Ako napumpovať náruč dievčaťa doma a v telocvični. Tréningový program

Ak chcete dať svojim rukám krásny tvar, dievčatá potrebujú len trochu vypracovať úľavu svalov ramena a predlaktia. Na tento účel môžete navštíviť špecializované miestnosti.

Ale nie každý má k nim prístup a je pohodlné ich navštíviť, takže by ste mali vedieť, ako napumpovať krásnu úľavu ruky doma pre dievča. Je potrebné mať na pamäti, že by ste mali sledovať zaťaženie. Pri malom zaťažení nebude viditeľný výsledok a pri nadmernom zaťažení budú ruky napumpované ako boxer.

Sada cvikov:

Metódy ručného čerpania

Existuje niekoľko spôsobov, ktoré odhaľujú tajomstvo, ako najefektívnejšie napumpovať dievčenské ruky doma:

• Športovým aktivitám je potrebné venovať čas 3-4 krát týždenne.
• Flexibilné pohyby rozvíjajú biceps brachii.
• Ak chcete napumpovať triceps, mali by ste robiť predlžovacie cvičenia.
• Svalové vlákna oblasti predlaktia je možné trénovať cvičením so záťažou, držaním a rotáciou s nimi.

Tricepsové cvičenia

Funkciou tricepsu alebo tricepsu brachii je natiahnuť ruku v lakti. Z tohto dôvodu sa na cvičenie tricepsu používajú pohyby založené na extenzii.

• • S činkou. Váha činky pre začiatočníka je vhodná na 1-3 kg. Cvičenie by sa malo vykonávať v sede alebo v stoji. Zdvihnite dve ruky s inventárom hore. Pevne pritlačte lakte k hlave a ohnite sa, ruky spustite za hlavu. Opakujte zdvih. Je dôležité, aby ste mali ruky mierne pokrčené v lakťoch. Predídete tak zraneniu lakťového kĺbu a triceps sa neuvoľní. Táto úloha sa vykonáva oboma rukami súčasne.
    
  • S činkou. Toto cvičenie sa vykonáva jednou rukou. Musíme sa priblížiť k podpore, môže to byť stolička. Je potrebné nakloniť telo a jednou rukou je vhodné oprieť sa o zvolenú oporu a druhou - pritlačiť ho lakťom k telu a narovnať ho činkou a ťahať späť. Zmrazte v tejto polohe na sekundu a zaujmite opačný stav.
  • Na precvičenie tricepsu sa používajú aj základné cviky. Pracujú tiež triceps brachii na rovnakej úrovni ako ostatné.
  • Obrátené kliky. Postavte sa chrbtom k lavičke, posaďte sa a vezmite dôraz na ňu rukami. Nezaťažujte nohy. Presuňte celú váhu tela na ruky. S nádychom ohnite ruky a choďte dole a pri výdychu zdvihnite trup nahor, narovnajte lakťové kĺby. Nesmieme zabúdať, že ramená by mali byť v spodnej časti rovnobežné s podlahou. Jedna sada pozostáva z 12-15 klikov. Potom sa pokúste skomplikovať úlohu, preto musíte položiť nohy na pohodlnú výšku. Takéto vyvýšenie môže byť fitball. A zopakujte ešte 1 krát.
    
    

Bicepsové cvičenia

Biceps alebo biceps brachii je opakom tricepsu. Na efektívne štúdium tohto svalu sú potrebné úlohy na ohýbanie horných končatín.

Doma napumpujeme svaly bez záťažového prostriedku

Ak chcete dodať svalom krásny reliéfny vzhľad, môžete použiť cvičenia bez použitia závažia.

Planck reverz

Zaťažuje triceps, ramená a brušné svaly. Výsledok sa dosiahne iba vtedy, ak sa to urobí správne.

Následná sekvencia:

• Sadnite si na tvrdý povrch.
• Položte dlane na podlahu a súčasne namáhajte lis.
• Panva musí byť zdvihnutá nad podlahu o pár centimetrov, brušné svaly musia byť neustále v napätí.
• Znížte panvu na podlahu.

Rukami doma šviháme s činkami alebo záťažou

Nie je možné nájsť rýchlejší výsledok, ako pri cvičení s činkami alebo závažiami, aby ste doma napumpovali dievčenské ruky. Činky je možné nahradiť plastovými fľašami s tekutinou.

Predĺženie rúk s činkou

Cvičí biceps a triceps. V tomto prípade je vhodné vymeniť činky za činku.

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

Toto cvičenie je zamerané na triceps a vytvorenie krásneho vonkajšieho svalového reliéfu.

Tate press

Pri vykonávaní benchpressu Tace by sa závažia nemali navzájom dotýkať.

Pomocník pre krásu rúk - expandér

Na korekciu reliéfu rúk stačí cvičiť bez dodatočného zosilnenia, prijateľné bude použitie expandéra. Zabránite tým aj napumpovaniu svalov.

• Posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno a narovnajte ramená.
• Vezmite expandér do rúk a uchopte ich prstami.
• Potiahnite expandér smerom k sebe a zmrazte asi 30 sekúnd.
• Uvoľnite sa a zaujmite východiskovú pozíciu.

Kliky na ruky

Bez ohľadu na to, koľko úsilia vynaložíte, nemôžete napumpovať dievčenské ruky doma bez klikov. Pomáhajú napumpovať svaly a zvýšiť ich hmotnosť.

Zo steny

Dlaňami sa oprite o stenu a umiestnite ich pred hrudník. Vykonajte niekoľko klikov (začnite od 10 opakovaní), pričom je potrebné približovať sa a vzďaľovať sa od steny v rovnakom intervale.

Kliky z lavičky

Tlaky na lavičke sa označujú aj ako spätné kliky.

Je to jednoduché:

• O lavičku by ste sa mali oprieť tak, aby lavička bola vzadu.
• Vykonajte ohnutie v lakťoch, zatiaľ čo trup klesá. Je potrebné, aby sa chrbát nedotýkal lavice.
• Narovnajte ruky a zdvihnite telo.

Klasické push up

Poradie vykonania:

Kliky s úzkym úchopom

Stláčanie úzkym úchopom umožňuje efektívne pracovať na tricepsoch.

• Ľahnite si, položte ruky na podlahu tak, aby boli vedľa seba.
• Znížte telo ohnutím lakťov.
• A opäť zaujmite primárnu pozíciu.

Tento typ push-upov vám tiež umožňuje napumpovať chrbát a brušné svaly.

Príťahy na hrazde

Cvičenie na hrazde.

Príťahy pomáhajú napumpovať viaceré svalové skupiny. Vykonávanie príťahov rôznymi spôsobmi ovplyvňuje biceps aj triceps.

1 spôsob:

2 spôsob:

Ak chcete napumpovať triceps, stačí položiť jednu dlaň pred druhú a vytiahnuť sa nahor obvyklým spôsobom.

Práca ramenného kĺbu a väziva

Pre každodenný život je dôležité, aby ramenný kĺb a väzy boli silné a ešte potrebnejšie pre tých, ktorí často športujú. Na posilnenie by ste si mali zvoliť cvičenia na rozvoj deltových a trapézových svalov ramena. A v každej lekcii sa pokúste zaradiť takýto súbor cvičení, čím sa zase vyhnete zraneniam.

Pravidelné cvičenia týždenne zaručujú posilnenie ramenného kĺbu:

• Hmotnosť činiek by sa mala pohybovať od 1 do 5 kg. V stoji položte nohy na šírku ramien, natiahnite ruky rovno vo výške hrudníka. Počas nádychu ohnite lakte a vezmite ruky do strán. Pri výdychu položte ruky pred hrudník. Opakujte 10-20 krát.
• Ruky rovno nad hlavou. Pri výdychu spustite ruky nadol a držte ich rovnobežne s podlahou. Potom rukami vykonajte pružné pohyby hore a dole. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky. Opakujte 6-8 krát.
• Ľahnite si tvárou nadol. Zamerajte sa na prsty na nohách a lakte na podlahe. Nadýchnite sa a zdvihnite telo nad úroveň podlahy, čím vytvoríte tyč. Zostaňte takto 5-7 minút. Všetka podpora by mala byť na prstoch nôh a predlaktiach. Vydýchnite a znova si ľahnite na podlahu. Potom zdvihnite hornú časť tela a prekrížte ruky v oblasti hrudníka tak, aby sa dlane dotýkali lopatiek. Znížte trup v tejto polohe na podlahu a ľahko zatlačte na ruky. Takže ramenné kĺby dostanú príležitosť otvoriť sa. Takže ležte asi 1 minútu. Opäť sa pri nádychu zdvihnite, uvoľnite ruky, spustite trup na podlahu a uvoľnite svaly.
• Posaďte sa na tvrdú podložku, natiahnite nohy pred seba a dlane oprite o podlahu v blízkosti bokov. S nádychom ohnite kolená a zdvihnite boky nahor. Vizuálne vaše telo zopakuje tvar stola: telo spolu s bokmi by malo tvoriť rovnobežnú priamku s podlahou a ruky a holene by mali byť v pravom uhle. Tento pohyb pomáha otvárať ramenný kĺb. Za predpokladu, že je pre vás toto cvičenie jednoduché, mali by ste túto úlohu skomplikovať: zdvihnite boky ešte vyššie a priblížte sa ku kolenám.

Priaznivý účinok na ramenné kĺby a väzy: plávanie, stoj na rukách a na hlave. „Záves“ pomôže zabrániť poškodeniu ramenného kĺbu. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť tvárou nadol na tvrdý povrch, chytiť si nohy rukami a hojdať sa tam a späť. Hojdanie opakujte 15-20 krát.

Ako trénovať v telocvični

Dievčatá môžu napumpovať ruky nielen doma, ale aj v telocvični. Prítomnosť trénera v hale ovplyvní príjem pozitívneho účinku. Tu môžete získať odborné rady a vyhnúť sa možným chybám.

Telocvičňa má ešte jedno plus – je to množstvo rôznych simulátorov, športového vybavenia. Existuje tajomstvo: čím častejšie meníte položky (simulátory, vybavenie), tým väčšie bude zaťaženie svalov. Čo vám zase umožní najefektívnejšie vypracovať úľavu rúk.

Povinný tréner môže tiež konzultovať, ako napumpovať ruky dievčaťa doma.

Mesačný tréningový program pre ruky

Tréningový program pre začiatočníkov a skúsených sa od seba výrazne líši. Nemali by ste absolvovať samostatné cvičenie zamerané iba na pumpovanie rúk, odporúča sa ho používať v kombinácii s inými cvičeniami zameranými na všetky svaly tela.

Pre začiatočníkov je lepšie rozhodnúť sa pre cyklické programy. Takýto program zahŕňa opakovanie cvičení v kruhu. Pre skúsených sa odporúča vykonať tri tréningy týždenne a zvýšiť zaťaženie svalov pomocou závažia a zvýšenia počtu prístupov.

Pre začiatočníkov

1 tréning:

2 tréningy:

• Priame útoky.
• Obrátené kliky.
• Obrátené zákruty.
• Drepy.

3 tréningy:

• Drepy.
• Kľučky na stoličke.
• Reverzné výpady.
• Komplexný zákrut.
• Roluje od ponožiek až po opätky.

Komplexy pre základné triedy

1 možnosť:

Možnosť 2:

• Push up.
• Zatiahnutie činiek za chrbát.
• Výpady s činkami.
• Ohnutie paží.

Tajomstvo rýchleho výsledku pri zlepšení tónu a úľavy rúk

• Každá relácia musí začínať rozcvičkou. Predídete tak zraneniu a zahrejete svaly.
• Dokončite cvičenie strečingom tých svalov tela, ktoré boli počas tréningu najviac zapojené.
• Tréning by mal byť vždy doplnený kardio záťažou. Môžu sa striedať s hlavnými triedami.
• Malo by sa pamätať na to, že sa dodržiava správna výživa a pitný režim, neumožňujú dehydratáciu tela.
• Najdôležitejšou podmienkou je pravidelnosť vyučovania.

Keď premýšľate o tom, ako rýchlo napumpovať dievčenské ruky doma, musíte vždy pamätať na to, že počas tréningu svaly dostávajú obrovské zaťaženie. Masáž končatín po cvičení pomôže zlepšiť krvný obeh a môže pôsobiť relaxačne na unavené svaly.

S trpezlivosťou a túžbou vykonať potrebné cvičenia je celkom možné načerpať krásnu ručnú úľavu. Prvé viditeľné výsledky môžete dosiahnuť za mesiac, ak sa pravidelne venujete tréningu.

Video o tom, ako napumpovať ruky doma

Sami doma šviháme rukami k dievčaťu:

Cvičenie pre krásne ruky pre ženy: