Ak chcete rýchlo napumpovať hornú časť tela, potom nebudete môcť ignorovať triceps, pretože štúdium tricepsového svalu je dôležitejšie ako biceps. Práve ona je zodpovedná za veľkosť rúk. Existuje množstvo cvikov, ktoré najlepšie fungujú na triceps. Správne napumpovať triceps doma alebo v posilňovni nie je ťažké, o tom si povieme v článku.
Triceps je zložený sval, ktorý sa skladá z troch častí - mediálnej (vnútornej), bočnej (vonkajšej) a dlhej, ktorá sa nachádza pod nimi. V spodnej časti sú všetky tri prvky spojené do jednej šľachy a sú pripevnené k lakťovej kosti zo zadnej časti paže. Hlavným účelom tejto svalovej skupiny je: predlžujú ruku v lakťovom kĺbe; dlhá hlava sa podieľa na predĺžení a privedení ramena k telu.
Pomery troch častí tricepsu sú dané geneticky a bohužiaľ je takmer nemožné ich zmeniť. Ak je bočná hlava športovca vizuálne slabšia, potom sa pri napumpovaní paží bude bočná časť zdať stále slabšia ako ostatné dva trámy. Je to spôsobené tým, že neexistujú žiadne pohyby, ktoré by od seba izolovali časti tricepsu - pri vykonávaní cvičení budú fungovať všetky skupiny (to je vlastnosť svalov). Špeciálne cvičenie napína všetky svalové štruktúry a zvyšuje ich.
Pri budovaní svalov hornej časti tela by ste mali venovať pozornosť tricepsu z toho dôvodu, že je to on, kto určuje hrúbku mužského ramena - hmotnostný podiel tejto svalovej skupiny je asi 2/3. Aby ste mohli rýchlo pumpovať ruky doma, musíte poznať základné princípy cvičení.
Princípy tried
Predtým, ako začnete trénovať doma alebo v telocvični, nezabudnite na niektoré pravidlá, ktoré vám pomôžu pochopiť vlastnosti cvičení a správne zostaviť program:
- Ak chcete postaviť tréning tak, aby ste zapájali iba triceps, nepodarí sa vám to. Faktom je, že dlhá hlava tohto svalu prechádza oboma kĺbmi - lakťom a ramenom. Všetky kliky teda ovplyvnia aj biceps, prsné svaly, deltu a chrbát. Ak sú napumpované a potrebujete si dať prestávku na zotavenie, potom sa budete musieť vzdať cvikov na triceps na zvyšok.
- Netrénujte túto svalovú partiu tvrdo viac ako dvakrát týždenne. Častejšie môžete vykonávať iba cvičenia so stredným a ľahkým zaťažením. Preťažený triceps pôsobí neprimerane.
- Ak je vaším cieľom rýchlo zvýšiť hmotnosť tricepsu doma alebo v posilňovni, použite delené tréningy. Za optimálne sa považuje 3 až 8 sérií, vrátane 8 (na počiatočnej úrovni) až 15 opakovaní (na pokročilej úrovni).
Pre mužov je rýchly výsledok veľmi dôležitý: napumpujte bicepsy a tricepsy. Aby ste dosiahli požadovaný účinok, musíte kompetentne pristupovať k triedam. V opačnom prípade môžete dosiahnuť skreslený výsledok. Na biceps a triceps musíte použiť rôzne cvičenia. To vám umožní lepšie pumpovať svaly a vylúčiť pumpovanie iných štruktúr.
Efektívne cvičenia
Existujú stovky možností, ktoré vám umožnia napumpovať tricepsy doma aj v posilňovni. Ide o rôzne kliky, tlaky, príťahy, výpony. Ale nie všetky cvičenia sú rovnako účinné. Vyberme si zo všetkých dostupných cvikov tie, ktoré najlepšie pomáhajú pri rýchlom náraste sily a objemu tricepsu u mužov.
- Napumpujte tricepsy doma bez ďalších zariadení.
U mužov doma môžete napumpovať triceps pomocou najjednoduchších klikov z podlahy. Špeciálne kliky sú v skutočnosti bench press v opačnom smere, iba záťaž nie je daná dodatočným vybavením (činky, činky), ale pomocou vlastnej hmotnosti.
Pri vykonávaní cviku je dôležité pritiahnuť ruky čo najbližšie k sebe. Ak budete robiť kliky so širokým nastavením rúk, precvičia sa nie triceps, ale prsné svaly. Pre väčšiu efektivitu je možné kliky z podlahy vykonávať s prídavnými závažiami (položte disk na chrbát alebo si oblečte športovú vestu).
Existuje ďalšie cvičenie na trénovanie tricepsov doma pre mužov - ide o reverzný push-up s dôrazom na chrbát. Na vykonanie reverzných klikov budete potrebovať dve lavice umiestnené paralelne vedľa seba. Človek musí byť opretý s vystretými rukami. Položte nohy na druhú lavicu (nohy by mali byť narovnané). Začiatočníci môžu začať tým, že urobia ľahšiu verziu spätného kliku s nohami na podlahe. Ako sa to robí, môžete vidieť v krátkom videu:
Reverzný push-up sa vykonáva nasledovne: znížte telo ohnutím rúk v lakťoch. Koncovým bodom sú ohnuté ramená pod uhlom 90 stupňov. Tréning rúk v tomto prípade by sa mal vykonávať opatrne: ak idete veľmi nízko, existuje riziko poškodenia kĺbových štruktúr. Nemali by ste položiť ruky na lavicu, pretože v tomto prípade bude delta čerpaná.
- Napumpujte triceps pomocou činky.
Klasickým cvikom na rozvoj tejto svalovej skupiny pre mužov je bench press z polohy na bruchu s úzkym úchopom. Na výkon budete potrebovať štandardnú športovú lavicu bez sklonu alebo stroj Smith. Musíte zaujať východiskovú pozíciu: ľahnite si na lavičku tak, aby horná tyč bola na úrovni čela. Uistite sa, že lopatky, zadná časť hlavy a zadok sú napnuté a pevne pritlačené k povrchu lavice. Rozkročte nohy čo najstabilnejšie.
Uchopte činku rukami tak, aby ste mali dlane hore a palec pevne obtočte okolo krku (to znamená, že úchop je uzavretý). Vzdialenosť medzi rukami sa môže meniť od 3 do 4 "dlaní". Zdvihnite tyč na vystretých rukách – krk by mal byť nad hornou časťou hrudníka, lakte by mali byť čo najviac pritlačené k telu. V hornom bode urobte mierne oneskorenie a spustite ruky.
Ďalšie užitočné informácie o bench presse s úzkym úchopom nájdete v tomto krátkom videu:
- Tricepsové cvičenia s činkami.
Muži môžu napumpovať triceps s činkami doma alebo v posilňovni. Najlepšie cviky s činkami sú predĺženie zdvihnutej ruky spoza hlavy. Sú užitočné v tom, že umožňujú pumpovať každú ruku zvlášť – zapájajú sa svaly jednej ruky, zatiaľ čo druhá zostáva v pokoji.
Cvičenie sa vykonáva nasledovne: sadnite si na okraj lavice, chodidlá položte na podlahu. Vezmite činku do jednej ruky, natiahnite ju nad hlavu. Je lepšie použiť neutrálny úchop (to znamená, že dlaň je otočená k telu). Chrbát sa nechá mierne ohnúť v dolnej časti chrbta.
Pri nádychu ohnite ruku v lakti a spustite činku za hlavu. Rameno by nemalo stúpať. Pri výdychu vykonajte extenziu v lakťovom kĺbe. Nezastavujte sa ani hore, ani dole. Je potrebné vykonávať cvičenia, kým sa nedostaví pocit "stuhnutosti" tricepsu, potom odpočívať a opakovať prístup.
Pravidlá pre predlžovanie spoza chrbta nájdete v tomto video návode:
Okrem opísaného cvičenia vám odporúčame vyskúšať kliky z lavičky na triceps (predĺženie ruky v sklone). Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa na stranu lavice a oprite sa o ňu rukou. Pokrčte nohy v kolenách. Druhou rukou vezmite činku za krk, ohnite ruku v lakti, dlaň by mala smerovať k telu - to je východisková poloha. Počas nádychu s použitím práce jedného tricepsu úplne natiahnite ruku, pričom predlaktie by malo zostať nehybné. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Príťahy a kliky na nerovných tyčiach a hrazde.
Výhodou cvičenia je dostupnosť tyčí a hrazd. Dajú sa nájsť na všetkých školských dvoroch a v mnohých parkoch, takže tricepsy nemusíte chodiť do posilňovne. Toto cvičenie je navyše celkom efektívne – pri pravidelnom výkone svalová hmota rapídne pribúda.
Triceps pre mužov na hrazdách napumpujete veľmi jednoducho. Najúčinnejším a najjednoduchším cvikom je spätný príťah na hrazde. Ruky by mali byť umiestnené tak, aby dlane vyzerali v opačnom smere od tela.
Ďalšou možnosťou pre cvičenie tricepsov na nerovných tyčiach a horizontálnej tyči pre mužov sú vertikálne kliky. Kliky sa robia nasledovne: prejdite na tyče a zaujmite východiskovú pozíciu - dlane oprite o madlá, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách (chodidlá je možné prekrížiť). Znížte hlavu mierne k hrudníku, aby ste uvoľnili nadmerný tlak z krku. Pri nádychu jemne ohnite lakte. Pri výdychu narovnajte ruky v lakťovom kĺbe.
Aby ste prinútili triceps pracovať tvrdšie, použite tyče s úzkou vzdialenosťou medzi koľajnicami (vzdialenosť je menšia ako šírka ramien). Je lepšie, aby pri vykonávaní cviku boli lakte čo najbližšie k telu. Telo by nemalo byť naklonené, držte ho vzpriamené. Pri zdvíhaní ruky sa snažte čo najviac narovnať (to znamená, presuňte sa do polohy „uzamknutie“).
U mužov, ktorí cvičia správne, sa paže dostávajú do skvelej formy a stávajú sa silnejšími. Postupom času sa objaví reliéfna kresba. Aby ste dosiahli rýchle a viditeľné výsledky, musíte cvičenia vykonávať pravidelne a správne. Hlavná vec je dodržiavať techniku vykonávania, pretože akákoľvek odchýlka zahŕňa do práce ďalšie svaly. Okrem toho si pamätajte na bezpečnostné pravidlá - neriskujte svoje zdravie, nedovoľte traumatické situácie.
