Готови ли сте да уловите възхитени погледи? Готови ли сте вашите приятели и познати да ви смятат за магьосник? Или магьосник, ако кажеш, че не ходиш на фитнес? В крайна сметка те не са чели тази статия и не знаят какъв успех може да се постигне чрез изпомпване на трицепс у дома. И ще разберете след няколко минути. Изненадайте себе си, изненадайте любимите си хора с помощта на нашия сайт!
Начинаещите спортисти вярват, че за да имате красиви ръце като културистите, първо трябва да напомпате бицепсите си и трицепсът ще се напомпа сам в същото време. Това е фундаментално погрешно. Ако погледнете човек отзад, можете да забележите, че дебелината на раменете зависи от размера на трицепсите, тъй като приблизително 60% от всички раменни мускули са трицепси.
Ролята на трицепса е да разгъва и сгъва ръката. Въз основа на анатомията на трицепса, най-ефективните упражнения за развитие на трицепс у дома са упражненията за супинация и флексия-удължаване на ръцете в лакътя.
Правила и характеристики на обучението
Първото нещо, за което трябва да помислите, е правилното хранене. Мускулите се нуждаят от протеини, за да растат много протеини.Ако искате да получите резултати по-бързо:
- Изключете от диетата си алкохолни напитки, газирани напитки, лимонада, енергийни напитки и сладкарски изделия, особено продукти от брашно. Увеличете количеството протеин, което консумирате.
- Осигурете себе си здрав сън.
Тези две прости правила ще ви бъдат повтаряни във всяка статия за домашни тренировки. Повторението е майката на ученето.Ако искате здраво, красиво тяло, ще трябва да пожертвате нещо.
Второто нещо, за което трябва да помислите, е как да изпомпвате трицепсите си у дома, за да не претоварвате или изтощавате тялото си:
- Тренировка на трицепс 1 само пътна седмица. Не повече. Много статии в интернет пишат, че трябва да изпомпвате трицепсите си у дома всеки ден. Това е лъжа, която може да причини здравословни проблеми. Доверете се на надеждни източници (нашият уебсайт). Или наемете треньор.
- Когато помпате гърдите си, помпате и трицепсите си, като в същото време помпате гърдите си. Ето защо, за да не претоварвате мускулите, когато изготвяте тренировъчен план, изберете различни дни за трениране на тези мускулни групи. Например понеделник и четвъртък.
- Преди тренировка трябва загрейте и накарайте кръвта да тече(и с него хранителни вещества) в цялото тяло. За това са подходящи леки аеробни упражнения: бягане на място, скачане около 3-4 упражнения.
Най-добрите упражнения
Как да напомпате трицепсите си у дома, когато имате само два дъмбела под ръка? И това е много просто. Просто трябва да знаете какво да правите и как да го правите. Изберете тежест, така че да можете да изпълните определения брой серии и повторения на упражнението.
Преса с дъмбели над главата
Тип: изолиран
Това упражнение е може би едно от най-известните и обичани сред спортистите. Можете да изпълнявате преси с дъмбели както седнали, така и изправени, основното е гърбът ви да е идеално прав. Техника:
- Застанете прави, вземете дъмбел в едната си ръка. Можете да спуснете свободната си ръка надолу или да се хванете за ребрата.
- Вдигнете ръката си над главата си с длан, обърната напред.
- Бавно огънете ръката си, като я приведете зад главата си. Моля, обърнете внимание: само предмишницата участва в движението, а самото рамо е неподвижно.
- Останете в това положение за няколко секунди.
- Започнете бавно да изправяте ръката си обратно в изходна позиция (ръка повдигната нагоре)
Преса с дъмбели над главата с две ръце
Тип: изолиран
Когато използвате сгъваеми дъмбели, не забравяйте да проверите дали ключалките са здраво закрепени, така че тежестта да не падне върху главата ви, тъй като дъмбелът в това упражнение се държи вертикално. Ако използвате големи тежести (15 кг или повече), не забравяйте да носите атлетичен колан. Техника:
- Хванете здраво плочата с дъмбели с ръце. За по-сигурно можете да увиете палци около щангата.
- Изправете се с опънат като струна гръбнак. Краката на ширината на раменете.
- Това упражнение може да се изпълнява и в седнало положение, като основното условие е изправен гръб.
- Внимателно повдигнете дъмбела над главата си.
- Бавно, без да разтваряте ръцете си встрани, ги огънете в лактите и поставете дъмбела зад главата си.
- Усещате как трицепсите ви се разтягат и работят? Също така спокойно и плавно се върнете в първоначалната позиция.
Никога не е късно да започнете уроци. Да се тревожиш през цялото време за минали грешки е най-лошата грешка.
Пейка с тесен хват
Тип: основен
Обикновено се изпълнява с щанга, но тези, които мислят как да изпомпват трицепс с дъмбели, рано или късно стигат до извода, че щангата може да бъде заменена. Техника:
- Ще ви трябват два стола, които приличат на пейка.
- Седнете върху тях, вземете дъмбели, поставете ги на бедрата си.
- Легнете на импровизирана пейка.
- Преместете бедрата си нагоре и повдигнете дъмбелите над гърдите си.
- В изходна позиция дъмбелите са разположени отстрани на гърдите и малко над тях.
- Предмишниците и раменете ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Извийте долната част на гърба си и вдишайте като кит, който има най-големите бели дробове на планетата. Трябва да почувствате, че гърдите ви се разширяват. Поставете краката си на пода.
- Докато издишвате, натиснете тежестите вертикално нагоре. На върха на упражненията ръцете трябва да са напълно изправени, дъмбелите се събират.
- Направете кратко забавяне, като напрегнете гръдните мускули и след това върнете ръцете си в изходна позиция по същия вертикален път.
Френска преса с дъмбели
Тип: основен
Още едно страхотно упражнение за изпомпване на трицепсите с дъмбели. Отново ще ви трябват два стола . Техника:
- Легнете на пейката. Притискаме главата и врата си към пейката възможно най-плътно, краката също.
- Вземете дъмбелите в ръцете си и, като ги разтегнете нагоре, наклонете главата си настрани под лек ъгъл.
- Уверете се, че ръцете ви са успоредни една на друга.
- Докато вдишвате, огънете ръцете си и бавно спуснете дъмбелите, така че да са отстрани на главата ви.
- Правете всичко гладко и внимателно, в противен случай може да се ударите с дъмбел.
- Докато издишвате, изправете ръцете си и задръжте в това положение за секунда. Повтаряме от точка 3.
Важно: лактите са неподвижни: не плават, не се клатят. В работата участва само предмишницата.
Лицеви опори
Тип: изолиран
Всъщност лицевите опори са опростена преса от пейка в обратен ред. Те ще ви помогнат не само да изпомпвате трицепсите у дома, но и да развиете мускулите на корема, гърба и краката. Лицеви опори страхотно като загрявка. Отрицателната страна е ниското натоварване. Но този недостатък може да се компенсира с тежка раница, партньор или хубав партньор. Техника:
- Начална позиция: легнало, ръцете на ширината на раменете, лактите притиснати към тялото.
- Бавно и плавно се спускаме възможно най-ниско и също така спокойно се издигаме.
- Приближете ръцете сиедин спрямо друг значително увеличава натоварването на трицепсите.
Удължаване на ръцете в завой назад
Тип: изолиран
Чудесно за развиване на горната част на трицепса. Техника:
- Застанете прави. Краката са разположени малко по-широко от раменете, леко свити в коленете.
- С изправен гръб се наведете напред, така че тялото ви да е успоредно на пода.
- Вземете дъмбел. Свийте ръката си под ъгъл от 90 градуса, притиснете лакътя към тялото.
- Със свободната си ръка можете да се облегнете на стол или да го поставите на коляното си.
- Докато вдишвате, протегнете ръката си и я изправете.
- Докато издишвате, върнете ръката си в първоначалното й положение.
- За да получите повече бърз и забележим ефектизпълнете разтягане на ръцете, докато мускулите изгорят, просто задръжте за няколко секунди в позицията, в която ръката е изпъната в края на занятията.
Програма за тренировка на трицепс
Спомняме си, че можете да правите трицепс само веднъж седмично, изпълнявайки 3-4 упражнения.
В един ден можете едновременно да тренирате, например, мускулите на краката и трицепсите.
Комплекс от упражнения
Този комплекс е подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти, но ако този тренировъчен режим е твърде труден за вас, премахнете едно от първите две упражнения.
- Пейка с тесен хват: 3 серии по 8 повторения. Починете 3 минути.
- Френска преса: 3 серии по 8 повторения. Починете 3 минути.
- Преса с дъмбели отгоре: 3 серии от 12-15 повторения. Починете 2 минути.
- Лицеви опори с близък хват: 3 серии от 12-15 повторения. почивка.
Има няколко варианта как да изпомпвате трицепсите си с дъмбели. Можете дори да се гримирате собствения си комплекс, просто трябва да вземете предвид вида на упражнението: изолирано или основно. Програмата трябва да съдържа две изолирани и две основни упражнения.
Всичко в тренировките е както в живота. Поставете си цели, мечтайте и реализирайте плановете си. Най-бедният не е този, който няма пари, дом и семейство, а този, който няма щастие и мечти.
