Každý chce vyzerať inteligentne, upútať pozornosť, muži aj ženy. Ruky sú to hlavné, na čo pri hodnotení postavy dbajú v prvom rade. Atletický a fit človek má vždy krásne ruky. Hovoríme nielen o výraznom bicepse, ale aj o jeho antagonistovi – tricepse. Môžete ho napumpovať v posilňovni, ale domáce cvičenie môže byť veľmi efektívne. Ďalej budeme hovoriť o tom, ako napumpovať triceps doma.
Z nejakého dôvodu, keď sa väčšina ľudí rozhodla napumpovať ruky, venuje viac pozornosti bicepsu ako tricepsu a verí, že týmto spôsobom sa ich ruky stanú objemnejšími. Toto je hrubá chyba. Triceps zaberá 2/3 objemu paží a biceps iba 1/3. Ak chcete napumpované ruky, nezabudnite na tréning tricepsov.
Napumpované tricepsy vám umožnia pridať, zvýšite počet klikov z podlahy, pretože triceps sú pomocné svaly pri práci hrudníka. Pri úderoch navyše hrá hlavnú úlohu triceps, ktorý boxerom a iným bojovníkom výrazne pomôže. Je tiež dôležité, aby mu dievčatá venovali pozornosť, najmä ak si to želajú.
Ako je usporiadaný tricepsový sval ramena?
Už z názvu je zrejmé, že triceps sa skladá z troch svalových zväzkov: laterálnej, strednej a dlhej hlavy. Je dôležité poznať ich štruktúru, pretože v rôznych polohách tieto zväzky fungujú a trénujú inak. Triceps je určený na predĺženie ruky a je antagonistom bicepsu. Konce svalov sú pripevnené k lakťovému kĺbu.
Ak urobíte iba jeden cvik, zaťaží sa iba jeden nosník, zvyšok bude zaostávať. V tomto prípade bude ruka vyzerať neharmonicky a škaredo.
Vlastnosti tréningu doma
Doma nie je taká rozmanitosť simulátorov ako v telocvični, tu však môžete pumpovať aj tricepsový sval ramena. K tomu existujú jednoduché klasické tricepsové cviky, ktoré sa dajú vykonávať doma aj na ulici. Potrebné je nasledovné vybavenie: závažie, lavica alebo stolička, blokový simulátor alebo dva páry činiek rôznej hmotnosti, ideálne tyče. Ak máte správnu dávku trpezlivosti a vôle trénovať, rýchlo a ľahko pochopíte, ako túto svalovú skupinu napnúť.
Tricepsové cvičenia pre mužov
Samotné tricepsové cvičenia pre mužov sa nelíšia od tých, ktoré sú vhodné pre dievčatá. Rozdiel je len v tom, že mužským tréningom dominuje veľká záťaž a malý počet opakovaní. A pre dievčatá sa stačí vyrovnať s ľahkou alebo strednou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní. Tricepsové cviky je najlepšie kombinovať s cvikmi na chrbtové svaly. Odporúča sa trénovať túto skupinu 2x týždenne s odpočinkom 5 dní.
Podobne ako pri bežných klikoch sú iba ruky umiestnené na úrovni ramien a nie široko. Pri cvičení by mali byť lakte vytiahnuté dozadu a nie do strán. Toto sa považuje za základné a jeho zaradenie do domáceho tréningu je nevyhnutnosťou. 
Obrátené kliky z lavičky alebo stoličky
Tu budete potrebovať nejaké vyvýšenie, napríklad stoličku alebo malú stoličku. Hlavná vec je, že je pevná a stabilná. Oprite sa o ruky, telo je na váhe, pohľad smeruje dopredu. Spustite a pomaly stúpajte. Dbajte na to, aby bolo telo rovné, chrbát by nemal byť ohnutý ani vyčnievaný. Toto cvičenie musíte urobiť do zlyhania. Na uľahčenie cvičenia je možné pokrčiť kolená. Aby to bolo ťažšie, vyložte si nohy na ďalší kopec. 
Odpočívajte jednou rukou a kolenom na stoličke alebo lavici. Pritlačte ruku s činkou k telu. Začnite ohýbať a ohýbať ruku v lakti. Tento cvik môžete robiť aj v stoji s mierne nakloneným trupom nadol s rovným chrbtom. 
Činka / tlak s kettlebellom za hlavou
Postavte sa, chyťte činku pod klobúk a zdvihnite ju nad hlavu. Začnite ho pomaly spúšťať za hlavu a dvíhať späť hore. Buďte opatrní, je veľmi ľahké naplniť sa hrbolčekom.
Ako technicky vykonať toto cvičenie je popísané v tomto videu.
Francúzsky bench press s činkou/činkami
Môžete to robiť v stoji aj v sede. Hlavnou možnosťou je ležanie. Činka (v jej neprítomnosti si môžete vziať činky) sa berie úzkym úchopom. Tyč sa zdvihne pred vami a spustí sa na čelo, pričom sa ohýbajú ruky v lakťoch. Aby ste cvičenie skomplikovali, vezmite ruky späť, hrudník sa tak vypne z práce a viac sa zaťaží triceps. Napriek všetkému riziku zranenia môže toto cvičenie so správnym prístupom vážne posilniť väzy.
Toto video ukazuje, ako vykonať toto cvičenie.
Push-up na nerovných tyčiach
Hlavné cvičenie tricepsov pre zúčastnených. Má však jedno mínus - doma musia byť barly, ale nemusia. Pri vykonávaní cviku je lepšie brať lakte dozadu, aby sa záťaž z prsných svalov preniesla na triceps. Najprv môžete mať nepríjemný pocit na hrudi, ako keby sa vám tam niečo trhalo. To je normálne, keďže svaly ešte nie sú natiahnuté, a tak sa naťahujú. Po 3 týždňoch tried takéto pocity zmiznú.
Video s podrobnými pokynmi a so všetkými nuansami.
Cvičenie pre dievčatá
Zvyčajne žena nepotrebuje veľké ruky a silné svaly. Stačí, aby vyzerali inteligentne a neviseli ako klobása. Preto sú cvičenia pre dievčatá iné ako pre mužov. Ich hlavnou úlohou je tonizovať svaly prácou s činkami alebo činkou. Ženy majú menej intenzívne pumpovanie.
Rovnaké kliky ako pre mužov, ale s niektorými nuansami. Dievčatá sú zvyčajne slabšie ako muži, a preto je pre nich ťažké vykonávať kliky z podlahy. Aby ste si cvičenie uľahčili, môžete robiť kliky zo stoličky, postele, parapetu, stola atď. Pamätajte, že čím vyššia, tým ľahšia záťaž. Zaťaženie by malo byť zvolené tak, aby sa dalo vykonať 30-40 krát. Hlavne si nezabudni dať ruky na úzku a dať si lakte dozadu. 
Toto cvičenie bude veľmi užitočné aj pre dievčatá. Vezmite si však ľahšie váhy a urobte viac opakovaní, aby boli svaly štíhlejšie a vyrysovanejšie. 
Pre dievčatá je lepšie vykonávať toto cvičenie jednou rukou s malou hmotnosťou. V tomto prípade by mala byť ruka spolu s činkou spustená na opačné rameno. Druhá je na podporu. Keď je pracovná ruka unavená, vymeňte ruky. Pokúste sa urobiť rovnaký počet opakovaní pre rovnomerný rozvoj svalových vlákien. 
- Pravidelne trénujte. Len neustálym tréningom sa dá niečo dosiahnuť;
- Jedzte správne. Vaše telo musí mať dostatok bielkovín na zabezpečenie rastu svalových vlákien a sacharidov na doplnenie energetických zásob;
- Vzdajte sa alkoholu. Vedci už dávno dokázali, že alkohol neguje všetko úsilie z tréningu. Kvalitné a krásne telo možno dosiahnuť iba úplným opustením;
- Dobre sa vyspi. Telo potrebuje čas na opravu svalov. Najlepšie zo všetkého je, že sa zotavujú vo sne. Pre najlepšie výsledky tréningu by ste mali mať zdravý, osemhodinový spánok;
- Nenechajte všetko na pol ceste. Mnohí, ktorí nedosiahli požadovaný výsledok, ukončili tréning po mesiaci vyučovania. Ak by trénovali ďalších šesť mesiacov, dostali by vytúžené telo;
- Pred tréningom sa dôkladne zahrejte. Horšie sa trénuje telo, ktoré nie je pred hodinami rozcvičené, navyše môžete dostať výrony a vykĺbenia. Nezanedbávajte zahrievanie;
- Vyberte si primeranú hmotnosť. Ak zdvihnete príliš veľkú váhu, zvýši sa pravdepodobnosť zranenia;
- Robte kardio cvičenia. Môžete tak schudnúť rýchlejšie, vaše telo bude štíhlejšie a štíhlejšie. Zvýrazní sa aj triceps. Vhodné pre dievčatá;
- Urobte si pauzu. Po tréningu treba zahriate svaly upokojiť, takže sa po tréningu rýchlejšie zotavia. Ak to chcete urobiť, urobte strečing alebo kardio cvičenia.
Dosiahnuť krásne ruky a napumpovať tricepsy nie je ťažké. Všetko potrebuje tréning. Stačí pravidelne trénovať a venovať sa bicepsom aj tricepsom. Z nejakého dôvodu sa na to druhé veľmi často zabúda, ale márne. Krásne a objemné tricepsy sú kľúčom k napumpovanej paži. Postupujte podľa týchto pokynov a uvidíte, ako rýchlo vaše ruky získajú krásny tvar. Veľa šťastia s tréningom.
