Menu správnej výživy na chudnutie na týždeň za 1200 kcal s receptami

Obsah článku:

Príklad zostavenia jedálneho lístka za 1200 kala na týždeň z jednoduchých produktov. Čo môže poškodiť nízky obsah kalórií.

Snom chudnúcej ženy je nájsť si stravu bez hladu: efektívnu, jednoduchú a umožňujúcu chutné jedlá. Jedálny lístok pre 1200 kcal na deň dokonale zapadá do konceptu návodu na správnu výživu.

Odkiaľ pochádza číslo?

Diéta 1200 kcal nie je údaj pre každého a už vôbec nie diéta. Vlastne toto denný bazálny metabolizmus ženy s výškou do 160 cm a hmotnosťou do 47 kg. A to bez zohľadnenia nákladov na nákupy, prechádzky, varenie a domáce práce. Žena s hmotnosťou 50 kg už potrebuje 1300 kcal. Výška ovplyvňuje aj bazálny metabolizmus, ale zvýšenie bazálneho metabolizmu pri konštantne nízkej hmotnosti zníži denné energetické nároky.

Na chudnutie ženy s hmotnosťou 60 kg a výškou 165 cm je potrebných 1200 kcal, ale to je s veľmi sedavým životným štýlom. Takéto dievča bude vyzerať jednoducho vyčerpane. Preto sa väčšina aktívnych ľudí bude zdať táto diéta ako hlad. Najčastejšie to povedie k slabosti, najmä ak je kombinovaná s fyzickou aktivitou, ako silou, tak kardiom.

Pre priemernú ženu s miernou nadváhou by tento druh obmedzenia kalórií vytvoril deficit viac ako 500 kalórií. Ak k tomu pridáte fyzickú aktivitu, výsledok sa dostaví, no telu budú trochu chýbať živiny.

Hlavné nuansy

Pozitívne je, že konzumácia 1200 kcal rozvíja užitočné zručnosti:

• Naučí vás, ako si vyberať zdravé jedlá, formovať porcie a obmedziť nezdravé jedlo.
• Poskytuje držanie kuchynskej váhy, váženie pre presný výpočet kalórií.
• Pomáha pochopiť, že na každý zjedený koláčik pripadá porcia iného zdravého jedla. Učí výberu.

Jednoduchosť diéty pozitívne naladí ženu, ktorá nemôže vyjsť z diéty, len aby začala správne jesť. Názov „diéta na 1200 kalórií za deň“ je podmienený, pretože skôr či neskôr tento údaj sa bude líšiť v závislosti od cieľov, hmotnosti a množstva prebytočného tuku.

Stravovací plán napríklad navrhuje:

• na raňajky omeleta z jedného vajíčka a plátok šunky;
• snack na celozrnný chlieb so sladidlom džem;
• obed - paradajková polievka, cestoviny s paprikou a uhorkou;
• pečené jablko na popoludňajšie občerstvenie;
• Grilovaná zelenina na večeru.

Bez akéhokoľvek rozboru je jasné, že v tomto jedálničku chýbajú bielkoviny a zdravé tuky. Preto môžeme okamžite pomenovať hlavnú nevýhodu schematických diét - nedostatok výpočtu potreby tela pre makroživiny alebo BJU:

• bez bielkovín sa imunita znižuje, stav pokožky sa zhoršuje, objavujú sa choroby vnútorných orgánov;
• bez tuku sa rozvíja depresia, objavujú sa vrásky, zrak sa zhoršuje;
• bez uhľohydrátov sa zvyšuje zaťaženie obličiek a pečene, objavuje sa slabosť.

Správna výživa by preto mala byť zostavená podľa približnej schémy:

• Raňajky: cereálie + bielkoviny.
• Občerstvenie: bielkoviny + tuky + ovocie / zelenina.
• Obed: obilniny + bielkoviny + zelenina + tuky.
• Popoludňajšie občerstvenie: bielkoviny + ovocie / zelenina / tuky.
• Večera: bielkoviny + zelenina.

Akékoľvek nízkokalorické menu by malo byť vyvážené, dokonca aj na základe jednoduchých produktov. Tvorcovia diéty s obsahom 1200 kcal zabudli, že práve bielkoviny poskytujú dlhodobú sýtosť a sacharidy sú čistou energiou.

Prídavok chudého hydinového mäsa bez kože, teľacieho mäsa, mliečnych výrobkov a vajec je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervovej sústavy, doplnenie esenciálnych aminokyselín – stavebných látok pre nové bunky.

Vzorové menu na týždeň

Správna výživa zahŕňa tri jedlá a občerstvenie, naplánované podľa dňa v týždni:

pondelok:

• Raňajky: omeleta so špargľou a kuracím mäsom (dve vajcia, 50 g špargle a 50 g filé), paradajka.
• Svačina: celozrnný chlieb (40 g) s nízkotučným syrom (30 g).
• Obed: pohánka (100 g) s dusenými kuracími rezňami (120 g), zeleninový guláš (100 g).
• Občerstvenie: orechy (30 g) a domáci nízkotučný jogurt (150 g).
• Večera: pečené mäso (100 g) a grilovaná zelenina (250 g).

utorok:

• Raňajky: ovsené vločky (celozrnné, nie obilné - 50 g), sušené ovocie (50 g) a syr (30 g).
• Občerstvenie: tvaroh bez tuku (150 g) a bobule (50 g).
• Obed: dusené mäso so zeleninou a ryžou, paradajka s korením a jogurtom.
• Svačina: tvarohové koláče bez vyprážania s hrozienkami.
• Večera: kuracie droby s nízkotučnou kyslou smotanou a špargľovými fazuľkami.

streda:

• Raňajky: tvarohové koláče s ovsenými vločkami a hrozienkami, hrsť orechov a jablko.
• Svačina: celozrnný chlieb s kuracím mäsom, uhorka.
• Obed: kuracie fašírky s ryžou (150 g), kapustový šalát s uhorkou a rastlinným olejom (200 g).
• Občerstvenie: nesladený jogurt s bobuľami (150 g).
• Večera: pečená ryba (150 g) so zeleninou (200 g).

štvrtok:

• Raňajky: tvaroh (100 g), sušené marhule a dva vlašské orechy.
• Občerstvenie: vajcia a paradajková šťava.
• Obed: tvrdé cestoviny (100 g), kapustový šalát s paradajkami, syr (25 g).
• Občerstvenie: banán, ovsené vločky a tvarohové sušienky, syr.
• Večera: teľacia kotleta (150 g) a grilovaná zelenina (200 g).

piatok:

• Raňajky: dva celozrnné chleby s mäkkým tvarohom a zeleninou, paradajka a vajíčko.
• Občerstvenie: ovocný šalát (100 g) a mäkký syr (30 g).
• Obed: ryba dusená v paradajkovej omáčke, celozrnný chlieb, dva zemiaky, zeleninový šalát.
• Občerstvenie: káva s mliekom, syr (30 g), ovocie (100 g).
• Večera: dusená kapusta s mäsom, fazuľový šalát.

sobota:

• Raňajky: ľanová kaša, vajíčko a pomaranč.
• Občerstvenie: vlašské orechy (30 g) s malou lyžičkou medu, káva s mliekom.
• Obed: chudý boršč s kuracími prsiami, zeleninový šalát a obilný chlieb so syrom (30 g).
• Občerstvenie: tvarohový kastról s medom a hrozienkami (150 g).
• Večera: kuracie kotlety s hubami a syrom, varený karfiol.

nedeľu:

• Raňajky: miešané vajcia s paradajkami, kuracie pastrami.
• Občerstvenie: hosťovské mandle, pohár kefíru.
• Obed: tekvicová polievka, vajíčko, listový šalát.
• Občerstvenie: celozrnný toast (chlieb) so syrom (30 g).
• Večera: okroshka z kefíru, vajec, uhoriek a kuracieho filé, šalát.

Veľkosť porcie:

• mäsová miska - asi 90 - 120 g;
• zeleninové jedlá - 150-250 g;
• kvapalina - 200 ml;
• mliečne výrobky - 100-150 g.

To pomôže splniť stanovený obsah kalórií a naplniť stravu užitočnými látkami.

Škody s nízkym obsahom kalórií

Odborníci na výživu sa zhodujú v tom, že takéto menu správnej výživy na chudnutie z dôvodu nízkeho obsahu kalórií 1200 kcal nie je pre väčšinu ľudí vhodné. Pri vysokej fyzickej aktivite sa bude pozorovať ospalosť, podráždenosť, únava, bolesť svalov. Pri výpočte denného obsahu kalórií sa berie do úvahy kombinácia hmotnosti a výšky, veku a pohlavia a životného štýlu.

Keď spotreba energie prevýši príjem, telo začne „žrať“ samo. V prvom rade dochádza k spotrebe svalového tkaniva a strate tekutín. Logickým účinkom deficitu kalórií bude prispôsobenie sa hladu, konkrétne zníženie rýchlosti metabolických procesov. Preto návrat k vysokokalorickej strave nevyhnutne povedie k hromadeniu tuku.

Skúsení odborníci na výživu povedia nahlas – rýchlo, ale nie dlhšie ako tri dni. Na tom sú postavené schémy so striedaním kalórií. Dokonca aj najpresnejšia týždenná a hodinová diéta s 1 200 kalóriami by mala byť dočasným opatrením, ktoré tento zvyk disciplinuje a posilňuje. Začnite tým, že očistíte svoju stravu od vysokokalorických potravín, cukru, polotovarov. Doplňte svoje jedlá zeleninou, zdravými tukmi a bielkovinami. Nehladujte: stačí pridať polhodinu fyzickej aktivity denne, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií, a jesť správne.