Redoslijed treninga mišića. Plank vježba: kakav učinak za nedelju dana

Naše tijelo se sastoji od mnogih mišićnih grupa. IN trenažni proces dijele se na glavne i pomoćne. Glavni su grudi, leđa, ramena, noge, ruke i trbušnjaci. Svaki od njih sadrži veliki broj pomoćnih mišića koji su uključeni u rad zajedno s velikim mišićima.

Profesionalni bodibilderi mogu sebi priuštiti da jedan dan posvete treningu jedne glavne grupe kako bi to razradili i postigli maksimalnu proporcionalnost kako bi se pokazali u svoj svojoj slavi na takmičenju. Kao što razumete, profesionalci treniraju skoro svaki dan. Za početnike ili entuzijaste u teretani, dnevni trening neće donijeti nikakvog smisla, jer tijelo jednostavne osobe neće imati vremena da se oporavi nakon treninga, što može dovesti do negativnih rezultata. Osim toga, ljudi koji se bave amaterskim bodibildingom imaju mnogo svakodnevnih briga, poput posla, učenja itd. Zbog toga čovjek jednostavno nije u mogućnosti da se potpuno posveti treninzima. Dok profesionalci žive od bodibildinga, to im je glavni prihod i zbog toga sportisti idu u teretanu kao da idu na posao.

Da biste razumjeli, profesionalni bodibilderi pribjegavaju upotrebi farmakološke podrške kako bi se brže oporavili, poboljšali anaboličke procese u tijelu itd. Stoga svakodnevno idu u teretanu bez štete po sebe.

Da bi se došlo maksimalan efekat od treninga, morate razbiti trening glavnih mišićnih grupa u zasebne dane. Međutim, ovdje se postavlja pitanje - koje mišiće trenirati zajedno i kako ih kombinirati? Do danas je trodnevni split najčešći među početnicima i iskusnim sportistima. Odnosno, razbijete trening na tri dana, recimo ponedjeljak, srijedu i petak. Ovo je idealna opcija za što bržu izgradnju mišićne mase i potpunu obnovu mišića. Nešto kasnije, kada budete iskusniji, možete trening podijeliti na četiri dana, izdvajajući jedan dan, na primjer, za trening ruku ili ramena. Za više informacija o tome kako pravilno sastaviti program obuke pogledajte ovdje.

Postoji nekoliko opcija na osnovu kojih možete razumjeti koje mišiće treba trenirati zajedno. Evo jednog od najčešćih primjera danas:

Primjer #1

Ovo je prilično široko korištena opcija, u kojoj je sve prilično jednostavno i logično. Vidite da uzimamo glavni mišićne grupe i podijelite ih na tri dana: dan 1 - sanduk; dan 2 - leđa; 3. dan - noge. Nakon toga dodajemo manje mišiće koji su direktno uključeni u trening glavnog mišića, sa izuzetkom kombinacije nogu i ramena. Na primjer, uzmite isti trening za prsa, koji se zasniva na odbojnim vježbama. Odnosno, uzmite isti potisak s klupe ili potisak s bučicama i tako dalje. Svi oni podrazumevaju guranje (stiskanje) težine sa grudi, a kao što znamo, triceps je odgovoran za ovu funkciju u mišićima ruke. Tako da je direktno uključen u trening grudi.

Isto važi i za leđa i bicepse. Ako u treningu grudi gurnemo (stisnemo) težinu od sebe, onda u treningu na leđima vučemo težinu prema sebi, a, kao što znate, za ovaj pokret nisu odgovorni samo leđni mišići, već i biceps, koji pomaže privlačenju težine i povećanju amplitude pokreta.

Što se tiče trećeg dana treninga, ramena ne učestvuju u treningu nogu, međutim, ovo je jedini dan koji se može izdvojiti za kvalitetno pumpanje delti. Kao što znate, delte se sastoje od prednjih, srednjih i stražnjih greda, ako želite napumpati ramena, morate ih zajedno trenirati u jednom danu.

Dakle, kombinirajući trening na ovaj način, prilično smo dobri u prethodnom umoru sekundarnih mišića, a zatim ih kvalitetno razradimo.

Primjer #2

Druga opcija je manje uobičajena, međutim, također ima svoje obožavatelje. Mnogi misle da je treniranje glavnog i sekundarnog mišića, koji je direktno uključen u pokret, kao što su prsa i triceps, leđa i biceps, u najmanju ruku glupo, jer prethodno umorite sekundarni mišić (biceps ili triceps), više nećemo moći normalno da ih pumpamo . U principu, za neke ljude ovo je prilično relevantno. Imajte na umu da je svačije tijelo različito i da svako može reagirati na određenu vrstu treninga na različite načine, tako da možete eksperimentirati i isprobati oba seta kako biste sami odredili koji je pravi za vas. Osim toga, program još uvijek treba mijenjati barem jednom u 1-2 mjeseca.

TRENING MIŠIĆAANTAGONISTI

Mnogi vjeruju da je trening antagonista najefikasniji način za izgradnju mišića. mišićna masa i zaista jeste. Takav trening uključuje vježbanje dva mišića antagonista u jednom danu. To su mišići koji su paralelni jedni s drugima, odnosno leđa - grudni koš, biceps - triceps, biceps butine - kvadriceps. Više o treningu mišića antagonista možete pročitati ovdje.

Primjer takvog plana obuke

Trening po ovom planu, mogu reći da je ovo prilično dobar izlaz ako trebate promijeniti program, isprobati nešto novo. Ovaj kompleks je pogodan za prilično iskusne sportiste, jer zahtijeva puno energije i snage za oporavak, a za početnika je bolje trenirati prema prvom ili drugom primjeru.

Lično vam savjetujem da trenirate po planu koji je predstavljen u nastavku. Upijao je neke od treninga antagonista i prvi standardni plan. Mogu ga koristiti iskusni sportisti sa najmanje 1 godinom iskustva.

Plan obuke za teretana

TRENING CIJELOG TIJELA

U ovoj opciji možete kombinirati sve mišiće istovremeno, samo u određenom nizu. Ako ste sportista početnik, možete iskoristiti trening koji uključuje vježbanje svih glavnih mišićnih grupa u jednoj sesiji. Kao što se sjećate, na početku članka smo rekli, za sportiste početnike najbolja opcija je razbiti trening na splitove, odnosno trenirati svaku veću mišićnu grupu posebno. Što se tiče treninga cijelog tijela, ovo je prilično energetski intenzivan plan, ali ako mudro pristupite procesu, možete izbalansirati svoje treninge.

Trening cijelog tijela je potreban kako bi se sportista početnik, odnosno njegovi mišići, pripremili za daljnje povećanje opterećenja, odnosno zatezanje cjelokupnog fizički oblik. Sam trening se ne sastoji od dvadeset vježbi, kao što mislite, on uključuje osnovne vježbe, zahvaljujući kojima ćemo moći pumpati i koristiti glavne, sekundarne i razne pomoćne mišićne grupe u procesu. Trening ne oduzima puno vremena ako trenirate intenzivno, bez pola sata odmora i hakerskog rada. Više o treningu cijelog tijela možete pročitati ovdje.

Zdravo svima. U današnjem članku ću vam reći o pravilnom slijedu vježbi u teretani za najefikasniji set mišićne mase i snage.

Otvoriću zavesu ispravan redoslijed (redoslijed) izvođenja vježbi u teretani direktno ovisi o tome kako će se razvijati vaši mišići. A da bi se što bolje (i brže) razvijali, potrebno vam je ispravan redoslijed(redosled) vežbi u treningu.

Stoga, odmah zapamtite osnovno pravilo: potrebno je započeti trening sa osnovnim vježbama (višezglobnim), a završiti (a to ovisi o iskustvu ovog ili onog sportiste) izolirajućim (jednozglobnim).

Ovo se ne radi slučajno. Ukratko, bez ulaženja u detalje, složene vježbe (višezglobne) su teške složene vježbe koje izgrađuju mišiće mnogo bolje od izolacijskih (jednozglobnih).

Osim toga, rast snage je veoma važan za dobijanje mišićne mase u tijelu... drugim riječima, ova dva parametra su direktno proporcionalna. Da li razumiješ? A o kakvoj snazi ​​možemo govoriti ako prvo izolirajućom vježbom umorite jedan od mišića koji će učestvovati u osnovnoj vježbi? … jednostavno ne možete dati sve od sebe i pokazati maksimalan rezultat.

Primjer gore navedenog: muškarac je trenirao bicepse, nakon čega je krenuo da se izvuče, odnosno da trenira leđa. Sve, ovde je velika greška. Pošto je umorio bicepse, neće moći pravilno da trenira leđa, jer kada treniramo leđa, naši bicepsi takođe rade punim plućima. A mnogi ovo ne znaju... pa zapamtite jednom za svagda: Uvijek počnite veliko, a završite malo, na primjer: GRUDI pa DELTA, NAZAD pa BICEPS.. Ali, ne obrnuto, tj. na primjer DELTA pa grudni koš, ili BICEPS pa NAZAD.. Shvatate li? Nije u redu!!!

zaključak: Apsolutno uvijek počnite trenirati s velikim mišićima (kao što su: grudi, leđa, noge, m mali mišići su: delte, bicepsi, tricepsi, trbušnjaci, listovi, podlaktice) I apsolutno uvijek započnite svoj trening osnovnim vježbama.

U posebnim slučajevima možete početi s izolacijskim vježbama.

U nekim slučajevima zaista JE DOBRO započeti trening vježbom IZOLACIJE, a ne osnovnom! Glavna stvar je da shvatite zašto ovo radite. A to možete učiniti iz dva razloga:

br. 1. Da posebno (svjesno) preliminarno umorite radni mišić.

Ovu tehniku ​​najčešće koriste samo napredni sportisti (SVJESNO).

Primjer: osoba ima slabost prsnih mišića i jake tricepse (tipično ja). Stoga takva osoba može posebno umoriti svoje jake tricepse (izolirajućom vježbom) kako bi što više „probila“ prsne kosti u bazi nakon što ih optereti (pumpanje). COMPRENDO?

Drugim riječima, radimo sva ta sranja da jaki tricepsi ne ukradu teret sa grudi. To je sve! Evo, na primjer, takva osoba radi bench press ležeći nagnuta klupa, a prije svega, ne rade mu prsni kosti, već TRICEPS! Kao rezultat toga, oni kradu (kradu) gotovo cijeli teret iz grudi, sprečavajući ih da rastu ... zato osoba može koristiti ovu tehniku ​​da umori jaku tritsukhu i napumpa svoje slabe grudi)).

br. 2. Zagrijati/zagrijati mišiće, ligamente i zglobove koji rade, te ih pripremiti za više rad snagečime se mogućnost ozljeda minimizira.

Živopisan primjer: uradite izolacijsku vježbu -, s malom težinom, u u velikom broju ponavljanja (20-30-40), čime se zagrijavanje / zagrijavanje zglobovi kolena, a zatim idite na osnovna vježba- ili .

Nekako ovako. U drugim slučajevima (a to je većina) imperativ je započeti trening teškim osnovnim (višezglobnim) vježbama. I završite izolaciju, a onda, ne može svako završiti izolaciju, sve zavisi od vašeg iskustva u treningu. Drugim riječima, početnici se mogu koncentrirati samo na bazu i potpuno eliminirati svaku izolaciju. Pa, nisam novajlija, ali i dalje radim na ovaj način)), ozbiljno, izolacije uopće nema - nikakva !!!

Napredniji (i iskusniji) sportaši, naravno, odlučuju sami, međutim, u pravilu (kako praksa pokazuje) koriste jedan, maksimalno 2 izolirajuća pokreta na kraju treninga.

Profesionalci (mislim, oni koji su pod farmacijom) sami odlučuju, ali ako je beli luk, između nas, onda im IZOLACIJA može stostruko bolje da deluje od baze)). Ozbiljan sam.. ali ovo je samo za one koji su na farmaciji, za strejt ljude (one koji ne koriste anabol.steroide) sigurno nece raditi 100%, pa treba da se koncentrišu na bazu.

Redoslijed mišićnih grupa u treningu

Ko ne zna u bodibildingu postoji (ovo je dijeljenje mišićnih grupa na različite dane).

Pa, na primjer:

1. U ponedeljak treniramo mišiće nogu.
2. U utorak treniramo grudne mišiće.
3. U srijedu treniramo mišiće leđa.
4. U četvrtak treniramo DELTA (ramena).
5. U petak treniramo mišiće RUKA (BICEPS i TRICEPS).

Da li razumiješ? Dakle, ovo je ono o čemu ćemo sada pričati, trebalo bi da znate o pravilnom redosledu mišićnih grupa u određenim danima, jer mnogo toga zavisi i od toga.

Pa, na primjer: ako u ponedeljak treniramo umesto NOGE => LEĐA, a u utorak umesto grude => RUKE = onda je ovo jako loše, jer kada smo trenirali leđa (u ponedeljak), bicepsi su nam aktivno radili, pa su već bili umorni , a onda zato što ne znate tačan redoslijed mišićnih grupa u određenim danima, OPET radite BICEPS trening....

Prvo, nećete moći u potpunosti da trenirate bicepse (nadam se da je jasno zašto (jer su u ponedeljak trenirali leđa, gde su bicepsi radili punim plućima)), i drugo, ako ovo potraje više od 1 puta, onda nije daleko. Stoga neće biti rasta mišića 🙁

Ovo je samo primjer kako biste dobili osnovnu ideju. A poenta je da u bodibildingu mnogi uključuju ne samo ciljane mišićne grupe. Stoga se ovo mora uzeti u obzir. Dakle, evo liste za vas malih mišića, koji rade u kombinaciji s velikim:

• LEĐA - takođe radi - biceps, leđna delta
• GRUDI - također uključeni - triceps i prednja delta
• RAMENA - tricepsi

I opet, primjer, da shvatite suštinu ispravnog slijeda treninga mišićnih grupa u određenim danima, evo vas kompleks za obuku napredni sportista 5 dana u sedmici (ovo je silazna lista mišića):

• Noge
• Nazad
• Grudi
• Ramena
• Ruke

Nemoguće je da bude npr. ovako: leđa, ruke, ramena, grudi, noge.. ili ovako: ramena, grudi, ruke, leđa, noge.. Ovo nije u redu, pa se vozite sami u tešku pretreniranost, ovo sam ja za vas garantujem.

Za svaki slučaj, za one ljude koji ne mogu pravilno da sastave split program za sebe (tačan redoslijed vježbi i mišićnih grupa u određenim danima), sastavio sam za vas, “(ovo je prvi članak, postoje samo sastavljeni programi treninga bez objašnjenja šta i kako), a evo i drugog članka (u njemu detaljno objašnjavam šta i kako da radim, bolje ga je pročitati):<= переходите по ссылке и смотрите.

mišićne grupe antagonisti u obuci

Antagonisti se nazivaju mišići koji imaju suprotan učinak na jedan ili drugi dio tijela, više o tome možete pročitati u glavnom članku: “”

Primjeri mišićnih ligamenata (grupe antagonista):

1. Grudi + Leđa ili obrnuto LEĐA + GRUDI(nije bitno)
2. BICEPS + TRICEPS(usput, TRICEPS + BICEPS = neće raditi (loše), jer kada savijate ruku, uvijek morate savladati otpor tricepsa, koji pokušava da se skupi, kao rezultat, nećete moći trenirati bicepsi sa 100% povratkom).
3. Noge: KVADRICEPS + BICEPS BUDINA

Za desert - video: van teme, ali i dalje jako dobro. bilo je super gledati ekstremne vratolomije:

S poštovanjem, administrator.

Ovaj koncept se odnosi na neke vježbe iz svijeta bodybuildinga i powerliftinga. Osnovne vježbe uključuju one vježbe koje ciljano djeluju na velike mišićne grupe i najefikasnije su za razvoj pokazatelja snage i mišićne mase.

Kao i u svakom sportu, bodibilding trening ima određene karakteristike. Svaki sportista prije treninga postavlja određene zadatke i, ovisno o njima, sastavlja svoj vlastiti program. A kako bi vježbe bile još učinkovitije, mnogi sportisti aktivno koriste one koje se smatraju osnovnim u njihovom treningu. Postoje četiri glavna principa koji vam omogućavaju da vježbu nazovete osnovnom:

1. Osim sklekova i zgibova, sve osnovne vježbe se izvode sa utegom.
2. Utjecaj pada na velike mišićne grupe
3. Prilikom izvođenja vježbe pokreću se najmanje dva zgloba
4. Početni položaj u vježbi je najpogodniji za razvoj većeg napora u anatomskom smislu

Prednosti osnovnih vježbi

Glavni efekat je razvoj snage i mišićne mase. Ako sebi postavite ove ciljeve, onda bi osnovne vježbe trebale biti osnova vašeg treninga. Tokom njihovog izvođenja, mišići primaju maksimalno opterećenje, osim toga, većina mišićnih vlakana aktivno je uključena u rad. Još jedan pozitivan efekat je snažan efekat na nervni sistem.

Svi tjelesni sistemi dobijaju maksimalan učinak treninga tokom izvođenja osnovnih vježbi. Zbog toga se postiže maksimalni odgovor s njihove strane, što dovodi do najvećeg povećanja snage i mišićne mase.

Postoje i izolirane vježbe koje su dodatak osnovnim. Koriste se kada žele potpunije razraditi neku određenu mišićnu grupu.

Osnovne vježbe u bodibildingu i sportovima snage

Do danas postoji devet osnovnih vježbi:

1. Bench potisak gore u stojećem ili sjedećem položaju
2. Bench press ležeći na horizontalnoj ili nagnutoj klupi
3. Bench press bliskim hvatom
4. Sklekovi na neravnim šipkama (mogu se koristiti utezi)
5. Mrtvo dizanje
6. Zgibovi ili zgibovi na šipki bilo kojim hvatom
7. Povlačenje utege u nagnutom položaju
8. Čučnjevi sa mrenom
9. Čučnjevi sa utegom na grudima

Upravo se ove vježbe smatraju osnovom za razvoj snage i mase.

U dizanju utega aktivno se koriste vježbe kao što su trzaj i trzaj. Kada je u pitanju bodibilding, postoji nekoliko neosnovnih vežbi koje takođe efikasno utiču na snagu ruku. Najpoznatije od ovih vježbi su francuska presa i curls u stojećem položaju.

Efikasne vežbe kod kuće

Nemaju svi priliku ići u teretanu i vježbati sa teškom šipkom ili koristiti posebne nosače za čučnjeve i bench press. Ali ne bi trebali biti uznemireni, s pravim pristupom kućnim vježbama, možete postići ne manje impresivne rezultate. Izvođenje pravih vježbi s teškim bučicama, u smislu efikasnosti, praktički nije inferiorno u odnosu na osnovne vježbe sa šipkom. Vježbe kao što je potisak s bučicama u ležećem ili sjedećem položaju mogu dobro razviti snagu i masu.

Osim toga, za izvođenje nekih osnovnih vježbi ne trebate i ne morate dolaziti u teretanu. Sklekove sa poda možete raditi bez napuštanja sobe, na skoro svakom sportskom terenu postoje šipke za zgibove i sklekove. Po svojoj djelotvornosti, ove vježbe nisu ni na koji način inferiorne od vježbi sa utegom, već su i osnovne.

Najvažnija stvar u kućnim treninzima– sastavljanje ispravnog programa obuke. Potrebno je odabrati najbolje vježbe koje vam omogućavaju da maksimalno opteretite mišiće. Sam trening se mora provoditi pažljivo i mudro, tada ćete postići impresivne rezultate. Ima dosta sportista koji su uspeli da razviju neverovatne snage i steknu značajnu mišićnu masu dok vežbaju kod kuće.

Da li je moguće raditi samo tri vježbe

Neki sportisti tvrde da postoje samo tri efikasne osnovne vježbe - leđni čučanj, mrtvo dizanje i bench press. Sa potpunim povjerenjem kažu da trebate raditi samo ove tri vježbe i to je to, ne trebate raditi nijednu drugu. Većina onih koji tako misle bave se powerliftingom (power triatlonom).

Ovo je potpuno pogrešan način gledanja na sportove snage, previše je „ograničen“.

Razlog zbog kojeg mnogi powerlifteri imaju ovakvo mišljenje je razumljiv, jer su to tri vježbe koje su takmičarske. Svrha svakog od njih je podizanje maksimalne težine, pa o tome postoje zablude.

Inače, u pripremnom periodu ti isti sportisti koriste prilično širok spektar različitih vježbi. Ali neko vrijeme prije samog takmičenja odbacuju sve "viške" i u potpunosti se fokusiraju na osnovni trening.

Efekat treniranja samo takmičarskih vježbi bit će samo ako je riječ o profesionalnom sportisti sa skladno razvijenim tijelom. Što se tiče sportaša amatera, ova tehnika im vjerojatno neće odgovarati.

Ako se ne bavite powerliftingom, već bodibildingom ili drugim sportovima snage, onda se definitivno ne biste trebali ograničavati na osnovni program od tri vježbe.

Ljudsko tijelo se sastoji od bezbrojnih mišića, zglobova i ligamenata koji mu pružaju odličnu pokretljivost. Ovaj pogonski sistem treba razvijati i to na više načina, da svaka karika bude jaka. Uzmimo bilo koji sport zastupljen na Olimpijskim igrama - samo korištenje velikog arsenala vježbi omogućava sportašima da postignu visoke rezultate u njima. Priprema sportiste treba da se sastoji od osnovnih i pomoćnih vežbi.

Najbolji način za razvoj snage i mišićne mase je izvođenje osnovnih vježbi u bodibildingu. Ne biste se trebali ograničavati na samo tri, koristite cijeli arsenal, samo na taj način možete efikasno razviti svoje tijelo. Naravno, ne govorimo o jednom treningu, već o programu obuke koji uključuje časove različitih smjerova. Ako je potrebno, dopunite program dodatnim vježbama. Kao što je već spomenuto, pravilan trening se sastoji od izvođenja osnovnih vježbi uz pomoć kojih se na kompleksan način razvijaju sposobnosti tijela i pomoćnih vježbi koje je potrebno koristiti za rad na pojedinim mišićnim grupama. To mogu biti vježbe koje pomažu u daljnjem vježbanju trbušnjaka, lumbalne regije i svih drugih mišića koji zaostaju.

Sve vježbe je potrebno rasporediti u zasebne vježbe, u svakoj od njih morate riješiti neke specifične zadatke.

Izgradnja mišića i osnovne vježbe u bodybuildingu

Potrebno je vrlo jasno znati područje utjecaja osnovnih vježbi, koje mišićne grupe su uključene u njihovu realizaciju. Neophodno je poznavati građu ove ili one mišićne grupe kako ne biste samo sebi i drugima rekli: - Da, takva i takva vježba utiče na taj i taj i taj mišić. Morate biti dobro upućeni u anatomiju mišića, jasno zamisliti njihovu lokaciju na svom tijelu, tada će se učinkovitost vašeg treninga višestruko povećati. Dakle, vrijeme je da prijeđemo na opisivanje strukture mišića i onih vježbi koje imaju najveći utjecaj na njih:

1) Ramena (rameni pojas). Njegova osnova su deltoidni mišići, koji se sastoje od prednjeg, stražnjeg i bočnog snopa. Trapezni mišić se može pripisati i ramenom pojasu, tačnije samo gornjem dijelu trapeza. Glavne vježbe za ramena su: bench press iza glave u sjedećem položaju (udarac na prednje i bočne grede), bench press od prsa dok sjedi (prednje grede), podizanje ruku s bučicama dok stoji (glavno opterećenje pada na bočne grede, sekundarne na prednjoj i zadnjoj strani), povlačenje šipke do brade uskim hvatom (vrh trapeza), podizanje ramena sa spuštenim rukama koje drže uteg ili bučice (vrh trapeza) .

2) Grudni koš. Zasnovan je na prsnim mišićima i nazubljenom mišiću. Najefikasnije vježbe su: bench press sa širokim hvatom u ležećem položaju na horizontalnoj klupi (izgradnja ukupne mase prsnih mišića), potpuno isti bench press, ali na klupi nagnutoj na gornju stranu (preraspodjela opterećenje gornjeg dijela prsnih mišića), sklekovi na neravnim šipkama (spoljni i donji mišići prsa).

3) Nazad. Sastoji se od latissimus dorsi (krila), mišića ekstenzora kičme i donjeg dijela trapeznog mišića. Osnovne vježbe: zgibovi za leđa širokim hvatom (širenje vrha krila), povlačenje utege do stomaka u nagibu uskim i srednjim hvatom (spoljni dio latissimus dorsi), povlačenje bučice jednom rukom u nagibu (razrada latissimusa), povlačenju bloka u sjedećem položaju sa uskim hvatom do trbuha (donji dio latissimus dorsi i opći razvoj mišića kičme) i mrtvom dizanju (mišići ekstenzori kičme).

4)Ruke. Njihova struktura je poznata svakom sportisti, sastoje se od podlaktice, bicepsa i tricepsa. Glavne vježbe: potisak klupe uskim hvatom (triceps), dips (triceps), francuski press (triceps), pregib s bučicama u sjedenju (biceps) i savijanje sa utegom ili bučicama (biceps).

5) Noge. Mnogo složenije strukture od ruku. Sastoje se od kvadricepsa femorisa (kvadricepsa), bicepsa femorisa (bicepsa), listova i mišića lista. Osnovne vježbe: čučnjevi sa utegom (kvadriceps), mrtvo dizanje (razvoj bedara) i podizanje listova.

6) Pritisnite. Sama presa je rectus abdominis, koji se može podijeliti na dva dijela: gornji i donji. Osim toga, presa se sastoji od kosih mišića. Glavne vježbe: fleksija trupa ležeći na leđima (gornji dio štampe), fleksija tijela na rimskoj stolici (gornji dio), podizanje nogu (donji dio), zatezanje na horizontalnoj klupi (cijeli rektus mišić), i uvijanje sa fleksijom trupa ili podizanjem nogu (kosi). mišići).

Osnovne bodibilding vježbe: početničke greške

Mnogi od onih koji tek počinju svoj put u bodibildingu prave istu grešku, naime, gotovo potpuno zanemaruju osnovne vježbe, te svu pažnju usmjeravaju na izolirane vježbe. Istovremeno, gotovo svi imaju samo neku opću i prilično nejasnu ideju o tome što su izolirane vježbe. Takvi sportisti dolaze na trening, a svo vrijeme se troši na prelazak s jedne pomoćne vježbe na drugu. Naravno, vjeruju da sve rade kako treba i čekaju rezultate. Ali jedini rezultat u ovom slučaju može biti samo potpuno uništenje vlastitih mišića.

A neki početnici, nakon što su vidjeli tehniku ​​profesionalne obuke u nekom specijalizovanom časopisu, odmah počnu da je praktikuju. Ali moramo shvatiti da su oni na početnom nivou razvoja, a opisani plan obuke odnosi se na profesionalce, a samo rijetki to mogu izdržati. Većina sportista početnika to shvati tek s vremenom i počne tražiti druge načine. Prije ili kasnije, svi oni shvate da su osnovne vježbe osnova svakog treninga.

Testosteron

Zbog činjenice da je tokom izvođenja osnovnih vježbi u bodibildingu ili drugim sportovima snage, nekoliko zglobova uključeno u rad odjednom, kao rezultat toga, proizvodi se više testosterona.

Pojam testosterona ne podrazumijeva razne stimulanse, već ono što naše tijelo prirodno proizvodi. Testosteron- muški hormon, gotovo svi sportisti ga smatraju glavnim graditeljem mišića. Drugim riječima, što više hormona naše tijelo proizvodi, to se bolje gradi dobra mišićna masa. Osim toga, količina masti u tijelu je značajno smanjena.

Istraživanja su identifikovala niz važnih faktora koje treba uzeti u obzir tokom treninga kako bi se postigla proizvodnja više testosterona. Prije svega, proizvodi se tokom rada sa utezima. Njegova količina ovisi o intenzitetu treninga i količini mase onih mišića koji su stimulirani. To jest, samo po sebi, podizanje velike težine neće dati ništa. Za aktivnu proizvodnju testosterona, treninzi moraju biti raznovrsni, na mišiće se mora djelovati različitim metodama, a ne samo podizanjem teškog "gvožđa". Kao što je već spomenuto, glavni faktor je skup mišićne mase, hajde da se zadržimo na ovoj točki detaljnije.

Postoji vrlo jednostavan odnos: ako se tokom treninga mišićna masa stimulira u znatnoj količini, tada će se testosteron proizvoditi u povećanoj količini. Upravo iz tog razloga osnovne vježbe prirodno stimulišu povećanje nivoa hormona, jer kada se izvode, istovremeno se zahvaća nekoliko zglobova. Provedeno je posebno istraživanje čiji su učesnici izvodili bench press i čučnjeve sa šipkom. Nivo testosterona se povećao u oba navrata, ali su viši nivoi zabilježeni kod čučnjeva, jer ova vježba stimulira više mišićnih grupa.

Može se dati vrlo dobar primjer - dizači tegova koji nastupaju na Olimpijskim igrama. Oni proizvode samo gigantsku količinu hormona. Stoga bi početnici trebali više vremena posvetiti mrtvom dizanju, čučnjevima i drugim osnovnim vježbama, a ne trošiti gotovo cijeli trening na izolirano proučavanje bicepsa ili mišića nogu.

Najaktivnija proizvodnja testosterona javlja se u prvih 45 minuta treninga s utezima, nakon čega njegov nivo naglo pada. Stoga bi sportisti koji satima vježbaju, izvodeći jednu vježbu za drugom, trebali razmišljati o produktivnosti ove metode.

Drugi važan faktor je intenzitet, odnosno broj ponavljanja u 60 sekundi. Jedno od sprovedenih studija uključivalo je dvije grupe. Prve izvedene vježbe za povećanje volumena mišića prema sljedećoj shemi: 10 ponavljanja u minuti, pauza između serija je također bila točno jedna minuta. Učesnici druge grupe razvijali su kvalitete snage izvodeći 5 ponavljanja u minuti i pravili tri minute pauze između serija. Prema rezultatima studije, kod učesnika prve grupe zabilježeni su viši nivoi testosterona. Međutim, i učesnici druge grupe su pokazali značajno povećanje nivoa proizvedenog hormona.

Dakle, možemo sažeti jedan glavni rezultat: ako su osnova vašeg treninga osnovne vježbe, onda ne možete brinuti da će vaše tijelo otpuštati premalo testosterona. Sve će se desiti upravo suprotno.

Dok vježbate u teretani, obratite pažnju samo na sebe. Nema potrebe da mislite da neko ko trenira pored vas gleda u vas i procenjuje kako trenirate. Najoptimalnije trajanje treninga je 40-50, uzimajući u obzir zagrijavanje, ne biste trebali provoditi više od ovog vremena u teretani. Između serija potrebno je odmoriti 1-2 minuta, duže pauze mogu biti štetne za organizam. Potrebno je vježbati nekoliko puta sedmično, najbolje je trenirati 3 puta sedmično, ali ne više. I ne zaboravite: rast snage i mase se ne dešava tokom vežbanja, već tokom odmora i spavanja.

Broj serija i ponavljanja u njima ovisi o vašem cilju. Ako su vam potrebni napumpani mišići, uradite 4-6 serija od 7-13 ponavljanja. Ni u kom slučaju ne radite više, ovo je preveliki stres za mišiće, kao rezultat toga, oni jednostavno mogu biti spaljeni. Radna težina treba da bude takva da tokom poslednjih ponavljanja uložite maksimalan napor.

Vježbe kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje najbolje je raditi sa običnom šipkom na početku, bez utega. To će vam pomoći da se naviknete na ispravnu tehniku. Svaka nelagodnost tokom vježbe može značiti samo jedno – radite nešto tehnički pogrešno. Bez izvođenja osnovnih vježbi, vaš napredak će biti vrlo spor i minimalan.

Da li su vam potrebni mišići ili želite da se osušite i oslobodite telesne masti? Ako ste u teretanu došli zbog mišićne mase, onda bi se vaša prehrana trebala uglavnom sastojati od visokokalorične hrane. Dio masti se sam sagorijeva tokom treninga, ali samo vježbanje nije dovoljno da ga se potpuno riješite.

Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno priđite bilo kom iskusnom sportisti u teretani i pitajte ih. Većina bodibildera su otvoreni ljudi koji rado predlažu i objašnjavaju početnicima sve kontroverzne tačke.

Drugačije mišljenje o osnovnim vježbama u bodibildingu

Kao što je već spomenuto, većina sportista je itekako svjesna potrebe da kao osnovu svog treninga uzmu osnovne vježbe. Ali postoje oni koji iskreno izjavljuju da je baza stvar ukusa, alternativa, koja se, po želji, može lako zamijeniti. I ne govorimo o sportistima amaterima, već o iskusnim bodibilderima. Naravno, ovo gledište izgleda apsurdno, ali nije sve tako jednostavno.

Mnogi poznati bodibilderi za sve godine svog treninga nikada nisu radili osnovne vežbe, a ipak su postigli neverovatne mišiće. Izvodili su potpuno različite vježbe i s drugom opremom, na primjer, uteg su zamijenili teškim bučicama, a umjesto čučnjeva, radili su to na simulatoru. Dakle, svako za sebe odlučuje koliko su ove vježbe potrebne.

Jedno od najčešćih pitanja prije treninga je šta s čime trenirati, koje mišićne grupe zajedno vježbati i koliko često to raditi?

Postoji mnogo načina za kreiranje plana obuke. Odaberite najbolju opciju ovisno o svom iskustvu i ciljevima. Ako jedna vrsta treninga ne pruža potrebno opterećenje, pokušajte da program izgradite na drugačiji način koji će uzeti u obzir vašu ličnost.

Za dobijanje mišićne mase

Prema preporukama sportske medicine, trening snage treba izvoditi najmanje dva puta sedmično. Za to vrijeme ćete razviti glavne mišićne grupe: grudni koš, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjake, prednje i stražnje mišiće bedara.

Zapamtite da vam je potrebno 48 sati odmora da bi se bilo koji mišić oporavio. Ne zaboravite da za dobivanje na masi morate obratiti pažnju na kvalitetnu proteinsku prehranu i odgovarajući kalorijski sadržaj prehrane.

Sa čime trenirati u teretani za debljanje? Ne biste trebali opterećivati ​​veliki broj mišića u isto vrijeme, međutim, uključeni mišići trebaju raditi maksimalno, ako je moguće bez utjecaja na drugu veliku mišićnu grupu.

U ovom slučaju, tijelo će nastojati obnoviti određena područja bez trošenja građevinskog materijala kako bi se cijelo tijelo vratilo u normalu.

Trening suprotnih mišića jedan je od najčešćih tipova treninga snage. Istovremeno, u jednoj sesiji se rade vježbe na mišićima antagonistima, koji osiguravaju kretanje zglobova u suprotnim smjerovima. Jednostavno rečeno, istog dana radite na prednjoj i stražnjoj strani određenog dijela tijela.

Pošto je za opterećene mišiće potreban odmor, zgodno je sutradan trenirati na drugom dijelu tijela.

Prednosti ove metode:

• Ciljana mišićna grupa radi maksimalno. Nećete moći postići isti efekat kada trenirate cijelo tijelo odjednom. Svaki put kada se fokusirate na određeno područje, brže ćete postići rezultate.
• Studije pokazuju da mišićna vlakna radite aktivnije kada radite ili barem istežete mišiće antagoniste u istoj sesiji. To znači da će pritisak na grudi biti efikasniji nakon istezanja srednjih leđa.
• Trening mišića antagonista osigurava da radite na obje strane tijela ravnomjerno, uz održavanje ravnoteže u razvoju figure.

Nedostaci ovakvog treninga uključuju činjenicu da ćete svaku mišićnu grupu vježbati samo jednom sedmično. Primjer rasporeda za četiri treninga sedmično:

• Ponedjeljak: grudi i leđa.
• Utorak: prednji i zadnji butni mišići, trbušnjaci.
• Četvrtak: bicepsi, tricepsi i ramena.
• Subota: grudi i leđa.

Sljedećeg ponedjeljka radite vježbe za kukove i trbušnjake i nastavite s rotacijom.

Druga opcija za ciljano opterećenje mišića je podjela velikih mišićnih grupa po danu. Tako, jedan dan trenirate grudi i tricepse, drugi dan - leđa i bicepse, sljedeći trening - noge i ramena.

Ramena se mogu vježbati zajedno s prsnim mišićima. Ova metoda treninga je također praktična uz uski plan treninga.

Imajte na umu da se strategija treninga mora periodično mijenjati kako biste poboljšali performanse i rasteretili nervni sistem. Na primjer, stavite vježbe za bicepse zajedno s prsnim mišićima, a leđa zajedno s tricepsima. To će diverzificirati trening, ublažiti psihički umor i dati poticaj za daljnje povećanje mišićne mase.

Za mršavljenje

Ako je vaš cilj da smršate, vaš trening treba da bude što energetski intenzivan i da efikasno sagoreva kalorije.

Sa čime trenirati u jednom danu za mršavljenje? Dobro je prikladan funkcionalni trening u kojem se u jednoj sesiji razrađuju gotovo sve mišićne grupe.

U ovom slučaju potrebno je napraviti veliki broj pristupa (od 8) sa maksimalnim težinama, ali mali broj ponavljanja u jednom pristupu. Svaki od treninga uključuje sve 3 vježbe iz powerliftinga, međutim, na dan vježbanja prsnih mišića izvodi se lagani trening leđa i nogu.

Prvo radite na velikim mišićnim grupama: nogama, grudima i leđima. Na primjer, mrtvo dizanje i savijanje rade nekoliko mišićnih grupa odjednom. Zatim idite na proučavanje malih grupa: triceps, biceps i ramena. Radite 2 vježbe po grupi po treningu kako biste izbjegli pretreniranost.

Kako se snaga i izdržljivost razvijaju, moći ćete diverzificirati i intenzivirati trening (dodati vježbe ili povećati težinu).

Početnici često vjeruju da ako pumpate presu svaki dan, brzo ćete se riješiti sala na stomaku i izvući drage "kocke". Zapravo, trbušni mišići rade na istom principu kao i svaka druga mišićna grupa. Stoga je logično dati im barem jedan dan odmora između dana treninga. Proučavanje mišića štampe često se kombinira s vježbama za leđa ili noge.

Istezanje nogu pomaže u ublažavanju napetosti mišića, proširenju pokretljivosti zglobova, poboljšanju koordinacije i cirkulacije krvi, poboljšanju metabolizma, povećanju izdržljivosti i psihičkom opuštanju. Sve ovo je prevencija tako čestih bolesti kao što su proširene vene i edem. Osim toga, za žene u položaju, istezanje nogu pruža dodatne pogodnosti. Oni su istezanje mišića, ligamenata i kostiju karličnog dna. Ovo je, zauzvrat, dobra prevencija dugotrajnog porođaja, rupture perineuma, hipoksije fetusa.

Karlično dno se sastoji od karličnih kostiju i šest mišića. Tokom porođaja svi mišići i kosti karličnog dna se istežu i formiraju porođajni kanal.

Karakteristike istezanja nogu tokom trudnoće

Tokom trudnoće, prilikom izvođenja vježbi istezanja potrebno je poštovati niz uslova. Uvijek se zagrijte prije ovih vježbi. Trudnice mogu izvoditi samo statične vježbe i izbjegavati stres na mišićima koji bole. Vježbe izvodite polako, bez napetosti. Ne biste se trebali zanositi vježbom "fold" i raditi vježbe s početnim položajem na leđima.

Ne možete izvoditi vježbe istezanja nogu ako: postoji opasnost od pobačaja ili prijevremenog porođaja; dijagnosticiran slab grlić materice; bilo je mrlja; nepravilna previjanje placente; Javlja se vučni bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa.

Vježbe istezanja nogu za trudnice

Ove vježbe se mogu raditi svaki dan.

Statičke vježbe su vježbe za držanje položaja bez oklijevanja ili trzanja.

Leptir. Sjednite na strunjaču, noge ispred sebe, spojite stopala, povucite koljena prema dolje (možete ih tresti). Možete pomoći da spustite koljena laktovima (kao u molitvi) ili dlanovima.

Karate. Stavite stopala šire od ramena, čarape napolje. Spustite karlicu što je niže moguće i ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi. Ruke su sklopljene u nivou grudi kao u molitvi.

Vrana. Čučnite, raširite koljena što je moguće šire, preklopite ruke kao u prethodnoj vježbi.

Majčina grudi. Čučnite, stavite stopala iza leđa. Koljena su široko razmaknuta. Oslonite ruke na pod.

Također je dobro vježbati