Повдигането на ръцете в симулатора (обратно повдигане) е изолиращо упражнение за делтоидни мускули, подобна по механика на люлеене с дъмбел. Характеристика на упражнението може да се счита за способността да се постави торсът на пейката на тренажорната машина, поради което се получава висококачествено развитие на мускулите - тялото е лишено от способността да се люлее.
Работни мускули и методи за захващане
Обратните мухи засягат директно делтоидните мускули (а именно задните фасцикули). Допълнително включени:
- трапецовиден мускул;
- с форма на диамант
Обратните мухи в симулатора могат да се извършват с помощта на различни опции за захващане:
- класическият, най-разпространен вид захват - когато дланите са една срещу друга върху вертикалните дръжки на тренажора, а палците са насочени към тавана;
- друг тип хват е обратен на класическия - ръцете са насочени една към друга с опакото, палците са обърнати към пода, хватът се осъществява от вертикалните ръкохватки;
- последният вариант за захват е специфичен, тъй като повечето симулатори нямат дръжки за този тип захват - захватът се осъществява от дръжките, които са разположени хоризонтално, палците са насочени един към друг, а дланите са обърнати надолу .
Начална позиция
Преди да започнете да правите упражнения за повдигане на ръце, ще трябва да настроите някои параметри на машината. Регулирайте го така, че в спокойно състояние ръцете ви върху дръжките да са приблизително на ширината на раменете. Когато ръцете ви са напълно отвлечени, те трябва да са почти прави и възможно най-успоредни на пода.
Директно по време на упражнението наблюдавайте местоположението собствено тяло: гръдния коштрябва да се притисне плътно към гърба на симулатора, тялото е разположено строго перпендикулярно на пода, гърбът има леко отклонение в лумбалната област, ръцете са прави, дланите са разположени една срещу друга. Преди да започнете упражнението за повдигане на ръцете в машината, раздалечете дръжките леко една от друга, за да повдигнете леко тежестта от опорите.
Техника на изпълнение
Преди да вдигнете товара, поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за известно време. След това, усещайки напрежението в задните делтоиди, преместете дръжките възможно най-назад. Уверете се, че лактите ви се движат зад равнината на гърба ви. Ако искате да натоварите максимално делтоидните мускули и да изключите трапеца, опитайте се да обърнете раменете си напред.
Когато ръцете ви достигнат максимално възможното отвличане, задръжте ги за кратко в това положение, като продължавате да поддържате мускулно напрежение, след което можете да издишате и да се върнете в начална позиция. След това задръжте изходната позиция за секунда и продължете да повтаряте упражнението.
Някои машини са проектирани по такъв начин, че не е възможно да се изпълняват обратни флайсове с напълно изправени ръце, така че е възможно да се изпълняват с леко свити ръце. Основното условие е неподвижността на лакътната става - при извършване на екстензията тя не трябва да се движи.
За да улесните работата, когато изпълнявате упражнението за отвличане на ръцете, трябва да си представите, че не дърпате назад дръжките на машината, а собствените си лакти. По този начин ще можете да елиминирате ръцете си от работата и да използвате повече целевите мускули.
Тялото трябва да е възможно най-неподвижно по време на упражнението; опитайте се да го фиксирате в една позиция. Това ще осигури по-голяма ефективност и безопасност за вас. Когато извършвате повдигане на ръце, правилното дишане ще ви позволи да произведете по-мощно усилие.
За да увеличите максимално участието на делтоидните мускули, опитайте се да преместите лактите си зад гърба колкото е възможно по време на упражнението. Ако не можете да направите това, това означава, че трябва леко да намалите теглото на снаряда или да развиете по-голяма гъвкавост в раменните стави.
Напоследък всичко стана повече хора, като се грижат за техните физическо здраве. Фитнес, йога, различни видовеспортът стана много популярен. И това е правилно. Поддържане на тялото в отлично състояние физическа годност, човек може да изпълнява много повече планирани задачи и съответно да води по-продуктивен начин на живот.
Ползите от йога
Прави тялото по-гъвкаво, издръжливо и стройно, и вътрешни органиЙога ще ви помогне да се подготвите за правилна работа. Набор от упражнения, които ще се изпълняват в продължение на половин час всеки ден, много бързо ще приведе цялото тяло в ред. В допълнение, часовете по йога помагат за успокояване нервна система, справяне със стреса.
Например, „пеперудата“ е упражнение, насочено не само към разтягане и укрепване на мускулите на бедрата, но също така помага за формирането на правилна стойка.
Ползи за женското здраве
Укрепва мускулите на краката, гърба и таза, много полезен за женско здраве. Йога ще помогне за разтягане на мускулите, като им помогне да станат по-силни, по-еластични и да облекчат напрежението. Набор от упражнения, предназначени за мускулите на краката, помагат за облекчаване на болката по време на ПМС.
По този начин упражнението „пеперуда“ помага не само да направи мускулите на краката по-еластични, но и спомага за подобряване на кръвоснабдяването на тазовите органи. Редовно изпълнение това упражнениев комбинация с други йога асани прави женското тяло по-здраво, а самото момиче по-привлекателно и желано в очите на мъжете.
Упражнението пеперуда за крака е от изключително значение. Тъй като по време на изпълнението му те не само се разтягат, но и тренират, което прави цялата област на бедрата по-тонизирана.
В допълнение, тренировката се формира чрез редуване на натоварването с разтягане на мускулите на целия гръбначен стълб, в момент, когато гърбът е удължен и главата е спусната надолу.
"Пеперуда"
„Пеперуда“ е упражнение, което не изисква много време или умения за изпълнение. Изпълнява се много лесно и просто, но ефектът от него е просто отличен, а усещанията по време на изпълнение също са много приятни.
За да изпълните това упражнение няма да имате нужда от допълнително оборудване, а само постелка за йога. В йога е много важно да изпълнявате всички асани правилно, за да получите резултати от вашите класове. Нека разгледаме по-подробно как да изпълняваме това упражнение правилно.
За да започнете, седнете на постелката и изпънете краката си пред себе си. След това алтернативно избираме левия, след това десен крак- така че коленете ви да са насочени към различни страни, а краката се спогледаха.
След това свързваме краката си и ги придвижваме към себе си, доколкото е възможно. Когато изпълнявате тази асана за първи път, коленете ви могат да бъдат леко повдигнати от пода. След това, по време на тренировка, когато мускулите на краката станат по-еластични, самите колене ще могат да се позиционират на пода, без вашата помощ.
Гърбът трябва да е прав. След като краката са позиционирани в правилна позиция, гръбнакът трябва да бъде изправен, леко изпънат нагоре. Сега трябва да хванете краката си с две ръце. Гърбът е прав, главата е леко спусната надолу.
Сега нека го направим малко по-трудно и леко се навеждаме напред при всяко издишване. Гърбът остава прав по време на упражнението.
При всяко огъване се фиксираме в дъното за няколко секунди и докато вдишваме, плавно се издигаме обратно.
Можете да изпълнявате тази асана толкова пъти, колкото искате в една сесия. Всичко зависи от вашето желание и състояние.
"Обратна пеперуда"
Упражнението с обратна пеперуда се изпълнява по същия модел. Трябва отново да заемете изходна позиция, седнали на пода. Свързваме краката заедно. Дръжте гърба си изправен. Главата е леко спусната надолу.
Докато издишвате, наведете се напред. Протягаме ръце пред себе си. Изпъваме гърба и ръцете напред. Фиксираме се в това положение за няколко секунди. След това, докато вдишвате, повдигнете коленете си и задръжте за няколко секунди. Докато издишвате, спуснете коленете си на пода.
Като цяло се препоръчва да правите двадесет или тридесет повторения на сесия. Но всичко зависи от вашите чувства и ако в началото е трудно да изпълнявате в такива количества, можете да правите по-малко, след това постепенно добавяйте натоварване. Всяка асана, която изпълнявате, трябва да носи само радост и приятни усещания.
За здравето на мъжете
За здравето на мъжете упражнението "пеперуда" е просто незаменимо, тъй като нормализира правилното кръвообращение в тазовите органи, което е много важно за правилното функциониране на репродуктивната система. Проблемът с лошото кръвоснабдяване е много актуален при състояния модерен живот, тъй като мъжете прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, което води до образуване на задръствания в областта на бедрата.
Единственото нещо, което си струва да запомните, когато изпълнявате всяка йога асана, е, че всички упражнения трябва да доставят само приятни усещания. Ако има дискомфорт, тогава правите нещо нередно.
Трябва да изпълнявате всички асани в спокойно състояние на ума, да оставите достатъчно време за тях, за да не бързате никъде и да правите всичко спокойно.
Йога асаните помагат не само да направят тялото по-гъвкаво, стройно и издръжливо. Благодарение на редовното им прилагане, в комбинация с правилните, всички органи и тъкани се стимулират и обновяват, започвайки да работят правилно.
Освен това, като правите упражнения сутрин, ще се заредите с енергия и спокойствие за целия ден.
Изолирана техника т.нар "обратна пеперуда"или "пеперуда"Предназначен за развитие на задните глави на делтите. Малките греди не могат да се изпомпват само базови упражненияна гърба, тъй като косвено засягат външните зони на делтоидите. Обратните повдигания на ръцете в симулатора специално ги натоварват и стимулират увеличаването на обема на влакната. Според биомеханиката на движенията „пеперудата“ ще съвпадне с повдигането на гири, докато стои в наклонено положение. Само дизайнът на Peck-Deck ви позволява да преместите ръцете си възможно най-назад и да поддържате статично тяло за дълго време, което елиминира чийтинга.
Защо се нуждаете от технология?
Обратната „пеперуда“ в симулатора принадлежи към категорията упражнения с първоначална сложност. практика:
- придава на гърдите "раиран" вид;
- визуално разделя по-голямото гръден мускулв средата на 2 части;
- рисува в детайли мускулите на гърба.
В допълнение, тя тренира ротатори на раменете - ротаторни маншети, силата на които определя качеството на мъртвата тяга и устойчивостта на стрес. Упражнението „обратна пеперуда“ помага на гимнастичките да изпълняват упражнения с халки в програмата на пода и да удрят точно спортисти в бокса и с бухалка в бейзбола. Развитите дорзални фасцикули увеличават амплитудата и силата на замаха на страничните удари с ракета при тенис и бадминтон.
Синергисти при разпределяне на задна делтав симулатора изпълняват следното:дъно и център на трапец, infraspinatus, pectoralis minor, ромбоиди. Роля стабилизаторизасяга и мускулите на карпалния екстензор. Изпълнете обратната пеперуда в края на тренировката за развитие на гърдите преди или след или.
Обратни мухи в симулатора Peck-Deck: техника
Задайте теглото и проверете позицията на дръжките. Интервалът между тях трябва да съответства на ширината на раменете. Грабнете ги неутрален захватправи ръце. При движение те се движат по полусферична траектория, успоредна на пода.
- Да приемем IP: прав гръб, притиснат към вертикална опора. Поддържайте ядрото си статично през целия комплект.
- Разтворете ръцете си отстрани и повдигнете товара от опорите.
- Издишайте, задръжте дъха си, стегнете задните делтоиди и цялата горна част на гърба.
- Изпънете ръцете си назад, доколкото е възможно. Привеждането на лактите зад гърба ви осигурява активността на средния сноп, трапецовидните и ромбовидните мускули. Ако можете да ги преместите назад само наполовина, намалете тежестта и работете върху подвижността на раменете.
- След кратко забавяне и мускулна концентрация върху делтоидите, издишайте и се върнете в IP. Дръжте дръжките на нивото на раменете с изправени ръце и не спускайте товара през целия сет.
- Връщайки се към долната точка, направете пауза за секунда и започнете отново да правите обратни полети в машината.
Ако вие не го усещайтеработете с делтите, сменете хватката. Опитайте да държите дръжките с длани, обърнати в противоположни посоки, с малки пръсти нагоре и надолу, след което сравнете усещанията. В процеса си представете, че разпространявате не ръцете на машината, а лактите си. Визуализацията ще ви помогне да се ангажирате правилните мускули, и изпълнете „пеперудата“ на задните делтоиди без грешки.
Обратни мухи в симулатора във видео формат:
Колко пъти да разперите ръцете си
- Начинаещи мъжеработете с тежести до 20 кг и изпълнявайте 15 повторения в 3-4 серии.
- момичетазадайте натоварването в рамките на 10 кг и направете 12 x 4.
Ако нямате машина за пеперуди, направете задна делтова палуба в кросоувър или ролков дизайн. У дома използвайте еластична лента.
Упражнения влакове гръдни мускули, работата включва и бицепсите на ръцете, раменете и малко предмишниците. Целевите мускули в упражнението са гърдите, с акцент върху вътрешната част.
Упражнението е добро за начинаещи. Лесно е да се изпълнява в симулатор, като се използва даден диапазон на движение.
Вдигане на ръце в симулатора, докато седите пред вас: видео
Намаляването на ръцете, докато седите в симулатора Butterfly, е насочено към работа на гръдните мускули. Това е изолиращо упражнение, по време на което само раменна става. Въпреки факта, че траекторията на движение е строго определена от позицията на дръжките на симулатора, трябва да запомните някои от нюансите на техниката за извършване на сгъване и разпръскване на ръцете пред вас. По-нататък в статията ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за това упражнение.
уебсайт 2017-11-29 Намаляване и удължаване на ръцете, докато седите в симулатора Butterfly
Изнасяне и вдигане на ръцете пред вас в симулатора на пеперуда - ефективно упражнениеза работа на гръдните мускули, което не изисква значителна подготовка. Вероятността да се нараните е минимална. Основният фокус е изборът на оптимално тегло за тренировка.
Намаляване и удължаване на ръцете, докато седите в симулатора: техника на изпълнение
- Начална позиция: седнал на симулатора. Хващаме се за перилата, държим гърба изправен, фиксираме раменете и леко свиваме лактите.
- Започваме да събираме ръцете си пред себе си и в крайната точка на движението се опитваме да натиснем гръдните мускули.
- Когато го сваляме, издишваме, когато го връщаме в изходна позиция, вдишваме.
Натоварване на целевите мускули
Приложение на упражнението
На кого. Всеки, от начинаещ до майстор.
Кога. Можете да го изпълнявате както в началото, така и в края на тренировката на гръдните мускули.
колко. Направете упражнението в 3-4 серии по 15 повторения.
Основни грешки при изпълнение на упражнението
1. Прекомерно огъване на ръката лакътна става. Ръцете трябва да са леко свити и фиксирани в това положение. Не се допуска пълно изправяне на ръцете.
2. Спускане на лактите надолу по време на редукцията. Лактите трябва да сочат назад.
3. Бързи, резки и резки движения. Трябва да се изпълнява плавно и бавно с акцент върху гръдните мускули.
4. Изнасяне на раменете напред относително раменен пояс, раменете трябва да са прави.
Удължаване на ръцете назад в симулатора на пеперуда- Това изолирано упражнение. Най-добре е упражнението да се изпълнява в края на тренировката за рамене.
Начална позиция
Регулирайте височината на седалката на тренажора до такова ниво, че когато седнете на седалката и хванете дръжките на тренажора, ръцете ви да са на същото ниво като раменете ви. Разположете дръжките на тренажора така, че да са възможно най-близо до основата. Седнете на седалката на тренажора, с краката си на пода. Трябва да има отклонение и напрежение в долната част на гърба до края на упражнението, дръпнете корема си. Гърдите са изправени, шията е изправена, погледът е насочен напред. Трябва да хванете дръжките на симулатора с палци надолу и малки пръсти нагоре. Трябва леко да огънете лактите си и да напрегнете предмишницата.
Техника за изпълнение на повдигания назад в симулатора на пеперуда
Докато издишвате, преместете ръцете си назад, докато лактите образуват права линия с раменете. Упражнението се изпълнява в кратка амплитуда. Когато лакътят и рамото ви образуват права линия, задръжте ръцете си за 1 секунда и стегнете задния си делтоид. Плавно върнете ръцете си в изходна позиция. Издишайте с усилие.
- Не трябва да разпространявате ръцете си по-далеч от нивото на лакътя и рамото: трапецът и горната част на гърба ще бъдат включени в работата.
- Задайте тежестта на 12-16 повторения.
- Правете това, докато почувствате парене в задния делтоид.
