Keď sa ma ľudia pýtajú, ako nahradiť taký cvik na nohy, ako sú drepy, s činkou, vždy radím legpress v simulátore. Podľa mňa je to druhý najúčinnejší cvik na precvičenie svalov nôh. Môže sa to robiť namiesto drepov, ak máte nejaké zranenia alebo iné obmedzenia. Dá sa to robiť aj spolu s drepmi, ak to s rastom svalov myslíte vážne a máte dostatok času na ťažký tréning spodnej časti tela. Aby sme pochopili cvičenia, musíme hľadať nie ich podobnosti, ale rozdiely. V čom sa teda legpress líši od tradičného drepu?
Ako sa líšia tlaky na nohy od drepov?
Popíšem podľa mňa tie najzákladnejšie rozdiely, ktoré sú v kulturistike obzvlášť aktuálne a ktoré sa vám budú hodiť pri zostavovaní vášho tréningového programu. Takže:
Telo je upevnené na zadnej strane simulátora a pohybujú sa iba nohy. Tie. nie je potrebné zdvíhať vlastnú váhu spolu s projektilom. To zjednodušuje vykonávanie z hľadiska potrebnej sily. To je dôvod, prečo bench pressy používajú oveľa väčšie tréningové závažia ako drepy s činkou.
V bench presse nepotrebujete kontrolovať rovnováhu a zapínať stabilizačné svaly. To môže byť výhodou napríklad aj v situáciách, keď ste veľmi unavení z predchádzajúcej silovej práce a chcete „dojesť“ nohy bez rizika straty rovnováhy.
V bench presse môžete meniť amplitúdu a vektor pohybu rôznorodejším spôsobom, pretože nie ste limitovaní potrebou dvíhať telo spolu s projektilom ako pri drepoch. To znamená, že nohy môžete dať bližšie alebo ďalej od seba, ako aj relatívne k hornej a dolnej časti. Takto zmeníte amplitúdu a vektor pohybu. Pri drepe sú vaše možnosti v tomto smere výrazne obmedzené potrebou kontrolovať rovnováhu.
Pre chrbát a kríže je bezpečnejšie robiť bench-press ako drep, pretože ležíte na špeciálnej opierke a plošinu pohybujete iba nohami. Inými slovami, leg press stroj uberie časť záťaže zo zvyšku vášho tela.
V leg press stroji môžete zmeniť dôraz na zaťaženie rôznych častí nôh rôznym umiestnením chodidiel a rôznou amplitúdou.
Ako umiestniť nohy na platformu Leg Press?
Možností nastavenia nôh je obrovské množstvo. Navyše takmer každú z možností je možné kombinovať s inými možnosťami, aby sa dosiahol požadovaný dôraz. Tu je to, čomu musíte rozumieť:
NOHY VYSOKÉ. Bedrový kĺb pracuje menej a kolenný kĺb viac. Preto glutes pracuje menej a kvadricepsy (predná časť stehna) pracujú viac. Používajú sa, keď chcú, aby sa zadok veľmi nezväčšil.
NOHY NÍZKE. Pri tomto nastavení bedrový kĺb pracuje viac, takmer ako kolenný kĺb, takže do aktívnej práce je zaradený aj sval gluteus maximus. Buďte však opatrní, pretože ak sú nohy nastavené príliš nízko (nohy pod zadkom), môže dôjsť k pretrhnutiu napätia v kolennom kĺbe - starostlivo vyberajte váhu a počúvajte svoje pocity.
NOHY ZATVORENÉ. Čím sú chodidlá bližšie, tým viac pracuje predná a vonkajšia strana stehna (quadriceps). A tým menej pracuje vnútorná strana stehna (aduktory) a glutes. Muži kulturisti často používajú kvadricepsy, aby sa zamerali na tréning.
NOHY ĎALEKO. Čím ďalej sú chodidlá, tým viac sa do práce zapájajú gluteálne svaly a adduktory stehien (tie vo vnútri, počnúc od slabín). Toto zvyčajne využívajú bikini fitnessky a iné dievčatá, ktoré majú záujem o rozvoj krásnych gluteálnych svalov a nie o rozvoj kvadricepsov.
PONOŽKY VNÚTRI. Pri tomto nastavení je ešte väčší dôraz kladený na rozvoj vonkajšieho povrchu vášho stehna. Sú to takzvané „Golife“ na bokoch vašich stehien.
VYPÚŠŤ SA. V súlade s tým je vnútorný povrch stehna viac zapojený.
Aké svaly trénuje Leg Press?
Toto cvičenie je základné, pretože precvičuje niekoľko kĺbov (koleno, bedrový kĺb, členok) a zapája všetky najväčšie svaly v dolnej časti tela:
QUADRICEPS(predné stehno) - to je to, čo predlžuje nohu vzhľadom na koleno
BICEPS STEHNÁ(Zadná časť stehna) je to, čo ohýba nohu vo vzťahu ku kolenu. V legpresse hamstringy nepracujú tak aktívne ako napríklad pri mŕtvom ťahu. Jeho funkcia pri tomto cviku je stabilizačná.
gluteálny sval- je to sval, ktorý rozširuje vaše nohy vzhľadom na panvu (bedrový kĺb). Mimochodom, preto sa kĺb nazýva hip-femorálny. bok sa pohybuje vzhľadom na panvu.
Technika ležania Leg Press.
Cvičenie precvičuje predovšetkým kvadriceps a gluteus maximus. Preto dávam techniku s dôrazom na tieto miesta.
Ľahnite si na lavičku. Vyberte si pohodlnú polohu pre seba. Vaše telo a zadok by mali tesne priliehať k zadnej časti stroja. Medzi kostrčou a zadnou časťou stroja by nemal byť žiadny voľný priestor, pretože by to predstavovalo riziko zranenia.
Umiestnite nohy do pohodlnej a pohodlnej polohy. Po prvé, Denis Borisov odporúča, aby ste si vybrali správnu pozíciu na „prázdnom“ simulátore (bez zaťaženia). Skúste začať od strednej polohy. Nohy nie sú nad a nie pod, ale v strede s priemerným nastavením voči sebe navzájom.
Stlačte plošinu nahor - do východiskovej polohy. Všimnite si, že nie je potrebné úplne natiahnuť nohu v kolennom kĺbe. To spôsobí stres na kosti a kĺby, čo nechcete. Vždy pracujte "vo vnútri amplitúdy" pre bezpečnosť vašich kĺbov.
Pomaly sa nadýchnite a súčasne spustite plošinu. Spúšťajte sa, kým sa spodná časť chrbta nezačne zdvíhať zo zadnej časti plošiny, na ktorej ležíte. Urobte si mikro pauzu.
Uvoľnite vzduch smerom von a súčasne zatlačte plošinu nahor, bez trhania. Všetko by malo byť hladké a pokojné. V hornom bode (kolená nie sú úplne vystreté) dodatočne spevnite kvadricepsy mentálnym úsilím. Potom pohyb zopakujte znova.
Možno bude pre vás pohodlné položiť si ruky na prednú časť stehna. Na jednej strane pomáha sústrediť sa na prácu svojich svalov. Na druhej strane si takto môžete dopomôcť k vyžmýkaniu závažia, ak je síl koniec.
Miesto v tréningovom programe.
Leg press patrí medzi základné cviky na nohy. Odporúčam vždy začať ťažkými cvikmi a skončiť jednoduchými. Leg Press je zložené (viackĺbové) cvičenie. Dajte to teda na začiatok vášho tréningu.
Legpress môžete robiť po drepe s činkou, ak robíte oba tieto cviky v rovnakom tréningu. Alebo môžete urobiť legpress ako prvý cvik, ak nemáte v tréningovom programe drepy.
Odporúčam robiť viac opakovaní v legpresse ako v drepe s činkou. prečo? Pretože pre sval nie je dôležitý počet opakovaní, ale čas strávený v záťaži. Rozsah pohybu v legpresse je spravidla kratší ako v drepe. Preto je možné vykonať viac opakovaní súčasne.
REPS = 8-12
SADA = 4
Údaje sú veľmi približné. Kai Green robí oveľa viac opakovaní v sérii. Áno, a má viac prístupov. Na začiatok som uviedol počiatočné čísla. V budúcnosti si budete vyberať záťaž v závislosti od vašich cieľov a kondície.
