Meritve telesa v bodybuildingu: kako narediti doma?

Vsebina članka:

Vizualna ocena napredka v bodybuildingu je izjemno subjektivna. Mnogi športniki želijo natančnejše rezultate za spremljanje učinkovitosti svojih vadb. To je dovolj zanimiva tema, da bi o njej napisali članek. Tako se boste danes naučili meriti telo doma v bodybuildingu. To pa vam bo pomagalo spremljati vašo rast in ustrezno prilagoditi proces treninga ali prehrano.

Ali obstajajo idealna telesna razmerja?

Ni veliko ljudi, ki obiskujejo fitnes centre, samo da bi se znebili nekaj kobilic ali povečali obseg bicepsa za nekaj centimetrov. Vsak si želi izgledati privlačno, zato je tema idealnih telesnih proporcev večna. V zvezi z bodybuildingom je to še bolj pomembno. To nakazuje že samo ime tega športa, ki ga lahko prevedemo kot "gradnja telesa".

Da ne govorimo zdaj o tem, da se je sodobni profesionalni bodybuilding preusmeril k volumnu mišic. Strinjajte se, da je oseba, katere telesni deleži so bližje idealu, videti privlačnejša. Na žalost je med vadečimi pogosto precejšnje nesorazmerje v razvoju mišic. Možne možnosti je mogoče našteti dolgo časa, vendar tega ne bomo storili.

Samo bolje poglejte sebe in tiste okoli sebe. Zagotovo boste našli potrditev naših besed. Govorimo o dejstvu, da nekateri športniki verjamejo, da ker ne nameravajo nastopati, potem razmerjem telesa ni treba pripisovati posebnega pomena. S tem se lahko strinjamo, a le delno. Zavedati se morate, da so razmerja izjemnega pomena za rezultate, ki jih lahko dosežete v skladu z lastnostmi svojega telesa.

Če začnete slediti razvoju vseh mišic telesa, bo vaš proces treninga postal bolj zavesten in učinkovit. Prvič, to vam bo omogočilo, da se izognete resnim napakam pri sestavljanju programa pouka v telovadnici. Če, recimo, sploh ne boste pozorni na mišice nog, potem ne boste mogli napihniti velikih bicepsov ali lepih prsi. Vendar pa preidimo na glavno temo našega pogovora - kako meriti telo v bodybuildingu doma?

Telesna razmerja v bodybuildingu v digitalni obliki

Številke določajo marsikaj v našem življenju in telesni proporci niso izjema. Vsak proces ali predmet je mogoče opisati z eno ali drugo formulo. Naneseno na telo je to zlati rez. S to številko lahko opišete vsa razmerja človeškega telesa, recimo razmerje med dolžino okončin in trupa. Če se vrnemo k številkam, potem je zlati rez naslednje razmerje: 1 proti 1,618.

Na primer, vzamemo dolžino stegna kot enoto, potem mora biti spodnji del noge in noga 1,618 tega parametra. Človek je razumno bitje in naše telo stremi k harmoniji v vseh zadevah. Nezavedno presojamo lepoto telesa prav na podlagi zlatega reza. Če se vrnemo k bodybuildingu, vse zgoraj navedeno kaže na potrebo po črpanju vsake mišične skupine, ne pa k temu vprašanju pristopiti selektivno.

Eden najbolj očitnih korakov v tej smeri je sprememba razmerja pasu in ramenskega obroča. Mnogi profesionalni bodybuilderji na začetni stopnji svoje kariere optimizirajo razmerje med pasom in rameni na 1: 1,618, kar se mimogrede imenuje Adonisov indeks. Če imate vitko postavo, vam bo veliko lažje povečati velikost ramenskega obroča. Toda endomorfi bi morali najprej poskrbeti za svoj pas.

Da bi dosegli idealna razmerja, se morate najprej odločiti za svoj osnovni zlati rez. Šele po tem je vredno začeti sestavljati načrt usposabljanja. Povsem očitno je, da imajo vsi obiskovalci dvoran edinstvene značilnosti telesne strukture in se razlikujejo po stopnji treniranosti. V zvezi s tem bo medenica optimalno izhodišče pri izračunu idealnih razmerij. Najpogosteje je ta del telesa najbolj masiven v človeškem telesu.

Pri dekletih je vse zelo preprosto in dobro znana "90-60-90" je še naprej popolna kombinacija. Moški so vedno bolj zmedeni in zdaj boste videli tole:

1. Razmerje med obsegom medenice in prsnega koša je 9 proti 10. Na primer, če vaša medenica obsega 90 centimetrov, mora biti vaš prsni koš 100 centimetrov.
2. Obseg vratu glede na prsni koš bo 38 odstotkov - prsni koš je 100 centimetrov, nato pa vrat 38.
3. Obseg podlakti glede na prsni koš je 30 odstotkov - pri obsegu prsnega koša 100 centimetrov naj bi bile podlakti velike 30 centimetrov.
4. Obseg teleta - 60% velikosti stegna ali 40% obsega medenice.
5. Obseg pasu - 70 odstotkov obsega prsnega koša.
6. Pokritost stegen - 60 odstotkov obsega medenice.

Kako meriti telo v bodybuildingu?

Ko smo se ukvarjali z optimalnimi razmerji različnih delov telesa, ugotovimo, kako meriti telo doma v bodybuildingu. Začnimo z dvema preprostima praviloma, ki ju morate upoštevati:

1. Za merjenje velikosti telesa uporabite navaden centimetrski trak.
2. Postopek je vredno izvesti zjutraj, ko so mišice po spanju v sproščenem stanju.

Včasih športniki trdijo, da se njihove mere nenehno spreminjajo. To je posledica dejstva, da se postopek izvaja ob različnih urah dneva. Na primer, če izmerite mišice takoj po vadbi, bodo rezultati zasenčeni, saj kri še ni zapustila tkiv. Da bi se izognili večjim nihanjem rezultatov, bomo podali nekaj priporočil.

Ne vlecite traku premočno, vendar tudi ne pustite, da se povesi.

Ni vam treba pretiravati ali omalovaževati svojih dosežkov. Športniki se pogosto trudijo, da bi bili videti boljši, kot so v resnici. Za to se uporabljajo različne tehnike, na primer vlečenje želodca ali vlečenje zraka v pljuča. Seveda lahko na ta način hitro pridete do cenjenih parametrov, a zakaj bi se zavajali?

Meritve je treba nekajkrat opraviti na istem mestu

Za najbolj natančne rezultate je treba postopek izvesti večkrat. Poleg tega je pomembno, da merite na istem mestu. Na vsakem delu telesa poiščite nekakšen identifikator, na primer madež. Posledično boste lažje opravljali meritve, dobljeni rezultati pa bodo čim bolj natančni.

Vodite dnevnik meritev in foto album

Ne pozabite fotografirati sebe iz treh kotov vsaka dva ali tri mesece. To bo odličen dodatek k suhoparnim številkam, saj je pomembna tudi vizualna ocena.

S temi pristopi boste lahko bolje nadzorovali svoj napredek in naredili potrebne spremembe v programu usposabljanja. Sprva se vam bo vse to morda zdelo izguba časa, a takoj, ko boste opazili prve rezultate študija, se bo situacija spremenila. Odgovor na vprašanje, kako meriti telo doma v bodybuildingu, ne bo popoln brez izražanja glavnih mest postopka:

1. Gleženj- ko stojite na zravnanih nogah, izmerite najtanjše mesto.
2. Shin- nogo, ki jo merite, je treba postaviti na prst in postopek izvesti na najširši točki mečne mišice.
3. Kolk- delovno nogo postavite nekoliko naprej in izmerite pod zadnjico v zgornji tretjini stegna.
4. Taz- ta del našega telesa je precej težko izmeriti in tega ne morete storiti.
5. Pas- v stoječem položaju na zravnanih nogah mirno izdihnite. V tem primeru je treba roke spustiti navzdol. Postopek se izvaja na najožjem mestu.
6. Prsi- položaj za merjenje je podoben prejšnjemu, postopek pa se izvaja na najširšem mestu. Tudi moški naj zgrabijo latissimus dorsi.
7. Biceps- stisnite dlan v pest in dvignite komolčni sklep do ravni ramen. Izmerite najširši del bicepsa, in sicer njegov vrh.
8. Vrat- rahlo dvignite glavo in izvedite postopek na dnu Adamovega jabolka.
9. Podlaket- krtačo stisnite v pest in jo obrnite v nasprotni smeri od telesa. Napnite mišice tako, da komolčni sklep upognete pod pravim kotom. Meritev se opravi na najširši točki.
10. Zapestje Sprostite roko in jo položite na vodoravno ravno površino. Postopek je treba izvesti na najtanjšem mestu.
11. Zadnjica- zavzemite stoječ položaj, položite roke za hrbet in jih položite eno na drugo. Izmerite najvidnejši del.

Kateri dodatni parametri vam omogočajo nadzor nad napredkom?

Odgovorili smo na glavno vprašanje današnjega pogovora - kako meriti telo doma v bodybuildingu? Vendar pa obstaja še nekaj meritev, ki vam bodo prav tako pomagale spremljati vaš napredek.

Indeks telesne mase

To je eden najpreprostejših, a hkrati zelo učinkovitih "indikatorjev". Vsi vedo, da mora biti optimalna teža enaka razliki med višino v centimetrih in telesno težo v kilogramih. Vendar je še bolj učinkovit kazalec indeks telesne mase (ITM). Izračunate ga lahko po naslednji formuli: ITM \u003d M / H2. M v tej formuli je telesna teža v kilogramih, H pa nič drugega kot višina v metrih. Optimalni ITM je v razponu od 25 do 27.

Srčni utrip

Za vse ljudi, ki se ukvarjajo s športom, je to eden najpomembnejših kazalcev. Če med treningom moči ne bi smela biti visoka, potem je v obdobju hujšanja situacija drugačna. Za oceno intenzivnosti vašega trenažnega procesa lahko uporabite Karvonenovo formulo: HR = HR max. – HR v mirovanju x intenzivnost (v %) + HR v mirovanju.

Poglejmo primer izračuna. Recimo, da ste stari 25 let in je vaš srčni utrip v mirovanju (srčni utrip v mirovanju) 60 utripov na minuto. Želite vedeti, kako doseči 85-odstotno intenzivnost treninga:

• Najvišji srčni utrip (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85 % = 114.
• 114 + 60 = 174.

Posledično morate za dosego želene intenzivnosti trenirati s srčnim utripom 174 utripov na minuto. Vendar pa priporočamo, da začnete delati z nizkimi obremenitvami, če je vaša raven treninga nizka. Sprva lahko delate z intenzivnostjo 50 odstotkov maksimalnega srčnega utripa in to številko postopoma povečujete do zahtevanih vrednosti.

Stroški energije

To je zadnji indikator, ki je nujen za vse fitnes navdušence. Vpliva na energijsko vrednost prehrane. V omrežju boste našli tabele, ki vam bodo pomagale izračunati ta indikator.

Za podrobna navodila o meritvah telesa doma pri bodybuildingu si oglejte spodnji video: