Moja úcta, moja drahá kachata a fitonyashechki! Nedeľa je na projekte nudný deň a všetko preto, že zvažujeme teoretické otázky, dnes to bude napríklad anatómia svalov rúk. Po prečítaní bude mať každý predstavu o štruktúre tejto svalovej skupiny, jej funkciách a bude rozumnejší pri výbere pumpovacích cvičení.
Tak si sadnite, dobrí páni, poďme.
Anatómia svalov rúk: čo, prečo a prečo?
Kto miluje teoretické články, nech zdvihne ruku ... les rúk. Obyčajne je takých ľudí veľmi málo, úprimne povedané, aj ja zaspávam pri čítaní listu z tujovej kopy symbolov a dokonca aj anatomického charakteru. Preto sa snažím vyhýbať prílišnej teórii, ale nie na úkor kvality noty. Na druhej strane mnohí z vás chápu, že bez základu sa ďaleko nedostanete a takéto poznámky sú mimoriadne dôležité a potrebné. Takže dnes budeme pokračovať v slávnej tradícii presvedčenia a zvážime otázku "Anatómia svalov rúk." Či už zaspíte alebo nie, to sa dozvieme až na samom konci článku, tak sa poďme pohnúť smerom k tomu.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Prečo potrebujete kývať rukami
Áno, vlastne, nie je potrebné ich sťahovať a nie je to naozaj potrebné :), pretože tvoria 5-7% zo všetkých svalových objemov tela, preto nemôžu teoreticky poskytnúť žiadny významný nárast hmoty. Mnoho tréningových programov, napríklad pre ektomorfa, často túto svalovú skupinu úplne vylučuje alebo jej venuje najmenej času. Samozrejme, ruky sú zapojené takmer do všetkých pohybov a svoju záťaž prijímajú nepriamo, no aj tak sa to nedá porovnať s cielenou a vysoko špecializovanou prácou. Preto musíte kývať rukami, aspoň tu je dôvod:
- ako ukazujú rôzne ankety (vrátane poznámok o uverejnení), dámy venujú značnú pozornosť rukám. Vo svalnatých pažiach cítia silu a schopnosť chrániť a neuraziť ich;
- nafúknuté ruky vyzerajú dobre v lete v rôznych tričkách bez rukávov - to je znakom dobrej fyzickej formy ich majiteľa;
- keď vás požiadajú, aby ste ukázali nafúknuté svaly, vždy ukážete svoje bicepsy;
- v mužskom svete rozhodujú objemy, takže ak máte krehké ruky, postoj k vám je vhodný;
- silné ruky sú schopnosťou odolávať zajatiu / uduseniu a zasadiť zdrvujúci úder nepriateľovi;
- pre ženy sú napumpované paže a silné predlaktia / ruky výhodou v každodennom živote, ako je nosenie tašiek alebo nosenie dieťaťa;
- pre ženy - to je absencia želé a rôznych ochabnutých pod paží;
- so svalnatými rukami si môžete dovoliť šaty bez rukávov a s odhalenými ramenami.
Podľa môjho názoru pôsobivý zoznam, aby ste sa dozvedeli trochu viac o anatómii svalov rúk a postarali sa o svoje hravé malé ručičky.
Anatómia svalov paže: Atlas
Svaly rúk majú veľa veľkých, zvonku viditeľných svalov, ktoré nám pomáhajú pri každodenných činnostiach, ako je prebaľovanie alebo používanie PC.
Svaly horných končatín sa delia na:
- ramenné svaly, ktoré sa zase delia na prednú skupinu (flexory) - brachiálne, korakobrachiálne, bicepsové a chrbtové (extenzory) - ulnárne, tricepsové;
- svaly predlaktia sú najväčšie, sú to brachiálne (brachialis) a brachioradialis (brachiradialis).
Z hľadiska výskytu je zvykom rozlišovať:
- povrchný (dobre viditeľné na povrchu)- biceps, triceps, brachiradialis, dlhý radiálny extenzor zápästia, delty;
- hlboké svaly – ležia povrchovo hlboko.
Svaly nadlaktia sú zodpovedné za ohyb/predĺženie predlaktia v lakťovom kĺbe. Flexia predlaktia sa dosahuje skupinou troch svalov – brachialis, biceps a brachiradialis. Vo všeobecnosti v literatúre o anatómii nie je zvykom prekladať názvy svalových skupín, t.j. tam pre zachovanie pôvodných latinských názvov by napríklad brachialis bol musculus brachialis. V tomto ohľade bude správnejší „latinský anatomický obraz“ svalov rúk vyzerať takto.
Pozrime sa na hlavné veľké svalové jednotky samostatne.
č. 1. Biceps
Veľký hrubý fusiformný sval ramena, ktorý sa nachádza v hornej časti ramennej kosti, pozostáva z 2 hlavy - dlhé a krátke. Obe vychádzajú z oblasti ramena, dole sú pripevnené k okrúhlej vyvýšenine kosti predlaktia a spájajú sa v strede ramena.
Biceps vykonáva nasledujúce funkcie:
- funguje ako opora klenby pre predlaktie otáčaním a pohybom dlane nahor;
- ohýba predlaktie/rameno;
- ohýba hornú časť ramena (zdvihnite ruky dopredu a hore).
č. 2. Triceps
Triceps fusiform sval, ktorý leží na zadnej strane ramena. Má tri hlavy - bočnú (laterálnu), strednú (mediálnu) a dlhú (dlhú), ktoré splývajú na olekranón ulny. Bočné a stredné hlavy tricepsu vychádzajú z ramennej kosti, dlhá začína na lopatke.
Triceps vykonáva nasledujúce funkcie:
- predlžuje lakťový kĺb / pomáha narovnať ruku - pôsobí ako extenzor predlaktia v lakťovom kĺbe a ramennej kosti v ramene;
- dlhá hlava tiež pomáha širokému chrbtovému svalu počas cvičenia pulóvra na lavičke, pričom ruku približuje k telu.
Ak zhrnieme svaly „hlavy“, kombinovaný anatomický obraz bicepsu + tricepsu vyzerá takto.
č. 3. Svaly predlaktia
Najznámejšie a najväčšie svaly zápästia sú brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus a korakoidné svaly. Zvážme ich podrobnejšie.
3.1. Brachialis
Väčšina svalov, ktoré hýbu zápästím, rukou a prstami, je v predlaktí – sú tenké ako remienok. Brachialis je plochý vretenovitý sval, ktorý leží pod bicepsom na spodnej prednej ploche ramena. Začiatok je pripevnený k spodnej časti ramennej kosti a „koniec“ je pripevnený k vyvýšeniu kosti predlaktia.
Brachialis vykonáva tieto funkcie:
- hlavný a najsilnejší ohýbač lakťa - je zodpovedný za ohýbanie lakťa v akejkoľvek polohe ruky (supinácia, pronácia, neutrál).
3.2. Brachyradialis
Ide o vretenovitý sval umiestnený na prednom povrchu predlaktia. Vychádza zo spodnej vonkajšej časti ramena, prechádza cez lakeť a siaha až k polomeru (vonkajšie dno). Aby ste videli sval, napnite predlaktie a posuňte palec do strany, brachiralalis sa „objaví“ v blízkosti lakťa bližšie k šľache bicepsu.
Ramenný sval vykonáva tieto funkcie:
- ohýba lakeť;
- hrá aktívnu úlohu pri rotácii predlaktia hore/dole.
3.3. extensor carpi radialis longus
Na zadnej strane paže sú svaly extenzorov, ako je extensor carpi ulnaris a extensor digitorum longus, ktoré pôsobia ako antagonisty, flexory. Extenzory sú o niečo slabšie ako flexory. Dlhý radiálny extensor carpi sa nachádza vedľa brachiradialis a je jedným z 5 hlavné svaly, ktoré pomáhajú pohybovať zápästím. Keď človek zatne päsť, tento sval sa aktívne zapojí do práce a vyčnieva z kože.
Poznámka:
Svaly na prednej strane predlaktia, ako napríklad flexor carpi radialis a flexor digitorum superficialis, tvoria skupinu ohýbačov, ktorá ohýba ruku v zápästí a každý z článkov prstov. Zápal tejto oblasti môže viesť k bolesti a necitlivosti, známej ako syndróm karpálneho tunela.
3.4. Corakobrachiálny sval
Dlhý, úzky sval v tvare zobáka umiestnený na vnútornom povrchu ramena. V hornej časti je pripevnený v blízkosti korakoidného procesu lopatky a v dolnej časti - k prednej vnútornej časti ramena. Tento sval nie je ohýbač lakťa
Corakobrachiálny sval plní nasledujúce funkcie:
- priloženie ruky k telu s ohnutým lakťom.
Kombinovaný atlas všetkých svalov predlaktia je nasledujúci.
V skutočnosti sme skončili s anatómiou. Priatelia, ste stále tu ... alebo trasiem vzduch pre nič? :). Poďme ďalej a teraz si povedzme o aspektoch praktického výcviku.
Supinácia a pronácia - čo to je?
Sú to dva špeciálne pohyby produkované svalmi predlaktia - supinácia (vytočenie smerom von) a pronácia. (otoč sa dovnútra). Supináciu vykonávajú bicepsy a svaly okrúhleho supinátora predlaktia, pronácia - svaly okrúhleho pronátora predlaktia.
Ukazuje sa, že iné uchopenie projektilu (napríklad činky) poskytuje iný typ práce paží a iný stupeň zapojenia svalov bicepsu / tricepsu a predlaktia.
Vlastne prejdime k praktickej časti poznámky.
Anatómia svalov rúk: ako správne trénovať
Poďme sa pozrieť na anatomické vlastnosti svalov rúk a v dôsledku toho odvodiť niektoré pravidlá pre ich efektívny tréning. A začneme s...
č. 1. Biceps
Biceps je povrchový sval, takže orientačný vzhľad svalov rúk bude závisieť od jeho kvalitatívneho vývoja. Hlavnými pohybmi, na ktorých sa podieľa, je zdvíhanie strely zdola nahor, t.j. privedenie do hrude. Na vytvorenie vrcholu bicepsu je potrebné pri cvičení používať supinačné zdvihy - otáčanie kefy nahor, keď dlaň pozerá na strop a malíček je umiestnený nad palcom, alebo zdvihy s už supinovanou kefou.
Najlepšie cvičenia pre biceps:
- zdvihy činky/činky v stoji (rovná/EZ tyč) ;
- príťahy s reverzným úchopom;
- zdvíhanie činiek v sede pod uhlom nahor z natiahnutej polohy;
Malo by byť zrejmé, že tvar bicepsu je vo vás daný matkou prírodou, môže byť dlhý s jemnými väzmi alebo krátky s dlhými koncami väzov (ako Schwarzenegger).
č. 2. Triceps
Triceps make up 2/3 časť objemu paže, preto ak paže nemajú dostatočný objem, tak je potrebné v prvom rade „vyhĺbiť“ triceps a až potom biceps. Hlavnou „profesiou“ všetkých troch hláv tricepsu je extenzia paže v lakťovom kĺbe, pričom mediálna je zo všetkých hláv najaktívnejšia. Antagonisty tricepsu (biceps, brachialis) sú fyziologicky mohutnejšie ako triceps, čo sa prejavuje miernym pokrčením paží v lakti, keď voľne visia počas odpočinku.
Pre kvalitatívny rozvoj tricepsového svalu ramena je potrebné použiť flexi / extenziu cvičenia s voľnými váhami. Kvalita znamená zvýšenie objemovo-silových charakteristík danej svalovej skupiny. Nestrácajte čas na izolovaných strojoch. (chalani, nechajte ich dievčatám) je lepšie použiť viackĺbové cvičenia, v ktorých všetky 3 tricepsové hlavy.
Najlepšie cvičenia pre triceps:
- spätné kliky z lavičky;
- kliky na nerovných tyčiach;
- bench press s úzkym úchopom.
č. 3. Svaly predlaktia
Kvalitatívna anatómia svalov rúk vyžaduje dobrý rozvoj tejto svalovej skupiny. Ramenný sval (brachialis) vytvára opornú platformu pre biceps, akoby ho tlačil na „povrch“. Brachialis sa aktivuje statickou flexiou lakťa a funguje pri všetkých bicepsových cvikoch, no najlepšie sa „chytí“ pri zdvíhaní činky na biceps s reverzným úchopom.
Brachioradialisový sval sa aktívne zapája do práce pri zdvíhaní činiek kladivkovým úchopom, t.j. keď palec smeruje hore. Korakoidný sval hrá dôležitú úlohu pri rozvoji svalov rúk a je jasne viditeľný v prednej dvojitej bicepsovej póze. Korakoidný sval je najlepšie „poraziť“: zdvíhanie činiek pred vami, chov činiek v ľahu na lavičke.
Najlepšie cviky na predlaktie:
- ohýbanie pavúka (zdvihnutie tyče opačným úchopom);
- hummer výťahy (zdvíhanie činiek pomocou kladivového úchopu);
- karpálne priame / spätné zdvihy činky z lavičky v kľaku.
Fíha, to je všetko, teraz to zhrnieme a rozlúčime sa.
Doslov
Anatómia svalov rúk - to sme dnes študovali. Teraz už viete, čo a ako je pahýľ usporiadaný :) a ako ho správne kývať. Zostáva dosť málo – preniesť teóriu do praxe, tak fúkame do haly a šviháme.
To je všetko, rád som vám napísal, kým sa znova nestretneme!
PS. Vážení, aké cviky na precvičenie rúk používate?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
