Byť silný a krásny je túžbou každého muža. A tí, ktorí sa pevne rozhodli to dosiahnuť, môžu ísť k svojmu cieľu rôznymi spôsobmi. Veľa závisí od finančných možností: niekto si môže dovoliť najať osobného fitness inštruktora, kúpiť športovú výživu a niekto jednoducho nevie nájsť peniaze alebo čas na návštevu posilňovne.
Neklesajte však na duchu, pretože svaly sa dajú napumpovať nielen v posilňovni. Cvičenie s činkou je skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze a vybudovať silu v tele. A ak do svojich tried pridáte tyče, výsledky budú ešte lepšie. Samozrejme, nestanete sa obrovským, ale dať svoje telo do poriadku a urobiť ho atraktívnym pre dievčatá je úplne uskutočniteľná úloha.
Aké svaly sa trénujú?
Cvičenie na tyči a tyči je skvelý spôsob, ako rozvíjať hornú časť trupu a paží. Pomocou takýchto cvičení môžete dokonale rozvíjať predlaktia, biceps, chrbát, brušné svaly. Okrem toho sú do práce nepriamo zahrnuté deltové svaly. To všetko vám umožňuje vyvinúť silné torzo trojuholníkového tvaru - to, čo skutočný muž potrebuje.
Pomocou tyčí môžete dôkladne precvičiť triceps a prsné svaly. Vďaka tricepsu budú vaše ruky silnejšie a vizuálne sa zväčšia. A môžete jasne nakresliť hrudník, čo dodá vašej siluete viac mužnosti.
Tréning na hrazde je naozaj schopný urobiť z útleho chlapa za krátky čas poriadneho chlapa. Aby ste svoje ciele dosiahli čo najrýchlejšie, mali by ste si zostaviť správny program a prísne ho dodržiavať.
kde začať?
Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí sa rozhodnú cvičiť na hrazde a nerovných tyčiach, zabúda na športové rukavice. To vedie k tomu, že po 3-4 dňoch tréningu je koža vo vnútri dlane úplne odtrhnutá. Takéto zranenia a mozole nevedú k ničomu dobrému, práve naopak, nedovolia vám cvičiť až do úplného vyliečenia.
Ak sa rozhodnete cvičiť na hrazde alebo bradlách, zaobstarajte si v prvom rade rukavice. Ak za ne nie ste pripravení zaplatiť veľkú sumu, nemusíte kupovať tie najdrahšie. Stojí za zmienku, že rukavice s popruhmi, ktoré používajú kulturisti v telocvični, nie sú lacné. Môžete si tiež kúpiť bicykle. Ešte lacnejšou možnosťou sú obyčajné pracovné rukavice, ktoré sú dostupné v každom železiarstve.
Okrem nich budete potrebovať zápisník a pero, pomocou ktorého si začnete viesť osobný tréningový denník, kde si budete zapisovať výsledky.
Tréningový program na hrazde a nerovných tyčiach na váhu
Potom, čo si pripravíte potrebné vybavenie, jediná vec, ktorá vás oddelí od tréningu, je prítomnosť správne zostaveného súboru cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. V prvom rade zvážte tréningový program, ktorý je určený na naberanie svalovej hmoty.
Takže hlavné princípy programu:
- Z každého cvičenia by ste nemali robiť viac ako 10 opakovaní. Ak je to príliš jednoduché, musíte vykonať ťahy s dodatočnou hmotnosťou. Ideálnou možnosťou by bol bežný batoh s nejakým druhom závažia vo vnútri.
- Ak pri akomkoľvek cvičení pocítite bolesť v ramenách, musíte to prestať robiť. Skúste urobiť úchop širší alebo užší - nájdite pre vás perfektnú bezbolestnú možnosť, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Dodržujte správne dýchanie: pri nádychu sa vyťahujeme na hrazde alebo stláčame telo na nerovných tyčiach, pri výdychu klesáme.
Vykonajte tréning na hrazde, aby ste získali hmotnosť nie viac ako 2 krát týždenne. Viackrát vás len vyčerpá. Tréningový plán môže vyzerať napríklad takto:
- pondelok - tréning;
- utorok a streda - odpočinok;
- štvrtok - tréning;
- Piatok, sobota, nedeľa – oddych.
Nižšie uvedená schéma tréningu na hrazde vám pomôže rýchlejšie budovať svaly a hmotu.
Cvičenie č. 1: Príťahy so širokým úchopom
Toto cvičenie sa používa na rozšírenie chrbta, maximalizuje široké svaly chrbta tela. Úchop by mal byť širší ako ramená, snažte sa, aby bol čo najväčší, ale až do momentu, kedy ramená začnú bolieť.
Musíte urobiť 5 sád 8-10 krát. Netreba sa ponáhľať – vytiahnite sa rýchlym tempom a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 2: Zatvorte príťahy
Zameriava sa na spodné laty a bicepsy. Pevne uchopte vodorovnú tyč, dlane by mali byť otočené smerom k vám. Technika vykonávania je rovnaká, ale v hornej polohe je potrebné zotrvať 1-2 sekundy.
Zvýšite tak účinok a sťažíte cvičenie. Urobte 4 sady po 8-10 opakovaní.
Cvičenie číslo 3: Kliky na nerovných tyčiach
V závislosti od šírky tyčí sa záťaž prerozdelí medzi tricepsy oboch rúk a prsné svaly. V technike tohto cvičenia nie sú žiadne špeciálne tajomstvá - postavte sa na tyče a začnite znižovať a stúpať, stláčajte svoju váhu. Nie je potrebné robiť viac ako 10-12 krát. V prípade potreby použite zaťažený batoh.
Snažte sa ísť čo najviac dole, aby ste si čo najviac natiahli svaly. Keď ste v hornej polohe, nemusíte úplne narovnať ruky, pretože to vytvára nebezpečnú záťaž na lakte.
Urobte to v 5 sériách po 10-12 opakovaní.
Tréningový program na hrazde a bradlách pre hmotnosť je pomerne jednoduchý, ale účinný. Netreba vymýšľať nejaké zložité akrobatické pohyby – genialita spočíva v jednoduchosti.
Ako viesť terénny tréning na hrazde?
Terénny tréning je trochu iný. Je to kvôli potrebe väčšieho napumpovania krvi do svalov, ako aj zvýšenému spaľovaniu kalórií.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v supersetoch - to znamená, že sa vykonajú dva prístupy naraz, bez odpočinku.
Set #1: Príťahy na šírku ramien + príťahy na blízko
Urobte 10-12 pravidelných pravidelných príťahov. Počkajte 10-15 sekúnd, uchopte úzky úchop (dlane smerujú von) a týmto spôsobom vykonajte maximálny počet príťahov.
Urobte to pre 2-3 sady.
Sada #2: Obrátené bicepsové príťahy + poklesy
Uchopte opačný úchop, ruky dajte trochu užšie ako je šírka ramien. Zatiahnite na hrazde 8-10 krát, počkajte 10 sekúnd, vytiahnite sa čo najviac a urobte maximálny počet neúplných klikov z tejto pozície, to znamená, že takmer nemusíte ísť dole. Takpovediac, švihnite kontrakciou bicepsu v krátkej amplitúde.
Potom choďte rovno na tyče a bez oddychu začnite robiť pravidelné kliky 10-12 krát. Potom, rovnakým spôsobom ako na vodorovnej lište, urobte niekoľko dokončovacích trhnutí zo spodnej polohy: choďte dole a začnite sa trochu zdvíhať a hneď sa vráťte nadol. Toto opakujte, kým sa vaše ruky nevzdajú.
Urobte 2 sady.
Nezabúdajte na výživu
Cvičenia opísané vyššie na hrazde pre začiatočníkov sú ideálne na rozvoj svalov. Vždy by ste však mali pamätať na správnu a zdravú výživu, ako aj na normálny odpočinok a spánok.
Svaly totiž nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Preto by ste sa nemali preťažovať - ak sa cítite unavení, potom je lepšie nechoďte na tréning, urobte si krátku prestávku. A na druhý deň s dvojnásobnou rezervou síl prekonávajte svoje rekordy a rozvíjajte sa ďalej.
Dobré výsledky môžete dosiahnuť vykonávaním tréningu na hrazde na zvýšenie hmotnosti alebo na teréne na základe vyššie uvedených zásad. Hlavná vec je pravidelne cvičiť.
