Dobrý deň, moja drahá kachata a phytonyashki!
V kalendári je streda, čo znamená, že je čas na technický článok a dnes budeme pokračovať v našej prezentácii na tému – základné cviky na naberanie hmoty. Vybudujeme svaly rúk, alebo skôr takú svalovú jednotku ako je triceps. Čítaním sa dozviete, ktoré cviky sú najlepšie (vedecky) na vypracovanie tejto skupiny a aký tréningový program je najvhodnejší na vytvorenie masívnych paží.
Už sa neviem dočkať, kedy začnem vysielať, tak poďme na to.
Základné cviky na naberanie hmoty tricepsu. Čo sú zač?
Príbeh začnime, ako inak, malým rollbackom a spomienkou na to, čo sa už v tomto smere urobilo – a urobilo sa veľa. Skúmali sme najmä také svalové skupiny ako: ramená, hrudník a bicepsy. Príslušné poznámky sú tu. Dnes prácu s pažami ukončíme pohľadom na triceps.
Podľa štatistík je to zvyčajne táto svalová skupina, ktorá u väčšiny žien zaostáva. Alebo skôr, aj tak - nie je to ona (pri tréningu rúk) najčastejšie nežné pohlavie v telocvični venuje svoju pozornosť. A to všetko kvôli tomu, že je to ona, kto je zodpovedný za ich (vaše, dievčatá) večný problém - ovísanie / ovísanie kože pri zdvihnutí ruky a pozdrave. Slečny preto chcú vidieť stiahnuté tricepsové svaly, t.j. aby nič a nikde neviselo.
Muži sa spravidla nestretávajú s takýmto problémom, ale majú aj svoje vlastné problémy v podobe nedostatočného objemu (masívnosti) rúk. Mnohí z nich poznajú výraz: „visia ako mihalnice“. Takže môžete vybudovať hmotu a vytvoriť tricepsy, aby vyzerali ako podkova tým, že budete pracovať so správnymi cvičeniami a v správnom poradí. Budeme o tom hovoriť ďalej.
Tricepsový sval ramena teda tvorí 2/3 objemu celej paže a vyznačuje sa tým, že ju ohýba v lakťovom kĺbe. Pozostáva z troch hláv:
- dlhá - vychádza z tuberkulózy lopatky umiestnenej pod kĺbovou dutinou a prechádza v distálnom smere pred malými a veľkými okrúhlymi svalmi;
- dve krátke (stredné a bočné) ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej časti ramennej kosti.
Tricepsy sú antagonisty (vykonajte opačnú akciu) na bicepsové svaly. Vykonávajú funkcie predĺženia ruky a stabilizácie lakťového kĺbu, keď pri vykonávaní nezávislých pohybov musia byť predlaktia a ruky neustále fixované. Dlhá hlava ovplyvňuje aj ramenný kĺb a podieľa sa na retroverzii. (ťahanie späť) a addukcia (addukcia) ruky.
No dosť nudnej teórie, prejdime k nenudnej praxi, a to: zvážte najúčinnejšie cvičenia pre tricepsový sval ramena, súdiac podľa výsledkov elektromyografie (činnosť kostrových svalov pri excitácii svalových vlákien).
č. 1. Najlepšie cvičenia so štandardným vybavením pre triceps.
Bočné a stredné hlavy:
- predĺženie na bloku (káblový tréner), rovný alebo zakrivený krk;
- predĺženie s EZ tyčou v ľahu na lavičke (Francúzska tlač);
- lis Guillotine (Gilotínové lisy), úchop širší ako ramená;
- predĺženie jednej ruky s činkou za hlavu.
Dlhá hlava:
- predĺženie rúk s činkou v ľahu na naklonenej lavici + abdukčný chrbát;
- bench press na hlavu;
- predĺženie rúk s činkou, trup vodorovne na lavičke;
- predĺženie jednej ruky s činkou za hlavu;
- predĺženie EZ tyče za hlavu v sede.
EMG aktivita laterálnych a dlhých hláv tricepsu pri vybraných tricepsových cvičeniach so štandardným vybavením vo vzťahu k predklonu EZ tyče (bočná hlava) a sedenie (dlhá hlava), nasledovne.
Z prezentovaných údajov môžeme usúdiť, že predĺženie s EZ lištou (sedí a leží na lavičke) sú jedným z najúčinnejších cvikov pre oboch (bočné a dlhé) tricepsové hlavy, čo v zásade nie je novinka. Zároveň predĺženie paže na lavičke pod uhlom v 60 stupňa je cvik číslo jeden na dlhú hlavu tricepsu – to už je prekvapenie.
To možno vysvetliť výlučnou úlohou dlhej hlavy pri spätnom chode páky (držiac sa za ruky), ktorého práca je obzvlášť náročná, keď je uhol medzi predlaktím a trupom menší ako 0 stupňov. Kde O je rovnobežka trupu so záklonom, keď je ruka stiahnutá na lavičke.
Poznámka:
Pri vykonávaní výponov s EZ tyčou v ľahu na lavičke (Francúzska tlač), je potrebné, aby projektil nepresahoval líniu vašej hlavy.
Tréningové poradenstvo.
Tricepsové predĺženie činky umožňuje dobre aktivovať triceps. Ak chcete ďalej izolovať dlhú hlavu tricepsového svalu ramena, potom pri cvičení natiahnite ruku na lavičku pod uhlom 60 stupňa, je potrebné vziať zaťaženú ruku čo najviac späť. Toto je fenomén retroverzie v praxi. Počas pohybu musíte tiež držať rameno rovnobežne s podlahou. Ak ho necháte spadnúť do neutrálnej polohy (po každom opakovaní), potom to odnesie 20% intenzita. Preto je potrebné začať s ľahkou činkou a pocitom tricepsu pri kontrakcii. Najmä možnosť pre horizontálnu lavicu vyzerá takto.
Indikátorom správnosti extenzie s činkou na lavičke bude hlboké pálenie v dlhej hlave tricepsu.
Ďalším veľkým prekvapením v zozname najefektívnejších cvikov na dlhú hlavu je tlak s činkou za hlavou. Všetci vieme, že tento cvik je skvelý na ramená, ale čo dokáže s tricepsom?
Anatomicky dlhá hlava sa pripája priamo k lopatke a snaží sa stabilizovať pohyb. Treba si však dvakrát premyslieť účelnosť jeho realizácie – pretože. namiesto titanického tricepsu si môžete kvôli neprirodzenosti tohto druhu pohybu za hlavou poraniť rameno. Za povšimnutie stojí aj to, že okrem predĺženia tyče EZ alebo gilotínové lisy (ktorí vďačia za svoje meno tomu, že si dokážu odrezať hlavu pri spúšťaní latky dole), predĺženie na blok (káblový tréner), zameraný na laterálne a mediálne hlavy tricepsu, je pre nich takmer exkluzívnym cvikom.
Záver: Vašou úlohou je budovať masívne tricepsy nad rámec základov (EZ-predĺženie ležiace), by mala zahŕňať aspoň jedno dodatočné, napríklad predĺženie paže na lavičke pod uhlom v 60 stupňa. V ňom je dlhá hlava najslabším článkom a jej prevedením zaručene „zabijete“ celý triceps a to aj pri vykonávaní opakovaní s ľahkými váhami.
Tento problém môžete vyriešiť aj použitím káblového trenažéra a použitím buď rovnej alebo V-rúčky (lana). Ak roztiahnete konce lana v spodnej časti amplitúdy, efektívne precvičíte dlhú hlavu tricepsu a tým premeníte izolačný cvik č.1 na laterálnu hlavu na vyváženejší cvik na triceps.
č. 2. Massanasetnye cvičenia pre svaly tricepsu.
Mnoho profesionálnych kulturistov považuje poklesy na lavičke za najefektívnejšie cvičenie na naberanie mäsa, ktoré môžete urobiť, aby ste skutočne zasiahli bočnú hlavu.
Prejdime teda k najúčinnejším cvikom na bočnú partiu. (+ stredná hlava) triceps:
- ponorí sa medzi dve lavice, ruky za chrbtom;
- medzery medzi pólmi (kliky z barov), flexia v lakťovom kĺbe nie je väčšia ako uhol v 90 stupne;
- (prsty smerujú dopredu).
pre dlhú hlavu:
- medzery medzi pólmi (kliky z barov), tyče sú širšie ako ramená, flexia v lakťovom kĺbe nie je väčšia ako uhol v 90 stupne;
- kliky z podlahy, paže užšie ako šírka ramien (prsty smerujú dopredu).
Poznámka:
Arnold Schwarzenegger veril, že ponory by sa mali robiť pod uhlom nahor - nohy sú na vzostupe. Berme to za slovo, pretože tento chlapík vedel, čo robí.
EMG aktivita bočných a dlhých hláv tricepsu vo vybraných cvikoch s hromadným nastavením vo vzťahu ku klikom z nerovných tyčí vyzerá takto.
Ako môžete vidieť, Arnold robil „back“ prepady medzi lavicami – ide o neprekonateľný cvik, pokiaľ ide o aktiváciu laterálnej hlavy triceps brachii.
Údaje hovoria, že v absolútnom vyjadrení sú poklesy m / y iba lavice 7% menej efektívne ako výpony EZ tyče v ľahu a to je druhý cvik v hornej časti 5 poradie najúčinnejších pre triceps v simulátoroch.
Treba tiež poznamenať, že cesta dole (pre zadné ponory) skutočne zvyšuje zaťaženie šliach a kĺbového vaku ramenného pletenca, čo nie je dobré pre rozvoj tricepsu (-12% EMG aktivita), ani na kĺby. Na druhej strane vyrovnávanie rúk s nohami (dve dosadacie plochy sú rovnobežné) má na dlhú hlavu tricepsu oveľa menší účinok, ako by sa dalo v skutočnosti očakávať. Pokles EMG aktivity je len 3% a tento údaj možno zanedbať.
EMG aktivita bočných a dlhých hláv tricepsu vo vybraných cvičeniach na zhromažďovanie hmoty vo vzťahu ku klikom z nerovných tyčí vyzerá takto.
č. 3. Na vybudovanie masívneho tricepsu je nevyhnutná špecializácia.
Z vyššie uvedeného môžeme vyvodiť nasledovné: triceps je časť tela, v ktorej (na rozdiel od iných)špecializácia (oddelenie cvičení) má veľký význam. Tie. je potrebné vypracovať všetky tri hlavy rôznymi cvičeniami.
Hoci cviky ako klasické zhyby na tyči stimulujú bočnú hlavu aj tú dlhú, stále neexistujú univerzálne cviky na túto svalovú partiu. Ani nadstavce EZ-bar nie sú také, pretože. Musíte prejsť aspoň z ľahu do sedu, aby ste dostatočne stimulovali bočnú a strednú hlavu, ako aj dlhú hlavu.
EMG aktivita laterálnych a dlhých hláv tricepsu v troch vybraných cvičeniach v porovnaní s maximálnou aktiváciou zodpovedajúcej hlavy v akomkoľvek cvičení hodnotenom v štúdii.
Údaje na obrázku ilustrujú nevyhnutný kompromis medzi maximálnou stimuláciou laterálnej a mediálnej hlavy na jednej strane a dlhej hlavy na druhej strane počas troch klasických tricepsových cvikov.
Hlavná vec, na ktorú treba pamätať pri vykonávaní týchto cvikov, a najmä pri vyťahovaní s činkou, je, že musíte pracovať so správnou technikou a primeranou váhou. Poznajte svoje limity!
Poznámka:
Ak v ten istý deň trénujete triceps a biceps s inou svalovou skupinou a chcete urobiť iba jeden cvik, potom robte buď poklesy medzi lavičkami, alebo použite dve variácie (sed a stoj) cviku na predĺženie EZ tyče.
No ako to už býva, na záver sa zamyslíme nad celkovým rozvojom svalových objemov tricepsu z pohľadu EMG aktivity vlákien. Vyzerá to takto.
Poznámka:
Počet sérií si každý určuje sám z hľadiska optimálneho objemu, frekvencie tréningu, regeneračných funkcií tela atď.
No, to je snáď všetko, vyšlo toho ako vždy veľa, ale všetko je k téme a k veci, použite to!
Doslov
Ďalší článok sa skončil, dnes sme zvážili základné cvičenia na naberanie hmoty v takej svalovej skupine, ako je triceps. Teraz už máte v rukách všetky cviky, postupnosť ich vykonávania, ostáva urobiť už len málo, odtrhnúť si svoj piaty bod z prečítania poznámky :) a všetko vyskúšať v praxi. Fúkame do haly, moja drahá!
PS. Vždy radi odpovieme na vaše otázky, objasníte nedorozumenia a iné rôzne veci, odhláste sa!
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
