Как да живеете дълъг, щастлив и добре нахранен живот, като същевременно останете красив и строен човек? За съжаление, напоследък мнозина трябваше да избират: или добре нахранен живот, или стройно тялои привлекателен външен вид. Диетологът Юлия ЧЕХОНИНА в книгата си „Правилото за чинията. Руската версия убеждава своите читатели – предимно жени, че изобщо не е необходимо да се прави избор между глада и затлъстяването. Напълно възможно е да останете стройни, без да гладувате. Но за това, разбира се, трябва да знаете самото „правило на чинията“.
НИЕ НЕ МРАЗИМ КАРТОФИ И МАКАРОНИ
За широката публика Юлия Чехонина, служител на Московския институт по диететика, е известна като диетолог по проекта „Подарете си живот“ на телевизионния канал „Русия 1“. В същото време тя популяризира темата правилното хранене: публикува статии в списания, участва в различни програми. Юлия беше подтикната да напише книгата от множество въпроси от пациенти за това къде могат да намерят надеждна информация за правилното хранене в Интернет. Както често се случва: ако искате да направите нещо правилно, направете го сами. Което точно направи Джулия.
Най-удивителното в метода на Юлия Чехонина е, че той е почти лишен от всякакви забрани. Можете да ядете картофи, тестени изделия и дори, ужас на ужасите, бял хляб. Само всичко това трябва да заема определено място в диетата.
А за въглехидратите това място е на закуска. Всички изброени продукти са по своята същност въглехидрати, а заедно с тях и привидно здравословните и диетични елда и ориз.
„Моята хранителна система практически не включва инвалидизиращи ограничения“, казва Юлия. – Човек може да се храни пълноценно, разнообразно и да остане слаб. Същността на метода е мислено да се раздели чинията на четири части, всяка от които съдържа нещо специфично:
една четвърт е заета от протеиново ястие, друга - от въглехидратно ястие, като овесена каша или картофи, а две четвърти трябва да бъдат заети от зеленчуци и плодове. Трябва обаче стриктно да спазваме правилото: закуската е единственото хранене, когато всички „четвърти“ от чинията са пълни. По време на други хранения мястото за въглехидрати вече е празно. Вярно е, че през деня можете да си позволите парче хляб за обяд и дори вечеря.
ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА ДЕНЯ
Ето как може да изглежда схематично дневното меню от Юлия Чехонина.
Закуска: една четвърт от чинията - протеиново ястие, например омлет; втора четвърт – въглехидратно ястие: каша от елда или просо; третата четвърт е нарязани пресни краставици, четвъртата четвърт е ябълка. Повтаряме: това е единственото хранене за деня, когато въглехидратната четвърт от чинията ще бъде запълнена. През първата половина на деня метаболизмът е най-активен, така че ще имате време да изразходвате приетите калории.
Второ хранене, междинна закуска: извара и чай или кисело мляко и плод.
Обяд: супа и протеиново ястие със зеленчукова гарнитура.
Следобедна закуска: извара и чай или кисело мляко и плодове.
Вечеря: протеиново ястие със зеленчукова гарнитура четири часа преди лягане.
Един час преди лягане: кефир.
ЗАЩО МОДНИТЕ ДИЕТИ НЕ ДЕЙСТВАТ?
„Те наистина работят“, казва Чехонина. – Само тази работа се вижда в кратък период от време. И ако погледнем ситуацията за една година, над 3 години, над 5, ще видим, че с диети можете да доведете себе си до катастрофално затлъстяване. Това се случи с една моя пациентка, която на 40 години тежеше 160 килограма. И всичко започна съвсем невинно за нея, с 5 излишни килограмина 20 години. Тя загуби първите 5 с помощта на диета за 2 седмици - година по-късно те се върнаха и грабнаха още няколко, правейки 7. Тя загуби 7, като избра още повече строга диета, – малко повече от година по-късно получих допълнително 10.
И така тя натискаше теглото си напред-назад, докато затлъстяването се превърна в основния й проблем.
Каква е нейната грешка? Много пациенти ме питат за това. И факт е, че диетата, която човек спазва на строга диета, не може да се поддържа дълго време. Предписаните седмици ще минат и нашият пациент с неговото затлъстяване се връща към диетата, която успешно го е довела до това затлъстяване.
ПРОТЕИНИ, ВЪГЛЕХИДРАТИ, МАЗНИНИ И ФИБРИ – ЗА КАКВО СА НЕОБХОДИМИ?
Протеини – строителен материал. Състоянието на кожата, ноктите, косата, мускулна масапряко зависи от консумацията на протеини, от него се синтезират хормони и клетки имунната система. При недостиг на протеин всички метаболитни процеси в тялото ни се нарушават.
мазнини. Трябва да консумирате поне 60 грама мазнини на ден. Те участват в структурата на клетъчните мембрани и участват в образуването на имунни тела. Състоянието на кожата зависи до голяма степен от мазнините.
От друга страна, мазнините са много калорични, така че трябва да се консумират умерено. Злоупотребата с мазни храни е основният грях на руския народ в храненето. Хората, страдащи от тежки форми на затлъстяване, позволяват приема на мазнини да бъде 2 или дори 3 пъти по-висок. Не забравяйте да обърнете внимание: цялото мляко - сирене, извара, заквасена сметана - трябва да има не повече от 5 процента съдържание на мазнини.
Въглехидратите са тласък на енергия за поддържане на нормални нива на метаболизма. Дневна нуждавъглехидрати – 300–600 грама. Основният източник са зърнени храни, хляб и паста. За съжаление, консумацията на въглехидрати при хора със затлъстяване също е превишена: те обичат сладкиши, включително сладки газирани напитки. И те не се ограничават до брашно, гарнитури от зърнени храни и тестени изделия.
Фибрите са много голям помощник за нас. Намира се в зеленчуците и действа като метла, като насърчава навременното изхождане, подобрява жлъчната секреция и храносмилането. Фибрите също така предотвратяват усвояването на излишните мазнини и въглехидрати от червата и помагат за намаляване на нивата на холестерола в тялото. И накрая, това е храна за нормалната чревна микрофлора.
В същото време е нискокалоричен.
Гледайки „правилната чиния“ от Чехонина, можете да забравите, че сте на диета. Тоест не си на диета - спазваш режим. здравословно хранене.
Отстрани ограниченията на всяка здравословна диета не изглеждат толкова прости. И така, Джулия категорично забранява пиенето на алкохол по време на периода на отслабване. Като цяло напитките с градус за тези, които искат да останат тънки, се превръщат в рядко изключение. Буквално – по празниците чаша-две шампанско или сухо вино. Не повече. И мазните храни също са забранени, включително сиренето, любимо на мнозина.
Как искате да ядете за удоволствие и в същото време да останете стройни и красиви. „Нереално“, казвате вие и тъжно спускате рамене. Неведнъж нежната половина от пола беше изправена пред избор: стройна, гладна истерична жена и любезна пълна жена. Последното не изглежда толкова лош вариант, но струва ли си компромисът? В крайна сметка това се отнася не само външен вид, но и здраве.
Диетологът Юлия Чехонина ще ни помогне да разберем това. В книгата си „The Slender Factor. Идеална диета“, който наскоро беше добавен към рафтовете на магазините, дава много съвети относно храненето и здрав образживот.
Методът на Юлия Чехонина
Най-подходящото време за висококалорични храни се счита за първата половина на деня. Вече не е нужно да се отказвате от сладкиши и нишестени храни, просто ги яжте на закуска. По това време метаболизмът е най-активен, така че ще имате време да изразходвате получените калории преди вечерта. Вярно, това не означава, че закуската ви се състои само от сладкиши. В допълнение към въглехидратите, тялото ви ще се нуждае и от протеини (например извара), растителни храни и топла напитка. В тази статия ще намерите.
Следващото хранене трябва да е леко – може да е плод или напитка с ферментирало мляко.
След няколко часа трябва да последва пълен обяд. В идеалния случай това трябва да бъде зеленчукова супа (например броколи, целина, моркови и лук биха били идеални), протеиново ястие и зеленчуци.
След това друга закуска - протеиново ястие и топла напитка. И не забравяйте да хапнете нещо преди да излезете от офиса: нека да е кисело мляко или шепа сушени плодове. Те гарантирано ще ви избавят от вечерната лакомия.
За вечеря - отново богато на протеини ястие и лека салата. Освен това вземете за правило да пиете чаша кефир един час преди лягане. Така че можете да го блокирате и на сутринта ще се събудите с добър апетит.
Диетичното меню на Юлия Чехонина
За да нулирате излишни килограмии за да не навредите на тялото, трябва да се придържате към следната схема. Всеки ден трябва да ядете:
- 3 протеинови ястия,
- 3-5 плода,
- купа супа.
Идеалната диета от диетолога Юлия Чехонина
За да се ориентирате по-лесно, ето пример за подробно меню:
- закуска. Овесена каша от елда, омлет, нарязани зеленчуци, ябълка. чай.
- Снек. Чай с извара или кисело мляко. Плодове.
- Вечеря. Лека зеленчукова супа, салата от пресни зеленчуци и варени пилешки гърди.
- Следобедна закуска. Повтаряме закуската.
- Вечеря. Месо или риба на пара със зеленчукова салата.
- Един час преди лягане. Чаша кефир.
Ограничете консумацията на мазни, пържени и сладки храни, не преяждайте - и резултатът няма да закъснее. И ако добавите към всичко това физически упражнения, гарантиран успех!
Защитени от законодателството на Руската федерация за защита на интелектуалните права. Възпроизвеждането на цялата книга или част от нея е забранено без писмено разрешение от издателя. Всички опити за нарушаване на закона ще бъдат преследвани.
Юлия Генадиевна Чехонина – общопрактикуващ лекар, диетолог, кандидат на медицинските науки, изследовател в катедрата по превантивна и рехабилитационна диететика в клиниката на Федералната държавна бюджетна институция „Изследователски институт по хранене“ на Руската академия на медицинските науки, асистент в катедрата по диетология и наука за храненето във Федералния институт за висше образование на Руския национален изследователски медицински университет на името на N.I. Пирогов Министерство на здравеопазването и социалното развитие на Русия.
Автор е на 50 научни статии, активно участва в изпълнението на националния проект „Здраве“, популяризирайки принципите на здравословното хранене по централни и международни телевизионни и радио канали, популярни печатни медии. Научен консултант по клинично хранене и един от водещите експерти в телевизионния проект „Подарете си живот“, създаден по поръчка на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Русия и „За най-важното“ (извършван съвместно с Министерството на Здравеопазване и социално развитие на Русия).
Предговор от издателството
Както кораб, натоварен с повече, отколкото може да побере, отива на дъното под тежестта на товара, така точно... естеството на нашето тяло: приемането на храна в количества, надвишаващи силата му... се препълва и неспособно за да издържи тежестта на товара, се потапя в морето на разрушението.
Йоан Златоуст
Всяка жена от време на време отбелязва с разочарование: „Напълнях“ и „няма какво да облека“. Често и двете твърдения имат причинно-следствена връзка, където „нямам какво да облека“ е следствието, а „напълнях“ е причината. Е, не се вписах в любимата си рокля, блуза, дънки и т.н. И в този случай, о, как не искам да купувам дрехи с номер-два-три по-големи от преди. Освен това си струва да запомните, че 70% от жените изпитват забележимо наддаване на тегло след раждането.
Възниква напълно логично заключение: „Трябва да отслабнете!“ И с него се изгражда схема за по-нататъшни действия. „Няма да правя това и това!“, „Това те напълнява!“, „Не можеш да ядеш след 18:00 часа“. И ако опитите са слабо ефективни: "Ще постя, ще пия вода!" Използват се новомодни и остарели като свят диети. И никой не иска да мисли за това, че подобно поведение е опасно самолечение. Междувременно затлъстяването е диагноза.
Възниква въпросът: толкова ли е наистина телесното тегло? Може би е необходима само лека корекция, естествено не е оперативна, но известно количество излишни килограми изчезва, просто трябва да коригирате диетата си. Но ако нещата са отишли много далеч и теглото ви надвишава всички възможни норми (на базата на индекса на телесна маса), трябва да се консултирате с лекар! Въз основа на оценки на Световната здравна организация (СЗО) приблизително 1,7 милиарда възрастни по света са с наднормено тегло (на възраст над 15 години) и 400 милиона са със затлъстяване.
СЗО обяви затлъстяването за „епидемията на 21 век“.
И така, какво да правя? Ето книгата "Факторът стройност" на кандидат медицински науки, изследовател в клиниката терапевтично храненеФедерална държавна бюджетна институция Изследователски институт по хранене на Руската академия на медицинските науки Юлия Чехонина.
Описва подробно признаците и причините наднормено тегло, като следствие, затлъстяването и начините за решаване на този глобален проблем. Авторът развенчава някои митове, особено тези, свързани с различни „модни диети“, и предлага своя собствена версия на кетъринга, чиято същност не са ограничения, а компетентно, балансирано меню. В приложенията към книгата са дадени два варианта на такова меню.
Опитът с пациенти показва, че методът на Чехонина работи ефективно. Да, тя препоръчва посещение на лекар в особено напреднали случаи! Поне за консултация.
Тук ще намерите много полезна информация за лекарствата, физическа активности това, за което се досещате, но често се притеснявате да го изясните с Вашия лекар.
Убедени сме, че съветите на автора ще ви бъдат от полза също толкова, колкото и редакторът на нашето издателство, работил по тази книга. Не, в нейния случай всичко не е фатално, но, като прие с удоволствие нова поръчкахранене и някои други препоръки, тя загуби 5 килограма за 2 месеца (не е необходимо повече)!
Въведение
Както знаете, затлъстяването е едно от най-често срещаните хронични незаразни заболявания в повечето икономически развити страни по света.
Според СЗО около 1,7 милиарда души в света са с наднормено тегло или затлъстяване, като броят им непрекъснато нараства. Бързото нарастване на броя на пациентите със затлъстяване се дължи преди всичко на факта, че затлъстяването е пряко свързано с начина на живот на човека.
Затлъстяването е водещ рисков фактор за развитието на сърдечни заболявания, хипертония, захарен диабет тип II, холелитиаза и нефролитиаза и др.
Нашият 21-ви век, в сравнение с миналото, е век на значително намаляване на разходите за енергия, с около 70% през последния век. Ние не сме толкова мобилни, харчим по-малко сила и енергия за оцеляване. защо Защото индустрията и технологичният прогрес се развиват широко. Появиха се много професии, които включват заседнал или заседнал начин на живот. В същото време съдържанието на калории в нашата диета се увеличава. Първо, поради появата на пазара на изискани, със сигурност вкусни и интересни, но в същото време с голям броймазни продукти.
Нека направим резервация веднага: не говорим за рафинирано масло, тъй като то не придобива вредни свойства, подложени само на определена термична обработка. Разбира се, някои вещества губят качеството и силата си, но това не е решаващо, тъй като маслото е продукт, който така или иначе трябва да консумираме в много ограничени количества.
Рафинираните продукти са предимно висококалорични полуфабрикати, колбаси, пастети, сирене и извара, шоколадова мазнина и сладкарски изделия. За съжаление ние като купувачи не винаги сме информирани какво купуваме. На първо място, често липсват данни за химическия състав: количеството мазнини и съдържанието на калории.
Тези продукти са с изкуствен произход. Техният химически състав не винаги е полезен. По правило калоричното съдържание на продуктите, представени в асортимента на магазините, надвишава нашите енергийни нужди. какъв е резултатът Ние консумираме много повече храна, но нямаме време да изразходваме енергия, нейният излишък се „утаява“ под формата на мастни натрупвания по страните и корема. Съответно диетата ни стана по-малко естествена. От това страдат всички: жени, мъже и дори (!) деца.
Струва си да се спре специално на проблема с детското затлъстяване. На първо място, тя е пряко свързана с „хранителните” традиции в семейството. Възрастните хранят децата си по същия начин, по който са свикнали да хранят себе си. И ако членовете на семейството са с наднормено тегло, това означава, че има грешки в храненето. Първо, преобладаването на мазни и пържени храни играе отрицателна роля. Освен това повечето храни, които отиват в хладилника, не се проследяват или ограничават.
Какво има в динамиката? Жена, израснала в такова семейство, свиква с определена диета и впоследствие, като правило, става с наднормено тегло и, като следствие, затлъстяване. След това се омъжва и има свои деца. Тя не променя вкусовите си предпочитания и продължава да преяжда по време на бременност. Съответно прехранва детето още в утробата. Бебето се ражда с наднормено теглои най-често с вече интернализирания семеен култ към храната. И тъй като нищо не се променя в семейството, той продължава да преяжда.
Това е страшно преди всичко, защото детето по принцип не знае как да се храни правилно, като първоначално взема за модел семейните традиции.
В този случай е много трудно да се промени нещо, тъй като от раждането детето се научава на неправилни хранителни навици и фалшиви стереотипи, които водят до затлъстяване и ранно развитие на неговите усложнения. Има диабет и хипертония, и заболявания на черния дроб и панкреаса, образуване на камъни в жлъчката и др.
Между другото, не е нужно да търсите далеч за пример. Всеки ден гледам съседите си на площадката. Класическият случай е затлъстела майка, чиято растяща дъщеря става все по-дебела всяка година. Проблемът е, че момичето просто не знае как да се храни правилно. Да, освен това една авторитарна майка няма да й позволи да разбере как е правилно, защото е абсолютно убедена, че нищо ужасно не се случва и „трябва да има много добри хора“. Основният аргумент: „Това съм аз, но се ожених на 40 и се чувствам добре.“ Всъщност тя се омъжи преди няколко години. Между другото, в началото съпругът й беше доста строен. Но в рамките на две години ситуацията се промени. Сега мъжът се е сдобил с доста солидно коремче. Това, между другото, показва, че той напълно е приел хранителния ред, установен в семейството преди него.
Захарният диабет и хипертонията са хранително зависими заболявания и са пряко свързани с храненето. Между другото, това включва и заболявания на храносмилателната система. Те се дължат не само на генетична предразположеност, но и на неправилно хранене. Въпреки че, ако вземем предвид "хранителните" традиции на семейството, можем да предположим изкуствено създадено генетично предразположение, но не със сигурност.
Случва се човек да не е знаел никакви здравословни проблеми, да е имал нормално тегло. Но с течение на времето той придоби корема, което в началото не беше фатално, но, без да му обръща внимание, той придоби, като следствие, затлъстяване. И всичко това може да провокира хипертония, към която след това може да се присъедини захарен диабет. Ето ви, усложнение, свързано със затлъстяването. Може би, когато човек е бил изграден като кипарис, предпоставките за тези заболявания са били само скрити в него, но те не са се проявили по никакъв начин и той, съответно, е нямал представа за тях. И може би никога нямаше да се появят, ако не беше наднорменото тегло. Ето защо такива заболявания се наричат хранително зависими. Тяхното лечение е немислимо без диетотерапия.
Така се докоснахме до развитието на заболявания, които са провокирани от затлъстяването и го придружават.
Затлъстяването трябва да се третира като болест, тъй като е болест във всичките й проявления.Самодиагностициран и хроничен. С други думи, с периодични пристъпи и режим на „сън“. Нещо повече, през последните десетилетия тя придобива мащаба на световна епидемия и е включена в международната класификация на болестите.
Както всяка болест, затлъстяването се нуждае от лечение, следователно, човек трябва да третира състоянието си като болест и да се консултира с лекар, за предпочитане навреме. Друго нещо е, че не всеки осъзнава това. И без желанието да промените нещо в себе си, нищо няма да се получи.
Лечението на затлъстяването е подобно на лечението на всяка зависимост. На първо място, имате нужда от ясна мотивация, както вече споменахме, желание да промените нещо в живота си. И за да се появи мотивация, човек трябва да е наясно с проблема, а не да бяга и да се крие от него зад оправдания от сериала „Ами да, малко съм напълнял. Но танцувам добре”, „Да, такива като мен са още по-зле...”, „Танцувам в ансамбъл от дебели жени. Аз съм такъв успех!“, „Да, и така се чувствам добре. Активен съм, мобилен съм“, „Да, спортувам!“
Между другото, това всъщност са много страшни оправдания. Когато човек има изразена степен на затлъстяване, като например участниците в едно и също дебело шоу, и той спортува или танцува, той е като свещ, която е запалена от двете страни. Ако не се самоубие със затлъстяване, ще се убие с упражнения. В случая - претоварване, защото наднорменото тегло като такова е самостоятелно - колосално - натоварване и на сърцето, и на гръбначния стълб, и на черния дроб, и на бъбреците, и на ставите. С една дума, за цялото тяло като цяло. При преяждане и претоварване вътрешни организапочват да променят структурата си. Натоварването трябва да е дозирано. За всеки човек е индивидуално.
Самият процес на „борба с наднорменото тегло“ е обрасъл със стереотипи, понякога най-невероятните, и информация от източника „една баба каза“. Ще засегнем и тази тема.
Най-разпространеният и понякога най-неефективният стереотип са диетите в тяхната общоприета интерпретация, насочена към ограничения, понякога чудовищни. Повечето така наречени диети не могат да се нарекат диети, защото нямат правилни препоръкивърху храненето. Да, те са ефективни, защото
че всяко диетично ограничение е естествено ефективно. Никой обаче не предупреждава, че всички тези диети по правило завършват с неуспех. Основният им недостатък е, че не преподават яжте правилно.
какво имаме Човек достига целта си - желаното тегло. какво следва И тогава той се връща към своя, а именно към неговия режим на хранене. Освен това ограниченията провокират сривове. С други думи, идва момент, в който човек разбира: „Това е! Не мога повече.“ Между другото, такива колебания в теглото „отслабнали и наддали“ са много по-голяма тежест от дори постоянното наднормено тегло. Отново страдат сърцето и други вътрешни органи - черен дроб, бъбреци.
Механизмът не е толкова сложен. Когато човек отслабне бързо и всички искаме да отслабнем възможно най-бързо, ние работим за скорост, не само мазнините се разграждат, но и мускулите, в резултат на което се образуват различни метаболитни продукти, с други думи, разпадане, едно от тях са така наречените кетонови тела, които имат токсични свойства. Кетоновите тела са химически съединения, които се образуват в резултат на разграждането на мускулната и мастната тъкан. С проникването им в тялото, в кръвта, човек изпада в състояние на еуфория, чувствайки необикновена лекота. Това чувство не отговаря на реалното му състояние. Оттук и заблудите от поредицата „Когато съм на тази диета, се чувствам толкова добре и прекрасно, летя“. Всъщност, наричайки нещата с истинските им имена, да кажем: това е интоксикация, сравнима може би с ефекта на наркотични вещества или стимуланти.
Така че подобни диети, колкото и страшни да изглеждат, са подобни на пристрастяване именно поради еуфорията, причинена от интоксикация.
Факт е, че човек, който веднъж е изпитал такива усещания, положителни - без значение дали фалшиви или истински - емоции, иска да ги върне и след известно време преминава на диета, която от негова гледна точка ще доведе до емоционална повдигане.
Що се отнася до циркулацията на разпадните продукти в кръвта и тяхното въздействие върху вътрешните органи, трябва да се отбележи, че кръвта се филтрира от черния дроб и бъбреците, следователно тези органи изпитват допълнително натоварване, съответно се износват. Така можете да „имплантирате“ всички вътрешни органи и да придобиете допълнителни заболявания. Според препоръките на СЗО не трябва да отслабвате повече от 5 килограма на месец.
Това, на първо място, се обяснява с физиологичните промени, обсъдени по-горе и които впоследствие водят до сгъстяване на кръвта и увеличават риска от образуване на кръвни съсиреци и камъни в жлъчния мехур и бъбреците. Второ, психологическият фактор играе важна роля. Нашето съзнание не винаги е в крак с промените, които се случват в тялото ни. Ако човек бързо отслабва и когато стъпи на кантара, вижда, че теглото наистина е намаляло, той се гледа в огледалото. Въпреки това, той не наблюдава значителни външни промени, разстройва се и в резултат на това преяжда. Чиста психология: той все още се вижда същият и точно защото съзнанието му не е преустроено.
Между другото, не забравяйте за естетическия нюанс. В този режим кожата ни няма време да се адаптира към промените, да се стегне и да придобие нови контури. Ясно е, че този козметичен дефект разваля настроението. Човек, гледайки се в огледалото, си мисли: „Е, да, минус 10 килограма, постигнах целта си, какво от това? Това прави ли ме щастлив?“ Не щастлив. Какво ще се случи след това? Прекъсване! И отново наддаване на тегло, понякога експоненциално.
Вярно е, че тогава започва нов кръг от загуба на тегло, защото човекът е недоволен от резултата, последвал срива.
Теорията за разделното хранене - друг стереотип - отдавна не издържа на критика.
Първоначално тялото ни е доста умно. Веднага след като изпратим парче от някакъв вид храна в него, ние вече освобождаваме цял набор от ензими, които реагират на протеини, мазнини и въглехидрати. Това означава, че смесените храни се усвояват по-добре.
Ако си поставим за цел да преквалифицираме тялото по нов начин, да изолираме един вид ензим наведнъж и да се придържаме към тази система, което е невъзможно дори теоретично, в бъдеще ще се сблъскаме с лошо храносмилане с всички произтичащи от това последствия и – възможно е – смърт. И защо да се преквалифицираш? Това е първото нещо.
Второ, въпреки абстрактността на дадения пример, трябва да се отбележи, че всички, абсолютно всички продукти имат смесена структура. Не можем да ги разделим. И кажете ми за какво разделно хранене изобщо говорим?!
Единственото му предимство е, че такъв разделен режим ви привиква към известна фрагментация на диетата.
Между другото, за жените. Както показва опитът, те обикновено свързват всичките си неуспехи в живота с наднорменото тегло. Трябва да обясним, че проблемите в личния живот няма да изчезнат с изчезването на излишните килограми.
Жените, като правило, първоначално задават грешна мотивация. Е, например: „Аз съм дебел и затова не мога да се оженя“, „Сега ще отслабна и ще се оженя веднага“. Е, помислете за връзката! Междувременно не бива да се затваряте в задачата „да се ожените“, трябва да се „объркате“ по темата „да изглеждате“. Между другото, много жени с наднормено тегло са щастливи в личния си живот; съпрузите им почти буквално ги носят на ръце.
Тя обаче е отслабнала! О, да! Какво ще кажете за личния си живот? Както се казва, все още няма промяна на личния фронт. И тук имате още един фактор за смущение.
заключение - първоначално трябва да зададете правилната мотивация. С други думи, отслабването означава отслабване и нищо повече.
Днес има хумористичен слоган от рекламата: „Ако искате да отслабнете, преместете се в Москва“. Всъщност, ако се замислите, тази доста обемна фраза понякога е неразбираема за човек. Но тук се крие намек за промяна в начина на живот: увеличаване на двигателна активноств Москва (много време се прекарва на път), често липса на време и възможност да се храните пълноценно и т.н. Струва си да се отбележи, че промяната на начина ви на живот означава промяна на навиците ви.
Понякога затлъстяването може да се излекува просто чрез редовна диета.Не диети, в смисъл на ограничаване и изключване. Достатъчно е да научите една проста истина: всеки продукт, всяко ястие в диетата трябва да има свое място в чинията и свое време за консумация. Тоест можете да си позволите нещо само за закуска и нещо за обяд или вечеря. Плюс закуски. Ако не следвате този модел, ще възникнат проблеми.
Сега за закуските. Първата закуска е между закуската и обяда, след това между обяда и вечерята. Последната закуска е лека ферментирала млечна напитка един час преди лягане.
Има широко разпространено схващане, че не можете да ядете след 18:00 часа. Това обаче е само една обща препоръка, която не е полезна за всички. Освен ако, разбира се, не приемем, че цялото човечество изведнъж се е преместило в някакво изолирано пространство, всички имат един и същ начин на живот. Едно и също хранене, разход на енергия, натоварване, всички си лягат по едно и също време. Е, в този случай има смисъл да не ядете след 18:00, като се има предвид, че например трябва да си легнете в 22:00. В други случаи това е неприемливо.
В нашия случай има доста ясна препоръка за последното хранене - не по-късно от 4 часа преди лягане и, разбира се, вечерята трябва да е лека. Освен това, 1 час преди лягане - лека ферментирала млечна напитка. С какво е свързано това? Не винаги намираме време да изпием чаша кефир или кисело мляко през деня. Междувременно тези продукти са много полезни за стомаха и са лесно смилаеми. Освен това те съдържат полезни компоненти. Например лактобактерии и бифидобактерии. Такива напитки нормализират работата на стомашно-чревния тракт като цяло. Те трябва да присъстват ежедневно в нашата диета. Минимум – веднъж дневно, а за предпочитане 2 – 3 пъти. Тъй като обаче не винаги си спомняме това през деня, имаме тази възможност преди лягане. Основното е, че тези продукти винаги са в хладилника. Това означава, че трябва да се погрижите за това предварително.
Между другото, за хладилника. Необходимо е ясно да се разбере с какво трябва да се напълни.
Факт е, че когато вечеряме 4 часа преди лягане и е леко, може да огладнеем леко след това. И за да се притъпи чувството на глад в зародиш, е много важна някаква лека закуска, същата най-добър вариант- желаната ферментирала млечна напитка. Течен е и има мека консистенция. За предпочитане неподсладени, за да не предизвикват апетит. Най-малкото няма да позволи да се развие чувството на глад, което ви пречи да заспите. За разлика от тежко ястие, което ще се храносмила цяла нощ, след което на сутринта ще станем разбити, уморени, с минимална ефективност.
Не трябва да се фокусирате върху съдържанието на мазнини в млечните продукти и фанатично да търсите „нулево“ съдържание на мазнини. Да кажем, че обикновеното кисело мляко е с масленост от 1,5 до 3,5%. Шоколад - 6%. Да, дори и да е в хладилника, което е особено важно за любителите на шоколада. Осъзнавайки, че диетата означава минимум мазнини, а шоколадът е доста мазен продукт, по-добре е да ядете 1-2 шоколадови кисели млека всеки ден, за да не избухнете на шоколад. Като цяло съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 5%. Всичко под 5% не е количеството мазнини, до което трябва да се ограничите.
Здравейте приятели От кого по-добре да получите съвет за правилното хранене от професионален диетолог, нали?
Днес ще разберем на какво се основава диетата на Юлия Чехонина и защо тези, които отслабват, всъщност могат да ядат буквално всичко.
Юлия Чехонина е добре позната на зрителите на телевизионното шоу „Подарете си живот“, проект за знаменитости, които искат да променят подхода си към храненето и физическата активност, за да удължат живота си.
Участва и в популярното предаване за здравето и правилното хранене „За най-важното“, както и в други предавания, като тази, където дава съвети за хранене и рецепти приготвяне на здравословна закуска.
Те се вслушват в съвета на Юлия - тя е истински професионалист, работи в Клиниката по хранене на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки, кандидат е на медицинските науки и е публикувала повече от петдесет научни статии.
Тя е публикувала няколко книги за отслабване, насочени към широката публика, включително книгата „Факторът на тънкостта. Идеалната диета."
И така, какво предлага?
Как да отслабнете лесно
Едно от основните правила на Джулия:да си слаб не означава да си гладен.
Можете да ядете почти всичко – дори паста и бял хляб. Но в същото време се уверете, че някои храни се ядат само в определени часове.
Важно е въглехидратите да имат място от сутринта до 12 часа.
Правило за чинии
Разделянето на чиния на части (дори мислено, но по-добре реално), поставянето на отделни продукти във всяка част е измислено отдавна. Чехонина въведе свои собствени правила в този метод.
И така, вземете чиния и я разделете на четири части.
- Една четвърт е протеиново ястие
- Една четвърт – въглехидратна храна (картофи или каша)
- Две четвърти – плодове и зеленчуци
За закуска се пълнят и четирите части на чинията.
Останалите хранения – една четвърт е празна за въглехидрати.
Тайните на отслабването
Всъщност няма тайни или трудности при отслабването по метода на Чехонина. Основното нещо е да се придържате към минималните правила и да внимавате с какви храни пълните чинията си през целия ден.
Освен това, за да придобиете стройност и да поддържате новото си тегло, трябва:
- Поддържайте баланс между приема и изразходването на калории – харчете повече, отколкото получавате.
- Всеки ден включваменю:
протеин – три протеинови ястия
зеленчукова супа
плодове – 3-5 бр.
- Следете ежедневното наличие на зеленчуци и натурални кисели млека (неподсладени, с кратък срок на годност).
- Намалете до минимум количеството алкохол, мазни, солени, пържени храни и сладкиши.
- Добавете физически упражнения към ежедневния си график.
- Освен месо, менюто заидеален Трябва да имате здрава фигура и ферментиралите млечни продукти - те доставят на организма полезни вещества и спомагат за нормализирането на работата на стомаха, казва диетологът.
Като цяло Джулия има положително отношение към животинските протеини, вярвайки, че месото (не тлъсто) е полезно не само поради аминокиселинния си състав, но и за отслабване като цяло, тъй като отнема много енергия за смилане.
Освен това Джулия казва, че протеиновите ястия никога не се оставят настрана. Тук не мога да се съглася с нея - не трябва да забравяме за опасностите от животинските продукти за нашия организъм, за които говорих в статията.
Тази храна не само повишава нивото на киселинност на стомаха, извеждайки го от здравословна, алкална среда в кисела, което води до бързо износване на тялото и преждевременното му стареене.
Така че все още е „богат“ на токсини, антибиотици и други съставки, получени от промишленото производство на месо. Бъдете внимателни!
Примерно меню за деня
За да ви помогне да се ориентирате в диетата, лекарят предлага своята приблизителна версия. Въз основа на него можете да създадете свое собствено меню за деня илиза една седмица.
- закуска
Овесена каша (елда, овесена каша, можете да задушите същата елда предната вечер), омлет, зеленчукова салата, ябълка, чай.
- Обяд
Извара или натурално кисело мляко, чай, плодове.
- Вечеря
Зеленчукова супа, зеленчукова салата, пилешки гърди (варени)
- Снек
Кисело мляко, или плодове или извара.
- Вечеря
Варено месо или риба на пара, зеленчукова салата.
Преди лягане (един час преди) - чаша ферментирало мляко (кефир)
Как да прекъснем порочния кръг
Как да избегнем преяждането и да се храним правилно за зает човек? В крайна сметка изкушенията ви очакват буквално на всяка крачка под формата на всякакви вкусни лакомства и лоша диета. Съвсем просто.
Да, диетолог разбира, че много съвременни хора са заети през работния ден и просто нямат време да се хранят нормално през това време.
Сутрин те бягат на работа, наливайки кафе в себе си, на обяд често се хранят със сандвичи, а вечерта, достигайки любимата си кухня, се нахвърлят върху храната. В резултат на това, след обилна вечеря, на сутринта те изобщо не искат да ядат и отново се задоволяват с чаша кафе.
Стъпки към стройност
Започнете с малко - по средата, казва Юлия.
- Хапнете малко преди да напуснете работа. Не го отлагайте, защото не искате да убиете апетита си. Напротив, прекъснете го!
- Като лека закуска яжте плод, зеленчук, изпийте чаша кефир, ферментирало печено мляко или яжте друг ферментирал млечен продукт.
- Започнете вечерята си с лека супа в зеленчуков бульон - тя значително ще ограничи зверския ви апетит. След това яжте задушено месо или риба (на пара). И ако това са тестени изделия или картофи, заменете гарнитурата със зеленчуци.
- През нощта (ако все още сте гладни) изпийте чаша кефир.
Сладкиши за тези, които обичат сладкото
Отказът от сладкото също може да бъде много труден. И така Джулия предлага да измами стомаха си.
- Заменете всеки шоколад с какао. Само не пийте инстантно какао от кутия, има много захар. Сварете истинско какао - от какао на прах. Калоричното съдържание на една такава чаша е не повече от 100 kcal.
- Какао на прах може да се добави и към качамак - така ще добавите вкуса на шоколад към ястията си.
- Понякога можете да се поглезите с шоколадово кисело мляко.
- Най-добрата сладка закуска са плодовете и сушените плодове.
Други сладки опции можете да намерите в .
Какво да запомните:
Диетата на Чехонина е по-близка до правилата за по-здравословно хранене. Лекарят се стреми да подреди вашата диета, да я направи балансирана и хармонична.
За да загубите излишни килограми, не е необходимо да се ограничавате в диетата си.
Можете да ядете почти всичко, но все пак внимавайте за часовете на хранене.
Въглехидратите принадлежат сутрин, до 12 часа.
От някои неща все пак трябва да се откажете – пърженото, мазното, сладкото и алкохолът са в списъка на нежеланите.
Това е всичко за мен. До следващия път. И не забравяйте да споделите мнението си в коментарите!
Текуща страница: 1 (книгата има общо 11 страници) [наличен пасаж за четене: 8 страници]
Юлия Чехонина
Слим фактор. Идеална диета
Защитени от законодателството на Руската федерация за защита на интелектуалните права. Възпроизвеждането на цялата книга или част от нея е забранено без писмено разрешение от издателя. Всички опити за нарушаване на закона ще бъдат преследвани.
Юлия Генадиевна Чехонина – общопрактикуващ лекар, диетолог, кандидат на медицинските науки, изследовател в катедрата по превантивна и рехабилитационна диететика в клиниката на Федералната държавна бюджетна институция „Изследователски институт по хранене“ на Руската академия на медицинските науки, асистент в катедрата по диетология и наука за храненето във Федералния институт за висше образование на Руския национален изследователски медицински университет на името на N.I. Пирогов Министерство на здравеопазването и социалното развитие на Русия.
Автор е на 50 научни статии, активно участва в изпълнението на националния проект „Здраве“, популяризирайки принципите на здравословното хранене по централни и международни телевизионни и радио канали, популярни печатни медии. Научен консултант по клинично хранене и един от водещите експерти в телевизионния проект „Подарете си живот“, създаден по поръчка на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Русия и „За най-важното“ (извършван съвместно с Министерството на Здравеопазване и социално развитие на Русия).
Предговор от издателството
Както кораб, натоварен с повече, отколкото може да побере, отива на дъното под тежестта на товара, така точно... естеството на нашето тяло: приемането на храна в количества, надвишаващи силата му... се препълва и неспособно за да издържи тежестта на товара, се потапя в морето на разрушението.
Йоан Златоуст
Всяка жена от време на време отбелязва с разочарование: „Напълнях“ и „няма какво да облека“. Често и двете твърдения имат причинно-следствена връзка, където „нямам какво да облека“ е следствието, а „напълнях“ е причината. Е, не се вписах в любимата си рокля, блуза, дънки и т.н. И в този случай, о, как не искам да купувам дрехи с номер-два-три по-големи от преди. Освен това си струва да запомните, че 70% от жените изпитват забележимо наддаване на тегло след раждането.
Възниква напълно логично заключение: „Трябва да отслабнете!“ И с него се изгражда схема за по-нататъшни действия. „Няма да правя това и това!“, „Това те напълнява!“, „Не можеш да ядеш след 18:00 часа“. И ако опитите са слабо ефективни: "Ще постя, ще пия вода!" Използват се новомодни и остарели като свят диети. И никой не иска да мисли за това, че подобно поведение е опасно самолечение. Междувременно затлъстяването е диагноза.
Възниква въпросът: толкова ли е наистина телесното тегло? Може би е необходима само лека корекция, естествено не е оперативна, но известно количество излишни килограми изчезва, просто трябва да коригирате диетата си. Но ако нещата са отишли много далеч и теглото ви надвишава всички възможни норми (на базата на индекса на телесна маса), трябва да се консултирате с лекар! Въз основа на оценки на Световната здравна организация (СЗО) приблизително 1,7 милиарда възрастни по света са с наднормено тегло (на възраст над 15 години) и 400 милиона са със затлъстяване. СЗО обяви затлъстяването за „епидемията на 21 век“.
И така, какво да правя? Ето книгата „Факторът на стройност“ на Юлия Чехонина, кандидат на медицинските науки, изследовател в Клиниката по медицинско хранене на Федералната държавна бюджетна институция Изследователски институт по хранене на Руската академия на медицинските науки.
Подробно са описани признаците и причините за наднорменото тегло, като резултат, затлъстяването и начините за решаване на този глобален проблем. Авторът развенчава някои митове, особено тези, свързани с различни „модни диети“, и предлага своя собствена версия на кетъринга, чиято същност не са ограничения, а компетентно, балансирано меню. В приложенията към книгата са дадени два варианта на такова меню.
Опитът с пациенти показва, че методът на Чехонина работи ефективно. Да, тя препоръчва посещение на лекар в особено напреднали случаи! Поне за консултация.
Тук ще намерите много полезна информация за лекарства, физическа активност и неща, за които се досещате, но често се притеснявате да уточните с вашия лекар.
Убедени сме, че съветите на автора ще ви бъдат от полза също толкова, колкото и редакторът на нашето издателство, работил по тази книга. Не, в нейния случай всичко не е фатално, но след като с радост прие новата диета и някои други препоръки, тя загуби 5 килограма за 2 месеца (не се изисква повече)!
Въведение
Както знаете, затлъстяването е едно от най-често срещаните хронични незаразни заболявания в повечето икономически развити страни по света.
Според СЗО около 1,7 милиарда души в света са с наднормено тегло или затлъстяване, като броят им непрекъснато нараства. Бързото нарастване на броя на пациентите със затлъстяване се дължи преди всичко на факта, че затлъстяването е пряко свързано с начина на живот на човека.
Затлъстяването е водещ рисков фактор за развитието на сърдечни заболявания, хипертония, захарен диабет тип II, холелитиаза и нефролитиаза и др.
Нашият 21-ви век, в сравнение с миналото, е век на значително намаляване на разходите за енергия, с около 70% през последния век. Ние не сме толкова мобилни, харчим по-малко сила и енергия за оцеляване. защо Защото индустрията и технологичният прогрес се развиват широко. Появиха се много професии, които включват заседнал или заседнал начин на живот. В същото време съдържанието на калории в нашата диета се увеличава. Първо, поради появата на пазара на рафинирани продукти, които със сигурност са вкусни и интересни, но в същото време с много мазнини.
Нека направим резервация веднага: не говорим за рафинирано масло, тъй като по време на процеса на рафиниране то не придобива вредни свойства, като се подлага само на определена топлинна обработка. Разбира се, някои вещества губят качеството и силата си, но това не е решаващо, тъй като маслото е продукт, който така или иначе трябва да консумираме в много ограничени количества.
Рафинираните продукти са предимно висококалорични полуфабрикати, колбаси, пастети, сирене и извара, шоколадова мазнина и сладкарски изделия. За съжаление ние като купувачи не винаги сме информирани какво купуваме. На първо място, често липсват данни за химическия състав: количеството мазнини и съдържанието на калории.
Тези продукти са с изкуствен произход. Техният химически състав не винаги е полезен. По правило калоричното съдържание на продуктите, представени в асортимента на магазините, надвишава нашите енергийни нужди. какъв е резултатът Ние консумираме много повече храна, но нямаме време да изразходваме енергия, нейният излишък се „утаява“ под формата на мастни натрупвания по страните и корема. Съответно диетата ни стана по-малко естествена. От това страдат всички: жени, мъже и дори (!) деца.
Струва си да се спре специално на проблема с детското затлъстяване. На първо място, тя е пряко свързана с „хранителните” традиции в семейството. Възрастните хранят децата си по същия начин, по който са свикнали да хранят себе си. И ако членовете на семейството са с наднормено тегло, това означава, че има грешки в храненето. Първо, преобладаването на мазни и пържени храни играе отрицателна роля. Освен това повечето храни, които отиват в хладилника, не се проследяват или ограничават.
Какво има в динамиката? Жена, израснала в такова семейство, свиква с определена диета и впоследствие, като правило, става с наднормено тегло и, като следствие, затлъстяване. След това се омъжва и има свои деца. Тя не променя вкусовите си предпочитания и продължава да преяжда по време на бременност. Съответно прехранва детето още в утробата. Бебето се ражда с наднормено тегло и най-често с вече интернализиран семеен култ към храната. И тъй като нищо не се променя в семейството, той продължава да преяжда.
Това е страшно преди всичко, защото детето по принцип не знае как да се храни правилно, като първоначално взема за модел семейните традиции.
В този случай е много трудно да се промени нещо, тъй като от раждането детето се научава на неправилни хранителни навици и фалшиви стереотипи, които водят до затлъстяване и ранно развитие на неговите усложнения. Има захарен диабет, хипертония, заболявания на черния дроб и панкреаса, образуване на камъни в жлъчката и др.
Между другото, не е нужно да търсите далеч за пример. Всеки ден гледам съседите си на площадката. Класическият случай е затлъстела майка, чиято растяща дъщеря става все по-дебела всяка година. Проблемът е, че момичето просто не знае как да се храни правилно. Да, освен това една авторитарна майка няма да й позволи да разбере как е правилно, защото е абсолютно убедена, че нищо ужасно не се случва и „трябва да има много добри хора“. Основният аргумент: „Това съм аз, но се ожених на 40 и се чувствам добре.“ Всъщност тя се омъжи преди няколко години. Между другото, в началото съпругът й беше доста строен. Но в рамките на две години ситуацията се промени. Сега мъжът се е сдобил с доста солидно коремче. Това, между другото, показва, че той напълно е приел хранителния ред, установен в семейството преди него.
Захарният диабет и хипертонията са хранително зависими заболявания и са пряко свързани с храненето. Между другото, това включва и заболявания на храносмилателната система. Те се дължат не само на генетична предразположеност, но и на неправилно хранене. Въпреки че, ако вземем предвид "хранителните" традиции на семейството, можем да предположим изкуствено създадено генетично предразположение, но не със сигурност.
Случва се човек да няма здравословни проблеми и да има нормално тегло. Но с течение на времето той придоби корема, което в началото не беше фатално, но, без да му обръща внимание, той придоби, като следствие, затлъстяване. И всичко това може да провокира хипертония, към която след това може да се присъедини захарен диабет. Ето ви, усложнение, свързано със затлъстяването. Може би, когато човек е бил изграден като кипарис, предпоставките за тези заболявания са били само скрити в него, но те не са се проявили по никакъв начин и той, съответно, е нямал представа за тях. И може би никога нямаше да се появят, ако не беше наднорменото тегло. Ето защо такива заболявания се наричат хранително зависими. Тяхното лечение е немислимо без диетотерапия.
Така се докоснахме до развитието на заболявания, които са провокирани от затлъстяването и го придружават.
Затлъстяването трябва да се третира като болест, тъй като е болест във всичките й проявления.Самодиагностициран и хроничен. С други думи, с периодични пристъпи и режим на „сън“. Нещо повече, през последните десетилетия тя придобива мащаба на световна епидемия и е включена в международната класификация на болестите.
Както всяка болест, затлъстяването се нуждае от лечение, следователно, човек трябва да третира състоянието си като болест и да се консултира с лекар, за предпочитане навреме. Друго нещо е, че не всеки осъзнава това. И без желанието да промените нещо в себе си, нищо няма да се получи.
Лечението на затлъстяването е подобно на лечението на всяка зависимост. На първо място, имате нужда от ясна мотивация, както вече споменахме, желание да промените нещо в живота си. И за да се появи мотивация, човек трябва да е наясно с проблема, а не да бяга и да се крие от него зад оправдания от сериала „Ами да, малко съм напълнял. Но танцувам добре”, „Да, такива като мен са още по-зле...”, „Танцувам в ансамбъл от дебели жени. Аз съм такъв успех!“, „Да, и така се чувствам добре. Активен съм, мобилен съм“, „Да, спортувам!“
Между другото, това всъщност са много страшни оправдания. Когато човек има изразена степен на затлъстяване, като например участниците в едно и също дебело шоу, и той спортува или танцува, той е като свещ, която е запалена от двете страни. Ако не се самоубие със затлъстяване, ще се убие с упражнения. В случая - претоварване, защото наднорменото тегло като такова е самостоятелно - колосално - натоварване и на сърцето, и на гръбначния стълб, и на черния дроб, и на бъбреците, и на ставите. С една дума, за цялото тяло като цяло. При преяждане и претоварване вътрешните органи започват да променят структурата си. Натоварването трябва да е дозирано. За всеки човек е индивидуално.
Самият процес на „борба с наднорменото тегло“ е обрасъл със стереотипи, понякога най-невероятните, и информация от източника „една баба каза“. Ще засегнем и тази тема.
Най-разпространеният и понякога най-неефективният стереотип са диетите в тяхната общоприета интерпретация, насочена към ограничения, понякога чудовищни. Повечето така наречени диети не могат да бъдат наречени диети, защото нямат правилни препоръки за хранене. Да, те са ефективни, защото
че всяко диетично ограничение е естествено ефективно. Никой обаче не предупреждава, че всички тези диети по правило завършват с неуспех. Основният им недостатък е, че не преподават яжте правилно.
какво имаме Човек достига целта си - желаното тегло. какво следва И тогава той се връща към своя, а именно към неговия режим на хранене. Освен това ограниченията провокират сривове. С други думи, идва момент, в който човек разбира: „Това е! Не мога повече.“ Между другото, такива колебания в теглото „отслабнали и наддали“ са много по-голяма тежест от дори постоянното наднормено тегло. Отново страдат сърцето и други вътрешни органи - черен дроб, бъбреци.
Механизмът не е толкова сложен. Когато човек отслабне бързо и всички искаме да отслабнем възможно най-бързо, ние работим за скорост, не само мазнините се разграждат, но и мускулите, в резултат на което се образуват различни метаболитни продукти, с други думи, разпадане, едно от тях са така наречените кетонови тела, които имат токсични свойства. Кетоновите тела са химически съединения, които се образуват в резултат на разграждането на мускулната и мастната тъкан. С проникването им в тялото, в кръвта, човек изпада в състояние на еуфория, чувствайки необикновена лекота. Това чувство не отговаря на реалното му състояние. Оттук и заблудите от поредицата „Когато съм на тази диета, се чувствам толкова добре и прекрасно, летя“. Всъщност, наричайки нещата с истинските им имена, да кажем: това е интоксикация, сравнима може би с ефекта на наркотични вещества или стимуланти.
Така че подобни диети, колкото и страшни да изглеждат, са подобни на пристрастяване именно поради еуфорията, причинена от интоксикация.
Факт е, че човек, който веднъж е изпитал такива усещания, положителни - без значение дали фалшиви или истински - емоции, иска да ги върне и след известно време преминава на диета, която от негова гледна точка ще доведе до емоционална повдигане.
Що се отнася до циркулацията на продуктите на гниене в кръвта и тяхното въздействие върху вътрешните органи, трябва да се отбележи, че кръвта се филтрира от черния дроб и бъбреците, следователно тези органи изпитват допълнителен стрес и съответно се износват. Така можете да „имплантирате“ всички вътрешни органи и да придобиете допълнителни заболявания. Според препоръките на СЗО не трябва да отслабвате повече от 5 килограма на месец.
Това, на първо място, се обяснява с физиологичните промени, обсъдени по-горе и които впоследствие водят до сгъстяване на кръвта и увеличават риска от образуване на кръвни съсиреци и камъни в жлъчния мехур и бъбреците. Второ, психологическият фактор играе важна роля. Нашето съзнание не винаги е в крак с промените, които се случват в тялото ни. Ако човек бързо отслабва и когато стъпи на кантара, вижда, че теглото наистина е намаляло, той се гледа в огледалото. Въпреки това, той не наблюдава значителни външни промени, разстройва се и в резултат на това преяжда. Чиста психология: той все още се вижда същият и точно защото съзнанието му не е преустроено.
Между другото, не забравяйте за естетическия нюанс. В този режим кожата ни няма време да се адаптира към промените, да се стегне и да придобие нови контури. Ясно е, че този козметичен дефект разваля настроението. Човек, гледайки се в огледалото, си мисли: „Е, да, минус 10 килограма, постигнах целта си, какво от това? Това прави ли ме щастлив?“ Не щастлив. Какво ще се случи след това? Прекъсване! И отново наддаване на тегло, понякога експоненциално.
Вярно е, че тогава започва нов кръг от загуба на тегло, защото човекът е недоволен от резултата, последвал срива.
Теорията за разделното хранене - друг стереотип - отдавна не издържа на критика.
Първоначално тялото ни е доста умно. Веднага след като изпратим парче от някакъв вид храна в него, ние вече освобождаваме цял набор от ензими, които реагират на протеини, мазнини и въглехидрати. Това означава, че смесените храни се усвояват по-добре.
Ако си поставим за цел да преквалифицираме тялото по нов начин, да изолираме един вид ензим наведнъж и да се придържаме към тази система, което е невъзможно дори теоретично, в бъдеще ще се сблъскаме с лошо храносмилане с всички произтичащи от това последствия и – възможно е – смърт. И защо да се преквалифицираш? Това е първото нещо.
Второ, въпреки абстрактността на дадения пример, трябва да се отбележи, че всички, абсолютно всички продукти имат смесена структура. Не можем да ги разделим. И кажете ми за какво разделно хранене изобщо говорим?!
Единственото му предимство е, че такъв разделен режим ви привиква към известна фрагментация на диетата.
Между другото, за жените. Както показва опитът, те обикновено свързват всичките си неуспехи в живота с наднорменото тегло. Трябва да обясним, че проблемите в личния живот няма да изчезнат с изчезването на излишните килограми.
Жените, като правило, първоначално задават грешна мотивация. Е, например: „Аз съм дебел и затова не мога да се оженя“, „Сега ще отслабна и ще се оженя веднага“. Е, помислете за връзката! Междувременно не бива да се затваряте в задачата „да се ожените“, трябва да се „объркате“ по темата „да изглеждате“. Между другото, много жени с наднормено тегло са щастливи в личния си живот; съпрузите им почти буквално ги носят на ръце.
Тя обаче е отслабнала! О, да! Какво ще кажете за личния си живот? Както се казва, все още няма промяна на личния фронт. И тук имате още един фактор за смущение.
заключение - първоначално трябва да зададете правилната мотивация. С други думи, отслабването означава отслабване и нищо повече.
Днес има хумористичен слоган от рекламата: „Ако искате да отслабнете, преместете се в Москва“. Всъщност, ако се замислите, тази доста обемна фраза понякога е неразбираема за човек. Но тук се крие намек за промяна в начина на живот: увеличаване на физическата активност в Москва (много време се прекарва на път), често липса на време и възможност да се яде пълноценно и т.н. Заслужава да се отбележи, че промяната в начина на живот е определена промяна в навиците.
Понякога затлъстяването може да се излекува просто чрез редовна диета.Не диети, в смисъл на ограничаване и изключване. Достатъчно е да научите една проста истина: всеки продукт, всяко ястие в диетата трябва да има свое място в чинията и свое време за консумация. Тоест можете да си позволите нещо само за закуска и нещо за обяд или вечеря. Плюс закуски. Ако не следвате този модел, ще възникнат проблеми.
Сега за закуските. Първата закуска е между закуската и обяда, след това между обяда и вечерята. Последната закуска е лека ферментирала млечна напитка един час преди лягане.
Има широко разпространено схващане, че не можете да ядете след 18:00 часа. Това обаче е само една обща препоръка, която не е полезна за всички. Освен ако, разбира се, не приемем, че цялото човечество изведнъж се е преместило в някакво изолирано пространство, всички имат един и същ начин на живот. Едно и също хранене, разход на енергия, натоварване, всички си лягат по едно и също време. Е, в този случай има смисъл да не ядете след 18:00, като се има предвид, че например трябва да си легнете в 22:00. В други случаи това е неприемливо.
В нашия случай има доста ясна препоръка за последното хранене - не по-късно от 4 часа преди лягане и, разбира се, вечерята трябва да е лека. Освен това, 1 час преди лягане - лека ферментирала млечна напитка. С какво е свързано това? Не винаги намираме време да изпием чаша кефир или кисело мляко през деня. Междувременно тези продукти са много полезни за стомаха и са лесно смилаеми. Освен това те съдържат полезни компоненти. Например лактобактерии и бифидобактерии. Такива напитки нормализират работата на стомашно-чревния тракт като цяло. Те трябва да присъстват ежедневно в нашата диета. Минимум – веднъж дневно, а за предпочитане 2 – 3 пъти. Тъй като обаче не винаги си спомняме това през деня, имаме тази възможност преди лягане. Основното е, че тези продукти винаги са в хладилника. Това означава, че трябва да се погрижите за това предварително.
Между другото, за хладилника. Необходимо е ясно да се разбере с какво трябва да се напълни.
Факт е, че когато вечеряме 4 часа преди лягане и е леко, може да огладнеем леко след това. И за да притъпите чувството на глад в зародиш, е много важна някаква лека закуска, най-добрият вариант е желаната ферментирала млечна напитка. Течен е и има мека консистенция. За предпочитане неподсладени, за да не предизвикват апетит. Най-малкото няма да позволи да се развие чувството на глад, което ви пречи да заспите. За разлика от тежко ястие, което ще се храносмила цяла нощ, след което на сутринта ще станем разбити, уморени, с минимална ефективност.
Не трябва да се фокусирате върху съдържанието на мазнини в млечните продукти и фанатично да търсите „нулево“ съдържание на мазнини. Да кажем, че обикновеното кисело мляко е с масленост от 1,5 до 3,5%. Шоколад - 6%. Да, дори и да е в хладилника, което е особено важно за любителите на шоколада. Осъзнавайки, че диетата означава минимум мазнини, а шоколадът е доста мазен продукт, по-добре е да ядете 1-2 шоколадови кисели млека всеки ден, за да не избухнете на шоколад. Като цяло съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 5%. Всичко под 5% не е количеството мазнини, до което трябва да се ограничите.
Така че ферментиралите млечни продукти трябва да имат собствен рафт в хладилника и може би дори в дамската чанта, а не само в дамската чанта. Може би дори в лимузината на уважаван човек. В допълнение, сладките плодове са необходими като закуски.
Промяната на начина ви на живот включва конкретен план за действие. Какво означава? Да речем, правилната настройка на масата. И трябва да започнем от сутринта. В крайна сметка какво обикновено ядем сутрин? Стани! Закъсняваме за работа, тичаме, мислейки си: „О, нищо, ще закусвам по-късно.“ Някои дори се гордеят, заявявайки публично: „Аз не закусвам“. Всъщност е по-добре да закусите, като по този начин избягвате преяждането на обяд и вечеря.
Междувременно, сутрин, ставайки от леглото, без да се събуждате и не достигате до банята, първо отидете в кухнята и се нагласете да приготвите закуска. Или качамак, или паста, или нещо лесно и бързо за приготвяне. Например, кнедли. Това е парадокс, нали? Въпреки това има определени видове храни, които могат да се консумират не повече от веднъж на ден и за предпочитане през първата половина на деня. Те включват кнедли, палачинки с месо и извара.
В крайна сметка какво са кнедли? Въглехидрати под формата на тесто, които са необходими сутрин за енергия, за добро настроение, за ускоряване на метаболизма, все пак. Трябва да настроим тонуса и скоростта на метаболизма още сутрин. А протеинът е в месния пълнеж. Комплексно ястие - две в едно - белтъчна и въглехидратна гарнитура. Ако не закусваме, няма да изгорим калориите, които трябва.Следователно, за каква загуба на тегло говорим?
Разбира се, в диетата трябва да има салата всеки ден и поне 2 пъти на ден, но основното ястие трябва да се сервира с нея. Например пиле, риба, омлет, месо, ястие с извара.
Необходимо е да се разбере, че зеленчуците - в нашия случай салата - са гарнитура. И ако фанатично следваме определени индивидуални препоръки, повярвайте ми, нищо добро няма да излезе от това. Ще има срив и връщане към изгубените килограми с отмъщение. Един от принципите на правилното хранене е разнообразието, дотам, че дори една чиния не трябва да се пълни само с един продукт. Да кажем, че всичко е каша или само месо. Плочата трябва да комбинира 2 - 3 компонента. Да кажем протеиново ястие и зеленчукова гарнитура. Като вариант зеленчукова салата, малко месо, малко задушени зеленчуци и 1-2 сухи питки. А за обяд това ястие се допълва от купа супа. Освен въглехидратите, трябва да приемаме и протеини, и то поне 3 пъти на ден. Месо, риба, омлет, в случая – телешко, пълнено в кнедли. В идеалния случай, разбира се, е добра идея да добавите леко нарязани зеленчуци, като краставица или домат, или маруля, за да завършите картината. Освен това е необходима ободряваща топла напитка със сутрешното хранене: чай, кафе, какао.
И така, седнахме пред сложената маса и се нахранихме нормално. Това вече е точка в съзнанието, че е настъпило пълно хранене, което се нарича „рефлекс на хранене“. След него е много по-лесно да се въздържате от обилна вечеря. Като цяло нищо особено, освен може би ставане десет минути по-рано, за да закусите, а закуската може да се приготви и без ваше участие. Не стой над тенджерата! Освен това сега има ястия с таймер (мултикукъри), които значително улесняват процеса на готвене;
Много е важно храната да не е пържена.Като се има предвид, че почти всички продукти са с доста високо съдържание на мазнини, не трябва да добавяме допълнително масло към тях, тъй като ще получим минималната си мазнина от продуктите. Разбира се, мазнините са необходими за кожата и клетъчните мембрани. Трябва да имаме определена мастен слой, защото мастна тъканосвобождава определени хормони. Но не повече от определена сума. Става дума за елиминиране на излишните мазнини.
За нашето тяло 60 грама мазнини на ден са напълно достатъчни – за кожата, клетъчните мембрани, образуването на хормони и други биологично активни вещества и за усвояването на мастноразтворимите витамини.
Ползата или вредата от консумираните продукти се определя от тяхното количество.
От известно време битува митът, че млякото е вредно. Всъщност това се определя единствено на индивидуално ниво. Да, има такава характеристика на тялото като лактазна недостатъчност. В този случай самият човек може да разбере и почувства, че млякото не е негов продукт, тъй като не иска последствията под формата на подуване на корема, чревно разстройство и други проблеми. В този случай говорим само за индивидуална непоносимост.
В останалите случаи няма забрани. Млякото съдържа, и то в най в по-добра форма, най-добрата комбинация за усвояване, калций и фосфор. Неслучайно някои предприятия даваха мляко за вредно. Между другото, един литър мляко съдържа дневната порция калций, необходима на човек. Освен това редовната консумация на мляко намалява риска от развитие на рак на дебелото черво.
Понякога пациентите, особено жените, говорят за това как ограничават консумацията на определени продукти, по-специално млечни.
Всеки пациент със затлъстяване започва с думите: „Не ям нищо, напълнявам от нещо друго“, „Вероятно имам метаболитно разстройство“, „След раждане съм“ и т.н. Анализираме асортимента от ястия и разбираме: не ядат месо, кисело мляко, кефир и плодове, защото са сладки, и не ядат картофи. В крайна сметка какво ядат? Зърнени култури, щедро изливане на растително масло върху кашата, като се има предвид, че това е много полезно. А порциите сигурно са доста големи. В резултат на това те си противоречат, защото в желанието си да отслабнат консумират чудовищно количество въглехидрати и мазнини. Къде е логиката? В края на краищата те се ограничават точно до това, което трябва да ядат повече. Да, понякога си позволяват нискомаслено извара, но това няма значение на общия въглехидратно-мастен фон.
Не можете да решите проблема с наднорменото тегло с помощта на такива абсолютно погрешни ограничения. Трябва да обясним, че кашата не е ястие, което може да се яде 3 пъти на ден от жена, която иска да отслабне. Да, сутринта може. Определено и всеки ден. Но само веднъж на ден. Тази категория продукти включва зърнени храни, тестени изделия и картофи. Те са еднакви както по съдържание на калории, така и по химичен състав. Освен това не забравяйте, че това не е самостоятелно ястие, а само гарнитура, придружаваща някакво протеиново ястие. Други ядат само елда. Това също е доста утвърден стереотип. Разбира се, елдата е здравословна. Но това е същата зърнена култура като всички останали, с всички свойства и съдържание на калории. Зърнените култури като цяло се различават една от друга само по отношение на съдържанието на определени компоненти. Например просото и овесените ядки съдържат повече полиненаситени киселини. Много хора знаят, че ако го съхранявате дълго време, без да го отваряте, ще започне да горчи. Казват, че е гранясало. Точно такъв е случаят с окисляването на тези мазнини. Същото нещо и с овесените ядки.
Между другото, бобовите растения - грах, боб - също принадлежат към зърнените култури. Някои хора погрешно вярват, че това са протеинови продукти. Те просто имат повече протеин от другите зърнени храни.
Ако сутрин закусвате пълноценно и в чинията ви има нещо месо с картофено пюре, или паста по-морски, или пилаф, макар и не класически, а само ориз с месо, никога няма да развиете диетична депресия.
Говорейки за пържени картофи! Ако много ви се иска, можете да си го позволите до обяд като гарнитура, вместо качамак. И не повече от 1-2 пъти месечно.
И чинията не бива да се пълни само с картофи. Трябва да добавите месо или нещо протеиново към него. В противен случай няма да се наситим и няма да получим необходимото количество протеин.
Да се върнем към пациентите, които седят на зърнени храни и не ядат нищо друго. Ако ядете само зърнени храни, няма да се чувствате сити. И откъде ще дойде, ако в диетата няма протеиново ястие, което трябва да присъства на закуска, обяд и вечеря.
Да, освен това е много важно чувството да се появи ситост, насищане, а не пълен стомах и в резултат на това тежест.
Човек, който е свикнал да преяжда, няма да може да разпознае чувството за ситост и може да не го изпита. В този случай трябва да се съсредоточите единствено върху количеството изядена храна: ако чинията е празна, без добавки „Ще ям по-късно, но сега ще продължа с работата си“. Между другото, така започват промените в начина на живот.
Усещането за ситост при всеки човек започва да се формира 20 минути след началото на храненето.И така, седнахме на масата, пред нас има чиния и ако изядем всичко за 5 минути, няма да се чувстваме сити. Първо, и вече говорихме за това, трябва да има повече от един компонент в чинията. Второ, няма нужда да бързате. Нека лъжицата не е напълно пълна, а вилицата да не се счупи под тежестта на взетата храна. Трябва да се храните премерено, може би донякъде обмислено. Можете, да речем, да погледнете през прозореца и след това да се върнете към чинията с храна. Ако успеем да разтегнем едно хранене над 20 минути, ще усвоим по-малко калории и пак ще се чувстваме сити. И обратно, след като погълнахме всичко за 5 минути, получаваме ненаситеност, твърде много калории и други свързани проблеми. По принцип не трябва да се храните бързо, но трябва да дъвчете добре храната.
Когато човек дъвче лошо, храната не влиза в достатъчен контакт с вкусовите рецептори и този фактор също е в основата на ситостта, защото ако ядете бързо, вкусът няма да се усети, стомахът ще бъде пълен, няма да има ситост, и с него ПОЛОЖИТЕЛНИ ЕМОЦИИ същото. Следователно храната трябва да остане на езика известно време, трябва да се опита и да се вкуси. Всичко това се отразява и на фактора ситост.
