Антропометричните измервания бяха частично засегнати в предишната ни статия. Там описахме и значението на тяхното провеждане и с каква цел се извършват. Много въпроси остават без отговор и именно тук, във втората част на статията за човешкото тяло, ще се опитаме да ги осветлим.
Както вече казахме, преди да започнете физическа активност, трябва да фиксирате три неща: началната точка, желаната цел и пътя за нейното постигане. С други думи, необходимо е да се запише текущото състояние на здравето и формата, както и показателите, свързани с тях. Определете крайния желан резултат (говорихме за това в статията). И като сравните първоначалните данни с желания краен резултат, изберете оптималния начин за постигане на целта. Това са три задължителни стъпки, които личният треньор (или вие самите) трябва да следвате, когато работите с клиенти.
Измерванията на тялото сами по себе си няма да ви дадат много, освен ако не извършите сравнителен анализ с таблици с идеален ръст, тегло, възраст, съдържание на мазнини и обеми на части от тялото. Извършва се сравнителен анализ, за да се определи на какъв етап на физическо развитие се намирате в момента, както и да се разбере към какво трябва да се стремите и от какво трябва да започнете. И ако в предишната статия разгледахме показателите за височина, тегло, възраст и съдържание на мазнини, тук първо ще разгледаме таблици с идеални показатели за мъже и жени, след това ще научим как да правим измервания и в крайна сметка, колко често трябва да се записва напредъкът.
Идеални обеми за мъже
И така, нека започнем с антропометрични измервания, като определим идеалните коефициенти на вашето тяло. Те трябва да отговарят на отношенията, показани в таблицата по-долу. За да определите своя коефициент, разделете теглото си в килограми на височината си в сантиметри. Ако теглото ви е, да речем, 80 кг, а височината ви е например 185 см и искате да знаете вашия идеален размер на гърдите, талията и бедрата, разделете 80/185 = 0,432. Така, проверявайки таблицата, виждаме, че коефициентът е между 0,423 и 0,451. Това означава, че за да определим обема на гърдите, нека изчислим средноаритметичното между 101,7 и 105,2. Получаваме 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 см. Това ще бъде вашият идеален обем на гърдите. Разбирате как да извършвате изчисления и сега ще ви представим таблица, с която ще сравните получените данни.
По същия начин можете да измерите и други части на тялото. Числата, които можете да получите от тази таблица, са само определена референтна стойност. Ако никога преди не ви се е налагало да вдигате тежести и не сте подлагали тялото си на стрес, можете да приемете тези числа като отправна точка в изграждането на мускулесто тяло. Запишете ги и ги запомнете откъде сте започнали. В бъдеще, когато правите измервания на тялото, ще бъде интересно да погледнете отправната си точка и да оцените докъде сте стигнали и каква работа сте свършили.
Идеални обеми за жени
По-долу са дадени таблици, отразяващи идеалните (референтни) показатели за височина, тегло, възраст, талия, бедра и др. Подчертавам, че информацията по-долу се отнася за идеални пропорции за жени. Мъжете могат спокойно да пропуснат този блок.
Има различни формули за определяне на вашето идеално тегло. Известно време на практика съотношението на теглото и височината се използва според формулата на Брок: „Идеалното тегло е равно на височина минус 100“. Сега обаче се смята, че тази формула е предназначена за жени на възраст 40-50 години. Оптималното тегло за жени на възраст 20-30 години трябва да се намали с 10-12%, а след 50 години да се увеличи с 5-7%. Днес все повече се използват таблици и формули, които също се адаптират към състава на тялото. Използвайки следната таблица, можете бързо и точно да определите идеалното си тегло, като вземете предвид вашия ръст, възраст и телосложение.
Тук предоставяме и таблица с идеални обеми на бедрата, като вземем предвид височината, възрастта и типа на тялото.
За момичетата си струва да се отбележи, че тези показатели са идеални и тялото ви може да не им отговаря в момента. Това изобщо не е причина да се разстройвате! Напротив, тези несъответствия могат да послужат като причина да се запишете на фитнес и да започнете да коригирате фигурата си в съответствие с вашите предпочитания, а дадените тук таблици само ще помогнат за това и ще ви подскажат в каква посока да се движите.
Измервания на тялото
Сега стигаме директно до това как точно трябва да се извършват антропометричните измервания.
СЪВЕТ.Преди да започнем, трябва да разгледаме следните съвети. Първо:Измерванията на тялото трябва да се вземат с обикновена измервателна лента. Второ:Най-подходящото време за измерване е сутринта, тоест когато мускулите са най-отпуснати. трето:Измервателната лента не трябва да се увисва или, обратно, да се пренатяга. Четвърто:за по-точна оценка направете измервания на едно и също място няколко пъти (2-3). Пето:Водете дневник на измерванията и снимките, за да следите напредъка.
Що се отнася до последната точка, вече говорихме в нашата статия и говорихме за факта, че дневникът е преди всичко важен въз основа на съображенията, че без него ще бъде трудно да се проследи напредъкът. Ако не водите дневник, тогава прогресът, който се случва постепенно и може би в обеми ще достигне няколко милиметра, просто няма да бъде забележим за окото и ще ви се струва, че отбелязвате време. А това от своя страна може да ви доведе до загуба на интерес, намалена мотивация и в крайна сметка пълно нежелание да тренирате, което в нашия случай е естествено недопустимо. За да избегнете такива тежки последици, трябва да водите дневник.
Често можете да чуете хора да казват, че номерата им са различни. Това често се случва поради факта, че те правят измервания на тялото по различно време на деня. След тренировка е безсмислено да се правят измервания, тъй като кръвта тече към мускулите и те се увеличават по обем. С течение на времето кръвта ще изтече и мускулният обем ще намалее, което също ще повлияе на резултатите от измерването. Както казах по-горе, измерванията трябва да се правят сутрин.
Опитайте се да избягвате украсяването на числата. Много често искате резултатите да се появят по-бързо и в такава ситуация някои хора засмукват стомаха си, други затягат лентата, трети поемат дълбоко въздух и т.н. Разбира се, всеки иска да постигне желания резултат по всякакъв начин, но няма нужда да се самозалъгвате. Това няма да работи във ваша полза. Бъдете обективни.
Фигурата показва точно къде трябва да направите измервания на определена част от тялото: 1- бицепс; 2- шийка; 3- гръден кош; 4- талия; 5- предмишница; 6- китка; 7- таз; 8- бедро; 9- пищял; 10- глезен.
По този начин, въз основа на всички горепосочени данни, вие имате силата да управлявате напредъка си и да коригирате вашата хранителна и тренировъчна програма в движение, въз основа на това какво работи за вас и какво не. Този процес може да изглежда труден в началото, но когато видите първите резултати в огледалото, това ще започне да ви мотивира да продължите напред към целта си.
Запис на снимки
Точно като антропометричните измервания, това е доста работещо средство за проследяване на собствения напредък. Числата изглеждат добре на хартия, но няма по-добър начин да видите как фитнесът ви се подобрява от това да видите тялото си на всеки етап от неговото развитие.
Като начало, преди да започнете да тренирате, ще бъде достатъчно да направите снимка в цял ръст в три позиции: отпред, отзад и отстрани. По-късно, когато започнете да напредвате и да изграждате мускули, можете да преминете към по-напреднало ниво и като човек, който сериозно се занимава с фитнес и/или бодибилдинг, да бъдете снимани в позициите на представящи се спортисти: корем и бедра отпред, двойно бицепс отзад, трицепс отстрани и т.н. .d.
По този начин, по отношение на измерванията и фиксирането, остава да се каже основното. Оптимално е да правите измервания на тялото и фотографски записи веднъж месечно. Можете да се свържете с конкретна дата в календара. Например, всеки месец на първия ден от сутринта записвайте всички параметри: тегло, мазнини, мускулен обем, правете снимки и записвайте резултатите в дневник. Защо веднъж месечно? Защото това е минималният период от време, през който можете да проследите конкретен видим напредък, без да използвате лекарства или средства, които ускоряват този прогрес.
Заключение
Както беше посочено в началото на статията, за да се преместите някъде, трябва да определите текущото състояние на нещата, крайната цел и пътя за нейното постигане. Целта на тази статия беше да помогне да се определи текущото състояние на нещата, да научите как да правите антропометрични измервания и да записвате напредъка. Бъдете търпеливи в тренировките, спазвайте диета, бъдете обективни в измерванията и бъдете критични към резултатите от фотографския запис, тъй като, както знаем, няма граници за съвършенството.
