Популярността на „сушенето“ на тялото непрекъснато нараства. Тези, които искат да загубят излишни килограми, не винаги разбират как да изсъхнат правилно и не осъзнават сериозността на този метод за намаляване на процента на подкожната мазнина, като го бъркат с обикновена загуба на тегло.
Нарязването включва цял комплекс от действия, при които е необходимо да се придържате към строги диетични ограничения и да следвате добре подбран тренировъчен режим, за да изгаряте калории, без да губите мускулна маса. Този метод ви позволява радикално да промените тялото си, но е важно да завършите този етап правилно, за да не увеличите първоначалното тегло.
Ако никога не сте тренирали или сте с наднормено тегло, все пак не трябва да започвате пътуването си с рязане; това е нещо, което правят само културистите преди състезания. Като начало ще бъде достатъчно да преразгледате диетата си - значително намалете консумацията на сладкиши, брашно, висококалорични, мазни, пържени храни. Включете физическа активност според вашите физически характеристики. Това е спортът и правилното хранене, които постепенно, без вреда за здравето, ще ви помогнат да отслабнете - това ще бъде загуба на тегло, а след това дори начин на живот.
Сушенето включва краткотраен период, в който мазнините се елиминират напълно и остават сложните въглехидрати (1 g на 1 kg тегло). По отношение на времето, трябва да сте на строга нискокалорична диета от 1 до 2 месеца, за да изсъхнете добре и да влезете във форма, без да губите мускулен обем. Тази диета се спазва от тренирани спортисти, професионалисти и аматьори, които са достигнали определена форма и искат да изсушат тялото от подкожни мазнини до минимум и да не губят мускули по време на тренировка за релеф.
Следователно начинаещите не трябва да започват да отслабват по този начин. За жените сушенето все още е вредно, за мъжете 8% телесни мазнини са нормални, тази цифра е критична и спира менструалния цикъл, тъй като нивото на женските хормони пада. Сушенето ще е необходимо само на професионалисти за подготовка за спортни турнири, ако резултатът наистина си заслужава.
Как да изсъхне правилно?
За висококачествено сушене трябва да спазвате няколко правила:
- 1-2 седмици преди сушенето започнете да елиминирате висококалоричните храни и сладкиши;
- ясно планирайте диетата си, закупете необходимите продукти;
- от началото на сушенето изключете солта и подправките, солта може да задържа вода, а подправките могат да стимулират апетита;
- закупуване на необходимото спортно хранене;
- изчислете дневния прием на течности и не забравяйте да го консумирате напълно (на 1 kg тегло - най-малко 30 ml вода);
- съставете тренировъчна програма с опитен треньор, това трябва да бъде разделно обучение с множество повторения, от 20-25 пъти на подход;
- не забравяйте да правите кардио упражнения (бягане, колоездене, орбитрек) сутрин или вечер, дори в дните на силови тренировки;
- всякакви смущения в храненето и пропуснатите тренировки забавят процеса, така че незабавно се настройте към резултата, научете се да се ограничавате, силата на волята по време на периода на сушене трябва да бъде желязна;
- вземете измервания на тялото;
- излезте от сушенето правилно, връщайки храните към диетата си постепенно, за да предотвратите силно подуване и натрупване на мазнини.
Колко мазнини можете да свалите и за колко време?
Ако спазвате стриктни правила за сушене, можете да отслабнете доста, като намалите процента на телесните мазнини под нормалното. При условие, че наднорменото тегло е от 10-20 кг.
През последните седмици отслабването става много по-трудно, теглото пада по-зле и остават все по-малко сили за поддържане на диетата. Отначало теглото се губи бързо, тъй като солта се елиминира, през първата седмица губим много вода, възможно е намаляване до 3-5 кг, но е твърде рано да се радваме, защото мазнините не са все пак имаше време да изгори в големи количества.
Тогава можете да видите как изчезват подкожните мазнини, тук е важно да гледате не мащаба, а обема и процента мазнини в тялото, защото целта е да изсушите тялото, а не да отслабнете. Разбира се, по време на сушенето се губи част от мускулната маса. Ограничаването на въглехидратите не е в състояние да снабди мускулите с енергия, така че отнема сила от мускулния протеин.
Как да изсъхнем, без да губим мускулна маса?
За да изсъхнете едновременно за кратко време и да спрете разграждането на мускулите, не трябва да пропускате хранене, да не гладувате повече от 3 часа и да не пропускате приема на BCAA. Важно е да се яде веднага след тренировка, да не се прекалява с продължителността на упражненията – не повече от 1 час силова тренировка, 40-50 минути кардио тренировка. За да предотвратите изгарянето на мускулите си по време на кардио, изчислете зоната на сърдечната честота с помощта на формулата и периодично проверявайте пулса си.
220 – възраст = МАКСИМАЛНА допустима сърдечна честота
Максимална сърдечна честота x 0,6 = зона на долна сърдечна честота за изгаряне на мазнини
Максимална сърдечна честота x 0,8 = горна зона
В бъдеще мазнините трябва да се губят с 200 g за 1-2 дни, но не повече от 1 kg на седмица. Има периоди на престой, когато теглото остава същото, през този период е важно да не изпускате нервите си; след няколко дни теглото ще падне отново.
В бавните дни дайте на тялото си метаболитен тласък, за да отслабнете – повече кардио или интензивни силови тренировки. За 1,5-2 месеца можете да загубите до 10 кг мазнини с вода, но колкото по-високо е първоначалното тегло, толкова повече мазнини ще бъдат загубени.
За професионални културисти изрязването продължава от 1 до 2 месеца, в зависимост от количеството натрупана мазнина. При мъжете, под въздействието на анаболни стероиди, тялото може да изсъхне малко по-бързо; лекарствата запазват мускулната маса, предотвратявайки катаболизма, като същевременно изсушават подкожната мазнина. За жените (ако говорим за естествени спортове) това е по-трудно за тях и е по-трудно да напуснат мазнините в долната част на корема и ханша, а също така изгарят някои от мускулите. Следователно теглото намалява индивидуално.
Възможно ли е да изсъхне и да наддава едновременно?
Професор Селуянов каза, че това е теоретично възможно при спазване на правилното съотношение на протеини и въглехидрати. За да изсушите правилно мускулите и да спечелите допълнителна маса, трябва да създадете калориен дефицит, при който тялото изгаря мазнините, но в същото време получава достатъчно протеини и калории от въглехидрати.
На практика този ефект може да се постигне само с използването на специални лекарства. Но дори хората, които ги използват, предпочитат да правят всичко едно по едно. Първо тренирайте за натрупване на маса и сила за 2-3 месеца, след това започнете да режете и да се състезавате. След това започнете отново този кръг, но с допълнителни обеми, натрупани през сезона.
Възможно ли е да се постигнат резултати у дома?
Ако говорим само за хранене, тогава теглото ще изчезне във всеки случай, независимо дали спортувате или не. За да ускорите процеса, трябва да изпълнявате както силови, така и аеробни упражнения. По-трудно е да направите това у дома, поради липсата на пълна база от оборудване и симулатори. Въпреки че за аматьори и начинаещи щанга и няколко дъмбела с въже за скачане са доста подходящи. Но не можете да се подготвите за състезания с такъв комплект; по-скоро ще ви помогне да поддържате цялостна физическа форма.
Откъде да започна
Преди да започнете да режете, трябва да се претеглите и да направите измервания на телесния обем, това е необходимо, за да проследите напредъка, с каква скорост се губят мазнините, в кои области това се случва по-добре и върху какво трябва да се работи още повече. Теглото ще покаже по-скоро тенденция на тегло, независимо дали изчезва или остава същото, защото можете също да загубите мускули.
За да проследите резултата, имате нужда от измервания на обема:
- бицепс (на върха на мускула по време на свиване);
- гърдите (в най-високата точка);
- талия (в най-тясната част);
- корем (над илиачните кости);
- ханш (на върха на обиколката);
- крака (по протежение на горната част на бедрената кост);
- пищяли (на най-широката част на мускулите).
Сушене на храна
Първо изчислете индивидуалния си дневен прием на калории. За да направите това, има много онлайн калкулатори, които изчисляват по следните формули:
Харис-Бенедикт:
За мъже: 66,5 + (13,75 X тегло в kg) + (5,003 X височина в cm) - (6,775 X възраст)
За жени: 655,1 + (9,563 X тегло в kg) + (1,85 X височина в cm) - (4,676 X възраст)
Мъфин-Джора:
За мъже: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст + 5
За жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст – 161
Получавате резултата в килокалории - основен метаболизъм на база тегло, възраст, височина.
Разрешени продукти
Можете да използвате частични хранения или да разделите цялата храна на 3-4 хранения, опитвайки се да ядете въглехидратни храни през първата половина на деня и протеинови храни в късния следобед. Въпреки че цялата диета ще се основава на принципа на нисковъглехидратна, а в крайните етапи напълно безвъглехидратна диета. Неспазването на режима може да унищожи всичките ви усилия, така че още в първия ден настройте правилното настроение, определете точно защо сте започнали, за да издържите 6-8 седмици и да създадете красива мускулна дефиниция.
катерици
По време на сушенето нуждата от протеин се увеличава до 50-60% от общото съдържание на калории. Тъй като е много трудно да наддадете на тегло от протеин в големи количества, той е необходим повече от другите макронутриенти и те също така предотвратяват разграждането на вашия собствен мускулен протеин.
Какви продукти са разрешени:
- постно птиче, заешко, говеждо, телешко, пуешко;
- пилешки и пъдпъдъчи яйца;
- ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- постна риба и морски дарове (скариди, миди, миди, стриди).
Въглехидрати
Разнообразието от въглехидрати по време на сушенето е много по-малко от това на протеините. Нуждата от въглехидрати е 20-30% от общите калории. Колкото повече подкожни мазнини трябва да премахнете, толкова по-нисък процент въглехидрати се избира. От тях е разрешено:
- неполиран ориз или елда;
- овесени ядки
- зелени зеленчуци - краставици, чушки, всички видове зеле, билки;
- зелена ябълка.
мазнини
Мазнините остават 10-20% от общите калории. По принцип храните, съдържащи мазнини, са нежелателни за сушене, но дневната нужда може да се задоволи от месо, риба и млечни продукти, които по един или друг начин съдържат мазнини. За момичета, които искат да поддържат здравето си - хормонални нива, еластичност на кожата, се допуска 1 с.л. нерафинирано масло сутрин.
Спортни добавки
Протеин
Протеинът, известен също като протеин, присъства в достатъчно количество в диетата, тоест няма дефицит на това вещество. Протеинът на прах, разбира се, се усвоява по-бързо от месото; ако е невъзможно да се обядва навреме и да се предотврати катаболизъм, е разрешено приемането на суроватъчен изолат. Този вид съдържа по-малко примеси и захар, така че няма да навреди на отслабващите. Но ако тренирате сериозно за състезание или нямате добър метаболизъм и не отслабвате бързо, тогава пропуснете протеиновата добавка.
Есенциалните аминокиселини са особено важни през този период. Съставът включва левцин, изолевцин, валин, препоръчително е да изберете аминокиселини в пропорции 4:1:1. Излишъкът от левцин увеличава анаболния ефект върху мускулите, ще предотврати тяхното разграждане и ще доведе до образуването на нова мускулна тъкан. BCAA могат да се приемат на таблетки или на прах, според препоръчителната доза на опаковката. Дневната доза може да се раздели на две порции. Например един преди тренировка или сутрин на гладно, вторият по време или след тренировка.
Аминокиселини с пълен цикъл
В допълнение към основните, през периода на сушене се нуждаете от пълен цикъл на аминокиселини, които също ще предотвратят катаболизма. Ако приемате пълния цикъл и BCAA заедно, тогава приемайте BCAA сутрин и по време на тренировка, а след тренировка и вечер приемайте аминокиселини от пълен цикъл.
витамини
Поради големите ограничения в списъка с продукти диетата е бедна на витамини и минерали. Особено безсолна диета може да премахне много вещества от тялото (калций, калий, магнезий и други соли). За да предотвратите недостиг на витамини, преди да започнете сушенето, се препоръчва да вземете курс на комплекс от витамини и минерали.
Л-карнитин
Това вещество се оставя да се изсуши в чиста форма (на прах или капсули) без примеси и захар. Прилага се преди тренировка веднъж на ден или разделена на две дози, ако има две тренировки (силова и кардио). L-карнитинът ще ускори процеса на транспортиране на мазнини за производство на енергия, но за забележим ефект работи по-добре в комбинация с фет бърнъри.
Прочетете за активно изгаряне на мазнини.
Омега-3
Молекулите на мастните киселини са в състояние да премахнат мазнините от тялото по-бързо и също така да повлияят на процеса на отслабване като цяло. Ненаситените мастни киселини са в състояние да прикрепят свободните мазнини и да ги отстраняват от тялото. Освен това приемът на Омега-3 може да замени приема на масло, което добавя допълнителни калории към диетата. Омега-3 е особено необходима на жените.
Глутамин
Тази условно незаменима аминокиселина играе важна роля в изграждането на нови клетки и предотвратяването на катаболизма. Аминокиселината се съдържа в комплекси с пълен цикъл, но се препоръчва и за допълнителна употреба. Аминокиселината има имуностимулиращи свойства, което е особено важно през периода на сушене.
Предтренировъчен комплекс
Този комплекс служи като енергиен бустер за повишаване на производителността по време на тренировка. Тъй като съставът включва креатин, по-добре е да използвате комплекса по време на периода на наддаване на тегло, тъй като креатинът може да се напълни с вода и това е нежелателно по време на сушене. Комплексът съдържа и BCAA, ефедрин и кофеин, които служат като енергийни напитки.
Мелатонин
Мелатонинът се използва при нарушения на съня и възбудимост на нервната система. Поради тежки физически натоварвания, неправилно хранене, комплекси за изгаряне на мазнини и всичко, което излага тялото на стрес, се предписват допълнителни таблетки мелатонин. Регулира съня, намалява стреса и може да намали физическата активност. При жените може да наруши репродуктивната функция.
Изгарящи мазнини
По време на периода на сушене е трудно да се премине без изгаряне на мазнини. Те са в състояние да потискат апетита, да повишават телесната температура, да разграждат мазнините по-бързо и да повишават енергията. Термогениците са особено полезни в това отношение. Изгарящите мазнини от Cloma Pharma са се доказали добре. Приемайте по 1, максимум 2 капсули на ден, една сутрин, втората не по-късно от обяд. Но лекарствата имат странични ефекти - предизвикват раздразнителност, нарушават съня, повишават кръвното налягане и причиняват аритмия. Затова трябва да внимавате, когато приемате фетбърнъри. Действат добре в комбинация с L-карнитин. Фет бърнърът се приема след хранене. Ако трябва да тренирате през деня, вземете втората капсула на обяд след хранене и 1 - 1,5 часа по-късно вземете L-карнитин преди тренировка.
Диета за рязане
Диетичното хранене предполага ниско съдържание на въглехидрати или никакви въглехидрати. Разрешени са всички белтъчни продукти (предварително посочени) и до 1 g чисти въглехидрати на 1 kg тегло.
Що се отнася до отслабването, тогава има и други възможности, например редуване на протеини и въглехидрати, когато се консумират само протеини за един или повече дни, а някои сложни въглехидрати и зеленчуци до 3 g на килограм тегло се консумират за същия брой от дни. Този режим не важи за сушенето, но е подходящ за подобряване на метаболизма и общо отслабване.
Пример за просто меню
- Закуска: ориз и белтък от варено яйце – 5 бр.;
- Снек: зеленчукова салата, печено пилешко филе;
- Обяд: ориз или елда със зеленчуци;
- Следобедна закуска: извара и кефир;
- Вечеря: печено месо или риба със задушени зеленчуци.
Кога можете да направите cheat meal?
Техниката за измамно хранене, при която можете да ядете всяка храна един ден в седмицата, което помага за подобряване на метаболизма и бързо изместване на теглото ви от земята, няма да работи по този начин по време на периода на сушене. Защо измамните ястия не са добре дошли е, защото при липса на въглехидрати тялото изпитва огромен енергиен дефицит и, така да се каже, „изяжда“ себе си. В момента, когато прости и сложни въглехидрати и мазнини са включени в храната във всяко количество, тялото бързо ще складира всички тези вещества и ще ги складира, няма да се говори за загуба на тегло. Напротив, ако храните тялото, то бавно ще отделя мазнини за разпалване.
Тренировка
Мощност
Силовите тренировки по време на сушене трябва да се провеждат в режим за развитие на издръжливост. Разделените тренировки се изпълняват със суперсерии от 2 упражнения с голям брой повторения; такива тренировки могат да се изпълняват 5 на седмица.
- Ден 1 (гърди, гръб) – 3 суперсерии (редуващи се мускулни групи) 4x20-25.
- Ден 2 (квадрицепс) – 2 суперсерии за квадрицепс, 1 за подбедрица, 4 серии х 20-25.
- Ден 3 (бицепс, трицепс) – 3 суперсерии (редуващи се мускулни групи) 4x20-25.
- Ден 4 (рамене) – 3 суперсерии, всяка за отделни делта греди (предна, средна, задна) 4x20-25.
- Ден 5 (бедрен бицепс, пищял) – 2 суперсерии за бедрен бицепс, 1 за подбедрица, 4 серии х 20-25.
Аеробика
За да изсушите мускулите, трябва да включите аеробни упражнения - бягане, интервално бягане, скачане на въже, велоергометър, орбитрек. За правилното аеробно упражнение е необходимо да изчислите индивидуалната си зона на пулса, така че да изгаряте мазнини, без да губите мускули.
Кардио тренировката по време на сушене може да продължи от 40 до 50 минути. По желание можете да правите по 2 кардио на ден - сутрин и вечер по 30 минути. Преди тренировка трябва да приемате BCAA, за да предотвратите изгарянето на мускулите. Такива тренировки могат да се извършват на бягаща пътека, орбитална писта, велоергометър или степер.
Скачането на въже може да се изпълнява определен брой и време - например 3000 скока или за 30 минути. Или 1 минута скачане и 1 минута коремни преси за коремните мускули и така 30 минути.
Интервално бягане– редуване на ходене и бягане с максимална скорост. Препоръчително е да следите пулса си, така че да не намалява при ходене, без да спира изгарянето на мазнини. Начинаещите могат да изпълняват вариации на интервално бягане от 1 минута ускорение, 1 минута почивка (както и 2:2, 3:3). По-напредналите спортисти могат да бягат на интервали от 5 до 10 минути. Подобно на други аеробни упражнения, можете да правите 1 тренировка от 40-50 минути на ден или 2 тренировки от 30 минути.
Какво да направите, ако процесът на сушене е спрял
Няма нищо лошо в това, че теглото се задържа 3-5 дни. Обикновено теглото изчезва, остава там и след това рязко спада. Но ако няма напредък повече от седмица, тогава трябва да прибягвате до някои мерки. Трябва да дадете на тялото тласък на метаболизма, първото нещо са осем хранения на ден. Разделете храната на малки порции в 8 хранения. Второ, увеличете тежестта в силова тренировка или променете тренировъчната програма. Може би мускулите са свикнали с натоварването. Трето, увеличете количеството аеробни тренировки, 20-30 минути 3 пъти на ден, ако това не е възможно, тогава джогинг всеки ден сутрин на празен стомах за 30-40 минути.
Какво да правим след това и какво да очакваме?
Процесът на сушене беше успешен, имате изваяни мускули, тънка полупрозрачна кожа, какво следва? Невъзможно е да изсъхнете завинаги, така че е време да възстановите силата и да освободите тялото от стреса. Направете почивка за една седмица, резултатите няма да изчезнат, силата няма да намалее, но напротив, обемът на мускулите също няма да намалее. Възстановете мускулите и ставите. Ако имате болки в ставите, а това често се случва след изсушаване, вземете комплекс за стави с хондроитин и глюкозамин. След това можете да започнете да наддавате на тегло.
важно!
След като излезете от сушенето, връщането към обичайните ви храни може да причини силно въглехидратно подуване. Всички въглехидрати ще предизвикат много вода, което ще продължи доста дълго време, особено след добавяне на сол.
За съжаление, подуването е неизбежно, но може да се контролира чрез постепенно въвеждане на храни в диетата. Същото е и с мазнините; след гладуване тялото ще ги натрупа. Може дори да възвърнете предишното си тегло. Сушенето може да влоши метаболизма, но с времето всичко ще си дойде на мястото.
След това започнете силови тренировки, постепенно увеличавайте работното тегло, изпълнете 12 повторения. Не забравяйте да оставите 2 дни почивка. За да контролирате телесните мазнини, поддържайте един ден кардио на седмица. Продължете да ядете често и да пиете много течности, така че мазнините ще се натрупват по-бавно. Дайте си 2-3 месеца, за да наддадете на тегло, и след това, ако е необходимо, се върнете към рязането отново.
