Antropometričnih meritev smo se delno dotaknili v prejšnjem članku. Na istem mestu smo opisali pomen njihove izvedbe in za kakšen namen se izvajajo. Mnoga vprašanja ostajajo nerešena in prav tu, v drugem delu članka o človeškem telesu, jih bomo poskušali osvetliti.
Kot rečeno, preden začnete s telesno aktivnostjo, morate določiti tri stvari: izhodišče, želeni cilj in pot do njega. Z drugimi besedami, potrebno je popraviti trenutno zdravstveno stanje in obrazce ter z njimi povezane kazalnike. Določite končni želeni rezultat (o tem smo govorili v članku). In primerjajte začetne podatke z želenim končnim rezultatom, izberite najboljši način za dosego cilja. To so trije bistveni koraki, ki jih mora osebni trener (ali vi) upoštevati pri delu s strankami.
Same telesne meritve vam bodo dale malo, če ne boste izvedli primerjalne analize s tabelami idealnih kazalcev višine, teže, starosti, vsebnosti maščobe in obsega delov telesa. Izvede se primerjalna analiza, da bi ugotovili, na kateri stopnji fizičnega razvoja ste trenutno, pa tudi, da bi razumeli, za kaj bi si morali prizadevati in na čem morate graditi. In če smo v prejšnjem članku upoštevali kazalnike višine, teže, starosti in vsebnosti maščobe, potem si bomo tukaj najprej ogledali tabele idealnih kazalcev za moške in ženske, nato se bomo naučili meritev in na koncu kako pogosto je treba beležiti napredek.
Idealne količine za moške
Torej, začnimo antropometrične meritve z določitvijo idealnih koeficientov vašega telesa. Zadoščati morajo razmerjem, prikazanim v spodnji tabeli. Če želite določiti svoje razmerje, delite svojo težo v kilogramih z višino v centimetrih. Če je vaša teža na primer 80 kg in vaša višina na primer 185 cm in želite izvedeti svojo idealno velikost za prsi, pas in boke, delite 80/185 = 0,432. Tako, če se obrnemo na tabelo, vidimo, da je koeficient med 0,423 in 0,451. Torej, za določitev obsega prsnega koša izračunamo aritmetično sredino med 101,7 in 105,2. Dobimo 101,7 + 105,2 \u003d 206,9 / 2 \u003d 103,4 cm To bo vaš idealen obseg prsi. Razumeli ste, kako izvesti izračune, zdaj pa predstavljamo tabelo, s katero boste primerjali pridobljene podatke.
Na enak način lahko merite druge dele telesa. Številke, ki jih lahko dobite iz te tabele, so samo referenčne vrednosti. Če vam še ni bilo treba dvigovati uteži in svojega telesa niste izpostavljali stresu, lahko te številke upoštevate kot izhodišče pri izgradnji mišičastega telesa. Zapišite jih in si jih zapomnite, kot ste začeli. V prihodnje vam bo pri meritvah telesa zanimivo pogledati izhodišče in oceniti, kako daleč ste prišli in koliko dela ste opravili.
Idealne količine za ženske
Spodaj so tabele, ki odražajo idealne (referenčne) kazalnike višine, teže, starosti, pasu, bokov in več. Poudarjam, da se spodnji podatki nanašajo na idealna razmerja za ženske. Moški lahko varno preskočijo ta blok.
Obstajajo različne formule za določanje idealne teže. Nekaj časa se je v praksi razmerje med težo in višino uporabljalo po Brockovi formuli: "Idealna teža je enaka višini minus 100." Vendar pa se zdaj verjame, da je ta formula zasnovana za ženske, stare 40-50 let. Optimalno težo za ženske, stare 20-30 let, je treba zmanjšati za 10-12%, po 50 letih pa povečati za 5-7%. Do danes se vedno pogosteje uporabljajo tabele in formule, ki prav tako popravijo postavo. S pomočjo naslednje tabele lahko hitro in dokaj natančno določite svojo idealno težo, upoštevajoč višino, starost in postavo.
Tukaj podajamo tudi tabelo idealnih mer bokov, pri čemer upoštevamo višino, starost in tip telesa.
Za dekleta velja omeniti, da so ti kazalniki idealni in da se vaše telo trenutno morda ne ujema z njimi. To sploh ni razlog za razburjenje! Nasprotno, ta neskladja so lahko razlog, da se prijavite v telovadnico in začnete prilagajati svojo postavo v skladu s svojimi željami, tukaj podane tabele pa vam bodo le pomagale in vam povedale, v katero smer se premakniti.
telesne mere
Zdaj pridemo neposredno do tega, kako natančno je treba opraviti antropometrične meritve.
NASVET. Preden začnemo, nas morajo voditi naslednji nasveti. Najprej: meritve telesa je treba opraviti z navadnim centimetrskim trakom. Drugič: najprimernejši čas za meritve je dopoldne, torej takrat, ko so mišice najbolj sproščene. Tretjič: centimetrski trak se ne sme povesiti ali, nasprotno, preveč zategniti. Četrtič: za natančnejšo oceno opravite meritve na istem mestu večkrat (2-3). Petič: vodite dnevnik meritev in fotografij, da spremljate napredek.
O zadnji točki smo že govorili v našem članku in je šlo za to, da je dnevnik pomemben predvsem iz razlogov, da bo brez njega težko slediti napredku. Če ne vodite dnevnika, potem napredek, ki poteka postopoma in bo morda v obsegu nekaj milimetrov, preprosto ne bo opazen za oko in zdelo se vam bo, da označujete čas. To pa vas lahko pripelje do izgube zanimanja, zmanjšanja motivacije in na koncu do popolne nepripravljenosti na trening, kar je v našem primeru seveda nesprejemljivo. Da bi se izognili tako obžalovanja vrednim posledicam, morate voditi dnevnik.
Pogosto lahko slišite ljudi, ki pravijo, da imajo različne številke. To se pogosto zgodi zaradi dejstva, da merijo telo ob različnih urah dneva. Po treningu je nesmiselno izvajati meritve, saj kri teče v mišice in se povečujejo v volumnu. Čez nekaj časa bo prišlo do odtoka krvi in mišični volumen se bo zmanjšal, kar bo vplivalo tudi na rezultate meritev. Kot sem rekel zgoraj, je treba meritve opraviti zjutraj.
Poskusite se izogniti olepševanju številk. Zelo pogosto si želite, da bi se rezultati pojavili hitreje in v takšni situaciji nekateri vlečejo v trebuh, drugi vlečejo trak, tretji vdihnejo polno zraka itd. Seveda si vsak želi na kakršen koli način doseči želeni rezultat. , vendar se vam ni treba zavajati. Ne bo delovalo v vašo korist. Bodite objektivni.
Na sliki je natančno prikazano, kje je treba opraviti meritve posameznega dela telesa: 1- biceps; 2 - vrat; 3- prsni koš; 4- pas; 5- podlaket; 6- zapestje; 7- medenica; 8- stegno; 9- spodnji del noge; 10- gleženj.
Tako lahko na podlagi vseh zgornjih podatkov upravljate svoj napredek in sproti prilagajate svoj prehranski in vadbeni program ter se osredotočate na to, kaj vam ustreza in kaj ne. Sprva se bo ta proces morda zdel težaven, a ko boste v ogledalu videli prve rezultate, vas bo to začelo motivirati, da se še naprej premikate proti svojemu cilju.
Pritrjevanje fotografij
Tako kot antropometrične meritve je dokaj delujoče orodje za spremljanje lastnega napredka. Številke so dobre na papirju, vendar ni boljšega načina, da vidite, kako se vaša forma izboljšuje, kot če vidite svojo postavo na vseh stopnjah njenega razvoja.
Za začetek, preden se lotite vadbe, bo dovolj, da se fotografirate v polni rasti, v treh položajih: spredaj, zadaj in ob strani. Kasneje, ko začnete napredovati in graditi svoje mišice, lahko preidete na naprednejšo raven in se kot oseba, ki se resno ukvarja s fitnesom in/ali bodybuildingom, fotografirate v položajih nastopajočih športnikov: trebušne mišice in stegna v spredaj, dvojni biceps zadaj, triceps ob strani itd. d.
Tako je v zvezi z meritvami in fiksacijo treba povedati glavno stvar. Telesne meritve in fotofiksacijo optimalno izvajamo enkrat mesečno. Lahko se vežete na določeno številko koledarja. Na primer, vsak mesec prvi dan zjutraj popravite vse parametre: težo, maščobo, količino mišic, fotografirajte in popravite rezultate v dnevnik. Zakaj enkrat na mesec? Ker je to minimalno obdobje, v katerem lahko spremljate določen viden napredek brez uporabe kakršnihkoli zdravil in sredstev, ki ta napredek pospešujejo.
Zaključek
Kot je bilo navedeno na začetku članka, da bi se nekam premaknili, morate določiti trenutno stanje, končni cilj in način, kako ga doseči. Namen tega članka je bil pomagati ugotoviti trenutno stanje, se naučiti izvajati antropometrične meritve in beležiti napredek. Bodite potrpežljivi pri treningu, upoštevajte dieto, bodite objektivni pri meritvah in kritični do rezultatov fotografske fiksacije, saj, kot veste, ni meja popolnosti.
