Бягането се счита за един от най-ефективните начини за загуба на излишни килограми. Натоварването, получено по време на джогинг, се разпределя равномерно във всички мускулни групи, сърдечният ритъм и дишането стават по-чести, метаболитните процеси започват да протичат по-активно и по-бързо и мазнините се изгарят. Не само теглото се губи. Краката на бегача придобиват облекчение, тялото става грациозно, но не напомпано.
Желанието и ежедневният джогинг не са достатъчни. Можете да бягате сутрин и вечер, но няма да постигнете видими резултати. Основното е не просто да бягате, а да го правите по определен метод.
Този вид дейност:
- цялостно укрепва мускулите на тялото;
- обогатява кръвта с кислород;
- повишава жизнения капацитет на белодробната тъкан;
- укрепва сърдечния мускул и кръвоносните съдове;
- повишава здравината и издръжливостта на костите.
Многостранното въздействие има благоприятен ефект както върху самочувствието, така и върху здравето.
Когато ежедневният джогинг от 15 до 20 минути не води до изгаряне на мазнини, човек изпитва разочарование, в резултат на което просто спира да спортува. За да предотвратите подобна съдба да сполети начинаещ, е необходимо ясно да разберете, че такава схема на обучение е неефективна. Това се дължи на физиологичните характеристики на човешкото тяло, които не могат да бъдат „надхитрени“.
Джогингът, който се характеризира с ниска скорост, изисква изразходване на определено количество енергия. Взима се от гликоген - захар, съхранявана в черния дроб за "спешен" случай, тоест когато тялото е подложено на допълнителен стрес. Ресурсът му е достатъчен, за да осигури от 30 до 40 минути интензивна активност и попълване на мускулите.
Кратка сесия води до факта, че гликогенът се изразходва само частично и след това се допълва заедно с приетата храна. И тъй като гликогенът не се произвежда напълно, мазнините не се използват като източник на енергия. Следователно не се случва изгаряне на мазнини и теглото не намалява.
Как да бягате за да отслабнете
Използването на мазнини като източник на енергия обикновено се случва по време на притока на кръв и увеличаване на концентрацията на кислород в областта на мастните натрупвания. Този процес е придружен от тежко дишане и чувство на умора.
И за да се постигне изгаряне на мазнини при бягане, продължителността на джогинга трябва да бъде поне 50 минути. Това ще позволи на метаболизма ви да премине от гликоген към мазнини. Бягането повече от 95 минути също не е препоръчително. Огнеупорните мазнини се разграждат доста бавно. И ако натоварванията са по-дълги, може да няма достатъчно енергия и тя ще започне да се попълва от протеини, което води до загуба не само на мазнини, но и на мускулна маса.
Алтернатива на дългите тренировки, ако не можете да бягате по един час, е интервалното бягане. Подходящ е за хора, които не пушат и нямат проблеми със сърдечно-съдовата система. Това се дължи на естеството на обучението. Те са придружени от огромно натоварване на кръвоносните съдове и сърдечния мускул. Въпреки това, като правите интервално бягане, можете да постигнете невероятни резултати.
Същността на интервалното бягане е редуване на периоди на максимално усилие с интервали на почивка. Препоръчителното интервално разстояние е сто метра:
- първите интервали се изразходват с активна стъпка за разтягане на връзките и мускулите, увеличавайки притока на кръв;
- вторият интервал е джогинг, регулиране на дишането;
- За третия интервал те спринтират с максимално усилие, тоест с най-висока скорост, след което отново преминават към джогинг.
Когато дишането се възстанови с леко темпо, те започват да спринтират отново. Цялата тренировка след загрявката се състои от редуване на леко и интензивно бягане.
Ползите от интервалното бягане
Спринтът на сто метра е придружен от специални физиологични процеси, поради които броят на изгорените калории е просто огромен. Стометровият спринт разгражда напълно гликогена в черния дроб, а последвалото преминаване към по-ниска скорост възстановява запасите му чрез разграждане на мастните депа.
Спринтът не само активно изразходва гликоген, но и увеличава притока на кръв към мускулите, което придружава интензивно окисляване на мазнините с едновременно освобождаване на енергия, която започва да се съхранява под формата на въглехидрати. Интервалното бягане за 20-30 минути изтощава напълно бегача и мазнините продължават да се изгарят.
Според някои данни след бягане с висока скорост изгарянето на мазнини продължава около 6 часа. В този случай мускулната маса не е засегната.
Ползите от бягането са безценни за тялото и фигурата, но има определени медицински показатели, които не могат да бъдат пренебрегнати.
Бягането е противопоказано при заболявания на гръбначния стълб, наранявания, остри заболявания или разширени вени. Ако тези препоръки се пренебрегнат, след джогинг състоянието на пациента може да се влоши значително и заболяването да се влоши.
Жените трябва да избягват джогинг по време на бременност. Спринтът е напълно противопоказен по време на кърмене. При интензивни тренировки млечната киселина се отделя в млякото. Може да направи вкуса на млякото неприятен за бебето.
Най-доброто място за бягане
Не трябва да бягате близо до големи магистрали и предприятия, въздухът около които е наситен с химически емисии. Асфалтовата настилка също не е най-добрият вариант. Това е доста травматично и причинява силна умора. Най-добре е да бягате на специална настилка на стадиона. Ако това не е възможно, тогава по черните пътеки на гората и парка.
Първите две седмици на обучение трябва да са насочени към увеличаване на продължителността на сесиите и скоростта. Този период е подходящ за тестване на различни методи, за да изберете най-добрия за себе си.
Облеклото и обувките трябва да са удобни и подходящи за бягане. Ако краката ви се чувстват неудобно, това ще натовари мускулите на краката и ще причини ненужна умора.
Трябва да дишате през носа. Дишането през устата изсушава гърлото и ви кара да изпитвате жажда. Можете да пиете по време на джогинг, но на малки глътки и често, само специални напитки или негазирана вода.
Трябва да бягате само в добро настроение, а за поддържане на темпото и настроението - на ритмична музика. Обучението чрез сила и в лошо настроение няма да доведе до никакъв ефект.
