Dobrý deň, milí čitatelia! Dnes hovoríme o správnej výžive doma.
Správna strava je nevyhnutná pre každého. Zároveň je potrebné vziať do úvahy, že telo každého človeka je individuálne a podlieha určitým biorytmom.
V tomto článku nájdete tipy, ako zaviesť diétnu výživu na chudnutie: týždenný jedálny lístok, tipy na zostavenie denného jedálnička pre všetkých členov rodiny a dokonca aj niekoľko zaujímavých receptov, ktoré vám pomôžu schudnúť chutne bez toho, aby ste obmedzovali telo v užitočné a potrebné látky.
V našej dobe je problém boja proti nadmernej telesnej hmotnosti jedným z najdôležitejších. Pokúsme sa zistiť, aké úsilie je potrebné vynaložiť, aby ste zhodili tie kilá navyše. Najprv si definujme, čo je absolútne nemožné urobiť.
Čím nestrácať čas
Prvá vec, ktorá mnohým napadne, je držať diétu. Našťastie, internet je doslova preplnený tými najlákavejšími ponukami a sľubmi. Japonská, švédska, „podívaná“, ryža a dokonca aj čokoláda – to všetko pôsobí nezvyčajne zvodne a príťažlivo.
Nehovoriac o diétach, ktoré „nasadili“ známi ľudia (v skutočnosti o ničom takom ani nevedia. Dodržiavaním ďalšej módnej diéty držíte svoje telo „na uzde“ len krátko.
Potom, keď získal dlho očakávanú slobodu, dobehne to. Výsledok: nenávidené kilogramy sa vrátia s pomstou. Oplatí sa týrať sa a vystavovať telo zbytočnému stresu?
Ďalším mýtom je pokus vyriešiť problém iba pomocou fyzických cvičení. Správne chudnutie je v skutočnosti možné len s integrovaným prístupom.
Bez zavedenej diéty a pravidelného cvičenia strávite podstatne viac času a peňazí a dosiahnete viac než skromné výsledky.
Tu je zoznam zákazov pre tých, ktorí chcú nájsť dokonalé formy bez toho, aby ohrozili svoje zdravie:
- Túžba stať sa okamžite štíhlou. Nebudeme predbiehať: za deň či mesiac ste príliš nepribrali, však? Preto snaha schudnúť čo najrýchlejšie je nielen škodlivá, ale aj nebezpečná.
- Prísne diéty, samoliečba hladovky. Telu sa tým odoberajú potrebné zdroje energie. V tomto prípade je porucha nevyhnutná.
- Príliš intenzívna fyzická aktivita. Môžete sa zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti, ale na oplátku získate „kyticu“ nevyliečiteľných chorôb. Potrebujete to?
- Užívanie tabletiek na chudnutie. Nekontrolovaný príjem liekov (najmä od pochybných "liečiteľov") môže priniesť len škody.
- Populárne techniky. Medové masáže, telové zábaly možno považovať len za pomôcku používanú v kombinácii s inými. Vrátane správnej výživy.
A čo je najdôležitejšie: neexistujú žiadne „magické“ prostriedky na chudnutie. Nedá sa nič robiť: musíte na sebe tvrdo pracovať.
Prvé pravidlo, ktoré si treba zapamätať: správna strava – potrebujete železnú disciplínu. Veďte si denník, do ktorého si budete zaznamenávať svoj jedálniček a výsledky, ktoré ste dosiahli. To uľahčuje analýzu chýb (a budú!) a naučte sa, ako ich včas opraviť.
Vstávať ráno, neutekajte do kuchyne! Pokúste sa predĺžiť čas medzi prebudením a raňajkami. Začnite cvičiť, urobte si čas na rannú prechádzku alebo beh. Urobte si ľahkú masáž tváre a tela.
Ďalšie „zlaté pravidlo“: snažte sa jesť častejšie, ale v malých, „zlomkových“ porciách. Pri vyváženej strave musíte jesť štyri až päťkrát denne. Optimálny časový interval medzi jedlami je tri až štyri hodiny.
Tu sú hlavné "prikázania" správnej výživy.
- Jedzte v rovnakom čase podľa určitého plánu.
- Do stravy zaraďte fermentované mliečne výrobky, ovocie (s výnimkou hrozna a banánov), obilniny a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny.
- Po obede zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny – kuracie mäso, tvaroh, varené vajcia, nízkotučný syr.
- Pite viac tekutiny! Užitočný je zelený čaj a minerálna nesýtená voda - od jedného a pol litra.
- Neviete sa vzdať sladkostí? Nahraďte cukor fruktózou alebo medom (bez fanatizmu, s mierou).
Základy tvorby správnej stravy
Tieto jednoduché pravidlá vám umožnia zostaviť diétu. Na ceste k harmónii nie je toľko obmedzení a ťažkostí. Neberte to ako trest alebo nudnú povinnosť. Radšej si premyslite, aký úžasný bude výsledok!
Je dôležité jesť súčasne. Množstvo jedla zo dňa na deň by malo byť tiež približne rovnaké. ťažké? Spočiatku áno, ale postupne sa táto rutina dostane do svojich koľají.
Raňajky sú nevyhnutnosťou! Aj keď ste zaspali alebo ste z iného dôvodu nemohli pripraviť zdravé jedlá, zjedzte jogurt alebo nejaký nízkotučný tvaroh. Skúste sa presvedčiť, aby ste nevynechávali jedlá.
V každom prípade by ste nikdy nemali hladovať až do večere. Telo totiž v noci neprijímalo žiadnu potravu, treba ho osviežiť. Sladký čaj, čokoláda či sladkosti však na raňajky nie sú dobré.
Večera by mala byť v súlade s harmonogramom. Pri správnej výžive telo dostáva potrebné vitamíny a minerály s minimálnym množstvom kalórií.
„Dať večeru nepriateľovi“ je nesprávne! Vhodné pre seba. Oveľa správnejšie je večerať najneskôr do 20. hodiny. Ak sa vám stále nepodarilo jesť načas, nesnažte sa hladovať až do rána. Pocit hladu bude taký silný a určite budete chcieť jesť. Nie fakt, že to budú zdravé jedlá.
Používajte občerstvenie.Čas občerstvenia by mal byť tiež istý, môžu to byť druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. A nech to nie je koláč alebo koláč, ale pomaranč alebo jablko. Nebojte sa zabiť svoju chuť do jedla: to sa nestane.
Pri zostavovaní zoznamu jedál nezabúdajte, že najväčší počet kilokalórií za deň, ktorý úplne postačuje na pohodlné chudnutie, je 2000. Presný údaj vypočíta odborník na výživu.
Časté malé jedlá so zníženou spotrebou múky vám mastné, vyprážané jedlá umožnia rozlúčiť sa s kilami navyše.
Nízkokalorické menu pre celú rodinu
Je veľmi dôležité, aby dospelí členovia rodiny s nadváhou vytvorili spoločné menu: chutné, nízkokalorické, pomáhajúce dosiahnuť harmóniu. Rovnako dôležité je správne rozloženie stravy počas dňa.
Ak sa vám to podarí, nadváha zmizne a dosiahnutý výsledok bude dlhodobý. Rozloženie kalórií počas dňa je približne nasledovné: 30 % z celkových kalórií „prijmeme“ raňajkami; obed a večera po 25%. Zvyšok je na občerstvenie.
Zloženie stravy závisí od viacerých faktorov: telesná hmotnosť človeka, vek, fyzická aktivita a jej intenzita, hmotnosť, ktorú chce pacient schudnúť, prítomnosť chronických ochorení.
Tu je vzorový jedálniček na tento týždeň. Poskytuje päť jedál denne.
pondelok.
- Raňajky - nesladené müsli s odstredeným mliekom, pomaranč, šálka minerálky.
- Snack - pohár prírodného jogurtu.
- Obed - zeleninový šalát, syr, vajíčko na tvrdo, jablko, voda.
- Občerstvenie - malé množstvo orechov a sušených marhúľ.
- Večera - kuracie prsia varené so zeleninou, pohár nízkotučného kefíru.
utorok.
- Raňajky - ovsené vločky na vode s prídavkom hrozienok a orechov, pohár odstredeného mlieka.
- Svačina: plátok hrušky alebo melóna s plátkom nízkotučného syra.
- Obed: varené kuracie prsia s dusenou zeleninou, paradajka, voda.
- Občerstvenie: jablko alebo kiwi.
- Večera: varená ryba, fazuľové pyré, čerstvý uhorkový šalát.
streda.
- Raňajky – vajíčko namäkko, cereálna žemľa, šálka zeleného čaju s pol lyžičkou medu.
- Občerstvenie: niekoľko mandlí s hrozienkami.
- Obed: varená fazuľa (zelená), malý kúsok vareného hovädzieho mäsa, voda, ryžový šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: šalát z červenej papriky s čiernymi olivami.
- Večera: tri pečené zemiaky, zeleninový šalát, malý kúsok pečených morčacích pŕs.
štvrtok.
- Raňajky - malý kúsok nízkotučného tvrdého syra, toast s tenkou vrstvou džemu, voda.
- Občerstvenie: jogurt s čerstvým ovocím.
- Obed: morčacie prsia dusené s avokádom, pomaranč, voda.
- Občerstvenie: kiwi alebo jablko.
- Večera: pečená makrela s dusenou ryžou, šalát z čerstvej zeleniny, minerálna voda.
piatok.
- Raňajky – nesladené cereálie s nízkotučným mliekom.
- Svačina – hrsť orechov.
- Obed - cestoviny s morskými plodmi, paradajka, voda.
- Snack - prírodný jogurt s prídavkom čerstvého ovocia.
- Večera - tekvicová kaša so sušeným ovocím.
sobota.
- Raňajky – nesladené müsli s nízkotučným mliekom, jeden banán, zelený čaj.
- Snack - nízkotučný syr s malým množstvom hrozna.
- Obed - pečené kuracie prsia s brokolicou, zeleninový šalát.
- Svačina - malá celozrnná žemľa s džemom, mliekom.
- Večera - pečená ryba so zeleninou, voda.
nedeľu.
- Raňajky - omeleta s prídavkom sladkej papriky, šálka nízkotučného mlieka.
- Svačina: jablko zapečené s nízkotučným tvarohom.
- Obed - kurací šalát so zemiakmi, orechmi, jogurtom, čerstvou uhorkou.
- Občerstvenie - jedno jablko a jedna mandarínka.
- Večera - malý kúsok vareného hovädzieho mäsa s pečenými zemiakmi, zelený hrášok, minerálna voda.
Dané týždenné menu zohľadňuje kompatibilitu produktov a ich obsah kalórií. Dodržiavaním tejto diéty môžete schudnúť bez toho, aby ste sa pripravili o chutné jedlá.
Ako dosiahnuť vyváženú stravu
Aby ste sa vyhli chybám, tu je zoznam najdietnejších produktov na chudnutie. Správna strava by určite mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v rozumnom pomere.
Užitočné a škodlivé produkty
Medzi zdroje bielkovín patria: mliečne výrobky, ryby, mäso. Ak hovoríme o mäse, je žiaduce zahrnúť do stravy chudé hydinové mäso (morčacie, kuracie).
Sacharidy sú rýchle a pomalé. Rozdiel závisí od rýchlosti ich asimilácie. Spotreba „rýchlych“ sacharidov by mala byť znížená na minimum.
Zdroje „rýchlych“ sacharidov: biele pečivo, pečivo, sladkosti, sladené nápoje, hrozno, banány. Ich „škodlivosť“ spočíva v tom, že sa ukladajú do „tukových zásob“ tela.
Potraviny bohaté na „pomalé“ sacharidy obsahujú veľa užitočných minerálov a dodajú človeku potrebnú energiu.
Medzi nimi sú zelenina, zelenina, obilné odrody chleba (vrátane chleba), ovocie (mandarínky, jablká, grapefruity, kivi). Zdrojom takýchto sacharidov sú obilniny, ako aj cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.
Teraz - o tukoch. Najčastejšou chybou je úplné odmietnutie tukov. V skutočnosti sa tuky aktívne podieľajú na metabolických procesoch potrebných pre normálne fungovanie orgánov a telesných systémov.
Štíhla postava totiž v žiadnom prípade nie je samoúčelná. Krásne vlasy, zdravé nechty, zuby bez známok kazu – to všetko je nemysliteľné bez rozumnej konzumácie tukov.
Zdrojom zdravých tukov pre telo sú: orechy, rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, ľanový, kukuričný), mliečne výrobky (nízkotučné druhy tvarohu, kyslá smotana, kefír, jogurty bez nečistôt), mastné morské ryby (tuniak , losos).
Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte na vlákninu. Zlepšuje činnosť čriev, podporuje rýchle odstraňovanie toxínov z tela. Vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v zelenine, celozrnnom pečive a obilninách.
Postupne je potrebné z denného menu odstrániť „škodlivé“ potraviny. Vylúčte sladené sýtené nápoje, pouličné (a nielen!) rýchle občerstvenie, párky, párky, krekry, čipsy, konzervy, mrazené hotové jedlá.
Majú minimum vitamínov, vlákniny, stopových prvkov s obrovským množstvom tuku. Solené orechy, hranolky, sušienky zadržiavajú vodu v tele, čo vedie k edému. Potom už vás čísla na váhe nepotešia.
Hlavné typy diét
Napriek veľkej rozmanitosti stravovacích systémov sú všetky rozdelené do 4 veľkých skupín:
- Proteínová diéta – spočíva v takmer úplnom vylúčení tukov a sacharidov. Základom stravy sú bielkoviny. Pre ich vysokú nutričnú hodnotu sa zriedkavo dostaví pocit hladu. Zároveň sa však zvyšuje zaťaženie tráviaceho systému, zvyšuje sa hladina cholesterolu, môžu sa vyskytnúť poruchy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému, ochorenia kĺbov.
- Mono-diéta - založená na použití jedného z produktov povolených odborníkom na výživu ako hlavnej zložky. Neexistujú však žiadne obmedzenia na jeho použitie. Malo by sa pamätať na to, že dlhotrvajúca monotónna výživa vedie k poruchám metabolizmu.
- Pitný režim – hlavným cieľom diéty je očista organizmu. Základom výživy je používanie iba tekutých jedál. Trvanie diéty je 30 dní. Maximálna strata hmotnosti je 15 kg. Možné vedľajšie účinky sú poruchy trávenia.
- Extrémne - založené na prudkom poklese obsahu kalórií v potravinách. Bez poškodenia zdravia môžete takýto výživový systém dodržiavať nie dlhšie ako 3 dni. Táto diéta výrazne obmedzuje príjem potravy a tekutín. V tomto prípade sa často vyskytuje silný pocit hladu.
S akými problémami sa môžete stretnúť
Táto časť je venovaná tým, ktorí zažili frustráciu spojenú s prerušením stravovania. A zároveň tieto informácie pomôžu vyhnúť sa zbytočným ťažkostiam tým, ktorí práve robia prvé kroky k štíhlej postave, elánu a pohode.
Nekontrolované občerstvenie
Typická sťažnosť ľudí, ktorí sa neúspešne snažia zbaviť nadváhy: „Nejem dosť, ale kilogramy jednoducho nechcú odísť.“ Pokiaľ nie je súvislosť s nejakou chorobou, nesprávne počítate kalórie alebo nepočítate občerstvenie.
Okrem toho občerstvenie s najväčšou pravdepodobnosťou zahŕňa ďaleko od najzdravších jedál. Pri zostavovaní jedálneho lístka na deň nezabudnite, že toto je všetko, čo môžete jesť iba počas dňa, nie viac! Pokusy o „snack“ nad rámec stravy povedú k opačnému efektu.
Chcete vymeniť riad? Je to v poriadku!
Takže ste si zostavili jedálny lístok a snažte sa ho striktne dodržiavať. Čo ak ingrediencie, ktoré potrebujete, nie sú dostupné?
Alebo vás kamarát pozval do kaviarne (chutné palacinky, barbecue, lobio či sushi nie sú v každodennej strave)?
V skutočnosti, ak obsah kalórií v „zakázanom“ produkte nepresiahne energetickú hodnotu vášho jedla, proces chudnutia nespôsobí žiadne škody.
Ďalšia vec je, že „správny“ obed viac zasýti, preto by ste „porušovania“ nemali robiť systematicky. Rozpad vás nenechá čakať.
Porušenie zavedenej stravy
Aj keď sa vám podarilo udržať sa na uzde pomerne dlho a správne jesť, „strýko Zhora“ skôr či neskôr príde. Pri všetkej vyváženosti stravy sa telo zbavené bežných kalórií vzbúri a určite bude chcieť zameškané dobehnúť.
Poviem spurnú vec: ak chcete jesť "zakázané ovocie" - jedzte ho! Ale, samozrejme, nie kyklopská porcia. Raz. Radšej nie doma, ale v kaviarni s priateľmi. Budete mať menej pokušení dosiahnuť činy hodné Gargantuu a Pantagruela.
Nedovoľte jedno až dvojtýždňové „obžerstvo“, po ktorom nasledujú výčitky, sľuby „nikdy a nikdy“.
Ak sa to stane, povedzte si „prestaňte“. Znie to banálne, ale neobviňujte sa z toho, čo sa už stalo. Je dôležité, aby ste pochopili svoju chybu. Začnite to opravovať hneď teraz!
Niekoľko zaujímavých receptov na chudnutie
Diétne jedlo by malo byť nielen zdravé, ale aj chutné. Medzi produktmi sú prírodné spaľovače tukov. Napríklad zeler, jablká, zázvor, figy, grapefruity, všetky druhy kapusty, ananás, orechy, zelený čaj, škorica, červené víno. Zvážte niekoľko receptov na diétne jedlá.
Vinaigrette "Classic"
Ingrediencie:
- 300 gramov kyslej kapusty;
- 2 repa;
- 4 mrkvy;
- 4 zemiaky;
- 2 cibule strednej veľkosti;
- 5 nakladaných uhoriek (ak je to žiaduce, je možné ich nahradiť nakladanými, ale slanými je to chutnejšie!);
- 4 polievkové lyžice deväťpercentného octu (možno nahradiť jablčným octom);
- rafinovaný slnečnicový olej - 3 polievkové lyžice;
- soľ - podľa chuti.
Obsah kalórií v miske je 34,38 kcal / 100 gramov. Vinaigrette môžu jesť tí, ktorí dodržiavajú pôst. Šalát je skvelý ako slávnostné jedlo. Bohužiaľ, nie každé zdravé jedlo je chutné, ale toto je výnimka z pravidla.
Poradie varenia.
Mrkva, repa, uhorky a zemiaky nakrájané na malé kocky, jemne nakrájaná cibuľa. Pridajte kapustu. Soľ, sezóna s octom, sezóna s rastlinným olejom. Konzervovaný zelený hrášok sa môže použiť vo vinaigrette, ale obsah kalórií v miske sa zvýši.
Marinovaná pečená makrela
Ingrediencie:
- jedna ryba (makrela);
- pol citróna;
- jedna čajová lyžička korenia na varenie rybích pokrmov;
- pol lyžičky cukru;
- jedna štipka soli a čierneho korenia.
Poradie varenia.
Z citrónovej šťavy, korenia, soli, cukru, čierneho korenia pripravíme marinádu. Ryby umyte, marinujte vo výslednej omáčke pol hodiny. Rybu pečieme v rúre vo fólii do mäkka.
Rovnaké ryby je možné variť v mikrovlnnej rúre pomocou režimu "gril".
Ako príloha sa hodí varená ryža. Chutné a zdravé ryby na večeru - skvelé? A obsah kalórií v sto gramoch tejto lahodnosti je iba 157 kcal.
Tekvicová kaša bez obilnín
Znie to trochu divne. Možno, ale na chudnutie je toto jedlo jednoducho skvelé. Koniec koncov, obsah kalórií v sto gramoch kaše je 88 kcal. Nehovoriac o tom, že tekvica je skutočným skladom vitamínov, makro- a mikroprvkov.
Bohužiaľ, nie každý obľubuje túto úžasnú zeleninu, ktorá je úplne márna! Tak poďme na to!
Ingrediencie:
- 150 gramov tekvice.
- Med alebo cukor - pol lyžičky. Môžu byť nahradené sušeným ovocím.
Poradie varenia.
Tekvicu umyjeme, ošúpeme, nakrájame na kúsky asi 6-7 cm.Tekvicu dáme do hrnca, podlejeme vodou, uvaríme do mäkka. Je ťažké pomenovať čas varenia, pretože sa bude líšiť pre rôzne odrody tekvice.
Po uvarení tekvice scedíme vodu a zeleninu roztlačíme dreveným (najlepšie!) drvičom. Pridajte cukor alebo med, ako aj vopred umyté sušené ovocie. Miska je pripravená. Dobrú chuť.
Je potešujúce, ak ste sa, milí čitatelia, z tohto článku dozvedeli niečo užitočné pre seba a zdieľali užitočné informácie so svojimi priateľmi. Samozrejme, existujú ťažkosti pri stanovení správnej výživy. Ale uspejete. "Cestu zvládne ten kráčajúci." Prajem ti úspech!
