Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov na zvýšenie fyzickej odolnosti. Zároveň, na rozdiel od mnohých iných doplnkov stravy, neznámeho zloženia a pôvodu, jeho účinnosť bola dokázaná mnohými vedeckými štúdiami.
Hlavným účelom kreatínu pre ľudské telo je zvýšiť množstvo energie, ktorú môže bunka vyprodukovať.
Aby sme pochopili, o čom hovoríme, musíme pochopiť, ako bunka produkuje energiu.
Hlavnou bunkovou formou energie je molekula adenozíntrifosfátu (ATP). Keď bunka vykonáva akúkoľvek prácu, na ktorú je potrebné vynaložiť energiu, berie ju z molekuly ATP, ktorá sa následne premieňa na adenozíndifosfát (ADP).
Množstvo ATP v bunkách je obmedzené. A pri intenzívnej fyzickej námahe sa zásoba ATP celkom rýchlo vyčerpá.
A tu vstupuje do hry kreatín, ktorého 95% je v bunkách svalového tkaniva vo forme fosfátu a pomáha dopĺňať ATP, a tým umožňuje svalom pracovať dlhšie a intenzívnejšie.
Čím viac kreatínu je vo svalovom tkanive, tým má skrytý zdroj energie a tým vyššiu fyzickú odolnosť. A nielen vytrvalosť. Zásoba látky vo svaloch ich robí silnejšími a urýchľuje rast.
Stovky štúdií ukázali, že pri užívaní kreatínu športovci rýchlejšie bežia a plávajú, silnejšie šliapu do pedálov a zdvíhajú väčšiu váhu.
Navyše táto chemická zlúčenina pomáha dosahovať lepšie výsledky pri absolútne akejkoľvek fyzickej aktivite, a to nielen pri praktizovaní niektorých špecifických športov. Doplnok je indikovaný aj pri najbežnejšej fitness aktivite, keďže pomáha robiť viac drepov alebo klikov.
Kreatín má však jedno obmedzenie. Zlepšuje len krátkodobú fyzickú prácu vykonávanú s veľkou intenzitou. Napríklad je veľmi užitočný pre vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý je nevyhnutný pre chudnutie. Ale nefunguje to, keď ide o dlhodobú aktivitu spojenú s malým svalovým úsilím.
Tento fakt sa vysvetľuje tým, že dlhodobá svalová práca nízkej intenzity je menej ako intenzívna a krátkodobá a je limitovaná vyčerpaním rezervy ATP.
Ako použiť?
Kreatín je dnes dostupný v mnohých formách. Ale nie všetky z nich boli vedecky študované.
Formou, ktorá sa osvedčila v najväčšom počte vedeckých experimentov, je kreatín monohydrát. Tento doplnok stravy umožňuje zvýšiť zásoby látky vo svaloch o 10-40%.
Presné množstvo závisí od počiatočnej hladiny zlúčeniny a vlastností organizmu. Čím menej látky bolo na začiatku, tým viac sa stane po užití doplnkov stravy.
Najsprávnejšia forma užívania kreatínu je užívať ho vo vysokých dávkach niekoľko dní a potom prejsť na nízke dávkovanie.
Schéma je takáto.
1. Štádium nasýtenia
Do 5-7 dní 4-5 krát 5 gramov.
Celkové množstvo prijatej látky by malo byť 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 50 kg, mali by ste vypiť 15 gramov denne, ak 80, potom 24.
V tomto prípade by maximálna dávka nemala presiahnuť 25 gramov. Aj keď vám to telesná hmotnosť dovolí.
Pre ľudí s malou hmotnosťou, napríklad pre tenké nízke dievčatá, sú zobrazené 2 dni intenzívneho používania namiesto 5.
2. Prechod na podporu príjmu
Dá sa to urobiť dvoma spôsobmi:
- alebo 3 gramy denne počas 28 dní;
- alebo 9 gramov - 6 dní.
Ako piť – pred alebo po tréningu?
V súčasnosti na túto otázku neexistuje jednoznačná vedecká odpoveď.
Niektorí vedci tvrdia, že predtým je lepšie, pretože to umožňuje efektívnejšie trénovať. Iní výskumníci (je ich o niečo viac) sa domnievajú, že napokon kreatín je taký, aký je, keďže pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť.
Keďže ani jedno ani druhé hľadisko zatiaľ nemá vedecké dôkazy, najrozumnejšie odporúčanie je užívať kreatín počas dňa, keď je to vhodné.
Kreatín monohydrát je správne piť v rovnakú dennú dobu, aby sa mohol plne vstrebať pred ďalšou dávkou. V prvej fáze, keď potrebujete vypiť 20-25 gramov, sú dávky rovnomerne rozdelené medzi raňajky, obed, popoludňajší snack ...
Ako piť kreatín monohydrátový prášok?
V prvom rade treba pripomenúť, že kreatín musí byť vo forme prášku. Tekuté doplnky stravy sú absolútne neúčinné, pretože po zmiešaní s vodou účinná látka stráca svoje prospešné vlastnosti.
Okrem toho by ste mali venovať pozornosť tomu, či je cukor prítomný v doplnkoch stravy. Je lepšie, ak ide o čistý produkt. Bez cukrov a iných škodlivých zlúčenín.
5 gramov doplnku stravy sa zvyčajne rozpustí v pohári vody a ihneď vypije. Ako už bolo spomenuté, táto látka netoleruje dlhodobý kontakt s kvapalinou, takže nápoj by sa nikdy nemal vyrábať ako rezerva.
Kreatín potrebuje pomerne veľké množstvo tekutiny. Preto ihneď po vypití pohára vody s doplnkami stravy musíte vypiť ešte jeden alebo dva poháre čistej vody.
Pretože asimilácia zlúčeniny prebieha lepšie na pozadí súčasného použitia bielkovín alebo uhľohydrátov, mala by sa vždy užívať spolu s bielkovinovými alebo uhľohydrátovými potravinami.
Vedľajšie účinky a kontraindikácie
Pri správnom užívaní v nízkych dávkach je doplnok stravy úplne bezpečný a u zdravých ľudí nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky.
Niekoľko nežiaducich účinkov súvisí len s prvou – saturujúcou – fázou podávania.
V zriedkavých prípadoch sa môžu vyskytnúť kŕče, nevoľnosť a hnačka a edém. Pri prechode na príjem v menších dávkach všetky tieto javy zmiznú.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti pri užívaní kreatínu, je, že táto zlúčenina potrebuje veľa vody, takže pri jej užívaní musíte piť viac ako zvyčajne. Okrem toho by ste nemali trénovať v horúčave, pretože to môže viesť k.
Kontraindikácie pre prijatie sú ochorenie obličiek, ako aj použitie určitých liekov, ktoré majú potenciálny nefrotoxický účinok. Taktiež kreatín treba brať s veľkou opatrnosťou pri cukrovke, keďže toto ochorenie samo o sebe negatívne ovplyvňuje činnosť obličiek.
Ako zlúčenina ovplyvňuje tehotné ženy a dojčiace matky, zatiaľ nebolo stanovené. Preto sa neoplatí užívať ho na pozadí tehotenstva a laktácie.
SÚVISIACE MATERIÁLY
