Napriek popularite všetkých druhov diét, vrátane veľmi rigidných a extrémnych, a teda nebezpečných, každý odborník na výživu povie, že najlepšou diétou je správna výživa, ktorá sa musí dodržiavať vždy a nie na určité obdobie. Správny výživový systém vám umožní schudnúť bez poškodenia zdravia a psychického nepohodlia, pričom budete jesť plnohodnotne a pestro. Správna výživa na chudnutie, menu na každý deň pre dievčatá, o ktorých budeme uvažovať nižšie, je chutné a zdravé. Vyskúšajte a presvedčte sa sami.
Správna výživa je založená na nasledujúcich zásadách:
- Každý deň musíte piť dostatok vody - najmenej 1,5 litra. Voda stimuluje metabolizmus a pomáha nielen schudnúť, ale aj čistí telo od rôznych toxínov. Asi pol hodiny pred jedlom musíte vypiť pohár vody a medzi jedlami vypiť pár pohárov. Požadované množstvo vody nezahŕňa iné nápoje, ako je káva, čaj, džúsy, limonády atď.
- Nevynechávajte raňajky. Ráno si telo ukladá energiu na celý deň dopredu. Ak človek vynecháva raňajky, často sa počas dňa prejedá. Ideálnym variantom na raňajky sú komplexné sacharidy, najmä cereálie, ktoré vám dodajú energiu na celý deň.
- Obmedzte množstvo jednoduchých sacharidov vo vašej strave. Je lepšie vylúčiť zo stravy všetky druhy sladkostí a rýchleho občerstvenia. Je lepšie jesť ovocie, zeleninu, orechy, kyslomliečne nápoje. Čo sa týka sladkého, tak to by ste si vôbec nemali odopierať, no je lepšie vyberať si zdravé potraviny ako med (lepšie nahradiť cukor), sušené ovocie, marshmallows, horkú čokoládu. Odporúča sa dopriať si takéto pochúťky v prvej polovici dňa.
- Skúste zo svojho jedálnička vylúčiť vyprážané jedlá. Jedlo môže byť varené, dusené, pečené, dusené.
- Základ stravy komplexné sacharidy vo forme obilnín a cestovín, mäsa a rýb, ovocia a zeleniny.
- Dôležité neponáhľaj sa počas jedla a neprejedajte sa. Zbavte sa zvyku jesť rýchlo alebo na cestách. Trvá určitý čas, kým sa telo cíti plné, preto jedzte pomaly a jedlo dôkladne prežúvajte. Tento prístup je dobrý aj pre žalúdok, pretože pomáha lepšie pracovať.
- Správna výživa by mala byť zlomkové. To znamená, že jeme častejšie a v malých porciách. To pomôže vášmu telu lepšie stráviť jedlo, zrýchli váš metabolizmus a pomôže zabrániť skokom v hladine cukru v krvi, a tým aj prejedaniu. Od stola by ste mali vstať s miernym pocitom hladu, pretože, ako sme už povedali, telo potrebuje nejaký čas, aby sa nasýtilo.
- Posledné jedlo by malo byť min 2-3 hodiny pred spaním. V noci sa váš metabolizmus spomalí a čokoľvek zjete, môže sa ľahko zmeniť na tuk. Navyše, keď si dáte výdatnú večeru, pravdepodobne sa vám nebude dobre spať. Pred spaním sa odporúča jesť nízkotučné bielkovinové jedlá.
Tieto zásady sú univerzálne a sú užitočné pre každého, nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť. Prispievajú k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu, zabraňujú tráviacim problémom a pomáhajú kontrolovať hlad.
Užitočné a škodlivé produkty na chudnutie
Ak chcete schudnúť, nesmiete hladovať, ale jesť správne potraviny. Užitočné diéta na chudnutie môže byť založené na takom jedle:
- Všetky druhy obilnín a obilnín;
- cestoviny a pečivo z tvrdej pšenice;
- chudé mäso a hydina (kuracie, morčacie, králičie, jahňacie);
- morské a riečne ryby, morské plody;
- ovocie a zelenina;
- orechy a sušené ovocie;
- rastlinné oleje;
- tvaroh, syry, kyslomliečne nápoje;
- ako dezert - med, tmavá čokoláda, marshmallows, marshmallows.
Okrem toho existujú produkty, ktoré zasahovať do chudnutia a negatívne ovplyvňujú telo ako celok. Patria sem nasledujúce položky:
- múka a cukrárenské výrobky;
- všetky druhy klobás a klobás;
- rýchle občerstvenie, polotovary;
- mastné a vyprážané;
- tučné druhy červeného mäsa;
- majonéza, mastné omáčky;
- džúsy z obchodu, sýtená voda.
Správna výživa na chudnutie: menu na každý deň
Správna výživa nie je diéta, kde je každý deň prezentovaný v podrobnom jedálničku, ale skôr systém. Preto môže byť strava vyrobená pre seba individuálne, berúc do úvahy všetky pravidlá. Toto berie do úvahy stav tela, vek, životný štýl a úroveň aktivity, vaše vlastné chuťové preferencie atď.
V ideálnom prípade, aby ste vytvorili správne menu, ktoré spĺňa všetky potrebné pravidlá, je lepšie dôverovať odborníkovi na výživu, pretože iba tento špecialista dokáže správne určiť mnohé kritériá.
Jedálny lístok by mal mať dostatočné množstvo komplexných sacharidov vo forme obilnín a cestovín, bielkovín, čerstvých rastlinných potravín. Potrebné sú aj zdravé tuky, ktorých zdrojom sú ryby, orechy, rastlinné oleje. Výživa by mala byť pestrá a vzhľadom na to je každý správny výživový jedálniček ukážkový. Ponúkame diétu, ktorá môže slúžiť ako základ a príklad správnej výživy na chudnutie na týždeň.
pondelok
Na raňajky jeme ovsené vločky s ovocím alebo sušeným ovocím, pijeme šálku kávy alebo čaju. Môžete si dať občerstvenie s ovocím, hrsťou orieškov. Na obed si pripravte nízkotučný mäsový vývar, rybie filé a zeleninový šalát. Môžete tiež vypiť pohár šťavy alebo kompótu. Ako popoludňajšie občerstvenie používajte iba jogurt a ovocie. Na večeru môžete dusiť huby a variť ryžu, urobiť šalát z čerstvej kapusty a mrkvy.
utorok
Dobrou možnosťou na raňajky je pečené jablko s medom, škoricou a vlašskými orechmi, čaj alebo káva. Na obed pripravte zeleninovú polievku a šalát s reďkovkami a podľa potreby aj inú zeleninu, vypite pohár želé. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete dať hrsť sušeného ovocia. Na večeru zapečieme zemiaky so syrom a urobíme si zeleninový šalát. V noci môžete piť zeleninovú šťavu. Menu tohto dňa je skvelé aj pre vegetariánov.
streda
Na raňajky s čajom alebo kávou si pripravte toast s prírodným medom. Druhé raňajky môžu byť zastúpené pomarančom alebo iným citrusom. Na obed pripravte tekvicovú krémovú polievku so zeleninou s chlebom, ovocným šalátom, čajom alebo džúsom. Ako popoludňajšie občerstvenie použite pohár fermentovaného mliečneho nápoja. Na večeru - varené kuracie prsia, dusená zelenina, pohár jablkového kompótu.
štvrtok
Na raňajky si pripravte praženicu z dvoch vajec, nakrájajte zeleninu a vypite pohár ovocnej šťavy. Na obed sa hodí kurací vývar, plnená paprika, kapustový a mrkvový šalát, nápoj podľa vlastného výberu. Ako popoludňajšie občerstvenie použite akékoľvek ovocie. Na večeru si môžete uvariť šalát zo zemiakov a morských plodov.
piatok
Na raňajky jedzte tvaroh so stredným obsahom tuku, pridajte tam kúsky ovocia alebo bobúľ, pite čaj. Na obed - rybacia polievka s plátkom ražného chleba, zeleninovou šťavou, uhorkou a paradajkovým šalátom. Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte uvarené vajíčko a potom zelené jablko alebo grapefruit. Na večeru sa odporúča zeleninový kastról so syrom a čerstvým ovocím.
sobota
Na raňajky zalejte cereálie mliekom a pridajte k nim bobule. Na obed - karfiolová polievka, mäsová karbonátka, zelený zeleninový šalát, kompót z bobúľ a / alebo ovocia. Na popoludňajšie občerstvenie pite čaj s maslom. Na večeru - kapustový šalát, jačmenná kaša a dusené mäso. Všetko môžete zapiť zeleninovou šťavou.
nedeľu
Na raňajky si môžete dať pohár mlieka s palacinkami posypanými medom. Môžete si dať občerstvenie s plátkom horkej čokolády alebo sušeného ovocia. Na obed - hubová polievka, paradajkový a kukuričný šalát, ako aj bobuľová šťava. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete uvariť tvarohový kastról s bobuľami. Na večeru - grilovaná ryba s dusenou zeleninou. Večer môžete vypiť pohár ovocnej šťavy.
Jedlá a produkty prezentované v ponuke môžete pokojne nahradiť podobnými. Hlavnou vecou v tomto prípade je udržiavať rovnováhu produktov, ktoré dodávajú telu potrebné látky a pozorujú počet kalórií. Príjem kalórií sa vypočítava individuálne, no pamätajte, že na to, aby ste schudli, musíte minúť viac, ako skonzumujete.
Ako organizovať správnu výživu na chudnutie?
Aby ste schudli, musíte si vytvoriť deficit kalórií, to znamená minúť menej, ako skonzumujete. Preto je potrebný holistický prístup k chudnutiu. Pokiaľ ide o výživu, musíte si kalorický deficit vytvárať postupne znižovaním počtu porcií alebo obsahu kalórií v jedlách, ktoré jete. Nemôžete prudko schudnúť - je to pre telo nebezpečné a váha sa môže vrátiť nemenej rýchlo. Optimálna strata hmotnosti do 1 kg za týždeň. Pri veľkých úbytkoch väčšinou neubúda len tuk, ale aj svalová hmota či nadbytočné tekutiny.
Nevyhnutná je aj fyzická aktivita – aspoň mierne cvičenie niekoľkokrát do týždňa. Snažte sa mať dostatok spánku a vyhýbajte sa stresu, pretože vyvolávajú prejedanie sa a poruchy v tele. Ak je pre vás ťažké prejsť na správnu výživu hneď, začnite postupne, napríklad najprv prestaňte jesť v noci, potom nahraďte svoje obľúbené nezdravé sladkosti ovocím atď. Pamätajte, že je dôležité nielen schudnúť, ale aj zostať zdravý, preto jedzte s rozumom.
Video menu na týždeň u pp
