Systematická fyzická aktivita je dôležitá v každom veku. Poskytuje značné výhody celému telu: posilňuje svaly a kĺby, zachováva a dokonca zvyšuje pevnosť kostí, zlepšuje držanie tela, elasticitu väzov a rovnováhu, zvyšuje vytrvalosť a odolnosť voči stresu. Na udržanie tonusu pohybového aparátu je potrebné dať mu každý deň určitú záťaž.
Kĺby a ich úloha v ľudskej kostre
Kĺby sú najbežnejšie kĺby v ľudskej kostre. Poskytujú voľný pohyb, ale v medziach určených ich tvarom. Pohyblivosť spoja znižuje jeho pevnosť, preto sú dodatočne spevnené vláknitými väzmi. V ľudskom tele sú stovky kĺbov. Niektoré z nich sú malé a nenápadné, napríklad v zápästiach. A ďalšie sú veľké a viditeľné napríklad v ramenách, kolenách a lakťoch. Mobilita týchto zlúčenín v tele je veľmi odlišná. Napríklad guľôčkový ramenný kĺb umožňuje pohyb ramena v ľubovoľnom smere, zatiaľ čo ploché medzikarpálne kĺby zabezpečujú len minimálne kĺzanie kostí voči sebe navzájom. Otázka, ako posilniť kĺby, je dnes aktuálna viac ako kedykoľvek predtým.
Najužitočnejšie činnosti na posilnenie kĺbov
Mnohí sa zaujímajú o to, ako posilniť kĺby. Je potrebné zabezpečiť minimálne nárazové zaťaženie, ako je chôdza, plávanie, cvičenie na stacionárnom bicykli. Strečingové cvičenia vrátane jogy a pilatesu pomáhajú posilňovať kĺby a znižujú riziko zranenia. Toto sú najlepšie prostriedky na posilnenie kĺbov.
Aby ste sa vyhli problémom, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:
- Choďte k ortopédovi. Kvalifikovaný odborník by mal posúdiť stav členkových, kolenných a bedrových kĺbov.
- Ovládajte svoju váhu. Nadváha predstavuje dodatočnú záťaž na všetky kĺby tela, najmä na kolená a bedrá. Nárast len o 1 kg hmotnosti zvyšuje riziko vzniku artrózy o 10-15%.
- Vyberte si správne topánky. Nepohodlné topánky, najmä tie s vysokými podpätkami, môžu zničiť držanie tela, chôdzu a viesť k chorobám nôh. Najlepšou obuvou sú priliehavé tenisky s podporou klenby a mäkkou podrážkou, takéto topánky sú najlepšou prevenciou poranení členku, bedrových a kolenných kĺbov.
- Vybaviť pracovisko. Nesprávne umiestnený počítač alebo nepohodlné držanie tela pri stole spôsobuje problémy s chrbticou, ktoré následne vedú k bolestiam chrbta a krku.
- Jedzte vo svojej strave viac rýb. Ryby sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny potrebné pre kĺby.
- Venujte sa vhodnej gymnastike, ktorá zlepšuje flexibilitu, držanie tela, rovnováhu a koordináciu.
Aké cvičenie je dobré pre kĺby a väzy?
Rôzna fyzická aktivita prináša nepochybné výhody celému telu. Ako posilniť kĺby, svaly a väzy ukáže vplyv každého jednotlivého druhu fyzickej aktivity na ne:
- Aerobik zlepšuje prekrvenie kĺbov, spevňuje väzy.
- Strečing zvyšuje rozsah pohybu, znižuje stuhnutosť a zmierňuje bolesť.
- Silový tréning posilňuje väzy a šľachy.
- Jogging posilňuje väzy a šľachy dolnej časti tela.
- Plávanie zlepšuje obratnosť a prekrvenie kĺbov.
- Tanec zlepšuje krvný obeh, koordináciu.
- Chôdza zvyšuje mobilitu.
- Skákanie posilňuje väzy a šľachy dolnej časti tela.
- Joga zvyšuje rozsah pohybu, znižuje stuhnutosť, zmierňuje bolesť.
- Pilates má rovnaký účinok ako joga.
Cvičenie pre svaly ramien a vyloženie väzov
Preťaženie svalov ramien a hornej časti chrbta je spojené s veľmi bolestivým stavom. Hrbenie sa pri stole a zhrbené držanie tela často vedie k stiahnutiu svalov hrudníka a natiahnutiu svalov na ramenách a chrbte, čo následne vedie k bolestiam hlavy a svalov v tejto oblasti.
Ako posilniť ramenný kĺb, ukážu sa nasledujúce cvičenia:
- Pokrčiť. V stojacej polohe zdvihnite ramená k ušiam, spojte lopatky, potom ich odoberte a spustite.
- Redukcia a šľachtenie ramien. Ramená tlačte dopredu čo najviac, potom ich vezmite ďalej dozadu, spojte lopatky.
- Natiahnutie chrbta. Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe. Pomaly sa predkloňte. Natiahnite ruky medzi nohy a natiahnite si nohy stoličky, kým nepocítite silné natiahnutie v hornej časti chrbta. Pomaly zaujmite pôvodnú polohu.
Správna výživa
Zdravá výživa je dôležitá v každom veku: v detstve, keď kosti a svaly aktívne rastú, aj v starobe, keď sa tkanivá oslabujú. Zdravé kostné tkanivo potrebuje vždy určité minimum vitamínov a minerálov z potravy, predovšetkým vápnika.
Ako posilniť kĺby a väzy výživou? Jedlo dodáva telu energiu, ktorá je potrebná pre celý organizmus ako palivo do auta. Proteín v potrave telo využíva ako stavebný materiál. Je zaujímavé, že ľudské kostné tkanivo sa neustále ničí a rastie. Po dobu 7-10 rokov sa minerálna látka kostry dospelého človeka úplne obnoví. A v detstve, keď dieťa rýchlo rastie, jeho kostra sa úplne obnoví za 2 roky. Niektoré stopové prvky a vitamíny sú obzvlášť prospešné pre kosti, kĺby a svaly. Predtým, ako posilníte kĺby cvičením, musíte telu poskytnúť správnu výživu.
Potraviny pre zdravé svaly, kosti a kĺby
Potrebné množstvo sa dá ľahko získať z vyváženej, pestrej stravy vrátane nasledujúcich skupín potravín:
- Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh, syr, kyslá smotana).
- Tuky a sacharidy (rastlinný olej, orechy, ryby).
- Ovocie a zelenina (čerstvé, mrazené, sušené, konzervované).
- Bielkoviny (mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny, orechy, semená).
Ak denné menu nezodpovedá plnohodnotnej strave, je vhodné pre pohybový aparát užívať doplnky stravy:
- vápnik;
- vitamín D;
- horčík;
- omega-3 mastné kyseliny.
Najväčšie dávky vápnika by človek mal dostať v prvých 20 rokoch života, keď sa v období aktívneho rastu kladie sila kostí. Vysoké dávky vápnika sú navyše potrebné aj bližšie k starobe, kedy sa prirodzene znižuje hustota kostných minerálov a zvyšuje sa riziko zlomenín.
zdravie kolena
Počas celého života sú kolená vystavené enormnej záťaži. Ich kĺby neustále nesú váhu tela a trpia aj domácimi a športovými zraneniami. Koleno je najväčší a najzložitejší kĺb v ľudskom tele, na jeho práci sa podieľa množstvo svalov, väzov a šliach, ktorých súdržnosť zabezpečuje stabilitu funkcie kolena a nohy.
Kosti dolnej časti tela sú silne ovplyvnené gravitáciou a pri obyčajnej chôdzi sú kolená človeka vystavené sile, ktorá je 4-5-násobkom jeho hmotnosti. A pri športe, keď nohy dopadnú na zem, môže táto sila prekročiť telesnú hmotnosť viac ako 12-krát. Preto nadváha dramaticky zvyšuje riziko poranenia kolena a je hlavnou príčinou polovice všetkých operácií na obnovu kĺbovej chrupavky kolena.
Úloha väzov
Kolenný kĺb má krížový a Sú to väzy, ktoré kĺb spevňujú. Pohyb v ňom riadia aj vláknité medzikostné väzy, ktoré spevňujú kolenný kĺb. Môžu prechádzať vnútri jeho dutiny, v stenách kĺbového puzdra a mimo neho. Tieto silné pásy spojivového tkaniva spájajú kĺbové kosti a sú nevyhnutné pre ich pevnosť, pretože zdravé väzivo sa môže natiahnuť až o 5 % svojej pôvodnej dĺžky.
Ďalšie naťahovanie hrozí zranením, vyvrtnutím. Toto je vzhľad mikrotrhlín vo vnútri tkaniva, čo vedie k bolesti a opuchu kĺbu, ako aj k zníženiu jeho manévrovateľnosti. Pri zvýšenej záťaži, najmä pri športe, môže dôjsť k pretrhnutiu väzov, takéto zranenie je možné aj pri páde. V tomto prípade sa vyvíja bolesť a opuch a znižuje sa stabilita kolena.
Ako posilniť kolenný kĺb?
Samozrejme, prevencia je lepšia ako liečba. Málokto myslí na prácu kolien, kým sa neobjavia problémy s nimi. Preto je oveľa jednoduchšie predchádzať problémom s kolenami a posilňovať svaly, ktoré chránia kolenné väzy a menisky pred preťažením a pomáhajú vyhnúť sa väčšine zranení. Slabé svaly sú hlavnou príčinou problémov s kolenami, preto je dôležité ich pravidelne napumpovať. Vhodné sú na to posilňovacie cviky – svaly kolenného kĺbu dostanú potrebnú záťaž, čím sa zníži riziko poranenia kolien.
- Ohýbanie nôh v kolenách. Ležať na bruchu, narovnať nohy. Počas nádychu pomaly pokrčte jednu nohu v kolene a dvíhajte spodnú nohu, kým nebude kolmo na stehno. Počkajte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Urobte 3 série po 10 týchto cvikov.
- Rovné zdvihnutie nôh. V ľahu na chrbte ohnite jednu nohu a zatlačte chodidlo na podlahu, aby ste zaistili panvu. Narovnajte druhú nohu. Počas nádychu pomaly zdvihnite nohu približne 25 cm od podlahy. Vydržte asi 3 sekundy, pomaly zaujmite pôvodnú polohu. Vykonajte cvičenie s druhou nohou. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
- Narovnanie nohy v kolene. Posaďte sa rovno na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Počas nádychu pomaly narovnávajte jednu nohu takmer rovnobežne s podlahou, ale nie celú. Držte nohu v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie s druhou nohou. Urobte 10 cvikov v 3 sériách.
