Nízka poklona, moja drahá! Dlho sme technicky a nechápali praktickú zložku výcviku. Urobme to dnes na príklade cvičenia v tlaku na lavičke na naklonenej lavičke. Po prečítaní sa každý z vás dozvie všetko o výhodách, technike vykonávania, tajných trikoch tlakovej lavičky. Dozvieme sa tiež, aký typ bench pressu je považovaný za najlepší pre rast prsných svalov a aký ... no, neprezradím všetky tromfy, aby som zachoval intrigy.
Takže prosím všetkých, aby si sadli na svoje miesta v hľadisku, dávam tretí hovor, poďme.
Bench press na naklonenej lavici. Čo, prečo a prečo?
Verte alebo nie, cvičenie v tlaku na lavičke je najmasívnejšie cvičenie v každej posilňovni. Len čo sa začne pondelok, všetci chalani sa čo najskôr ponáhľajú do telocvične, aby si ako prví postavili lavičku na lavičku. Niekedy to príde až smiešne, rohové lavice stoja nedotknuteľne nedotknuteľne a vodorovná jednoducho nemá kam padnúť jablko, každý stojí a čaká, kedy príde rad. V tejto poznámke sa vás pokúsim presvedčiť, že jedným horizontálnym bench pressom sa nezasýtite a musíte (ešte viac) cvičte hrudník z rôznych uhlov.
Ako viete, v prsnom svale je obvyklé rozlišovať tri časti - hornú, strednú a spodnú. Na vypracovanie každého z nich existuje vlastná verzia základného cvičenia v tlaku na lavičke:
- klasický (ležiac na vodorovnej lavici);
- pod uhlom nahor (sklon) ;
- pod uhlom nadol (klesanie).
Posledné dva sú v popularite výrazne nižšie ako ich významnejší náprotivok. To nie je dobré a neskôr uvidíme prečo.
No začneme, ako inak, základmi základov, presnejšie anatomickým atlasom tlaku na činke na šikmej lavici. Je to nasledujúci obrázok:
Veľký prsný sval pripomína tvarom vejár. Jeho vlákna majú rôznu orientáciu a uhly napätia od vrchu po spodok hrudníka. Všetky vlákna sa zbiehajú na jednom mieste na ramennej kosti ramena. Veľký pectoralis má dve hlavy: klavikulárna hlava je umiestnená na prednej ploche kľúčnej kosti a sternokostálna hlava je umiestnená na laterálnej časti hrudnej kosti a 6 horné rebrá. Tieto dve hlavy sa zbiehajú v blízkosti hlavy humeru:
Klavikulárna hlava prsného svalu dostáva kontrakčnú silu pri vykonávaní tlaku pod uhlom nahor. Inými slovami, inklinačný lis vo väčšej miere aktivuje vlákna klavikulárnej hlavy veľkého prsného svalu (PCM), zatiaľ čo horizontálny lis primárne aktivuje vlákna sternokostálnej hlavy PCM. Treba tiež pamätať na to, že pri vykonávaní šikmých lisov nie je možné úplne izolovať vlákna hornej a dolnej časti hrudníka.
Poznámka:
Všetko ďalšie rozprávanie na tému „bench press na naklonenej lavici“ bude rozdelené do podkapitol.
Prečo potrebujeme tlaky na lavičke v rôznych uhloch?
Kto mal podľa vás v staroveku najvyvinutejší hrudník? Je to tak, medzi gladiátormi títo chlapíci vedeli, ako dosiahnuť jeho ideálne proporcie, symetriu hmoty a objemu. Tajomstvo ich kvalitného hrudníka sa ukazuje byť jednoduché a spočíva v tom, že venujeme osobitnú pozornosť zaostávajúcim oddeleniam, najmä hornému.
Ak existujú variácie toho istého cviku, tak to niekto potrebuje ... a vy to potrebujete v prvom rade na plnohodnotné (v celom objeme) rozvoj prsných svalov. Klasický horizontálny lis je skvelý na budovanie celkovej hrúbky hrudníka a najmä rozvoj dolného a vonkajšieho veľkého prsného svalu. Jednostranná práca s horizontálnym lisom vám však neumožní vytvoriť vyváženú svalovú hmotu hrudníka s „hrubou“ hornou časťou.
Spodné oblasti hrudníka majú viac vlákien a potenciálnu hĺbku vývoja v porovnaní s hornými oblasťami. Preto, ak nevenujete pozornosť nakloneným lisom, potom je veľká šanca, že sa stanete plochým hrudníkom. Lis s uhlom nahor je navrhnutý tak, aby vytvoril „vysoký hrudník“ a tým zlepšil jeho rovnováhu a štvorcový tvar, ako gladiátor.
Výhody
Pozrime sa na to, čo bude pre nás dobré z cvičenia bench press na šikmej lavičke.
Medzi výhody patrí:
- rozvoj viacerých svalových skupín súčasne. Sklonový lis súčasne zapája veľký / malý prsný sval, predné delty a triceps, čo vám umožňuje rozvíjať ich ukazovatele sily a objemu;
- analýza EMG aktivity bench pressu pod uhlom ( 40 stupne) smerom nahor vykazovali významnú inklúziu vlákien klavikulárnej hlavy BGM;
- pomáha prekonať plató - zlepšiť výsledky benchingu pri klasickej variácii cviku.
Technika vykonávania
Aby záťaž zacielila na cieľovú svalovú skupinu, je potrebné dodržiavať správnu techniku prevedenia. Nasledujúci sprievodca krok za krokom vám s tým pomôže.
Krok 1.
Choďte na lavicu a nastavte požadovaný uhol sklonu (30-45 stupne). Nainštalujte lištu na stojany, vybavte ju závažím a upevnite svorky na oboch koncoch. Ľahnite si na lavičku s úchopom činky o niečo širším ako sú vaše ramená. Priveďte ju do rovných rúk. Toto bude vaša východisková pozícia.
Krok 2.
Pomaly (pri nádychu) spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Držte na jeden počet, stláčajte svaly hrudníka.
Krok č. 3.
Po druhej pauze s námahou prsných svalov vytlačte tyč a s výdychom ju vráťte do PI. Opakujte zadaný počet krát.
Na obrázku to vyzerá takto:
pohybovať sa takto...
Cvičenie má mnoho variantov prevedenia, napr.
- v závislosti od šírky úchopu: široký - prenášanie záťaže na ramená, úzky - triceps;
- v závislosti od uhla lavice: pod uhlom 30 , 45 , 60 stupne, hore nohami;
- stlačenie spätného uchopenia;
- tlak na lavici pod uhlom nahor;
- tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici;
- bench press pod uhlom nahor v silovom stojane.
Tu je niekoľko vizuálnych príkladov celého tohto neporiadku:
Nasledujúce tipy vám pomôžu vykonávať váš tlak na lavičke efektívnejšie. (naklonený nahor). Takže pamätajte:
- tyč by nemala chodiť vo vašich rukách, inak znížte hmotnosť bremena;
- pevne pripevnite nohy na podlahu so zameraním na pätu;
- kontakt s lavicou by sa mal uskutočniť v týchto bodoch: lopatky, krížová kosť, hlava, ramená;
- dbajte na to, aby ste počas celého pohybu udržiavali prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta;
- lopatky by mali byť spojené po celú dobu, keď robíte cvičenie;
- krk by mal jasne klesnúť na hornú časť hrudníka (kľúčna kosť), preto môže byť v niektorých prípadoch potrebné mierne posunúť hlavu dozadu;
- spúšťanie projektilu (excentrická fáza) by mal obsadiť v 2 krát dlhšie ako zdvíhanie (koncentrická fáza);
- spodná časť predlaktia by mala byť vertikálna;
- nikdy neodrážajte činku z hrude (uvoľnite zotrvačnosť);
- ľahnite si na lavičku, ohnite chrbticu a tlačte hrudník dopredu;
- držte hrudník a ramená mimo lavičky (to znamená, že by sa malo vytvoriť 3 otočný bod - stred / spodok lichobežníka a 2 sú to ramená. Hrudník sa nezdvíha z lavičky od samého vrchu chrbta).
Teraz si trochu prejdeme teoretické výpočty.
Výskum: Čo je lepšie pre rozvoj horných svalov?
Teraz vás prekvapím niekoľkými novinkami.
Pri vykonávaní bench pressu sa zapája celá škála hrudných svalov. Existuje názor, že šikmé tlaky fungujú lepšie na hornej / dolnej časti hrudníka a ploché tlaky na stred. Ako som sa nedávno dozvedel, nie je to celkom pravda.
Nižšie budem citovať jednu vedeckú prácu z „Department of Human Movement Studies“ a „Department of Anatomical Sciences“, University of Queensland, Austrália.
15 pred rokmi bola vykonaná štúdia pomocou EMG (svalová elektromyografia). Účelom bolo identifikovať, ktoré svaly (a do akej miery) ovplyvňujú tieto alebo iné variácie bench pressu. Zistilo sa teda, že spodná časť hrudníka je najlepšie „zaháknutá“ horizontálnym bench pressom v porovnaní so sklonom lavice nahor alebo nadol. Pokiaľ ide o hornú časť hrudníka, štúdia zistila, že sklonený lis bol o niečo efektívnejší ako plochý alebo sklonený variant.
Boli tiež študované variácie úchopu činky a zistilo sa, že najlepší je užší postoj v kombinácii s uhlom lavičky smerom nahor. (zo všetkých analyzovaných) variant vývoja hornej časti prsných svalov. Záver štúdie je takýto: pri práci pod rôznymi uhlami nie je žiadna obrovská výhoda v rozvoji prsných svalov ... tak sa nepredvádzajte:) tlačte vodorovne.
Ktorý bench press je najlepší na rast svalov hrudníka?
Ak ste zvyknutí dôverovať vede, vyššie uvedené výsledky výskumu vám pomôžu rozhodnúť o cvičeniach na rozvoj prsníkov. Okrem toho by som chcel povedať, že zmenou škrupiny z krku na činky získate „hlbší“ rozsah pohybu a lepší strečing. Tieto dva faktory sú životne dôležité pre dobrý rast prsníkov.
Celkovo, aby ste vytvorili masívny hrudník v celom objeme, nezabudnite do svojho tréningového programu zahrnúť nasledujúce cvičenia:
- horizontálny bench press;
- pod uhlom nahor;
- bench press pod uhlom dole na Smithovom stroji.
No asi takto, v tomto duchu, v tejto rubrike. Toto bola posledná vec, ktorú by som chcel oznámiť, rozlúčime sa.
Doslov
Dnes sme sa zoznámili s takým cvičením, ako je bench press na naklonenej lavici. Som si istý, že teraz vám prsníky “cvaknú” úplne inak a po pár tréningoch svoju priateľku veľkosťou pŕs bez problémov dobehnete :).
To je všetko, rád som všetkých videl a počul, do skorého videnia!
PS. Priatelia, ako vnímate sklonové tlaky, používate ich pri tréningoch?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
