Такова решение няма да доведе до желания резултат, тъй като можете да помпате у дома от нулата и бързо само като работите във всички посоки.
Правилно предприемане на стъпките
Много начинаещи, в опит да се напомпват бързо, се опитват самостоятелно да изберат добавки, тренировъчни програми и специални диети, които биха им позволили да постигнат желаната мускулна дефиниция. Няма нужда да преоткривате колелото, тъй като професионалните културисти отдавна са разработили препоръки, разказващи и показващи как да се изпомпва у дома за един месец.
Инструкторите казват на начинаещите, че трябва да следват три прости стъпки. Такива действия се препоръчват не само за възрастни мъже, но и за момичета и тийнейджъри. Използването на хардуер и специално оборудване за обучение не е основното условие. За бързо натрупване на мускулна маса трябва:
- извършване на интензивни упражнения със собствено тегло – лицеви опори, набирания, клякания, навеждания, повдигания и напади;
- използване на възможностите на анаеробните упражнения за премахване на мазнините;
- яжте правилно.
Спазването на всички правила ще ви позволи бързо да напомпате и да дадете дефиниция на мускулите си, дори когато тренирате у дома от нулата. Когато изпълнявате анаеробни упражнения, много зависи от целта. Ако искате да се отървете от мазнините, се препоръчват упражнения с ниска интензивност, а бързото бягане под формата на спринтове или техники за ускорение ви позволяват да изгаряте калории по-ефективно.
Правилното хранене е от голямо значение, ако искате бързо да се напомпате сами у дома. Инструкторите казват, че този фактор осигурява 85% успех.
Препоръчително е да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции, което ще намали чувството на глад и значително ще ускори метаболитните процеси. Важно е качеството на консумираната храна и нейното съдържание.
Преди и след всяка тренировка е необходимо да включите в диетата си храни с голямо количество протеини и въглехидрати и да изключите солените, сладките и нишестените храни. Високо съдържание на протеин има в месото, яйцата, млечните продукти и рибата. За обикновен човек количеството протеин трябва да бъде 0,5 грама на 1 кг тегло, а за тези, които искат да се напомпват у дома само за месец, трябва да консумират 1,5 протеин на килограм тегло.
Тренировъчна програма за мъже
Професионалистите, отговарящи на въпроса как бързо да се изпомпват у дома, говорят за ефективността на кръговите тренировки на тренажорни машини. Тази програма се състои само от 7 упражнения и ви позволява бързо да изпомпвате всички мускули на тялото. Класовете в тази програма включват изпълнение на комплекса 4 пъти седмично. Препоръчителни дни за занимания са понеделник, сряда, четвъртък и събота.
Как да помпате у дома - помислете за програмата за обучение:
- традиционно издърпване - 10 повторения;
- експлозивни лицеви опори, при които се изпълнява класическа лицева опора от пода, но при достигане на долната точка трябва рязко да се избутате със сила, така че дланите ви да се отделят от пода и да се докоснат в пляскане - 8 повторения ;
- извършване на клекове на единия крак и хвърляне на втория върху пейка или стол - повторения за всеки крак;
- набирания с помощта на техниката на обратен захват - 12 повторения;
- лицеви опори с главата надолу на ръцете, като тялото ви е опряно на повърхността на стената - 5 повторения;
- лицеви опори на два раздалечени стола - 12 повторения;
- висящо повдигане на долната част на тялото - 12 повторения.
Всяко упражнение се изпълнява с бързо темпо и ритъм.Когато изпълнявате кръгов подход, няма време за почивка между всяко упражнение. След като завършите първия кръг, направете почивка от няколко минути. Препоръчително е да направите най-малко 4 кръгови подхода.
С всяка седмица сложността и натоварването на изпълняваните упражнения трябва да се увеличават, което може да се постигне чрез увеличаване на броя на кръговете или броя на повтарящите се упражнения.
Характеристики на обучението на ектоморфа
Всички съществуващи човешки физики могат условно да бъдат разделени само на три типа, в зависимост от това кой тип трябва да бъде избрана тренировъчна и хранителна програма. Най-трудният тип за натрупване на маса се счита за тип ектоморф. Този тип тяло наподобява фигурата на тийнейджър, тъй като се характеризира с недоразвити мускули и почти пълна липса на мазнини.
Най-трудното нещо за ектоморфа да наддаде на тегло е самото начало на тренировката. За да постигнат желаните резултати и да се напомпват у дома, те трябва стриктно да се придържат към подробна тренировъчна програма и напълно да преразгледат диетата си.
Особеността на ектоморфа е, че класовете трябва да бъдат редовни и да не позволяват значителни прекъсвания. Веднага щом спре да работи, целият постигнат резултат от обучението се свежда до нищо.
Правила за ектоморф:
- хранене на всеки няколко часа;
- съдържанието на калории в храната е най-малко 2500 kcal;
- включване в диетата не само на протеини, но и на голямо количество въглехидрати;
- изготвяне на програма с редки, но силови тренировки с повдигане на желязо.
Основна програма за обучение
Препоръчват се основни програми за натрупване на мускули за етоморфа. В резултат на такова обучение през първия месец ще качите само няколко килограма от порядъка на 5 до 7 кг или по-малко. Въпреки незначителната фигура за ектоморф, тази стойност ще бъде сериозно постижение, ще укрепи и изгради мускулна маса, осигурявайки основата за възможността за по-нататъшно развитие.
Тренировъчната програма се състои от набор от 7 основни упражнения, изпълнявани с малък брой повторения и голяма тежест. Тази тренировка насърчава растежа на мускулните влакна, което ги прави по-еластични и плътни, поради което се натрупва мускулна маса. Има общо два вида комплекс.
Планът на урока включва 3 тренировки седмично, с редуващи се набори от упражнения. Преди да започнете упражнението, трябва да загреете добре мускулите си с упражнения за загряване. Как да помпате ектоморф у дома:
- за загряване на всички мускули - кардио за 5 минути;
- изпълнявайки всичките 3 упражнения от текущия набор от упражнения в кръгов режим със средно работно тегло от 10 повторения.
Комплекс едно:
- лежанка в легнало положение - 3×4;
- изпълнение на мъртва тяга - 1×4.
Комплекс две:
- клекове с щанга - 3х4;
- преса с щанга от стоеж - 3×4;
- щанга до кръста - 3х
Почивката между всеки комплект не трябва да надвишава 90 секунди. За достатъчна почивка между упражненията се считат 2 до 3 минути. С напредването на тренировката броят на повторенията може да бъде увеличен до 6, а броят на подходите от 3 до 6. Между всяка тренировка трябва да минат поне 48 часа, в противен случай мускулите няма да имат време за почивка и възстановяване.
Характеристики на обучението за момичета
Поради анатомичните си особености, за момичетата е много по-трудно да изградят мускули, отколкото за мъжете.Момичетата обикновено не обичат да разбират желязото, така че такива упражнения не се включват често в програмата за обучение. Програмата за обучение трябва да вземе предвид следните характеристики:
- във втората половина на менструалния цикъл тренировките не могат да се упражняват 2 дни преди, по време на цикъла и 2 дни след неговото начало;
- Момичетата имат по-малко мускулни влакна, така че тяхната програма за обучение трябва да се състои от много подходи и повторения;
- сърдечната честота по време на кардио тренировка не трябва да надвишава 120 удара в минута;
- натоварването и сложността на упражненията трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид физическите възможности.
Не е необходимо да имате специална машина за тренировка, достатъчни са обикновени дъмбели. Когато тренира у дома, едно момиче може да използва дъмбели с тегло от 3 до 7 кг, както и всички налични предмети - стол, легло, диван.
Програмата за обучение е предназначена за изпълнение на набор от упражнения 3 пъти седмично. Всяко упражнение се изпълнява 10-15 пъти, общият брой подходи е от 3 до 4.
Първият комплекс за момичета:
- полу усукване;
- клекове с помощта на дъмбели;
- напади в различни посоки, при които ръката от дъмбелите е огъната в лакътя, а при връщане е разгъната;
- напади с дъмбели напред с редуващо се огъване и удължаване на ръцете;
- лицеви опори от пейка;
- преса с дъмбел нагоре;
- Единичен ред с дъмбели със страничен наклон
- ред с дъмбели с навеждане напред.
Класовете по такава програма 3 пъти седмично ще позволят на момичето значително да повиши мускулния тонус, да ги укрепи и да подобри физическата издръжливост.
Можете бързо да напомпате у дома, като използвате правилния набор от упражнения и не забравяте важността на храненето. Не е необходимо да вдигате големи тежести, достатъчно е да следвате изискванията на тренировъчната програма за мускулен растеж, като не забравяте правилата за хранене и начин на живот.
