Christian Thibodeau
Voici ce que vous devez savoir...
Pour profiter pleinement de la méthode de l’effort maximum, il n’est pas nécessaire de s’entraîner pour une répétition maximum.
En soulevant des poids compris entre 90 et 100 % de votre maximum, vous augmenterez votre 1RM, même si vous n'atteignez pas 1RM à chaque entraînement.
La formation n’est pas un test. Montrer sa force n’est pas toujours la même chose que la construire.
L’utilisation du 2-3RM entraîne une meilleure récupération, un entraînement plus sûr, des séances plus rapides et une plus grande croissance musculaire par rapport au 1RM.
Les dynamophiles, en particulier ceux qui utilisent un équipement spécial, devraient bien sûr pratiquer le 1RM plus souvent, mais même eux augmenteront davantage leur force s'ils effectuent 2-3RM à l'entraînement.
La vérité sur une répétition maximum
Mon nombre préféré de répétitions par série est de une. Je suis un fervent partisan de la méthode de l'effort maximum et l'augmentation du poids 1RM a toujours été une partie importante de mon travail. programme de formation. Maintenant, je vais vous surprendre : augmenter le poids de 1RM n'est pas meilleure façon entraînement avec effort maximum. Cela fonctionne très bien pendant 4 à 6 semaines, mais cela a ensuite tendance à montrer des signes de stagnation, voire de régression. Pour cette raison, j'ai modifié l'entraînement à effort maximum pour moi et mes clients.
Pour la plupart d’entre nous, il n’est pas nécessaire de faire une seule chose répétition maximale. Il est en fait beaucoup plus efficace de développer sa force à deux ou trois, et voici pourquoi :
Définition de la performance au mieux
La plupart des gens associent la méthode de l’effort maximum à deux choses :
En travaillant avec un effort maximum, vous pouvez effectuer une répétition (1RM) de exercices de base. Méthode Westside Barbell. Eh bien, la plupart des gens ont tort ! Il est vrai que le système Westside Barbell utilise chaque semaine une certaine variation de la méthode d'effort maximum, mais uniquement en conjonction avec des méthodes dynamiques et à haute répétition. Cependant, la plupart des gens associent la méthode Westside uniquement à la méthode de l’effort maximum.
En fait, la méthode de l’effort maximum existait bien avant Westside. Même avant l’avènement du système Westside, les dynamophiles pratiquaient la marche, mais seulement à la fin du cycle d’entraînement. Les gens croient, à tort, que la méthode de l’effort maximum repose uniquement sur une répétition lourde. Mais ce n'est pas vrai. Zatzorsky explique que la méthode de l'effort maximum consiste à soulever des poids compris entre 90 et 100 % de votre maximum. Vous n'êtes pas obligé de soulever des poids maximum pour une répétition tout le temps pour obtenir un effort maximal.
Dans la littérature russe sur l'haltérophilie, l'unité de mesure importante est le nombre de répétitions avec un poids égal ou supérieur à 90 % du maximum, et non le nombre de répétitions maximum.
Comment fonctionne la méthode de l’effort maximum ?
Le système nerveux décide de la manière dont les muscles produiront la force nécessaire pour surmonter la résistance. L’augmentation de la production de force se produit grâce à quatre mécanismes :
1. Recrutement des fibres musculaires : Plus vous recrutez de fibres musculaires au cours d’un exercice, plus vous pouvez produire de force. Et plus les fibres à contraction rapide sont impliquées dans le travail, plus la force produite est importante. Ainsi, la première méthode pour produire des contractions musculaires est de devenir efficace dans son engagement au travail plus fibres musculaires et surtout les plus puissantes - celles à contraction rapide.
2. Efficacité de la transmission de l'influx nerveux aux muscles/efficacité des contractions musculaires : le corps a une capacité limitée à engager les fibres musculaires dans le travail. Un moyen d’augmenter la production de force lorsqu’il est impossible de recruter davantage de fibres consiste à augmenter l’efficacité de contraction des fibres déjà recrutées.
Chaque fois qu’une fibre musculaire se réveille, elle produit de la force. Autrement dit, plus la fibre est activée rapidement ou plus elle peut effectuer d’oscillations par unité de temps, plus la force produite par le muscle est grande.
Après la phase initiale de l’entraînement, l’augmentation de l’efficacité de la transmission de l’influx nerveux et de la contraction musculaire devient le principal moyen par lequel le corps s’adapte pour produire des forces plus importantes.
3. Coordination/synchronisation intramusculaire de la contraction des fibres musculaires : contraction des fibres musculaires recrutées selon le schéma le plus efficace pour effectuer le mouvement.
Mais cela ne veut pas dire que toutes les fibres se contractent en même temps. Dans certains cas, une réduction asynchrone peut être plus efficace. Dans une telle lenteur exercice intense Comment soulevé de terre, squats, développé couché et presse militaire, les fibres se contractent de cette façon.
4. La coordination intermusculaire fait référence à la manière dont le corps utilise les muscles impliqués dans le mouvement. Par exemple, les muscles antagonistes doivent se détendre au bon moment pour que les muscles agonistes/moteurs principaux puissent faire leur travail, mais ils ne doivent pas se détendre au point de perdre la stabilité de l’ensemble du système.
Si les antagonistes ne sont pas suffisamment détendus, vous aurez du mal à propre corps en plus du poids de travail. S’ils deviennent trop détendus, ils risquent davantage de devenir déséquilibrés, de se blesser ou de perdre l’équilibre pour pousser. Les deux derniers éléments se développent par la pratique. Plus vous effectuez souvent un exercice avec un poids important, meilleure sera votre coordination intra et intermusculaire.
L'efficacité de la transmission de l'influx nerveux aux muscles/l'efficacité des contractions musculaires et l'inclusion des fibres musculaires dans le travail sont les éléments qui sont entraînés selon la méthode d'effort maximum, et chez les athlètes moyens et moyens. haut niveau Lors de l'entraînement, l'augmentation des performances sportives se fait presque exclusivement par l'optimisation de la transmission de l'influx nerveux.
Efficacité potentielle de la transmission de l'influx nerveux aux muscles
L'efficacité de la transmission de l'influx nerveux aux muscles sera la même si vous travaillez avec un poids compris entre 90 et 100 % du maximum, et elle n'augmentera pas si vous travaillez avec un poids compris entre 97 et 100 % du maximum. . Tant que vous vous entraînez avec des poids compris entre 90 et 100 %, vous effectuez les adaptations neurologiques appropriées. Ainsi, la progression ultérieure dépend uniquement du schéma d'ensemble et de répétition, à condition que vous restiez dans la fourchette de poids de 90 à 100 % de 1RM.
Lorsqu'il s'agit de développer la force, travailler avec un poids compris entre 90 et 100 % de 1RM a un effet similaire. En fait, l’effet de deux à trois répétitions d’une série à 90-95 % de votre maximum surpassera probablement les séries d’une répétition maximum à tous égards.
L'entraînement 1RM est bénéfique pour les dynamophiles car ils doivent produire des performances optimales en une seule répétition. Vous avez probablement remarqué que lorsque vous faites deux ou trois répétitions, vous obtenez souvent la deuxième. mieux que le premier. Ainsi, les haltérophiles doivent développer la capacité d’effectuer une répétition parfaite du premier coup. Cependant, pour la plupart d’entre nous, effectuer deux ou trois répétitions avec un effort maximum sera plus efficace. En fait, même les haltérophiles qui effectuent des efforts maximum de 2RM le jour de l'entraînement ont des gains de force plus élevés que ceux qui effectuent des efforts de 1RM. Environ 20 % de votre temps total d’entraînement devrait être consacré à une répétition maximale.
Vous dites que tout cela n'a aucun sens ? Écoutez-moi jusqu'au bout !
Préparez-vous au succès
Deux à trois répétitions maximales valent mieux que 1RM pour un entraînement à effort maximum, également parce que cela vous prépare au succès. Essayer de faire une série de deux ou trois répétitions signifie que vous réussirez la première répétition. Autrement dit, dès le début, vous êtes sûr du succès. C'est juste une question de l'ampleur du succès. À mesure que vous vous approchez du projectile, vous vous sentez plus en confiance. Tout athlète expérimenté sait que la confiance avant une tentative maximale a un impact significatif sur son résultat.
Pourquoi la deuxième répétition est-elle souvent meilleure que la première ? Cela est dû à la fois à l’effet de potentialisation/activation et au fait que la première répétition « vous met dans une ornière ». Si vous essayez le 1RM, il arrivera peut-être un moment où vous douterez de votre capacité à soulever le poids. Cela peut miner votre confiance en vous et finalement affecter vos résultats.
Facteur de sécurité
En effectuant des séries de deux ou trois répétitions presque maximales, vous pouvez presque toujours terminer la première répétition (sauf si vous vous trompez avec le poids de travail). Parfois, cela peut être plus difficile que prévu, mais vous pouvez toujours y parvenir. Si vous sentez que vous ne pouvez pas gérer la deuxième répétition, vous pouvez toujours remettre l'appareil sur les bouchons. L'ensemble sera toujours productif même si vous n'avez fait qu'une seule répétition.
Lorsque vous travaillez avec des poids 1RM, il est difficile de juger si vous pouvez effectuer une répétition ou non. Lorsque vous relâchez le poids des bouchons, vous pensez peut-être que vous avez la force de terminer la répétition, mais à mi-chemin, vous réalisez que vous ne pouvez pas. Le résultat peut être une violation de la technique ou un échec complet, pouvant entraîner des blessures.
Après la première répétition, il sera plus facile de voir si vous pouvez faire la seconde. Ce que vous ressentez pendant la première répétition vous dira combien de force il vous reste et si vous avez la force pour la deuxième répétition. Et si une série ne comprend qu'une seule répétition pour laquelle vous atteignez votre limite, alors vous n'aurez pas d'« outil » pour vous dire s'il est sécuritaire de faire une autre répétition.
Certaines personnes ont déjà suffisamment d’expérience pour pouvoir déterminer si elles vont effectuer ou non une répétition en retirant la barre de ses bouchons. Ils sont moins susceptibles d’échouer lors de leur tentative maximale. Ils savent quand il sera plus sûr de rendre l'outil plutôt que de tenter une répétition. Mais de nombreuses vidéos de chutes d’haltères indiquent que tout le monde n’a pas encore développé cette compétence !
Plus de pratique avec environ poids maximum
Lorsque vous soulevez des poids compris entre 90 et 100 % 1RM, des modèles similaires de recrutement de fibres musculaires et de production de force sont utilisés. Les progrès réalisés dans cette plage entraîneront une augmentation de 1RM, même si vous n'effectuez pas de véritables répétitions maximales à chaque entraînement. La formation n'est pas une compétition. Vous vous entraînez pour développer certaines qualités/capacités qui vous permettront d’être plus efficace sur la plateforme.
Plus vous vous entraînerez à soulever des poids dans la plage 90-100 % 1RM, mieux vous vous améliorerez aux charges maximales. Pour cette raison, vous pouvez effectuer plus de répétitions avec des poids compris entre 90 et 95 % 1RM qu'avec des poids compris entre 95 et 100 %.
Travailler à deux ou trois répétitions maximum vous permettra de vous entraîner plus efficacement avec des poids compris entre 90 et 100 % que si vous travaillez à 1RM. Cette charge accrue favorise une adaptation neuronale plus stable que de travailler uniquement en 1 RM. La force n’est pas seulement une capacité physique ; c'est une compétence. Plus vous entraînez souvent la capacité à produire un effort maximum, plus vous y parviendrez.
Des approches de deux à trois répétitions par jour d'entraînement avec un effort maximum vous permettront d'acquérir une fois et demie à deux fois plus de pratique dans ce domaine, et vous établirez rapidement le fonctionnement des facteurs neuronaux.
Vous pourriez dire que vous pourriez simplement faire plus de séries d’une seule répétition. Je l'ai moi-même pensé pendant assez longtemps. Mais pour que cela fonctionne, vous devez utiliser des poids supérieurs à 95 % de votre maximum (sinon, ne faites que deux répétitions par série). Et lorsque nous parlons de poids de 97 à 100 %, l'effet sur le corps sera plus profond qu'avec des poids de 90 à 95 %.
Une bonne solution consiste à effectuer 6 à 10 séries de poids dans la plage 90 à 95 % 1RM au cours d'une journée d'effort maximum. Mais le même nombre de séries avec un poids de 97 à 100 % aura un impact trop fort sur le système nerveux pour continuer à maintenir une progression stable.
Composante psychologique
L'haltérophile soviétique Vasily Alekseev a recommandé d'éviter à tout prix « l'entraînement sur les nerfs ». Il entendait par là le stress psychologique pendant la séance. Cela ne veut pas dire que la formation doit être facile ; cela signifie qu'il faut s'entraîner dur, mais ne pas dépasser la zone dans laquelle apparaissent déjà les symptômes de stress psychologique : une augmentation soudaine de pression artérielle, vision tunnel, fréquence cardiaque presque incontrôlable, besoin d'auto-réglage psychologique, etc.
L'entraînement nerveux doit agir comme une forme de « réserve de marche » - un mécanisme supplémentaire qui peut être activé selon les besoins. C'est comme le protoxyde d'azote dans une voiture de sport : il peut vous donner une accélération significative, mais cela aura un coût.
Pendant l'entraînement, vous ne devez pas souvent recourir à l'auto-stimulation psychologique pour mener à bien une tentative. Prenons l’exemple des haltérophiles. Regardez une vidéo d'haltérophiles russes : à l'entraînement, ils ont l'air presque endormis lorsqu'ils s'approchent de la barre, même s'ils soulèvent un poids égal ou supérieur au record du monde (pendant l'entraînement).
Entraînement maximum vs compétition maximum
Zatsiorsky divise le résultat maximum en entraînement et compétition. Un entraînement maximum est le poids maximum qui peut être soulevé sans aucune contrainte ou stimulation excessive. système nerveux, c'est-à-dire sans avoir besoin préparation psychologiqueà l'approche. Un maximum de compétition (qui ne doit pas être effectué lors de la préparation d'une compétition) est un maximum effectué sous des niveaux importants d'excitation/psychologique et de stress qui entraînent une augmentation des niveaux d'adrénaline.
Les athlètes expérimentés qui effectuent un exercice dans des conditions stressantes ont un maximum de compétition supérieur de 12 % à leur maximum d’entraînement, tandis que la plupart des gens ont un maximum de compétition environ 5 % supérieur à leur maximum d’entraînement. Autrement dit, vous pouvez soulever plus de kilos en utilisant l'ajustement mental et le stress associé à l'approche. Mais cela a un inconvénient, car en raison de l'augmentation de la production d'adrénaline, l'impact négatif de l'entraînement peut augmenter de façon exponentielle. Ainsi, la surstimulation doit être évitée autant que possible, en la réservant à des occasions spéciales.
La formation 2RM n’offre pas le même défi psychologique qu’un véritable 1RM. Autrement dit, vous n’aurez pas la même réponse au stress, mais vous obtiendrez un effet d’entraînement non seulement similaire, mais encore meilleur.
Stimule davantage de fibres à contraction rapide
Si les fibres musculaires recrutées ne fatiguent pas, c’est que vous ne les avez pas stressées. Si vous avez engagé les fibres sans les fatiguer, alors vous vous êtes entraîné à les engager, mais cela ne les fera pas pousser.
Lors d'un entraînement à effort maximum, vous utilisez le mécanisme de conversion d'énergie anaérobie alactique dont le potentiel est limité à 20 secondes. En d’autres termes, si vous travaillez suffisamment dur pour impacter ce système, vous épuiserez vos réserves de carburant en seulement 20 secondes. La puissance anaérobie de l’alactate commence à s’épuiser après 7 à 10 secondes de travail intense. Si le travail dure moins de ce temps, vous n'obtiendrez pas une fatigue musculaire suffisante pour la croissance des fibres musculaires à contraction rapide.
Vous passerez quatre secondes sur une série d'une répétition maximale, peut-être cinq, mais le plus souvent nous parlons de trois secondes. Cette approche durera rarement sept à dix secondes, et seulement si vous effectuez délibérément le mouvement lentement. Cependant, cette durée réduit la capacité à soulever un maximum de poids.
Si vous faites deux répétitions par série, les muscles seront sous charge pendant sept à dix secondes, et si vous faites trois répétitions, alors pendant 11 à 14 secondes. Dans les deux cas, la fatigue/stimulation réelle des fibres musculaires à contraction rapide sera plus importante, surtout s'il y a plusieurs séries. En conséquence, vous stimulerez la croissance musculaire, et pas seulement développerez la capacité du corps à recruter des fibres musculaires.
Questions à se poser
Une chose que je voudrais souligner est que de nombreux haltérophiles qui passent à la méthode classique d’effort maximum à une répétition ont déjà accumulé beaucoup de masse musculaire au cours de nombreuses années d’entraînement. Ces athlètes ne font pas d'efforts maximum pour développer leurs muscles. Pour construire plus de muscles, ils font beaucoup de travail supplémentaire.
Mais je crois qu’il faut rechercher la meilleure option pour chaque méthode, à moins qu’elle ne détourne l’attention de son objectif initial. Pour ce faire, je me demande : « Si je n’ai qu’à m’entraîner avec cette méthode particulière, puis-je devenir plus grand et plus fort avec ? » Si la réponse est non, je cherche alors un moyen de le rendre plus efficace sans entrer en conflit avec son objectif principal.
La méthode de l’effort maximum consiste à développer la force, alors posez-vous les questions suivantes :
Des séries de deux ou trois répétitions au lieu d’une entraîneront-elles une plus grande croissance musculaire ?
Les séries de deux ou trois répétitions entraîneront-elles moins de développement de la force que les séries d’une seule répétition ?
La réponse à la première question est oui. Ne vous méprenez pas, vous ne développerez pas la même masse musculaire en faisant des séries de deux ou trois répétitions comme vous le feriez si vous travailliez dans une plage de répétitions légèrement plus élevée (4-6), ou même si vous suiviez un programme d'entraînement de musculation régulier. . Mais vous stimulerez la croissance des tissus, améliorerez la densité musculaire et deviendrez plus fort, alors qu'il est peu probable que faire une répétition par série développe beaucoup de masse musculaire à moins que vous ne fassiez beaucoup de ces séries avec de courts intervalles de repos.
Veuillez noter que j'ai déjà créé des programmes basés sur une répétition, mais ils n'impliquaient pas de méthode d'effort maximal. Dans ces programmes, il était nécessaire d’effectuer une répétition avec un poids lourd, mais pas maximal, avec de courts intervalles de repos. Ce n’est pas la même chose que la méthode de l’effort maximum.
Si nous parlons strictement de la méthode d'effort maximal, à savoir augmenter le poids au maximum avec lequel on peut faire une, deux ou trois répétitions avec des intervalles de repos assez longs, alors des séries de deux et trois répétitions contribuent à plus croissance musculaire que les séries à une répétition.
Concernant la deuxième question, les séries de deux et trois répétitions ne contribuent pas moins au développement de la force que les séries d'une répétition. Les haltérophiles russes, et maintenant les haltérophiles, incluent le plus souvent des séries de deux à trois répétitions dans leur entraînement. Ils travaillent rarement au maximum, mais ils restent très forts !
Travailler aussi dur que possible pendant 2 à 3 répétitions vous offrira les mêmes avantages d'entraînement neurologique que l'entraînement 1RM, sans aucun des inconvénients. Vous développerez également plus de masse musculaire. En d’autres termes, en utilisant la méthode de l’effort maximum pour des séries de deux ou trois répétitions, vous développerez plus de force.
Avantage de fréquence
L'entraînement avec des poids 1RM doit être effectué deux fois par semaine. Par exemple, le système Westside Barbell suggère une journée d’effort maximum pour le développé couché et une journée d’effort maximum pour le squat/soulevé de terre. Lorsque vous travaillez en 2RM, la méthode de l'effort maximum peut être utilisée plus souvent - trois à quatre fois par semaine. Ce principe vous permettra de réussir plus rapidement ce type de formation. Dans ce cas, la meilleure solution Il y aura des séries alternées de deux et trois répétitions.
Charlie Francis a noté l'énorme différence d'effet neurologique entre 95 à 97 % de sprint et 100 % de sprint. Cette dernière dure plusieurs jours, voire plusieurs semaines ; 95 à 97 % du sprint est beaucoup plus facile à récupérer, mais apporte quand même des améliorations. La même chose s'applique à entraînement en force. Travailler chez 1RM est fatiguant. Même si dedans plus d'avantages que le travail 2RM, l'incapacité de s'entraîner plus souvent avec un effort maximum peut avoir un effet négatif à long terme.
Si tu trouves des défauts
S'entraîner avec un effort maximum pour une répétition est une compétence particulière. Si quelqu'un réussit en simple max, la différence entre 2RM et 1RM peut être de 7 à 9 %, mais pour la plupart, elle est de 4 à 5 %. En d’autres termes, prenons deux athlètes qui effectuent du 2RM au développé couché avec un poids de 170 kg. Le premier athlète travaille souvent avec 1RM à l'entraînement, et le second rarement. Le premier athlète s’en sortira mieux en simple. Il sera capable de développer un développé couché de 183 kg, tandis que le deuxième athlète (qui ne fait pas une répétition maximum) culminera à 179 kg. Les deux athlètes ont le même niveau de force. C’est juste que le premier sait mieux montrer sa force dans la tentative maximale.
C'est pourquoi si vous participez à des compétitions de dynamophilie, vous devez entraîner votre 1RM de temps en temps. Ceci est particulièrement important pendant la période pré-compétition, lorsque vous ne travaillez plus à développer votre force, mais plutôt à apprendre à démontrer votre force maximale dans un environnement compétitif. Mais si vous vous entraînez simplement pour devenir plus fort, il n'est pas nécessaire d'intégrer une méthode d'effort maximum d'une répétition à votre programme d'entraînement (sauf s'il s'agit d'un entraînement). Et même les haltérophiles compétitifs obtiendront de meilleurs résultats en s'entraînant chez 2RM qu'en s'entraînant fréquemment chez 1RM.
Remarque : dynamophilie avec et sans équipement
La dynamophilie utilise une variété d’équipements : des chemises de banc, des combinaisons de squat, des genouillères serrées, d’énormes ceintures, etc. Je ne suis ni pour ni contre l'utilisation d'équipements en dynamophilie, mais c'est une réalité différente. Se préparer à essayer d'économiser position correcte le corps après cela devient plus compliqué à cause de l'équipement. Par conséquent, pour les dynamophiles qui s'entraînent avec un effort maximum dans un équipement spécial, le retour sur travail en deux ou trois répétitions maximales peut être moindre.
Il y a une chose à considérer lors de la conception propre programme: Vous ne pouvez pas suivre exactement le plan d'une autre personne à moins qu'elle ne travaille dans les mêmes conditions qu'elle.
Cette calculatrice vous aidera à estimer votre répétition maximale au développé couché. Même si l’indicateur obtenu ne sera pas précis à 100 %, il peut vous donner un bon guide !
Cette calculatrice peut être utilisée pour estimer votre maximum de développé couché à une répétition. Le programme fonctionne selon le principe suivant : vous spécifiez le poids de travail et le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec, après quoi la calculatrice utilise une formule pour calculer le poids approximatif maximum d'une répétition. Bien entendu, ce chiffre ne sera pas précis à 100 %.
Pour utiliser le calculateur, entrez simplement le poids de travail dans la première ligne et le nombre de répétitions dans la seconde. Par exemple, si je peux appuyer 10 fois sur un banc de 100 kg, je saisirai 100 et sélectionnerai 10 répétitions. Entrez le poids pour 1 à 10 répétitions, cela donnera le résultat le plus proche de la réalité.
CALCULATEUR MAXIMUM À UNE REPRÉSENTATION
Pour calculer le poids maximum par répétition, les formules suivantes sont utilisées : Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Le résultat est la plage de valeurs obtenue par ces formules.
Un maximum d'une répétition (alias « 1RM ») est un poids avec lequel vous ne pouvez effectuer un exercice qu'une seule fois.
Toute la vérité sur le 1RM (une répétition maximum)
Mon nombre préféré de répétitions par série est 1. Je suis un fervent partisan de la méthode de l'effort maximum, et passer à 1RM a toujours été une partie importante de notre programme d'entraînement. Par conséquent, la déclaration suivante peut vous paraître étrange :
Opter pour une répétition maximale n'est pas la meilleure façon d'effectuer un travail d'effort maximal.
Cette méthode fonctionne bien pendant les 4 à 6 premières semaines, mais ensuite la plupart des athlètes commencent à montrer des signes de stagnation, voire de régression. Pour cette raison, j’ai décidé de changer la nature du travail d’effort maximum pour moi et mes athlètes.
Je le répète donc : pour la plupart des gens, il est peu probable qu'une répétition maximale soit bénéfique. Des séries de 2 ou 3 répétitions maximales aident à améliorer les compétences en force beaucoup plus rapidement. Et ci-dessous, j'expliquerai pourquoi.
Qu’est-ce que le travail avec effort maximum ?
La plupart des gens associent la méthode de l’effort maximum à deux choses :
1. Travailler avec des poids maximum, ce qui implique d'effectuer une répétition maximale pour un exercice de base.
2. Système d'haltères Westside.
Le système Westside Barbell utilise une certaine variation de la méthode de la force maximale, ainsi que la méthode de la force dynamique et la méthode de répétition. Cependant, pour une raison quelconque, la plupart des gens ne se souviennent que de la méthode d'effort maximum lorsqu'ils parlent du système Westside Barbell.
Bien que la méthode de l'effort maximum soit apparue bien plus tôt que le système mentionné ci-dessus. Avant l'avènement du Westside Barbell, les haltérophiles effectuaient des levées « max » uniquement à la fin du cycle d'entraînement. Les gens croient également à tort que la méthode de l’effort maximum consiste à effectuer une répétition maximum. C'est une idée fausse.
Le célèbre spécialiste soviétique en biomécanique Zatsiorsky explique que la méthode de l'effort maximum consiste à soulever des charges comprises entre 90 et 100 % du maximum actuel. Il n’est donc pas nécessaire de travailler avec un poids maximum pour une répétition. Dans la littérature russe sur l'haltérophilie critère important Le nombre de répétitions effectuées sous une charge de 90 % du maximum est pris en compte, et non le nombre de répétitions maximum.
Comment fonctionne la méthode de l’effort maximum ?
Le système nerveux détermine comment masse musculaire générera l’énergie nécessaire pour vaincre la gravité. Le système nerveux central peut stimuler la production d’énergie grâce à 4 mécanismes :
1. Développement des fibres musculaires
Plus la masse musculaire est sollicitée lors d’un mouvement, plus l’énergie produite est importante. Et plus ces fibres musculaires engagées se contractent rapidement, plus d’énergie est générée. Ainsi, pour obtenir une contraction musculaire plus efficace, il faut recruter davantage de fibres musculaires, et surtout utiliser des fibres à contraction rapide.
2. Changer la fréquence des contractions
Le corps humain a une capacité limitée à activer les fibres musculaires. S'il n'est pas possible d'augmenter davantage la production d'énergie en augmentant le nombre de fibres musculaires recrutées, le corps peut augmenter le taux de pulsation des fibres recrutées.
Chaque contraction d'une fibre musculaire génère de l'énergie. Ainsi, plus les fibres se contractent au fil du temps, plus la masse musculaire produira d’énergie. À l'exception des débutants, l'augmentation de la fréquence des contractions est le seul moyen pour le corps d'un athlète de faire face à des charges croissantes.
3. Coordination/synchronisation intramusculaire des fibres musculaires
Ces termes font référence à l’ordre optimal des contractions des fibres musculaires. Il n’est pas toujours efficace de contracter toutes les fibres en même temps. Parfois, une réduction asynchrone sera optimale tissu musculaire. En fait, quand mouvements lents Sous de lourdes charges (par exemple lors de la réalisation de squats, de soulevés de terre, de développé couché et de développé couché), ce mode de contraction sera préférable.
4. Coordination intermusculaire
Ce paramètre détermine la manière dont le corps utilise les différents muscles impliqués dans le mouvement. Par exemple, les muscles antagonistes doivent se détendre au bon moment pour permettre aux muscles moteurs de faire leur travail, mais pas trop tôt pour maintenir l’équilibre du corps.
Si les muscles antagonistes ne se détendent pas, vous devrez combattre en même temps votre propre corps et la charge. Si vous vous détendez trop, vous risquez de perdre l'équilibre, de vous blesser ou de perdre l'élan qui sert de base aux mouvements ultérieurs.
Les deux derniers éléments sont atteints grâce à une pratique fréquente. Plus vous vous entraînerez souvent à soulever un certain poids, mieux votre coordination intra et intermusculaire fonctionnera. La contraction accrue des fibres musculaires et le recrutement actif du tissu musculaire peuvent être améliorés par exercices de forceà charge maximale. Ainsi, les athlètes expérimentés et professionnels peuvent progresser grâce à une contraction accrue des fibres musculaires.
Les fréquences de contraction des fibres musculaires à 90 % et 100 % de la charge maximale sont les mêmes
Fréquence des impulsions nerveuses envoyant des signaux fibres musculaires, ne change pas pendant l'entraînement dans la plage de 90 à 100 % de la charge maximale. Même à des charges comprises entre 97 et 100 % du maximum, il n'y a pas d'augmentation de la fréquence. Par conséquent, si vous vous entraînez avec des charges comprises entre 90 et 100 %, le système nerveux s'adapte parfaitement. C'est pourquoi le schéma de charge et de réglage/répétition est de la plus haute importance, car il vous permettra d'effectuer la quantité maximale de travail dans la plage de 90 à 100 % de la charge maximale, sans provoquer de « rebonds ».
Pour développer des compétences en force, une telle charge sera largement suffisante. En pratique, des poids de 90 à 95 % du maximum lors de l'exécution de séries de 2 à 3 répétitions donneront de meilleurs résultats que les charges maximales. Faire une répétition maximum est bénéfique pour les haltérophiles car ils doivent développer la capacité de soulever un poids maximum en une seule tentative. Vous remarquerez probablement que lorsque vous effectuez 2-3 séries, la deuxième série sera plus facile que la première. C'est pourquoi la capacité à démontrer des résultats optimaux dès la première approche doit être développée spécifiquement par les dynamophiles.
Pour la plupart d’entre nous, faire 2 à 3 répétitions maximum sera plus efficace que faire une répétition maximum. En fait, cela s’applique même aux dynamophiles. Pas plus de 20 % de votre temps d’entraînement ne doit être consacré à des exercices avec une répétition maximale..
Un état d'esprit axé sur le succès
2-3 répétitions maximales valent mieux qu’une répétition maximale également en raison du bon état d’esprit qu’elles vous donneront. Effectuer 2-3 répétitions implique la réussite de la première répétition. Ainsi, avant de faire une série, vous savez que vous pouvez réussir la première répétition. Et cette connaissance vous aide à faire face avec succès à la charge.
Cet état d’esprit vous donne plus de confiance lorsque vous montez au bar. Tout haltérophile expérimenté sait qu’avoir la confiance nécessaire pour soulever une charge maximale peut être d’une grande aide pour réussir un levage.
Pourquoi la deuxième répétition est-elle plus facile à réaliser que la première ? Le point est l'effet de potentialisation/activation, et aussi le fait que la première répétition permet d'acquérir la vitesse de mouvement souhaitée. Lorsque vous visez une répétition maximale, vous ne savez peut-être pas si vous pouvez gérer la charge. Cela impacte négativement votre confiance et donc vos résultats.
Facteur de sécurité
En vous préparant à 2-3 répétitions maximum, vous serez presque toujours en mesure (si vous planifiez correctement la charge, bien sûr) de terminer la première répétition. Parfois, une tâche peut s’avérer plus difficile que vous ne le pensez, mais reste néanmoins réalisable. Désormais, à mesure que vous approchez des charges seuils, vous pouvez rencontrer une situation dans laquelle après la première répétition, vous ne pourrez pas terminer la deuxième répétition. Il n'y a pas lieu de s'énerver, cette approche peut aussi être considérée comme efficace.
Lorsqu’on travaille avec une charge maximale, il est très difficile de savoir si l’on peut ou non réaliser une répétition. Lorsque vous abaissez la barre, vous pensez peut-être que vous pouvez faire la deuxième répétition, mais lorsque vous soulevez le poids, vous réalisez que vous aviez tort. De telles situations entraînent une mauvaise forme et un risque de blessure. Il est préférable de décider s’il faut effectuer une deuxième répétition en même temps que la première.. Ce que vous ressentez lors de votre première répétition devrait vous indiquer la quantité de force qu'il vous reste. Si vous effectuez une répétition maximale, vous n'aurez pas en stock un tel « outil » pour comprendre s'il vaut la peine de commencer une deuxième répétition.
Certaines personnes, en fonction de leur expérience ou de leur discipline, savent au moment où elles s'approchent du bar si elles peuvent terminer une répétition. Ces personnes courent moins de risques de blessures lorsqu’elles effectuent un maximum de répétitions. Ils savent qu’il vaut mieux réessayer plus tard que d’essayer de soulever un poids trop lourd. Cependant, il existe de nombreuses vidéos de personnes effectuant des approches infructueuses, ce qui suggère que tout le monde ne possède pas ces compétences.
Pourquoi devriez-vous faire principalement 2-3 répétitions avec 90-95% du poids maximum, et non 1RM avec 97-100% du poids maximum ?
Des poids compris entre 90 et 100 % du maximum sont utilisés selon les mêmes schémas de chargement que lorsque vous travaillez avec un effort maximum. Ce type de travail peut améliorer vos performances maximales d'une répétition même si vous ne pratiquez pas de répétitions maximales à chaque entraînement. La formation n'est pas un test. Vous vous entraînez pour développer certaines compétences et capacités qui rendront votre corps plus fort et plus efficace lorsque viendra enfin le temps de tester ses limites.
Plus vous pratiquez dans cette plage, plus vous obtiendrez de résultats à charge maximale. Il convient de noter que le corps humain s'adapte mieux à une charge de 90 à 95 % du maximum que dans la plage de 95 à 100 % du maximum. Faire 2-3 répétitions maximum contribuera à augmenter considérablement le volume de travail par rapport à une répétition maximum. Augmenter la quantité de travail contribuera à une meilleure adaptation du système nerveux. La force n’est pas seulement une capacité physique, c’est aussi une compétence, et cela inclut l’entraînement du système nerveux. Plus vous pratiquez souvent la compétence de génération quantité maximale l'énergie, la meilleurs résultats vous y parviendrez.
Si vous effectuez des séries de 2 à 3 répétitions maximales, vous pouvez augmenter la quantité de travail dans la zone souhaitée de 1,5 à 2 fois et accélérer la vitesse d'adaptation du système nerveux.
Pourquoi ne pouvez-vous pas faire plus de séries d'une répétition maximale ? Le fait est qu'effectuer 6 levées d'haltères avec une charge de 90 à 95 % du maximum est un niveau tout à fait acceptable. Cependant, effectuer le même nombre de répétitions par jour à 97-100 % de la charge maximale a un impact trop grave sur le système nerveux, qui ne permettra pas de progresser.
Le célèbre entraîneur d'athlétisme canadien Charlie Francis a noté la grande différence dans l'effet sur le système nerveux d'une charge de 95 à 97 % et de 100 % du maximum. Une charge de 100 % de la charge maximale a un effet résiduel pendant des jours, voire des semaines, tandis qu'une plage de 95 à 97 % de la charge maximale est meilleure pour récupération rapide et de nouveaux progrès. Il en va de même pour l’haltérophilie. Le corps subit un surmenage lors de l'exécution d'une répétition maximale. Tous les avantages cette méthode limité par son incapacité à augmenter la fréquence des séries, il est donc moins efficace sur le long terme.
Composante psychologique
L'haltérophile soviétique Vasily Alekseev a conseillé d'éviter « l'entraînement sur les nerfs », c'est-à-dire Évitez le stress psychologique pendant l’entraînement. Cela ne signifie pas que vous pouvez vous détendre : le secret réside dans le travail acharné et le maintien de la limite au-delà de laquelle l'athlète commence à ressentir un stress psychologique évident, qui s'accompagne d'une forte augmentation de la tension artérielle, de symptômes de vision tunnel, d'une augmentation de la fréquence cardiaque. , la nécessité de humeur psychologique etc.
« L’entraînement nerveux » devrait être une sorte de réserve d’urgence que vous pouvez utiliser en cas de besoin. C'est comme de la nitro dans une voiture tunée. Cela vous permet d’augmenter considérablement la vitesse, mais cela coûte également très cher. Pendant l'entraînement, aucun ajustement psychologique n'est nécessaire avant chaque levée de la barre. Il suffit de regarder les haltérophiles olympiques russes : ils s'approchent de la barre pendant l'entraînement dans un état détendu, comme s'ils venaient de se réveiller, travaillant même avec des poids proches des records du monde.
Maximum pour l’entraînement et maximum pour les compétitions
Zatsiorsky identifie deux maximums : le maximum d'entraînement (T max) et le maximum de compétition (C max).
T max est le poids maximum qu'un haltérophile peut soulever sans exercer de pression excessive sur le corps et sans stimuler le système nerveux central, c'est-à-dire sans être psychologiquement à l’écoute pour effectuer la répétition.
La C max est le maximum atteint grâce à une concentration importante et à une élévation psychologique, et le stress sur le corps entraîne une libération importante d'adrénaline dans le sang.
La Cmax peut dépasser le Tmax de 12 % chez les athlètes expérimentés habitués à un stress important, et chez la plupart des gens, grâce à la concentration et à la libération d'adrénaline, les indicateurs peuvent être augmentés de 5 %.
Comme vous pouvez le constater, l’attitude mentale peut vous apporter une bonne « prise de poids ». Cependant, rien n’est gratuit, puisque la libération d’adrénaline entraîne de graves conséquences pour l’organisme. Il faut, si possible, éviter la surexcitation du système nerveux avant l'approche, en gardant des réserves pour les cas extrêmes. 2 répétitions maximales n'exercent pas autant de stress psychologique sur le corps qu'une répétition maximale. Par conséquent, les effets négatifs peuvent être évités en tirant le meilleur parti de la formation.
Stimulation des fibres musculaires à contraction rapide
Les fibres musculaires impliquées dans le travail, mais n'ayant pas reçu la charge appropriée, ne reçoivent pas l'effet de l'entraînement. Si vous engagez simplement les fibres sans les fatiguer, vous pouvez bien sûr obtenir le résultat sous la forme d'une augmentation de la capacité d'activation du tissu musculaire, mais il n'y aura pas de croissance tissulaire quantitative.
Lors d'un travail d'effort maximal, le corps utilise de l'énergie alactique anaérobie, qui est brûlée en 20 minutes environ. Autrement dit, si vous utilisez ce système, vous tomberez très rapidement en panne de carburant. L'énergie alactique anaérobie commence à brûler 7 à 10 secondes après le début d'un travail intense. Si la durée d'un exercice intense est plus courte, le corps se fatigue rapidement et la croissance des fibres à contraction rapide n'est pas observée.
Si vous effectuez des séries d'une répétition maximum, cela prend en moyenne 4 secondes par série, avec un maximum de 5. Comme vous pouvez le constater, il nous manque 3 secondes de notre valeur seuil minimale. Il est très rare qu'une répétition prenne 7 à 10 secondes, mais dans ce cas, vous devez consciemment y aller lentement, ce qui réduit votre capacité à soulever des poids lourds.
Si vous faites 2 répétitions, les muscles seront chargés pendant les 7 à 10 secondes requises, et si vous faites 3 répétitions, la durée de la charge sera de 11 à 14 secondes. Dans les deux cas, la charge/stimulation des fibres à contraction rapide sera plus importante, en particulier lors de la réalisation de plusieurs séries. En conséquence, vous serez en mesure de stimuler la croissance des tissus musculaires, et pas seulement leur activité.
L'avocat du diable. Pourquoi devriez-vous toujours pratiquer le 1RM
Effectuer une répétition maximale nécessite des compétences particulières. Quelqu'un qui maîtrise les bribes individuelles, etc. démontrera une différence de charge de 7 à 9 % pour 2 à 3 répétitions et une répétition. Tous les autres afficheront une différence moyenne de 4 à 5 %.
Prenons par exemple deux athlètes qui pratiquent des séries de 2 répétitions maximum sur un banc avec une charge de 170 kilogrammes.
- Athlète 1 souvent
- Athlète 2 rarement Effectue des séries d’une répétition maximale.
L’athlète 1 obtiendra de meilleurs résultats lors d’essais simples avec un poids maximum. Il pourra donc soulever jusqu'à 185 kg, tandis que l'athlète 2, qui travaille à une fréquence inférieure, ne pourra soulever que 178 kg.
De plus, les deux athlètes auront à peu près le même niveau entraînement en force. Le fait est que le premier athlète est mieux à même d'utiliser les forces disponibles à charge maximale. C'est pourquoi il est si important pour les dynamophiles de pratiquer une répétition maximum. Ceci est important lors de la préparation aux compétitions, où il est important de montrer vos compétences dans un environnement compétitif.
Cependant, si vous vous entraînez pour devenir plus fort, il n’est pas nécessaire d’inclure des séries d’une répétition maximum dans votre programme d’entraînement. De plus, à long terme, même les haltérophiles professionnels obtiendront de meilleurs résultats en pratiquant 2 répétitions maximales plus souvent.
