Vsebina članka:
Katere mišične skupine se nahajajo v spodnjem delu telesa. Za katere gibe so odgovorni in kako jih lahko napihnete.
Mišice nog so ključna mišična skupina, od katere je odvisna človekova sposobnost gibanja in izvajanja drugih dejanj (počepi, skoki itd.). Težava je v tem, da začetniki pozabijo na pomen teh mišic in se osredotočijo le na zgornji del telesa. Ta pristop je napačen in vodi do pojava nesorazmerja, ko je zgornji del bolje razvit kot spodnji. Da bi se izognili takšnim težavam, je vredno poznati strukturo mišic in njihovo anatomijo ter pravilno sestaviti program usposabljanja.
Tankosti strukture
Če upoštevamo konstitucijo spodnjega dela telesa, potem je tukaj anatomija naslednja. Mišice nog so pogojno razdeljene v štiri skupine:
- Sprednji del stegna.
- Nazaj delež.
- Zadnjica.
- Mišice nog.
Mišice spodnjega dela telesa imajo posebno strukturo - so dolge. V trenutku kontrakcije (delo mišic) pride do premika (sprostitve) kosti skeleta. Zaradi tega pride do gibanja določenih delov telesa. Pomožne mišice stabilizirajo gibanje, vzdržujejo držo, vrtijo sklepe, vzdržujejo ravnotežje telesa.
Spodaj obravnavamo strukturo vseh zgoraj omenjenih skupin:
Pravila usposabljanja
Če želite načrpati mišice nog, morate vedeti, katere vaje so primerne za rešitev te težave:
- Zadnjica. Kot smo že omenili, to skupino sestavljajo tri glave. Osnova je gluteus maximus mišica, dodatne skupine pa jo tvorijo, ustvarjajo vizualni učinek. Naslednje vaje dajejo najboljše rezultate - stiskanje nog (z nogami čim višje na ploščadi), hoja z izpadnimi koraki (vlogo obremenitve igrajo palice ali utežmi), zamahi z zadnjimi nogami in globoki počepi. Dovolj je, da enkrat na teden trenirate mišice zadnjice.
- Sprednji del stegna. Ta mišična skupina je precej velika. To pomeni, da samo razširitve niso dovolj za kakovosten študij. Učinkovite vaje vključujejo klasični pritisk z nogami, počepe z mreno in počepe. Dovoljeno je delati z zadnjico, če pa je mogoče, je zaželeno, da jih "razširite" na različne dni.
- Zadnji del stegna. Pogosto športniki ne delajo s temi vlakni zaradi omejene izbire vaj in redkosti naprav. Za doseganje rezultatov je vredno uporabiti proste uteži, izolacija (na simulatorju) pa mora biti zadnja. Priljubljene možnosti za vadbo vključujejo upogibanje nog v simulatorju (v ležečem, sedečem, stoječem položaju), dvigovanje telesa s fiksiranjem nog in mrtvo dviganje. Zadnja vaja je osnovna, zato mora biti v odsotnosti kontraindikacij prisotna v programu usposabljanja.
- Shin. Glavna značilnost te skupine je sposobnost hitrega krčenja. Takšna vlakna hitro trzajo in se dobro odzivajo na močne gibe. Toda ta plus je izravnan s pomanjkljivostjo - hitro utrujenostjo. To pomeni, da je treba trening izvajati intenzivno, z uporabo velikih uteži.
V nasprotju s splošnim prepričanjem se telečne mišice pri sedečem delu skoraj ne razgibajo, obremenitev pa prevzamejo podplatne mišice. Imajo drugačne značilnosti – za razliko od telet se počasi krčijo in so odporne na utrujenost. Zaradi teh lastnosti so vlakna vključena v tiste vrste dejavnosti, ki zahtevajo vzdržljivost in sposobnost telesa, da dolgo vzdrži aerobno vadbo. Kot smo že omenili, podplat najbolje deluje, ko je noga upognjena v kolenskem sklepu.
Da bi zagotovili najboljše pogoje za razvoj in rast teh mišic, se trening izvaja z utežmi, torej z uporabo dodatnih uteži. Za vadbo se uporabljajo naslednje vaje - dvigi osla, dvigi prstov (stoje in sede).
Prednosti
Za zaključek bi rad omenil številne prednosti vadbe nog:
- Vpliv na krepitev telesa in ustvarjanje močnega mišičnega steznika.
- Povečanje skupne mase in razvoj mišičnega volumna.
- Pomoč pri krepitvi mentalne koncentracije in volje.
- Razvoj vključno z zgornjim delom telesa.
- Preventivno sredstvo, ki pomaga krepiti telo, zdraviti artritis in osteoporozo.
- Zanesljiva zaščita pred prihodnjimi poškodbami (na primer poškodbe kolenskih sklepov).
- Sposobnost gradnje lepega in simetričnega telesa.
- Povečanje mišičnega volumna in povečanje skupne mase.
- Krepitev zdravja srca, čiščenje krvnih žil iz različnih "smeti".
- Oblikovanje zadnjice.
- Izboljšanje nevromuskularne povezave med mišičnimi celicami in možgani. Rezultat - učinkovitost procesa usposabljanja raste.
- Pospeševanje proizvodnje testosterona in somatropina - hormonov, ki sta potrebna za rast mišic.
