Тези. многоставно (включени са тазобедрени, коленни и глезенни стави) упражнение за мускулите на краката в симулатора под ъгъл от 45 градуса, което се състои в огъване и след това удължаване на краката.
Клекове с щанга или лег преса?
Има мнение, че кляканията могат да бъдат заменени с лег преси. Много съвременни треньори дават този съвет на хора с различни гръбначни проблеми като алтернатива на кляканията. Уж се намалява натоварването на лумбалния гръбнак.
Да започнем с това какво представлява две напълно различни упражнения. Ако човек наистина има проблеми с гръбначния стълб, но все пак иска да напомпа краката си, тогава да, за известно време можем да заменим клякането с преса на платформа. Но преди всичко все пак е необходимо да разберем за какви точно проблеми говорим.
Внимание: нашата статия не е повод за действие или бездействие. На първо място, вашият лекуващ лекар трябва да ви обясни какви упражнения са противопоказани за вас.
Когато правите преса за крака, натоварването е по-насочено върху тазобедрената става, върху областта на сакрума, тазовите кости и коленните стави. Ние не стоим, докато изпълняваме това упражнение, и Стабилизиращите мускули не участват в поддържането на тонусаА. Затова понякога ситуацията може да се влоши от лег преси, защото... ангажирането на мускулите на тялото помага за укрепване на тонуса на долните крайници, като по този начин минимизира нараняванията.
Всеки нормален треньор трябва да разбере, че минималното натоварване на гръбначния стълб е в легнало положение. В изправено положение - обичайното натоварване, естествено. И най-голямото натоварване на гръбначния стълб възниква в седнало положение.
При изпълнение на упражнения в изправено положение се включват много мускули, включително илиопсоасните мускули, квадратните мускули на лумборума, глутеалните мускули и др. Всички тези мускули поддържат гръбнака в добра форма.. Когато седим на тренажора, ние практически изключваме тези мускули, което означава, че увеличаваме натиска върху лумбалната област. Така че всичко това "да напомпаме дупето в лег пресата" не работи - натоварването върху тях е само до степента, в която трябва да се извратят, за да го прехвърлят там.
Много често, когато хората изпълняват това упражнение, шията се уморява. Всеки знае, че шийните прешлени са пряко свързани с лумбалните прешлени. В този случай не забравяйте за цервикално-тоничния рефлекс: хвърляйки главата си назад, ние автоматично увеличаваме деформацията в долната част на гърба. По този начин стандартната препоръка за лег преси е да държите главата си легнала на пейката. Но по този начин ще се увеличи хиперлордозата в цервикалната област и автоматично ще се увеличи деформацията в долната част на гърба, което означава повишен натиск върху междупрешленните дискове. Следователно това упражнение може да причини нараняване.
Ако поставете малка възглавница под врата си, гръбначният стълб ще заеме по-естествена позиция, лордозата ще намалее и натоварването ще премине от лумбалната област.
както и да е: Ако имате проблеми, по-добре е да се консултирате с лекар, отколкото да изпълнявате упражнения, като четете статия в интернет.
Клякането е едно от най-естествените и ежедневни движения в живота ни.. Само си представете: колко пъти на ден изпълнявате движение, подобно на клек и колко пъти изпълнявате движение, подобно на лег преса.
Следващият фактор, който просто крещи силно, че трябва да се сприятеляваме с кляканията, е така наречената реакция на тялото към това упражнение. Клекът, като никое друго упражнение, предизвиква скок в хормона на растежа и тестостерона и следователно мускулния растеж.
Техника на лег преса:
- „Хвърлете“ необходимото тегло от палачинките върху машината от двете страни.
съвет:ВИНАГИ използвайте ЕДНАКВИ плочи във ВСИЧКИ тренажори, така че натоварването да е еднакво. Тези. не е нужно да висите 10 кг от едната страна на лег пресата с едната плоча и 2 х 5 кг от другата.
- Заемете началната си позиция и поставете краката си на ширината на раменете в средата на платформата. Приберете корема си. Дишайте през гърдите си. Поставете центъра на натиск върху ПЕТИТЕ.
- Облегнат на платформата, леко я натиснете напред с краката си, премахвайки товара от стоперите. Дръжте платформата нагоре. Краката ви винаги трябва да са здраво стъпили на платформата и петите ви не трябва да напускат платформата през целия комплект. Хванете здраво перилата с ръце - така по-лесно поддържате стабилна позиция на тялото.
- Бавно спуснете „количката“ надолу до ъгъл от 90 градуса в колянната става.
Спускаме, докато вдишваме. Това е отрицателна фаза. В този случай в най-ниската точка ъгълът на флексия в колянната става не трябва да бъде по-малък от 90 °. Коленете не трябва да докосват гърдите.
Не спускайте платформата по-ниско- това ще принуди долната част на гърба да се откъсне от облегалката и да поеме товара, рискувайки нараняване. Уверете се, че долната част на гърба ви винаги е плътно притисната към пейката.
съвет: изразходвайте за отрицателната фаза около 3 секунди.Бройте тихо или на глас 1-2-3, докато намалявате тежестта. Ключът е бавно отрицателно движение и мощно положително движение. Ще прекарате 3 секунди в спускане, а бедрата ви ще се напълнят и ще стенат от насищане с работа, но повярвайте ми, това е добър стрес за по-нататъшната адаптация на тялото.
- Изпънете коленете си, избутвайки тежестта през петите, след което върнете платформата в изходна позиция.
Правим го, докато издишваме. Това е положителна фаза. Тя трябва да бъде мощна, бърза и уверена, но в същото време много гладка. Когато се движите от долната точка, избягвайте да дърпате тялото или главата си.
съвет: Уверете се, че коленете ви не се разтварят настрани или не се притискат едно към друго, докато повдигате. Натиснете платформата с петите си (притиснете ги силно в платформата), но никога с пръстите на краката.
- На върха не изправяйте краката си напълно, оставете коленете си леко свити. Така предпазваме ставите си и поддържаме натоварването върху краката през целия сет, което е много по-ефективно.
- НЕ повдигайте таза си от седалката, НЕ събирайте коленете си, НЕ ги изправяйте напълно, НЕ повдигайте петите!
- ДЪРЖЕТЕ РЪЦЕТЕ С РЪЦЕ ПО ВРЕМЕ НА ВСИЧКИ ПОВТОРЕНИЯ
- Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.
Изглежда лесно упражнение, но всъщност има много тънкости при изпълнението му.
Позиция на краката за лег преса:
Както бе споменато по-горе, това упражнение е много променливо и дава възможност на заинтересованите. Променяйки позицията на краката на платформата, фокусираме натоварването върху различни мускулни групи.
- краката на ширината на раменете- натоварване на квадрицепсите и бедрата; най-сигурният вариант
- стъпалата са по-широки от раменете, пръстите на краката сочат навън– натоварването се измества към адукторите, вътрешната дебелина на бедрото се изработва;
- краката са по-тесни от раменете и са разположени в долната част на платформата– трениране на външната част на квадрицепсите; травматичен вариант;
- краката в горната част на платформата, пръстите на краката са леко обърнати настрани– натоварват се седалищните и седалищно-подколенните мускули на бедрото; травматичен вариант;
- преса с един крак– всичко зависи от това как е разположен по периметъра, в класическата версия се тренира целият мускулен слой на крака.
Тази опция е идеална за момичетата да създадат своето мечтано дупе. НО ТАЗИ ОПЦИЯ Е ЗА НАПРЕДНАЛИ. Ако сте начинаещ, нека да минем.Може да изглежда, че няма разлика дали натискате с два крака или с един. Опитайте и разберете, но повярвайте ми, това е много по-трудно от класическата версия! Пресата с един крак е чудесен начин да ударите всеки крак поотделно и между другото, сигурни ли сте, че краката ви са еднакво силни? Пресата с един крак е чудесен начин да изравните краката си, но също така има голям шанс от нараняване!
- Опитайте падащи комплекти.
Идеята е да изпълнявате работното си тегло за определен брой повторения. След това намалете работното тегло и направете още един подход без почивка. След това отново намалете тежестта и направете още една серия. Тялото ви ще изнемогва от болка, а млечната киселина ще изпълни целия обем на мускулите, докато се успокоите.
- Не правете преси с пръсти!
Въпреки че този вариант се предлага като вариант за помпане на прасци, той е много опасен и вреден за коленете! Никога не се знае, няма да издърпате тежестта и платформата ще скочи - брррр, страшно е дори да си помислите.
- Поемете риск и опитайте пресата с лег с пълно спиране
Ако вече сте опитен посетител на фитнес, то това е може би най-жестокият вариант за тренировка за вас.
За да използвате този метод, ще ви трябва машина, която има ограничители на обхвата на движение, за да предотвратите тежестта да ви притисне. ОБИКНОВЕНО НЕ ГО ПРАВИМ. Подходяща е и машина, при която не се движи тежестта, а пейката, на която седите.
Основната идея е да спрете с пълно отпускане на краката.
Стъпка 1.И така, първо изпълняваме изберете средно тегло за 20 повторения за загряване. Довършете ги.
Стъпка 2.Увеличете теглото. Сега трябва да направите 15 редовни повторения, след което веднага да направите още 5 повторения, но използвайте техниката на пълно спиране. Намалете тежестта докрай, отпуснете краката си за част от секундата и след това натиснете нагоре експлозивно.
Стъпка 3.Отново леко увеличете тежестта. Сега направете 10 редовни повторения и 10 с пълно спиране.
Стъпка 4.Това е комплектът, след който повечето хора падат от машината в практически безсъзнание. Добавете отново тежести и направете 5 редовни повторения и 15 с пълно спиране.
Какво е различно от класическата версия: обикновено НЕ намалявате тежестта, преди да докоснете ограничителите.
Грешки
- Пейка преса(т.е. спускате платформата надолу БЪРЗО и хаотично в стил „просто я спуснете, иначе ще умра“).
- Отделяне на таза от гърба
Платформата трябва да се спусне до такова ниво (въз основа на това как се чувствате, ориентирът е 90 градуса), така че долната част на гърба да е залепена за гърба на машината, в противен случай тръбата ще се нарани. Следователно, трябва да спуснете платформата, докато почувствате, че правите „безопасна“ дълбочина на пейката.
Безопасна дълбочина е, когато долната част на гърба ви е плътно притисната към облегалката на седалката. При прекомерен героизъм дълбочината става опасна, т.е. спускате платформата с краката си на такава дълбочина, че кръстът ви вече се отлепва.
- Привеждане на коленете навътре.
Класически. Когато поемете твърде много тежест и краката ви не могат да се справят, коленете ви започват да танцуват.
Това е много, много опасно, така че никакви записи, докато не сте сигурни в тях!
- Отделяне на петите от платформата при спускане или при стискане.
ТРЯБВА ДА СЕ СПУСНЕТЕ И СТИСНЕТЕ СИЛНО С ЦЕЛИТЕ СИ КРАКА (акцентът трябва да бъде поставен върху петите, така че ако нещо се случи, те да не се отлепят).
Някои „експерти“ умишлено откъсват петите си в горната точка, сякаш искат да разклатят и подбедрицата си. Няма нужда да правите това!
Внимание: колене
1. Както при клекове, при преси трябва да наблюдавате коленете си, така че да не „карат“ извън линията на пръстите на краката ви.
съвет: Поставете краката си по-близо до горния ръб на платформата. Ако ги поставите по-ниско, гарантирано ще се „грижите“ за коленете си.
2. Поставете краката си така, че да натискате платформата с петите, а не с пръстите на краката.В противен случай коленните стави ще изпитат травматично натоварване.
3. Не се опитвайте да спуснете платформата възможно най-ниско.В най-ниската точка неизбежно ще трябва да откъснете таза си от опората, а това е пряка заплаха от нараняване и последваща болка в кръста.
⛔ВАЖНО: долната част на гърба трябва да е плътно „залепена“ за опората!
съвет: Първо помолете някой да ви наблюдава. Оставете го да наблюдава правилната техника отстрани и да ви посочи безопасните граници на пресата.
4. При никакви обстоятелства не сгъвайте коленете си под ъгъл, равен или по-голям от 90 градуса.Когато краката са огънати под ъгъл по-малък от 90 градуса, товарът оказва натиск върху колянната става и ако ъгълът е повече от 90 градуса, тя може да се „разкъса“. Приближаването на коленете към гърдите не е нещо, което не трябва да правите, но не можете! Ако това упражнение се изпълнява неправилно, коленете могат да бъдат наранени с относително леки тежести.. Така че следете внимателно техниката си.
2016-09-27
