Cum să înoți 50 de metri rapid. Cele mai bune exerciții de viteză

08.04.202027.05.2017

Antrenament pentru cel mai bun crawl de cincizeci de dolari

Sprintul de 50 m angajează inițial două dintre cele trei sisteme energetice disponibile pentru corpul uman. Energia acumulată și anaerobă sunt cele două modalități principale de a furniza mușchilor substanțele necesare rezistenței explozive (adenozin trifosfat). Cu toate acestea, la sfârșitul distanței de 50 de metri, când rezultatul înotului este aproape sigur, energia aerobă începe să acționeze. Prin urmare, acest sistem este important și în cursa de sprint.

Toate cele trei sisteme de transport de energie au capacitatea de a se adapta circumstanțelor înconjurătoare atunci când sunt stresate pentru o perioadă de timp în acele circumstanțe. Aceasta înseamnă că, pentru a îmbunătăți sistemele anaerobe, un atlet trebuie să se antreneze în circumstanțe stresante. Același lucru este valabil și pentru sistemul aerob.

Furnizarea energiei stocate (ATP și creatină fosfat) cu implementare maximă durează aproximativ 8-10 secunde. Este greu de spus cu exactitate cât mai mult din această resursă poate fi generată antrenând organismul în situații stresante (antrenament alactic) sau folosind creatina (ceea ce este foarte controversat), dar cantitatea acestei energii poate crește cu siguranță. Antrenamentul de înot alctic constă în repetarea sarcinii maxime timp de 8-10 secunde, astfel încât organismul să nu aibă nevoie să înceapă să producă ATP, după care trebuie să existe un timp de recuperare adecvat pentru acumularea unui nou depozit de energie stocată. Timpul de recuperare este de aproximativ 30 de secunde.

Dezvoltarea unui alt sistem energetic anaerob, producția de ATP (glicoliză anaerobă), care începe să acționeze după 10 secunde de exercițiu maxim până la aproximativ un minut, are loc prin așa-numitul antrenament cu lactat. Astfel de antrenamente includ repetări de sarcină maximă pentru mai mult de 10 secunde (aproximativ un minut) cu un interval suficient pentru ca sistemul aerobic să nu aibă timp să înceapă. Acest interval de odihnă este de obicei de 1-3 minute, în funcție de durata sarcinii maxime. Această parte a sistemului anaerob nu este îmbunătățită prin creșterea ratei de producție de ATP, care este egală în cantitatea de mușchi antrenați și neantrenați, dar este îmbunătățită prin îmbunătățirea capacității de stocare a acidului lactic. Eliberarea ionilor de hidrogen ca produs al glicolizei anaerobe scade pH-ul organismului. Antrenamentul cu lactat îmbunătățește capacitatea celulelor musculare de a excreta ioni de hidrogen. Corpul uman are o toleranță foarte slabă la schimbările de pH (oxidare) și dacă organismul devine prea „oxidat”, atunci contractii musculare sunt foarte slăbite. Sportivii cunosc prea bine acest sentiment...

Cel mai rapid și simplu mod de a vă ridica pH-ul și de a-l readuce la neutru este să vă creșteți ritmul respirator prin expirarea mai multă dioxid de carbon. De aceea, înotătorii nu trebuie să respire mult la începutul unei curse, dar cu cât se apropie de final, cu atât mai repede scade pH-ul și apare lipsa de oxigen (sau suprasaturarea cu dioxid de carbon).

Deoarece sistemul de energie aerobă (respirația aerobă) intră în joc spre sfârșitul celor 50 de metri, înotătorii trebuie să dezvolte și acest sistem. Prea mult un numar mare de antrenamentul pentru dezvoltarea acestui sistem poate fi dăunător tehnicii unui sprinter și poate modifica compoziția mușchilor pentru a crește fibrele lente care sunt esențiale pentru rezistență. De obicei, sprinterii dedică chiar începutul sezonului dezvoltării sistemelor aerobe, iar la mijloc și spre sfârșit sunt angajați în principal în exerciții anaerobe.

Toate cele trei sisteme energetice umane se pot dezvolta în funcție de caracteristicile antrenamentului, dar rămâne faptul că masa și compoziția mușchilor depind în mare măsură de norocul (sau ghinionul) sprinterului. Predominanța fibrelor rapide înseamnă capacitatea de a genera mult mai multă forță decât fibrele lente. Tipuri de post fibre musculare nu se recuperează la fel de repede ca cele lente, astfel încât sprinterii nu pot menține viteza mare pentru o perioadă lungă de timp. Toți înotătorii au o anumită cantitate din ambele fibre, ceea ce le determină capacitatea. În timp și în timpul antrenamentului, o fibră poate fi transformată în alta.

Înotul este unic prin faptul că prezintă relația paradoxală dintre masa musculară și viteză. Din cauza relației neobișnuit de sensibile dintre structura corpului unui înotător și rezistență, mai mare nu înseamnă întotdeauna mai rapid. De fapt, la distanțe de peste 50 de metri, mai mult, chiar dacă înseamnă mai puternic, de foarte multe ori înseamnă mai lent. Antrenamentul de putereîn înot este unul dintre cele mai controversate subiecte, pentru că este plin de paradoxuri și ciudatenii.

În cele din urmă, datorită contribuției semnificative a jocului de picioare la viteza unui înotător, există o serie de sprinteri excepționali (din cuvântul excepție) ai căror mușchi nu sunt neapărat compuși din fibre rapide, dar înoată foarte repede. Da, viteza lovirii cu o tehnică practicată poate determina o foarte mare bun rezultatîntr-un sprint.

În concluzie, dacă scopul tău este să devii un sprinter mai bun, atunci indiferent de ce calități anatomice și fiziologice ești înzestrat, mai întâi stăpânește tehnica sprintului cu octan ridicat. Apoi, antrenează-ți sistemele anaerobe, fără a uita de aerobic (cu moderație). Veți avea nevoie de toate trei. Apoi, construiește puterea din apă, dar nu pompa. Și, în sfârșit, lucrați la tehnică picioare repezi, acestea vă vor îmbunătăți cel mai vizibil rezultatul.

Articolul a fost pregătit și tradus de site folosind materiale din resursa: SwimSwam.com

Copierea, distribuirea și retipărirea informațiilor disponibile pe site-ul nostru este interzisă. Ignorarea acestui paragraf reprezintă o încălcare a legii drepturilor de autor. Dacă materialele noastre apar pe alte site-uri, vom fi forțați să luăm măsuri legale. Drepturi de autor rezervate.

Cel mai rapid stil de înot este crawl. Momentan activat competitii sportive expresiile „înot liber” și „înot cu târăsire” sunt aproape identice. Inventatorii stilului sunt indienii americani, în Europa acest mod de a înota a devenit cunoscut abia la sfârșitul secolului al XIX-lea. Numele folosit astăzi provine de la cuvântul englezesc „crawl” (a târa) și este asociat cu asemănarea crawling-ului și crawl swim.

Cum să înoți corect

O persoană care încearcă să stăpânească acest stil de înot trebuie mai întâi să-și determine rezultatul așteptat. Cu alte cuvinte, dacă scopul final este să devii un atlet profesionist, sau măcar un amator puternic, atunci nu te poți descurca fără ajutorul unui antrenor sofisticat. Cum să înoți cu un târâș, dar dacă un începător vrea să rămână pur și simplu cu încredere pe apă și să se miște relativ repede în ea fără ajutorul unor mijloace improvizate, atunci în acest caz este suficient să ai o dorință și o anumită cantitate de timp liber .

Cel mai adesea, crawl-ul este studiat în această ordine:

Configurarea unei respirații corecte.
Setarea mișcării picioarelor.
Stabilirea mișcării corpului.
Setarea mișcării mâinii.
Lucrul la tehnologie.

Exercițiile care contribuie la dezvoltarea acestui stil de înot sunt foarte simple, despre ele mai jos. Pentru cursuri, o piscină sau un corp natural de apă cu apă stagnantă (iaz, lac) este cel mai potrivit, deși poți învăța să înoți într-un râu.

Suflare

Respirația corectă este baza înotului. Înotatorul care folosește târâșul frontal inspiră rapid și ascuțit și expiră încet, în mai mulți pași. Exercițiu eficient Dezvoltarea acestei abilități este următoarea: o persoană stă la marginea piscinei, se aruncă cu capul înainte în apă și sare din ea. În același timp, deasupra apei, respiră ascuțit prin gură, iar sub apă - o expirație lină prin nas (de aproximativ trei ori mai lungă decât inhalarea). Acesta este singurul exercițiu necesar pentru toți începătorii. Fără implementarea sa ideală, nu merită să trecem mai departe - pot apărea probleme atât de natură tehnică, cât și psihologică.

Mișcarea picioarelor și a corpului

Pentru stăpânirea mai rapidă a tehnicii de lovire, veți avea nevoie de un obiect auxiliar care nu se scufundă. Aceasta poate fi o saltea mică, un cerc pentru copii, o placă de înot etc. Exercițiul este simplu - palmele brațelor întinse se află pe obiect, doar picioarele funcționează. Inhalarea se realizează prin ridicarea capului din apă, expirarea - în apă. Cu ajutorul obiectelor plutitoare, poți învăța cu ușurință să înoți târâșul pe cont propriu, chiar și pentru un adult.

Detalii importante despre lucrul cu picioarele:

picioare aproape drepte, foarte ușor îndoite la genunchi;
mișcările sunt line, de la șold;
genunchii sunt liberi, șosetele sunt trase;
picioarele nu au voie să iasă din apă.

În crawl, corpul uman (inclusiv capul!) Este situat la un unghi de 0 până la 10 grade față de suprafața apei. Dacă nu există gafe în tehnica de înot în stil liber atunci când lucrează cu brațele și picioarele, atunci va permite cu ușurință înotătorului să mențină corpul la unghiul corect. Un începător ar trebui să acorde atenție doar rotației corpului necesară pentru inhalare. Pentru a antrena această abilitate, exercițiul anterior este potrivit cu o ușoară diferență. În această variantă, obiectul trebuie ținut cu o mână întinsă, în timp ce inhalarea se efectuează datorită rotației întregului corp, împreună cu capul, în direcția opusă mâinii „ocupate”.

Mișcarea mâinii

Principala forță motrice în stilul liber sunt mâinile, așa că aici este nevoie de precizie.

Lovitura este efectuată de mâna întinsă în față.

Fazele arată astfel:

Cel mai bine este să elaborezi tehnica lucrului manual „pe uscat”. Adică să efectuezi în mod constant fazele de cursă cu ambele mâini, aplecându-se înainte. Așa că va fi mult mai ușor să te obișnuiești cu apa. Pentru marea majoritate a începătorilor, problema este doar coordonarea complexă a mișcărilor - implementarea diferitelor faze ale accidentului vascular cerebral maini diferite fără a uita de respiratie corectași joc bun de picioare. Prin urmare, ultimul exercițiu va fi acesta: implementarea unei lovituri cu o mână (a doua este extinsă înainte) cu un joc uniform de picioare, cu pauze. Pauzele sunt necesare ca „timpul pentru a mângâia cealaltă mână”.

Tip „alternativ” de înot cu târăsire

Înotul pe spate cu mișcări alternate ale brațelor se numește târâș la spate. Acest stil de înot este mai confortabil din punct de vedere tehnic (nu este nevoie să ai grijă de fiecare respirație rotind capul și corpul; sunt mai puține momente dificile de înțeles), dar are o serie de dezavantaje față de frontul obișnuit. crawler:

crawl pe spate nu este atât de rapid (pierde în viteză și fluture);
privirea înotătorului este îndreptată în sus - scopul mișcării nu este vizibil;
pentru o persoană nepregătită, târâșul pe spate va fi mai greu de stăpânit. Motivul principal pentru aceasta este utilizarea unor grupe musculare mai puțin dezvoltate la marea majoritate a oamenilor.

Învățând să înoți târâșul înapoi

Deci, trebuie să stai pe spate în apă cu fața în sus. Poate că va exista senzație neplăcută datorită faptului că urechile sunt scufundate în apă și se adună apă în ele. Nu vă faceți griji, este un proces natural. Nu se va colecta multă apă din cauza structurii canalelor urechii și de îndată ce ridicați capul pe verticală, toată apa se va revărsa rapid.
Încercați să vă relaxați și să vă întindeți într-o sfoară. Ține-ți capul în jos pentru a-ți menține coloana dreaptă, dar ține-ți bărbia sus. Priviți în sus și ușor înainte unde intenționați să înotați. Concentrați-vă și pe părțile laterale. Dacă vă aflați în piscină, vă puteți uita la tavan de sus și la separatoarele din plastic de pe laterale.

INFORMAȚIE: Corzi multicolore in piscină cu flotoare din plastic înșirate pe ele se numesc separatoare de cale sau amortizoare de val. Ele ajută nu numai la navigarea în spațiu și la separarea grupurilor de înotători, astfel încât să nu interfereze între ei și să nu se ciocnească, ci servesc și la atenuarea valurilor create de înotători pe benzile adiacente. Datorită absorbatoarelor de valuri, apa din piscină este mai calmă.

Inițial, începeți să vă mișcați picioarele, lăsând brațele în lateral și mișcați puțin brațele pentru a vă coordona mișcările. Odată ce înveți să înoți cu capul întâi și te simți încrezător, poți trece la mișcări de braț.
Cel mai simplu mod este să-ți arunci ambele mâini în spatele capului în același timp și să le cobori pe lângă. Ar trebui să-ți bati brațele ca o pasăre, împingând apă și împingându-te înainte. Nu-ți uita picioarele. Picioarele vâslesc în mod constant mișcări înainte. Trebuie să înveți această mișcare pentru a prinde echilibrul și a nu te răsturna în apă. În plus, înotul este atât de distractiv.
Și ultimul lucru pe care trebuie să-l înveți este să-l rezolvi alternativ cu mâinile. Mai întâi, aruncați un braț în spatele capului, întoarceți ușor corpul pe acea parte și împingeți puternic apă cu acel braț, readucându-vă corpul la echilibru. După aceea, aruncați mâna a doua, întoarceți-vă în partea a doua și, de asemenea, împingeți. Puteți face o pauză între mișcări pentru a îndrepta corect corpul, pentru o alunecare mai bună.
Nu încercați să faceți totul rapid, deoarece este imposibil să urmăriți toate părțile corpului simultan. Învață mișcările încet și treptat. Este mai bine să elaborezi mai întâi tehnica și apoi să crești viteza.

Si amintesteti:

Nu vă fie teamă să vă scufundați în apă - nu vă veți îneca;
Ridică-ți pelvisul mai sus și încearcă să-ți îndrepti corpul într-o sfoară;
Tocați-vă picioarele constant;
Orientați-vă în spațiu;
Efectuați lovituri puternice cu mâinile.

Greșeli tehnice și cum să creșteți viteza de crawler

Chiar și un începător talentat are nevoie de o persoană cu cunoștințe care să-l poată privi din exterior și să-i sublinieze greșelile. Cele mai frecvente sunt următoarele:

întoarcerea capului fără a întoarce corpul la inhalare;
picioare drepte sau genunchi încordați;
mișcarea strict verticală a picioarelor;
expirație scurtă;
capul ridicat deasupra apei;
coordonarea mișcării mâinii și a respirației este perturbată;
vibratii puternice ale corpului la miscarea mainilor.

Există o singură modalitate de a elimina aceste erori - exerciții suplimentare privind coordonarea mișcărilor, abilitățile de bază de respirație și altele.

Și acum câteva sfaturi care nu au legătură cu tehnica de înot:

În apă, corpul ar trebui să fie cât mai liber și relaxat posibil.
Un înotător ar trebui să acorde o atenție semnificativă mișcărilor sale în apă.
Amatorii (persoane fără pretenții speciale în lumea sportului) din prima etapă trebuie să exerseze cât mai des posibil. Primele rezultate nu vor întârzia să apară.

Crawl este un stil de înot accesibil tuturor. Cu atenția și perseverența cuvenite, orice începător poate stăpâni târâșul frontal și poate profita de cel mai rapid stil de înot. La urma urmei, să înveți să înoți cu târâș rapid este ușor.

20% din eforturi aduc 80% din rezultate. Acesta este un principiu universal care se aplică și înotului. Viteza, rezistența, rezultatele - totul depinde de tehnică. Vă spunem cum să-l îmbunătățiți pentru a deveni un înotător excelent.

Înotați regulat. În medie, de trei ori pe săptămână. Nu este timp? Atunci nu fi surprins că tehnica ta se deteriorează - nu vor fi progrese. Cu cât mergi mai des la piscină, cu atât mușchii tăi își amintesc mai bine cum să înoate.
Amintiți-vă întotdeauna de tehnică. Și apoi, când navighezi pentru propria ta plăcere, să te relaxezi și să te relaxezi, și chiar și când ești obosit. Nu fi neglijent. Urmăriți lovitura, urmăriți jocul picioarelor, respirați corect - în apă - tehnica perfectă este dezvoltată în lucruri mici. Antrenează-te să înoți mai întâi din punct de vedere tehnic și apoi accelerează.
Fa exercitii. Nu este necesar să dedicați întregul antrenament unui singur element de tehnică - este plictisitor și obositor. În schimb, faceți o regulă să petreceți zece minute de fiecare dată exersând tehnica. Nu contează când le faci: la începutul sesiunii, la mijloc sau la sfârșit. Doar fă-o.
Treci peste tine. O dată pe săptămână, luptă cu tine însuți - înotă mai mult, vâsliți mai des, încordați mai mult. Antrenamentele grele vor dilua exercițiile regulate cu tehnică și vei învăța cum să te miști corect chiar și la viteze mari.
Să ne odihnim. Pe lângă antrenamentele grele, aveți nevoie de cele ușoare. O dată pe săptămână, relaxează-te și înotă în ritmul tău - încet, leneș, fără grabă. Odihnă.
Alunecare. Întotdeauna: atât în timpul pornirii, cât și când împingeți pe laterale, cât și la întoarcere. Încercați să mențineți întotdeauna o poziție a corpului extins. Amintiți-vă: mai întâi toboganul, apoi trecerea de la tobogan la înot și abia apoi înotul. La început - ar trebui să existe întotdeauna o alunecare.
Alege costumul de baie potrivit. Desigur, nu ai nevoie de un costum high-tech pentru zece mii. Evita insa pantalonii scurti largi de plaja - sunt incomozi si deloc potriviti pentru inotul tehnic. Încetiniți și creșteți rezistența la apă. Și nu este nimic de spus despre lucrul la tehnologie.
Înregistrați-vă înotul. Întrebați un prieten sau antrenor despre asta și apoi demontați-l cadru cu cadru. În acest fel, vei descoperi defecte care ți-au scăpat înainte. Și dacă nu există nicio modalitate de a realiza un videoclip, cereți unui înotător experimentat (sau același antrenor) să vă urmărească.
Încercați aripioarele. Dar nu te obisnui cu ele. Au un singur avantaj: te ajută să obții o poziție mai bună a corpului - vei simți cum să stai efectiv în apă în timp ce te miști. Dar există un dezavantaj: toate acestea sunt artificiale. Înotați cu aripioarele de câteva ori, amintiți-vă cum vă simțiți, apoi puneți aripioarele deoparte și încercați să recreați aceeași tehnică.

Ce metode cunosti? Distribuie în comentarii - vom completa postarea!

Înotul este cel mai mult vedere buna sportul din punct de vedere al sănătăţii. La urma urmei, în timpul înotului, se dezvoltă toate grupele musculare și majoritatea dintre ele sunt implicate. corpul uman. Înotul dezvoltă forța în brațe, picioare și are un efect bun asupra sistemului respirator. Înotul are, de asemenea, șanse reduse de accidentare.

Ce sunt gradele în înot?

Fiecare înotător are un scop - să câștige jocuri Olimpice sau Campionatul Mondial.

Dar pentru a realiza acest lucru, trebuie să muncești din greu, să te antrenezi și să-ți îmbunătățești rezultatele. Rezultatele la înot sunt evaluate. O anumită categorie are propriul ei standard, adică pentru a ajunge la ea este necesar să înoți o anumită distanță într-un timp specificat. Îmbunătățindu-și rezultatele, înotătorul crește debitul, arătându-și astfel statutul în lumea înotului. Are standarde de înot, categorii de următoarele tipuri: al treilea, al doilea, primul, CMS (candidat la master of sports), MS (master of sports) și MSMK (master of sports of class international). În această ordine, rangul crește. Un maestru internațional al sportului este în fruntea scării categoriei și fiecare înotător visează să obțină astfel de rezultate. În multe școli sportive, persoanelor care îndeplinesc standardele de înot și primesc o categorie li se acordă anumite privilegii. De exemplu, puteți vizita scoala sportiva mai multe ore pe săptămână, iar suma pentru cursuri nu crește. Acest lucru se face pentru a oferi înotătorilor un stimulent pentru a obține rezultate bune.

Standarde de stil liber (distanta 50 de metri)

Regulamentele de înot înseamnă rezultate diferite la băieți și fete. Acestea pot depinde și de piscina în care se efectuează înotul.

Piscinele sunt de 25 și 50 de metri. Și pentru astfel de cazuri, există un tabel de standarde pentru înot. Fete freestyle din piscina de 25 de metri corespund unor astfel de rezultate. Pentru a treia categorie, trebuie să înoți în 32,75 secunde; al doilea - pentru 30,75; primul - 28,15; KMS - 26,85; MS - 26,05; MSMK - 24.19. Într-o piscină de 50 de metri, fetele au următoarele standarde de înot: pentru a câștiga a treia categorie, trebuie să înoți distanța în 33,50 de secunde; a doua categorie - pentru 31,50; primul - pentru 28,90; KMS - 27,60; MS - pentru 26,80; MSMK - 24,94. Pentru bărbații tineri, standardele sunt puțin mai ridicate, deoarece au mai multă putere. Un tânăr dintr-o piscină de 25 de metri trebuie să înoate 50 de metri în 29,25 secunde pentru a treia categorie; al doilea - pentru 27,05; primul - pentru 24,75; KMS - 23,50; MS - 22,75; și MSMK - pentru 21.29. Într-o piscină de 50 de metri, se dă puțin mai mult. Pentru a obține a treia categorie, trebuie să păstrați în 30 de secunde, a doua - 27,8; primul - 25,5; KMS - 24,25; MS - 23,50; MSMK - 22.04.

Regulament spate (50 de metri)

Pentru tinerii care înoată 50 de metri într-un bazin de 25 de metri pe spate, ei arată astfel: categoriei a treia corespunde unui timp de 35,75 secunde, pentru a doua - 32,25; primul - 29,45; KMS - 27,65; MS - 26,15 și MSMK - 24,45.

Într-o piscină de 50 de metri, standardele sunt următoarele: pentru a treia categorie, trebuie să înoți în 36,5 secunde, a doua - 33,00; primul - 30,20; KMS - 28,40; MS - 26,9, MSMK - 25,2. Fetele dintr-un bazin de 25 de metri trebuie să parcurgă distanța în 40,75 secunde pentru a treia categorie. Pentru a câștiga al doilea, trebuie să înoți pentru 36,75; primul - 33,25; KMS - 32,65; MS - 29,95; MSMK - 27,56. Într-un bazin de 50 de metri pentru a treia categorie, trebuie să înoți în 41,5 secunde; al doilea - 37,5; primul - 34.00; KMS - 32,40; MS - 30,70; MSMK - 28.31.

Standarde de stil de înot la bras (distanța 50 de metri)

Brasa este cel mai lent stil de înot, deci are cele mai înalte standarde de înot.

Bărbații dintr-un bazin de 25 de metri trebuie să îndeplinească 38,75 secunde pentru a treia categorie, a doua - 35,25, primul - 31,95, CMS - 30,05, MS - 28,55, MSMK - 26,87. Într-un bazin de 50 de metri pentru a treia categorie, timpul este setat la 39,5 secunde. Pentru al doilea - 36 de secunde, pentru primul - 32,7; KMS - 30,8; MS - 29,30; MSMK - 27,62. Pentru fete, un timp diferit este stabilit la o distanță de 50 de metri în stil bras. Într-o piscină de 50 de metri, trebuie să înoți în 45 de secunde pentru a treia categorie, a doua - 41, prima - 37, CMS - 35.30, MS - 33.5, MSMK - 31.37. Într-un bazin de 25 de metri, o fată trebuie să înoate pentru categoria MSMK în 30,62 secunde. Pentru MS - 32,75, KMS - 34,5; prima categorie - 36,25; al doilea - 40,25, al treilea - 44,25 secunde.

Ranguri fluturi (distanta 50 de metri)

Pentru bărbați, într-un bazin de 25 de metri au fost stabilite următoarele standarde: pentru a treia categorie, este necesar să înoți în 33,25 secunde, a doua - 35,25, primul - 31,95, CMS - 30,05, MS - 28,55, MSMK - 26,87 . Pentru fete, standardele au un alt sens. Pentru a obține a treia categorie, trebuie să depășiți 50 de metri în 36,75 secunde, a doua - 33,75, prima - 31,25, CCM - 28,75, MS - 27,6, MSMK - 25,64. Într-o piscină de 50 de metri, bărbaților li se prescriu următoarele standarde: pentru a treia categorie - 34 de secunde, a doua - 31, primul - 28, CMS - 26, MS - 25, MSMK - 23,62. Pentru fete: pentru a treia - 37,5, a doua - 34,5, prima - 32, CMS - 29,5, MS - 28, 35 și MSMK - 26,39.

Drept urmare, trebuie adăugat că fiecare milisecundă joacă un rol important în alocarea unei descărcări. Uneori trebuie să te antrenezi foarte mult timp pentru a îmbunătăți rezultatul cu doar o secundă.

5 moduri de a vă crește viteza de înot în crawl și delfin (fluture)!

Compilat cu sprijinul lui Gary Hall Senior, deținător de 10 ori record mondial, de 3 ori campion olimpic, purtător de steag pentru echipa SUA la Jocurile Olimpice din 1976 și unul dintre fondatorii celebrei școli de înot The Race Club.

După cum se spune în binecunoscutul proverb - „Fără învățare, nu există pricepere”, sau, altfel spus, principalul factor în învățare este practica. Răsplata pentru dorința și perseverența arătate nu va întârzia să apară. Iată primele mele cinci sfaturi utile pentru a dezvolta o viteză puternică, uluitoare.

1. Creșteți flexibilitatea articulația gleznei .

Aceasta înseamnă că gleznele tale trebuie să fie proiectate în așa fel încât ligamentele lor să fie suficient de flexibile pentru a-ți permite să-ți extinzi complet degetele de la picioare în jos cu nouăzeci de grade. Un grad ridicat de flexibilitate a gleznei este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea unei viteze bune de lovire în stil liber și delfin. Vă pot mulțumi, ligamentele gleznei care controlează aceste mișcări au dimensiuni foarte modeste și pot fi întinse rapid. Este destul de evident faptul că exercițiile pe uscat sunt cele mai multe Cel mai bun modîmbunătățirea datelor de mișcare. Dintre exercițiile de întindere a acestui tip de ligament, ședința prelungită pe spatele piciorului este foarte eficientă. Puteți încerca și „push-up-uri” la glezne, așa cum se întâmplă la cursurile de yoga. Personal, am constatat și prin experiență că obținerea unei întinderi bune a gleznelor este facilitată de un exercițiu în care îți pui picioarele sub o canapea joasă și îți îndrepți treptat picioarele, aplecându-te treptat pe spate.

2. Creșteți puterea mușchilor care lucrează în timpul loviturilor.

Desigur, acești mușchi funcționează bine în procesul de înot, dar pentru ca ei să devină suficient de puternici, este nevoie de mult mai multă sarcină, care poate fi obținută doar în înot. Sală de gimnastică. Forța cvadricepsului și a flexorilor șoldului poate fi crescută prin efectuarea extensiilor de picioare cu greutăți atunci când picioarele sunt în poziție. pozitia de pornire la un unghi de 45 de grade sunt complet îndreptate, ajungând într-o poziție orizontală. muşchii suprafata spateșolduri, partea inferioară a spatelui și mușchi de vițel, folosit și de noi atunci când executăm lovituri cu picioarele, poate fi pompat prin ridicarea picioarelor îndreptate din poziție culcat. Vă recomandăm să efectuați fiecare dintre exercițiile de mai sus de 30-50 de ori, în trei seturi, cu pauze scurte pentru a obține oboseala musculară maximă.

3.Cât mai mult șoc posibil.

Gândește-te. Presupunând că ești un înotător liber în șase timpi, pentru fiecare 100 de metri pe care înoți, aterzi aproximativ 100 de lovituri, ceea ce înseamnă că rata de lovituri este de aproximativ 600 de lovituri pe minut. Având în vedere că mușchii picioarelor tale nu primesc deloc recuperare, imaginează-ți ce sarcină enormă cade asupra lor? Deloc surprinzător, picioarele sunt segmentul corpului care obosește cel mai repede la distanță. De aceea, picioarele trebuie antrenate în primul rând. La The Race Club, școala noastră de înot, vă recomandăm să lucrați cu picioarele de mare impact cu un antrenament complet cel puțin o dată pe săptămână. Antrenamentul picioarelor poate fi monoton sau creativ, principalul lucru este cât mai multe mișcări intense de percuție.

4. Lucrați cu o placă triunghiulară și un tub.

Poate că folosirea unei plăci obișnuite care funcționează ca o geamandură care îți susține corpul la suprafață te va face să dai cu piciorul mai repede, dar, pe de altă parte, în timpul înotului, corpul tău se află în apă într-un mod complet diferit. Credem că utilizarea plăcilor cu tehnică triunghiulară patentată de la Finis împreună cu snorkel-ul tău preferat îți va permite să-ți poziționezi capul într-o poziție mai naturală, rezultând ca întregul tău corp să stea corect în apă în timp ce exersezi exercițiile de lovire cu piciorul. O tehnică similară va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea raționalizării corpului.

5. Utilizare banda elastica pentru a dezvolta forța de impact.

Îndoirea prea multă a genunchilor este una dintre cele mai presante probleme ale freestyle-ului și ale delfinului. Folosirea unei benzi elastice purtate pe picioare chiar sub genunchi vă va permite să rezolvați această problemă. Da, este probabil ca viteza de impact să scadă, dar datorită unui astfel de limitator, înotatorul va începe să se bazeze mai mult pe flexibilitatea gleznei, decât să-și facă un deserviciu îndoind genunchii.

În concluzie, aș dori să spun că subestimarea contribuției jocului de picioare la realizare de mare vitezăînotul este absolut imposibil. Dezvoltarea mușchilor principali ai picioarelor necesită implementarea sistematică a diferitelor tipuri de exerciții pe uscat și pe apă. Lucrează mai mult, lucrează sistematic și vei vedea că în curând viteza ta de înot va crește de multe ori.

Cu sinceritate,
Gary Senior

Articolul a fost pregătit și tradus de site folosind materiale din resursa: TheRaceClub.com / Mulțumesc pentru fotografie: TYR

Cumpărați produse de înot de înaltă calitate în magazinele Swimlike din Rusia și în magazinul online cu livrare rapidă (1-10) zile în Rusia și CSI!

Înscrie-te la școală înot corect Swimlike pentru adulți în Moscova și Sankt Petersburg pe site: