Защо определено трябва да включите клекове с щанга в програмата си за фитнес.
Старата аксиома, че трябва да правите клякания, за да имате силни крака, е също толкова вярна, колкото и идеята, че трябва да ядете много, за да наддадете на тегло, и да правите много кардио, за да отслабнете. Тези твърдения са само отчасти верни, но кляканията несъмнено могат да донесат много ползи. Гръбни клекове, клекове с натоварване на ръцете, български сплит клекове, клекове на Джеферсън, клекове на Зерхер, затворнически клекове и т.н., всеки клек включва подобна (макар и с някои вариации) биомеханична работа, която ви позволява да изградите мускулна маса и да увеличите силата на мускулите на долната половина на тялото.
За да увеличите максимално потенциала на такива упражнения, трябва внимателно да наблюдавате техниката и да изпълнявате клякането правилно, което в крайна сметка ще доведе до дългоочаквано увеличаване на мускулната маса. Трябва също да се отбележи, че първите резултати ще дойдат само след няколко седмици упорита работа във фитнеса, където ще трябва да изпълнявате едно досадно повторение след друго, докато болката в мускулите ви принуди да спрете да работите. Но дори това не е краят: починете си малко и се върнете на работа. Правилният обхват на движение, мускулната форма и функция са не само от съществено значение за безопасната тренировка, предпазвайки ви от нараняване и излизане от играта; те също изграждат мускулна маса и сила, от които ще се нуждаете, за да се справите с утрешното работно натоварване.
По-долу е даден списък с 20 предимства, които кляканията предоставят. Бих искал да отбележа, че те не трябва да се приемат като евангелие или незабавен призив за действие, но наистина мисля, че този списък ще ви бъде полезен. Така че оставете егото си извън фитнеса, клякайте правилно и може да се насладите на тренировката на краката си в следващата си тренировка.
1. Клековете помагат за изграждането на мускули в цялото ви тяло.: Тези видове упражнения не само развиват вашите квадрицепси, прасци и подколенни сухожилия, но също така помагат на другите ви мускули да напредват. Чрез увеличаване на производството на тестостерон и хормон на растежа, кляканията осигуряват на тялото анаболни стероиди, стимулирайки растежа на мускулна маса. Така че, ако искате да увеличите мускулна маса и сила, клекове ще ви помогнат за това.
2. Клековете помагат за изгарянето на мазнини: Мускулите изгарят мазнини. Колкото повече мускули има, толкова повече мазнини изгаря. Като стимулират мускулния растеж, кляканията ви помагат да изгаряте повече мазнини. Колкото повече мускули добавите към скелета си, толкова повече калории ще изгорите по време на тренировка и възстановяване. Така че, ако искате да отслабнете, не пренебрегвайте кляканията.
3. Клековете са невероятно функционални.: Да, разбрахте всичко правилно, днес, до добрите стари клекове, често се използва модерното определение за „функционалност“. Докато кляканията се смятаха за упражнение за добре тренирани спортисти и професионални бодибилдъри, днес хората вече не се страхуват да правят клякания, след като са оценили всички предимства на това упражнение. Има огромен брой начини за предотвратяване на наранявания, докато правите клекове, а ползите от това упражнение е трудно да се надценят.
4. Клековете ви помагат да останете мобилни.: Освен че просто увеличават силата и издръжливостта на долната част на тялото, клекове са чудесни за поддържане на движението на цялото ви тяло. Освен това, изпълнявайки пълен набор от клякания, вие ще можете да развиете всички мускули на краката си, в резултат на това няма да чувствате умора в краката си и лесно ще издържате на продължителни натоварвания по време на активна почивка и упражнения.
5. Клековете подобряват координацията.: Този параметър върви ръка за ръка с повишената подвижност и мобилност. Подобрената координация ще помогне за подобряване на силовите умения и изграждане на мускулна маса. Това важи и за други упражнения, които включват различни мускулни групи, като мъртва тяга, сгъване с дъмбели, упражнения за корем и т.н. В допълнение, клекове ще ви помогнат да подготвите сцената за други упражнения за крака, като клекове с един крак, лег преса и повдигане на прасци .
6. Клековете помагат да подобрите представянето си.: Клековете се ценят не само поради факта, че ви помагат да изградите маса и да подобрите силата и издръжливостта на краката си, но и поради факта, че увеличават възможностите на тялото ви като цяло, т.е. ще можете да бягате по-бързо и да скачате по-далеч, например. Това е особено важно за тези, които спортуват, както професионално, така и през уикендите като част от аматьорски отбор. Клековете помагат за подобряване на представянето в голямо разнообразие от спортове. Това е наистина универсално упражнение.
7. Клековете помагат за предотвратяване на наранявания.: Развитието на голям брой допълнителни мускули в долната част на тялото, бедрата и долната част на гърба може значително да намали риска от нараняване, когато се следва правилната техника. Клекът принуждава мускулите да работят заедно като екип, осигурявайки стабилна позиция на тялото и елиминирайки слабите места, така че рискът от нараняване е сведен до минимум.
8. Клековете помагат за развитието на основните мускули.: По време на клекове се включват мускулите на централната част на тялото, включително коремните мускули. Според проучвания кляканията могат да натоварят коремните мускули дори по-добре от обичайните коремни преси. Така че, ако искате да получите шест пакета коремни мускули, правете клякания.
9. Клековете подобряват здравето на ставите: Клековете подобряват здравето на ставите и намаляват риска от нараняване с правилна техника. Бедрото, коленете и глезена работят заедно, за да повдигнат тялото. Натоварването се разпределя между всички стави, за да се намали напрежението върху отделните стави. Изправянето на краката ви, например, натоварва значително коленете ви, увеличавайки риска от нараняване.
10. Клековете са много практични.: Клековете са не само функционални, но и практични, което е чудесно в ежедневието. Работа на открито, игри с деца, игри на открито като баскетбол, всички тези дейности ще бъдат много по-лесни за вас благодарение на кляканията.
11. Клековете могат да се правят по различни начини.: От гръбни клякания до клякания над глава, можете да използвате всяка от голямо разнообразие от вариации. Освен това положителният ефект от упражненията може да се засили по различни начини, например чрез използване на столове, кутии и превръзки, използване на техники с много повторения, редуване на работа и пауза и др.
12. Клековете не струват допълнителни пари.: Това упражнение не изисква използването на скъпи симулатори и специално оборудване. Ще ви трябват само или дори чифт дъмбели. Клековете над главата, кляканията с гири и дъмбели изискват много основно оборудване.
13. Клековете могат да се правят навсякъде: У дома, във фитнеса, дори на парти! Можете да клякате навсякъде. Не се нуждаете от абонамент за фитнес или скъпо оборудване, просто направете 100 прости клякания или клякания с ръце зад главата в стаята си, на плажа или в парка, докато бягате.
14. Стойката за клек обикновено е безплатна: Ако приемем, че някой не го е заел да прави сгъвания с щанга. Повечето хора днес се притесняват да работят на стелаж за клек, предпочитайки да тренират краката си отделно. Обучението на краката изисква много усилия и фокус, за да постигнете забележими резултати. Докато машините за крака може да са заети, стойката за клек е празна 90% от времето.
15. Правенето на клекове пречи на хората да правят сгъвания с щанги в стойка за клекове.: Видяхме ги всички. Тези чудаци правят упражнения за ръце в стойка за клек. Въпреки че това упражнение може да се прави навсякъде. Вземете щанга, задайте желаното натоварване и направете упражнението. Но тези момчета си мислят, че имат нужда от готова щанга, мързи ги да я вдигнат от земята, искат щангата да е на удобна височина, за да не се налага да се навеждат, за да я вземат. Между другото, те обичат да допълват своите подходи с дълги паузи, по време на които можете да прекарате дълго време в ровене в телефона си или в чат с други посетители на залата. Това трябва да спре, нали?
16. Клековете развиват силови качества.: Необходима е много сила, за да се издигнете от дъното на клек. Разнообразие от точки на натиск и широк обхват на движение създават уникална енергийна крива в долната част на тялото, която помага за увеличаване на общата сила и издръжливост, което ще ви е от полза при други упражнения.
17. Клековете са чудесен начин да оцените формата си.: Имате ли голям напредък в лежанката? Можете ли да изстискате един тон по време на раменна преса? Разклащате ли си ръцете? Какво ще кажете за клекове? Ако искате наистина да се оцените (а кой не иска?), опитайте да направите дълбок клек. Не спирате наполовина по време на лежанка, нали? И не свивате ли ръцете си наполовина? Така че защо не трябва да клякате докрай?
18. Клековете са универсално упражнение.: Единственото упражнение, което използва приблизително същото количество мускули като клека, е мъртвата тяга. Клякането е обичайно действие, което е много познато на човешкото тяло.
19. Клековете са насочени към мускулите в задната част на краката ви.: Днес много се говори за мускулите в задната част на крака и колко важни са те в ежедневието. Изправянето на краката не засяга по никакъв начин тези мускули. По време на клекове участват не само квадрицепсите, но и бедрата и прасците. Също така не трябва да забравяме за натоварването, което пада върху долната част на гърба, горната част на гърба и шията.
20. Клековете увеличават гъвкавостта.: Отново, това многостранно движение изисква голяма гъвкавост. Колкото по-голям е обхватът на движение на бедрата, прасците, коленете и глезените, толкова по-ефективен ще бъде клекът. Работата върху вашата фигура ще ви мотивира за по-нататъшни постижения и придобиване на всички необходими знания.
