Každá žena sníva o tom, že bude štíhla, fit a krásna. Existuje nepreberné množstvo diét a programov na vytvorenie dokonalého tela, no nie každá žena a niekedy ani muž túto skúšku dokáže obstáť.
Žiaľ, mnohé diéty nie sú schopné dlhodobo prinášať výsledky a telo, ktoré vydržalo enormný stres, dokáže vrátiť všetky kalórie dvojnásobne stratené „počas boja“ o ideálne telo.
Správna výživa na chudnutie doma vytvorené pre tých, ktorí chcú nielen schudnúť, ale aj udržať si zdravie.
Existujú základné pravidlá pre chudnutie doma
- po prvé, musíte začať s kalorickou tabuľkou a vypočítať, koľko kalórií sa spotrebuje za deň a koľko sa spotrebuje. Znížením príjmu kalórií nie o viac ako 300 kcal môžete dosiahnuť výsledok. Nie je potrebné znižovať kalórie na vyššiu úroveň, pretože telo začne „strategickú rezervu“ odkladať samo.
- po druhé, Najdôležitejším pravidlom je odmietnutie nezdravého jedla. Čo zahŕňa pojem nezdravé jedlo.
Pamätajte!Vždy treba dodržiavať správnu výživu. Pripravte sa vopred psychicky aj fyzicky!
V prvom rade je to:
- Akékoľvek sýtené nápoje, čipsy, rýchle občerstvenie, rôzne oriešky v baleniach atď.
- Rýchle sacharidy, a to sú koláče, pečivo, buchty, biely chlieb atď. Hormón inzulín, keď sa tieto produkty dostanú do tráviaceho traktu, je nútený spracovať cukor na tuk, aby sa vyrovnalo zloženie krvi. Najmä tieto produkty by sa mali vylúčiť večer, keď vrchol takéhoto procesu prechádza. Ak vám sladké naozaj chýba, potom si môžete dať malú žemľu, ale len do 12.00 hod. Čím je hladina inzulínu v krvi nižšia, tým menej pociťujete hlad. Ďalším plusom nízkeho inzulínu je odstránenie prebytočnej vody z tela. Ak chcete znížiť tento hormón, musíte dodržiavať diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, a preto vylúčiť cukor zo stravy.
- Všetka tučná mliečna kuchyňa, sem patrí majonéza. Odmietnutie takýchto výrobkov ovplyvní aj vynikajúci stav srdcových ciev.
- Klobásy, klobásy, varená klobása atď.
- Mastné mäso (jahňacie, bravčové, kačacie).
Preto je potrebné nahradiť všetky škodlivé produkty užitočnými. Existujú potraviny, ktoré sú zdrojom „dobrých“ tukov. Ide o maslo a olivový olej, avokádový a kokosový olej a tiež bravčovú masť.
Zoznam zeleniny, ktorú telo ľahko strávi:
- špenát,
- kapusta (najmä kyslá),
- paradajky,
- uhorky,
- reďkovka,
- reďkovka,
- cuketa,
- šalát,
- zeler,
- akýkoľvek druh luku
- paprika.
Nemôžete schudnúť úplným odstránením všetkých tukov. Takýto prístup povedie k zlyhaniu všetkých prác a úsilia.
- Po tretie , zlatým pravidlom odborníkov na výživu je jesť aspoň päťkrát denne, no v malých porciách. Jedna porcia je minimálne 200 g Bez váhy? Nie je problém, veľkosť porcie sa dá zmerať ručne. Mliečne výrobky, ryby, mäso by sa mali konzumovať s objemom nie väčším ako jedna dlaň; zelenina - objem porcie päsťou; podiel tuku nie je väčší ako objem palca.
Ak muž chudne, jeho porcia sa môže zdvojnásobiť a jeho ruky môžu byť použité na meranie objemu jedla. Množstvo potravy by malo stačiť na normálny obsah glukózy v krvi a jej nasýtenie dôležitými prvkami.
Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, presne každé. Sacharidy by sa však nemali konzumovať viac ako 50-70 g denne.
- Po štvrté , bohatý nápoj - najdôležitejšia vec v procese chudnutia. Pohár vody dokáže zrýchliť metabolizmus v tukovom tkanive o 45 %. Voda je pre ľudský organizmus mimoriadne dôležitá. Je žiaduce piť čistú vodu a zelený čaj nie je sladký.
- Po piate Musíte si viesť denník potravín. To je potrebné predovšetkým pre sebaovládanie. Sem si treba zapisovať všetko, aj malé maškrty, aby ste reálne odhadli, koľko kalórií počas dňa skonzumujete. Strava by mala byť vyvážená, preto si treba zostaviť jedálniček na celý týždeň. Na prvý pohľad sa to zdá byť veľmi jednoduché, ale existuje veľa rôznych faktorov: hmotnosť, vek, koľko kalórií denne miniete atď.
Pri chudnutí hrá dôležitú úlohu aj psychická zložka, schudnúť sa nedá, ak na to nie je pripravený samotný človek. K zostavovaniu jedálneho lístka treba pristupovať z pozitívnej stránky.
Vzorové menu na 7 dní
Prvý deň:
- Ráno na lačný žalúdok vypite 1-2 polievkové lyžice vody (to by sa malo robiť denne), potom ovsené vločky s jogurtom a 1 jablkom;
- O tri hodiny neskôr občerstvenie - tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou a šípkový vývar;
- Na obed ryžová polievka, pečené ryby a zelený šalát;
- Po 4 hodinách na popoludňajšie občerstvenie jogurt;
- Na večeru je porcia čo najmenšia a nízkokalorický - šalát z vareného mäsa a zeleniny;
- Môžete piť čaj, džúsy a kompóty;
Druhý deň:
- Na raňajky, pohánková kaša a čaj;
- Po 3-4 hodinách, pohár kefíru a 1 hruška;
- Na obed - dusená zelenina, kuracie filé;
- Po 4 hodinách na popoludňajšie občerstvenie jogurt;
- Na večeru - zeleninový guláš s tromi krajcami chleba. Môžete piť nesladený čaj a kompót;
Tretí deň:
- Raňajky - kastról a toast s čajom;
- Na druhé raňajky jogurt a jedno jablko;
- Na obed - kapustová polievka, pohánka a jeden parný kotlet;
- Po 4 hodinách jogurt so sušeným ovocím;
- Na večeru - kuracie filé, vinaigrette a nesladený čaj;
Štvrtý deň:
- Raňajky - pečené jablko, ovsené vločky na vode a prírodná káva;
- Po 3-4 hodinách môžete jesť 50 g orechov a prírodného jogurtu;
- Na obed mäsový vývar, zemiaková kaša, rybí rezeň, pomarančový džús, po 4 hodinách ovocný šalát;
- Na večeru šunku, zeleninový guláš a zelený čaj.
Piaty deň:
- Raňajky - jedna vaječná omeleta, toast a čaj;
- Po 4 hodinách 3 kolieska ananásu a jogurt;
- Na obed - zeleninová kuracia polievka, vinaigrette a kompót;
- Po 4 hodinách môžete jesť trochu beztukového tvarohu a sušeného ovocia;
- Na večeru - varené ryby a zeleninový šalát.
Šiesty deň:
- raňajky - mliečna ryžová kaša a prírodná káva;
- Po 4 hodinách jeden banán a pohár kefíru;
- Na obed - zemiaková kaša, guláš a zeleninový šalát;
- Po 4 hodinách jeme kreker s tvarohom;
- Na večeru - kuracie prsia a zelený šalát. Môžete piť broskyňovú šťavu a zelený čaj.
Siedmy deň. Opakujte všetko ako v prvý deň.
Toto je len vzorová strava na týždeň. Je vhodné ho meniť každý týždeň, aby sa do tela dostali všetky potrebné prvky.
Správna výživa na chudnutie doma vám umožní nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj dať vaše telo do poriadku!
