Naučte sa, ako si vytvoriť atletickú postavu bez prebytočného telesného tuku, výživovú schému, zoznam potravín, tréningové programy.
Všetci muži zapojení do posilňovne chcú pred začiatkom letného obdobia nabrať slušnú svalovú hmotu, ale bez prebytočného tuku je to takmer nemožné, takže dochádza k zmiešaniu svalovej hmoty a (pokiaľ, samozrejme, nie je cvičenec na farmakológii) . Vysušenie tela umožňuje vytvoriť reliéfne telo s výbornou kresbou svalov a s minimálnou hladinou tuku. Na to, aby bolo možné toto všetko uskutočniť, musí existovať jasne štruktúrovaný program sušenia tela pre mužov, ktorý v konečnom dôsledku prinesie výsledky.
Výživa na vysušenie tela
Výživa zohráva kľúčovú úlohu pri vytváraní reliéfnej postavy, je to hlavné palivo tela, od ktorého priamo závisí konečný výsledok, preto musíte dodržiavať niektoré pravidlá:
1. ČASTÉ STRAVOVANIE
Zabezpečuje stravovanie počas dňa 6-7 krát, zabudnite na štandardné 3-krát raňajky, obedy a večere, to je dobré pre bežných ľudí, ale nie pre tých, ktorí si zlepšujú postavu. Časté jedlá v malých porciách vám umožňujú zrýchliť, ktorých rýchlosť závisí od toho, ako rýchlo to bude. Jesť v malých porciách navyše nenaťahuje žalúdok a zabezpečuje stály, neprerušovaný prísun všetkých potrebných živín.
2. VÝDAJ KALÓRIÍ JE VIAC AKO PRÍJEM
V období sušenia tela nie je hlavnou úlohou naberanie svalovej hmoty, ale zníženie množstva telesného tuku s minimálnou stratou svalov. Počas celého dňa by mala byť spotreba kalórií vyššia ako skonzumovaná, to je základné pravidlo, bez ktorého môžete zabudnúť na svalovú úľavu.
Aby to bolo možné, počet zjedených kalórií by mal byť o 15% nižší ako prijatý, napríklad 4000 Kcal bolo skonzumovaných počas dňa, čo znamená, že spotreba by mala byť na úrovni 4600 Kcal. ak nedokážete toľko spáliť, tak znížte množstvo prijímaného jedla.
Zrkadlo bude vaším hlavným asistentom, ak uvidíte, že v priebehu 1-2 týždňov sa veľkosť telesného tuku znižuje a centimetre sa topia, potom ste na správnej ceste, ak je všetko nezmenené, znížte viac kalórií o 200 -300 a tak ďalej, kým neuvidíte výsledok. Každé telo je jedinečný systém, v ktorom si musíte nájsť svoj vlastný prístup.
3. VÝBER KVALITNÝCH TUKOV
Je potrebné odoprieť si len živočíšne tuky (maslo, údeniny, tučné mliečne výrobky, bravčové, jahňacie) a do stravy zaradiť rastlinné tuky (losos, tuniak, olivový a olej). Tieto zdravé tuky je potrebné konzumovať zo vzorca 0,5 gr. x 1 kg. hmotnosť, teda pre osobu s hmotnosťou 90 kg. potrebujete 45 g denne. tuk a ďalšie.
4. BEZ SACHARIDOV PRED Spánkom
Sacharidy- to je hlavný zdroj energie pre telo, bez ktorého telo nevydrží ťažkú fyzickú námahu, ale treba ich brať s rozumom. Ich hlavný podiel by mal klesnúť v prvej polovici dňa a posledná dávka by mala byť o 18. hodine. V opačnom prípade, ak si ich dáte pred spaním, proces spaľovania tukov sa zníži na nulový výsledok.
5. BERTE POMALÉ SACHARIDY
- majú nízku hladinu indexu, ktoré postupne dodávajú telu energiu, priebežne mu dodávajú energiu, ktorá na rozdiel od - rýchlo dodáva energiu a pri absencii potrebnej fyzickej aktivity sa v najbližších 1-2 hodinách začne ladiť do podkožia tuku.
Zaraďte preto do svojho jedálnička cereálie, hnedú ryžu, cestoviny, celozrnné pečivo, strukoviny, grapefruit, avokádo, paradajky, zeleninu, karfiol, brokolicu a ružičkový kel.
6. VEĽKÝ PRÍJEM PROTEÍNOV
Ak je počas obdobia priberania požadovaný podiel potravy 60% sacharidov, 30% bielkovín, 10% tuku, potom v procese sušenia tela bielkoviny so sacharidmi menia miesta - 60% bielkovín, 30% sacharidov, 10% tukov. Len tak sa tuk spáli čo najviac a úbytok svalovej hmoty bude nepatrný, pozorne sledujte, že o 1 kg. hmotnosť predstavovala najmenej 2 gramy. , teda s hmotnosťou 90 kg. treba zjesť 180g. proteín každý deň.
7. MENEJ RÝCHLEHO OBJEDANIA, PEČIVA A OBJÍDANIA
Tieto potraviny oplývajú rýchlymi sacharidmi a nasýtenými tukmi, patria sem čipsy, majonézy, cukrovinky, sladké sýtené nápoje a tak ďalej, sú chutné a príjemné na jedenie, no kalórie navyše zhoršia reliéf postavy a nedostatočne vysušia telo.
8. MINIMALIZUJTE ALKOHOL
- Sú to extra kalórie, ktoré nie sú v procese sušenia v žiadnom prípade užitočné a telo namiesto spaľovania kalórií nasmeruje svoje sily na stiahnutie alkoholového jedu.
9. INTENZÍVNY TRÉNING
Tréning by zároveň nemal byť silový, ale naopak, je potrebné trénovať špeciálne, odpočinok medzi cvičeniami nie je dlhší ako 60 sekúnd, váha musí byť použitá malá a počet opakovaní je 15- 20. Jedným slovom, po tréningu by sa z vás mala voda jednoducho vyliať.
Menu na sušenie tela na každý deň
Správne zostavený výživový plán je polovica úspechu. Mnoho ľudí si myslí, že hlavnú pozornosť treba venovať tréningu, cvičeniu, ale základ pre vytvorenie krásnej svalovej výživy je položený práve v používaných produktoch.
07:00
- voda 200-300 ml.
07:30
- ovsené vločky - 60 g.
- 0,5 grapefruitu
09:30
- kuracie vajcia - 1 celé, 4 bielky
- ryža - 50 g.
11:30
- pohánková kaša - 40 g.
- kuracie filety - 120 g.
13:30
- tvaroh bez tuku (0-1%) - 150 g.
- olivový olej - 1 lyžička
15:30-16:30
- BCAA - 5-10 g. priamo počas cvičenia.
17:00
- pohánková kaša - 50 g.
- kuracie filety - 120 g.
- zeleninový šalát - paradajky, uhorky, kapusta, šalát
- ľanový olej - 1 lyžička
19:00
- Morčacie filé - 80 g.
- zeleninový šalát - paradajky, uhorky, kapusta, šalát
- Kuracie vaječné biele - 4 bielkoviny
21:00
- kuracie filety - 120 g.
- zeleninový šalát - paradajky, uhorky, kapusta, šalát
- olivový olej - 1 lyžička
23:00
- Tvarohový syr - 200 gr.
Celkom:
Sacharidy- 150 - 160 g.
Proteín- 180 - 200 g.
Tuky- 40-50 gr.
Táto výživová schéma je určená pre muža s hmotnosťou 75 – 80 kg., Úbytok hmotnosti pod podmienkou intenzívneho tréningu by mal byť približne 0,5 – 1,0 kg. týždenne.
Ak je strata hmotnosti vyššia ako stanovená norma, znamená to, že svalová hmota je už stratená, preto pridajte bielkoviny do stravy a sacharidy ráno, ak je naopak strata hmotnosti nižšia ako 0,5 kg. znížiť množstvo sacharidov, najmä večer.
Cvičenie na sušenie tela
Tréningový program bude pozostávať z 5 tréningov týždenne. Tréningové funkcie sú nasledovné:
- Trvanie - 60-70 minút
- Odpočinok medzi sadami - 1 minúta
- Počas tréningu vypite 1,5 litra vody
PONDELOK
5 minút
- -3 sady x 12-15 opakovaní
2. -3 sady x 12-15 opakovaní
3. -3 sady x 12-15 opakovaní
4. -3 sady x 12-15 opakovaní
5. -3 série x 12-15 opakovaní
6. -3 série x 12-15 opakovaní
7. – 4 série x maximálny počet opakovaní
-- 5 minút (voliteľné)
UTOROK
5 minút
1.- 3 sady x 12-15 opakovaní
3.- 3 sady x 15-20 opakovaní
4.- 3 sady x 15-20 opakovaní
5.- 3 sady x 15-20 opakovaní
-- 5 minút (voliteľné)
STREDA
5 minút
1.- 3 sady x 8-12 opakovaní
2.– 3 sady x 12-15 opakovaní
3. - 3 sady x 10-12 opakovaní
4. - 3 sady x 12-15 opakovaní
5.
