Aby boli ruky tenké a krásne, musíte robiť špeciálne cvičenia. Získajte 4 efektívne cvičebné programy a získajte ruky v perfektnej kondícii bez toho, aby ste opustili domov!
Krásne, vyrazené paže, dokonalé vytesané ramená, vypracované svaly sú snom mnohých žien. Mnohé dievčatá však pri práci na svojej postave nevenujú náležitú pozornosť svojim rukám, obávajú sa „napumpovať sa“ a vyzerať mužne. Fitness inštruktori ubezpečujú, že tieto obavy sú neopodstatnené kvôli rozdielom v hormonálnej rovnováhe. Mužský hormón zodpovedný za rast svalov je testosterón. U žien prevláda estrogén, čo znamená, že aj pri silových cvičeniach a práci s veľkými váhami bude schopnosť budovať svalovú hmotu obmedzená a dievča sa nikdy nepriblíži mužským proporciám. Súčasťou programu preto musí byť účinný tréning svalov rúk.
Cvičenie na chudnutie paží
Pre zvýšený obsah estrogénu majú ženy tendenciu k nadváhe. Preto je tréning potrebný na udržanie metabolizmu, svalového tonusu a vytvorenie proporčnej postavy. Kde trénovať? Ty rozhodni. Na udržanie svalov v dobrej kondícii môžete robiť jednoduché cvičenia aj doma. Existujú techniky, ktoré vám umožňujú pracovať bez hmotnosti alebo s malou hmotnosťou (fľaše s vodou, malé činky, knihy), ale cvičením v telocvični môžete dosiahnuť úžasné výsledky za kratší čas.
Počas tréningu paží sa precvičujú tieto svalové skupiny:
- biceps (flexor);
- triceps (extenzor);
- delta ramena;
- predlaktie.
Pri vývoji programu musíte dodržiavať jednoduché pravidlá
Zahrejte sa
Pred akýmkoľvek tréningom musíte svaly zahriať, aby ste vylúčili možnosť zranenia. Pár cvičení bude stačiť.
Existujú dva názory na to, s akou váhou musíte pracovať. Prvým je nízka hmotnosť a vysoký počet opakovaní, druhým je vysoká hmotnosť a niekoľko malých supersérií za sebou. Prvá možnosť je ideálna pre domácnosť. Viacnásobné opakovania umožňujú spáliť prebytočný tuk, takže váha by vám mala umožniť vykonať cvičenie odporúčaný počet opakovaní. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní hneď, ako si uvedomíte, že sa so záťažou ľahko vyrovnáte. Druhá možnosť (práca so závažím a mušľami) je možná len vo fitness centrách.
Na tréning rúk v telocvični sa odporúča zvoliť veľké závažia. To zaručuje najlepšiu návratnosť. Výsledok sa prejaví po dosiahnutí hmotnosti činiek 7-8 kg. To neznamená, že musíte okamžite začať s „výbušnou hmotnosťou“, ale neodporúča sa ani „dostať sa do chuti“ s činkami s hmotnosťou 1-2 kg na dlhú dobu. Optimálna váha pre začiatočníka je podľa inštruktorov 5 kg.
Ako si vybrať správnu váhu: začnite robiť sériu cvikov a ak sa po tretej sérii cítite unavení, potom je táto váha pre vás to pravé.
Program
Naplánujte si set na týždeň. Počet sérií a opakovaní závisí od toho, ako sa cítite. Je tiež potrebné urobiť úpravu pre dni cyklu. Na odohnanie podkožného tuku z rúk stačí 25-30 opakovaní.
Optimálna dĺžka tréningu je 45 minút. Je vhodné sledovať pulz (norma je 130 úderov za minútu). Pri prekročení normy je lepšie prestať cvičiť.
Správne dokončenie
Cvičenie musíte ukončiť takzvaným „hitchom“.
Necvičte viac ako 3-krát týždenne, inak sa svaly zotavia len veľmi ťažko.
Doma
1. Komplexný
Pre neho budete potrebovať činky alebo fľaše s pieskom (vodou). Začnite s 12 opakovaniami a postupne ich počet zvyšujte.
Zahrejte sa
- Zdvihnite ruky jednu po druhej (začnite vpravo). Potom znížte, ohnite ich v lakťoch, zatiaľ čo prsty sú zovreté v päsť. Opakujeme, až teraz začína ľavý.
- Natiahnite ruky pred seba, prepnite prsty a mierne sa natiahnite. Cíťte napnutie chrbtových svalov.
- Každý pozná „mlyn“. Chrbát je rovný, zadok a brucho sú „stiahnuté“, nohy sú od seba na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Striedavo otáčajte rovnými rukami v kruhu po dobu 40 sekúnd.
- Skoky a hojdačky. Nohy spolu, ruky uvoľnené. Vykonajte skoky (nohy do strán) a súčasne zdvihnite ruky hore (tiež sa rozkročia). Skákajte rýchlym tempom 40-45 sekúnd.
1.1 Cvičenie na svaly rúk a ramien
Východisková poloha (IP) pre všetky cviky: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý.
Vezmite si činky, ohnite ruky v lakťovom kĺbe tak, aby vznikol pravý uhol. V tejto polohe ich roztiahnite (zatiaľ čo lakte stúpajú na úroveň ramien), počítajte do dvoch a potom pomaly spúšťajte, vráťte sa do PI. Toto je skvelé cvičenie, ako dostať pece do čo najlepšej formy. Pri zdvíhaní činiek vydýchnite.
1.2. Pracujte s bicepsmi
Otočte ruky dlaňami dopredu, ohnite ich, tlačte lakte do strán a zdvihnite činky. Stlačte ruky pri zdvíhaní a uťahovaní bicepsov.
Pri zdvíhaní činiek pred sebou ohnite lakte. Zdvihnite činky na úroveň ramien.
1.3. Pracujte s tricepsom
PI pre toto cvičenie: Mierne pokrčte kolená a nakloňte hlavu dopredu. Udržujte chrbát rovno.
Stojte v IP, ohnite ruky a zotrvajte v tejto polohe. Pri počte dvoch ich narovnajte a potom ohnite späť. Nezabudnite stiahnuť brucho. Uistite sa, že krk nie je napätý.
Po vykonaní cvičenia 12-krát narovnajte ruky a zotrvajte v tejto polohe 8 krát.
1.4. Relaxácia tricepsu
Vykonáva sa bez činiek. Ohnite pravú ruku v lakti a ľavou ju presuňte za hlavu. Podržte tri sekundy a potom vymeňte strany. Cíťte uvoľnenie tricepsov.
1.5. Push up
Dôraz na kolená a dlane, žalúdok je stiahnutý. Dostaňte sa dole a hore a napočítajte do dvoch. Krk nezaťažujeme, pupok vytiahneme nahor. Zatlačte z podlahy 12-krát. Udržujte chrbát rovno, dýchajte rovnomerne.
Po dokončení si sadnite na päty, dlane zostanú na podlahe, natiahnite si chrbát, uvoľnite sa.
1.6. Na hornú časť chrbta a ramien
Ľahnite si na brucho, ruky pokrčené v lakťoch natiahnite pred seba tak, aby zvierali pravý uhol. Pomaly sa zdvihnite, tesne nad úroveň ramien a pomaly spustite nadol. Je výborný na korekciu držania tela.
1.7. "Hitch"
Každé cvičenie sa musí opakovať 10-krát.
Ruky na opasku. Na úkor "jedného" - otočte sa doprava a roztiahnite ruky do strán, na úkor "dvoch" - vráťte sa do IP. Pri počte troch odbočte doľava.
Ruky roztiahnite, urobte kruhové švihy oboma rukami súčasne.
2. Komplexná sekunda
2.1. Východisková poloha (IP): chodidlá na šírku ramien, kolená vystreté, chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý, ruky dole.
Rozpažte ruky s činkami do strán. Počet opakovaní: 30.
2.2. IP: sedí na stoličke, chrbát rovný, nohy spolu.
Zdvihnite ruky s činkami, jemne ohnite ruku, naviňte činku za hlavu a potom ju uvoľnite. Počet opakovaní: 20.
2.3. IP: pozri cvičenie 2.1.
Roztiahnite ruky do strán, zafixujte v tejto polohe na dva počty a znížte. Počet opakovaní: 30.
2.4. IP: pozri cvičenie 2.1.
Zdvihnite ruky pred seba, zafixujte v tejto polohe na dva počty, pomaly nižšie. Počet opakovaní: 30.
V telocvični
Dievčatám sa odporúča začať pracovať v telocvični so základnými cvičeniami pre ruky. Pre začiatočníkov je to základ základov. Ide o prácu s voľnou váhou (činka alebo činka), ktorej cieľom je budovanie svalovej hmoty a je nevyhnutnosťou pre začiatočníkov aj skúsených kulturistov.
1. Základné cvičenia (BU) na ruky
1.1. Kliky z barov
Jeden z najkomplexnejších, ale účinných BU. Pri jej vykonávaní sa zapájajú nielen tricepsy, ale aj prsné svaly. Začiatočníci sa zapájajú s vlastnou váhou, „pokročilí“ športovci môžu využiť záťažové pásy. Nie každé dievča dokáže zdvihnúť svoju váhu, takže ak vám barly nepoddajú, nezúfajte. Posilnite svoje paže pomocou iných dostupných BU a vráťte sa na nerovné tyče po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu.
Čo je dôležité pri nerovných tyčiach: správna technika. Pri nesprávnom vykonaní hrozí nebezpečenstvo poranenia. Aby ste tomu zabránili, nezačínajte cvičenie od spodného bodu. Pre nezahriate svaly je to plné trhlín a vyvrtnutí. Zaistite natiahnuté ruky a pomaly sa spúšťajte nadol. Pozor na lakte. Niektoré by mali byť položené dozadu a čo najrovnobežnejšie. Takže extenzorové svaly sú lepšie vypracované.
Malé triky: pre maximálnu prácu tricepsov sa príliš nenakláňajte a držte ramená rovnobežne s tyčami a lakte dozadu. Na precvičenie prsných svalov by sa lakte mali pozerať do strán a telo by sa malo len mierne nakláňať dopredu.
Počet opakovaní: maximálny možný pre vás. Keď ďalší úplný výstup nie je možný, pomaly klesajte na spodný bod a opäť stúpajte do najvyššej možnej výšky. Opakujte ešte dvakrát.
1.2. Sťahovanie na klasickej hrazde
Funguje ako biceps, tak aj chrbát. Ak chcete použiť rôzne svalové skupiny, môžete zmeniť úchop ("od seba" a "pre seba").
Počet opakovaní: toľko, koľko dokážete. A ako obvykle, po dosiahnutí „limitu“ sa skúste ešte raz alebo dvakrát potiahnuť.
Mnohé moderné telocvične sú vybavené špeciálnym simulátorom (gravitrónom), ktorý uľahčuje vykonávanie klikov a ťahov. Záťaž v gravitróne znižuje protizávažie, ktoré začne pracovať, keď človek potrebuje pomoc. Nebude teda hroziť zlomenina krížov, svaly si postupne zvyknú na záťaž a spevnia sa.
1.3. sediaci french press
Pri tejto technike dostáva triceps značné zaťaženie. Je dôležité robiť všetko správne a riadiť sa krkom. Pri práci s veľkými váhami je lepšie požiadať trénera o poistenie.
IP: Bench press sa vykonáva z horizontálnej lavice s chrbtom. Uchopte činku tak, aby bol disk v dlani a vaše palce boli na rukoväti. Zdvihnite ho oboma rukami nad hlavu. Predlaktie by malo byť vedľa hlavy, kolmo na podlahu. Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku za hlavu v polkruhovej dráhe. Pri výdychu úplne natiahnite ruku a vráťte činku do pôvodnej polohy.
Pri vykonávaní bench pressu je veľmi dôležité sledovať stav ramien a lakťových kĺbov. Mali by byť nehybné a amplitúda ich pohybu by mala byť maximálna.
1.4. Zdvíhanie činiek na biceps v stoji
IP: chodidlá na šírku ramien, kolená rovno, lakte pritlačené k telu, ruky s činkami spustené dole. Zápästia je potrebné otočiť tak, aby dlane „hľadeli“ dopredu.
Pri výdychu pomaly ohýbajte ruku, kým sa biceps úplne nestiahne. Činky by mali byť na úrovni ramien. Vydržte niekoľko sekúnd a pri výdychu sa pomaly vráťte do PI.
Prípadne sa takéto cvičenie môže vykonávať v sede alebo striedavo s ohýbaním rúk (umožní to pracovať s väčšou váhou).
1.5. Zdvihnutie rukoväte (pre biceps)
Vykonáva sa na spodnom bloku s rovnou rukoväťou.
IP: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, zadok napätý, žalúdok vtiahnutý. Lakte sú pritlačené k telu. Pri výdychu zdvihneme rukoväť do napätia v hornom bode (takzvaný „vrchol bicepsu“) a pri nádychu ju pomaly spúšťame nadol. Zároveň nevypíname ruky až do konca, aby sme udržali statické napätie.
1.6. Spustenie rukoväte z horného bloku (k tricepsu)
Pomáha tricepsovým svalom získať tvar, tón a stať sa výraznejšími.
IP: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, lakte tlačené do strán. Ohnite spodnú časť chrbta, uchopte rukoväť horného bloku. Pri výdychu ho ťahajte nadol, kým nedosiahnete maximálne napätie v extenzorovom svale a tlačte lakte po stranách tela. Potom mierne nakloňte telo dopredu a úplne narovnajte ruky kvôli napätiu tricepsu. Chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte k PI pri nádychu.
Sústreďte sa na prácu svalov.
Alternatívne je možné spúšťanie z horného bloku vykonať aj pomocou lanovej rukoväte. V tomto prípade sklopením rúk by ste ich mali v spodnom bode pohybu mierne roztiahnuť.
2. Doplnkové cvičenia
2.1. Predĺženie ramena pomocou gumového tlmiča (pre triceps)
IP: sadnite si, vyrovnajte chrbát. Vezmite gumu tak, aby jedna ohnutá ruka bola za hlavou a druhá bola navinutá za chrbtom. Lakť by mal byť čo najbližšie k hlave.
Pri nádychu narovnajte ruku, natiahnite gumový tlmič nárazov a pri výdychu sa vráťte do PI. Vykonajte 20-25 opakovaní. Pri tomto cvičení sa snažte nepoužívať hybnosť. Práca s expandérom sa vykonáva iba svalovým úsilím. Sledujte lakeť a nevychyľujte ho do strany. Rameno musí zostať nehybné.
2.2. Predĺženie rúk s expandérom za chrbtom v stoji
Toto cvičenie v tlaku na lavičke sa vykonáva v stoji a dokonale stabilizuje svaly lopatiek, ramena, gluteálne svaly.
IP: chodidlá na šírku ramien, mierne ohnuté. Umiestnite expandér za chrbát tak, aby bol pod lopatkami (približne na úrovni hrudníka). Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, ohnite sa v lakťoch a dlane držte rovnobežne s podlahou. Kefy musia byť nehybné.
Z PI pri výdychu pomaly natiahnite ruky pred seba a potom sa vráťte do PI. Hlavná vec je čo najviac kontrolovať prácu svalov. Neuľahčujte si to využitím sily zotrvačnosti, inak sa efektivita práce zníži na nulu.
2.3. Prehnutý cez ruky
Počas práce sú tricepsy efektívne pumpované. Vykonáva sa s činkami o váhe, ktorá je pre vás príjemná, alebo s gumičkou.
IP: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne ohnuté, telo naklonené dopredu, oči sa pozerajú na podlahu. Panva by mala byť stiahnutá dozadu a mierne ohýbať spodnú časť chrbta. Chrbát by mal zostať rovný. Ohnite lakte, zdvihnite ich dozadu a spojte lopatky. Lakte by mali vždy zostať navzájom rovnobežné.
Vykonajte predĺženia v troch sériách 30-35 krát. Na konci každého priblíženia je potrebné fixovať polohu na 25-30 sekúnd.
2.4. „Reverzné“ kliky
Efektívny spôsob, ako tónovať triceps.
IP: sedí na podlahe, kolená pokrčené. Odtiahnite ruky od panvy na 15-20 cm, oprite dlane o podlahu (poloha dlaní: prsty dopredu), zadok odtrhnite od podložky. S námahou svalov rúk sa zdvihnite od podlahy, uistite sa, že lakte sú rovnobežné, nerozťahujte ich od seba.
Malá nuansa: poloha bokov vám umožňuje nastaviť zaťaženie. Čím bližšie k nohám, tým ľahšie je robiť kliky a naopak, čím bližšie k pažiam, tým vyššie je zaťaženie svalov.
Počet opakovaní: pre začiatočníkov stačí jednu sériu absolvovať 20-25 krát. Pre tých, ktorí pravidelne cvičia v telocvični, sa odporúča vykonať dva prístupy. Medzi klikmi si ľahnite na zem, natiahnite celé telo, napnite svaly, vtiahnite brucho a zostaňte v tejto polohe 20-25 sekúnd.
2.5. „Obrátené“ kliky z lavičky
Počas vykonávania je celý triceps úplne vypracovaný.
IP: ruky na šírku ramien, nohy mierne pokrčené, chrbát rovný.
Počas nádychu sa pomaly spúšťajte nadol, ruky ohnite do pravého uhla. Pri výdychu sa zdvihnite z lavičky a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku nerozpažujte lakte do strán. Telo by sa malo pohybovať takmer blízko lavičky.
2.6. Predĺženie ruky od hrudníka
Ďalší účinný cvik na triceps. Vykonáva sa striedavo s každou rukou.
IP: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, chodidlá paralelne k sebe. Vezmite si do pravej ruky činku. Lakť by mal byť otočený smerom von. Pri výdychu ohnite ruku v lakti a priložte záťaž na ľavé rameno. Pri výdychu ho narovnajte.
Počet opakovaní: 15-20 krát.
Potom zopakujte to isté s ľavou rukou.
2.7. Koncentrovaná kučera na biceps
Toto cvičenie je možné vykonávať v rôznych modifikáciách. Jednou z možností je IP v sede, kedy lakeť spočíva na kolene alebo na opačnej ruke. V inej variácii sa vykonáva s činkou a oba lakte sa opierajú o kolená. Jeho zvláštnosť spočíva v mimoriadnej amplitúde pohybu počas stúpania strely a veľmi silnej špičkovej kontrakcii v hornom bode. Tie. keď sa projektil zdvihne, zaťaženie dosiahne maximum a neodstráni sa. To znamená, že keď sa projektil oneskorí v bode vrcholu, vycvičíte bicepsy čo najefektívnejšie. Takéto cvičenie je možné vykonávať ako so supináciou (rotačný pohyb), tak aj bez nej. Pri otáčaní kefy by mala byť činka bližšie k palcu.
Je dôležité, aby pri práci s projektilom bolo rameno striktne kolmé na podlahu. Pri výdychu je rameno ohnuté a váha je zdvihnutá, pri nádychu sa vykonáva extenzia.
Metóda "21"
Skúsení kulturisti poznamenávajú, že izotonické programy sú časom menej účinné. Nastupuje efekt „plató“, keď sa svaly unavia, zvyknú si na záťaž, rast svalového tkaniva sa prudko spomalí a efektivita tréningu sa zníži na nulu. David Carfagno (zakladateľ Inštitútu športovej medicíny v Scottsdale, Arizona, USA) navrhol inovatívnu techniku, ktorá umožňuje doslova „rozhýbať“ svaly a naštartovať aktívne procesy v tele. Podstata metódy spočíva v tom, že pri tom istom cvičení je potrebné striedať tri rôzne amplitúdy pohybu (AP): dolnú, hornú a plnú. Pre akýkoľvek BP sa v každom prístupe vykoná 7 opakovaní.
Tento program je skutočným testom aj pre vytrvalostných kulturistov, preto tréneri odporúčajú pracovať s menšou váhou ako zvyčajne.
Základy
- Programy hojdania paží pozostávajú z troch supersérií a vykonávajú sa pomerne rýchlym tempom.
- Medzi sériami je potrebná minútová prestávka.
- Prvé tréningy podľa systému „21“ by mali pozostávať z jedného cviku a len jedného svalu. Postupne môžete zostavy diverzifikovať a zvyšovať záťaž.
- Systému Carthagno je možné prispôsobiť akýkoľvek program.
Schéma tréningu podľa systému Davida Carfagna.
1. Francúzsky tlak na lavičke
IP: ležať na lavičke, nohy na podlahe, paralelne k sebe, žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Činky držte dlaňami oproti sebe (neutrálny úchop). Narovnajte ruky a položte závažia na ramená.
1.1. Nižšia amplitúda: pomaly spúšťajte činky na úroveň hlavy. Pauza na dva počty. Natiahnite lakte, kým nedosiahnete uhol 45 stupňov.
1.2. Horný rozsah: Pomaly spúšťajte činky, kým vaše ruky nezotvoria 45-stupňový uhol. Pauza na dva počty. Vyrovnajte ich.
1.3. Plný rozsah: Spustite činky do výšky hlavy a potom úplne roztiahnite ruky.
2. Dvíhanie bicepsu v dolnom bloku v stoji
Vykonávané s rovnou priečkou.
IP: chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, kolená mierne ohnuté, chrbát rovný. Hrazda sa berie „spodným“ úchopom.
2.1. Spodná časť CR: Použite biceps na zdvihnutie tyče, kým vaše ruky nevytvoria pravý uhol. Pauza na jeden alebo dva počty, vráťte brvno na PI.
2.2. Horná časť AD: Tyč je stlačená na úroveň hrudníka a znížená na 90 stupňov.
2.3. Plný TK: pripojte horný a dolný TK.
3. Predĺženie na bloku v stoji (pre triceps)
IP: stoj, kolená mierne pokrčené, trup mierne predklonený s vychýlením v páse, lakte tlačené do strán. Tyč sa drží nadhmatom, chrbát je rovný, žalúdok vtiahnutý. Cvičenie sa vykonáva s nasledujúcimi amplitúdami:
3.1. Dolná: hrazda je „stlačená“ silou tricepsu, až kým nie sú ruky úplne vystreté, potom sa zdvihne na 90 stupňov.
3.2. Horná časť: priečka sa vytlačí na 90 stupňov a vráti sa do IP.
3.3. Plná: tyč sa stlačí smerom k podlahe a potom sa ruky vrátia do PI.
4. Kliky
IP: dôraz na ponožky. Telo je rovné (rovnobežné s podlahou), žalúdok „neprepadáva“. Ruky na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.
4.1. Zníženie TK: držte telo v rovnej polohe, znížte hrudník na podlahu a pomaly sa vráťte do PI.
4.2. Horný BP: Dostaňte sa na podlahu do stredu amplitúdy.
4.3. Plný tlak: Úplne ohnite a uvoľnite lakte, klesnite na podlahu a zdvihnite sa takmer na úroveň úplne vystretých lakťov.
5. Biceps Curl s lanom
IP: nohy pri sebe, kolená mierne pokrčené, ramená uvoľnené, brucho vtiahnuté, ruky dole.
5.1. Nižšia amplitúda: držte rukoväť tak, aby sa zápästia pozerali na seba. Ohnite lakte do pravého uhla a uvoľnite ich do úplného vystretia.
5.2. Horný BP: Ohnite ruky do najvyššieho bodu, nižšie na 90 stupňov.
5.3. Projektil sa pohybuje pozdĺž celej amplitúdy - zdola nahor a klesá až do úplného vystretia lakťov.
Sušenie rúk
„Sušiť“ znamená zbaviť sa podkožného tuku a dopriať rukám krásnu úľavu. Dobrý tvar svalov sa však dosahuje nielen správnou výživou, ale aj fyzickými cvičeniami. Sušenie je vhodné len pre tých, ktorí už majú vybudované dobré svaly. Pre začiatočníkov je tento postup prísne kontraindikovaný.
Pri sušení je potrebné dodržiavať správny pomer živín v strave. Počas tohto obdobia sa uprednostňujú bielkovinové potraviny a sacharidy sú obmedzené.
Aby ste si vysušili ruky, musíte poznať základné pravidlá
- Hlavný dôraz sa kladie na krátkodobé aeróbne cvičenie (bežecký pás a pod.).
- Súčasťou programu by mala byť aj práca s posilňovacími strojmi zameraná na cieľovú svalovú skupinu.
- Cvičenie na sušenie rúk je najlepšie vykonávať v telocvični pod vedením inštruktora.
- Okrem činiek môžete pri cvičeniach s dodatočnou hmotnosťou použiť blokový simulátor, ľahké „palacinky“ alebo činku.
Kontraindikácie
Napriek zdanlivej neškodnosti majú cviky na ruky aj svoje kontraindikácie. Určite by ste sa mali poradiť s lekárom, ak máte nasledujúce zdravotné problémy:
- nestabilný krvný tlak;
- problémy s chrbticou;
- ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- astma a respiračné ochorenia;
- obezita;
- osteoporóza, osteochondróza atď.;
- ochorenia endokrinného systému.
