Ahojte, čitatelia môjho blogu a priaznivci zdravého životného štýlu! Dnes sa bližšie pozrieme na svaly ruky. Zaujíma nás, ako sú usporiadané, akú záťaž nesie biceps, triceps, rameno.
Prečo je potrebné ich napumpovať a ako správne trénovať ruky a predlaktia. Dám najefektívnejšie cvičenia, odporúčania skúsených trénerov.
Trochu viac, ale veľmi zaujímavé:
Veľa vedomostí je základom úspechu
Znalosť anatómie človeka určite pomôže športovcovi vedome dosiahnuť plánované výsledky. A zameraný na prácu na konfigurácii svalov. Tu musíme pamätať na to, že architektúru tela treba riešiť komplexne, pričom treba venovať pozornosť všetkým svalom. Potom dosiahnete harmonickú textúru.
Preto majú kulturisti nielen cieľ svojej práce v posilňovni, ale aj konzistentný vzorec cvikov, ktoré svaly a ako napumpovať a pomocou akých nástrojov. V dňoch tréningu sa maľujú svalové komplexy pre jednotlivé cvičenia, pretože všetci sa líšime v našej konštitúcii.
Ak sa pozriete na svaly pravej a ľavej ruky, takpovediac v sekcii, uvidíme zväzkové vlákna, ktoré sa delia na:
- predné, povrchové a
- zadné, hlboké
Svaly ramena sú flexor a extenzor a predlaktia. Každý má svoje mená. Za ohybové pohyby sú zodpovedné:
- rameno;
- dvojhlavý;
- coraco-humeral.
A druhý rad zodpovednosti za extenzor -
- lakeť;
- trojhlavý.
Najviac zo všetkého hovoríme o bicepsoch, tricepsoch, deltách. Sú to povrchové svaly ľudského ramena.
Biceps je bicepsový sval, jedna hlava je dlhá, druhá krátka. Vďaka nemu sa horná časť paže ohýba, dlaň a rameno rotujú.
Tricepsový sval, ktorý sa nazýva triceps, začína od chrbta, alebo skôr od lopatky a siaha až k lakťu. Pomocou tohto svalu sa paže ohýba a uvoľňuje v lakťovom kĺbe a v ramene.
Predlaktie je reprezentované nasledujúcimi svalmi:
- brachialis;
- coracoid;
- radiálny flexor zápästia;
- brachiradialis.
Majú čo do činenia aj s lakťom, rotáciou predlaktia, vystretím prstov, pritiahnutím rúk k hrudníku. Keď si predstavíte, ako tieto svaly fungujú, lepšie pochopíte, ktoré škrupiny a cvičenia by ste si mali zvoliť na posilnenie rúk.
Aké cvičenia trénujú ruky
Bicepsy sú jednou z najatraktívnejších častí napumpovaného vyšportovaného mužského tela. Krásne tvarovaný sval je obdivuhodný. Bicepsy napumpujte produktívne s činkou a činkami.
- Zdvíhanie železa v stoji.
- Obrátené príťahy.
- Zdvíhanie činiek v sede so sklonom.
- Zatvorte grip bench press.
- Obrátené tlaky na lavici.
- Kliky na barlách.
Pokiaľ ide o predlaktie, tieto cvičenia budú najlepšie:
- Zdvíhanie tyče reverzným úchopom.
- Zdvíhanie činiek pomocou kladivového úchopu.
- Zdvíhanie tyče na kolenách z lavičky.
Stáva sa, že nemáte čas navštíviť telocvičňu: je ďaleko od domova, pracovná doba telocvične sa nezhoduje s vaším pracovným časom alebo z iných dôvodov. Nezúfajte, budovanie vytvarovaného tela, napumpovanie krásnych rúk, sledovanie rastu svalov rúk a nôh je možné doma.
Je dobré mať doma činky a činku. Začnite s malou hmotnosťou, zvyšujte ju, keď budete hromadiť svalovú hmotu. Nezabudnite sa vopred zahriať. Potom vás od progresívneho vývoja neodvráti ani únava, ani zranenie.
S niektorými činkami si samozrejme vystačíte a dokonca aj bez nich. Zapojte sa do ohybu a predĺženia rúk s činkami.
V prípade neexistencie ich nahradia kliky:
- Kliky s úzkym úchopom.
- Kliky so širokým úchopom.
- Kliky s bavlnkou pred vami alebo za vami.
Alebo príťahy na hrazde. Dva tréningy týždenne budú stačiť. Potiahnite až desaťkrát za sériu, urobte tri až štyri série. A môžete len visieť na hrazde. Urobte si tabuľku, v ktorej každý deň pridávate počet opakovaní. Pomôže to sledovať dynamiku vývoja svalov ramena.
Domáce cvičenie má svoje vlastné riziká. Vyžadujú vnútornú disciplínu, až perfekcionizmus. Niektorí musia prekonať elementárnu lenivosť.
Ak nemáte domácu posilňovňu, zdrží vás malý priestor, potreba veľkého množstva čerstvého vzduchu. Ak ste introvert, potom neprítomnosť kolegov nijako neovplyvní váš rozvrh. Pre extroverta je to ťažšie – monotónnosť situácie si vyžaduje čas, kým sa naladí na hodiny.
Niekedy v dôsledku intenzívneho tréningu športovci cítia nepohodlie vo svaloch. Ruky bolia v oblasti ramien, rúk. Môže ísť o podvrtnutie, bolesť môže spôsobiť natrhnutie šľachy, svaly z preťaženia.
V takýchto prípadoch stojí za to urobiť prestávku v tréningu, naniesť na boľavé miesto balzam proti bolesti, pleťovú vodu, masť. Ak bolesť neprejde do týždňa, poraďte sa s traumatológom, ktorý predpíše intenzívnu liečbu.
Pamätajte, že svaly rastú počas niekoľkých minút hlbokého odpočinku. Vyžaduje sa padanie najmenej osem hodín denne. Každý kulturista má však svoju frekvenciu spánku, niekto potrebuje na zotavenie a viac hodín.
Nie na poslednom mieste pri napumpovaní svalov rúk je výživa. Ak je všetko vykonané správne, 85% úspech je už zaručený. Platí všeobecné pravidlo: bielkoviny (1,5 g na kilogram hmotnosti), menej sacharidov (rýchlo - cukor, samozrejme, chlieb, pečivo), len na výrobu energie (cereálie, cestoviny) a len doobeda.
Pred spaním - proteínové jedlo. Malé množstvo zeleniny a ovocia je povolené. Zo športovej výživy - proteínové kokteily sú užitočné a pohodlné, najmä počas minút tréningu.
Teraz pár slov o psychologickom nastavení. Vizualizujte si svoje tréningy, aj keď nie ste v posilňovni. Mentálne prepracujte všetky pohyby do najmenších detailov. Predstavte si, že to funguje.
Rozvíjať! Prihláste sa na odber aktualizácií na mojom blogu, vyjadrujte názory, zdieľajte s priateľmi na sociálnych sieťach. Čím viac viete, tým viac viete! Všetko zdravie!
