A je čas napumpovať triceps, aby sa maximalizoval objem ramena, ktorý závisí od hmotnosti tejto svalovej skupiny o tretinu.
Triceps brachii, všeobecnejšie známy jednoducho ako triceps, je triceps brachii sval: má bočnú, strednú a dlhú hlavu. Keďže má o hlavu viac ako biceps, pozornosť venovaná jeho vypracovaniu pomocou závažia z vás rýchlo urobí majiteľa mohutných paží. Samozrejme, nemali by ste zanedbávať ani bicepsy - inak to povedie k veľmi zvláštne vyzerajúcej nerovnováhe a navyše nebudete mať čo robiť na súťažiach v pretláčaní rukou - rozhodne sa však oplatí zaradiť prezentované tricepsové pohyby doma do svojich tréningov .
Rýchlo napumpujte ruky: kliky na nerovných tyčiach so závažím, bench press s úzkym úchopom, predĺženie paží v sede, kliky s úzkym úchopom s bavlnou, predĺženie paží na trenažéri.
Chcete veľké ruky? Zamerajte sa na triceps! Jedno spoločné miesto pre každého, kto dvíha činky, je pumpovať mohutné ruky. Každý to robí zo svojich vlastných dôvodov, ale ak máte skúsenosti a vyvážené cvičenie, veci to značne uľahčuje a aj tak vám to pomôže rozhýbať sa. Vedieť, prečo a ako pumpovať ruky, je samo osebe dôležité, no myslíme si, že nižšie uvedené informácie budú užitočné pre každého, kto sa zaujíma o silový tréning.
Ak chcete mať veľké ruky, je veľmi dôležité venovať pozornosť tricepsu. Mnoho ľudí si myslí, že najdôležitejší na rukách je biceps, ale nie je to pravda, pretože tvorí len 1/3 svalov nadlaktia. Zvyšné 2/3 sú tricepsy. Chcete veľké ruky? Vykonajte týchto 5 cvičení na napumpovanie tricepsu, a to aj doma.
Chcete tlačiť viac? Prestaňte trénovať bicepsy (prinajmenšom prestaňte cvičiť len to). Okrem toho, že triceps tvorí 2/3 hmoty svalového tkaniva, je často štatisticky najslabším svalom v skupine. Použite tieto tricepsové cvičenia v telocvični, aby ste získali viac hmoty v správnych oblastiach.
Predtým, ako sa ponoríte do tréningových programov a začnete skákať s činkami ako gorila, musíte pochopiť štruktúru ľudského tela a ako svaly navzájom spolupracujú. Základné pojmy anatómie a fyziológie vám pomôžu vytvoriť zmysluplný program pre seba, sledovať formu, držanie tela a výsledky.
Triceps sa skladá z troch hláv, ktoré prechádzajú medzi lopatkou a jednou z kostí ramena (ulna). Tieto hlavy sú známe ako bočné, stredné a dlhé.
- Bočná hlava - nachádza sa na vonkajšej strane dlhej ramennej kosti a je zodpovedná za pohyby, ktoré vyžadujú vysokú intenzitu sily.
- Stredná hlava sa nachádza pozdĺž ramena, pokrýva ju hlavne dlhá a bočná hlava. Je zodpovedný predovšetkým za pomalé pohyby nízkej intenzity.
- Dlhá hlava je najdlhšia z 3 hláv, ktorá sa nachádza väčšinou pozdĺž spodnej časti ramennej kosti. Dlhá hlava sa používa, keď je potrebné trvalé úsilie alebo keď je potrebná spolupráca a kontrola ramenného a/alebo lakťového kĺbu.
Tu uvádzame ich zoznam od najťažších zložených pohybov, ktoré zapájajú viaceré svalové skupiny (to sú prirodzené synergisty s pohybmi stláčania hrudníka) až po ľahšie izolačné cvičenia, ktoré je najlepšie vykonávať vo veľkom objeme ku koncu tréningu, aby ste napumpovali ruky pod koniec. Ak je vaším cieľom to druhé, pripravte sa na vážnu svalovú silu – tricepsy sú na ňu náchylnejšie ako ktorýkoľvek iný sval.
Triceps, rovnako ako všetky ostatné svaly v tele, pozostáva z rýchlych a pomalých vlákien. S rýchlymi vláknami sa ľahšie pracuje a zvyknú sa používať s ťažkými váhami pre nízky počet opakovaní. Pomalé vlákna sa ťažšie aktivujú a reagujú na vysoké opakovania. Príprava pomalých vlákien pred hlavným tréningom s niekoľkými vysokými opakovaniami pomôže naštartovať rast všetkých typov vlákien.
Osvedčená a účinná metóda na zapojenie oboch typov vlákien do tricepsu:
Predĺženie rúk na hornom bloku - 2 sady po 20 opakovaní (ľahká váha)
Tlak na lavičke so zatvoreným úchopom – 4 sady po 5-8 opakovaní (ťažká váha)
Najlepšie cvičenia na pumpovanie tricepsov
Pripravili sme zoznam najúčinnejších pohybov pre hmotu a definíciu triceps brachii a rozdelili sme ich do dvoch skupín.
Predĺženie rúk na hornom bloku
Uchopte rukoväť lana pripevnenú k hornému držiaku. Dlane by mali smerovať k sebe. Zatiahnite za rukoväť, aby ste zdvihli váhu, pričom lakte držte blízko trupu. Udržujte trup nehybný, natiahnite ruky nadol a von do strán, aby ste zapojili triceps, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Ženy môžu podávať efektívne výkony.
Zatvorte grip bench press
Ľahnite si na vodorovnú lavicu, tyč uchopte nadhmatom, ruky by mali byť od seba vzdialené asi 20 cm. Položte nohy pevne na podlahu a vytlačte činku silným pohybom, potom ju pomaly spustite späť tak, aby bola priamo nad hrudnou kosťou.
Push-up na nerovných tyčiach
Odpočívajte na tyči s vystretými rukami a držte ľahkú činku medzi nohami alebo pripevnite závažie na opasok. Ak chcete zapojiť triceps, držte trup vzpriamený. Pritiahnite ruky k telu, ohnite sa a spúšťajte, kým vaše ruky nebudú v správnom 90-stupňovom uhle, potom sa silným pohybom vráťte do východiskovej polohy. Dobré na triceps.
Bench push-up pre triceps
Posaďte sa na okraj lavice s nohami na opačnej lavici. Preneste váhu tela na ruky, dlane by sa mali opierať o okraj lavice, prsty sa pozerajú dopredu. Znížte svoje telo, kým vaše ruky nebudú zvierať uhol približne 90 stupňov, potom sa silným pohybom vráťte do východiskovej polohy.
Kliky s úzkym úchopom
Vykonajte štandardný push-up, len dlane by mali byť užšie ako šírka ramien. Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne vašich paží, potom sa zdvíhajte, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Týmto spôsobom vykonáte plný rozsah pohybu a precvičíte prsné a tricepsy s vysokou účinnosťou.
French press s činkami
Ľahnite si na lavičku, do každej ruky vezmite ľahkú činku, ruky by mali byť narovnané kolmo nahor. Ramená držte nehybne a ohnite lakte tak, aby závažia klesli na boky vašej hlavy, potom vráťte ruky do východiskovej polohy.
Triceps extenzia v stoji
Postavte sa vzpriamene, zdvihnite činku nad hlavu, ruku držte pri uchu. Rameno držte nehybne, ruku ohnite tak, aby bola činka za hlavou, potom narovnajte lakeť a vráťte ruku do zvislej polohy.
Blokový ťah spoza hlavy
Tu opäť potrebujeme simulátor s káblami, ale tentoraz sa postavte chrbtom k držiaku. Uchopte rukoväte, dlane by sa mali na seba pozerať, vzdialiť sa od simulátora, aby ste zdvihli váhu. Ruky by mali byť navinuté za hlavou, lakte sú napnuté, narovnať ich, ako keby oboma rukami futbalová lopta, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je vysoko efektívne.
Predĺženie ramien s elastickým pásom
Druhá verzia cvičenia:
Uchopte elastický pás jednou rukou za hlavou, druhý koniec pásky držte za chrbát, pritlačte ruku k telu. Držte rameno nadlaktia nehybné, narovnajte lakeť a prekonajte napätie pásky.
Top 5 cvikov pre masívne tricepsy
Existuje mnoho cvikov, ktoré precvičujú triceps a mnohé z nich zapájajú široké spektrum svalov na paži. Existujú však niektoré, ktoré sa zameriavajú takmer výlučne na triceps a poskytujú najlepšie výsledky.
Aj keď sa tento článok zameriava predovšetkým na päť najlepších cvikov na triceps s voľnou váhou, existujú aj také, ktoré vyžadujú účasť strojov. Pamätajte, že môžete obmieňať základné tricepsové cviky a používať vhodné stroje alebo závažia za predpokladu, že rozumiete štruktúre a funkcii zapojených svalových skupín.
Najlepšie tricepsové cviky: #1 - Poklesy na váženej tyči
Sval sa stáva silnejším, ak sa záťaž zvyšuje. Jeho hlavným zdrojom je dodatočná hmotnosť. Tlaky na lavičke väčšinou využívajú váhu vlastného tela, avšak na zvýšenie záťaže na svaly môžete na boky priložiť dodatočnú váhu.
Použite dve lavičky, umiestnite ich vo vzdialenosti asi jeden a pol metra od seba. Sadnite si na jednu lavicu, položte päty na opačnú; upravte vzdialenosť medzi lavicami v závislosti od vašej výšky. Položte dlane na lavicu, na ktorej sedíte, a posuňte sa dopredu, pričom sa podopierajte rukami. Teraz sa pomaly spúšťajte, až kým nebudete mať ruky ohnuté v uhle 90 stupňov. Zmrazte a tlačte sa hore, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.
Najlepšie cviky na triceps: #2 - Tlak na lavičke so zatvoreným úchopom
Pri tomto bench presse by mali byť lakte pri tele a paže by nemali byť od seba širšie ako 30 cm – úchop by nemal byť širší ako ramená. Bench press na blízko sa zameriava na tricepsovú svalovú skupinu, hoci mechanika bench pressu zahŕňa aj prácu prsných svalov, ako aj bicepsových svalov.
Zložte tyč zo stojana, začnite s úplne vystretými rukami a pomaly spúšťajte váhu na spodnú časť hrudníka, pričom lakte držte blízko tela. Hneď ako sa dotknete hrudníka, vráťte činku do pôvodnej polohy s úplne vystretými rukami.
Efektívne cviky na tricepsy: #3 – Tlak nad hlavou s činkou v sede
Táto poloha rovnomerne rozloží záťaž medzi tricepsy. Pri tomto cviku je dôležité použiť lavicu s nastaviteľnými časťami na podopretie chrbta. Vezmite si činku s vhodnou hmotnosťou a držte ju oboma rukami. Zdvihnite váhu spoza hlavy.
Držte činku a jemne ju spustite za hlavu. Znížte závažie tak, aby bolo v jednej rovine so spodnou časťou zadnej časti hlavy – nenechajte sa príliš ťahať dozadu, aby ste si počas cvičenia nenatiahli triceps. Znova zdvihnite činku nad hlavu, kým nie sú ruky úplne vystreté a opakujte.
Najlepšie cviky na tricepsy: #4 - Diamantové kliky so zatvoreným úchopom
Veľa hovoríme o tom, ako záťaž spôsobí rast svalov. Ak chcete, aby vaše svaly narástli na objeme, budú musieť pracovať. Musíte im dať veľa úloh, z rôznych uhlov pohľadu a rôznymi spôsobmi. Môže sa to zdať trochu netradičné, ale táto metóda skutočne posunie vaše tricepsy na hranicu svojich možností.
Položte si ruky pod hrudník v polohe push-up, ale dlane položte vedľa seba tak, aby sa ich ukazováky a palce dotýkali a vytvorili kosoštvorcový tvar. Týmto spôsobom vykonajte 10 klikov. Ak chcete tlieskať medzi klikmi, musíte sa odraziť dostatočnou silou, aby ste nechali podlahu dostatočne vysokú na tlieskanie rukami a potom sa vrátili do tvaru diamantu.
Najlepšie cviky na triceps: #5 – predlžovanie lana nad hlavou
Toto cvičenie je možné vykonávať na mnohých strojoch. Pri ich používaní sa snažte zdvihnúť váhu tak, aby ste 10 cvikov zvládli pomerne ľahko, no stále cítili pálenie v tricepsoch. Tento pohyb vyžaduje trochu viac pozornosti na formu ako ostatné. Keď ťaháte za kábel, je dôležité, aby ste mali lakte blízko bokov a chrbát bol rovný.
Ak rozpažíte ruky alebo nejako ohnete chrbát, časť záťaže pôjde naň a na ramená, čo znamená, že cvičenie neprinesie tricepsu veľký úžitok.
Tréningové programy na triceps
Pre začiatočníka
- Bench press so zatvoreným úchopom – 3 sady po 10 opakovaní
- Tlaky na lavičke so záťažou – 2 série po 12 opakovaní
Stredná úroveň
- Bench press so zatvoreným úchopom – 3 sady po 8 opakovaní
- Diamantové kliky z lavičky - 3 sady 12/10/8 opakovaní
- French Press s činkou v sede - 2 sady po 12 opakovaní
- Blokový ťah v simulátore - 2 sady po 12 opakovaní
Pre pokročilých
- Blokový ťah v simulátore - 2 sady po 15 opakovaní
- Bench press s blízkym úchopom – 3 sady po 6 opakovaní
- French Press s činkou v sede - 2 sady po 8 opakovaní
- Vážená dropset – 2 dropsety – vykonajte do zlyhania, potom znížte váhu a urobte toľko opakovaní, koľko dokážete do zlyhania
- Push-up s úzkym úchopom s bavlnou - 2 sady na zlyhanie
Pridajte tieto najlepšie tricepsové objemové cvičenia do svojej cvičebnej rutiny a uvidíte výsledky. Pri tréningu na zvýšenie objemu tricepsových svalov nezabúdajte, že je dôležité prijímať dostatok živín a bielkovín na podporu vášho tela.
