Mnohí začiatočníci si sú istí, že domáce cvičenia vám neumožňujú napumpovať ruky, to znamená, že návštevu posilňovne považujú za nevyhnutnosť. Táto mylná predstava je spôsobená nedostatkom povedomia o práci so športovým vybavením, ako sú činky. Správne navrhnutý program a bez návštevy telocvične vám umožňuje dobre napumpovať bicepsy. Hlavné je pristupovať k problematike so znalosťou prípadu.
Činky sú základný multifunkčný projektil, ktorý je ihneď pripravený na použitie, nezaberá veľa miesta a nevyžaduje žiadne dodatočné nastavenia. Toto športové náčinie vám umožní napumpovať takmer všetky svalové skupiny vrátane rúk a môžete s ním pracovať nielen v posilňovni, ale aj doma.
Biceps je bicepsový sval zodpovedný za otáčanie zápästia a ohýbanie rúk. Triceps je tricepsový sval, ktorý je zodpovedný za extenziu horných končatín. Vizuálne je objem paží 70% závislý od tricepsu a 30% od bicepsu. Na napumpovanie týchto svalových skupín stačí pochopiť základné princípy ich tréningu a aké cvičenia pomáhajú dosiahnuť cieľ. To vám pomôže naplánovať správny tréningový program.
Svaly začínajú rásť výlučne v stave stresu. Je potrebné šokovať svaly, ale len tak, aby hodiny prebiehali čo najbezpečnejšie. Ak sa nedodržia preventívne opatrenia, hrozí nebezpečenstvo poranenia. Aby ste predišli takýmto nepriaznivým účinkom, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Cvičenie vždy začnite rozcvičkou. Strečing zvyšuje elasticitu svalu a znižuje pravdepodobnosť zranenia. Okrem toho sa odporúča, aby sa prvý prístup po zahriatí nevykonával s plnou pracovnou hmotnosťou, ale s polovicou
- Cvičte na správnej frekvencii. Aby nedošlo k pretrénovaniu, treba myslieť na to, že biceps a triceps zapájame aj do iných cvikov na ramenný pletenec, hrudník a chrbát. Optimálna frekvencia svalového tréningu je raz za 4-7 dní. Ak budete cvičiť častejšie, svaly sa preťažia. Počet prístupov by sa mal meniť od 3 do 4 krát s 8-12 opakovaniami v každom.
- Vykonajte základné cvičenia. Je potrebné začať pumpovať svaly paží s činkami od zvládnutia a vykonávania základných pohybov. Platí to najmä pre prvé mesiace tréningu.
- Tréning vykonajte technicky správne. Ak nedodržíte správne pohyby, je nemožné dosiahnuť svalovú kontrakciu a natiahnutie. Bez tohto aspektu sa svaly nevyvíjajú a nie sú napumpované.
- Venujte samostatný deň praktickým aktivitám. To umožní bicepsom a tricepsom rásť oveľa rýchlejšie a intenzívnejšie. Rozštiepenie na protiľahlých svaloch (biceps-triceps) vám umožní dosiahnuť efekt strečingu a kontrakcie. Táto tréningová metóda je najúčinnejšia.
Po oboznámení sa s hlavnými pravidlami môžete prejsť priamo k cvičeniam.
Najlepšie cvičenia s činkami na biceps
Aby ste dosiahli rýchly pokrok a dobrý výsledok, musíte sa sústrediť výlučne na tie najlepšie pohyby s činkami.
Vykonávajú sa podľa nasledujúcej schémy:
- Nohy sú umiestnené na šírku ramien a lakte sú držané blízko tela a nie do strán.
- Pri nádychu sú paže ohnuté v lakťových kĺboch a pri výdychu sú neohnuté.
- Keď sú svaly maximálne stiahnuté, určite na sekundu zotrvajte, ale netlačte činky k ramenám.
Nedovoľte náhle pohyby a neohýbajte ruky.
Kučery s činkami na biceps by sa mali robiť ako prvé v tréningu. Cvičenie môžete vykonávať striedavo aj súčasne. O zaťažení sa musíte rozhodnúť sami. Hlavná vec je zabrániť nadmernému kývaniu a trhaniu tela.
Technika:
- Posaďte sa na lavičku alebo iné podobné zariadenie.
- Oprite sa lakťom na vnútornú stranu stehna.
- Ohnite a pritiahnite ruku k hrudníku.
- Žiadne pohyby tela. Pracujú iba ručne.
- Rameno sa s výdychom zdvihne a s nádychom spustí.
- Nedovoľte náhle pohyby. Celá koncentrácia je len na cvičenie.
Takéto zdvihy sú dobré na explodovanie svalov.
Technika:
- Lavička je nastavená v ostrom uhle. Ak takéto zariadenie neexistuje, podobná pozícia, ktorá dáva niečo pod spodnú časť chrbta, sa zaujme na bežnej stoličke.
- Pažu pokrčte tak, aby pohyb prebiehal výlučne v lakťovom kĺbe.
- Bez akéhokoľvek oneskorenia v extrémnom bode sa ruka okamžite spustí.
- S nádychom sa vykoná ohýbanie a s výdychom predĺženie.
Toto cvičenie umožňuje dobre natiahnuť svaly, čo prispieva k lepšiemu napumpovaniu bicepsu, takže po ňom nasleduje prudký prílev krvi. Zdvihy sa vykonávajú postupne na každej ruke.
Technika:
- Činky sa berú s neutrálnym úchopom.
- Projektil, ktorý sa vyhýba trhnutiu a výkyvom, sa zdvihne.
- Ruky by sa mali držať pozdĺž tela.
- V najvyššom bode sa zdržia sekundu.
- Je dôležité sledovať rovnomernosť dýchania a udržiavať správne tempo.
Toto cvičenie precvičuje brachialis. Tento sval sa nachádza pod oboma hlavami bicepsov, čo im dodáva väčší objem.
Najlepšie cvičenia s činkami na triceps
Nižšie uvedené pohyby sú skvelé na napumpovanie svalov rúk mimo telocvične.
Vykonáva sa podľa nasledujúcej schémy:
- Do rúk si vezmú činky a ľahnú si buď na zem, alebo na lavičku, teda stabilnú vodorovnú plochu.
- Vytlačte a rozmiestnite projektily paralelne.
- Ruky sa s nádychom spúšťajú pozdĺž tela do spodnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha. Lakte by nemali byť posunuté do strany.
- Uistite sa, že ruky sú kolmé na rovinu podlahy a lakte sa pohybujú výlučne vedľa tela.
- Žiadne meškania. Činky okamžite stlačia a vydýchnu vzduch z pľúc.
Tento cvik je klasický na precvičenie tricepsov. Vyžaduje si to starostlivé prevedenie a úplnú kontrolu nad každým vykonaným pohybom. Vďaka takýmto tlakom sa triceps stáva výraznejším, a čo je najdôležitejšie, zvyšuje sa objem.
Vykonáva sa pomocou nasledujúcej techniky:
- Zaujmú pohodlnú polohu v ľahu, keď hlavný dôraz kladiete na nohy. Najpohodlnejšie je robiť bench press na lavičke alebo inom povrchu, ktorý vám umožní klásť správny dôraz.
- Stlačte projektily pred tvárou. Činky sa pomaly spúšťajú po stranách hlavy na úroveň čela a vdychujú vzduch.
- Paže až po lakte by mali byť kolmé na povrch podlahy.
- S výdychom uvoľnite ruku.
- Všetka práca by sa mala vykonávať iba vďaka pohybom lakťov a námahe tricepsu.
Cvičenie je možné vykonávať súčasne na oboch rukách alebo samostatne na každej. Každý si vyberie najlepšiu možnosť pre seba. Takýto bench press dáva rukám estetickú príťažlivosť.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:
- Činky sú držané kolmo na podlahu nad hlavou.
- Projektil sa spustí za hlavu a dostane sa na úroveň krčných stavcov, čím sa natiahne triceps.
- Nemôžete hýbať lakťami. Musia zostať bez pohybu.
Podobne ako v predchádzajúcom cviku, aj tento bench press sa robí súčasne alebo oddelene. Posledná možnosť sa považuje za vhodnejšiu.
Príklad efektívneho tréningového programu s činkami
Východiskom pri zostavovaní vlastného tréningového programu je, že biceps a triceps je najlepšie napumpovať v rôznych dňoch. Najlepšia možnosť pre každé cvičenie je nasledovná:
| CVIČENIA | PRÍSTUPY | OPAKUJE | ODPOČINOK |
|---|---|---|---|
| Zdvih stojacej činky | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Tlak na lavičke s činkami | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Koncentrované výťahy | 3 | 10-14 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| Zdvihy na šikmej lavici | 3 | 8-12 | 1,5 |
| Ohnutý cez predĺženie ramena | 3 | 8-10 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Nie je potrebné dodržiavať dané poradie. Hlavná vec na zapamätanie je, že základné cvičenia by sa mali vždy vykonávať ako prvé. Samozrejme nesmieme zabúdať, že priamo na tréning sa dá ísť až po poriadnej rozcvičke.
