Terapia de exerciții cu o minge de gimnastică este foarte utilă pentru copii și adulți. Exerciții speciale promovează relaxarea și întărirea tuturor grupele musculare. În același timp, complexul de terapie cu exerciții pe minge pentru copii și adulți durează foarte puțin.
Beneficiile terapiei cu exerciții fizice pe minge
Exercițiile de dimineață cu o minge sunt utile persoanelor de toate vârstele. Dacă ai un copil care crește în familia ta, poți folosi mingea pentru a-i îmbunătăți sănătatea și a te distra în același timp. Principalul lucru este să știți ce fel de minge este necesară pentru terapia cu exerciții fizice.
O poți face cu cei mici exerciții de gimnastică, iar copiilor mai mari le place să sară pe minge. În ceea ce privește adulții, aceștia pot beneficia și dacă învață să efectueze exerciții prin vizionarea videoclipurilor sau imaginilor despre terapia cu exerciții pe minge.
Să vedem ce beneficii aduc astfel de exerciții terapeutice:
- Ajută la întărirea și întinderea tuturor grupelor musculare: brațe, picioare, spate, abdomene.
- Masează corpul și normalizează funcționarea multor organe interne.
- Îmbunătățește coordonarea mișcărilor și întărește aparatul vestibular.
- Ameliorează tensiunea musculară la sugari.
- Stimulează digestia și previne colicile.
Cum să faci gimnastică pe minge pentru copii?
Terapia de exerciții pe minge este recomandată bebelușilor începând cu vârsta de o lună. La început, tu și copilul veți fi foarte tensionați când faceți exercițiile, dar cu timpul toată lumea se va obișnui, iar bebelușul se va bucura chiar de noua activitate. Vizionand un videoclip despre terapia cu exerciții pe minge pentru copii sub un an, puteți învăța subtilitățile.
Puteți începe să faceți exerciții pe o minge cu copilul dumneavoastră la 60 de minute după hrănire. În timpul orelor, asigurați-vă că vorbiți cu bebelușul și lăudați-l, cântați cântece și distrați-l în toate modurile posibile. Dacă bebelușului tău nu-i place ceva sau îți dai seama că este obosit, oprește antrenamentul.
Principiile importante pe care le cere gimnastica pentru sugari cu minge sunt următoarele:
- Mingea este elastică, așa că dacă copilul tău este agitat, încearcă să-l calmezi scuturându-l ușor.
- Așezați copilul pe minge cu picioarele îndreptate spre dvs. și puteți plasa jucăriile pentru copii în jur, astfel încât acestea să cadă în câmpul vizual al copilului și să-i distragă atenția.
- Toate mișcările de îndreptare a membrelor trebuie efectuate în timp ce îndepărtați mingea de dvs. și invers.
- Încercați să schimbați intervalul de mișcare. Pentru a o reduce, reduceți balansul mingii.
- Când copilul tău crește și învață să se târască, va fi dificil să-l ții pe minge, așa că ai grijă.
.jpg)
Un set de exerciții pentru copii
Înainte de a începe terapia cu exerciții pe o minge pentru copii, trebuie să acoperiți mingea cu un scutec (puteți dezbraca complet copilul, astfel încât să nu transpire).
Legănarea stomacului
Întinde-ți copilul pe minge cu burtica și pune-ți mâna pe spate și ține-i picioarele cu celălalt. Începeți să rulați ușor mingea laturi diferite.
Leagăn pe spate
Exercițiul este similar cu cel anterior, dar acum bebelușul se întinde pe minge pe spate. Trebuie avută o grijă deosebită pentru a vă asigura că capul copilului nu cade înapoi.
Repulsuri
Așezați-vă copilul pe o masă de înfășat sau pe o canapea și aplicați mingea pe picioare, aplicând o presiune ușoară. Copilul va începe să-l împingă instinctiv, dar nu rezista prea mult.
Întinde-te până la podea
Așezați copilul pe burtă pe minge și țineți-l de picioare, apoi înclinați-l încet înainte, astfel încât brațele să ajungă la podea. Îți poți interesa copilul punând jucăriile lui preferate pe podea.
Săritor
Așezați-vă pe podea și strângeți mingea cu picioarele pentru a preveni să se rostogolească departe de tine. Așezați copilul deasupra și țineți-l din spate. Ajută-l să sară și să sară pe minge. Vei fi surprins cât de multă bucurie îi va aduce acest exercițiu.
Așezați copilul pe minge cu burtica, astfel încât să își sprijine mâinile pe ea. Ia-ți copilul de picioare și începe să-l rostogolești înainte și înapoi pe minge, ca pe o roabă.
Izvoare
Așezați copilul pe minge cu burtica și începeți să-i apăsați ușor pe fund, astfel încât să cadă pe minge. Asigurați-vă că vă susțineți picioarele. De asemenea, puteți întoarce copilul și repeta exercițiul, asigurându-vă că țineți capul.
Așezați copilul pe minge cu spatele și începeți să-l ridicați în poziție șezând de antebrațe. Ține-ți picioarele și fă totul fără probleme, mărind cu atenție amplitudinea.
Exerciții pentru adulți
Ne-am dat seama de ce este utilă gimnastica cu minge și cum se desfășoară pentru copii, iar acum să trecem la adulți. Să ne uităm la cele mai eficiente și obișnuite exerciții cu o minge care vă permit să slăbiți, să vă întăriți spatele și să vă lucrați mușchii abdominali.
Exercițiile de dimineață cu o minge ar trebui să înceapă cu o încălzire temeinică. Puteți dansa, sări coarda sau pur și simplu să vă mișcați și să rotiți partea superioară și membrele inferioare, cap și top parte trunchiul. Toate exercițiile descrise mai jos trebuie efectuate cu 10-15 repetări, în funcție de nivelul tău de fitness.
Ridicarea pelvisului
Primul exercițiu este conceput pentru a lucra mușchii abdominali, adică pentru a întări partea inferioară a spatelui și nucleul. Această mișcare activează și mușchii picioarelor și feselor. Pune mingea pe podea și întinde-te pe spate cu picioarele pe ea. În poziția inițială a picioarelor, trebuie să vă odihniți tibia astfel încât picioarele să atârne în aer. Ridică-ți pelvisul rotind mingea spre tine cu picioarele și sprijinindu-ți picioarele pe ea. Țineți poziția de vârf pentru câteva secunde.
.JPG)
Îndoiri laterale
Întindeți-vă pe spate și puneți mingea între picioare. Strânge-l și ridică-l cu capul în jos, folosind mâinile pe podea pentru a menține echilibrul. Apoi, înclinați picioarele într-o parte fără a ridica umerii, apoi în cealaltă, apoi reveniți la poziția primară.
.jpg)
Crunchiuri
Fără să te ridici de pe podea, ține din nou mingea între picioare și pune mâinile în spatele capului. Începeți să răsuciți, ridicând mingea în sus cu pelvisul. Pe măsură ce efectuați mișcarea, strângeți și trageți în stomac. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii abdominali.
.jpg)
Flotări ale tricepsului
Pune-ți mâinile pe minge, poziționându-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil. Nu apăsați pe marginea mingii pentru a evita alunecarea și lovirea coczei. Începeți să faceți flotări încet, lucrând până la capăt mușchiul triceps umăr
.jpg)
Flotări
Pregătiți-vă pentru flotări tradiționale cu picioarele pe o minge de exerciții. Efectuați flotări lente în timpul antrenamentului muschii pectorali. Exercitiile te ajuta sa slabesti. Cu cât picioarele sunt mai aproape de marginea mingii, cu atât va trebui să depuneți mai mult efort.
.jpg)
Ridicarea picioarelor
Poziția de pornire este aceeași cu exercițiul de mai sus, dar plasați imediat picioarele cât mai aproape de marginea mingii. Începeți să ridicați alternativ fiecare picior în sus, strângând mușchii fesieri.
.jpg)
Toate exercițiile de la complex de terapie prin exerciții pe minge trebuie efectuate alternativ în ordinea în care le-am prezentat. După ce ați terminat o rundă din toate exercițiile, odihniți-vă câteva minute și puteți trece la următoarea rundă. În funcție de pregătirea dumneavoastră, puteți face 3-4 cercuri și, de asemenea, reduceți timpul de odihnă.
În prezent mingi de gimnastică (fitballs) Datorită calităților excelente de îmbunătățire a sănătății, sunt prezenți în aproape orice centru de fitness și sunt foarte populari în rândul persoanelor cu afecțiuni musculo-scheletice, persoanelor supraponderale, precum și în rândul femeilor însărcinate și copiilor, încă din copilărie. Exercițiile cu o minge de gimnastică nu sunt considerate antrenament de forță și, prin urmare, sunt ajutoare excelente în lupta împotriva bolilor. a sistemului cardio-vascular, varice etc.
Alegerea potrivita
Pentru a începe antrenamentul cu o minge de gimnastică, trebuie să o alegi corect. La cumpărare, ar trebui să țineți cont de faptul că bilele de înaltă calitate sunt fabricate din material elastic de înaltă rezistență - ledraplastie, care pot fi vândute prin saloane de ortopedie sau magazine de sport. În aceste locuri este mai bine să cumpărați un fitball.
De regulă, produsul este dezumflat și ambalat într-o cutie. Pentru a umfla o minge de gimnastică, veți avea nevoie cu siguranță de o pompă: fie una specială, o pompă de bicicletă sau o pompă „picior”. Nu contează. Când este umflată, mingea poate suporta până la 300 kg de greutate, așa că nu vă faceți griji că va sparge imediat ce vă așezați pe ea.
Concentrează-ți atenția asupra culorii mingii. Dacă suferi de scăzut tensiune arteriala si din acest motiv simti lipsa de vigoare, ia un fitball portocaliu sau rosu, iar daca esti in permanenta tensionat si supus stresului frecvent, ia unul albastru sau verde. Fără a atribui proprietăți vindecătoare culorilor individuale, trebuie remarcat că acest lucru mic joacă un rol important în modelarea stării de spirit. În orice caz, trebuie să alegeți culori care nu vă vor irita sau încorda vederea.
Și cel mai important, cum să alegi diametrul mingii? Lucrul corect de făcut în această chestiune ar fi să vă concentrați pe propria înălțime și lungimea brațului.
Dependența diametrului bilei (in.m.) de înălțime:
Caracteristici de stocare
Mingea de gimnastică trebuie depozitată departe de substanțe inflamabile și orice sursă de căldură și, în ciuda faptului că fitball-ul nu este atât de ușor de perforat și dezumflat, trebuie evitat contactul acesteia cu obiectele tăietoare sau străpungetoare și cu suprafețele ascuțite.
Esența exercițiilor
Într-un caz sau altul, exercițiile cu fitball aduc beneficii enorme pentru sănătate și sunt o prevenire eficientă a multor boli. Exerciții care îl folosesc:
- îmbunătățirea sistemului vestibular,
- întărește corsetul muscular,
- stimulează circulația sângelui,
- promovează pierderea în greutate,
- normalizarea metabolismului,
- au efect analgezic,
- crește motilitatea intestinală și funcția stomacului.
Ce alte beneficii oferă exercițiile cu un fitball? Vom analiza acest lucru în continuare, deoarece vom prezenta câteva exemple de utilizare a mingii de către persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să slăbească. greutate excesiva, precum și femeile însărcinate și sugarii. Desigur, asta nu înseamnă că mingea de gimnastică nu poate fi folosită în scop recreativ de către alte categorii de populație. Antrenamentul cu acesta este foarte util copiilor de orice varsta, persoanelor foarte ocupate si munca grea, persoane în vârstă etc.
Exerciții pentru diferite grupe musculare
Prima minge de gimnastică a apărut în anii 50 ai secolului trecut în Elveția cu scopul de a reabilita pacienții cu paralizie cerebrală. În anii 80, mingea era folosită în principal pentru a trata pacienții cu probleme cu sistemul musculo-scheletic, așa că mai întâi să ne familiarizăm cu câteva exerciții care au un efect benefic asupra diverse grupuri muşchii.
Mușchii pectorali
Concentrați-vă pe brațele drepte și plasați mingea de gimnastică sub tibie. Spatele trebuie să fie drept și într-o linie dreaptă cu picioarele. Pune-ți palmele puțin mai late decât umerii. Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Dacă vă este greu să vă echilibrați pe minge, sprijiniți-vă de ea nu cu tibie, ci cu șoldurile. În timp, mutați mingea mai aproape de glezne. Nu ar trebui să vă îndoiți partea inferioară a spatelui.
Mușchii feselor și picioarelor
Stai cu spatele la minge. Întinde-ți brațele înainte. Ridică piciorul piciorul dreptși ține-l la o înălțime de 20-30 cm deasupra podelei. Apoi, îndoiți încet genunchiul piciorului stâng și ghemuiți până când fesele ating ușor suprafața mingii. Asigurați mingea astfel încât să nu sară de sub corp. Trebuie să-ți ții capul drept. Exercițiul se repetă de 10-15 ori cu utilizarea alternativă a ambelor picioare.
Mușchii spatelui
Întinde-te pe burtă pe o minge de exerciții, cu palmele pe podea depărtate la lățimea umerilor. Folosind mâinile, mișcă-ți corpul ușor înainte, cu mingea sub genunchi și corpul formând o linie dreaptă. Picioarele trebuie să rămână drepte. Picioarele trebuie ținute împreună și mâinile dedesubt articulațiile umărului. Pentru a menține echilibrul, încercați să vă încordați mușchii de bază, dar mențineți gâtul și capul relaxate. În această poziție, încordați abdomenul și ridicați șoldurile în sus (în timp ce picioarele nu ar trebui să fie îndoite), astfel încât picioarele să se sprijine de minge. Reveniți foarte încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
Mușchi abdominali
Stați pe o minge de exerciții. Așezați picioarele pe podea, încrucișând brațele peste piept. Păcând picioarele, coboară cu grijă înainte, astfel încât spatele să fie pe minge și genunchii sub glezne. Ar trebui să-ți ții capul suspendat și să nu-l înclini pe spate. Apoi începeți să vă „răsuciți” treptat: mai întâi trageți capul, apoi umerii și în sfârșit mijlocul spatelui – până când simțiți o contracție completă mușchi abdominali. Reveniți încet la poziția inițială. Exercițiul se repetă de 8-10 ori.
Mușchii brațelor
Rezemați-vă pe minge cu brațele drepte. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. După aceasta, faceți un pas înapoi și întindeți-vă picioarele larg. Strânge-ți abdomenul și lasă-te jos, îndoind brațele. În același timp, încearcă să ții coatele cât mai aproape de corp. Reveniți la poziția inițială. Exercițiul se repetă de 10 ori. Este necesar să vă mențineți spatele drept.
Exerciții pentru slăbire
Informație silueta zveltă Mingile care au o suprafață texturată și oferă un efect de masaj în timpul exercițiilor ajută foarte mult. Trebuie să faceți sport în mod regulat (de 2-4 ori pe săptămână). Trebuie să faci pauze între cursuri ca să nu faci 
Nu a existat nicio senzație de efort excesiv și oboseală. Un antrenament ar trebui să dureze 30-60 de minute, în funcție de nivelul individual de pregătire. Există o mulțime de exerciții cu un fitball. Poți să faci o „strângere” pentru tine și să exersezi, înlocuind periodic unele exerciții cu altele.
- Ca o încălzire, faceți 30 de pași laterali în fiecare direcție, apoi, ridicând o minge de exercițiu, repetați-i. La fiecare pas, întindeți brațele cu mingea în direcția mișcării, ridicând-o la nivelul umerilor.
- La fel de exercițiu inițialîntinde-te pe podea, întinde-ți picioarele și așează-ți călcâiele pe o minge de exerciții. În această poziție, ridicați șoldurile în sus, încordând mușchii abdominali și fesieri, în timp ce rulați simultan mingea spre tine folosind călcâiele. În punctul de sus, corpul până la genunchi ar trebui să fie sub forma unei linii drepte, iar genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept. Luați poziția de pornire. Faceți exercițiul de 10-15 ori. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea întregului „extra” din șolduri.
- În poziție în picioare, strângeți mingea de gimnastică între picioare cât mai strâns posibil cu interiorul coapselor. Apoi, trăgându-vă stomacul, strângeți mușchii coapsei și mențineți această tensiune timp de aproximativ un minut. După aceasta, fără a elibera mingea, faceți 20-30 de sărituri pe degete. Acest exercițiu are ca scop îmbunătățirea stării șoldurilor și a abdomenului.
- Acum poți face flotări minge de gimnastică. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu fața în jos și puneți șoldurile sau picioarele pe minge. Mâinile trebuie să se odihnească pe podea, coatele trebuie să rămână drepte. Apoi încordează-ți abdomenul și folosește-ți mâinile pentru a te coborî la adâncimea maximă, fără ca umerii să atingă podeaua. Spatele trebuie să rămână drept în orice moment în timpul exercițiului. Repetați de 10-12 ori.
- Stați direct în fața unei mingi de exerciții. Puneți piciorul stâng pe el. Genunchiul trebuie să rămână drept. Rotiți mingea în lateral până când corpul dumneavoastră arată ca litera „T”. Piciorul drept trebuie să fie ușor îndoit. Întindeți-vă brațele înainte și din această poziție faceți 20 de genuflexiuni. Apoi schimbați picioarele și repetați. Acest exercițiu vă ajută să vă strângeți fesele.
Exerciții pentru femeile însărcinate
Exercițiile cu minge de gimnastică sunt recomandate femeilor însărcinate deoarece dezvoltă flexibilitate și reduc dureri musculare, îmbunătățește circulația sângelui, oferă un val de forță etc. Prin exerciții fizice, gravidele își întăresc nu numai propria sănătate, fiind în orice trimestru, ci și corpul bebelușului nenăscut. Singurele contraindicații ale exercițiilor cu mingea sunt complicațiile din timpul sarcinii. Când plănuiți să faceți exerciții fizice, asigurați-vă că vă consultați cu medicul ginecolog.
- Stai pe o minge de gimnastică și, menținând echilibrul, sprijină-ți mâinile pe ea. Este necesar să balansați pelvisul în direcții diferite. Acest exercițiu simplu poate fi făcut și fără a vă folosi mâinile.
- Stai pe minge. Brațele tale ar trebui să fie întinse și sprijinite pe minge. După aceasta, întoarceți-vă la dreapta, începând mâna stângă pentru piciorul drept. Blocați-vă în această poziție. Întorcându-vă în cealaltă direcție, repetați exercițiul.
- Așează-te pe o minge de exercițiu și aplecă-te înainte cu brațele întinse în fața ta. Stai drept. Ridicați brațele în sus, întinzându-le ușor în lateral (nu este recomandat femeilor însărcinate să țină brațele drepte deasupra capului).
- Stai pe minge. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și plat pe podea. Întindeți piciorul drept, așezându-l pe călcâi. După aceasta, întinde-ți tot corpul spre el, astfel încât să poți atinge șoseta cu mâna. Repetați exercițiul folosind piciorul stâng.
- În poziție în picioare, întindeți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, ținând o minge de gimnastică cu mâna stângă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi (cu mâna stângă sprijinită de minge) și îndreptați-vă din nou. Efectuați în cealaltă direcție.
- Așează-te pe minge și mișcă-ți piciorul drept în lateral. Cu mâna dreaptă, întinde-te spre piciorul drept. Împrumuta poziția inițială, apoi efectuați exercițiul în cealaltă direcție.
- În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă spatele și sprijiniți-vă mâinile pe mingea de gimnastică. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți mingea înainte, mișcându-vă mâinile, apoi întoarceți-vă înapoi.
- Așează-te pe minge și încearcă să te întinzi pe ea cu spatele, în timp ce îți desfășești ușor picioarele în lateral.
- Stați pe o minge de exerciții cu mâinile pe șolduri. Începeți să vă mișcați pe minge cu mișcări elastice, mai întâi înainte și înapoi, stânga și dreapta și apoi într-un cerc.
- În poziție în picioare, ține mingea cu brațele întinse înainte. Strânge-l în mâini și încearcă să-l aduci cât mai aproape de tine, apoi îndepărtează-l din nou de tine.
Exerciții pentru sugari
Exercițiile Fitball sunt incredibil de utile pentru sugari, indiferent dacă au probleme de sănătate sau sunt sănătoși din toate punctele de vedere, mai ales că astfel de profesioniști 
Probleme precum colicile intestinale, de regulă, nu ocolesc niciuna dintre ele. Ideea este că cu ajutorul exercițiilor „fitball” sunt stimulate abilitățile motorii ale copilului tract gastrointestinal, este format și funcționează normal sistem nervos, tonusul mușchilor flexori scade, sistemul musculo-scheletic se dezvoltă corect, flexibilitatea este antrenată, iar sistemul imunitar, se îmbunătățește funcționarea ficatului, a glandelor suprarenale și a altor organe. Nu este necesar să efectuați exerciții în fiecare zi - de 2-3 ori pe săptămână este suficient.
- nu lucrați cu copilul dacă rana ombilicală nu s-a vindecat,
- nu lucrați cu copilul dumneavoastră dacă este bolnav și are temperatură ridicată,
- amânați lecția dacă copilul nu are chef,
- nu-ți forța copilul să facă activități dacă nu îi place,
- desfășurați cursuri cu copilul dvs. dimineața,
- desfășurați cursuri cu copilul dvs. la 1-1,5 ore după masă,
- începe cu câteva minute, crescând treptat timpul,
- Dacă copilul dumneavoastră are vreo boală sau boală, consultați-vă medicul pediatru înainte de a începe cursurile.
1 – 6 luni
- Puneți copilul pe o minge de exerciții, cu burta în jos. Apoi ia-l de brațe sau de picioare și începe să-l balansezi ușor - înainte și înapoi, în lateral. Este important să rețineți că articulațiile bebelușului sunt încă foarte slabe, așa că nu trebuie să trageți de picioare sau de mâini.
- Întoarce copilul pe spate. Apoi, ținându-i pieptul și burtica cu palmele, legănați-l dintr-o parte în alta.
- Așezați copilul pe burtă sau pe spate, apoi, apăsând ușor pe corp și ținându-i ambele picioare cu cealaltă mână, începeți să faceți mișcări smucitoare, apăsând asupra mingii.
- Așezați copilul în poală sau pe orice suprafață tare și rostogoliți o minge de gimnastică în picioare, pe care va începe imediat să o împingă.
6 – 12 luni
- Acest exercițiu necesită 2 adulți. Copilul trebuie pus pe burtă. Un adult ar trebui să-l ia de brațe, altul de picioare. Apoi trebuie să trageți alternativ copilul spre tine, astfel încât să atingă mingea cu brațele și picioarele.
- Așezați mingea de gimnastică astfel încât să nu alunece de sub picioarele bebelușului, deoarece va trebui să îi oferiți posibilitatea să sară. Pentru a face acest lucru, pur și simplu prindeți corpul copilului cu ambele mâini și țineți-l acolo până când obosește.
- Pune-ți copilul pe minge, cu burta în jos. În acest caz, mânerele sale ar trebui să se sprijine pe minge, iar corpul său ar trebui să fie într-o stare ridicată. Luați copilul de picioare și legănați-l ușor înainte și înapoi și în lateral.
- Pune copilul pe burtă și ține-l de picioare. Apoi coboara copilul astfel incat sa poata lua jucaria de pe podea.
- Pune copilul pe burtă cu picioarele îndreptate spre tine. Apoi apucă-le și rostogolește-le mai întâi spre tine, îndoind picioarele copilului la genunchi, apoi departe de tine, împingându-le și îndreptându-le.
- Așezați copilul cu spatele pe mingea de gimnastică și țineți-l de antebrațe. Apoi, trăgându-le ușor, așezați copilul și țineți-l câteva secunde, apoi lăsați-l înapoi pe spate. Acest exercițiu poate fi început de la vârsta de 9 luni.
Și, în sfârșit...
Nu uitați să faceți o scurtă încălzire înainte de a începe antrenamentul, care vă va pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcină și, de asemenea, va preveni accidentarea.
După ce ați terminat antrenamentul, faceți exerciții de relaxare timp de câteva minute, care vă vor ajuta la consolidarea rezultatelor pozitive.
Și încă ceva: pentru a crește eficacitatea exercițiilor, adulții pot folosi chiar și o minge de gimnastică în loc de scaun sau fotoliu.
Puteți folosi un fitball de la vârsta de o lună, activitati fiziceîn acel moment au și sarcini de dezvoltare psihologică, deoarece copilul primește noi emoții și se angajează într-un nou tip de activitate. Dar la vârsta școlară corpul se confruntă cu sarcini complet diferite. Stând constant la un birou de școală, la un birou, la un computer, elevul petrece mai puțin timp jucându-se cu colegii și adesea nu poate face exerciții adecvate, astfel încât pot apărea probleme cu metabolismul, funcția musculară, postura corecta. O minge de gimnastică poate veni în ajutor; vă puteți antrena cu ea chiar și în pauzele dintre teme și într-un cadru școlar - în sală.
Regulile clasei
Regulile pentru ridicarea mingii se aplică în principal adulților, a căror înălțime variază foarte mult. Pentru elevii de școală elementară, care au între șase și zece ani, o minge cu un diametru de 55 de centimetri este de obicei potrivită. Dar dacă copilul este prea înalt sau scund, asigurați-vă că poziţia aşezată(pe minge) unghiul genunchiului era drept (90 de grade).
Antrenamentul mușchilor umărului și brațului
Următoarele exerciții pentru copii se pot face în picioare, în șezut și întinși; sunt destul de versatile. Dar din cauza tensiunii statice sub greutatea mingii dau efect bun pentru muschii bratelor, umerilor si spatelui. Este important ca exercițiile statice (numite și izometrice) să nu poată fi făcute mult timp, mai ales dacă îți ții respirația, tensiunea arterială crește brusc, iar acest lucru este periculos.
Întărirea abdomenului
Exercițiile pentru copii se fac în decubit dorsal:
- Fibball, pune-ți mâinile în spatele capului, așează-te și rostogolește mingea cufăr, apăsați, picioarele și rulați-l în poziția opusă, culcat. Pentru copiii puternici, puteți complica exercițiul ridicând picioarele la un unghi de 45 de grade.
- Îndoiți genunchii, dar picioarele ar trebui să fie pe covoraș, luați un fitball între picioare, puneți palmele pe ceafă. Trebuie să strângi mingea cu forță și să te așezi în același timp. Copiilor puternici cărora li se pare prea ușor acest exercițiu li se poate cere să își țină picioarele deasupra podelei la un unghi de 45 de grade.
- Pune fotbalul sub spate, pune palmele în spatele capului, ridică-ți capul și umerii de pe podea într-o poziție orizontală, ține-te câteva secunde și coboară.
- Întindeți-vă pe fitball, puneți o mână în spatele capului, țineți mingea cu cealaltă, ridicați umerii cu capul la nivel orizontal și întoarceți-vă într-o direcție, apoi în cealaltă.
Exerciții pentru copii pe partea lor:
- Întins pe o minge de gimnastică, ține-te de fitball cu ambele mâini, ridică-te pe brațe, rostogolește mingea departe de tine și rostogolește-o din nou spre tine.
- Întindeți-vă pe o parte, țineți fitball-ul între genunchi, ridicați picioarele îndoite. Copiilor le va fi puțin mai greu să ridice mingea cu picioarele drepte.
Jocuri și exerciții de joacă cu mingea pentru copiii de vârstă preșcolară primară
Jocurile cu mingea au fost cunoscute și iubite în orice moment. În jocurile pentru copii, mingea ocupă primul loc în popularitate. Atrage și atrage copiii de toate vârstele, stimulează imaginația și imaginația motrică.
Jocurile si exercitiile de joaca cu mingea sunt un tip de activitate pentru copii si in acelasi timp o scoala de diverse deprinderi. În procesul de joc cu mingea, copiii dezvoltă capacitatea de a naviga în spațiu și coordonarea mișcărilor. Copiii învață să-și controleze corpul, să-și analizeze realizările, își dezvoltă „simțul mingii”, care include dezvoltarea ochiului, mușchii mari și „dexter” ( abilități motorii fine), capacitatea de a regla tensiunea statică și dinamică. Și, bineînțeles, copilul devine mai abil și mai puternic.
Jocurile cu mingea sunt un instrument indispensabil în pregătirea pentru școală. Diverse manipulări cu mingea necesită controlul acțiunilor mâinii și ale acesteia activitate fizica legate direct de dezvoltarea inteligenței. Posesia mingii stimulează formarea voinței și a independenței - astfel de calități de personalitate care sunt necesare pentru autoreglementarea oricărui tip de activitate.
Astăzi mingea are multe fețe. Aceasta este o minge fitball, hop, minge de masaj, minge de plastic, mingi de cauciuc marimi diferite etc. Mingi de diferite dimensiuni și materiale permit copilului să se familiarizeze cu o varietate de opțiuni de mișcare: joacă singur și în perechi, în trei, aruncă, rostogolește, lovește, dribla.
Diversitatea speciilor permite ca mingea să fie folosită pentru a menține activitatea. Copiii inactivi sunt interesați de mingi dimensiuni mari, care stimulează dorința de a se rostogoli, de a prinde, de a arunca și de a efectua acțiuni care măresc amplitudinea mișcării.
Pentru copiii hiperactivi, mingile medicinale sunt mai potrivite; ele necesită precizie și concentrare atunci când efectuează mișcarea. Datorită unor astfel de sarcini, copilul învață să-și „oprească” temperamentul, să coreleze „explozia” acțiunilor cu scopul propus, care este stabilit nu de adult, ci de el însuși.
Mingile senzoriale moi sunt placute pentru copii, potrivite pentru orice joc si eficiente in lucrul cu agresivitatea – in primul rand pentru ca sunt sigure pentru aruncare, aruncare, aruncare si alte exercitii pentru ameliorarea tensiunii. Chiar și copiii timizi se joacă cu ei.
Este necesar să selectați o minge pentru bebeluș în conformitate cu a lui caracteristici de vârstăși oportunități. Cum copil mai mic, cu atât are mai puțină pricepere în aruncare și prindere. Și aceste mișcări sunt principalele în posesia mingii. Prin urmare, pentru ca copiii să poată efectua acțiunile corespunzătoare, este necesar să alegeți o minge confortabilă. Trebuie acordată atenție greutății, volumului și calității materialului din care este realizată mingea. Copii juniori vârsta preșcolară iubesc să te joci balon, o minge de atingere (spumă), sunt și ei interesați de mici mingi de masaj, bile de plastic. Pentru copii! pentru vârsta preșcolară medie, bile ușoare cu diametrul de 15-20 cm, bile mici cu diametrul de 5-8 cm (pentru mari și tenis de masa, cauciuc, moale,; din diferite materiale, cusute de parinti), bile de hartie (din hartie mototolita), o minge-billa gonflabila mare.
Aceste mingi pot fi folosite în jocuri și exerciții de joc, dezvoltând coordonarea, forța, ochiul, formând arbitrariul și capacitatea de concentrare la îndeplinirea sarcinilor, ajutând la stăpânirea diferitelor opțiuni pentru efectuarea mișcărilor.
Jocuri cu mingea pentru preșcolari mai mici
Joacă mingea cu mine
Pentru a juca ai nevoie de: minge mare.
Adultul se aseaza in fata copilului in patru picioare si il invita sa stea in acelasi fel. Rosește mingea spre copil, spunând:
Ai prins o minge amuzantă
Ei bine, dă-o înapoi, nu o ascunde.
Copilul dă mingea înapoi. Exercițiul se repetă de mai multe ori.
Prinde-l, rostogolește-l
Necesar pentru joc: steag și minge.
Un adult invită un copil să se joace cu o minge. Îi cere să stea lângă steag (distanță 50 cm), îi arată cum să se așeze în patru picioare și rostogolește mingea spre copil. Apoi îi cere să rostogolească mingea înapoi.
Împingeți și prindeți
Necesar pentru joc: minge.
Adultul stă în perechi cu copilul. Jucătorii stau pe podea unul vizavi de celălalt. Persoana care stă împinge mingea către partenerul său, care o prinde și o împinge înapoi.
Minge pe pistă
Necesar pentru joc: pistă și minge.
Adultul atrage atentia copilului asupra pistei (Tesatura colorata 35-40 cm latime, 0,5-1 m lungime), il invita sa rostogoleasca mingea de-a lungul pistei. Apoi rostogolește mingea împreună cu copilul.
Rotiți mingea spre perete
Necesar pentru joc: bancă sau scaun, minge.
Un adult aduce o bancă și ascunde mingea sub ea. Apoi îl invită pe copil să stea pe bancă, să se aplece spre minge și să o împingă astfel încât să se rostogolească pe perete.
Alunecă pe deal
Necesar pentru joc: tobogan și minge (sau minge).
Un adult îi arată copilului un tobogan și îi cere să rostogolească o minge (sau o minge) în jos.
Katie, împinge
Necesar pentru joc: cerc sau modul cerc moale.
Un adult îi oferă copilului un cerc de mărime medie format dintr-un modul moale sau un cerc și îi cere să se rostogolească, să-l urmeze și să-l împingă.
Loviți poarta
Necesar pentru joc: gol și minge.
Adultul îl invită pe copil să stea în fața porții, să se așeze în patru picioare și să arunce mingea în poartă. Apoi do-1 aleargă spre poartă, ridică mingea și repetă mișcarea.
Rotiți mingea în poartă
Necesar pentru joc: gol și minge.
Un adult și un copil își fac un gol (arc, știfturi, tunel, scaun etc.), apoi îl invită să împingă mingea cu piciorul și să o rostogolească în poartă.
Aruncă-l în sus, prinde-l, nu-l lăsa să cadă
Necesar pentru joc: minge.
Copilul ia mingea. Un adult se oferă să arunce mingea în sus și să o prindă.
Intră în cerc
Pentru a juca ai nevoie de: coș sau cerc și mingi sau pungi mici.
Copilul ia bile mici sau pungi din coș (puteți folosi un cerc în loc de coș) (două fiecare, în mâna dreaptă și stângă), stă la o distanță de 1-1,5 m de coș în cerc și aruncă mingea sau punga în coș.
Mingea mea amuzantă
Pentru a juca ai nevoie de: minge.
Adultul îl invită pe copil să se joace cu mingea, apoi îi arată cum să arunce și să prindă mingea și îi cere copilului să o repete. El își însoțește acțiunile cu cuvintele:
Mingea mea veselă, care sună,
Unde ai început să galopezi?
Roșu, galben, albastru,
Nu pot ține pasul cu tine.
După cuvinte, el aruncă mingea înainte, îi cere copilului să-și prindă mingea, prefăcându-se că vrea să depășească copilul și să fie primul care ia mingea. Jocul se repetă din nou.
Doborâți mingea
Pentru a juca ai nevoie de: frânghie și minge mică.
Agățați o minge (cel puțin 70 cm în diametru) la nivelul ochilor copilului, oferiți copilului o minge mică (8-12 cm în diametru), stați cu copilul la o distanță de 1 m de minge și invitați-l să arunce. mingea lui la ținta suspendată.
Lovește mingea
Necesar pentru joc: minge (sau sferă) care sărită.
Un adult ia o minge (minge) gonflabilă, o aruncă copilului, iar copilul trebuie să lovească mingea cu una sau două mâini.
Mingea este sus
Pentru a juca ai nevoie de: minge de cauciuc.
Copilul ia o minge de mărime medie, adultul sugerează să o arunce cât mai sus, prinzând-o de pe podea și aruncând-o din nou.
Aveți grijă să nu scăpați mingea
Necesar pentru joc: minge.
2-3 copii se pot juca. Un adult aruncă mingea pe podea, însoțind aruncarea cu cuvintele „Asigură-te că nu arunci mingea”. După rebound, copilul trebuie să-l prindă și să-l arunce prin rebound către un adult, apoi către alt copil.
Aruncă și prinde
Necesar pentru joc: minge mare de cauciuc.
Copilul stă pe linie, la comanda adultului „Arbori!” aruncă mingea înainte și în depărtare, la comanda „Prinde!” aleargă după el. Copilul trebuie să aibă timp să prindă mingea în timp ce aceasta sare după ce a lovit podeaua.
Loviți țânțarul
Pentru a juca ai nevoie de: orice obiect atasat de un bat de 1 m lungime, si mingi sau pungi (2-3 bucati).
Copilul ia mai multe pungi, adultul ridică un băț cu un obiect atașat, care reprezintă un țânțar, și îi invită pe copii să intre în el.
Notă:„Tânțarul” trebuie să fie mare, de cel puțin 50-80 cm.
Adaugă in coş
Necesar pentru joc: coș și pungă (minge mică, pietricele etc.).
Clasa I
Exercitiul 1. I.p. – o.s., mingea în mâna stângă. 1–2 – brațele sus, se întinde și îi pasează mingea mana dreapta– inspiră; 3–4 – coborâți brațele în jos – expirați. Repetați același lucru, trecând mingea din mâna dreaptă la stânga. Ridică capul și vezi cum trece mingea. Brațele ar trebui să fie direct deasupra capului.
Exercițiul 2 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. 1 – înclinați spre dreapta, mâinile în spatele capului, treceți mingea în mâna dreaptă; 2 – îndreptați-vă, brațele în jos; 3–4 - la fel în cealaltă direcție, pasând mingea spre mâna stângă. La trecerea mingii, coatele sunt mutate în lateral și în spate. Greutatea corpului este întotdeauna pe două picioare. Înclinarea trebuie efectuată într-un singur plan. Respirația este voluntară, fără întârziere.
Exercițiul 3. I.p.: picioarele împreună, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – ghemuit adânc, genunchii împreună, brațele în jos, trece mingea la mâna stângă (la degetele de la picioare) – expiră; 2 – ridicați-vă, brațele în lateral – inspirați; 3–4 – la fel, pasând mingea spre mâna dreaptă. Asigurați-vă că atunci când stau în picioare, copiii își îndreaptă umerii și își ridică brațele drept în lateral.
Exercițiul 4 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâini dedesubt. 1–2 – întoarceți la dreapta, aruncați mingea în sus; 3 – prinde mingea cu ambele mâini; 4 – i.p.; 5–8 – la fel în cealaltă direcție. Aruncă mingea cu ambele mâini jos și strict vertical, fără a ridica picioarele de pe podea. Respirația este voluntară.
Exercițiul 5 . I.p.: în genunchi, minge pe podea între palme. 1 – luați mingea cu mâna dreaptă; 2–4 – faceți cu el un cerc mare înainte și în sus (în plan lateral); 5 – pune mingea la loc; 6 – la fel cu mâna stângă. Țineți ochii pe mișcarea mingii, nu ridicați genunchii de pe podea. Începutul mișcării este inspirația, sfârșitul este expirația.
Exercițiul 6. I.p.: picioarele depărtate, mâinile pe centură, minge pe podea între picioare. 1 – sări piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi (în rând); 2 – săriți picioarele depărtate; 3 – sări piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi; 4 – săriți picioarele depărtate. Efectuați săriturile ușor, pe degetele de la picioare, întinzându-se „în rând”. Asigurați-vă că mingea rămâne mereu între picioare. După ce ai sărit, începe să mergi. Respirația este voluntară.
clasa a II-a
Exercitiul 1. I.p.: picioarele depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – brațele înainte, trece mingea la mâna stângă – expiră; 2 – brațele în lateral și smucitură pe spate – inspirați; 3–4 – la fel, pasând mingea spre mâna dreaptă. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu, cu brațele drepte, fără a le coborî sub nivelul umerilor.
Exercițiul 2 . IP: picioarele depărtate, mingea în vârf. 1 – aplecați înainte, minge pe podea între picioare – expirați; 2 – îndreptați-vă, brațele sus – inspirați; 3 – apleaca inainte, ia mingea – expira; 4 – îndreptați-vă, mingea în sus – inspirați. Nu vă îndoiți genunchii, nu aruncați mingea pe podea. Poziția poate fi schimbată treptat, reducând distanța dintre picioare.
Exercițiul 3 . I.p.: în genunchi, picioarele ușor depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – intoarce corpul spre dreapta, apleaca-te pe spate, pune mingea pe podea intre picioare; 2 – i.p.; 3 – întoarceți la stânga, ridicați mingea cu mâna stângă; 4 – i.p. Efectuați mișcările de aplecare, ținând genunchii de pe podea. Respirația este voluntară.
Exercițiul 4 . I.p.: picioare împreună, mâna dreaptă pe centură, mâna stângă în față, mingea în palmă. 1 – ghemuiți pe dreapta, stânga înainte, nu îndoiți genunchiul; 2 – ridică-te, revino în poziția în picioare. Respirația este voluntară.
Exercițiul 5. I.p.: picioarele depărtate, mingea în mâna dreaptă. 1 – balansați piciorul drept înainte și în sus, loviți mingea pe podea sub picior; coborând piciorul, prindeți-l cu ambele mâini pe cealaltă parte; 2 – transferați mingea în mâna stângă, balansând cu piciorul stâng, loviți mingea pe podea sub picior. Aruncă mingea sub un unghi ușor spre interior, astfel încât să sară de pe podea (sol) fără să îți atingă picioarele. Nu vă aplecați înainte în timp ce vă balansați piciorul înainte. Respirația este voluntară.
Exercițiul 6 . I.p.: mingea este în mâinile de mai jos. 1 – arunca mingea în sus; 2 – bate din palme la spate, prinde mingea cu ambele mâini. Aruncă mingea strict vertical, nu te mișca de la fața locului. Numărul de aplauze poate fi mărit prin aplauze în față și în spate. Respirația este voluntară.
Exercițiul 7. I.p. – o.s., mingea este pe podea în dreapta. Sărituri în stânga și în dreapta peste minge, sărituri în stânga și în dreapta cu sărituri intermediare pe loc și apoi două, trei sau mai multe sărituri peste minge, efectuate într-un ritm rapid. Respirația este voluntară. După ce ai sărit, începe să mergi.
clasa a 3-a
Exercitiul 1 . I.p. – o.s., mingea în mâna stângă. 1–2 – brațele în sus din lateral, întindeți și treceți mingea spre mâna dreaptă – inspirați; 3–4 – brațele în jos în lateral, treceți mingea la spate către mâna stângă – expirați. Când mâinile sunt ridicate, uită-te la minge.
Versiune complicată: 1–2 – ridică-te pe degetele de la picioare.
Exercițiul 2 . I.p.: picioarele depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – aplecați-vă spre piciorul stâng, brațele în jos, treceți mingea la mâna stângă sub picior – expirați; 2 – îndreptați-vă, brațele în lateral – inspirați; 3–4 - la fel cu celălalt picior, pasând mingea spre mâna dreaptă. Efectuați mișcări de îndoire fără a îndoi genunchii. Exercițiul poate fi completat prin smucirea brațelor înapoi (în timp ce îți desfaci brațele în lateral).
Exercițiul 3. IP: picioarele depărtate, mingea în mâna stângă ( orez. 3). 1–2 – întoarceți la dreapta, loviți mingea pe podea; 3 – prinde mingea cu ambele mâini; 4 – minge în mâna dreaptă; 5–8 – la fel în cealaltă direcție. Aruncă mingea strict vertical. Nu vă mișcați picioarele, nu vă ridicați călcâiele de pe podea.
Exercițiul 4 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâini. 1 – arunca mingea în sus; 2 – stai jos, prinde mingea cu ambele maini; 3 – în ghemuit, aruncați mingea în sus; 4 – ridicați-vă și prindeți mingea. Înălțimea aruncării nu este mai mare de 1–1,5 m. Când efectuați exercițiul, nu vă mișcați de la locul dvs.
Opțiune complexă: după aruncare trebuie să te așezi și să te ridici, apoi să prinzi mingea. Respirația este voluntară.
Exercițiul 5 . IP: minge în mâna dreaptă. 1 – îndoiți piciorul drept înainte, mingea sub genunchi; 2 – țineți mingea sub genunchi, îndepărtați-o picior îndoitînapoi și aplecați-vă; 3 – piciorul drept înainte și luați mingea cu mâna stângă; 4 – piciorul în jos. La fel și cu piciorul stâng. Când îți muți picioarele înapoi, pentru a menține echilibrul, poți întinde brațele în lateral sau ușor înapoi, încercând să ții trunchiul drept. Mai întâi faceți acest exercițiu fără minge. Respirația este voluntară.
Exercițiul 6. I.p.: culcat pe spate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – îndoiți picioarele înainte și plasați mingea pe tibie lângă picioare – expirați; 2 – îndreptați-vă picioarele și coborâți-le cu grijă pe podea, cu brațele în lateral – inspirați; 3 – îndoiți picioarele înainte și luați mingea cu mâna stângă – expirați; 4 – îndreptați picioarele, brațele în lateral, mingea în mâna stângă – inspirați. Când îndoiți picioarele, înclinați capul înainte, controlând poziția mingii cu ochii. Mișcările picioarelor trebuie să fie netede, astfel încât mingea să nu cadă.
Exercițiul 7 . I.p. – o.s., mingea este pe podea în față. 1 – sări înainte cu picioarele depărtate, mingea între picioare; 2 – sari inainte cu picioarele impreuna, mingea in spate; 3–4 – două sărituri pe loc, întoarceți-vă. Salturile cu viraje alterneaza spre stanga si partea dreapta. Sari usor, pe degetele de la picioare. Respirația este voluntară.
Opțiune: 3–4 – sări înapoi cu picioarele depărtate și împreună (în spate).
Exercițiul 8 . Mers pe loc, lovind mingea pe podea alternativ cu mâna stângă și dreaptă și prinderea cu ambele mâini. Faceți fiecare aruncare sub un anumit număr, de exemplu, numărați 1 sau numărați 3.
Versiune complicată: finalizați o sarcină mergând înainte. Respirația este voluntară.
clasa a IV-a
Exercitiul 1 . I.p.: picioarele depărtate mai larg, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă ( orez. 1). 1–2 – mutați centrul de greutate pe piciorul stâng, transferați mingea sub genunchi în mâna stângă; 3–4 – i.p.; 5–8 – la fel în cealaltă direcție. Efectuați exercițiul ușor, încet, întinzându-vă în timp ce întindeți brațele în lateral și întorcând palmele în sus. Respirația este voluntară.
Exercițiul 2 . I.p.: minge în mâna stângă ( orez. 2). 1–2 – brațele în sus din lateral, întindeți și treceți mingea spre mâna dreaptă – inspirați; 3–4 – brațele în jos în lateral, treceți mingea la spate către mâna stângă – expirați. Când mâinile sunt ridicate, uită-te la minge.
Versiune complicată: 1–2 – ridică-te pe degetele de la picioare.
Exercițiul 3 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. 1–2 – întoarceți la dreapta, loviți mingea la podea; 3 – prinde mingea cu ambele mâini ( orez. 3); 4 – IP, minge în mâna dreaptă; 5–8 – la fel în cealaltă direcție. Aruncă mingea strict vertical. Nu vă mișcați picioarele, nu vă ridicați călcâiele de pe podea.
Exercițiul 4 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâini dedesubt. Aruncă mingea în sus, ghemuiește-te rapid și trântește o mână pe podea ( orez. 4), ridicați-vă, prindeți mingea cu ambele mâini. Când efectuați exercițiul, nu vă mișcați de la fața locului. Așezați-vă pe picior complet, țineți trunchiul cât mai drept posibil, urmărind zborul mingii cu ochii. Faceți palma alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
Versiune complicată: aruncarea și prinderea mingii cu o singură mână. Respirația este voluntară.
Exercițiul 5 . I.p.: picioarele depărtate, brațele sus, mingea în mâna stângă ( orez. 5). 1 – înclinați corpul spre dreapta, eliberați mingea și prindeți-o cu mâna dreaptă; 2 – îndreptați-vă; 3–4 – la fel în cealaltă direcție. Faceți înclinarea mai puternică, astfel încât brațele să fie aproape orizontale și mingea să cadă exact pe palmă mâna inferioară. Încercați să nu vă apropiați mâinile. Capul trebuie ridicat tot timpul, privind mingea. Respirația este voluntară, fără întârziere.
Exercițiul 6 . I.p.: șezând, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – balansare ridicată a piciorului drept (stâng) în sus, brațele înainte și trece mingea sub picior către mâna stângă – expiră; 2 – coboara piciorul, bratele in lateral; 3 – îndoiți brațele în spatele capului și treceți mingea în mâna dreaptă – inspirați; 4 – brațele în lateral. Faceți leagăne alternativ cu mâna dreaptă și stângă. Piciorul este drept, degetul este tras înapoi. Când întindeți brațele, trebuie să vă îndreptați spatele. Efectuați exercițiul cu energie, într-un ritm rapid. După mai multe repetări, direcția de mișcare a mingii trebuie schimbată.
Exercițiul 7 . I.p.: mâinile pe centură, mingea pe podea în lateral. Sărind lateral peste minge de la piciorul drept la stânga și înapoi cu două lovituri. Aceste sărituri seamănă cu mișcarea întâlnită în dansurile rusești și ucrainene: la numărarea „unui” se execută o săritură de pe un picior pe altul, iar la numărarea „doi” se execută un dublu stomp. Efectuați saltul ușor, subliniind doar pașii. Respirația este voluntară.
Exercițiul 8 . Mersul pe loc sau deplasarea înainte, lovind mingea pe podea cu mâna stângă și prinzând-o cu dreapta și invers. Trebuie să arunci mingea în fața ta într-un unghi ușor, astfel încât să sară exact în cealaltă mână. Odată stăpânit exercițiul, acesta poate fi efectuat numărând, făcând aruncări sub un anumit picior și într-un ritm dat. Respirația este voluntară.
