Как искате да ядете за удоволствие и в същото време да останете стройни и красиви. „Нереално“, казвате вие и тъжно спускате рамене. Неведнъж нежната половина от пола беше изправена пред избор: стройна, гладна истерична жена и любезна пълна жена. Последното не изглежда толкова лош вариант, но струва ли си компромисът? В крайна сметка това се отнася не само външен вид, но и здраве.
Диетологът Юлия Чехонина ще ни помогне да разберем това. В книгата си „The Slender Factor. Идеална диета“, който наскоро беше добавен към рафтовете на магазините, дава много съвети относно храненето и здрав образживот.
Методът на Юлия Чехонина
Най-подходящото време за висококалорични храни се счита за първата половина на деня. Вече не е нужно да се отказвате от сладкиши и нишестени храни, просто ги яжте на закуска. По това време метаболизмът е най-активен, така че ще имате време да изразходвате получените калории преди вечерта. Вярно, това не означава, че закуската ви се състои само от сладкиши. В допълнение към въглехидратите, тялото ви ще се нуждае и от протеини (например извара), растителни храни и топла напитка. В тази статия ще намерите.
Следващото хранене трябва да е леко – може да е плод или напитка с ферментирало мляко.
След няколко часа трябва да последва пълен обяд. В идеалния случай това трябва да бъде зеленчукова супа (например броколи, целина, моркови и лук биха били идеални), протеиново ястие и зеленчуци.
След това друга закуска - протеиново ястие и топла напитка. И не забравяйте да хапнете нещо преди да излезете от офиса: нека да е кисело мляко или шепа сушени плодове. Те гарантирано ще ви избавят от вечерната лакомия.
За вечеря - отново богато на протеини ястие и лека салата. Освен това вземете за правило да изпивате чаша кефир един час преди лягане. Така че можете да го блокирате и на сутринта ще се събудите с добър апетит.
Диетичното меню на Юлия Чехонина
За да нулирате излишни килограмии за да не навредите на тялото, трябва да се придържате към следната схема. Всеки ден трябва да ядете:
- 3 протеинови ястия,
- 3-5 плода,
- купа супа.
Идеалната диета от диетолога Юлия Чехонина
За да се ориентирате по-лесно, ето примерно подробно меню:
- закуска. Овесена каша от елда, омлет, нарязани зеленчуци, ябълка. чай.
- Снек. Чай с извара или кисело мляко. Плодове.
- Вечеря. Лека зеленчукова супа, салата от пресни зеленчуци и варени пилешки гърди.
- Следобедна закуска. Повтаряме закуската.
- Вечеря. Месо или риба на пара със зеленчукова салата.
- Един час преди лягане. Чаша кефир.
Ограничете консумацията на мазни, пържени и сладки храни, не преяждайте - и резултатът няма да закъснее. И ако добавите към всичко това физически упражнения, гарантиран успех!
Чехонина Юлия Генадиевна
Лекар-терапевт, диетолог, кандидат на медицинските науки, изследовател в катедрата по превантивна и рехабилитационна диететика в клиниката на Федералната държавна бюджетна институция "Изследователски институт по хранене" на Руската академия на медицинските науки, асистент в катедрата по диетология и диетология във Федералния институт за висше образование на Руския национален изследователски медицински университет на името на N.I. Пирогов Министерство на здравеопазването и социалното развитие на Русия.
Автор е на 50 научни труда, активно участва в изпълнението на националния проект „Здравеопазване“, популяризирайки принципите здравословно храненепо централни и международни телевизионни и радио канали, популярни печатни медии. Чехонина Ю.Г. тя беше научен консултант по терапевтично хранене и един от водещите експерти в телевизионния проект „Подарете си живот“, създаден по поръчка на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Русия, и постоянен експерт в проекта „За най-важното Нещо” (съвместно с Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Русия).
Долецкая Дария Владимировна
През 2001 г. завършва ВМА на името на. Сеченов със специалност "Обща медицина". След това завършва ординатура и следдипломна квалификация там в Катедрата по акушерство и гинекология №1 на Медицинския факултет. През 2006 г. защитава докторска дисертация на тема „ Функционално състояниеяйчниците и качеството на живот при жени в репродуктивна възраст, които са претърпели миомектомия и хистеректомия.
От 2006 г. работи в клиниката на Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки.
Асистент в катедрата по диететика, RMAPO.
Преквалифицирана по диететика.
Област на научни интереси: метаболитен синдром и неговата роля в развитието на гинекологичната патология.
Дария Долецкая има три деца. Дъщерите са на 16 години и 1,1 години, синът е на 4,5 години.
Богданов Алфред Равилевич
Сертифицирани специалности: кардиология, терапия, диететика, здравен мениджмънт.
Академична степен: Кандидат на медицинските науки
Обучение и повишаване на квалификацията:
През 2002 г. завършва с отличие Държавния университет в Рязан медицински университетна името на академик И. П. Павлов, специалност „Обща медицина“.
От 2002 г. до 2004 г. завършва клинична ординатура по специалността „Терапия“ в Държавния научноизследователски институт по хранене на Руската академия на медицинските науки.
От 2004 г. до 2007 г. завършва редовно академично следдипломно обучение в Държавния научноизследователски институт по хранене на Руската академия на медицинските науки със специалност „Вътрешни болести“.
На 26 ноември 2007 г. защитава дисертация за научна степенкандидат на медицинските науки по специалност 14.01.04 „Вътрешни болести” на тема: „Разработване на диетична терапия при пациенти с коронарна болест на сърцето по време на хирургични интервенции на сърцето и кръвоносните съдове.”
През 2004 г. преминава първична преквалификация по кардиология в Катедрата по кардиология на Руската медицинска академия за следдипломно образование. След обучението му е присъдена специалността кардиолог.
През 2004 г. преминава първична преквалификация по кардиология в катедрата по диететика на Руската медицинска академия за следдипломно образование. След обучението й е присъдена специалността диетолог.
През 2010 г. завършва обучението си във Висшето училище по икономика със специалност „Управление на здравеопазването” (държавна диплома 11.09.10 г.).
Трудова дейност:
2004 - 2008 г. - Изследовател в отделението по сърдечно-съдова патология на клиниката на Научно-изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки.
2008 г. - юни 2010 г. старши научен сътрудник, заместник-ръководител на отделението по сърдечно-съдова патология на клиниката на Научно-изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки за медицинска и научна работа.
От юни 2010 г. до момента - ръководител на отделението по сърдечно-съдова патология в клиниката на Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки.
Най-важните научни постижения:Разработване на диетотерапия за пациенти след хирургични интервенции на сърцето и кръвоносните съдове
Подробна информация за други експерти от поредицата ще се появи на нашия уебсайт в близко бъдеще.
Юлия Чехонина Фактор на стройност. Идеална диета
Юлия Генадиевна Чехонина – общопрактикуващ лекар, диетолог, кандидат на медицинските науки, изследовател в катедрата по превантивна и рехабилитационна диететика в клиниката на Федералната държавна бюджетна институция „Изследователски институт по хранене“ на Руската академия на медицинските науки, асистент в катедрата по диетология и наука за храненето във Федералния институт за висше образование на Руския национален изследователски медицински университет на името на N.I. Пирогов Министерство на здравеопазването и социалното развитие на Русия.
Автор е на 50 научни статии, активно участва в изпълнението на националния проект „Здраве“, популяризирайки принципите на здравословното хранене по централни и международни телевизионни и радио канали, популярни печатни медии. Научен консултант по клинично хранене и един от водещите експерти в телевизионния проект „Подарете си живот“, създаден по поръчка на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Русия и „За най-важното“ (извършван съвместно с Министерството на Здравеопазване и социално развитие на Русия).
Предговор от издателството
Точно както кораб, натоварен с повече, отколкото може да побере, отива на дъното под тежестта на товара, така точно... природата на нашето тяло: приемането на храна в количества, надвишаващи силата му... се препълва и неспособна за да издържи тежестта на товара, се потапя в морето на разрушението.
Йоан Златоуст
Всяка жена от време на време отбелязва с разочарование: „Напълнях“ и „няма какво да облека“. Често и двете твърдения имат причинно-следствена връзка, където „нямам какво да облека“ е следствието, а „напълнях“ е причината. Е, не се вписах в любимата си рокля, блуза, дънки и т.н. И в този случай, о, как не искам да купувам дрехи с номер-два-три по-големи от преди. Освен това си струва да запомните, че 70% от жените изпитват забележимо наддаване на тегло след раждането.
Възниква напълно логично заключение: „Трябва да отслабнете!“ И с него се изгражда схема за по-нататъшни действия. „Няма да правя това и това!“, „Това те напълнява!“, „Не можеш да ядеш след 18:00 часа“. И ако опитите са слабо ефективни: "Ще постя, ще пия вода!" Използват се новомодни и остарели като свят диети. И никой не иска да мисли за това, че подобно поведение е опасно самолечение. Междувременно затлъстяването е диагноза.
Възниква въпросът: толкова ли е наистина телесното тегло? Може би е необходима само лека корекция, естествено не хирургическа, но известна сума излишни килограмиизчезва, просто трябва да коригирате диетата си. Но ако нещата са отишли много далеч и теглото ви надвишава всички възможни норми (на базата на индекса на телесна маса), трябва да се консултирате с лекар! Въз основа на оценки на Световната здравна организация (СЗО) приблизително 1,7 милиарда възрастни по света са с наднормено тегло (на възраст над 15 години) и 400 милиона са със затлъстяване. СЗО обяви затлъстяването за „епидемията на 21 век“.
И така, какво да правя? Ето книгата "Факторът стройност" на кандидат медицински науки, изследовател в клиниката терапевтично храненеФедерална държавна бюджетна институция Изследователски институт по хранене на Руската академия на медицинските науки Юлия Чехонина.
Подробно са описани признаците и причините за наднорменото тегло, като резултат, затлъстяването и начините за решаване на този глобален проблем. Авторът развенчава някои митове, особено тези, свързани с различни „модни диети“, и предлага своя собствена версия на кетъринга, чиято същност не са ограничения, а компетентно, балансирано меню. В приложенията към книгата са дадени два варианта на такова меню.
Опитът с пациенти показва, че методът на Чехонина работи ефективно. Да, тя препоръчва посещение на лекар в особено напреднали случаи! Поне за консултация.
Тук ще намерите много полезна информация за лекарствата, физическа активности това, за което се досещате, но често се притеснявате да го изясните с Вашия лекар.
Уверени сме, че съветите на автора ще ви бъдат от полза също толкова, колкото и редакторът на нашето издателство, работил по тази книга. Не, в нейния случай всичко не е фатално, но, като прие с удоволствие нова поръчкахранене и някои други препоръки, тя загуби 5 килограма за 2 месеца (не е необходимо повече)!
Въведение
Както знаете, затлъстяването е едно от най-често срещаните хронични незаразни заболявания в повечето икономически развити страни по света.
Според СЗО около 1,7 милиарда души в света са с наднормено тегло или затлъстяване, като броят им непрекъснато нараства. Бързото нарастване на броя на пациентите със затлъстяване се дължи преди всичко на факта, че затлъстяването е пряко свързано с начина на живот на човека.
Затлъстяването е водещ рисков фактор за развитието на сърдечни заболявания, хипертония, захарен диабет тип II, холелитиаза и нефролитиаза и др.
Нашият 21-ви век, в сравнение с миналото, е век на значително намаляване на разходите за енергия, с около 70% през последния век. Ние не сме толкова мобилни, харчим по-малко сила и енергия за оцеляване. защо Защото индустрията и технологичният прогрес се развиват широко. Появиха се много професии, които включват заседнал или заседнал начин на живот. В същото време съдържанието на калории в нашата диета се увеличава. Първо, поради появата на пазара на изискани, със сигурност вкусни и интересни, но в същото време с голям броймазни продукти.
Нека направим резервация веднага: не говорим за рафинирано масло, тъй като то не придобива вредни свойства, подложени само на определена термична обработка. Разбира се, някои вещества губят качеството и силата си, но това не е решаващо, тъй като маслото е продукт, който така или иначе трябва да консумираме в много ограничени количества.
Рафинираните продукти са предимно висококалорични полуфабрикати, колбаси, пастети, сирене и извара, шоколадова мазнина и сладкарски изделия. За съжаление ние като купувачи не винаги сме информирани какво купуваме. На първо място, често липсват данни за химическия състав: количеството мазнини и съдържанието на калории.
Тези продукти са с изкуствен произход. Техният химически състав не винаги е полезен. По правило калоричното съдържание на продуктите, представени в асортимента на магазините, надвишава нашите енергийни нужди. какъв е резултатът Ние консумираме много повече храна, но нямаме време да изразходваме енергия, нейният излишък се „утаява“ под формата на мастни натрупвания по страните и корема. Съответно диетата ни стана по-малко естествена. От това страдат всички: жени, мъже и дори (!) деца.
Струва си да се спре специално на проблема с детското затлъстяване. На първо място, тя е пряко свързана с „хранителните” традиции в семейството. Възрастните хранят децата си по същия начин, по който са свикнали да хранят себе си. И ако членовете на семейството имат наднормено тегло, което означава, че има грешки в храненето. Първо, преобладаването на мазни и пържени храни играе отрицателна роля. Освен това повечето храни, които отиват в хладилника, не се проследяват или ограничават.
Какво има в динамиката? Жена, израснала в такова семейство, свиква с определена диета и впоследствие, като правило, става с наднормено тегло и в резултат на това затлъстяване. След това се омъжва и има свои деца. Тя не променя вкусовите си предпочитания и продължава да преяжда по време на бременност. Съответно прехранва детето още в утробата. Бебето се ражда с наднормено теглои най-често с вече интернализирания семеен култ към храната. И тъй като нищо не се променя в семейството, той продължава да преяжда.
Това е страшно преди всичко, защото детето по принцип не знае как да се храни правилно, като първоначално взема за модел семейните традиции.
В този случай е много трудно да се промени нещо, тъй като от раждането детето се научава на неправилни хранителни навици и фалшиви стереотипи, които водят до затлъстяване и ранно развитие на неговите усложнения. Има диабет и хипертония, и заболявания на черния дроб и панкреаса, образуване на камъни в жлъчката и др.
Между другото, не е нужно да търсите далеч за пример. Всеки ден гледам съседите си на площадката. Класическият случай е затлъстела майка, чиято растяща дъщеря става все по-дебела всяка година. Проблемът е, че момичето просто не знае как да се храни правилно. Да, освен това една авторитарна майка няма да й позволи да разбере как е правилно, защото е абсолютно убедена, че нищо ужасно не се случва и „трябва да има много добри хора“. Основният аргумент: „Това съм аз, но се ожених на 40 и се чувствам добре.“ Всъщност тя се омъжи преди няколко години. Между другото, в началото съпругът й беше доста строен. Но в рамките на две години ситуацията се промени. Сега мъжът се е сдобил с доста солидно коремче. Това, между другото, показва, че той напълно е приел хранителния ред, установен в семейството преди него.
Захарният диабет и хипертонията са хранително зависими заболявания и са пряко свързани с храненето. Между другото, това включва и заболявания на храносмилателната система. Те се дължат не само на генетична предразположеност, но и на неправилно хранене. Въпреки че, ако вземем предвид "хранителните" традиции на семейството, можем да предположим изкуствено създадено генетично предразположение, но не със сигурност.
Как да живеете дълъг, щастлив и добре нахранен живот, като същевременно останете красив и строен човек? За съжаление, напоследък мнозина трябваше да избират: или добре нахранен живот, или стройно тялои привлекателен външен вид. Диетологът Юлия ЧЕХОНИНА в книгата си „Правилото на чинията. Руската версия убеждава своите читатели - предимно читателки, че изобщо не е необходимо да се прави избор между глада и затлъстяването. Напълно възможно е да останете стройни, без да гладувате. Но за това, разбира се, трябва да знаете самото „правило на чинията“.
НИЕ НЕ МРАЗИМ КАРТОФИ И МАКАРОНИ
За широката публика Юлия Чехонина, служител на Московския институт по диететика, е известна като диетолог по проекта „Подарете си живот“ на телевизионния канал „Русия 1“. В същото време тя популяризира темата за правилното хранене: публикува статии в списания и се появява в различни програми. Джулия беше подтикната да напише книгата от многобройни въпроси от пациенти за това къде все още може да се намери надеждна информация правилното хранене. Както често се случва: ако искате да направите нещо правилно, направете го сами. Което точно направи Джулия.
Най-удивителното в метода на Юлия Чехонина е, че той е почти лишен от всякакви забрани. Можете да ядете картофи, тестени изделия и дори, ужас на ужасите, бял хляб. Само всичко това трябва да заема определено място в диетата.
А за въглехидратите това място е на закуска. Всички изброени продукти са по своята същност въглехидрати, а заедно с тях и привидно здравословните и диетични елда и ориз.
„Моята хранителна система практически не включва инвалидизиращи ограничения“, казва Юлия. – Човек може да се храни пълноценно, разнообразно и да остане слаб. Същността на метода е да разделите мислено чинията на четири части, всяка от които съдържа нещо специфично:
една четвърт е заета от протеиново ястие, друга - от въглехидратно ястие, като овесена каша или картофи, а две четвърти трябва да бъдат заети от зеленчуци и плодове. Трябва обаче стриктно да спазваме правилото: закуската е единственото хранене, когато всички „четвърти“ от чинията са пълни. По време на други хранения мястото за въглехидрати вече е празно. Вярно е, че през деня можете да си позволите парче хляб за обяд и дори вечеря.
ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА ДЕНЯ
Ето как може да изглежда схематично дневното меню от Юлия Чехонина.
Закуска: една четвърт от чинията - протеиново ястие, например омлет; втора четвърт – ястие с въглехидрати: каша от елда или просо; третата четвърт е нарязани пресни краставици, четвъртата четвърт е ябълка. Повтаряме: това е единственото хранене за деня, когато въглехидратната четвърт от чинията ще бъде запълнена. През първата половина на деня метаболизмът е най-активен, така че ще имате време да изразходвате приетите калории.
Второ хранене, междинна закуска: извара и чай или кисело мляко и плод.
Обяд: супа и протеиново ястие със зеленчукова гарнитура.
Следобедна закуска: извара и чай или кисело мляко и плодове.
Вечеря: протеиново ястие със зеленчукова гарнитура четири часа преди лягане.
Един час преди лягане: кефир.
ЗАЩО МОДНИТЕ ДИЕТИ НЕ ДЕЙСТВАТ?
„Те наистина работят“, казва Чехонина. – Само тази работа се вижда в кратък период от време. И ако погледнем ситуацията за една година, над 3 години, над 5, ще видим, че с диети можете да доведете себе си до катастрофално затлъстяване. Това се случи с една моя пациентка, която на 40 години тежеше 160 килограма. А всичко започва съвсем невинно за нея, с 5 излишни килограма на 20 години. Тя загуби първите 5 с помощта на диета за 2 седмици - година по-късно те се върнаха и грабнаха още няколко, правейки 7. Тя загуби 7, като избра още повече строга диета, – малко повече от година по-късно получих допълнително 10.
И така тя натискаше теглото си напред-назад, докато затлъстяването се превърна в основния й проблем.
Каква е нейната грешка? Много пациенти ме питат за това. И факт е, че диетата, която човек спазва на строга диета, не може да се поддържа дълго време. Предписаните седмици ще минат и нашият пациент с неговото затлъстяване се връща към диетата, която успешно го е довела до това затлъстяване.
ПРОТЕИНИ, ВЪГЛЕХИДРАТИ, МАЗНИНИ И ФИБРИ – ЗА КАКВО СА НЕОБХОДИМИ?
Протеини – строителен материал. Състоянието на кожата, ноктите, косата, мускулна масапряко зависи от консумацията на протеини, от него се синтезират хормони и клетки имунната система. При недостиг на протеин всички метаболитни процеси в тялото ни се нарушават.
мазнини. Трябва да консумирате поне 60 грама мазнини на ден. Те участват в структурата на клетъчните мембрани и участват в образуването на имунни тела. Състоянието на кожата зависи до голяма степен от мазнините.
От друга страна, мазнините са много калорични, така че трябва да се консумират умерено. Злоупотребата с мазни храни е основният грях на руския народ в храненето. Хората, страдащи от тежки форми на затлъстяване, позволяват приема на мазнини да бъде 2 или дори 3 пъти по-висок. Не забравяйте да обърнете внимание: цялото мляко - сирене, извара, заквасена сметана - трябва да има не повече от 5 процента съдържание на мазнини.
Въглехидратите са тласък на енергия за поддържане на нормални нива на метаболизма. Дневна нуждавъглехидрати – 300–600 грама. Основният източник са зърнени храни, хляб и паста. За съжаление, консумацията на въглехидрати при хора със затлъстяване също е превишена: те обичат сладкиши, включително сладки газирани напитки. И те не се ограничават до брашно, гарнитури от зърнени храни и тестени изделия.
Фибрите са много голям помощник за нас. Намира се в зеленчуците и действа като метла, като насърчава навременното изхождане, подобрява жлъчната секреция и храносмилането. Фибрите също така предотвратяват усвояването на излишните мазнини и въглехидрати от червата и помагат за намаляване на нивата на холестерола в тялото. И накрая, това е храна за нормалната чревна микрофлора.
В същото време е нискокалоричен.
Гледайки „правилната чиния“ от Чехонина, можете да забравите, че сте на диета. Тоест не сте на диета - спазвате режим на здравословно хранене.
Отстрани ограниченията на всяка здравословна диета не изглеждат толкова прости. И така, Джулия категорично забранява пиенето на алкохол по време на периода на отслабване. Като цяло напитките с градус за тези, които искат да останат тънки, се превръщат в рядко изключение. Буквално – по празниците чаша-две шампанско или сухо вино. Не повече. И мазните храни също са забранени, включително сиренето, любимо на мнозина.
Защитени от законодателството на Руската федерация за защита на интелектуалните права. Възпроизвеждането на цялата книга или част от нея е забранено без писмено разрешение от издателя. Всички опити за нарушаване на закона ще бъдат преследвани.
Юлия Генадиевна Чехонина – общопрактикуващ лекар, диетолог, кандидат на медицинските науки, изследовател в катедрата по превантивна и рехабилитационна диететика в клиниката на Федералната държавна бюджетна институция „Изследователски институт по хранене“ на Руската академия на медицинските науки, асистент в катедрата по диетология и наука за храненето във Федералния институт за висше образование на Руския национален изследователски медицински университет на името на N.I. Пирогов Министерство на здравеопазването и социалното развитие на Русия.
Автор е на 50 научни статии, активно участва в изпълнението на националния проект „Здраве“, популяризирайки принципите на здравословното хранене по централни и международни телевизионни и радио канали, популярни печатни медии. Научен консултант по клинично хранене и един от водещите експерти в телевизионния проект „Подарете си живот“, създаден по поръчка на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Русия и „За най-важното“ (извършван съвместно с Министерството на Здравеопазване и социално развитие на Русия).
Предговор от издателството
Точно както кораб, натоварен с повече, отколкото може да побере, отива на дъното под тежестта на товара, така точно... природата на нашето тяло: приемането на храна в количества, надвишаващи силата му... се препълва и неспособна за да издържи тежестта на товара, се потапя в морето на разрушението.
Йоан Златоуст
Всяка жена от време на време отбелязва с разочарование: „Напълнях“ и „няма какво да облека“. Често и двете твърдения имат причинно-следствена връзка, където „нямам какво да облека“ е следствието, а „напълнях“ е причината. Е, не се вписах в любимата си рокля, блуза, дънки и т.н. И в този случай, о, как не искам да купувам дрехи с номер-два-три по-големи от преди. Освен това си струва да запомните, че 70% от жените изпитват забележимо наддаване на тегло след раждането.
Възниква напълно логично заключение: „Трябва да отслабнете!“ И с него се изгражда схема за по-нататъшни действия. „Няма да правя това и това!“, „Това те напълнява!“, „Не можеш да ядеш след 18:00 часа“. И ако опитите са слабо ефективни: "Ще постя, ще пия вода!" Използват се новомодни и остарели като свят диети. И никой не иска да мисли за това, че подобно поведение е опасно самолечение. Междувременно затлъстяването е диагноза.
Възниква въпросът: толкова ли е наистина телесното тегло? Може би е необходима само лека корекция, естествено не е оперативна, но известно количество излишни килограми изчезва, просто трябва да коригирате диетата си. Но ако нещата са отишли много далеч и теглото ви надвишава всички възможни норми (на базата на индекса на телесна маса), трябва да се консултирате с лекар! Въз основа на оценки на Световната здравна организация (СЗО) приблизително 1,7 милиарда възрастни по света са с наднормено тегло (на възраст над 15 години) и 400 милиона са със затлъстяване.
СЗО обяви затлъстяването за „епидемията на 21 век“.
И така, какво да правя? Ето книгата „Факторът на стройност“ на Юлия Чехонина, кандидат на медицинските науки, изследовател в Клиниката по медицинско хранене на Федералната държавна бюджетна институция Изследователски институт по хранене на Руската академия на медицинските науки.
Подробно са описани признаците и причините за наднорменото тегло, като резултат, затлъстяването и начините за решаване на този глобален проблем. Авторът развенчава някои митове, особено тези, свързани с различни „модни диети“, и предлага своя собствена версия на кетъринга, чиято същност не са ограничения, а компетентно, балансирано меню. В приложенията към книгата са дадени два варианта на такова меню.
Опитът с пациенти показва, че методът на Чехонина работи ефективно. Да, тя препоръчва посещение на лекар в особено напреднали случаи! Поне за консултация.
Тук ще намерите много полезна информация за лекарства, физическа активност и неща, за които се досещате, но често се притеснявате да уточните с вашия лекар.
Уверени сме, че съветите на автора ще ви бъдат от полза също толкова, колкото и редакторът на нашето издателство, работил по тази книга. Не, в нейния случай всичко не е фатално, но след като с радост прие новата диета и някои други препоръки, тя загуби 5 килограма за 2 месеца (не се изисква повече)!
Въведение
Както знаете, затлъстяването е едно от най-често срещаните хронични незаразни заболявания в повечето икономически развити страни по света.
Според СЗО около 1,7 милиарда души в света са с наднормено тегло или затлъстяване, като броят им непрекъснато нараства. Бързото нарастване на броя на пациентите със затлъстяване се дължи преди всичко на факта, че затлъстяването е пряко свързано с начина на живот на човека.
Затлъстяването е водещ рисков фактор за развитието на сърдечни заболявания, хипертония, захарен диабет тип II, холелитиаза и нефролитиаза и др.
Нашият 21-ви век, в сравнение с миналото, е век на значително намаляване на разходите за енергия, с около 70% през последния век. Ние не сме толкова мобилни, харчим по-малко сила и енергия за оцеляване. защо Защото индустрията и технологичният прогрес се развиват широко. Появиха се много професии, които включват заседнал или заседнал начин на живот. В същото време съдържанието на калории в нашата диета се увеличава. Първо, поради появата на пазара на рафинирани продукти, които със сигурност са вкусни и интересни, но в същото време с много мазнини.
Нека направим резервация веднага: не говорим за рафинирано масло, тъй като по време на процеса на рафиниране то не придобива вредни свойства, като се подлага само на определена топлинна обработка. Разбира се, някои вещества губят качеството и силата си, но това не е решаващо, тъй като маслото е продукт, който така или иначе трябва да консумираме в много ограничени количества.
Рафинираните продукти са предимно висококалорични полуфабрикати, колбаси, пастети, сирене и извара, шоколадова мазнина и сладкарски изделия. За съжаление ние като купувачи не винаги сме информирани какво купуваме. На първо място, често липсват данни за химическия състав: количеството мазнини и съдържанието на калории.
Тези продукти са с изкуствен произход. Техният химически състав не винаги е полезен. По правило калоричното съдържание на продуктите, представени в асортимента на магазините, надвишава нашите енергийни нужди. какъв е резултатът Ние консумираме много повече храна, но нямаме време да изразходваме енергия, нейният излишък се „утаява“ под формата на мастни натрупвания по страните и корема. Съответно диетата ни стана по-малко естествена. От това страдат всички: жени, мъже и дори (!) деца.
Струва си да се спре специално на проблема с детското затлъстяване. На първо място, тя е пряко свързана с „хранителните” традиции в семейството. Възрастните хранят децата си по същия начин, по който са свикнали да хранят себе си. И ако членовете на семейството са с наднормено тегло, това означава, че има грешки в храненето. Първо, преобладаването на мазни и пържени храни играе отрицателна роля. Освен това повечето храни, които отиват в хладилника, не се проследяват или ограничават.
Какво има в динамиката? Жена, израснала в такова семейство, свиква с определена диета и впоследствие, като правило, става с наднормено тегло и в резултат на това затлъстяване. След това се омъжва и има свои деца. Тя не променя вкусовите си предпочитания и продължава да преяжда по време на бременност. Съответно прехранва детето още в утробата. Бебето се ражда с наднормено тегло и най-често с вече интернализиран семеен култ към храната. И тъй като нищо не се променя в семейството, той продължава да преяжда.
Това е страшно преди всичко, защото детето по принцип не знае как да се храни правилно, като първоначално взема за модел семейните традиции.
В този случай е много трудно да се промени нещо, тъй като от раждането детето се научава на неправилни хранителни навици и фалшиви стереотипи, които водят до затлъстяване и ранно развитие на неговите усложнения. Има захарен диабет, хипертония, заболявания на черния дроб и панкреаса, образуване на камъни в жлъчката и др.
Между другото, не е нужно да търсите далеч за пример. Всеки ден гледам съседите си на площадката. Класическият случай е затлъстела майка, чиято растяща дъщеря става все по-дебела всяка година. Проблемът е, че момичето просто не знае как да се храни правилно. Да, освен това една авторитарна майка няма да й позволи да разбере как е правилно, защото е абсолютно убедена, че нищо ужасно не се случва и „трябва да има много добри хора“. Основният аргумент: „Това съм аз, но се ожених на 40 и се чувствам добре.“ Всъщност тя се омъжи преди няколко години. Между другото, в началото съпругът й беше доста строен. Но в рамките на две години ситуацията се промени. Сега мъжът се е сдобил с доста солидно коремче. Това, между другото, показва, че той напълно е приел хранителния ред, установен в семейството преди него.
Захарният диабет и хипертонията са хранително зависими заболявания и са пряко свързани с храненето. Между другото, това включва и заболявания на храносмилателната система. Те се дължат не само на генетична предразположеност, но и на неправилно хранене. Въпреки че, ако вземем предвид "хранителните" традиции на семейството, можем да предположим изкуствено създадено генетично предразположение, но не със сигурност.
Случва се човек да не е знаел никакви здравословни проблеми, да е имал нормално тегло. Но с течение на времето той придоби корема, което в началото не беше фатално, но, без да му обръща внимание, той придоби, като следствие, затлъстяване. И всичко това може да провокира хипертония, към която след това може да се присъедини захарен диабет. Ето ви, усложнение, свързано със затлъстяването. Може би, когато човек е бил изграден като кипарис, предпоставките за тези заболявания са били само скрити в него, но те не са се проявили по никакъв начин и той, съответно, е нямал представа за тях. И може би никога нямаше да се появят, ако не беше наднорменото тегло. Ето защо такива заболявания се наричат хранително зависими. Тяхното лечение е немислимо без диетотерапия.
Така се докоснахме до развитието на заболявания, които са провокирани от затлъстяването и го придружават.
Затлъстяването трябва да се третира като болест, тъй като е болест във всичките й проявления.Самодиагностициран и хроничен. С други думи, с периодични пристъпи и режим на „сън“. Нещо повече, през последните десетилетия тя придобива мащаба на световна епидемия и е включена в международната класификация на болестите.
Както всяка болест, затлъстяването се нуждае от лечение, следователно, човек трябва да третира състоянието си като болест и да се консултира с лекар, за предпочитане навреме. Друго нещо е, че не всеки осъзнава това. И без желанието да промените нещо в себе си, нищо няма да се получи.
Лечението на затлъстяването е подобно на лечението на всяка зависимост. На първо място, имате нужда от ясна мотивация, както вече споменахме, желание да промените нещо в живота си. И за да се появи мотивация, човек трябва да е наясно с проблема, а не да бяга и да се крие от него зад оправдания от сериала „Ами да, малко съм напълнял. Но танцувам добре”, „Да, такива като мен са още по-зле...”, „Танцувам в ансамбъл от дебели жени. Аз съм такъв успех!“, „Да, и така се чувствам добре. Активен съм, мобилен съм“, „Да, спортувам!“
Между другото, това всъщност са много страшни оправдания. Когато човек има изразена степен на затлъстяване, като например участниците в едно и също дебело шоу, и той спортува или танцува, той е като свещ, която е запалена от двете страни. Ако не се самоубие със затлъстяване, ще се убие с упражнения. В случая - претоварване, защото наднорменото тегло като такова е самостоятелно - колосално - натоварване и на сърцето, и на гръбначния стълб, и на черния дроб, и на бъбреците, и на ставите. С една дума, за цялото тяло като цяло. При преяждане и претоварване вътрешни организапочват да променят структурата си. Натоварването трябва да е дозирано. За всеки човек е индивидуално.
Самият процес на „борба с наднорменото тегло“ е обрасъл със стереотипи, понякога най-невероятните, и информация от източника „една баба каза“. Ще засегнем и тази тема.
Най-разпространеният и понякога най-неефективният стереотип са диетите в тяхната общоприета интерпретация, насочена към ограничения, понякога чудовищни. Повечето така наречени диети не могат да се нарекат диети, защото нямат правилни препоръкивърху храненето. Да, те са ефективни, защото
че всяко диетично ограничение е естествено ефективно. Никой обаче не предупреждава, че всички тези диети по правило завършват с неуспех. Основният им недостатък е, че не преподават яжте правилно.
какво имаме Човек достига целта си - желаното тегло. какво следва И тогава той се връща към своя, а именно към неговия режим на хранене. Освен това ограниченията провокират сривове. С други думи, идва момент, в който човек разбира: „Това е! Не мога повече.“ Между другото, такива колебания в теглото „отслабнали и наддали“ са много по-голяма тежест от дори постоянното наднормено тегло. Отново страдат сърцето и други вътрешни органи - черен дроб, бъбреци.
Механизмът не е толкова сложен. Когато човек отслабне бързо и всички искаме да отслабнем възможно най-бързо, ние работим за скорост, не само мазнините се разграждат, но и мускулите, в резултат на което се образуват различни метаболитни продукти, с други думи, разпадане, едно от тях са така наречените кетонови тела, които имат токсични свойства. Кетоновите тела са химически съединения, които се образуват в резултат на разграждането на мускулната и мастната тъкан. С проникването им в тялото, в кръвта, човек изпада в състояние на еуфория, чувствайки необикновена лекота. Това чувство не отговаря на реалното му състояние. Оттук и заблудите от поредицата „Когато съм на тази диета, се чувствам толкова добре и прекрасно, летя“. Всъщност, наричайки нещата с истинските им имена, да кажем: това е интоксикация, сравнима може би с ефекта на наркотични вещества или стимуланти.
Така че подобни диети, колкото и страшни да изглеждат, са подобни на пристрастяване именно поради еуфорията, причинена от интоксикация.
Факт е, че човек, който веднъж е изпитал такива усещания, положителни - без значение дали фалшиви или истински - емоции, иска да ги върне и след известно време преминава на диета, която от негова гледна точка ще доведе до емоционална повдигане.
Що се отнася до циркулацията на разпадните продукти в кръвта и тяхното въздействие върху вътрешните органи, трябва да се отбележи, че кръвта се филтрира от черния дроб и бъбреците, следователно тези органи изпитват допълнително натоварване, съответно се износват. Така можете да „имплантирате“ всички вътрешни органи и да придобиете допълнителни заболявания. Според препоръките на СЗО не трябва да отслабвате повече от 5 килограма на месец.
Това, на първо място, се обяснява с физиологичните промени, обсъдени по-горе и които впоследствие водят до сгъстяване на кръвта и увеличават риска от образуване на кръвни съсиреци и камъни в жлъчния мехур и бъбреците. Второ, психологическият фактор играе важна роля. Нашето съзнание не винаги е в крак с промените, които се случват в тялото ни. Ако човек бързо отслабва и когато стъпи на кантара, вижда, че теглото наистина е намаляло, той се гледа в огледалото. Въпреки това, той не наблюдава значителни външни промени, разстройва се и в резултат на това преяжда. Чиста психология: той все още се вижда същият и точно защото съзнанието му не е преустроено.
Между другото, не забравяйте за естетическия нюанс. В този режим кожата ни няма време да се адаптира към промените, да се стегне и да придобие нови контури. Ясно е, че този козметичен дефект разваля настроението. Човек, гледайки се в огледалото, си мисли: „Е, да, минус 10 килограма, постигнах целта си, какво от това? Това прави ли ме щастлив?“ Не щастлив. Какво ще се случи след това? Прекъсване! И отново, наддаване на тегло, понякога експоненциално.
Вярно е, че тогава започва нов кръг от загуба на тегло, защото човекът е недоволен от резултата, последвал срива.
Теорията за разделното хранене - друг стереотип - отдавна не издържа на критика.
Първоначално тялото ни е доста умно. Веднага след като изпратим парче от някакъв вид храна в него, ние вече освобождаваме цял набор от ензими, които реагират на протеини, мазнини и въглехидрати. Това означава, че смесените храни се усвояват по-добре.
Ако си поставим за цел да преквалифицираме тялото по нов начин, да изолираме един вид ензим наведнъж и да се придържаме към тази система, което е невъзможно дори теоретично, в бъдеще ще се сблъскаме с лошо храносмилане с всички произтичащи от това последствия и – възможно е – смърт. И защо да се преквалифицираш? Това е първото нещо.
Второ, въпреки абстрактността на дадения пример, трябва да се отбележи, че всички, абсолютно всички продукти имат смесена структура. Не можем да ги разделим. И кажете ми за какво разделно хранене изобщо говорим?!
Единственото му предимство е, че такъв разделен режим ви привиква към известна фрагментация на диетата.
Между другото, за жените. Както показва опитът, те обикновено свързват всичките си неуспехи в живота с наднорменото тегло. Трябва да обясним, че проблемите в личния живот няма да изчезнат с изчезването на излишните килограми.
Жените, като правило, първоначално задават грешна мотивация. Е, например: „Аз съм дебел и затова не мога да се оженя“, „Сега ще отслабна и ще се оженя веднага“. Е, помислете за връзката! Междувременно не бива да се затваряте в задачата „да се ожените“, трябва да се „объркате“ по темата „да изглеждате“. Между другото, много жени с наднормено тегло са щастливи в личния си живот; съпрузите им почти буквално ги носят на ръце.
Тя обаче е отслабнала! О, да! А в личния живот? Както се казва, все още няма промяна на личния фронт. И тук имате още един фактор за провал.
заключение - първоначално трябва да зададете правилната мотивация. С други думи, отслабването означава отслабване и нищо повече.
Днес има хумористичен слоган от рекламата: „Ако искате да отслабнете, преместете се в Москва“. Всъщност, ако се замислите, тази доста обемна фраза понякога е неразбираема за човек. Но тук се крие намек за промяна в начина на живот: увеличаване на двигателна активноств Москва (много време се прекарва на път), често липса на време и възможност да се храните пълноценно и т.н. Струва си да се отбележи, че промяната на начина ви на живот означава промяна на навиците ви.
Понякога затлъстяването може да се излекува просто чрез редовна диета.Не диети, в смисъл на ограничаване и изключване. Достатъчно е да научите една проста истина: всеки продукт, всяко ястие в диетата трябва да има свое място в чинията и свое време за консумация. Тоест можете да си позволите нещо само за закуска и нещо за обяд или вечеря. Плюс закуски. Ако не следвате такава схема, ще възникнат проблеми.
Сега за закуските. Първата закуска е между закуската и обяда, след това между обяда и вечерята. Последната закуска е лека ферментирала млечна напитка един час преди лягане.
Има широко разпространено схващане, че не можете да ядете след 18:00 часа. Това обаче е само една обща препоръка, която не е полезна за всички. Освен ако, разбира се, не приемем, че цялото човечество изведнъж се е преместило в някакво изолирано пространство, всеки има един и същ начин на живот. Едно и също хранене, разход на енергия, натоварване, всички си лягат по едно и също време. Е, в този случай има смисъл да не ядете след 18:00, като се има предвид, че например трябва да си легнете в 22:00. В други случаи това е неприемливо.
В нашия случай има доста ясна препоръка за последното хранене - не по-късно от 4 часа преди лягане и, разбира се, вечерята трябва да е лека. Освен това, 1 час преди лягане - лека ферментирала млечна напитка. С какво е свързано това? Не винаги намираме време да изпием чаша кефир или кисело мляко през деня. Междувременно тези продукти са много полезни за стомаха и са лесно смилаеми. Освен това те съдържат полезни компоненти. Например лактобактерии и бифидобактерии. Такива напитки нормализират работата на стомашно-чревния тракт като цяло. Те трябва да присъстват ежедневно в нашата диета. Минимум – веднъж дневно, а за предпочитане 2 – 3 пъти. Тъй като обаче не винаги си спомняме това през деня, имаме тази възможност преди лягане. Основното е, че тези продукти винаги са в хладилника. Това означава, че трябва да се погрижите за това предварително.
Между другото, за хладилника. Необходимо е ясно да се разбере с какво трябва да се напълни.
Факт е, че когато вечеряме 4 часа преди лягане и е леко, може да огладнеем леко след това. И за да се притъпи чувството на глад в зародиш, е много важна някаква лека закуска, същата най-добър вариант- желаната ферментирала млечна напитка. Течен е и има мека консистенция. За предпочитане неподсладени, за да не предизвикват апетит. Най-малкото няма да позволи да се развие чувството на глад, което ви пречи да заспите. За разлика от тежко ястие, което ще се смила цяла нощ, след което сутрин ще станем разбити, уморени, с минимална ефективност.
Не трябва да се фокусирате върху съдържанието на мазнини в млечните продукти и фанатично да търсите „нулево“ съдържание на мазнини. Да кажем, че обикновеното кисело мляко е с масленост от 1,5 до 3,5%. Шоколад - 6%. Да, дори и да е в хладилника, което е особено важно за любителите на шоколада. Осъзнавайки, че диетата означава минимум мазнини, а шоколадът е доста мазен продукт, по-добре е да ядете 1 - 2 шоколадови кисели млека всеки ден, за да не избухнете на шоколад. Като цяло съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 5%. Всичко под 5% не е количеството мазнини, до което трябва да се ограничите.
