Obľuba „sušenia“ tela neustále stúpa. Tí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, nie vždy chápu, ako správne sušiť, a neuvedomujú si závažnosť tejto metódy znižovania percenta podkožného tuku, pričom ju berú na bežné chudnutie.
Sušenie zahŕňa celý rad úkonov, pri ktorých je potrebné dodržiavať prísne diétne obmedzenia a dodržiavať dobre zvolený tréningový režim, aby ste spálili kalórie bez straty svalovej hmoty. Táto metóda vám umožňuje radikálne zmeniť telo, ale je dôležité správne dokončiť túto fázu, aby sa nezvýšila počiatočná hmotnosť.
Ak ste nikdy nešportovali, máte nadváhu, aj tak by ste nemali začínať svoju cestu sušením, to robia kulturisti len pred súťažami. Na začiatok bude stačiť preskúmať stravu - výrazne znížiť spotrebu sladkých, múky, vysokokalorických, mastných, vyprážaných jedál. Zahrňte fyzické aktivity v súlade s vašimi fyzickými údajmi. Je to šport a správna výživa, ktoré postupne, bez ujmy na zdraví, pomôžu schudnúť - to bude chudnutie a potom aj spôsob života.
Sušenie znamená krátke obdobie, v ktorom sú úplne vylúčené tuky a zostávajú komplexné sacharidy (1 g na 1 kg hmotnosti). Časom trvá 1 až 2 mesiace sedieť na prísnej nízkokalorickej diéte, aby ste správne vysušili, dostali sa do formy bez straty objemu svalov. Túto diétu držia trénovaní športovci, profesionáli aj amatéri, ktorí dosiahli určitú formu a chcú telo vysušiť od podkožného tuku na minimum a nestrácať svaly pri tréningu na úľavu.
Začiatočníci by preto nemali začínať s chudnutím týmto spôsobom. Pre ženy je sušenie stále škodlivé, pre mužov je normou 8% telesného tuku, pre ženy je tento ukazovateľ kritický a zastavuje menštruačný cyklus, pretože hladina ženských hormónov klesá. Sušenie budú potrebovať len profesionáli na prípravu na športové turnaje, ak výsledok naozaj stojí za to.
Ako správne sušiť?
Pre kvalitné sušenie je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:
- 1-2 týždne pred sušením začnite vylučovať vysokokalorické jedlá a sladkosti;
- jasne naplánujte svoju stravu, zakúpte potrebné produkty;
- od začiatku sušenia vylúčte soľ a korenie, soľ je schopná zadržať vodu a korenie hrá chuť do jedla;
- kúpiť potrebnú športovú výživu;
- vypočítajte dennú dávku tekutiny a nezabudnite ju úplne spotrebovať (na 1 kg hmotnosti - najmenej 30 ml vody);
- urobte tréningový program so skúseným trénerom, mali by to byť rozdelené tréningy s viacerými opakovaniami, 20-25 krát na prístup;
- určite robte kardio (beh, bicykel, orbitrek) ráno alebo večer, dokonca aj v dňoch silového tréningu;
- akékoľvek narušenie výživy a vynechávanie tréningov spomaľujú proces, takže sa okamžite nalaďte na výsledok, naučte sa obmedziť sa, sila vôle počas obdobia sušenia by mala byť železná;
- vykonávať merania telesných objemov;
- dostať sa zo sušenia správne, vracať potraviny do stravy postupne, aby ste predišli silnému opuchu a priberaniu tuku.
Koľko tuku môžete stratiť a za aký čas?
Ak budete dodržiavať prísne pravidlá sušenia, môžete výrazne schudnúť znížením percenta tuku v tele pod normu. Za predpokladu, že nadváha je od 10 do 20 kg.
V posledných týždňoch je sušenie oveľa ťažšie, váha horšie odchádza, síl na držanie diéty je čoraz menej. Najprv sa hmotnosť rýchlo stráca, pretože soľ je vylúčená, v prvom týždni strácame veľa vody, je možný pokles na 3-5 kg, ale je príliš skoro na radosť, pretože tuk ešte nemá čas horenia vo veľkých množstvách.
Potom môžete vidieť, ako podkožný tuk odchádza, je dôležité pozerať sa nie na váhu, ale na objem a percento tuku v tele, pretože úlohou je telo vysušiť a nie schudnúť. Samozrejme, pri sušení sa časť svalovej hmoty stráca. Obmedzenie uhľohydrátov nie je schopné dodať svalom energiu, preto berie energiu zo svalových bielkovín.
Ako sušiť bez straty svalovej hmoty?
Aby ste zároveň v krátkom čase vysušili a zastavili odbúravanie svalov, nesmiete vynechávať jedlá, nehladovať dlhšie ako 3 hodiny, nevynechávať užívanie BCAA. Je dôležité jesť ihneď po tréningu, nepreháňať to s trvaním tried - nie viac ako 1 hodina silového tréningu, 40-50 minút kardio tréningu. Aby ste predišli páleniu svalov počas kardia, vypočítajte zónu srdcovej frekvencie pomocou vzorca a pravidelne kontrolujte pulz.
220 - vek = MAX. povolená srdcová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia x 0,6 = zóna nižšej srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov
Maximálna srdcová frekvencia x 0,8 = horná zóna
V budúcnosti by tuk mal ísť 200 g za 1-2 dni, ale nie viac ako 1 kg za týždeň. Sú obdobia prestojov, kedy váha stojí na mieste, v tomto období je dôležité neutrhnúť sa, o pár dní váha opäť klesne.
V dňoch stagnácie doprajte svojmu telu metabolický impulz na chudnutie – viac kardia alebo intenzívneho silového tréningu. Za 1,5-2 mesiace môže odísť až 10 kg tuku s vodou, ale čím väčšia je počiatočná hmotnosť, tým viac tuku zmizne.
U profesionálnych kulturistov trvá sušenie 1 až 2 mesiace v závislosti od typizovaného tuku. U mužov pod vplyvom anabolických steroidov dochádza k o niečo rýchlejšiemu vysušovaniu tela, lieky zadržiavajú svalovú hmotu, zabraňujú katabolizmu a vysušujú podkožný tuk. Pre ženy (ak hovoríme o prirodzených športoch) je to náročnejšie a tuk ťažšie odchádza z podbruška a bokov a dochádza k vyhoreniu niektorých svalov. Preto sa hmotnosť znižuje individuálne.
Dá sa sušiť a zároveň priberať?
Profesor Seluyanov povedal, že teoreticky je to možné za predpokladu, že sa dodrží správny pomer bielkovín a sacharidov. Aby sa svaly správne vysušili a zároveň nabrali dodatočnú hmotu, je potrebné vytvoriť si kalorický deficit, pri ktorom bude telo spaľovať tuky, no zároveň bude prijímať dostatok bielkovín a kalórií zo sacharidov.
V praxi sa tento efekt dá dosiahnuť len použitím špeciálnych prípravkov. Ale aj ľudia, ktorí ich používajú, radšej robia veci po jednom. Najprv trénujte na súbor hmoty a sily 2-3 mesiace, potom si sadnite na sušenie, súťažte na súťažiach. Potom začnite tento kruh znova, ale s ďalšími objemami získanými počas sezóny.
Je možné dosiahnuť výsledky doma?
Ak hovoríme len o výžive, tak váha pôjde v každom prípade preč, či už ste zadaní alebo nie. Ak chcete proces urýchliť, musíte vykonávať silové aj aeróbne zaťaženie. Doma je to ťažšie urobiť pre nedostatok plnohodnotnej inventárnej základne a simulátorov. Aj keď pre amatérov a začiatočníkov je celkom vhodná činka a niekoľko činiek s lanom. Ale s takouto zostavou sa nemôžete pripraviť na súťaže, skôr pomôže udržať celkovú fyzickú kondíciu.
Kde začať
Pred začatím sušenia sa musíte odvážiť a zmerať telesné objemy, je to potrebné na sledovanie pokroku, ako rýchlo odchádza tuk, v ktorých oblastiach sa to deje lepšie a na čom musíte ešte viac pracovať. Váha ukáže skôr váhový trend, či už odíde, alebo zostane stáť, pretože aj svalovú hmotu môžete stratiť.
Na sledovanie výsledku potrebujete merania objemu:
- biceps (na vrchole svalu počas kontrakcie);
- hrudník (v najvyššom bode);
- pás (na najužšej časti);
- brucho (nad iliakálnymi kosťami);
- boky (na vrchole obvodu);
- nohy (pozdĺž hornej časti stehennej kosti);
- holene (na najširšej časti svalov).
Suché jedlo
Najprv si vypočítajte svoj denný kalorický príjem. Na tento účel existuje veľa online kalkulačiek, ktoré počítajú podľa nasledujúcich vzorcov:
Harris-Benedict:
Pre mužov: 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,775 x vek)
Pre ženy: 655,1 + (9,563 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,676 x vek)
Muffin Jeora:
Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5
Pre ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161
Výsledok dostanete v kilokalóriách – bazálny metabolizmus na základe hmotnosti, veku, výšky.
Schválené produkty
Môžete použiť frakčné jedlá alebo rozdeliť všetko jedlo na 3-4 jedlá, pričom sa snažte jesť sacharidové jedlá ráno a bielkovinové jedlá neskoro popoludní. Hoci celá diéta bude založená na princípe nízkosacharidovej a v posledných fázach úplne bezsacharidovej diéty. Nedodržanie režimu môže zničiť všetko úsilie, preto sa hneď v prvý deň správne nalaďte, presne si stanovte, prečo ste začali, aby ste vydržali 6-8 týždňov a urobili krásnu svalovú úľavu.
Veveričky
Pri sušení sa potreba bielkovín zvyšuje na 50-60% celkového obsahu kalórií. Nakoľko je veľmi ťažké dostať sa z bielkovín vo veľkých množstvách, je ich potreba viac ako iné makroživiny a zabraňujú aj odbúravaniu vlastných svalových bielkovín.
Aké produkty sú povolené:
- chudá hydina, králik, hovädzie mäso, teľacie mäso, morka;
- kuracie a prepeličie vajcia;
- nízkotučné mliečne výrobky;
- chudé ryby a morské plody (krevety, mušle, mušle, ustrice).
Sacharidy
Rozmanitosť uhľohydrátov pri sušení je oveľa menšia ako bielkoviny. Potreba sacharidov je 20-30% z celkových kalórií. Čím viac podkožného tuku potrebujete odstrániť, tým nižšie percento sacharidov sa zvolí. Z nich je povolené:
- neleštená ryža alebo pohánka;
- ovsené vločky
- zelená zelenina - uhorky, paprika, všetky druhy kapusty, zelenina;
- zelené jablko.
Tuky
Tuky tvoria 10-20% celkových kalórií. V zásade sú výrobky s obsahom tuku na sušenie nežiaduce, ale na splnenie dennej potreby sa získavajú z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, v ktorých je tak či onak prítomný tuk. Pre dievčatá, ktoré si chcú zachovať zdravie – hormonálnu hladinu, pružnosť pokožky, je povolená 1 polievková lyžica. ráno nerafinovaný olej.
Športové doplnky
Proteín
Proteín, ktorý je tiež bielkovinou, je v strave prítomný v dostatočnom množstve, to znamená, že nie je nedostatok tejto látky. Proteínový prášok sa samozrejme vstrebáva rýchlejšie ako mäso, ak nie je možné včas obedovať a zabrániť katabolizmu, je povolený srvátkový izolát. V tejto forme je menej nečistôt a cukru, takže neuškodí ani tým, ktorí schudnú. Ale ak sa vážne pripravujete na súťaž, alebo nemáte dobrý metabolizmus a nechudnete tak rýchlo, potom proteínový doplnok vynechajte.
V tomto období sú obzvlášť dôležité esenciálne aminokyseliny. Zloženie obsahuje leucín, izoleucín, valín, aminokyseliny sa odporúča zvoliť v pomere 4:1:1. Nadbytok leucínu zvyšuje anabolický účinok na svaly, poslúži ako prevencia ich rozpadu a vedie k tvorbe nového svalového tkaniva. BCAA je možné užívať vo forme tabliet alebo prášku, podľa odporúčaného dávkovania na obale. Dennú dávku je možné rozdeliť na dve časti. Napríklad jeden pred tréningom alebo ráno nalačno, druhý počas alebo po tréningu.
Aminokyseliny plného cyklu
Okrem tých esenciálnych je v období sušenia potrebný celý cyklus aminokyselín, ktorý zabráni aj katabolizmu. Ak beriete celý cyklus a BCAA spolu, potom berte BCAA ráno a počas tréningu a po tréningu a večer – aminokyseliny s úplným cyklom.
vitamíny
Vzhľadom na veľké obmedzenia v zozname produktov je strava chudobná na vitamíny a minerály. Najmä bezsolná diéta dokáže z tela odstrániť mnohé látky (vápnik, draslík, horčík a iné soli). Aby sa zabránilo beriberi pred sušením, odporúča sa piť kurz komplexu vitamínov a minerálov.
L-karnitín
Táto látka sa môže sušiť v čistej forme (prášok alebo kapsuly) bez nečistôt a cukru. Užíva sa pred tréningom raz denne alebo rozdelený do dvoch dávok, ak sú dva tréningy (silový a kardio). L-karnitín urýchli proces transportu tuku na energiu, ale pre vnímaný efekt funguje lepšie v kombinácii so spaľovačmi tukov.
Prečítajte si o aktívnom spaľovaní tukov.
Omega 3
Molekuly mastných kyselín sú schopné rýchlo odstrániť tuk z tela a tiež ovplyvniť proces chudnutia vo všeobecnosti. Nenasýtené mastné kyseliny sú schopné naviazať voľné tuky a odstrániť ich z tela. Užívanie omega-3 môže tiež nahradiť príjem oleja, ktorý pridáva do stravy ďalšie kalórie. Omega-3 potrebujú najmä ženy.
Glutamín
Táto podmienečne esenciálna aminokyselina hrá dôležitú úlohu pri budovaní nových buniek a prevencii katabolizmu. Aminokyselina je obsiahnutá v komplexoch celého cyklu, ale odporúča sa aj v dodatočnom príjme. Aminokyselina má imunostimulačné vlastnosti, čo je dôležité najmä v období sušenia.
Predtréningový komplex
Tento komplex slúži ako posilňovač energie na zlepšenie výkonu počas tréningu. Pretože kreatín je súčasťou kompozície, je lepšie používať komplex počas obdobia nárastu hmotnosti, pretože kreatín sa môže naplniť vodou, čo je pri sušení nežiaduce. Komplex obsahuje aj BCAA, efedrín, kofeín, ktoré slúžia ako energetické nápoje.
melatonín
Melatonín sa používa v prípadoch porúch spánku a excitability nervového systému. Kvôli ťažkej fyzickej námahe, podvýžive, komplexom na spaľovanie tukov, všetkému, čo telo stresuje, sú predpísané ďalšie tablety melatonínu. Reguluje spánok, znižuje stres a môže znížiť fyzickú aktivitu. U žien môže narušiť reprodukčnú funkciu.
Spaľovače tukov
Počas obdobia sušenia je ťažké prejsť bez spaľovačov tukov. Dokážu potlačiť chuť do jedla zvýšením telesnej teploty, rýchlejšie odbúravajú tuky a dodávajú energiu. Termogenika je v tomto obzvlášť nápomocná. Spaľovače tukov od Cloma Pharma sa osvedčili. Užívajte 1, maximálne 2 kapsuly denne, jednu ráno, druhú najneskôr na obed. Ale lieky majú vedľajšie účinky – spôsobujú podráždenosť, zhoršujú spánok, zvyšujú krvný tlak, spôsobujú arytmiu. Preto by ste si mali dávať pozor na užívanie spaľovačov tukov. Dobre fungujú v kombinácii s L-karnitínom. Spaľovač tukov sa užíva po jedle. Ak musíte trénovať počas dňa, potom užite druhú kapsulu na obed po jedle a po 1 - 1,5 hodine užite L-karnitín pred tréningom.
Diéta na sušenie
Sušenie potravín znamená nízky obsah uhľohydrátov alebo žiadne. Všetky bielkovinové produkty (predtým uvedené) sú povolené a do 1 g čistých sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.
Čo sa týka chudnutia, potom sú tu aj iné možnosti, napríklad striedanie proteín-sacharid, kedy sa jeden alebo viac dní konzumuje len proteín a na to isté niektoré komplexné sacharidy a zelenina do 3 g na kilogram hmotnosti. počet dní. Tento režim sa nevzťahuje na sušenie, ale je vhodný na zlepšenie metabolizmu a celkové chudnutie.
Jednoduchý príklad menu
- Raňajky: ryža a varený vaječný bielok - 5 ks;
- Občerstvenie: zeleninový šalát, pečené kuracie filé;
- Obed: ryža alebo pohánka so zeleninou;
- Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh a kefír;
- Večera: pečené mäso alebo ryba s dusenou zeleninou.
Kedy Cheat Meal
Technika cheat meal, pri ktorej môžete jeden deň v týždni jesť akékoľvek jedlo, čo pomáha zlepšiť metabolizmus a rýchlo presunúť váhu z mŕtveho bodu, v období sušenia takto fungovať nebude. Prečo cheat meal nie je vítaný je ten, že pri nedostatku sacharidov telo zažíva obrovský energetický deficit a akoby sa „prejedá“. V momente, keď sa s jedlom prijímajú jednoduché a zložité sacharidy, tuk v akomkoľvek množstve, telo si všetky tieto látky rýchlo uloží a uloží, o chudnutí už nebude reč. Naopak, ak telo kŕmite, pomaly sa bude vzdávať tukov na podpaľovanie.
Posilovať
Moc
Silový tréning na sucho by mal prebiehať v režime rozvoja vytrvalosti. Rozdelené tréningy sa vykonávajú v supersériách 2 cvikov s veľkým počtom opakovaní, takýchto tréningov je možné vykonávať 5 týždenne.
- 1. deň (hrudník, chrbát) - 3 supersérie (striedanie svalových skupín) 4x20-25.
- Deň 2 (quadriceps) - 2 supersérie pre kvadricepsy, 1 pre predkolenie, 4 série x 20-25.
- 3. deň (biceps, triceps) - 3 supersérie (striedanie svalových skupín) 4x20-25.
- 4. deň (ramená) - 3 supersérie, každá pre samostatné delta zväzky (vpredu, v strede, vzadu) 4x20-25.
- Deň 5 (stehenný biceps, dolná časť nohy) - 2 supersérie pre biceps stehna, 1 pre dolnú časť nohy, 4 sady x 20-25.
Aeróbne
Na vysušenie svalov je potrebné zaradiť aeróbne cvičenie – beh, intervalový beh, skákanie cez švihadlo, rotopedy, orbitrek. Pre správne aeróbne cvičenie je potrebné vypočítať si individuálnu zónu tepovej frekvencie tak, aby dochádzalo k spaľovaniu tukov bez straty svalov.
Sušiaci kardio tréning môže trvať od 40 do 50 minút. Ak chcete, môžete vykonávať 2 kardio denne - ráno a večer po dobu 30 minút. Pred tréningom je potrebné užiť BCAA, aby ste zabránili spaľovaniu svalov. Takéto tréningy je možné vykonávať na bežiacom páse, orbitálnej dráhe, rotopede alebo stepperi.
Skákanie cez švihadlo je možné vykonávať počas určitého množstva a času – napríklad 3000 skokov alebo 30 minút. Alebo 1 minúta skákania a 1 minúta kľukov na brušné svaly a tak ďalej 30 minút.
intervalový beh- striedanie chôdze a behu maximálnou rýchlosťou. Je vhodné sledovať pulz, aby sa pri chôdzi neznižoval, bez zastavenia spaľovania tukov. Začiatočníci môžu vykonávať možnosti intervalového behu na 1 minútu zrýchlenia, 1 minútu odpočinku (rovnako ako 2:2, 3:3). Trénovanejší športovci môžu behať v intervaloch 5 až 10 minút. Rovnako ako pri iných aeróbnych aktivitách, môžete cvičiť 1 tréning po 40-50 minút denne, alebo 2 tréningy po 30 minút.
Čo robiť, ak sa proces sušenia zastaví
Na tom, že váha stojí 3-5 dní nie je nič zlé. Hmotnosť zvyčajne odchádza, udržiava sa a potom prudko klesá. Ak však pokrok netrvá dlhšie ako týždeň, musíte sa uchýliť k niektorým opatreniam. Je potrebné dať organizmu metabolickú vzpruhu, prvým je osem jedál denne. Rozdeľte jedlo na malé porcie na 8 recepcií. Po druhé, zvýšte hmotnosť pri silovom tréningu alebo zmeňte cvičebný program. Možno sú svaly zvyknuté na záťaž. Po tretie, zvýšte počet aeróbnych tréningov, 20-30 minút 3-krát denne, ak to nie je možné, potom behajte každý deň nalačno ráno po dobu 30-40 minút.
Čo robiť potom a čo očakávať?
Tu bol proces sušenia úspešný, dostali sme reliéfne svaly, tenkú priesvitnú kožu, čo ďalej? Je nemožné sušiť navždy, takže je čas obnoviť silu a zbaviť telo stresu. Dajte si pauzu na jeden týždeň, výsledky nezmiznú, sila neklesne, práve naopak, nezníži sa ani objem svalov. Obnovte svaly a kĺby. Ak pociťujete bolesti kĺbov, a to sa často stáva po vysušení, užite komplex na kĺby s chondroitínom a glukosamínom. Potom môžete začať naberať hmotu.
Dôležité!
Po opustení sucha sa z návratu k bežným produktom môže objaviť silná sacharidová opuchlina. Zo všetkých uhľohydrátov bude silne zaplavený vodou, ktorá vydrží dostatočne dlho, najmä po pridaní soli.
Bohužiaľ, opuch je nevyhnutný, ale môže byť kontrolovaný hladkým zavedením produktov do stravy. Rovnako je to s tukom, po pôste si ho telo nahromadí. Môžete dokonca získať späť svoju predchádzajúcu váhu. Sušenie môže zhoršiť metabolizmus, ale časom všetko zapadne.
Potom pokračujte v silovom tréningu, postupne naberajte pracovnú váhu, vykonajte 12 opakovaní. Určite si nechajte 2 dni voľna. Ak chcete kontrolovať tukové tkanivo, nechajte jeden deň kardio tréningu týždenne. Naďalej často jedzte a pite veľa tekutín, takže tuk sa bude hromadiť pomalšie. Dajte prírastok hmoty 2-3 mesiace a potom sa v prípade potreby vráťte k sušeniu.
