Soulever des haltères avec une prise neutre. Les meilleurs exercices d'épaule avec des haltères pour les femmes à la maison

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Des épaules fortes sculptent les bras, mettent en valeur les biceps et les triceps et aident le haut du corps est en forme et athlétique. Nous vous proposons les meilleurs exercices d'épaule avec haltères pour femmes, qui peuvent être effectués aussi bien à la maison qu'en salle de sport.

Un muscle principal est impliqué dans la formation de l'épaule - le deltoïde, et l'arrière de l'épaule est également formé par le muscle trapèze. Il convient de noter que les épaules sont l'un des le plus difficile en termes de développement physique parties du corps. Cela est dû à la structure complexe muscles deltoïdes, qui se composent de 3 faisceaux : antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Le faisceau antérieur est chargé de lever les bras devant vous, chignon moyen– pour écarter les bras sur les côtés, la poutre arrière recule les bras.

Certains exercices d'épaule permettent de solliciter plusieurs muscles à la fois : ce sont ce qu'on appelle exercices de base. Ceux-ci incluent des presses à haltères debout ou assis, ils doivent donc absolument être inclus dans votre entraînement en force. À exercices de base vous pouvez également ajouter isolant qui font travailler un seul groupe musculaire.

Pour entraîner vos épaules, effectuez les exercices sélectionnés dans 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions. Sélectionnez le poids des haltères afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions requis. Les exercices d'épaule énumérés ci-dessous avec des haltères peuvent être effectués à la maison ou en salle de sport. Les muscles deltoïdes sont très faciles à blesser, alors soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices.

Exercices d'épaule avec des haltères

1. Presse d'haltères avec une prise droite en position debout ou assise

La presse avec haltères est un exercice de base pour les épaules, incluez-la toujours dans votre entraînement principal. La presse avec haltères cible principalement les deltoïdes moyens, mais les deltoïdes avant et arrière sont également impliqués. L'exercice peut être effectué debout ou assis.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères tenus dans vos mains avec une prise droite et levés au niveau des yeux. Soulevez le poids en expirant à la fin de la levée. Faites une courte pause et baissez les mains pour position de départ.

Asseyez-vous sur un banc, tenez les haltères en pronation au niveau des yeux. Soulevez la barre en expirant à la fin de l'ascenseur. Faites une pause et revenez à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: deltoïdes antérieurs et moyens
• : triceps

2. Presse d'haltères à prise neutre en position debout ou assise

Presse avec haltères adhérence neutre aide à engager davantage les deltoïdes antérieurs. Cet exercice d’épaule avec haltères peut être effectué debout ou assis. Il existe également une option pour l'exécuter en levant et en abaissant alternativement les bras.

Pieds écartés à la largeur des épaules, haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. Pendant que vous expirez, soulevez le projectile verticalement, faites une courte pause et, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. Soulevez le projectile en expirant et après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: deltoïdes antérieurs et moyens
• Muscles de travail supplémentaires: triceps

3. Lever les bras sur les côtés avec des haltères en position debout ou assise

Il s’agit d’un exercice d’isolement des épaules avec des haltères qui fait travailler les deltoïdes moyens.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, le corps légèrement en avant. Pliez légèrement vos bras et vos jambes. En expirant, écartez les haltères sur les côtés sans changer l'angle de vos coudes. Revenez à la position de départ.

Asseyez-vous droit sur le banc, les coudes légèrement pliés. Pendant que vous expirez, écartez les haltères sur les côtés, en essayant de ne pas changer l'angle de vos coudes. Revenez à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: deltas moyens

Un autre exercice d'isolement, seulement maintenant pour deltoïde arrière. Asseyez-vous sur le bord du banc, inclinez votre corps vers l'avant. Pendant que vous expirez, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: delts arrière

Exercice d'isolement du deltoïde arrière. Allongez-vous horizontalement sur un banc sur le ventre, les bras avec les haltères baissés, les coudes légèrement fléchis. Pendant que vous expirez, levez vos bras dans une position parallèle au sol, sans changer l'angle de vos coudes. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu’à la position de départ. Vous pouvez modifier l'angle du banc pour engager de nouveaux groupes musculaires.

• Principaux muscles qui travaillent: delts arrière
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Il s'agit d'un exercice d'isolement avec des haltères pour le devant et delta moyen. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères tenus dans vos mains avec une prise droite. En expirant, soulevez le projectile devant vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. En inspirant, on revient à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: deltoïdes antérieurs et moyens
• Muscles de travail supplémentaires: trapèze, muscles pectoraux

Exercice de base des épaules avec des haltères. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec l’appareil baissé et près de vos hanches devant. Soulevez les haltères jusqu'au niveau du menton, en les gardant parallèles au sol. Assurez-vous que vos coudes sont plus hauts que vos mains. Tenez vos mains près de votre menton pendant une seconde et abaissez-les.

• Principaux muscles qui travaillent: deltoïdes moyens, muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: deltoïdes avant

Le muscle trapèze participe également au façonnage du relief des épaules. L'un des exercices efficaces Les haussements d'épaules sont pour les trapèzes. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères à vos côtés. En expirant, relevez vos épaules le plus haut possible, puis en inspirant, abaissez-les jusqu'à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Avant d'effectuer des exercices d'épaule avec des haltères à la maison ou au gymnase, assurez-vous d'échauffer vos muscles. Les épaules sont sujettes aux blessures, alors surveillez la technique de réalisation des exercices et ne forcez pas la charge. Découvrez également une sélection des meilleurs exercices de poitrine avec des haltères.

Existe grand nombre divers exercices, de nombreuses nuances et subtilités dans la technique de leur mise en œuvre. L’une de ces nuances est le type de préhension utilisé lors de l’exécution d’un exercice particulier. Et vraiment, comment bien saisir la barre, comment placer sa paume sur la barre horizontale, par le bas ou par le haut, et à quelle largeur faut-il garder les mains sur la barre ?

Pourquoi différentes poignées sont-elles utilisées ?

Différentes prises sont utilisées pour pomper les muscles sous différents angles, affectant de manière plus concentrée l'une ou l'autre zone du groupe musculaire. En changeant de prise, vous changez les groupes de muscles travaillés.

Ainsi, il s’avère qu’il n’y a pas de réponse universelle à la question : quelle prise sera correcte ou quelle prise sera la plus efficace. Dans la plupart des cas, le choix de la prise dépendra de l'exercice spécifique et des objectifs que vous vous fixerez lors de sa réalisation.

Types de poignées.

Alors, quels types de poignées existe-t-il ? Selon la manière dont votre paume tient la barre ou la barre, il existe trois types de prise :

Prise droite ou pronation.

Également appelée prise en pronation, du mot pronation, qui signifie un mouvement de rotation vers l'intérieur. Dans une position où les bras sont baissés, avec cette prise, les paumes regarderont en arrière.

Neutre ou parallèle.

Dans une position où les bras sont abaissés, avec cette prise, les deux paumes sont face au corps et se regardent. Une prise neutre est également appelée prise sur la barre horizontale lorsque les paumes sont tournées dans des directions opposées.

Prise inversée ou sournoise.

La prise dite supinée, du mot supination, qui signifie un mouvement de rotation vers l'extérieur. Dans une position où les bras sont baissés, avec cette prise, les paumes seront tournées vers l'avant.

Lors de l'exécution d'exercices, la distance entre les mains les unes des autres est d'une grande importance. Par conséquent, en fonction de la largeur des mains, les poignées sont également divisées en trois types.

Prise étroite.

Avec cette prise, vous devez placer vos mains plus étroites que la largeur des épaules. L'amplitude de mouvement avec une prise étroite est maximale, ce qui a un effet bénéfique sur le résultat. Cependant, en utilisant prise étroite, tu ne te connectes souvent pas cibler les muscles, par exemple les triceps, qui assument une partie de la charge et l'effet de l'exercice diminue.

Adhérence moyenne.

Avec cette prise, vos mains sont écartées à la largeur des épaules. Adhérence moyenne est le plus courant, considéré comme classique et sert souvent à un entraînement complexe des muscles impliqués dans l'exercice. Idéal pour les sportifs débutants.

Large prise en main.

Une prise large est une prise lorsque vos mains sont positionnées plus larges que vos épaules. Avec cette prise, vous pouvez vous concentrer sur le muscle cible. Cependant, cette prise réduit souvent l’efficacité de l’exercice, car elle réduit considérablement l’amplitude des mouvements.

Selon la position du pouce lors de la préhension, les poignées diffèrent respectivement en fermées et ouvertes, ou sûres et dangereuses.

Poignée fermée.

Dans cette variante, quatre doigts tiennent la barre ou la barre transversale d'un côté, et le pouce la tient de l'autre côté, comme s'il l'enroulait dans un anneau. Lors de l'exécution d'exercices avec une barre, ce type de poignée est généralement utilisé, car il permet de tenir l'appareil en toute sécurité. Lorsque vous effectuez des exercices sur la barre horizontale, cela permet de tenir la barre avec plus de ténacité.

Prise ouverte (singe, militaire).

Cette option de préhension consiste à saisir la barre ou la barre transversale non pas avec quatre doigts, mais avec les cinq. Pouce dans ce cas il ne tient pas, mais touche simplement le projectile. On pense que cette prise aide à serrer plus de poids. Cependant, comme le projectile peut se détacher de votre main, il doit être utilisé avec beaucoup de précautions. Dans les exercices avec haltères, une telle prise n’est généralement pas recommandée. Lors des tractions sur la barre horizontale, beaucoup de gens utilisent cette prise ; sur cet appareil, cette prise est aussi appelée prise de singe ou prise militaire.

Voyons donc quelles poignées sont utilisées sur différents équipements.

Prise en main lors de l'entraînement avec une barre.

Lors de l'exécution d'exercices avec une barre, une poignée fermée est souvent utilisée, ce qui vous permet de fixer clairement le projectile dans vos mains. Mais il y a encore des athlètes qui trouvent plus pratique de tenir la barre avec une poignée ouverte. Cela s'applique principalement aux exercices d'haltères sur le dos et aux presses, notamment le développé couché, mais comme ce n'est pas sécuritaire, il sera préférable d'utiliser une prise fermée.

Sélectionnez direct ou prise inversée est souvent déterminé par l'exercice lui-même, mais différentes largeurs de préhension sont souvent utilisées lors de l'exercice avec une barre. Il est souvent recommandé d'effectuer tous types de presses et de rangées avec différentes largeurs de prise, ce qui permet de travailler plus complètement les muscles cibles.

Prise en main lors de l'entraînement avec des haltères.

Les haltères doivent toujours être tenus avec une poignée fermée. Contrairement à la barre, dans les exercices avec haltères, il est souvent possible de changer la prise directement pendant l'exercice ; En tenant le projectile au point de départ avec une poignée, on le change en un autre au point final.

Un exemple de changement de prise directe, neutre ou inversée serait la presse Arnold ou les élévations latérales d'haltères, lorsque nous supinons ou pronons les haltères lorsque nous appuyons vers le point supérieur. Dans les exercices avec haltères, la largeur de la poignée est la distance entre les mains, qu'il est également d'usage de modifier dans certains exercices, en rapprochant les mains en haut et en les écartant en bas, par exemple lors du développé couché avec haltères.

La possibilité d'utiliser ces techniques confère aux haltères un avantage par rapport à la barre, ce qui permet un impact plus diversifié sur les muscles et, à terme, un effet bénéfique sur leur développement.

Poignées pour tractions sur la barre horizontale.

C'est là que toutes sortes de prises différentes sont utilisées, notamment lors des tractions sur la barre horizontale. Le résultat que vous obtenez dépend de la manière exacte dont vous saisissez la barre transversale. Différentes prises aideront les athlètes ayant différents niveaux d'entraînement à atteindre le résultat souhaité.

L'utilisation d'une prise inversée aide les débutants à maîtriser les tractions, car elle facilite l'exécution de l'exercice car des biceps plus forts sont impliqués dans le travail et élimine une partie du stress du dos. La largeur de la poignée aide l'athlète expérimenté à concentrer la charge sur des zones individuelles du dos et à travailler les muscles cibles.

Comme vous pouvez le constater, les différents types de grip sont un élément important processus de formation, il est donc recommandé de prendre le temps d’apprendre à les utiliser dans différentes situations. Connaissance des subtilités et des fonctionnalités différents types adhérence, les appliquer dans la pratique vous aidera à diversifier et à améliorer votre entraînement, ce qui à son tour vous aidera à obtenir le résultat souhaité.

C'est l'un des principaux exercices de base pour gonfler les muscles deltoïdes. Cela vous aidera à gagner de la masse et de la force ceinture scapulaire, élargira vos épaules et leur donnera la forme arrondie-convexe souhaitée.

La presse aérienne avec haltères est l’un des exercices les plus populaires en musculation. Selon de nombreux professionnels, il est presque impossible de « gonfler » les muscles deltoïdes sans presses avec haltères. La plupart des entraîneurs pensent que cet exercice sollicite tout d'abord les faisceaux antérieurs de muscles deltoïdes, et deuxièmement, les faisceaux moyens de deltas sont impliqués dans le travail, et extrémité arrière L'épaule reçoit une part très insignifiante de la charge.

La différence entre la presse à haltères et les haltères est que l'amplitude et la trajectoire du mouvement lors de la pression des haltères sont beaucoup plus grandes, ce qui signifie que les muscles reçoivent plus de charge et sont mieux travaillés, ce qui est sans aucun doute un gros plus pour cet exercice.

Façons de faire l'exercice

1. Presse aérienne avec haltères en position debout et assise

Prenez des haltères et tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc. En position de départ, les haltères sont au niveau des yeux ou légèrement plus bas. Les coudes sont tournés sur les côtés. Les avant-bras sont verticaux. Il y a une déviation dans le bas du dos. Pendant que vous expirez, poussez les haltères vers le haut, en les rapprochant légèrement au-dessus de votre tête. Pendant que vous inspirez, revenez doucement à la position de départ.

Pendant l'exercice, contrôlez soigneusement la trajectoire des haltères. Assurez-vous de les rassembler au dessus de votre tête, cela augmentera la dynamique du travail musculaire. Les mains doivent bouger dans le même plan.

1. Presse à haltères debout.
2. Presse aérienne avec haltères assis.

2. Presse aérienne avec haltères à prise neutre

Prenez des haltères et tenez-les avec les bras pliés à angle droit au niveau des épaules. Les avant-bras sont perpendiculaires au sol. Pendant que vous expirez, effectuez une presse aérienne avec haltères. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères jusqu'à vos épaules.

Options d'exercice :

1. Presse aérienne avec haltères à prise neutre debout.
2. Presses aériennes avec haltères alternées avec une prise neutre en position debout.
3. Presse aérienne avec haltères à un bras debout avec une prise neutre.
4. Presse aérienne avec haltères assis avec une prise neutre.

Muscles cibles : épaules

Équipement : haltères

En position de départ, les haltères sont devant les hanches et les touchent presque. Le torse est droit, et les bras sont presque tendus (mais pas complètement) et fixés au niveau des coudes jusqu'à la fin du set. Gardez les haltères neutres (paumes face à face).
Inspirez et, en retenant votre souffle, levez les bras devant vous. Ne laissez pas entrer de mouvement articulation du coude- ne pliez pas les bras et ne les redressez pas jusqu'à ce que vos coudes se bloquent. Tout mouvement est concentré exclusivement dans articulation de l'épaule. Lorsque vous soulevez des haltères, ne serrez pas et n’écartez pas les bras.
La distance entre les haltères doit toujours être constante : égale à la largeur des épaules ou légèrement inférieure. Élevez les haltères au niveau des épaules ou plus. Après avoir atteint le point culminant, expirez et abaissez doucement les haltères.
Faites une brève pause et effectuez la répétition suivante.
Si vous souhaitez frapper vos deltoïdes encore plus fort, levez vos bras à 45 degrés au-dessus de la ligne horizontale qui traverse vos épaules.
N'utilisez pas votre corps pour vous aider à déplacer les haltères au début de la levée en inclinant vos épaules vers l'arrière et/ou en poussant votre bassin vers l'avant. Mieux vaut prendre des haltères plus légers.

Exercice aléatoire

Programme aléatoire

Programme d'entraînement avec des haltères à la maison

Donné plan de formation conçu pour la maison ou l'entraînement salle de sport avec un minimum d'équipement sportif. Vous vous entraînerez 3 fois par semaine. Vous pouvez vous entraîner avec pendant une longue période. Arrêtez de vous entraîner selon ce plan si vous sentez qu'il ne vous donne plus de résultats.

Les boucles de marteau sont l'un des exercices classiques pour le développement des biceps et muscles des épaules. Cela aide à rendre les biceps volumineux et proéminents, ainsi qu'à augmenter la largeur de l'avant-bras en peu de temps. L'exercice est également connu sous le nom de marteau ou de maillet.

Caractéristiques de l'exercice

Avec des haltères à prise neutre ou des marteaux, vous vous entraînez :

• biceps;
• brachial (muscle brachial);
• brachioradial (muscle brachioradial);
• rond pronateur.

Répartition de la charge sur les muscles pendant l'exercice.

Un exercice permet de développer un certain nombre de petits muscles. Certains entraîneurs classent le marteau comme un exercice de base, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Développement groupes musculaires trop petit. De plus, le mouvement s'effectue grâce au travail d'une articulation. Pour ces raisons, il est plus correct de le considérer comme isolé.

Le principal avantage de ce type de pliage est qu'il permet d'augmenter l'ensemble masse musculaire mains Le développement musculaire se déroule de manière complexe et vous serez certainement satisfait du résultat final.

La prise que vous utilisez affecte directement les muscles qui subissent le plus de stress. Avant de commencer la formation, faites attention aux nuances suivantes :

• Plus la paume regarde vers le bas, plus la charge sur le brachial est importante.
• Plus la paume est tournée vers le haut, plus la charge sur les biceps est importante.
• Une prise neutre, avec les paumes face à face, cible ces deux muscles de manière égale.

Lorsque vous choisissez la prise dans laquelle tenir les haltères, pensez aux muscles que vous souhaitez développer en premier.

Technique d'exécution

Comment faire l'exercice correctement ? Vous devez d’abord choisir le poids d’haltère approprié. Il est généralement recommandé de travailler avec un poids qui permet d'effectuer 8 à 10 répétitions.

Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez choisir un poids super lourd pour 4 à 6 répétitions et effectuer les dernières levées en vous soutenant avec votre tronc. Mais cette pratique nécessite une technique de mouvement parfaitement rodée. Vous devez maîtriser cette technique avec habileté, en comprenant le processus de travail musculaire. Sinon, il y a un grand risque d'avoir de l'herbe.

Technique pour exécuter des marteaux en position debout et assise.

Bonne exécution courbures de marteauça ressemble à ça :

1. Après avoir décidé de la charge, prenez la position de départ. Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Une légère cambrure naturelle devrait se former dans le bas du dos. Assurez-vous que votre posture est confortable et stable.
2. Fixez vos coudes sur les côtés de votre corps. Assurez-vous qu'ils n'avancent pas ou ne reculent pas pendant l'exercice.
3. Prenez des haltères avec une prise neutre. Une prise neutre signifie que les paumes des haltères se font face.
4. Pendant que vous expirez, levez vos bras presque au niveau des épaules. Obtenez une contraction musculaire maximale. Il est important de dire que la contraction maximale du biceps se produit un peu avant que la main ne touche l'épaule. En amenant votre avant-bras en position verticale, vous retirez la charge du biceps et la transférez aux tendons. Par conséquent, vous devez lever les bras sans amener vos avant-bras en position verticale. Essayez de vous concentrer sur l’exercice et soyez conscient du travail des muscles. C'est une compétence très utile pour un athlète. Maintenez le point culminant pendant quelques secondes.
5. Abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Sans vous arrêter, levez à nouveau les bras.
6. Répétez le nombre de fois requis (8-12), reposez-vous et effectuez encore 2-3 approches.

Le marteau peut se faire assis ou debout, en soulevant les haltères simultanément ou alternativement. Tout dépend de votre forme physique.

Si l’exercice ci-dessus vous semble trop difficile, vous pouvez le simplifier un peu. Tout d’abord, changez votre position de départ. Asseyez-vous sur un banc, écartez largement les jambes et redressez le dos. Ensuite, essayez de soulever les haltères un par un et en même temps. En règle générale, soulever des haltères en même temps est plus facile car cela facilite la coordination des mouvements.

Les exercices manuels seront plus efficaces si vous suivez un certain nombre de règles simples lors de leur exécution. Pour améliorer vos résultats d'entraînement, faites attention aux recommandations suivantes :

• Commencez chaque séance par un échauffement. Des mouvements de rotation dans les articulations et un échauffement vigoureux des muscles des bras rendront la levée des haltères moins traumatisante.
• Assurez-vous que pendant l'approche, la position des haltères dans vos paumes ne change pas et que chaque levée suivante est effectuée avec la même prise. C'est la préhension qui influence la répartition de la charge sur le biceps et le brachial.
• Évitez les mouvements inutiles pendant l’exercice. L'inclinaison du corps et l'instabilité du coude réduisent considérablement la charge sur les biceps, rendant ainsi l'exercice moins efficace.
• Entraînez-vous à un rythme modéré et ne prenez pas de pauses inutiles. Terminez la séance en étirant les muscles cibles.

Lors de la maîtrise du marteau, il vaut mieux ne pas étendre complètement les bras au point le plus bas. De cette façon, les muscles maintiendront leur tension tout au long de l’exercice.

Les marteaux sont un exercice qui augmente le volume des biceps et leur donne une définition dans les plus brefs délais. En le combinant avec d’autres exercices pour les bras, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.