Нисък поклон, мили мои! Измина известно време, откакто бяхме технически и не сме се занимавали с практическия компонент на обучението. Нека направим точно това днес, като използваме примера за обобщаващо упражнение, пресата с щанги на наклонена пейка. След като прочетете, всеки от вас ще научи всичко за предимствата, техниката и тайните трикове на пресата под наклон. Също така ще разберем какъв тип лежанка се счита за най-добрият за растежа на гръдните мускули и в какво ... е, няма да разкривам всички козове, за да поддържам интригата.
И така, моля всички да заемат местата си в залата, давам третия звънец, да тръгваме.
Пейка на наклонена пейка. Какво, защо и защо?
Вярвате или не, упражнението лежанка е най-популярното упражнение във всяка фитнес зала. Веднага щом започне понеделник, всички момчета се втурват към фитнеса възможно най-бързо, за да бъдат първите, които ще заложат пейка за себе си. Понякога се стига направо до нелепо: ъгловите пейки стоят недосегаеми и недосегаеми, но при хоризонталната пейка просто няма къде да падне ябълка, всеки стои и чака реда си. В тази статия ще се опитам да ви убедя, че просто правенето на хоризонтални лежанки няма да ви напълни и трябва да (дори в по-голяма степен)тренирайте гърдите от различни ъгли.
Както знаете, гръдният мускул обикновено се разделя на три части - горна, средна и долна. За да изработите всеки от тях, има своя собствена версия на основното упражнение за преса от пейка:
- класически (лежи на хоризонтална пейка);
- под ъгъл нагоре (наклон);
- под ъгъл надолу (спад).
Последните две значително отстъпват по популярност на по-известния си колега. Това не е добре и тогава ще разберем защо.
Е, ще започнем, както обикновено, с основите, или по-точно с анатомичния атлас на наклонената пейка. Той представя следната картина:
Големият гръден мускул има форма на ветрило. Неговите влакна са с различна ориентация и ъгли на опън от горната към долната част на гръдния кош. Всички влакна се събират на едно място на раменната кост на горната част на ръката. Pectoralis major има две глави: ключична - разположена на предната повърхност на ключицата и стернокостална - на страничната част на гръдната кост и 6 горните ребра. Тези две глави се срещат близо до главата на раменната кост:
Ключичната глава на гръдния мускул получава контрактилна сила при извършване на пресата под ъгъл нагоре. С други думи, при преса с наклон нагоре влакната на ключичната глава на големия гръден мускул (PMC) се активират в по-голяма степен, докато хоризонталната преса включва предимно влакната на стернокосталната глава на PMC. Също така е важно да запомните, че когато правите наклонени преси, не можете напълно да изолирате влакната на горната и долната част на гърдите.
Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата „натискане на пейка на наклонена пейка“ ще бъдат разделени на подглави.
Защо се нуждаете от преси под различни ъгли?
Кой според вас е имал най-развит гръден кош в древността? Точно така, сред гладиаторите тези момчета знаеха как да постигнат нейните идеални пропорции, симетрия на маса и обем. Тайната на техните висококачествени гърди се оказва проста и се крие в обръщането на специално внимание на изостаналите части и по-специално на горната част.
Ако има вариации на едно и също упражнение, това означава, че някой има нужда от него... и то преди всичко за пълноценно (в целия обем)развитие на гръдните мускули. Класическата хоризонтална преса е чудесна за изграждане на цялостна дебелина на гръдния кош и специално за развиване на долната и външната част на големия гръден мускул. Въпреки това, едностранната работа с хоризонтална преса няма да ви позволи да създадете балансирана мускулна маса на гърдите с „дебела“ горна част.
Долните области на гръдния кош имат повече влакна и потенциална дълбочина на развитие в сравнение с горните области. Ето защо, ако не обръщате внимание на наклонените преси, тогава има голям шанс да станете с плоски гърди. Пресата под ъгъл нагоре е предназначена да изгради „висок гръден кош“ и по този начин да подобри своя баланс и квадратна форма, като тези на гладиаторите.
Предимства
Нека да разгледаме какви ползи ще извлечем от изпълнението на упражнението за преса от лег под наклон.
Предимствата включват:
- развитие на няколко мускулни групи едновременно. Пресата под наклон едновременно ангажира големия/малкия гръден мускул, предните делтоиди и трицепсите, което ви позволява да развиете тяхната сила и обем;
- анализ на ЕМГ активността на ъгловата преса ( 40 градуса) нагоре показва значително включване на влакна на ключичната глава на бедрената кост;
- помага за преодоляване на платото - подобрява резултатите от лежанката при класическия вариант на упражнението.
Техника на изпълнение
За да може натоварването да е насочено към целевата мускулна група, е необходимо да се придържате към правилната техника на изпълнение. Следните инструкции стъпка по стъпка ще ви помогнат с това.
Стъпка #1.
Приближете се до пейката и задайте желания ъгъл на наклон (30-45 градуса). Поставете щангата върху опорите на стойката, оборудвайте я с тежест и закрепете скобите в двата края. Легнете на пейка, хващайки щанга с хват малко по-широк от ширината на раменете. Изправи я на ръце. Това ще бъде вашата начална позиция.
Стъпка #2.
Бавно (докато вдишвате) спуснете щангата, докато докосне горната част на гърдите ви. Задръжте за едно броене, свивайки гръдните си мускули.
Стъпка #3.
След втора пауза, използвайки силата на гръдните мускули, стиснете лоста нагоре и го върнете в IP, докато издишвате. Повторете определения брой пъти.
В картинната версия изглежда така:
в движение, както следва...
Упражнението има много варианти на изпълнение, например:
- в зависимост от ширината на хвата: широк – изместване на товара върху раменете, тесен – трицепс;
- в зависимост от ъгъла на пейката: под ъгъл 30 , 45 , 60 градуса, с главата надолу;
- преса с обратен хват;
- натиснете нагоре под ъгъл;
- Преса с дъмбели под наклон;
- Натиснете под ъгъл нагоре в стелаж за захранване.
Ето няколко визуални примера за цялата тази бъркотия:
Следващите съвети ще ви помогнат да изпълнявате по-ефективно лежанката под наклон. (под ъгъл нагоре). Така че запомнете:
- мряната не трябва да се движи в ръцете ви, в противен случай намалете тежестта на тежестта;
- здраво фиксирайте краката си на пода, като се фокусирате върху петата;
- контактът с пейката трябва да се осъществява в следните точки: лопатки, сакрум, глава, рамене;
- уверете се, че през цялото движение поддържате естествена дъга в долната част на гърба;
- лопатките трябва да са събрани през цялото време, докато изпълнявате упражнението;
- щангата трябва ясно да пада до горната част на гърдите (ключицата), за това в някои случаи може да се наложи леко да преместите главата назад;
- спускане на снаряда (ексцентрична фаза)трябва да заемат 2 пъти по-дълго от издигането (концентрична фаза);
- в най-ниската точка предмишниците трябва да са вертикални;
- никога не отблъсквайте щангата от гърдите си (гаси инерцията);
- легнете на пейка, огънете гръбначния стълб и изпънете гърдите си напред;
- не повдигайте гърдите и раменете си от пейката (което означава, че трябва да се формират 3 опорни точки - средата/долната част на трапеца и 2 това са раменете. Гърдите не излизат от пейката от самия връх на гърба).
Сега нека преминем малко през теоретичните изчисления.
Изследване: Кое е най-доброто за развитие на горните мускули?
Сега ще ви стресна малко с новината.
Пейката използва пълния набор от гръдни мускули. Има схващане, че наклонените преси работят по-добре в горната/долната част на гърдите, а плоските в средата. Както наскоро научих, това не е съвсем вярно.
По-долу ще дам изчисления на една научна работа от „Департамента по изследвания на човешките движения“ и „Департамента по анатомични науки“, Университет на Куинсланд, Австралия.
15 преди години беше проведено изследване с помощта на ЕМГ (мускулна електромиография). Целта на която беше да се идентифицират кои мускули (и до каква степен)засягат определени варианти на лежанката. И така, беше установено, че долната част на гърдите е най-добре „закачена“ чрез хоризонтална преса, в сравнение с накланянето на пейката нагоре или надолу. Що се отнася до горната част на гръдните мускули, проучването установи, че пресата под ъгъл нагоре е малко по-ефективна от вариантите с плоския или наклонения надолу.
Вариантите на захващане на щангата също бяха изследвани и беше установено, че по-тясната позиция на ръцете в комбинация с ъгъл нагоре на пейката е най-добра (от всички анализирани)вариант за развитие на горните гръдни мускули. Заключението от проучването е следното: Няма огромни ползи от развитието на гръдните мускули, когато работите под различни ъгли... така че не се излагайте на показ :) натиснете хоризонтално.
Коя лежанка е най-добра за растеж на гръдните мускули?
Ако сте свикнали да се доверявате на науката, тогава горните резултати от изследването ще ви помогнат да изберете упражнения за развитие на гърдите. Освен това бих искал да кажа, че като смените уреда от щангата на дъмбели, вие получавате „по-дълбок“ обхват на движение и по-добро разтягане. Тези два фактора са жизненоважни за добрия гръден растеж.
Като цяло, за да създадете масивен гръден кош в целия му обем, не забравяйте да включите следните упражнения във вашата програма за обучение:
- хоризонтална преса с щанга;
- под ъгъл нагоре;
- Смит машина с наклонена надолу преса.
Ами така, в този дух, по този начин. Това беше последното нещо, за което бих искал да докладвам, нека се сбогуваме.
Послеслов
Днес се запознахме с такова упражнение като наклонената пейка. Сигурен съм, че сега гърдите ви ще „изскочат“ по съвсем различен начин и само след няколко тренировки лесно ще настигнете приятелката си по размер на гърдите :).
Това е всичко, радвам се да видя и чуя всички, ще се видим отново!
PS.Приятели, какво мислите за пресите под наклон, които използвате във вашите тренировки?
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
