Na vytvorenie krásneho tela s harmonickými proporciami pomôžu domáce cvičenia na rukách. Horné končatiny často predstavujú problémové miesto s ochabnutou a ochabnutou pokožkou. Cieľom domáceho tréningu je vypracovať segment a opraviť tvar. Viacnásobné opakovanie posilní svaly, ako aj zníži objem a hmotnosť nahromadeného tuku v oblasti tricepsu.
Anatómia svalov rúk
Znalosť anatómie a princípov fungovania svalového rámu a kĺbov rúk vám umožňuje efektívnejšie a rýchlejšie utiahnuť ochabnuté ruky dievčaťa doma. Z celkového objemu svalov tela tvorí zóna paží len 10-15%. Segment je rozdelený do nasledujúcich skupín:
» Rameno:
1. Predný segment/flexory: (humeral, korakohumerálny a biceps humeri)
2. Zadný segment/extenzory: (triceps a lakťová kosť)
" Predlaktie:
1. Predný segment (vnútorné flexory a rotátory)
2. Zadný segment (extenzory a rotátory smerom von)
» Kefa (komplex pozostáva z cca 33 svalov)
Vďaka svalom sa vykonávajú tieto typy pohybov:
» Extenzia a flexia
» Otáčanie dovnútra a von
»Addukcia a únos
» Práca so štetcom
Tréning rúk pre dievčatá je zameraný na napumpovanie bicepsových a tricepsových svalov. Dva svaly sú najväčšie a majú najviac vlákien. Často je brachialis (ramenný sval) pomocným prvkom, ktorý ohýba predlaktie.
Biceps
Celkovo sú dve hlavy: dlhá je pripevnená k supraartikulárnej tuberkulóze lopatky a krátka, ktorá začína na korakoidnom výbežku lopatky. Brucho je prepletené a fixované na tuberosity lúča. Hlavnou úlohou je ohýbať rameno a predlaktie.
Triceps
Všetko má 3 hlavy: bočná je pripevnená k ramenu zvonku, stredná je pripevnená k ramenu zozadu a dlhá vychádza z podkĺbového hrbolčeka lopatky. Tri brušká sa spájajú a vytvárajú silný sval ktorá končí pri olecranone (olecranon) lakťa. Hlavnou funkciou je extenzia predlaktia, addukcia paže a abdukcia končatiny späť.
Ako cvičiť ruky a zostať žensky?
Silové zaťaženie s činkami alebo vlastnou váhou pomôže napumpovať ruky dievčaťa. Domáce cvičenie nevytvorí „banky“, ale pomôže vám nájsť krásnu úľavu a ideálne línie postavy. Tréningom sa svaly posilnia, zvýši sa vytrvalosť a mierne sa zväčší objem.
Ideálnou možnosťou napumpovania svalov dievčenských rúk je taký tréningový program, ktorý samostatne venuje 1-2 dni problémovej oblasti. Ak je telo už napumpované a svaly horných končatín dostatočne vyvinuté, potom môžete prejsť do režimu deleného tréningu. Každý deň je venovaný konkrétnemu segmentu. Aby ste vylúčili adaptáciu a prekonali plató, oplatí sa meniť kombinácie cvičení každé 2-3 týždne.
Koľko cvičiť a kedy očakávať výsledok?
Nie je možné rýchlo napumpovať embosované ruky dievčaťa s činkami za týždeň. Po prvé, stojí za to posilniť a rozvíjať svaly celého tela. Na začiatok sa odporúča venovať jeden deň v týždni cvičeniu rúk. Ako ukazovatele sily a vytrvalosti môžete zvýšiť frekvenciu tried až na 2-3. Trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 20-30 minút.
Po 14 dňoch tréningu možno očakávať pozitívny výsledok: hlavy tricepsov už nebudú ochabnuté a ochabnuté. Pre kvalitné a efektívne štúdium sú však potrebné minimálne 3 mesiace pravidelného tréningu s postupným zvyšovaním pracovnej hmotnosti a intenzity tréningu.
Aký inventár bude potrebný?
Na cvičenie svalov doma bude dievča potrebovať také športové vybavenie:
" Koberec
»
Stabilná stolička alebo nízka lavica
» Sada činiek
»Expander
» Rod
"Vodorovná lišta
Pre začiatočníkov stačí podložka, činky a stolička. Ako alternatívu k činkám môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom, ako aj hrubé veľké knihy.
Najlepšie cvičenia pre svaly rúk
Tricepsové cvičenia
Predĺženie rúk spoza hlavy
IP: v stoji, nohy v projekcii ramien. Držte činku oboma rukami za hlavou, s výdychom pomaly a miernym tempom spúšťajte projektil k chrbtici. Lakte držte pritlačené k ušiam, nerozťahujte ich od seba. S nádychom sa vráťte do IP. Lakťové kĺby úplne nevyťahujte.
Narovnanie rúk späť do svahu
Cvičenie aktívne napumpuje všetky 3 tricepsové brucho, ale najúčinnejšie je napumpovať predlaktie. Izolačná záťaž rozvíja symetriu a odľahčenie tricepsového svalu.
IP: v stoji, päty v projekcii ramien, kolenné kĺby sú mäkké, nie úplne vystreté. Telo je maximálne naklonené, ideálne rovnobežne s podlahou. Paže s mušľami sú ohnuté v lakťových kĺboch a pritlačené k telu.
Pri výdychu narovnajte ruku, neohýbajte kefu. S nádychom sa vráťte do IP.
Bench s činkami na triceps v ľahu
Východisková poloha: Ľahnite si na gymnastickú podložku s pokrčenými kolenami. Stlačte zadok a spodnú časť chrbta k podlahe. Pokrčte predlaktia a ramená oprite o podložku.
Narovnajte ruky a snažte sa držať ruky oproti sebe. Pri hornej amplitúde chvíľu podržte polohu. S nádychom sa vráťte do IP.
Push up
Cvičenie je najúčinnejšie a najužitočnejšie na precvičenie a napumpovanie tricepsu ramena. Začiatočníci môžu robiť kliky z kolien, z parapetu, steny alebo lavice.
IP: podpora na kolenách a dlaniach, ktoré sú umiestnené presne pod ramenami. Vzdialenosť medzi palcami by nemala presiahnuť 20 cm.Od temena hlavy po chvostovú kosť zostáva chrbát rovný, bez vychýlenia v dolnej časti chrbta alebo vyčnievania kňazov.
Pri výdychu ohnite ruky tak, aby lakte smerovali dozadu a prakticky pritlačené k telu. Musíte klesnúť na úroveň, z ktorej sa môžete zdvihnúť bez trhnutia. Postupne sa spúšťajte nadol rovnobežne s podlahou. Neukladajte si brucho na podložku. S nádychom sa vráťte do IP.
Nasledujúce cvičenia pomôžu dievčaťu napumpovať triceps:
»
Obrátené kliky z lavičky
»
Diamantové kliky od kolien
»
Stláčanie prstov
»
Zamerané na jednu ruku
»
Na základe fitlopty
Bicepsové cvičenia
Zdvíhanie činiek na biceps
Striedavé alebo súčasné zdvíhanie činiek dievčaťu rýchlo pomôže napumpovať biceps. Dôraz sa kladie na napumpovanie oboch hláv svalu a urýchľuje rast vlákien a zlepšuje úľavu.
IP: státie alebo sedenie na vodorovnej lavici, chodidlá na šírku ramien. Vtiahnite lakte do tela.
S výdychom ohnite lakte, ale neohýbajte ruku. Ramená držte nehybne, krk si neskracujte. S nádychom sa vráťte do IP.
Kladivo
IP: v stoji, nohy v projekcii ramien. Uchopte mušle v narovnaných rukách, palec držte smerom k stehnu.
Ohnite ruku v lakťovom kĺbe. Podržte na vrchole niekoľko okamihov. S nádychom sa vráťte do IP. Ruky je možné ohýbať striedavo aj spolu.
Zdvíhanie bicepsu otáčaním kefy
Pomocná supinácia (otočenie zápästia dovnútra) zvyšuje efektivitu precvičovania bicepsov vďaka silnej kontrakcii hláv a práci synergistov.
IP: v stoji, nohy na šírku ramien. Prsty pevne uchopte činku, ruky sú narovnané, dlane smerujú k telu.
S výdychom ohnite ruku a na konci otočte ruku dovnútra smerom k ramenu. Neohýbajte ruku, držte predlaktie rovno. S nádychom sa vráťte do IP.
Koncentrované zdvíhanie činky s rotáciou zápästia
Typ záťaže je izolačný, dôraz je kladený na maximálne napumpovanie oboch hláv bicepsov.
IP: sedí na vodorovnej lavici alebo stoličke, nohy široko od seba a ohnuté v kolenných kĺboch. Pokrčený lakeť si oprite o stehno. Nakloňte telo mierne dopredu.
Ohnite predlaktie, ale neohýbajte ruku. Uzamknite polohu na 1-2 sekundy. S nádychom sa vráťte k PI.
Ďalšie typy záťaže
Na vytvorenie reliéfnych a krásnych rúk sa dievčatám odporúča doplniť svoje domáce cvičenie nasledujúcimi cvičeniami:
» Plank
»
švihadlo
»
Príťahy na hrazde
"Push ups
Tréningové programy
možnosť 1
|
Cvičenie |
Mnohonásobnosť, časy |
|
švihadlo |
|
|
Zdvíhanie rúk do strán v stoji |
|
|
Biceps Curl |
|
|
Nakloňte kučery činky |
|
|
Kliky so širokým úchopom |
|
Cvičenie |
Mnohonásobnosť, časy |
|
Zdvíhanie činiek na biceps |
|
|
Predĺženie tricepsových ramien |
|
|
Chov ruky sedí |
|
|
Príťahy na hrazde so širokým úchopom |
|
|
Diamantové kliky od kolien |
|
Cvičenie |
Mnohonásobnosť, časy |
|
Výpady s činkami |
|
|
Činkový lis ležiaci na podlahe |
|
|
Príťahy na hrazde so širokým úchopom |
|
|
Predĺženie rúk spoza hlavy |
|
|
Kliky s úzkym úchopom |
Ďalšie rady
Fyzická aktivita predstavuje len 40 % úspechu pri pumpovaní rúk, zvyšok závisí od genetických údajov, výživy a odpočinku. Niekoľko tipov na zlepšenie účinnosti a účinnosti pumpovania rúk:
»
Sen. Nové svalové vlákna sa tvoria v noci počas spánku a odpočinku. Pre obnovenie sily, energie a výkonu sa odporúča spať 7-8 hodín denne a robiť si pravidelné prestávky v práci.
»
Diéta. Primerané množstvo bielkovín zabezpečí tvorbu nových svalových vlákien a na udržanie energetickej hladiny sú potrebné tuky a sacharidy.
»
Voda. Bunky potrebujú na správne fungovanie elektrolyty a vodu, ktoré sa počas cvičenia strácajú potením. Odporúča sa vypiť aspoň 2 litre denne, ako aj doplniť vodnú bilanciu počas hodiny.
»
Zahrejte sa. Pred hlavným komplexom sa nevyhnutne vykoná zahriatie, ktoré pripraví svaly na zaťaženie a zníži riziko zranenia.
»
Naťahovanie a zapriahnutie. Po vykonaní cvičenia sa na uvoľnenie a zníženie pravdepodobnosti krepitov a kŕčov odporúča natiahnuť.
