Obsah:
Na aké skupiny sú rozdelené svaly rúk. Za aké pohyby sú zodpovedné a kde sa nachádzajú. Aké cvičenia je možné vypracovať.
Svaly rúk sú časťou tela, ktorej objem tvorí 5-7% svalovej hmoty človeka. Ich štúdium a pridávanie svalov zároveň príliš neovplyvňuje prírastok hmotnosti. Ale tiež nie je možné nevenovať pozornosť rukám. Od ich tvaru závisí vzhľad trupu a jeho krása.
Prečo mávať rukami?
Tréning týchto svalov je nevyhnutný z nasledujúcich dôvodov:
- Podľa štatistík ženy venujú pozornosť mužským rukám a až po zvyšok častí. Silné ruky partnera dávajú pocit dôvery v budúcnosť, dopĺňajú pocit pohodlia.
- Napumpované telesné svaly vyzerajú krásne v teplom období, keď sa na trupe nosí len košeľa s krátkym rukávom. Ich krásny tvar je zároveň znakom zodpovedného vzťahu k športu a zdraviu.
- Keď niekto žiada ukázať napumpované svaly, prvá vec, ktorou sa športovec pochváli, je veľkosť jeho bicepsov a tricepsov.
- Silné svaly u žien sú výhodou v každodennom živote, keď potrebujete nosiť ťažké tašky alebo dieťa. Pre nežné pohlavie sú navyše sprísnené tricepsy príležitosťou, ako sa vyhnúť škaredému „rôsolovi“ v oblasti medzi lakťom a ramenným kĺbom.
Všeobecná štruktúra
Anatómia svalov ľudského ramena je jednoduchá a zrozumiteľná. Každá skupina sa podieľa na určitých pohyboch.
Podmienečne sa teda delia na:
- Skupiny svalov ramien y, ktorý je tiež rozdelený do dvoch kategórií:
- predné (patrí do kategórie flexorov) - humerálne, bicepsové, korako-brachiálne;
- chrbát - trojhlavý a ulnárny.
- Svaly predlaktia. Tu je potrebné rozlišovať dve kategórie:
- rameno (nazývané brachialis);
- brachioradialis (nazývaný brachiradialis).
Môžete ich klasifikovať aj z pozície výskytu. Tu vyniknite:
- Hlboký svalstvo - to, čo leží pod hlavným svalom.
- Povrch typu. Hlavný rozdiel medzi takouto skupinou je byť na povrchu (pod kožou). Takéto svaly sú jasne viditeľné. Patria sem biceps, brachiradialis, triceps a extenzor zápästia. Hlavnou funkciou je extenzia a flexia ľudskej paže v lakti.
Anatómia svalov
Pre lepšie pochopenie by sa svalové skupiny na rukách mali posudzovať oddelene:
- Biceps- sval, ktorý sa nachádza medzi lakťovým a ramenným zložením a je tvorený z dvoch hláv (krátka a dlhá). Každý z nich začína v oblasti ramenného kĺbu a zospodu je fixovaný vo výške kosti predlaktia. Ľudská anatómia je postavená tak, že hlavy sa spájajú v strednej časti kosti. Biceps plní viacero funkcií – ohýba rameno (predlaktie), nadlaktie a pôsobí ako opora klenby predlaktia. Okrem toho je to on, kto je zodpovedný za pohyb dlane nahor.
- Triceps. Zvláštnosťou tejto svalovej skupiny je prítomnosť troch hláv a výskyt na zadnej strane ramenného kĺbu. Každá z hláv má individuálne meno - dlhé, stredné a bočné. Všetky skupiny sa spoja v blízkosti ulny. V tomto prípade stredná a bočná hlava „začínajú“ od ramennej kosti a dlhá od oblasti lopatky.
Funkčná anatómia tricepsu je nasledovná:- dlhá hlava pomáha chrbtovým svalom pri vykonávaní pulóvra (v ľahu na lavičke), jej úlohou je priviesť ruku k telu;
- predĺženie ruky v lakti a jej narovnanie. Triceps - hlavný extenzor lakťového kĺbu, predlaktia a ramennej kosti.
- Predlaktie. Je tu zložitá anatómia svalov. Táto skupina pozostáva zo štyroch typov svalov:
- Brachialis - svalové vlákna, ktoré začínajú od ramennej kosti a približujú sa k priehlavku predlaktia. Je to on, kto je zodpovedný za pohyb ľudského lakťového kĺbu (flexia).
- Brachiradialis. Začína sa od spodnej časti ramena, prechádza lakťom a siaha až po polomer. Je ľahké ho vidieť. Na to stačí napnúť svaly predlaktia, posunúť palec doľava alebo doprava. Brachiradialis sa nachádza v blízkosti lakťového kĺbu, v tesnej blízkosti šľachy bicepsu. Hlavnými funkciami sú asistencia pri vertikálnom pohybe predlaktia a flexia lakťového kĺbu.
- Extensor zápästia (radiálny, dlhý). Hlavným rozdielom (v porovnaní s inou skupinou - flexormi) je menšia sila. Nachádza sa v blízkosti brachiradialis a je súčasťou piatich hlavných svalov, ktoré zabezpečujú pohyb zápästia. Ich anatómia je taká, že pri zovretí päste extenzor funguje a trčí z celkového objemu svalov.
- Coraco-brachiálny sval je svalová skupina, ktorá sa vyznačuje úzkosťou a nezvyčajnou dĺžkou. V tvare má podobu zobáka. Začína od oblasti lopatky a končí v blízkosti prednej časti ramena. Predpokladá sa, že "KPM" je flexor lakťového kĺbu, ale nie je. Jeho funkciou je priviesť ruku k telu v momente, keď je lakeť pokrčený.
Pravidlá pre ich výcvik
Anatómia nie je v športe najdôležitejšia. Na dosiahnutie výsledkov stojí za to poznať vlastnosti vypracovania konkrétnej svalovej skupiny. Tu platia nasledujúce pravidlá:
- Na cvičenie bicepsu sú vhodné cvičenia, pri ktorých sa projektil zdvihne a privedie k hrudníku. Na rozvoj tejto oblasti ruky musíte pracovať so supináciou (ohýbaním ruky dovnútra). Vhodné cviky sú príťahy (obrátený úchop), zdvihy činky v sede a zdvihy činky v stoji (činka).
- Triceps je veľká svalová skupina, ktorá zaberá 70% základne ramena. Pri nedostatočnom objeme športovci odporúčajú v prvom rade precvičiť triceps a až potom prejsť na biceps. Na napumpovanie tejto skupiny sa oplatí zahrnúť do tréningového programu základné cvičenia na predĺženie rúk s voľnými váhami. Čo sa týka izolácie, tá je menej účinná. Medzi preferované cviky patrí bench press (úzky úchop), dipy (tricepsový štýl), reverzné kliky na lavičke.
- Predlaktie. Napriek tomu, že táto svalová skupina sa na objeme paže podieľa minimálne, netreba jej význam podceňovať. Napríklad brachialis je základom bicepsu, ktorý sa podieľa na vytváraní jeho tvaru. Táto oblasť sa dobre rozvíja pri zdvíhaní tyče na biceps s reverzným úchopom. Brachiradialis sa spája pri práci s činkami (cvičenie „kladivo“). Pokiaľ ide o korakoidný sval, funguje pri položení činiek v ľahu alebo pri zdvíhaní projektilu pred vami. Efektívne cviky na predlaktie sú zdvihy kladivom, spider curls, spätný chod a priame (karpálne) zdvihy činky z lavičky (kľačmo).
Výsledky
Ako môžete vidieť z článku, anatómia rúk sa dá celkom ľahko naučiť a svalové skupiny sú prístupné trénovaniu. Hlavnou vecou je porozumieť princípom svalov, premyslieť si tréningový program a venovať pozornosť signálom tela.
