Exerciții pe un fitball pentru postură. Exerciții cu o minge ca mijloc de întărire a corsetului muscular al coloanei vertebrale

Minge de gimnastică- acesta este un atribut util pentru cei care doresc să-și întărească postura și să o facă mai atractivă, câștigă coloana vertebrala sanatoasași un corset. Astfel de echipament sportiv este utilizat pe scară largă în zilele noastre, deoarece este convenabil, versatil, ușor de utilizat și, de asemenea, accesibil.

Tipuri de mingi de gimnastică

O minge de fitball sau de gimnastică este destul de puternică și elastică minge de cauciuc, care este bine potrivit pentru a efectua diverse exerciţii fizice. Acest antrenor sportiv universal este cel mai adesea realizat din material sintetic și vine în diferite tipuri.

Principalele tipuri de fitballs:

Beneficiile folosirii unui fitball

Forma selectată individual a sabiei și elasticitatea sa optimă vor ajuta chiar și persoanele cu greutate mare sau vene varicoase să o folosească, deoarece în acest caz sarcina este pe articulații și membrele inferioare va fi redus semnificativ.

Pe de altă parte, exercițiile cu astfel de echipamente sportive vor ajuta la întărirea diferitelor grupe musculare majore și la tonifierea corpului, îmbunătățirea coordonării mișcărilor voi fi ars număr mare calorii suplimentare. Fitball are, de asemenea, un efect bun asupra femeilor însărcinate și le îmbunătățește bunăstarea generală.

Caracteristici ale alegerii unei mingi

Principala regulă atunci când alegeți este să nu cumpărați cea mai ieftină minge. Chestia este că un fitball care este prea prietenos cu bugetul poate deveni complet inutil, incomod și poate afecta negativ sănătatea ta.

Caracteristicile mingii de gimnastică:

Reguli de antrenament

O minge de gimnastică este un echipament bun, dar trebuie să o folosești corect. Există mai multe reguli pentru utilizarea sa:

Exerciții pe o minge de fitness

Lucrul cu echipamente sportive are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii articulațiilor, întăririi ligamentelor și, în același timp, nu supraîncărcă coloana vertebrală. Dacă stai pe el ca pe un scaun sau pe un fotoliu, apoi pe lângă orice altceva, va fi posibil să mențineți o postură corectă și frumoasă.

Fitball poate fi folosit cu succes ca:

• remediu fizic medicinal;
• dispozitiv de reabilitare după naștere;
• echipamente de sprijin în timpul sarcinii;
• mijloace pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale;
• medicament profilactic.

Flexibilitatea coloanei vertebrale

Flexibilitatea nu este doar capacitatea de a-ți atinge rapid călcâiele atunci când te apleci înainte sau de a face cu ușurință despărțirile. Cei cu coloana dezvoltată au o siluetă frumoasă și postură bună. Impreuna cu mișcări de bază Pentru a oferi corpului flexibilitate, exercițiile cu fitball nu vor face decât să sporească și să accelereze efectul exercițiului.

Exerciții posibile:

1. Trebuie să stai întins cu fața în jos. Mingea este sub stomac. Trebuie să-ți încrucișezi brațele în fața ta. Picioarele tale ar trebui să aibă sprijin. Esența lecției este să te rostogolești pe minge (piept - stomac) fără a-ți folosi picioarele și brațele. Trebuie să repetați aceste mișcări de aproximativ 10 ori. În timp, numărul de repetări trebuie să crească.
2. Poziția de pornire rămâne aceeași. Când expirați, trebuie să luați o poziție drept a trunchiului. În același timp, trebuie să ne extindem piept: pentru a face acest lucru, plasați mâinile în spatele omoplaților și apoi trebuie să încercați să închideți singuri omoplații. Pe măsură ce expirați, reveniți cu atenție la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori și în timp crește sarcina totală asupra mușchilor.
3. Întinde-te doar pe minge De asemenea, va fi util pentru dezvoltarea flexibilității. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate pe fitball. Corpul (fese și spate) este apăsat pe cerc. Capul trebuie aruncat înapoi, gâtul trebuie relaxat, membrele trebuie extinse înainte (picioarele și mâinile trebuie să ajungă la suprafața podelei). Trebuie să continuați să fiți în această poziție timp de 2 minute.

Alinierea scheletului spinal

Există, de asemenea, exerciții care vor ajuta nu numai la întărirea, ci și la îndreptarea coloanei vertebrale dacă există curburi:

1. Întindeți-vă pe fitball cu suprafața stomacului, de parcă l-ați îmbrățișa. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să vă ridicați corpul, îndreptându-vă într-o singură linie, deschizându-vă pieptul cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
2. Trebuie să te așezi, să pui fitball-ul lângă tine și să îți sprijini mâinile pe el. Apoi, aruncăm mingea departe de noi, o urmăm cu corpul nostru, asigurându-ne că corpul este paralel cu podeaua și aliniat într-o singură linie în spatele mâinilor. La iesire ne intoarcem la pozitia de start.

Exerciții pentru întărirea mușchilor

Exercițiile pe un fitball pentru coloană vertebrală trebuie efectuate cu atenție și consecvență:

1. Întinde-te pe burtă minge de sport , prefăcându-se că curge în jos. Mușchii spatelui sunt relaxați. Puteți rămâne în această poziție pentru o perioadă nelimitată de timp.
2. Efectuarea unei rotații. Trebuie să stai pe fitball. Așezați picioarele într-un unghi drept, cu picioarele sprijinite pe suprafața podelei. Când lucrați cu un bazin, trebuie să efectuați diferite rotații cu fitball (stânga-dreapta, precum și într-un cerc), în acest moment spatele și picioarele nu trebuie incluse în exercițiu. Dacă faci acest antrenament pe muzică, atunci în acest moment vei putea să dansezi puțin cu corpul tău.

Exerciții pe un fitball pentru spate:

1. Așezați-vă pe un fitball, odihniți-vă picioarele pe el. Cu brațele îndreptate, trebuie să vă odihniți pe podea. Apoi, trebuie să vă mișcați mâinile înainte, ca și cum ar fi mers, și să vă întoarceți în aceeași poziție în același mod. pozitia de pornire.
2. Poziția de pornire rămâne aceeași. În această poziție, trebuie să efectuați 5 până la 10 flotări.
3. Întinde-te pe spate pe o minge de sport. Aruncă-ți brațele în spatele capului și încrucișează-le într-o lacăt. Faceți 5 până la 10 ridicări corporale.
4. Poziția de pornire este aceeași ca la al treilea exercițiu. Trebuie să vă ridicați pe rând picioarele în sus. Destul de 10 repetări pentru fiecare picior individual.

Antrenamente universale

Aceste exerciții sunt potrivite pentru absolut toată lumea. Când le executați, trebuie să monitorizați cu atenție tehnica și poziția corpului:

Un fitball vă poate înlocui întregul Sală de gimnastică, dar trebuie să înveți cum să o exersezi corect și eficient.

Atentie, doar AZI!

Recent, incidența patologiilor care afectează coloana vertebrală și articulațiile a crescut, motiv pentru care diferite metode de kinetoterapie și gimnastică câștigă popularitate. Aşa, mod eficient tratamentul și prevenirea osteocondrozei, artrozei și artritei este considerată a fi utilizarea unui fitball - o minge de gimnastică specială cu stabilitate instabilă. Este de remarcat faptul că exercițiile cu o minge pentru coloana vertebrală nu numai că vor întări corpul, ci vor ajuta și în lupta împotriva multor afecțiuni.

[Ascunde]

Ce este fitball-ul?

Sunt necesare diferite forme ale mingii (sferei), cum ar fi un oval, un cerc, pentru ca mușchii principali să fie tensionați simultan în timpul exercițiului. Exercițiile cu minge pentru coloană ajută atât copiii, cât și adulții, și există și complexe pentru gravide și persoanele care suferă de exces de greutate.

Există mai multe varietăți de fitball, care diferă ca formă și dimensiune exterioară, dar în general este o minge mare, numită și aparat de gimnastică. Exercițiile pentru coloana vertebrală pe un fitball ajută la întărirea structurii coloanei vertebrale, picioarelor, brațelor, în special a mușchilor și ligamentelor și, de asemenea, îmbunătățesc flexibilitatea umană. Dimensiunea medie a mingii variază de la 45 la 85 de centimetri. Materialul este sintetic, ceea ce conferă mingii rezistență și caracter practic, deoarece este ușor de curățat și expus minim la mediul extern. Persoanele care fac exerciții regulate pe un fitball au o coordonare îmbunătățită a mișcărilor.

Indicatii si contraindicatii

Majoritatea oamenilor pot efectua exerciții pe un fitball pentru spate, deoarece doar exerciții cantitate limitată pacientii.

Principalele indicații:

1. Boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale. Exercițiile Fitball sunt potrivite pentru pacienții cu osteocondroză a discurilor intervertebrale, artrită sau artroză a articulațiilor și curburi (scolioză, lordoză).
2. Patologii asociate cu aparatul vestibular, deoarece gimnastica pe minge are ca scop îmbunătățirea coordonării și a reacției.
3. Vene varicoase ale picioarelor cu patologii concomitente care afectează articulațiile și coloana vertebrală. Cu acest diagnostic, majoritatea pacienților sunt contraindicați complexe de terapie prin exerciții(kinetoterapie), tehnici de masaj și kinetoterapie. Acesta este motivul pentru care este permis un antrenament blând, deoarece în timpul exercițiului sarcina pe picioare este minimă.
4. Recuperare la paralizie cerebrală, după un accident vascular cerebral. O astfel de gimnastică trebuie efectuată în prezența unui specialist în reabilitare.
5. O persoană este supraponderală deoarece gimnastica consumă o cantitate mare de calorii.
6. Reabilitare după fracturi, luxații, vânătăi severe, în special cu imobilizare prelungită (imobilitatea părților corpului).

Și, desigur, nu trebuie să uităm de activitățile generale de sănătate. În lumea modernă, multe cluburi de fitness au la dispoziție mingi de exerciții, deoarece antrenamentul are nu numai un efect pozitiv fizic, ci și psihologic asupra unei persoane.

Nu trebuie să uităm de contraindicații:

• patologii severe ale sistemului cardiovascular;
• prezența herniei avansate și protruzia discului intervertebral;
• hipertensiune arterială cu hipertensiune arterială;
• prezența miozitei acute, nevritei.

În general, mingea a fost dezvoltată inițial pentru pacienții cu patologii ale coloanei vertebrale, deoarece este contraindicată pentru aceștia. gimnastica de forta. Exercițiile pe o minge mare pentru coloana vertebrală sunt sigure și memorate rapid. Dar în prezența patologiilor sistemului musculo-scheletic și organele interne Trebuie să consultați un medic pentru a nu vă afecta organismul.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală

Fitball are o serie de avantaje față de gimnastică pe scaun sau pe podea. Implicat suplimentar diverse grupuri mușchii, deoarece o persoană trebuie să facă eforturi pentru a menține echilibrul. Au fost dezvoltate metode separate pentru osteocondroză, alte patologii ale coloanei vertebrale și articulațiilor, pentru pierderea în greutate și există un complex pentru femeile însărcinate.

În ciuda faptului că o hernie este o contraindicație a exercițiilor pe o minge de gimnastică, exercițiile pe o minge pentru spate sunt permise în stadiul inițial al bolii. Gimnastica este, de asemenea, prescrisă în scopul reabilitării după o intervenție chirurgicală pentru o hernie sau atunci când se folosește un corset. Exercițiile pe un fitball pentru o hernie vertebrală trebuie efectuate cu extrem de atenție, nu ar trebui să existe dureri severe în zona spatelui.

Pentru hernie

Hernia este asociată cu proeminența nucleului discului intervertebral în bolile degenerative ale coloanei vertebrale. Are loc deplasarea discului, compresia țesuturilor înconjurătoare, inclusiv a terminațiilor nervoase care provin din măduva spinării. Acesta este motivul pentru care există dureri severe și mobilitate limitată.

Exercițiul pe o minge pentru spatele unui pacient care suferă de hernie vă permite să întăriți corsetul muscular, să eliberați nervii de compresie și, prin urmare, să atenuați starea persoanei. Hernie intervertebrală sunt adesea tratate chirurgical, prin urmare, după intervenție chirurgicală, este indicată și utilizarea unui fitball pentru prevenirea atrofiei musculare.

Următoarele exerciții vor fi optime:

1. Trebuie să stai pe minge, astfel încât spatele să fie drept și mâinile pe șolduri. Este necesar să încercați să vă întindeți încet în sus, astfel încât să vă simțiți tensiunea muscularăîn spate și reveniți la poziția de pornire.
2. În aceeași poziție, va trebui să înclinați capul înainte și înapoi, rămânând în același timp fix în această poziție timp de 3-5 secunde. Trebuie să-ți arunci capul înainte, încercând să ajungi la bărbia la piept și la spate, în timp ce încordezi mușchii centurii cervicale.
3. În poziție așezată, în timp ce vă aplecați, trebuie să vă întoarceți capul spre dreapta și spre stânga alternativ, ca și cum ar fi privit în lateral, zăbovind și el puțin.
4. Următoarea tehnică este să înclini capul spre dreapta și stânga cu o întârziere de câteva secunde în această poziție. Ar trebui să încercați să vă atingeți umărul cu urechea.

Tehnicile date sunt considerate de bază și sunt potrivite pentru toți pacienții. Cu o hernie a colului uterin și toracic mai poti adauga cateva exercitii. Pentru prima dată, trebuie să vă așezați pe un fitball, să vă îndreptați spatele drept și să vă strângeți stomacul. După aceasta, va trebui să coborâți brațele și să începeți să ridicați umerii astfel încât să vă atingeți lobul urechii, apoi să lăsați brațele în jos cât mai mult posibil. Se fac 10-15 tehnici.

În aceeași poziție, va trebui să faceți mișcări de rotație ale capului, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic, încercând să vă mișcați bărbia de-a lungul gâtului sau pieptului. Exercițiul durează 30 de secunde în fiecare direcție, de 2-3 ori.

Pentru osteocondroză

Exercițiile pentru osteocondroză sunt extrem de eficiente. Osteocondroza este asociată cu malnutriția discurilor intervertebrale și cu distrugerea treptată a acestora. Gimnastica pentru coloana vertebrală cu o minge are ca scop întărirea mușchilor, ligamentelor și îmbunătățirea alimentării cu sânge a țesuturilor.

Exerciții de bază cu fitball:

1. Trebuie să stai întins pe burtă pe fitball, cu brațele și picioarele atingând podeaua. Va trebui să-ți ridici membrele, mai întâi câte un braț și câte un picior, apoi să încerci să ridici ambele brațe, apoi ambele picioare, de la suprafața solului.
2. Al doilea exercițiu implică rostogolirea pe o minge. În primul rând, trebuie să vă mișcați mâinile de-a lungul podelei, astfel încât să trageți mingea la șolduri, apoi să începeți să împingeți astfel încât mingea să fie în mijlocul pieptului. Trebuie să efectuați 7-10 astfel de tehnici.
3. Acum trebuie să stai întins cu spatele pe minge și apoi să începi să te miști în mod similar exercițiului nr. 3.
4. Trebuie să stai pe minge, apoi să încerci să mergi înainte, astfel încât fitball să fie sub spatele inferior. Apoi trebuie să reveniți la poziția inițială și să repetați exercițiul de cinci până la șapte ori.
5. Va trebui să stai întins pe minge astfel încât capul, spatele și pelvisul să o atingă, cu brațele întinse în lateral. Trebuie să fii în această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi să te ridici. Exercițiul trebuie repetat de trei până la patru ori.
6. Trebuie să stai pe fitball, cu picioarele larg depărtate și să începi să-ți tragi brațele spre podea. Apoi va trebui să reveniți la poziția inițială și să repetați exercițiul de până la 7-8 ori.

Exerciții cu minge mare pentru coloana vertebrală se fac de cel puțin câteva ori pe săptămână. Între fiecare doză trebuie să faceți o pauză de cel puțin un minut. Puteți crește treptat sarcina. Mingea de gimnastică pentru spate trebuie să fie bine umflată, iar gimnastica trebuie efectuată pe podea tare. Fitball pentru osteocondroză poate fi utilizat numai dacă nu există contraindicații și a fost consultat un medic.

Atunci când utilizați un fitball, trebuie să vă amintiți că mingea trebuie să fie bine umflată, ceea ce îi va oferi o mai bună stabilitate. Cu cât mingea este umflată mai mult, cu atât efectul va fi mai mare. Un fitball pentru osteocondroză sau hernie nu ar trebui să provoace durere sau disconfort sever. Sarcina nu trebuie crescută imediat, ci treptat puteți începe cu 3-5 abordări pentru fiecare exercițiu, crescând treptat sarcina.

Nu trebuie să vă temeți că mingea poate sparge. Este realizat folosind o astfel de tehnică încât se dezumflă treptat, astfel încât rănile sunt minime. Trebuie să exersați într-o cameră bine ventilată, purtând haine confortabile.

Mânca cale bună alege o minge care este cea mai bună dimensiune pentru tine. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un fitball și dacă unghiul de îndoire al picioarelor este drept, atunci aceasta va fi dimensiunea optimă a mingii. Trebuie să cumpărați fitball-ul în sine în magazine specializate pentru a nu da peste un fals.

Video „Exerciții eficiente cu fitball”

Din acest videoclip vei afla cele mai multe exerciții eficiente folosind un fitball.

Exercițiile cu o minge spinală vă vor ajuta să vă întăriți spatele în siguranță la orice vârstă. O minge - sau fitball - este un instrument ideal pentru exersare cultura fizica atât acasă, cât și în sală.

Tactici de întărire a spatelui

Înainte de a vorbi despre cum să facem exerciții pe un fitball, ce exerciții există pentru aceasta și cum să le facem, să ne uităm la un moment dat.

Întărirea spatelui constă din două componente: lucrul cu abdomenul și lucrul cu mușchii spatelui.

Poziția verticală a corpului se menține datorită tensiunii echilibrate a mușchilor abdominali și spatelui. Dacă o parte este mai puternică decât cealaltă, cu siguranță va exista o postură proastă, aplecare cronică și dureri de cap.

Pentru a preveni toate acestea, spatele trebuie antrenat în paralel cu abdomenul. Ambele pot fi întărite cu o minge de fitness.

Cum să alegi fitball-ul potrivit

Există o părere că mingea trebuie să aibă o anumită dimensiune și să corespundă înălțimii tale. Pe de o parte, acest lucru este important pentru femeile însărcinate, astfel încât să fie create cele mai confortabile condiții pentru acestea. Pe de altă parte, pentru o persoană din afară această prevedere, nu este atât de important. Desigur, dacă mingea este foarte mică, nu vă veți putea menține echilibrul pe ea.

Prin urmare, dintre sortimentul de bile cu diametre de la 45 la 90 cm, trebuie să vă alegeți mingea individuală. Experții vă sfătuiesc să alegeți mărimea astfel: așezați-vă pe minge, îndoiți genunchii. Dacă unghiul la genunchi este de aproximativ 90 de grade, aceasta este cu siguranță mingea ta.

După ce te-ai hotărât asupra mărimii, verifică elasticitatea mingii de fitness. O minge prea elastică nu vă va permite să mențineți echilibrul pe ea în timpul exercițiului. În același timp, un fitball dezumflat nu va oferi suportul necesar corpului tău.

Concluzionăm: umflați mingea de fitness astfel încât să se îndoaie puțin sub tine.

Pentru cine va fi util fitball-ul?

În primul rând, o minge de fitness este necesară pentru persoanele care suferă de dureri la nivelul coloanei vertebrale. Vor fi foarte utile pentru hernie și osteocondroză.

Pentru sportivi, aceasta este o modalitate bună de a elibera stresul pe spate după un antrenament intens. Pentru persoanele în vârstă, aceasta este o oportunitate de a întări în siguranță mușchii spatelui, spatelui și abdominali atât acasă, cât și în sală.

Pentru persoanele cu dizabilități care au dificultăți de mișcare, aceasta este o șansă de a face mișcare.

Exerciții pentru spate

Să-ți reamintim că, în paralel cu spatele, trebuie să-ți antrenezi abdomenul pe un fitball. Fitball-ul este ideal pentru întărirea abdomenului lateral, ceea ce este foarte convenabil pentru multe categorii de antrenați.

Hiperextensie

Dacă ai o hernie vertebrală, trebuie să-ți antrenezi spatele cu mare atenție. Desigur, mușchii spatelui trebuie întăriți. Aceasta este o necesitate! Dar imediat, de exemplu, sau, nu este posibil. Hiperextensia regulată poate fi, de asemenea, un exercițiu prea „dure”.

Fitball ajută foarte mult în acest caz. Când faci exerciții pe el, primești puțină absorbție a șocurilor. Acest lucru ușurează munca. În plus, te întinzi confortabil pe o suprafață moale.

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stai întins pe o minge de fitness cu stomacul în jos. Punctul de sprijin ar trebui să fie pe șolduri și abdomenul inferior.

Nu vă fie teamă să vă întindeți pe minge. Este suficient de puternic pentru a nu sparge. În plus, nu poate să spargă decât dacă este pompat la limită. Materialul este prea puternic, iar mingea este concepută special pentru a rezista la greutăți mari.

Deci, iată-ne:

1. Întinde-te pe minge așa cum am scris mai devreme, cu degetele de la picioare sprijinite pe podea. Picioarele sunt drepte și unul lângă celălalt.
2. Mâinile în spatele capului, priviți drept înainte și în sus.
3. Îndoiți spatele inferior astfel încât pelvisul să se miște în sus. Mențineți această îndoire pe tot parcursul exercițiului.
4. Înclinați-vă corpul în poziția maximă posibilă. Dacă observați că partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească la un anumit punct, atunci nu ar trebui să ajungeți la un unghi mai mare acum. Pur și simplu nu a fost suficientă întindere, se întâmplă.
5. Faceți 10-15 dintre aceste îndoituri și odihniți-vă.

Totul trebuie făcut fără probleme, încet. Nu-ți fie teamă că vei cădea. Ai o mulțime de contrabalansare sub forma picioarelor, iar mingea de fitness o face și mai sigură.

Barcă fitball

Nu toată lumea poate face elementul „barcă” pe un covor, darămite o minge de fitness. Aceasta este deja acrobație.

Exercițiul se efectuează în același mod ca și versiunea clasică pe podea. Doar stomacul tău se sprijină pe bila instabilă.

Dificultatea exercițiului este că trebuie să menții echilibrul atunci când picioarele părăsesc podeaua. În acest moment, corpul tău se va sprijini numai pe minge, care se poate rostogoli. Nu recomandăm acest exercițiu persoanelor în vârstă. De asemenea, nu îl recomandăm persoanelor care fac reabilitare după leziuni ale coloanei vertebrale.

Împingeți picioarele înapoi pe un fitball

Trebuie să stați pe burtă pe o minge de fitness, să vă odihniți mâinile pe podea:

1. După ce ați luat poziția de pornire, ridicați linia dreaptă piciorul drept cât mai sus posibil. În același timp, veți simți tensiune în fese și spate. Ne va interesa partea inferioară a spatelui, deoarece aceasta este cea mai mare punct vulnerabil cu coloana vertebrală hernie.
2. Țineți piciorul în această poziție timp de câteva secunde.
3. Coboară-l, apoi ridică celălalt picior.
4. Pentru ambele picioare trebuie să faceți 10-15 ridicări.

După orice exercițiu, întoarceți-vă pe spate și întindeți-vă pe minge, arcuindu-vă spatele și relaxându-l. Folosind eforturile picioarelor, rotiți înainte și înapoi, la stânga și la dreapta, masați partea inferioară a spatelui și o parte a spatelui. Acest lucru vă va oferi un mic masaj al spatelui și vă va răcori după antrenament.

Masaj spatelui cu fitball

Este deosebit de util să faci acest lucru pe o minge de fitness dacă ai o coloană hernie. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce am început să vorbim în secțiunea anterioară:

1. Stați pe o minge de exerciții cu picioarele la nivelul umerilor.
2. Stai cu spatele pe fitball, aruncă-ți brațele înapoi în spatele capului.
3. Aplecați-vă și lăsați mingea să formeze complet curba spatelui.
4. Acum trebuie să călăriți înainte și înapoi - de 10 ori, dreapta și stânga - tot de 10 ori.
5. La urma urmei, doar întinde-te într-o stare relaxată.

Gata, exercițiul s-a terminat.

Exerciții de fitball pentru copii

Dacă copilul dumneavoastră postură incorectă, îi poți cumpăra un mic fitball și poți începe să faci exerciții. Vorbim despre copii cu vârsta de peste 10 ani. Cu copiii mai mici grupe de vârstă Pot apărea dificultăți, deoarece pentru ei mingea va deveni doar o jucărie care poate fi rulată prin casă.

Asigurați-vă copilului dumneavoastră dacă este necesar, țineți-l de picioare. De obicei, copiii se joacă calm pe minge și fac totul singuri, fără ajutorul părinților. Va fi util și sigur pentru copil.

Dintre exerciții, cel mai bine este să efectuați hiperextensia - aceasta va fi cea mai interesantă pentru copii.

Probleme de asigurare și siguranță

Mingea este un lucru rotund, se rostogolește pe podea. În consecință, puteți cădea din el. Pentru unii, toamna aceasta va fi doar un eveniment amuzant, dar pentru alții va fi un motiv pentru a merge la medic.

Prin urmare, pentru persoanele în vârstă și pentru cei care nu au încredere în ei înșiși, este mai bine să folosească asigurarea. Oricine se poate asigura. Doar cereți-i să vă țină ușor de picioare, de exemplu.

Fitball-ul ameliorează stresul din spate. Acesta este un avantaj enorm de a lucra pe spate cu o hernie. Deoarece sarcina este îndepărtată, sindromul durerii este, de asemenea, ușurat.

Cu o hernie, chiar și hiperextensia poate duce la dureri de diferite grade. Pe un fitball acest lucru nu se simte atât de acut.

Un fitball este o minge mare de gimnastică care este folosită în scopuri sportive și medicinale. Cu ajutorul lui poți scăpa de kilogramele în plus, întărește mușchii picioarelor și spatelui și exerciții speciale pentru coloana vertebrală pe un fitball, care ajută la întărirea corsetului, sunt adesea prescrise de medici în tratamentul diferitelor boli. Antrenamentul regulat cu o minge de gimnastică nu numai că îți poate îmbunătăți sănătatea, ci și starea de spirit și ameliorează plictiseala.

În ciuda simplității uimitoare a acestui lucru echipament sportiv, contine mari oportunitati in ceea ce priveste sanatatea organismului. Exercițiile regulate, dar executate corect cu un fitball sunt utile pentru superficiale și profunde fibre musculare. În plus, în timpul antrenamentului trebuie să mențineți în mod constant echilibrul, datorită căruia un număr mare de muschi in plus. Mulți medici recomandă utilizarea unei mingi de gimnastică dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, pentru a normaliza circulația sângelui în regiunea lombară și, de asemenea, pentru a îmbunătăți starea pielii.

Nota!În ciuda numărului mare de calități pozitive, se recomandă utilizarea unui fitball numai după consultarea medicului dumneavoastră. Doar un specialist, ținând cont de caracteristicile individuale ale pacientului, va putea selecta cele mai potrivite exerciții.

Indicatii

Oamenii de sex și vârste diferite pot folosi fitball, deoarece este un instrument de gimnastică universal. De regulă, kinetoterapie numi femeile însărcinate pentru a ameliora stresul asupra coloanei vertebrale și articulațiilor, cu care se confruntă adesea femeile în timp ce poartă un copil.

Ca prevenire a diferitelor boli, precum și pentru formare postura corecta sunt adesea prescrise exerciții cu minge de gimnastică copii mici peste 5 ani. Studiile au arătat că copiii care fac sport în mod regulat, în special pe fitball, sunt mai puțin susceptibili de a prezenta tulburări la nivelul sistemului nervos, respirator și sistemul cardiovascular. În plus, corpul lor este obișnuit cu regulat activitate fizică, deci supratensiunea in tesut muscular nu apare. Ca metoda eficienta se prescrie minge de gimnastică antiartrită persoanele în vârstă. Exercițiile regulate restabilesc mișcarea completă a corpului.

Există și alte patologii pentru care pacienților li se prescriu exerciții cu fitball. Cele mai comune includ:

• osteocondroza secțiunii transversale;
• curbura pelvisului (poziție oblică);
• dezvoltarea picioarelor plate (transversale sau longitudinale);
• curbura spatelui sau, cum o numesc si medicii, scolioza.

Toate încălcările de mai sus servesc ca indicație pentru utilizarea unei mingi speciale de gimnastică. Desigur, toate exercițiile, durata cursului terapeutic și procedurile suplimentare în tratamentul unei anumite boli ar trebui să fie prescrise de un medic.

Există vreo contraindicație

Există anumite boli pentru care utilizarea fitball-ului ca una dintre metodele de tratament nu este recomandată. Dintre toate contraindicațiile, merită evidențiate următoarele:

• dezvoltarea sclerozei (etapa progresivă);
• sarcina cu complicații;
• deteriorarea mecanică a coloanei vertebrale ca urmare a unui traumatism;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• dezvoltarea patologiilor de natură dermatologică;
• hernie intervertebrală.

În ciuda faptului că la prima vedere, exercițiile cu un medic de gimnastică par absolut sigure și inofensive, înainte de a începe să faci exerciții, nu ar fi o idee rea să consulți un medic pentru sfaturi. Nu va dura mult timp, dar vei fi sigur de eficacitatea lui. această metodă tratament.

Alegerea unei mingi de gimnastică

Există o părere că dimensiunea unei mingi de gimnastică ar trebui să fie aleasă în funcție de înălțimea unei persoane. Desigur, această teorie are avantajele ei, deoarece în timpul sarcinii este necesar să se creeze cele mai confortabile condiții pentru exerciții fizice. Dar, pe de altă parte, dacă exercițiile sunt efectuate de o persoană obișnuită (adică nu este însărcinată), atunci dimensiunea mingii nu joacă un rol special. Desigur, dacă alegeți un fitball foarte mic, va fi destul de dificil să mențineți echilibrul în timpul exercițiilor fizice.

Dintre varietatea de bile, al căror diametru variază de la 45 la 90 cm, trebuie să o alegeți pe cea mai potrivită. Atunci când alegeți, ar trebui să urmați recomandările experților. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe minge și încercați să vă îndoiți genunchii la 90°. Dacă reușiți să faceți acest lucru și unghiul rezultat este de aproximativ 90°, atunci mingea se potrivește.

Odată ce te-ai hotărât asupra dimensiunii fitball-ului, trebuie să-i verifici elasticitatea. Cert este că exercițiul pe o minge prea elastică nu vă va permite să efectuați exercițiile în mod normal, deoarece nu vă veți putea menține echilibrul pe ea. Dar nici o minge de gimnastică prea moale (dezumflată) nu este potrivită, deoarece nu va putea oferi suport normal corpului. Din toate acestea, merită să concluzionați că mingea de gimnastică trebuie umflată, astfel încât sub greutatea corpului dvs. să nu se îndoaie foarte mult.

Caracteristici de antrenament

După ce alegeți un fitball potrivit, puteți începe să faceți exerciții. Mai jos sunt principiile de bază care trebuie urmate pentru a obține efect maxim din exercițiu.

Ele vor ajuta, de asemenea, la evitarea diferitelor probleme, inclusiv răniri:

• luați suficient timp pentru a vă încălzi. Toți sportivii cu experiență vor spune că orice antrenament, fie că este vorba de fotbal, ghemuit cu o mreană sau antrenament cu o minge de fitness, ar trebui să înceapă cu o bună încălzire. Acest lucru este necesar pentru a încălzi fibrele musculare;
• nu te exagera. Dacă sunteți nou în această afacere, atunci încercați să vă încărcați treptat mușchii. Nu este nevoie să te arunci cu capul în cap în lumea fitness-ului, epuizându-ți astfel corpul deja slab. Încercați să creșteți treptat sarcina, ținând cont de senzațiile care apar și de reacția organismului la activitate;
• nu ignora recomandările mentorului tău. Dacă ți se spune că faci ceva greșit la un anumit exercițiu, corectează greșeala. Se recomandă exercitarea în grup sau sub supravegherea unui specialist calificat. În acest fel, puteți minimiza riscul de rănire.

Dacă vă îndoiți de ceva, de exemplu, corectitudinea efectuării unui anumit exercițiu, este mai bine să nu vă asumați riscuri, ci să căutați ajutor de la un antrenor.

Set de exerciții

Trebuie să desfășurați cursurile pe o suprafață plană, dar nu trebuie să alunece, așa că este recomandabil să efectuați exercițiile pe un fel de covoraș. Siguranța este pe primul loc. Mișcările ar trebui să fie netede, nu uitați că principalul lucru nu este viteza, ci calitatea execuției. Numai cu o abordare competentă se poate obține efectul maxim.

Masă. Exerciții de întărire pe un fitball.

Numele exercițiului, fotografie	Descriere
	A performa acest exercițiu trebuie să stai culcat pe burtă pe minge. În acest caz, degetele de la picioare ar trebui să fie în contact cu podeaua, iar călcâiele ar trebui să se sprijine de perete. Ținând brațele deasupra capului, ridică încet corpul de pe podea, apoi coboară la fel de încet. Exercițiul trebuie repetat de 10-12 ori.
	Așezați-vă pe minge de exercițiu, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ridică-ți brațele în spatele capului sau coboară-le în lateral, apoi rotește-ți corpul dintr-o parte în alta. În timpul acestui exercițiu, aproape toți mușchii abdominali ar trebui să fie implicați, inclusiv oblicii.
	La fel ca în exercițiul anterior, așezați-vă pe minge și puneți picioarele pe podea. Dar mâinile tale nu ar trebui să fie în spatele capului, ci pe părțile tale. Începeți să vă mișcați pelvisul înainte și înapoi, în timp ce trageți mușchii abdominali. Trebuie să stai în fiecare poziție timp de 2-3 secunde. După repetarea exercițiului de 10 ori, efectuați mișcări de rotație cu pelvisul: mai întâi în sens invers acelor de ceasornic, apoi în spate.
	Pentru următorul exercițiu, trebuie să stai întins cu spatele pe podea, iar picioarele ar trebui să fie pe un fitball în acest moment. Apăsați palmele pe podea și încercați să vă ridicați pelvisul, sprijinindu-vă picioarele pe mingea de gimnastică. Cu corpul drept, ține poziția podului timp de 10-15 secunde, apoi coboară încet pe podea. Repetați exercițiul de 4-5 ori.
	Așezați-vă pe minge și încercați să mergeți câțiva pași înainte cu picioarele până când fitball-ul este la nivelul spatelui inferior. Apoi încercați să întindeți capul și spatele deasupra suprafeței mingii de gimnastică, ținându-vă în această poziție cu ajutorul picioarelor, sprijinindu-le pe podea. Întindeți-vă până când vă apare spatele senzații dureroase, apoi rămâneți în această poziție încă 20 de secunde. Repetați exercițiul de 5-7 ori.
	Un alt exercițiu pentru spate folosind o minge de exerciții. Pentru a face acest lucru, trebuie să îngenunchezi, ținând mingea în fața ta. Pune-ți mâinile deasupra fitball-ului și îndepărtează-l încet de tine, întinzându-ți simultan mușchii spatelui. De îndată ce mușchii din zona axilei se strâng, reveniți încet la poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat lent, întrerupându-se în momentul întinderii maxime a fibrelor musculare.

Nota! Fitball nu este doar un instrument pentru efectuarea de exerciții fizice. Mulți medici recomandă să-l folosiți în locul unui scaun obișnuit, mai ales dacă lucrați la un computer. Datorită acestui lucru, îți vei angaja involuntar mușchii spatelui și abdominali pentru a-ți menține echilibrul în mod constant.

Dacă doriți să aflați mai detaliat cum să o efectuați corect, puteți citi un articol despre asta pe portalul nostru.

Cum să se răcească

După finalizarea exercițiilor, trebuie să faceți o răcire adecvată, care ar trebui să încheie fiecare antrenament. Deci, o problemă:

• întindeți-vă pe podea, cu brațele în lateral, cu palmele în jos. Picioarele ar trebui să fie într-o poziție ridicată, așa că trebuie să fie așezate pe un fitball;
• Trebuie să stai în această poziție timp de 6-8 minute. Respirați lin, astfel încât corpul să se poată relaxa;
• acum scoateți încet picioarele de minge și îndoiți genunchii. În această poziție, mușchii abdominali și ai spatelui trebuie să fie cât mai relaxați. Acest lucru este bun pentru partea inferioară a spatelui. Stai nemiscat inca 10 minute;
• ridică-te cu grijă. Acum vă puteți începe activitățile zilnice. Fă-ți un nou obicei - încheie fiecare antrenament cu o minge de gimnastică cu o astfel de răcire.

Toți experții sunt de acord că cursuri regulate cu o minge de gimnastică este mod grozavîntărește mușchii spatelui, scapă de durere și dezvoltă flexibilitatea corpului. În plus, această activitate te va încărca cu energie pozitivă pentru întreaga zi.

Dacă odată ați întâmpinat dureri de spate, aceasta ar trebui să servească drept un fel de semnal pentru a vă schimba stilul de viață. Este necesar să scapi de obiceiurile proaste care afectează negativ organismul, în special partea inferioară a spatelui. Ar trebui să începeți prin a urma regulile de bază care vă vor ajuta să vă schimbați viața în bine.

Durerea de spate este un motiv pentru a vă reconsidera stilul de viață

probleme grave cu coloana vertebrală sau dureri severe în zonă regiunea lombară. De asemenea, nu este recomandat să faceți niciun exercițiu după o intervenție chirurgicală recentă. Dar medicul dumneavoastră curant vă va informa cu siguranță despre acest lucru.

Video - Exerciții pentru spate pe un fitball

Gimnastica pe minge pentru durerile de spate este folosită în medicina modernă la fel de des ca și alte remedii fără medicamente.

Beneficiile acestui lucru metoda terapeutica sunt că îmbină educația fizică și automasajul. În plus, o astfel de gimnastică este simplă, nu necesită abilități speciale și poate fi făcută acasă.

Există un remediu pentru fiecare situație

Pentru automasaj și gimnastică se folosesc diferite dispozitive, în funcție de ce patologii și boli ale sistemului musculo-scheletic au fost diagnosticate de medicul ortoped.

Mingile de gimnastică variază în:

• dimensiune;
• rigiditate;
• natura învelișului exterior.

Cea mai mare minge de sport pentru exerciții pentru coloana vertebrală - pentru fitness. Al doilea nume al acestui proiectil este fitball. Acesta este un proiectil cu un diametru de aproximativ o jumătate de metru, elastic și ușor. Este folosit pentru a forma un corset muscular și pentru masajul general al mușchilor spatelui.

Acesta este instrumentul ideal pentru o presiune ușoară asupra grupuri diferite muşchii. Este convenabil să lucrezi cu un fitball mare.

Există și un echipament căptușit pentru fitness, se mai numește și medical. Acesta este un dispozitiv destul de greu, deoarece în interiorul lui pot exista diverse materiale - de la cauciuc turnat și nisip până la împușcătură de oțel.

Este mai potrivit pentru exerciții de reabilitare și recuperare după accidentări și operații decât pentru gimnastica zilnică.

Când trebuie să studiezi vertebrele mai detaliat și mușchii mici, exercițiile cu o minge mică sunt potrivite. Cel mai des sunt folosite mingi de tenis, una sau mai multe. Masajul folosind aceste echipamente sportive ajută.

Folosit pentru gimnastică similară și baschet. Datorită carcasei exterioare în relief, acestea pot fi folosite pentru a efectua un fel de presopunctură pe spate, plasându-l sub diferite părți ale coloanei vertebrale.

Dacă te doare spatele

Durerea de spate nu este întotdeauna o boală, dar nici nu este naturală. stare fiziologică. Dacă se face simțit, atunci trebuie să fii atent la sănătatea ta. Puteți scăpa de senzația de tensiune și oboseală din spate cu un fitball (minge de gimnastică).

Principalul lucru este să-l alegeți corect. Ar trebui să poată rezista până la 150 kg și să aibă dimensiunea potrivită pentru tine. Opțiunea ideală este diametrul fitball-ului egal cu lungimea mâinile plus sau minus 10 cm.

1. Una dintre cele mai multe exerciții simple cu o minge de fitness pentru coloana vertebrală – relaxare. Trebuie să vă întindeți pe spate pe fitball și să vă relaxați toți mușchii astfel încât abdominale a fost cel mai mult punctul culminant. Membrele sunt coborâte, cu mâinile în spatele capului, cu fiecare expirație simți că te relaxezi din ce în ce mai mult.
2. Întinderea coloanei vertebrale pe o minge se face după cum urmează: trebuie să vă întindeți pe burtă pe fitball, apoi să rotiți încet într-o poziție pe spate și pe spate. Se face și „răsucirea”, dar în acest caz corpul de pe fitball este răsturnat din poziția din spate în lateral, picioarele ar trebui să rămână nemișcate.
3. Pentru osteocondroză, exercițiile pe o minge sunt eficiente pentru coloana vertebrală: șoldurile pe un fitball de diametru mic, mâinile sprijinite pe podea. Ne coborâm pe coate, cu capul atingând podeaua, după care revenim la poziția inițială.
4. Exerciții cu mingi de tenis pentru coloana vertebrală ajută la masarea eficientă a mușchilor spatelui de pe ambele părți ale vertebrelor. Pentru a face acest lucru, două bile trebuie să fie plasate într-un șosetă și legate. Se va dovedi confortabil echipament sportiv. Ne întindem pe el, astfel încât bilele să se „ruleze” de-a lungul și în mijlocul spatelui. Să ne ajutăm cu picioarele.

Toate exercițiile cu mingi îndeplinesc scopul principal: ajută mușchii spatelui să se formeze treptat într-un corset puternic care va susține coloana vertebrală și va ușura o parte din încărcătura de pe aceasta.

Ca supliment

Complexele asociate cu îndoirea, răsucirea, sarcinile intense și întinderea sunt contraindicate pentru hernii, fragilitate crescută a țesutului osos și patologii similare.

De asemenea, ar trebui să fiți atenți la activitatea fizică, inclusiv exerciții terapeutice. În orice caz, medicul trebuie să diagnosticheze boala și să determine natura exercițiului și intensitatea acestuia.

Trebuie să faci exercițiile într-un mediu calm, pe un covoraș curat, în îmbrăcăminte sportși pantofi sport comozi (sau desculți, dacă este cerut de descrierea activității). După cursuri, trebuie să faci un duș și să stai relaxat pe o suprafață dură pentru un timp.

Disclaimer

Informațiile din articole au doar scop informativ general și nu trebuie utilizate pentru autodiagnosticarea problemelor de sănătate sau în scopuri terapeutice. Acest articol nu înlocuiește sfatul medical din partea unui medic (neurolog, terapeut). Vă rugăm să consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a afla cauza exactă a problemei dumneavoastră de sănătate.

Vă voi fi foarte recunoscător dacă faceți clic pe unul dintre butoane
și împărtășește acest material cu prietenii tăi :)