Има два важни нюанса в основата на всеки метод за отслабване. Първото е правилното хранене, второто е интензивните упражнения. Но трябва да се помни, че мазнините са резерв от допълнителна енергия за тялото. Всички забелязаха, че не е толкова лесно да се отървете от него. Вероятно самото тяло просто не иска да се раздели с него. Въз основа на това твърдение можем да заключим: за да изчезнат мазнините, трябва да създадете условия, при които тялото ще се нуждае от енергия.
Повечето най-добрият начин– това е спорт. Ако се яде в неограничени и големи дози, наднорменото тегло няма да изчезне, и спортът също няма да помогне. В някои случаи е възможно да се постигне определен резултат, но той ще бъде краткосрочен. Следователно въпросът за храненето след тренировка винаги е актуален. Така че е време да проучим този аспект по-подробно.
Хранене преди тренировка за отслабване
Както бе споменато по-горе, мазнините са един от възможните източници на енергия за тялото. Когато възникне енергиен дефицит, тогава започва активна консумация на мазнини. Затова не се препоръчва хранене преди и след тренировка.
Трябва да принудите тялото да изразходва енергийните си резерви, а не да ги попълва с храна. Неяденето твърде дълго също е вредно, тъй като нормалните тренировки се провеждат в условия, в които трябва да има въглехидрати. Най-добрият вариант е хранене 1,5-2 часа преди тренировка. Опитните спортисти го правят. По този начин те могат да контролират силата на звука мускулна маса. Начинаещите обаче трябва да научат това.
Любителите на спорта сутрин трябва да знаят, че храната трябва да влезе в тялото около час преди тренировка. В този случай салата от зеленчуци или плодове би била добра храна. Ако използвате зеленчуци, изключете картофите, ако използвате плодове, изключете бананите и гроздето. Това е много важен нюанс, на което малко хора обръщат внимание и го правят неправилно.
Ако нямате достатъчно време, буквално 20 минути преди тренировка, опитайте се да изпиете чаша кефир, чаша зелен чай, сок или компот.
Защо не можете да изчакате 2 часа преди тренировка сутрин? Факт е, че тялото вече е изразходвало всичките си въглехидратни резерви за една нощ. След това мазнините ще се изгарят по-ефективно и ще можете да отслабнете по-бързо.
Какви храни е добре да приемате преди тренировка?
Преди да започнете какъвто и да е спорт, можете да ядете:
- Овесена каша, ориз или каша от елда са идеални.
- Плодовете са особено полезни, с изключение на тези, които имат високо нивоСахара. Говорим за грозде и банани.
Не можете ли да ги ядете преди тренировка? Не са подходящи за хора, които се опитват да отслабнат. Имайки много въглехидрати в състава си, след като попаднат в тялото, те забавят процеса на разход на мазнини. Ако ядете банан или грозде преди тренировка, не може да става дума за отслабване. Първо, тялото ще изразходва току-що пристигналата енергия и едва след това ще отиде в резервите си.
Като цяло това твърдение важи за всяка храна. Единствената разлика е тяхното калорично съдържание. Ето защо няма резултат след интензивни тренировки. За да отслабнете по-бързо, трябва да внимавате какво ядете. В крайна сметка всичко, което ядете, скоро ще се отрази на фигурата ви, независимо дали ви харесва или не.
Хранене след тренировка за отслабване
Ако тренировката е преминала с добро темпо, тогава тялото ще се чувства по-добре след нея. продължава да гори калории. След 1,5-2 часа можете да започнете да ядете. Но продуктите трябва да са с високо съдържание на протеини. Те ви позволяват да възстановите много бързо мускулна тъкан. Тези продукти включват:
Диетата е задължителна разнообразете със салата от всякакви зеленчуци:
- домати;
- зеле;
- ряпа;
- краставици;
- черен пипер, зеленчуци.
Подправете готовото ястие с малко количество зехтин или растително масло. Може да се ядат и мариновани зеленчуци.
Зеленчуците могат да се готвят на открит огън, това е не само вкусно, но и здравословно.
Ако тренировката ви се провежда късно през нощта и планирате да си легнете след час, не забравяйте да го направите изпийте чаша кефир. Помислете за чувствителност към млечни продукти. Кефирът е храна след тренировка, която ще помогне за попълване на протеиновите резерви и нормализиране на чревната функция. Кефирът се използва за изгаряне наднормено теглои подобряване на здравето. След него стомахът ви е лек.
Много хора, поради натоварения си работен график, често просто нямат допълнително време да се грижат за себе си. Някои ви позволяват да разпределите няколко допълнителни минути сутрин, други са безплатни само вечер. Независимо от случая, тези правила не трябва да се променят при никакви обстоятелства. След тренировка тялото се нуждае от почивка от храненето. Това ще помогне на тялото да продължи да изгаря мазнините.
Сега читателите знаят как да се хранят правилно преди и след тренировка, за да изгарят мазнини. Правилно храненетрябва да се спазва и в дните, когато няма тренировки. Колко и какво можете да ядете? Как да се храним правилно между тренировките?
Разбира се, не трябва да ядете в неограничени количества. Прекомерната консумация на солени, мазни, пикантни и сладки храни - и завинаги ще се откажете от мечтите си за идеална фигура. Винаги трябва да се спазват основни съвети за хранене, независимо дали имате тренировка днес или не:
- Наблюдавайте дробни хранения. По-добре е да ядете малки хранения възможно най-често, отколкото големи два пъти на ден. Това трябва да е правило №1.
- Яжте някои сладкиши, като шоколад или печива, само при специални поводи. Тялото се нуждае от глюкоза.
- Основата на храненето са храни с ниско съдържание на мазнини. Дайте предпочитание на постно месо, млечни продукти, плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, яйца и билки.
- Опитайте се да ядете банани и грозде в малки количества.
- Картофите съдържат много въглехидрати, които пречат на отслабването. Премахнете този зеленчук от диетата си и ще се изненадате от резултатите.
- Протеиновите продукти възстановяват човешкия организъм. Трябва да ги ядете повече от другите.
- Ако ядете месо, отстранете кожата и излишната мазнина.
- Можете да пиете течности в неограничени количества. За колко здравословни напитки се сещате: компоти, плодови напитки, чай, какао. Но към тях не се добавя мед и захар. Основно място в състава им заемат хранителните вещества. Такива напитки дават сила и издръжливост. Несъмнено медът е полезен за организма. В тази връзка диетолозите продължават да спорят и до днес относно употребата му. Но по отношение на тренировките с цел отслабване е по-добре да го изключите от диетата си.
- И още един важен нюанс. Последното хранене трябва да се случи поне 2 часа преди лягане. Това важи за тези хора, които не искат да натрупат излишни килограми.
Какво да направите, ако много искате да ядете след тренировка
Има моменти, когато след спортуване наистина искате да ядете. Гладът е просто луд. Какво означава? Няма нужда да се страхувате, това напълно нормално. Дошли сте след тренировка, на която сте прекарали много време и сега сте гладни. Тялото се опитва да ви каже, че спешно трябва да попълни енергийните си запаси. Възможно ли е да излъжем тялото по някакъв начин? В крайна сметка трябва да ядете не веднага, а след 1,5-2 часа. Опитайте следното:
Резултати
Въпросът за храненето след и преди тренировка беше обсъден подробно. Отслабването е важна стъпка, която не много хора се осмеляват да предприемат. Все пак човек иска да яде след и преди тренировка, а не може да се сдържи. Но за да имате красива и стройна фигура, трябва да се стегнете и да не се отказвате. Яденето на правилната храна след спорт е полезно за тялото. Ако не следвате тези препоръки, тогава не трябва дори да започвате.
Във всеки случай е необходимо се придържат към правилна диета. Няма нужда да ядете всичко, включително крекери, сладкиши и т.н. Също така трябва да водите активен начин на живот през цялото време. Опитайте се да направите поне нещо, за да постигнете мечтаната фигура. Може би в бъдеще ще ви хареса и вече няма да се отклонявате от този път.
Невроните в мозъка, които регулират апетита, усещат телесната температура.
Тези, които се занимават активно със спорт или фитнес, знаят, че след упорита работа на машините не ви се яде много дълго време. Очевидно след физически упражненияЗадейства се някакъв механизъм, който потиска апетита и глада. Но какъв механизъм е това?
Jae-hoon Jonggu ( Jae Hoon Jeong) и неговите колеги от Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“ излязоха с идеята, че всичко е свързано с повишаване на телесната температура - в крайна сметка ние се затопляме доста поради физическа активност.
Терморегулацията, подобно на апетита, зависи от хипоталамуса, малка област в мозъка, която контролира голямо разнообразие от физиологични процеси. За всеки процес има своя собствена група от нервни клетки, но може би невроните на хипоталамуса, които регулират поведението при хранене, също усещат температура?
Клетки, които потискат апетита, се намират в аркуатното ядро на хипоталамуса; тяхната особеност е, че те са в състояние директно да усещат хормони и други вещества, които плуват в кръвта (мозъкът, както знаем, е защитен от директен контакт с кръвта от кръвно-мозъчната бариера).
За да видят дали тези неврони могат да реагират на топлина, изследователите ги третираха с алкалоида капсаицин, който се намира в лютите чушки и който се насочва специално към топлинните рецептори (поради което чувстваме, че чушките горят). В статия в Биология на PLoSсе казва, че две трети от клетките на аркуатното ядро усещат капсаицин - тоест те имат термични рецептори и са активни.
От експерименти с клетки преминахме към експерименти с мишки. Когато животните бяха инжектирани с горяща субстанция директно в хипоталамуса, в областта на същите тези неврони, мишките загубиха апетита си за 12 часа - те продължиха да ядат, но ядяха значително по-малко от обикновено. Ако топлинните рецептори на невроните бяха блокирани, тогава капсаицинът не потискаше апетита.
Когато мишките бяха пуснати на бягаща пътека в продължение на 40 минути, температурата им се повиши бързо (включително в аркуатното ядро на хипоталамуса) и остана повишена в продължение на един час - и мишките след „фитнес“ също ядоха половината от мишките, които не спортуваха . Но ако мишки с изключени термични рецептори на техните неврони тичаха на бягаща пътека, тогава те нямаха никакви промени в апетита - физическите упражнения не повлияха на апетита им.
Тоест, хипотезата беше потвърдена: мозъчните клетки, които потискат апетита, всъщност реагират на топлина. (Можете да обясните защо това е необходимо, например така: голям физическа активностсе случва, когато трябва да избягате от някого и желанието да хапнете обилно тук би било неподходящо.)
Най-вероятно същият механизъм остава с нас и тук можем да измислим различни варианти как да го използваме за отслабване. Въпреки че какво можете да измислите тук - просто трябва да отидете на фитнес.
Ех, ако бяха верни думите, които фитнес експертите повтарят като мантра!
Повечето известни личности от тази област казват, че тренировките намаляват апетита. Но на практика се оказва, че преди да имаме време да напуснем залата, гладът се появява.
Същите експерти твърдят, че не спортът е виновен, а ние самите или по-скоро неправилна и небалансирана диета за отслабване. Това обаче не винаги е вярно.
Чакай, как изобщо тренираш?
Имате ли план, който включва време за почивка и възстановяване, разделени от различни дниинтензивни кардио и силови тренировки? Или натъпквате всичките си тренировки в един ден и след това сте изненадани от естествените „симптоми“ на възстановяване на претоварените мускули?
Отговорете честно на тези въпроси:
- Тренирам в фитнес зала, и след това отивам на колоездене, фитбокс, степ второ ниво или зумба?
- Прекарвам повече от 3 часа подред във фитнес клуба, а не говорим за посещение на сауна и фризьор след тренировка?
- Вдигам ли повече от 50% от телесното си тегло с едно или повече комбинирани упражнения (клек, лежанка, мъртва тяга)?
- Тичам ли по-бързо от 10 км/ч за повече от 20 минути?
Ако сте отговорили с „да“ на първите два въпроса, трябва да преразгледате плана си за обучение.
В миналото на съветското вдигане на тежести популярен подход към тренировките беше: правете всичко, което можете и яжте повече. Така че не се отнася за отслабване.
„Яденето“ на същите 500-600 kcal, които сте изгорили на Zumba след тренировка, не е трудно. Например, поръчвате десерт и чаша вино след вечеря и е готово. Или просто изяжте няколко допълнителни лъжици от гарнитурата и не забележите парчето хляб, което сте изяли преди вечеря.
Като цяло, ако тренирането в прекомерен стил води до преяждане, трябва да промените тренировъчния си стил.
Следните се считат за норма:
- 3 силова тренировкане повече от 60 минути всяка на седмица, с минимум 48 часа между тях. Можете да се придържате към 48-72 часа между първия и втория и втория и третия.
- 180 до 200 минути кардио. Могат да се правят кратки 20-минутни сесии на ден силова тренировка, дълго - между тях. Но интервални кардио тренировки в група, когато например скачаме на степ за 5 минути, клякаме с бодибар за 5 минути, ако тренирате във фитнес, по-добре е да избягвате. Комбинация мощност натоварванес работа при сила издръжливостдават два вида умора наведнъж мускулни влакна. Това провокира глад.
- 1-2 часа сесии за разтягане, ако е необходимо, или кратки 5-10 минути сесии в края на силова и кардио сесия.
Как да преборим глада след тренировка, ако тренировката ви е кратка и тежка
Но в този случай вината е небалансирана диета.
Недостиг на протеини
Като правило, обучение с „натоварване“ повече от половината собствено теглотела в основно упражнениезначително увеличава нуждите от протеини.
Изчислете колко протеин ядете на ден и не забравяйте, че типичните 0,8 g на 1 kg телесно тегло се препоръчват само за тези, които се занимават с неща като пилатес и йога, а не за фенове сила фитнес. На любителите спортисти се препоръчва да приемат най-малко 2 g протеин на 1 kg телесно тегло.
„Затварянето“ на протеиновия прозорец обикновено помага, тоест изпиването на порция протеинов шейк или дори обикновена извара през първите 40 минути след приключване на тренировката.
Относно въглехидратите
Но пиенето на ябълки, сокове и шоколадови бонбони след тренировка може, напротив, да провокира колебания в нивата на захарта и повишен апетит.
Бягане, HIIT кардио и функционални упражненияТипът CrossFit „всичко наведнъж“ изчерпва гликогенните депа доста бързо и спадът на нивата на захарта след тях е типично, нормално явление.
Гладът, естествено, може да бъде много силен и в този случай професионалистите затварят " въглехидратен прозорец" В рамките на 20 минути след тренировка изяжте ябълка, круша или горски плодове или изпийте спортна напиткас прости въглехидрати - в количество не повече от 30 g въглехидрати на сесия.
Този метод обаче не е подходящ за тези, които отслабват, тъй като е по-добре за тях да не „затварят“ прозореца на въглехидратите за оптимално изгаряне на мазнини след тренировка. Ако се опитвате да отслабнете, по-добре опитайте да ядете нещо с протеини, така ще ограничите апетита си и няма да страдате цял ден след тренировка.
Във всеки случай, ако тялото изпраща толкова силни сигнали, трябва да работим програма за обучение, и на хранителния план, защото този, за когото здрав образживотът няма да бъде насилие.
Препечатването или публикуването на статии в уебсайтове, форуми, блогове, групи за контакти и пощенски списъци е разрешено само ако има активна връзкакъм сайта.
Много жени и мъже, които отслабват, забелязват, че след кардио тренировка наистина искат да ядат. В резултат на това някои хора започват да ядат и не се наблюдава загуба на тегло. Ще ви кажем защо се случва това и как да се преодолеете по-нататък.
Причини за глад след кардио тренировка
Кардио тренировката включва множество упражнения за всички мускулни групи. Те използват активно и краката, и ръцете. В резултат на това след час упражнения се появява глад.
Обикновено това е резултат от изгаряне на голямо количество енергия. Понякога това е резултат от правене на кардио на гладно, тоест правене на упражнения на гладно и на празен стомах.
Често се случва преди кардиото човек да насити тялото си с празни калории, тоест да не включва протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати в диетата си. Също така тези хора, които претоварват тялото си, пречейки им да се отпуснат, страдат от глад след тренировка.
В резултат на това страда не само стомахът, защото не е получил необходимите микроелементи, но и мускулите страдат на следващия ден. Важно е да се подходи към обучението компетентно, по-добре е да се включат професионалисти в този въпрос, работейки с тях.
внимание! Често физическият глад идва от емоции, стрес и лошо здраве. Отслабване и поддържане красива фигураневъзможно без съответно положително отношение към класовете. Само с бодрост и щастие в очите можеш да постигнеш това, което искаш. Най-добрият начин да правите кардио е с приятели или с хубава музика, която повдига духа ви.
Как да премахнете глада и да не напълнявате?
След кардио тренировка има висок риск от напълняване в резултат на ядене на печива или различни диетични блокчета, които всъщност не са. За да не се случи това, трябва да вземете предвид този момент предварително и да опаковате контейнер с храна за тренировка във фитнеса или предварително да приготвите закуска или обяд и вечеря на масата си.
Често след тренировка тялото се подвежда, като казва на човек, че е гладен. Това, което той наистина иска, е вода. Необходимо е да се изпие чаша топла негазирана вода 10 минути преди хранене.
За лека закуска е най-добре да използвате салата, пълна с груби влакна , сложни въглехидрати под формата на плодове или зеленчуци (трябва да запомните, че някои плодове и зеленчуци са много калорични, вижте таблицата с калории).
Можете да замените салатата и въглехидратите с ядки. 100 грама ядки от различни сортове бързо ще задоволят глада ви. Можете също така да опитате да направите фреш от плодове или зеленчуци с помощта на блендер, но по правило не всеки може да премахне глада с него. За да се наситите, трябва да дъвчете всичко старателно.
общо взето, По време на кардио тренировка се използват всички мускулни групи и голям бройенергия . В резултат на това човек иска не само да пие, но и да яде. Можете да помогнете на тялото си и в същото време да не страдате от глад с лека закуска с сложни въглехидратии пиене на много вода.
Ако ходите на фитнес, тогава по един или друг начин обръщате повече внимание на диетата си. Тялото просто ви кара да мислите какво да ядете преди тренировка и какво да правите, когато наистина искате да ядете след тренировка...
Успях да задам въпрос защо е толкова силен, един от най-добрите диетолози в Украйна - Светлана Викторовна Фус. Сега тя участва в снимките на новия сезон, а също така помага на жените да отслабнат в уникалния проект „Slimmer and Younger“.
Светлана Фус говори за основните причини за атака на много силен глад след тренировка (в крайна сметка това, което искате да ядете, е нормално, проблемът е, че искате да ядете МНОГО, МНОГО).
И така. Светлана Фус посочи две основни причини:
- недостатъчно или неправилно хранене преди тренировка;
Знам, че натоварването ми е доста адекватно (45-55 минути степ), затова попитах какви грешки в храненето водят до този ужасен глад след тренировка.
Оказа се, че проблемът е в желанието ми да огранича количеството въглехидрати. И преди тренировка (1,5-2 часа преди това), хора като мен (които наистина искат да ядат след фитнес) просто трябва да изядат порция каша с варено пуешко или пилешко.
Правя това от една седмица и забелязах, че наистина помага. Не само че няма чувство на глад след тренировка, но и самата тренировка е много по-лесна. По-лесно, отколкото след сирене, извара или парче варено месо, което ядох преди тренировка, опитвайки се да огранича количеството въглехидрати. Необходими са въглехидрати!
Ако нямате подобен проблем след тренировка, все пак трябва да ядете преди час. По този начин тренировката ще бъде по-ефективна и храносмилането ще бъде просто перфектно. Въглехидратите могат да бъдат различни: каша, пресен сок, зеленчукова салата. Цвеклото, морковите, тиквата са тези храни, които ще дадат енергия на тялото.
Салата със ряпа и яйце
СЪСТАВ:
1 връзка репички с пресни листа, 1 яйце, 50 г сирене, копър, 3 глави зелен лук, 1 с.л. лъжица зехтин, сол
ПОДГОТОВКА:
Измийте репичките, оставете ги да лежат във вода за 30 минути, отстранете опашките и нарежете на кръгчета, листата на репичките на ивици, сиренето на кубчета. Твърдо свареното яйце, лука и копъра се нарязват на ситно. Смесете всички съставки, добавете малки парченца сирене, сол и зехтин.
След тренировка започват много активни процеси в тялото. И ако искате фитнесът да ви подмлади и да ви направи по-здрави, трябва да дадете на тялото си аминокиселините, открити в протеините. Какво да ям след тренировка? Това може да бъде лек протеин, който се съдържа в изварата и сирищните сирена („Адигей“, „Моцарела“). Можете да вечеряте с варена риба, пуешко, яйца (ако целта е да отслабнете, тогава само протеини).
