Aby ste s istotou prešli životom, je nevyhnutné posilniť svaly na nohách. Zaujímalo by ma, ak budete drepovať každý deň, aký bude výsledok? Nie je to škodlivé?
Rôzne tréningové ciele
Aby ste mali v tele viac energie a sily, pred prijímaním musíte najskôr dávať. Práve tento zákon dominuje v športe, kde všetko smeruje k čo najlepšiemu výsledku. Čím aktívnejší je tréning a čím viac sily vynaložíte, tým väčší bude následne prílev energie.
Doma alebo to robíte v telocvični pre vlastné potešenie, málokto myslí na piedestál. Ale ešte predtým, ako začnete trénovať svoje telo, každá žena si musí stanoviť určitú úlohu. Pre jedného to bude rozvoj bicepsu, pre druhého pumpovanie hrudníka, tretí posilňuje svaly tlače.
Pri zaťažení určitej časti tela treba pamätať na to, že tréning by mal byť komplexný. Preto spolu so svalmi nôh v tréningu je potrebné venovať nejaký čas aj zvyšku veľkých svalových skupín.
Tí, ktorí sa rozhodnú rozvíjať svaly nôh, majú na výber 2 korekčné úlohy: zväčšenie objemu bokov alebo naopak jeho zmenšenie. Prvý aj druhý sú celkom uskutočniteľné, ale na dosiahnutie výsledku budú tréningové režimy odlišné. Aký je ich rozdiel? Prečo je jeden vhodný na každodenné použitie a druhý nie?
Ako zvýšiť hlasitosť
Keď stojíte pred úlohou zvýšiť objem bokov, budete musieť pracovať na hmote. Ak sú vykonávané drepy identické, ich aktivita a zaťaženie dodatočnou váhou v tomto režime sa budú líšiť od tréningu na odľahčenie.
Vlastnosti cvičebného režimu, pri ktorom sa zvyšuje objem:
- Hromadné cvičenia by sa mali vykonávať s dodatočnou hmotnosťou v rukách alebo na ramenách (činky, činka).
- Vykonajte pohyby pomaly, cíťte pumpovanie, uvedomte si plnú amplitúdu kĺbov.
- Zvoľte váhu závažia tak, aby sa cvičenie dalo vykonať pri každom prístupe iba 8-10 krát.
- Vykonajte každé cvičenie v 3 sériách. Celkovo musíte na tréning vyzdvihnúť 2-3 cvičenia, ktoré budú pracovať so svalmi nôh z rôznych uhlov. Drepy na oboch nohách sú základom pre rozvoj svalov nôh.
- Pri vykonávaní pohybov, najmä pri posledných opakovaniach, neuzatvárajte dych. S námahou vydýchnite.
Cvičenie na telesnú hmotnosť, najmä nohy, je energeticky veľmi náročné cvičenie. Musíte zmeniť svoj jedálniček: pridajte k nemu viac bielkovín, pite proteínové kokteily.
Po dni vyučovania musí nevyhnutne nasledovať 1-2 dni odpočinku. Čo sa stane, ak sa tak nestane? Chronická únava a pretrénovanie neumožnia svalom zotaviť sa a výsledok sa nikdy nedostaví. Preto, ak chcete zväčšiť objem svalov stehien, denný tréning podľa vzorca na prírastok hmoty - so závažím - je kontraindikovaný.
Pracujte na úľave
Úplne iný postoj k procesu formovania tela, jeho konštrukcii, bude, keď je potrebné svaly urobiť reliéfom. Alebo, ako hovoria športovci, musíte sa „osušiť“. V tomto prípade nie je denný tréning vôbec zakázaný, ale musí prebiehať aj podľa určitých pravidiel:
- Pohyby sa vykonávajú v tempe, ale nie do vyčerpania. Je to nevyhnutné na aktiváciu metabolických procesov, ktoré začnú rozkladať tukovú vrstvu.
- Prvýkrát sa pri vykonávaní úľavových cvičení nepoužívajú závažia. Po zosilnení svalov môžete trénovať s mušľami, ale ich hmotnosť musí byť zvolená správne.
- Hmotnosť činiek, činiek alebo úroveň zaťaženia na simulátore by mala byť zvolená tak, aby bolo možné vykonať 30-40 opakovaní na sadu. Celkovo stačia na každé cvičenie dva prístupy.
- Počas tréningu v režime „sušenie“ svalov nemusíte piť veľa tekutín. Jeden alebo dva dúšky po niekoľkých prístupoch budú stačiť.
V jedle by malo dominovať ovocie a zelenina, pomalé sacharidy (obilniny, orechy). Z bielkovinových potravín je najlepšie variť strukoviny, chudé mäso, ryby a vajcia. Nezabudnite tiež užívať vitamínové komplexy.
Okrem cvičení v posilňovni dáva nohám harmóniu beh. Ak máte v blízkosti domova park alebo štadión, urobia vám dobre ľahké každodenné výbehy.
Maximálny výsledok v drepoch
Ak budete robiť drepy každý deň, vaše možnosti v tomto cviku sa výrazne zvýšia. Keď sa po 2-3 mesiacoch tréningu chcete otestovať na rekord, môže to byť viac ako sto opakovaní. Navyše, pri konštantnom zaťažení za rok už účet pôjde na tisíce.
Cvik si môžete skomplikovať: namiesto drepov na oboch nohách ich robte na jednej. Toto sa nazýva „pištoľový drep“. Vykonáva sa nasledovne:
- Umiestnite stoličku s operadlom doprava a oprite sa o ňu pravou rukou.
- V drepe na ľavej nohe vytiahnite druhú nohu dopredu v podrepe. Pravá ruka sa opiera o operadlo stoličky a pomáha pri zdvíhaní, ľavá je na opasku.
- V záverečnej fáze drepu by mala byť pravá noha úplne vystretá a nedotýkať sa podlahy.
- Opakujte na oboch nohách.
- Po zosilnení nôh by sa mali drepy na jednej nohe robiť bez opory. Obe ruky sú natiahnuté dopredu, aby sa udržala rovnováha.
Nie každý si bude môcť takto sadnúť na prvýkrát. Svoju úlohu tu zohráva ako stuhnutosť väzov zadnej strany stehna, tak aj pružnosť kolenných kĺbov. Naučiť sa drepovať na jednej nohe nebolo také ťažké, v prvých dňoch položte pod pätu opornej nohy blok vysoký 4-5 cm.
Dôležité! Ak máte kŕčové žily a v minulosti ste mali zranenie kolena alebo operáciu nôh, poraďte sa s ortopédom skôr, ako začnete cvičiť.
Sila nôh z neustáleho drepovania spôsobí, že vaša chôdza bude ľahká a pružná.
Výrazne sa posilní členkový kĺb, ktorý sa u netrénovaných ľudí často zraňuje. A nezabúdajte, že svaly na nohách tvoria polovicu svalovej hmoty celého tela, takže ich časté a intenzívne napumpovanie priaznivo ovplyvní stav celého organizmu.
Prajeme vám, aby ste mali silné nohy a boli vždy zdraví!
