3 упражнения, които са по-ефективни от кляканията Опитайте най-добрите упражнения за дупе у дома, които ще ви помогнат да поддържате във форма не само дупето си, но и вътрешната и външната част на бедрата. Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите краката си. Упражнения, разработени специално от личния треньор в Националната академия по спортна медицина в Ню Йорк - Челси Дорнан. Повторете всяко упражнение за 45 - 60 секунди в посочения ред. Направете три подхода, тоест всяко упражнение три пъти и скоро няма да се разпознаете. Успех!

Какви са ползите от кляканията?

Ползите от кляканията са огромни, независимо как се изпълнява това упражнение, със или без тежести. Клековете са важен компонент в бодибилдинга и пауърлифтинга, в хореографията и физиотерапията. При изпълнение на клекове работата включва практически...

Правилното клякане е добро за вашата фигура.

Всяка жена, независимо от възрастта си, мечтае фигурата й да остане стройна, стегната и хармонична възможно най-дълго, но не всеки се справя с тази задача.

Една от най-проблемните зони на женското тяло са глутеалните мускули, те натрупват значително количество мастни натрупвания, които значително развалят красотата на женската фигура.

За да може тази част от тялото да има апетитна, тонизирана форма и необходимия обем, е необходимо да овладеете техниката на правилни клякания, защото именно тези привидно стандартни и основни упражнения ви позволяват да имате хармонично развити мускули на задните части и краката.

Силна, красива и развита, тази част от тялото ще ви накара да се чувствате комфортно, съблазнителни и, естествено, физически здрави.

За да разберете защо кляканията са толкова необходими за ефективни резултати, трябва да се задълбочите малко във физиологията и структурата на глутеалните мускули. Както се оказа, поради вертикалното положение на тялото ни, глутеалните мускули станаха най-масивните и развити и именно това помага за изправяне на тазовата област.

Но се случва така, че той се отработва и напряга добре само когато човек прави интензивно ходене или бягане, което в ежедневието, както вероятно сте забелязали, не се случва толкова често. Заседналият и заседнал начин на живот ни води до факта, че най-големият и най-изпъкнал мускул в нашето тяло е постоянно в покой и следователно губи своя тонус и размер, дупето намалява и става напълно плоско.

Ето защо, за да го развиете и да го приведете в необходимия тонус, е изключително необходимо да го натоварите с допълнителни натоварвания, които без съмнение ще изискват много време и усилия от вас, но, повярвайте ми, впечатляващият резултат си заслужава.

Ако целта ви е да свалите излишни килограми в областта на таза и корема, както и да придадете на тази област красива и еластична форма, тогава кляканията са точно това, от което се нуждаете. За да постигнете целта си, трябва да знаете как да клякате правилно, за да напомпате задните си части, защото ако не сте знаели, не всички клякания могат да бъдат полезни, някои дори могат да навредят!

Има повече от дузина различни начини за клякане, всяко конкретно упражнение засяга мускулите на задните части по определен начин, стягайки една или друга част от тях.

Следваме техниката на клека

Случва се да имате желание да имате стегнати и силни задни части, но нямате възможност да отидете на фитнес, но това изобщо не означава, че ще трябва да се откажете от мечтата си.

Можете да отслабнете добре и да изпомпвате седалищния си мускул с помощта на клякания, това няма да е трудно, най-важното е да знаете как да ги правите правилно, защото дори едно небрежно движение може да доведе до доста сериозно нараняване; , след което едва ли ще искате скоро да се върнете към тренировките.

Формата на глутеалните мускули зависи преди всичко от степента им на развитие, количеството мастни натрупвания и формата на тазовата кост. Ако е малко вероятно да успеем да коригираме последното, но различни клякания ще помогнат да коригираме всичко останало по най-добрия възможен начин.

Ползите от кляканията са не само красиво и стегнато дупе, има и редица други показатели, които насърчават всички трениращи по света, дори и най-модерните и прогресивни. фитнес програми .

Правилното изпълнение на клекове спомага за нормализиране на хормоналните нива, без които мускулният растеж е невъзможен, както и подобряване на метаболитните процеси, което се отразява на здравето и благосъстоянието на човешкото тяло като цяло.

С течение на времето, чрез системно извършване на такива упражнения, можете да постигнете по-гъвкави и мощни мускули, които осигуряват на собственика си заряд от енергия и позитивизъм през останалата част от деня.

Как да правите клекове правилно?

За да постигнете видими и положителни резултати, трябва да спазвате някои правила при изпълнение на клякания, в противен случай рискувате да си навредите. Общите препоръки са:

• Докато правите упражненията, старайте се постоянно да напрягате коремните си мускули, така че те ще образуват мускулен корсет около кръста ви и ще фиксират гръбнака ви.
• Не забравяйте да държите гърба си изправен; той не трябва да е закръглен или извит, в противен случай резултатът ще бъде недостатъчен. Не забравяйте, че разстоянието от опашната кост до темето трябва да стане една права линия.
• Петите трябва да са здраво залепени за пода.
• Много важен момент е правилното дишане. Опитайте се да дишате равномерно и в ритъм, без да го задържате, докато вдишвате, спускайте се надолу, а когато се изправяте, издишайте.
• Някои фитнес инструктори препоръчват да клякате така, че краката ви да образуват ъгъл в коленете, според тях няма смисъл да се задълбочавате. Но все пак, ако вашето разтягане и развитие на гръбначния стълб ви позволява да спуснете таза си по-дълбоко, не се притеснявайте и клякайте по-дълбоко, основното е да продължите да следвате трите правила, изброени по-горе.

Варианти на клекове, които могат да ви помогнат

Смята се, че най-ефективният за момичетата, но и един от най-трудните, е клякането с щанга, тъй като вдигането на тежести ви позволява да изградите мускулна маса, да се отървете от излишните мастни натрупвания и в резултат на това да изпомпвате красиво дупе.

Факт е, че такова упражнение може да причини силен физически стрес, в резултат на което хипофизната жлеза започва да работи, произвеждайки хормони. Само при това условие мускулната маса започва да расте и като извършвате примитивни люлки или леки клякания, вие засягате мускулите твърде малко и следователно не очаквайте впечатляващ резултат.

Клековете с щанга трябва да се извършват внимателно, най-добре е този процес да се контролира от специалист, в противен случай съществува огромен риск от нараняване.

Идеалното тегло за средното момиче е около 30 кг, ако е с щанга, и 10 или 15 кг, ако е с дъмбели. Краката трябва да бъдат поставени така, че пръстите да сочат леко настрани, не повече от ширината на раменете, гърбът е прав, щангата е на раменете.

Свийте коленете до такова ниво, че бедрата ви да са успоредни на пода, и преместете таза леко назад. Уверяваме се, че коленете не излизат извън стъпалата, акцентът трябва да бъде поставен в по-голяма степен върху петата.

В зависимост от собствената ви физическа форма можете да правите от 10 до 30 упражнения, след което замръзваме на полусвити крака за още 5 секунди и се изправяме. След това трябва да повторите комплекта още 2-3 пъти, без прекъсвания.

Ако тренирате у дома или наскоро, тогава дъмбелите вместо щанга може да са подходящи; те не изискват присъствието на треньор и кляканията са по-лесни за изпълнение. Можете да държите дъмбелите в спуснатите си ръце, да поставите краката си на ширината на раменете и да се спуснете по същия начин, както в предишното упражнение.

Ако искате да стегнете вътрешната част на бедрата си, то упражнението плей е идеално за тази цел. При изпълнението му краката се разтварят възможно най-широко, ръцете с дъмбелите се спускат напред, петите се поставят на една линия с коленете. От тази позиция се извършват клякания, гърбът трябва да се държи в изправено положение.

Как да клякам правилно:

Сигурно знаете, че при упражненията не е важно количеството, а техниката на изпълнение. Затова е по-добре да направите 5 наистина добри клякания, отколкото 55, но с половин сила. Нека спрем да изневеряваме и се научим как да ги правим правилно!
→

1. Клекнете дълбоко.
Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече работят мускулите на бедрата и задните части и толкова по-ефективно е това упражнение. Проблемът е, че повечето хора нямат мобилност в глезените, бедрата и гръбначния стълб, за да поддържат правилна позиция. Използвайте лактите си, за да раздалечите бедрата си за наистина интензивно разтягане на бедрените мускули. Дръжте ръцете си пред гърдите, лактите встрани, докато клякате, поставете ръцете си върху вътрешната част на бедрата и натиснете бедрата си встрани с лакти. Съсредоточете се върху повдигането на гърдите си по-високо и поддържането на гръбнака ви подравнен.

2. Внимавайте за коленете си.
При клекове е много важно да държите коленете си изправени и изпънати настрани. При движение навътре има голяма вероятност да повредите сухожилията. По време на клекове коленете ви трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката. Акцентът е върху петите, сякаш зад вас има стол и трябва да протегнете ръка и да седнете на него.

3. Работете върху вашия асансьор.
Обикновено, когато изпълняваме клекове, ние се концентрираме върху спускането, влагайки цялата си сила в него. И покачването се извършва поради инерция. Ето защо е важно да наблюдавате как изпълнявате клека и да правите спомагателни упражнения, за да развиете сила в долната част на диапазона на клека. Например клекове с пауза - слезте надолу за 5 броя, задръжте за 3 броя и се издигнете за 5 броя. Упражнението не трябва да се прави с шутове, а бавно, като същевременно улавяте собствените си усещания. Когато се научите да не използвате инерцията при повдигане, можете да ускорите.

4. Ангажирайте мускулите на гърба.
Кляканията не са само за натоварване на краката и задните части, но и за натоварване на мускулите на гърба. Дръжте тялото си напрегнато и го наклонете леко напред, цялото ви тяло трябва да е тонизирано, опънато, като стоманена пружина. Това ще предпази от нараняване по време на тренировка.

5. Тренирайте корема си.
Докато правите клекове, дишайте от корема и напрегнете коремните мускули. Както в ситуацията с гърба, това ще укрепи сърцевината и ще предпази гръбнака от претоварване. Предимството на кляканията по този начин е, че допълнително тренирате коремните си мускули. Издишайте по време на клякания по пътя нагоре.

Основни препоръки за изпълнение на клекове и правила за безопасност.

1. Дълбочината на клякането ще зависи от степента на вашата подготовка и физическо развитие. Колкото повече се огъва колянната става, толкова по-голямо е натоварването върху нея. В зависимост от баланса в развитието на мускулите (тяхната сила и еластичност), подвижността на ставите, както и състоянието на самата става, изберете дълбочината на клякането индивидуално. Това могат да бъдат полуклекове, успоредни клекове или дълбоки клекове.

2. Дръжте гръбнака си изправен и не му позволявайте да се огъва.
3. Дръжте брадичката си леко повдигната и гледайте пред себе си или леко нагоре.
4. Задайте ширината на стъпалата и завоя на пръстите и коленете, за да осигурите усещане за комфорт, естественост и баланс. Когато се изправяте, не позволявайте на коленете ви да се движат навътре.
5. Когато се изправяте, не позволявайте тялото ви да се навежда напред.

И най-важното!

1. Използвайте клекове със значителни тежести само ако коленете ви са напълно здрави. Ако почувствате щракане или някакви усещания в коленете, които създават дискомфорт, прегледайте състоянието на ставата си в медицинско заведение и се консултирайте със специалист. Това не означава, че от сега нататък не можете да клякате. Простото откриване на проблем може да изисква намаляване на теглото, промяна на техниката или временно заместване на клякането с друго упражнение.
2. Никога не клякайте при болки в ставите. Не използвайте превръзки или затоплящи мехлеми, за да намалите болката. Само ще влошите проблема.
3. Не забравяйте да циклите натоварването. Варирайте микроциклите с ниско, средно и високо натоварване. Това ще осигури нормална регенерация и ще намали риска от недостатъчно възстановяване при евентуални микроувреждания на ставните елементи.

Приятно клякане, здрави мускули и здрави колена! Тренирайте умно, не прекалено!

6 ТАЙНИ НА КЛЕКАНЕТО

Кое упражнение е истински тест за цялостна сила? Може би лежанка? Хиляди решителни воини във фитнеса със сигурност биха се съгласили. Ами мъртвата тяга?