Majoritatea oamenilor care fac sport Sală de gimnastică, beneficiile antrenării mușchilor mâinilor nu sunt pe deplin înțelese, astfel încât încheieturile sunt excluse de la procesul de instruire, dar în zadar. Acești mușchi sunt cel mai adesea în urmă și nu vă permit să vă antrenați mâinile cu impact maxim. Totul este despre slăbiciunea prinderii, pentru a ține ferm mreana, pe lângă mușchii mâinilor, este necesară pomparea (întărirea) mușchilor mâinilor. În acest caz, o aderență puternică și progres sunt garantate.
Caracteristici ale structurii mâinilor și degetelor
Structura mâinii este poate unul dintre cele mai complexe sisteme ale corpului; nu degeaba mâna este evidențiată separat în traumatologie. Peria este formată din trei secțiuni:
- încheietura,
- metacarpus,
- degete.
Încheietura este formată din 8 oase, numărul de oase metacarpiene este similar cu cel al degetelor - sunt 5. Fiecare deget are trei falange, iar doar cel mare are două.
Mușchii mâinii umane formează un sistem complex și sunt localizați pe suprafața palmară. Mușchii mâinii sunt împărțiți în trei grupe:
- mușchii părții mijlocii a palmei,
- muşchii deget mare,
- mușchii degetelor mici.
Mușchii mâinii umane - de sus O caracteristică a mișcării degetelor este că majoritatea mușchilor care mișcă falangele sunt localizați în. Mușchii antebrațului sunt legați de degete prin tendoane prin mai multe articulații. Astfel, degetele funcționează ca niște marionete, mușchii degetelor înșiși nu efectuează mișcare independentă.
Exerciții de top pentru a întări mâinile și degetele acasă
1. Rotirea încheieturii mâinii
Tehnica este efectuată ca o încălzire pentru mușchi și articulații. Strângeți-vă mâinile într-un pumn și efectuați rotații dinamice la amplitudinea maximă. Rotiți într-o direcție timp de un minut, apoi repetați aceeași cantitate în direcția opusă.
2. Pumni strânși
Exercițiul se efectuează fără echipament special și vă permite să vă antrenați acasă. Strângeți pumnii în același timp, ținând efortul maxim de la 1 la 2 secunde, și desfaceți degetele, îndreptând pe cât posibil peria. Faceți exercițiul timp de 1-2 minute. Relaxează-ți mușchii și repetă încă 2 seturi.
3. Presiunea palmei
Unește-ți palmele strâns la nivelul pieptului. Eliberați tensiunea statică strângând palmele cât mai mult posibil de la degete la baza mâinii. Țineți tensiunea timp de 1-2 minute, relaxați-vă mâinile timp de 1 minut. Repetați încă de 2 ori.
4. Presiunea cu o singură palmă
După apăsarea simultană a periilor, lucrați fiecare mână separat. O palmă exercită presiune asupra celei de-a doua, deviând-o înapoi, iar cea de-a doua mânuială face rezistență. Alternați pe fiecare parte timp de 5 secunde și așa mai departe timp de 5-10 cicluri.
5. Răpirea degetelor
Rămânând în aceeași poziție - palmele la nivelul pieptului, depărtați-vă degetele unul de celălalt cât mai mult posibil, fără a ridica palmele. Efectuați exercițiul în mod dinamic, lucrând lin mușchii, concentrându-vă pe senzațiile din palme și antebrațe. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în 3 seturi.
6. Presiunea degetelor
Conectați-vă degetele mari și arătător la fiecare mână. Efectuați compresia maximă a percuțelor degetelor, ținând presiunea timp de 1-2 secunde, și așa mai departe pentru fiecare deget, revenind la ordine inversă- de la degetul mic si cel mare. Faceți 5-10 cercuri.
7. Flexie - extensie a mainii fara greutate
Ține-ți mâinile într-un pumn și antebrațele paralele unul cu celălalt, cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți periile și aduceți-le cât mai mult „spre tine”, apoi coboară-le cât mai mult „departe de tine”. Efectuați exerciții timp de 1-2 minute în amplitudine maximă.
Exerciții pentru mâini și degete cu echipament
8. Strânge mingea cu degetele
Luați un expander special sau o minge de tenis, strângând mingea doar cu degetele. Ciupiți mingea cu degetele timp de 5 secunde și relaxați-vă. Repetați mișcarea 5-10 cicluri pentru fiecare mână.
9. Mentinerea greutatii
Prindeți clătitele sau un obiect plat, dar greu cu degetele. Țineți greutatea până când simțiți o pierdere a forței, apoi scădeți greutatea. Efectuați 3-4 abordări, încărcând mușchii mâinilor până la eșec.
10. Flotări cu degetele
Acest tip de push-up întărește pe cât posibil mușchii mâinilor, deoarece primește o sarcină mai mare sub presiune. greutatea proprie. În această variantă, nu ar trebui să vă concentrați prea mult pe munca pectoralilor și tricepsului, deoarece degetele pot „renunța” mai repede decât mușchii mari. Prin urmare, opțiunea poate fi efectuată din genunchi sau mâini pe un deal.
11. Atârnat pe bară
Vis se datorează faptului că antrenează puterea de prindere și întărește mușchii mâinilor. Continuă să atârne până când brațele obosesc. De asemenea, puteți agăța de un prosop sau de frânghie cu una sau două mâini. Repetați de 3-4 ori.
12. Exerciții cu un expander
Ridicați un expansor de cauciuc sau arc de rigiditate ridicată, astfel încât să puteți efectua de cel puțin 10 ori. Strângeți expansorul timp de 1-1,5 minute pe fiecare mână, apoi relaxați-vă mâinile. Faceți aceste abordări de 3-4 ori pentru fiecare perie.
13. Îndoirea mâinilor cu o mreană sau gantere
Exercițiul funcționează mai mult pe antebrațe, dar antrenează bine și puterea de prindere. Alegeți orice proiectil disponibil de greutate suficientă - o mreană sau gantere. Puneți antebrațele pe șolduri, țineți proiectilul cu o prindere sub mână. Îndoiți mâinile, aducând mai aproape de umeri de 6-12 ori, 3-4 seturi.
14. Reverse Barbell Extensie
Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii, sprijinindu-vă antebrațele pe coapse. Relaxând periile, coborâți bara în jos și, cu un efort, ridicați bara cât mai mult posibil spre dvs. Alegeți o greutate pentru 8-12 repetări, faceți 3-4 seturi.
Nu faceți mai mult de trei ori pe săptămână, cu sau fără greutăți. Dați cursuri 30-60 de minute, încălzind bine mușchii și articulațiile. La sfârșitul ședinței, întindeți mușchii apăsând o palmă pe cealaltă și schimbați.
Concluzie
Antrenamentul mâinilor și degetelor este esențial pentru sporturile de forță, datorită forței de prindere crescute necesare ridicării greutate mare. Pentru antrenament de forta alegeți un set de exerciții cu echipament, iar pentru prevenirea artritei și osteoporozei la domiciliu, efectuați exerciții simple fără greutăți.
Video: cum să întăriți mâinile
Purtăm genți grele, cărucioare rulante, în cele din urmă, doar spălăm podelele - și nici măcar nu bănuim cât de obosite sunt mâinile noastre de această încărcătură nesfârșită. Este timpul să le acordați mai multă atenție.
- „Încălziți” mâinile: frecați-le mai întâi cu palmele, apoi cu spatele, strângeți și desfaceți pumnii de mai multe ori și frecați fiecare deget succesiv - de la tampon la perie. În general, pregătiți-vă mâinile pentru antrenament.
- Puneți articulația superioară a degetului arătător ușor îndoit mana dreapta până la mijlocul degetului mare stâng. Fixați degetul mare (ar trebui să fie nemișcat) și apăsați puternic pe el cu degetul arătător. Apoi repetați același lucru cu restul degetelor (de 5 ori, ca toate celelalte exerciții) și schimbați mâinile.
- Ridicați palma stângă cu degetele bine închise și strecurați-o. îndoi degetul arătător cu partea dreaptă, din spate a falangei superioare, sprijiniți-vă de degetele stângi și împingeți cu forță, îndreptând degetul. Repetați cu fiecare deget și apoi cu toate cele patru degete în același timp.
- Îndoiți-vă mâinile cu palmele spre interior și apăsați-le una pe cealaltă simultan și alternativ, astfel încât brațele să se îndoaie la încheieturi.
- Îndoiți-vă degetele în castel, strângeți bine periile la bază și începeți să apăsați degetele unei mâini pe cealaltă.
- Îndoiți-vă degetele în castel, mâinile la nivelul pieptului. Întinde-ți brațele în fața ta, „îndoaie” încuietoarea cu palmele înainte și întinde-ți brațele în mod corespunzător.
- Întinde-ți mâna înainte și apucă-i vârfurile degetelor cu cealaltă. Trageți ușor brațul întins spre tine (palma spre exterior), astfel încât să se arcuiască la încheietura mâinii. Schimbați mâinile.
- Un braț este întins înainte, îndoit într-un pumn și întors „degetele în sus”. Acoperă-ți pumnul cu cealaltă mână și trage-l ușor spre tine, ținând mâna întinsă nemișcată, dacă este posibil. Schimba-ti mana. Apoi fă la fel, dar cu pumnul întors pe dos.
- Strângeți pumnul și începeți să îl rotiți în jurul încheieturii dvs. la dreapta și la stânga. Acest exercițiu se poate face cu ambele mâini în același timp.
Exerciții pentru degete
În exercițiile pentru degete, un lucru trebuie respectat cea mai importantă regulă: toate exercițiile ar trebui să fie efectuate la cea mai mare viteză posibilă pentru tine. Astfel, nu numai că vei întări articulațiile, ci vei activa și circulația sângelui.
- Puneți mâinile pe masă, cu palmele în jos, și începeți să ridicați câte un deget fiecare, lăsând restul nemișcat. Este greu să o faci cu ambele mâini în același timp? Mâinile alternative.
- Strângeți degetele, începeți să îndoiți și să desfaceți fiecare deget individual (mai întâi în mijloc și apoi în falange superioară). Dacă degetele „nu se supun”, ține-le cu cealaltă mână. Schimbați mâinile.
- Strânge pumnul puternic și deschide-l imediat, răspândind și încordând degetele cât mai mult posibil.
- Strângeți degetul mare, duceți-l cât mai departe în lateral și începeți să îl rotiți la dreapta și la stânga.
- Conectați degetele ambelor mâini, astfel încât palmele să nu se atingă. Acum apăsați degetele unei mâini pe degetele celeilalte: astfel de mișcări elastice sunt utile nu numai pentru degete, ci și pentru îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
sindromul de tunel
Evitați această boală articulară, care altfel se numește „sindrom mouse-ul computerului Puteți dacă urmați niște reguli simple. Când lucrați la computer, brațul de la cot trebuie să fie îndoit la 90 de grade, iar mâna să se așeze pe masă (pe mouse) cât mai dreaptă posibil. Este mai bine ca nu numai încheietura mâinii, ci și brațul până la cot să se potrivească pe masă - acest lucru va ajuta la redistribuirea sarcinii. Cu alte cuvinte, dacă este posibil, deplasați mouse-ul cât mai departe de marginea mesei. În mod regulat, cel puțin o dată la 2 ore, despărțiți-vă de computer și faceți exerciții relaxante pentru mâini.
- Pune degetele ambelor mâini pe masă (nu coborî mâinile, mâna se sprijină pe degete) și prefă-te că cânți la pian.
- Așezați-vă pe un scaun, lăsați-vă mâinile în jos - lăsați-le să „atârne” liber deasupra podelei. Relaxați-vă antebrațele, apoi scuturați-vă mâinile în direcții diferite, încercând să folosiți numai mușchii umerilor în acest proces.
- Cel mai simplu masaj este perfect: aplicați crema pe mâini și frecați-o în palme și degete cu o ușoară apăsare. într-o mișcare circularăîn sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Durerea în articulațiile mâinilor poate provoca disconfort sever. Acest lucru afectează în principal persoanele care suferă de artroză, angajați în muncă manuală (ambalați, pianiști), lucrătorii de birou care petrec mult timp la computere. Am scris deja și cum să o tratezi. Una dintre cele mai metode eficiente este gimnastica. Vă oferim un set de exerciții pentru articulații, care vă vor ajuta cu patologiile deja identificate și vor fi utile pentru prevenire.
Luați pauze regulate și Este necesar să faceți exerciții pentru articulațiile mâinilor, deoarece exercițiile selectate corespunzător:
- ameliorează durerea;
- stimulează refacerea cartilajului;
- restabilirea proceselor metabolice;
- îmbunătățește mobilitatea articulară în artroza progresivă.
Gimnastica pentru maini si degete
Vă oferim un set de 10 exerciții. Pentru a înțelege tehnica implementării lor, acordați atenție ilustrațiilor video.
1. Pumnul
Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primul rând, articulațiile trebuie să fie pregătite corespunzător, iar exercițiul Fist va ajuta în acest sens.
Performanţă:
Strângeți degetele într-un pumn. Degetul mare al mâinii ar trebui să se afle deasupra restului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Desprindeți palma. Îndreptați și întindeți-vă degetele de parcă le-ați face mai lungi. Țineți mâinile în această poziție timp de 30 de secunde.
Repeta: 3-4 ori pentru fiecare mână De 2-3 ori pe zi.
Puteți face exercițiile pe ambele mâini în același timp, dar dacă este dificil, faceți-o pe rând.
2. Încălzește periile
Dr. Bubnovsky a inclus acest exercițiu în metodologia sa. Are scopul de a întări mușchii mâinilor.
Performanţă:
- Ne strângem mâinile într-un pumn, dar nu prea mult.
- Facem 5 rotații în sensul acelor de ceasornic, 5 - împotriva.
Repeta: 3-4 ori în fiecare zi.
3. Gheare
Exercițiile fizice îmbunătățesc mobilitatea degetelor.
Performanţă:
- Pune mâna cu palma îndreptată spre tine.
- Îndoiți degetele astfel încât vârfurile degetelor să atingă baza degetului. Mâna va semăna cu un picior cu gheare.
- Țineți degetele în această poziție timp de 30-40 de secunde.
Repeta: 3-4 ori pentru fiecare mână De 2-3 ori pe zi.
4. Întinderea degetelor
Întinderea degetelor are ca scop dezvoltarea flexibilității, așa că este adesea inclusă în diferite complexe de terapie cu exerciții.
Performanţă:
- Întoarce-ți mâna cu palma îndreptată spre tine, pune-ți degetele împreună.
- Încercați să ajungeți la baza palmei cu degetele. Atentie: exercitiul se desfasoara lin, fara miscari bruste. Nu ar trebui să fie nicio durere.
Repeta: 3-4 ori pentru fiecare mână De 2-3 ori pe zi.
5. Prindere
Acest exercițiu este pentru pacienții cu artroză cărora le este dificil să țină obiecte în mâini mai mult de 3 minute. Are ca scop dezvoltarea aderenței. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o minge mică de cauciuc.
Performanţă:
- Luați mingea, strângeți-o în mână cât mai strâns posibil. Țineți poziția pentru câteva secunde.
- Relaxează-ți mâna.
Repeta: 10-15 o dată pentru fiecare mână 2-3 o dată pe săptămână, dar nu la rând - între seturi ar trebui să existe un interval de cel puțin 48 de ore.
6. Ciupirea
Exercițiul este similar cu cel anterior. Implementarea sa regulată se dezvoltă abilități motorii fine cu artroză: ajută la ținerea în mâini a obiectelor mici precum chei, pixuri. Veți avea nevoie și de o minge de cauciuc.
Performanţă:
- Luați mingea în mână.
- Ciupiți-l cu degetul mare și arătător. Țineți apăsat timp de 40-60 de secunde.
- Repetați exercițiul, făcându-l mari și mijlocii, degetul inelar, degetul mic.
Repeta: De 10 ori pentru fiecare mână. Ea trebuie efectuată de cel mult 3 ori pe săptămână (cu pauze de cel puțin 48 de ore).
7. Ridicarea degetelor
Acum să lucrăm la degete. Următorul exercițiu dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea degetelor.
Performanţă:
- Puneți mâna pe o suprafață netedă, cu palma în jos.
- Ridică toate degetele unul câte unul. Puteți ridica toate degetele simultan.
Repeta: zilnic la 10-15 o dată pentru fiecare mână.
8. Răpirea degetului mare
Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți la prinderea lucrurilor. Făcând-o cu artroză, te vei adapta să cărați pungi care nu sunt prea grele, pentru a ține borcane și sticle.
Performanţă:
- Pune mâna pe suprafața mesei. Luați o bandă de cauciuc și trageți-o de pe palmă și degetul mare.
- Mutați degetul mare în lateral, depășind rezistența benzii elastice. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Repeta: de cel puțin 4 ori pentru fiecare mână de 2 ori pe săptămână.
9. Curl cu degetul mare
La fel ca și cele precedente, exercițiul îmbunătățește mobilitatea degetului mare.
Performanţă:
- Deschide-ți mâna.
- Cu degetul mare, sau mai bine zis, cu vârful, ajunge la baza degetului mic.
Repeta: De 8 ori pentru fiecare mână pe zi.
10. Atingeți
Acest exercițiu ameliorează durerea în artroză.
Performanţă:
- Puneți palma orizontal în fața dvs.
- Începând cu degetul arătător, atingeți degetul mare cu toate degetele pe rând pentru a forma litera O. La fiecare atingere, țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Repeta: 4 seturi pentru fiecare mână De 2-3 ori pe săptămână.
Dacă în timpul exercițiilor de mai sus simțiți disconfort și durere, atunci trebuie să încălziți articulațiile mâinilor. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un suport de încălzire sau o farfurie cu apă caldă. Pentru un efect mai mare, înainte de a vă scufunda în apă, puteți pune puțin ulei vegetal sau de masaj pe mâini și puteți pune mănuși.
Dacă nu aveți timp să finalizați toate exercițiile, atunci cumpărați-vă un pachet de plastilină sau argilă moale și puneți-l în geantă. Veți sta la coadă sau veți călători în transport - luați-l și sculptați diferite figuri. Poți merge mai departe și începe să faci meșteșuguri - poate chiar va deveni hobby-ul tău. Lucrul cu plastilină și argilă face articulațiile mai mobile și, de asemenea, întărește mușchii mâinilor.
Exercițiile pentru antrenamentul mușchilor degetelor sunt departe de a fi întotdeauna incluse în general programe de training. Cu toate acestea, întărirea acestui mușchi este foarte importantă și utilă, inclusiv pentru persoanele care sunt serios implicate în artele marțiale sau alte sporturi. Acest material are scopul de a aprofunda cunoștințele despre diferite căi antrenamentul mâinilor, atât pentru a le întări, cât și pentru a menține tonusul.
Aceste exerciții simple sunt recomandate a fi efectuate zilnic ca o încălzire și pentru a menține tonusul muscular. Deoarece nu necesită nici un echipament special, se pot face oriunde, de exemplu, la locul de muncă sau la institut. În caz de conformare tehnica corecta performante, sunt absolut sigure pentru sanatate.
1) Un exercițiu simplu și eficient pe care toată lumea îl știe este întinderea degetelor în lateral cu un evantai. Trebuie să încerci să faci eforturi maxime și să-ți miști degetele cât mai larg posibil. Fixați poziția finală de la 3 la 5 secunde. Exercițiul se efectuează de 3 ori, îl poți face simultan cu două palme unite.
2) Îndoiți degetele într-un pumn, astfel încât să nu fie complet închis, apoi strângeți mușchii cât mai mult posibil. Fixați poziția finală de la 3 la 5 secunde. Exercițiul se efectuează de 3 ori.
3) Poziția inițială similar cu stadiul inițial al exercițiului anterior. Strânge-ți pe cât posibil mușchii degetelor, ca și cum ai face un efort să deschizi pumnul. Țineți această poziție timp de 3 până la 5 secunde, repetați de 3 ori.
4) Apăsați-vă palmele una pe cealaltă cu efort maxim posibil. Numărul de abordări și timpul de finalizare a exercițiului este similar cu opțiunile anterioare.
5) Agățați unul câte unul degetele unei mâini cu degetele celeilalte în lacăt, începând cu cele mari și încercați să spargeți acest ambreiaj. Efectuați 3 seturi de 3 secunde.
6) Așezați alternativ degetele unei mâini pe palma celeilalte. Efectuați 3 seturi a câte 3 secunde pentru fiecare deget.
7) Strângeți alternativ fiecare deget al mâinii cu degetul mare, pliându-l într-o poziție similară cu cea de pornire pentru celebrul film. Timpul de execuție este de 3 secunde pe deget.
Exerciții pentru întărirea mușchilor degetelor
Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de întărire a mușchilor degetelor:
- Timpul de odihnă dintre seturi într-un exercițiu nu trebuie să depășească 1 minut.
- Pauza dintre seturi într-un exercițiu de anduranță poate dura până la 2 minute.
- Înainte de a face exercițiile, trebuie să efectuați o încălzire temeinică. Înainte de fiecare nouă repetare a exercițiului, trebuie să vă întindeți și să vă încreți degetele.
- Pentru a evita rănirea, trebuie să monitorizați cu atenție senzațiile din timpul exercițiului și să evitați disconfortul și durerea.
Exerciții
1) Antrenor de degete. Acest exercițiu este foarte popular printre alpiniști. Trebuie efectuată cu mare atenție pentru a evita deteriorarea. Necesită pre-antrenament. În primul rând, efectuați prinderi mari. Un set ar trebui să dureze 15 până la 20 de secunde. Pauza dintre seturi este de 1 minut. Din păcate, un simulator pentru efectuarea acestui exercițiu nu poate fi găsit în fiecare sală.
2) Efectuarea agățarii pe degete. Este mai bine să puneți o bucată de materie sub degete. Efectuați numărul maxim posibil de abordări timp de 15 secunde.
3) Agățat cu o prindere deschisă. Timpul de execuție este de 1 minut, pentru comoditate este mai bine să folosiți o bară transversală groasă. Exercițiul este eficient și sigur pentru degete. Pentru a crește sarcina, puteți agăța alternativ de un braț.
4) Rotirea încheieturii mâinii folosind greutăți, precum buzdugane, baros sau chiar cărți grele. Efectuat pe o suprafață orizontală plană. Acordați atenție calității prinderii. Numărul de repetări într-un set este de 20 de ture, numărul de seturi este de 3.
5) Flexia încheieturii mâinii. Poziția de pornire - antebrațul este situat pe o suprafață orizontală, mâna cu o sarcină prinsă cu o prindere directă atârnă în jos. Amplitudinea mișcării este până când peria atinge o suprafață orizontală. Pentru a reduce timpul, puteți executa simultan cu ambele mâini folosind o mreană.
6) Exercițiu cu un expander. Simulatorul, precum și numărul de seturi și repetări, sunt selectate individual.
7) Îndoirea degetelor cu o mreană, folosind mânerul inferior. De asemenea, acest exercițiu întărește eficient. Poziția de pornire - antebrațele se află pe o suprafață orizontală, mâinile care strâng bara cu mânerul inferior atârnă liber peste margine. Ridicați și coborâți bara, fixând în punctele de sus și de jos. Deschiderea palmelor în poziția inferioară crește eficacitatea exercițiului.
8) Mișcări de rotație cu un baston cu suspensii. Ca simulator, se folosește o gimnastică sau orice alt baston, de care se leagă o frânghie. Un agent de greutate este suspendat la celălalt capăt al frânghiei. Luați bastonul cu o prindere medie și răsuciți frânghia rotind gâtul. După ce ați ridicat sarcina până la punctul maxim, începeți să desfășurați încet frânghia. Asigurați-vă că toate lucrările sunt făcute numai cu perii.
Exerciții pentru degete împrumutate din jocuri sportive
1) Efectuarea căderilor pe perete. Poziția de pornire - stând paralel cu peretele la o distanță de 1-1,5 metri. Cădeți spre perete într-o poziție similară cu accentul așezat pe degete.
2) Strângeți mingea. Aplicați cât mai multă presiune pe mingea de tenis cu vârful degetelor, evitând atingerea cu palma mâinii.
3) Bile rulante. 2-3 bile mici pentru a se mișca în degete într-o manieră liberă. Puteți folosi mingi de ping-pong cântărite cu nisip.
Exerciții pentru dezvoltarea forței degetelor, împrumutate din artele marțiale
1) Tracțiuni. Ele sunt efectuate pe degete, pe măsură ce stăpâniți exercițiul, puteți utiliza greutăți suplimentare.
2) Efectuați flotări la vârful degetelor. Acest exercițiu trebuie efectuat cu mare atenție pentru a nu deteriora articulațiile. Asigurați-vă că aranjați în prealabil o încălzire. Îndoiți degetele în așa fel încât să formeze un castron larg. Pe măsură ce stăpâniți exercițiul, îl puteți complica în mai multe moduri: folosiți una mai degrabă decât două mâini ca suport, reduceți numărul degetelor de sprijin sau ridicați picioarele pe suport.
3) Ridicarea recipientului cu apă cu mânerul superior al mâinii. Iniţială poziție – mână omis. Ridicați la nivelul buricului. Creșteți cantitatea de lichid pe măsură ce crește nivelul de fitness.
4) Scoaterea bețelor din pământ, care este pre-condus acolo cu 6 cm. Efectuați datorită rezistenței degetelor.
5) Aruncarea loviturii.Țineți miezul cu mânerul superior. Greutatea și dimensiunea miezului sunt selectate individual și se modifică treptat în sus.
6) Lovirea cu degetele deschise pe suprafețe libere sau libere. Ca simulator, puteți folosi movile de nisip sau cereale. Pe măsură ce antrenamentul crește, puteți trece la materiale mai dure, cum ar fi carton, placaj și foi de lemn sau tablă. Acest exercițiu este folosit în artele marțiale și o parte importantă a acestuia este crearea unei anumite dispoziții. Efectuând-o, merită să vă concentrați asupra gândurilor despre pătrunderea mâinii prin avion.
Tehnici speciale de prindere în sporturile de forță
Următoarele tehnici erau bine cunoscute sportivilor din vechea școală, dar acum sunt uitate în zadar.
1) Utilizarea în locul obișnuitelor bare speciale îngroșate ajută la întărirea mușchilor degetelor. Acest tip de gât este acum destul de rar, așa că poți încerca să faci o îngroșare pe gât cu ajutorul materialelor improvizate. De exemplu, îl puteți înfășura în mai multe straturi cu bandă adezivă sau bandă adezivă. O cantitate semnificativă de consumabile va plăti cu o creștere a forței mușchilor degetelor. Această tehnică simplă dă rezultate cu adevărat colosale, deoarece dezvoltarea mușchilor mâinilor apare ca efect secundar în toate presările și tragerile.
2) Ca agenți de cântărire, puteți folosi diverse articole de uz casnic, a căror formă nu este foarte convenabilă de prins. De exemplu, ridicarea pungilor cu conținut, butoaie și alte lucruri este mai ușor pentru o persoană decât exerciții clasice culturism. Între timp, ele ajută la antrenamentul aproape tuturor grupelor musculare și în special a mușchilor degetelor.
Pentru mai multe despre vechiul sistem școlar de antrenament, consultați cartea Dinozaur Training de Kubikov Brooks. În această lucrare sunt detaliate metode de antrenament interesante și dovedite. Cartea poate fi găsită pe site-ul nostru.
Metodele de antrenament a mușchilor degetelor conturate în material pot fi discutate pe forumul nostru. Aici puteți obține și răspunsuri la întrebările dvs.
Vă dorim o dispoziție bună și reușite sportive!
Exerciții pentru încheietura mâinii, degetele și cotul - Video
Exerciții pentru scolioză 
Exerciții pentru dezvoltarea forței în lupta cu brațele 
Exerciții eficiente pentru umeri
Bărbații și femeile au adesea probleme cu starea mâinilor. Pentru a scăpa de ele, se recomandă folosirea gimnasticii pentru mâini și degete. Este necesar să știți cum să efectuați corect această procedură.
Gimnastica pentru degete
Complex exerciții simple care vizează întărirea sănătății degetelor de pe mâini se numește gimnastică. Vă permite să eliminați durere, întărește articulațiile, ameliorează suprasolicitarea.
Exerciții pentru degete
Ar trebui luat în considerare!În cazurile în care durerea este cauzată de diverse boli, răni, fracturi sau leziuni, gimnastica poate fi neputincioasă. În astfel de situații, este recomandat să contactați mai întâi un neurolog, traumatolog, chirurg.
Pentru a gimnastică articulară pentru mâini mai bine și mai eficient efectuate, este necesar să se înceapă cu o pregătire adecvată.
La încălzire, mâinile sunt strânse într-un pumn și rotite de 10 ori la stânga și la dreapta. După aceea, mâinile sunt din nou strânse într-un pumn cât mai strâns posibil și ținute stare dată pentru câteva secunde, după care membrul este relaxat. Procedura se repetă de 10 ori pe fiecare mână.
Peria este trasă spre sine cât mai mult posibil, după care este trasă departe de ea însăși. Pentru acest exercițiu sunt suficiente 5 repetări.
Strângând un pumn cât mai strâns posibil, strâng și desface alternativ fiecare deget, încercând să-l țină pe restul nemișcat. Mâna membrului este așezată pe un plan plat și degetele sunt trase în sus pe rând.
Notă! După terminarea încălzirii, mâinile sunt pregătite pentru exerciții mai serioase. Trebuie să treceți imediat la implementarea lor.
Tipuri de exerciții
În funcție de scopul pentru care se efectuează gimnastica pentru degete, este utilizat pentru:
- crește flexibilitatea;
- dezvoltarea forței;
- oameni care lucrează mult la computer;
- întărirea sistemului osos;
- tratamentul artrozei, artritei și a altor boli;
- gimnastică cu amorțeală a mâinilor noaptea.
Exerciții de flexibilitate
Ei iau o poziție dreaptă, își depărtează picioarele la lățimea umerilor și își pun mâinile la spate, conectându-le într-un lacăt. Trunchiul este înclinat ușor înainte și, cu o respirație adâncă, membrele sunt trase în sus, întorcând palmele spre exterior. După ce au intrat în punctul maxim, acestea sunt fixate poziție adoptată timp de 10 secunde. La expirație, ei revin la starea lor inițială.
Toate degetele sunt îndoite cu grijă spre dosul palmei. După aceea, trebuie să strângeți și să desfaceți rapid și puternic pumnul.
Mâinile sunt combinate împreună. O mână este relaxată, a doua este apăsată încet și ușor pe ea timp de 15-20 de secunde, după care membrele sunt schimbate.
Notă! Flexibilitatea mâinilor poate fi mărită prin strângerea și desfacerea palmei cu o minge de golf sau tenis introdusă în ea.
Întinde-ți brațele drept în fața ta și mișcă-ți palmele împreună. Periile coboară puțin mai jos, punând coatele în paralel și împingându-le ușor înainte. Este necesar să ții în această stare aproximativ 10 secunde și să îndepărtezi periile de tine.
Dezvoltarea mișcărilor mâinii
Brațele sunt îndreptate în fața ta și îndoaie alternativ mâinile cu degetele în sus și în jos. În fiecare poziție, trebuie să zăboviți timp de 10-15 secunde, apoi să faceți o pauză de 5 secunde.
Stați într-o poziție dreaptă, întindeți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trage-le în fața ta, îndoindu-le la coate. O mână este strânsă într-un pumn, palma membrului liber este înfășurată în jurul acestui pumn. În această poziție, trebuie să vă întindeți brațele înainte și să zăboviți la punctul maxim timp de 10 secunde.
Exerciții de forță
cel mai simplu element de forță gimnastica cu degetele sunt trageri pe ele. Mai dificile sunt flotările pe degete. Procedura se efectuează cu atenție, încercând să nu deteriorați articulațiile. În același timp, degetele sunt pliate sub forma unui bol expandat. Pe măsură ce progresați prin exercițiu, îl puteți modifica după cum urmează:
- concentrați-vă pe o mână;
- reduceți numărul degetelor de sprijin;
- așezați picioarele pe un suport suplimentar.
Mâinile sunt lăsate în jos și se agață de o găleată plină cu apă. Apoi recipientul este ridicat și fixat la nivelul buricului. Odată cu dezvoltarea calităților de putere, volumul lichidului care este ridicat ar trebui să crească. În același scop, puteți arunca miezul, luat prin captură de sus. Masa și dimensiunea nucleului ar trebui să crească treptat.
Notă! Un băț este băgat în pământ pentru o distanță scurtă, apoi este scos. În acest caz, este necesar să folosiți doar puterea degetelor.
Degetele sunt răspândite larg și le bat într-o suprafață densă. La început, sacii cu cereale sunt folosiți ca obiect de aplicare a forței. Pe măsură ce degetele devin mai puternice, materialele în vrac sunt înlocuite cu lemn, carton, foi de placaj.
Exerciții în timp ce lucrați la computer
În acest caz, se realizează un întreg complex exerciții simple, care se repetă de 5-6 ori la rând:
- Relaxați periile, scuturați-le în aer, răspândindu-le alternativ laturi diferiteși ridicând.
- Strângeți palmele mai aproape una de cealaltă, îndepărtați fiecare deget din această poziție înapoi până la oprire.
- Întindeți ambele brațe înainte și rotiți periile în direcții diferite și spre interior.
- Trageți coatele în lateral și puneți palmele înainte. Degetele la falange se desprind la rândul lor și se strâng.
- Întindeți-vă brațele în sus și strângeți-vă degetele în pumni cu forță, apoi desfaceți-le.
- Îndoiți palmele una lângă cealaltă în fața pieptului, apăsând puternic pe vârfurile degetelor, înclinând mâinile la stânga și la dreapta.
- Fixați-vă mâinile într-o stare îndoită, în timp ce strângeți și desfaceți degetele cu aplicarea forței.
- Împreună-ți degetele și aplică o presiune compresivă.
- Atașați coatele strâns pe părțile laterale, strângeți degetele în pumni și rotiți periile în ambele direcții.
Dacă exercițiile au fost executate corect, la terminarea lor se simte lejeritate în mâini, liniște și relaxare. Alimentarea cu sânge a degetelor și a mâinilor devine mai bună.
Restaurare și întărire
Exerciții de întărire a oaselor
Pentru a întări oasele și, prin urmare, a întări mâinile, creșteți mobilitatea acestora, efectuați următoarele acțiuni:
- Prinde palma celeilalte mâini cu mâna și trage-o spre stânga și dreapta. Efectuați 5-10 repetări pe fiecare membru.
- Îndoiți-vă mâinile într-un pumn și îndoiți-le cu grijă înainte și înapoi la încheietura mâinii până când simțiți o întindere.
- Așezați coasta palmară pe o suprafață tare și îndoiți fiecare deget pe rând cât mai mult posibil.
Exerciții pentru boală
Protozoare exerciții eficienteîn tratamentul artritei și artrozei sunt dezcleștarea și strângerea pumnului. Aceasta este de obicei urmată de dezvoltarea degetului mare. Vârful acestuia trebuie să ajungă la toate celelalte degete ale mâinii. După aceea, peria este așezată pe masă și încep să se deplaseze alternativ și să separe degetele.
Important! Acest exercițiu trebuie făcută cu efort.
Mâinile sunt lăsate în aceeași poziție pe masă, dar acum încep să ridice fiecare dintre degete pe rând. Pentru a crește eficiența, fiecare deget ridicat trebuie rotit în direcții diferite. Procedura poate fi completată prin compresia și extensia falangelor mijlocii și unghiilor degetelor.
Unele exerciții implică un băț. Se aseaza pe masa si se ruleaza cu palma de la varful degetelor pana la incheieturi. Practica si transmiterea verticala a batonului intre palme. Ca bețișor, puteți folosi un creion, dacă este posibil nervurat, și nu rotund. Aplica de asemenea mingi de tenis care își rotesc palmele pe masă cu mișcări circulare măsurate.
Gimnastică pentru mâini amorțite
Indiferent de cauza, daca bratele si picioarele se amorteaza, tratamentul este gimnastica. În același timp, efectuează exerciții precum:
- Brațul este tras înainte, îndoindu-se la coate, iar aceștia încep să-l rotească spre piept. În același timp, periile pot fi lăsate relaxate sau strânse într-un pumn.
- Brațul este întins diagonal paralel cu podeaua. Îndoiți-l la cot, începeți mișcările de rotație spre piept.
- Periile sunt pliate într-un lacăt și rotite în diferite direcții, fără a deschide degetele. Nu-ți amorțește degetele.
Beneficiile și daunele gimnasticii
Beneficiile gimnasticii pentru degete sunt evidente. Mișcarea face articulațiile mai sănătoase, ameliorează stresul și oboseala.
Important! Daunele cauzate de exerciții fizice se pot manifesta numai atunci când se antrenează pe fondul rănilor și daunelor nevindecate. În astfel de condiții, gimnastica nu poate fi efectuată.
Pentru ca introducerea exercițiilor terapeutice să fie eficientă și să nu dăuneze pacienților, trebuie urmate următoarele recomandări:
- Repetați un set de exerciții pe ambele membre.
- Observați un ritm lejer în timpul exercițiilor, mențineți un ritm de respirație clar și calm.
- Faceți exerciții regulate și sistematice.
Mișcările trebuie să fie simple și să nu provoace dezvoltarea durerii atunci când sunt efectuate. În caz contrar, există riscul de a dezvolta artrita articulațiilor și alte boli.
Repetați un set de exerciții pe ambele membre
Înainte de a începe exercițiul, se recomandă să vizitați medicul dumneavoastră. El va putea sfătui cele mai potrivite exerciții. Fiecare dintre ele constă din 5-15 repetări.
Informații suplimentare. La început, este dificil de efectuat unele exerciții, dar în timp, articulațiile devin mai puternice, iar precizia mișcărilor crește.
Gimnastica pentru mâini este remediu eficient restabilește sănătatea acestor organe. Știind cum să efectuați corect exercițiile, puteți beneficia și întări starea mâinilor.
