Siz tərləyənə qədər müntəzəm məşq edirsiniz, ağır çəkilərlə işləyirsiniz və istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün hər şeyi edirsiniz. Ancaq əsl sürpriz budur ki, bu, bədəndəki bütün artıq yağları çıxarmaq üçün kifayət deyil. Biz sizə kömək edəcəyik və günbəgün qızlar üçün bir ay ərzində effektiv bədən qurutma menyusu təqdim edəcəyik!
Bədəni bir ay və ya daha uzun müddətə qurutmaq yalnız düzgün pəhrizə əməl etsəniz əldə edilə bilər. Günlərlə idman zalını tərk etməsəniz belə, məşqdən saat sonra bütün bu əziyyətli işi bir paket çips və ya qəlyanaltı, mehriban bir şirkətdə bir stəkan pivə və ya adi bir hamburgerlə silmək çox asandır. Ardıcıl olaraq yağ itirmək üçün məşqdən daha çox qidalanmaya vaxt ayırmaq lazımdır. Müvəffəqiyyətli qurutma və arzu olunan tərəqqinin əsasına çevrilməli olan pəhrizdir.
Nutritionist Jim Juge deyir ki, qidalanma verilən tapşırığı nə dərəcədə yerinə yetirə biləcəyinizi müəyyən edəcək. Bir ay ərzində qızlar üçün bədənin qurudulması 65% qidalanma və 35% hər şeydən ibarətdir. Cim minlərlə insana sadəcə arıqlamaq və ya nüfuzlu turnirlərdə podium ulduzu olmaq istəməsindən asılı olmayaraq, istədikləri nəticələri əldə etməyə kömək etdi.
Cəmi 30 gününüz olduqda, heç kim sizə Cimdən daha yaxşı kömək edə bilməz. Bu məqalə onun hazırladığı ətraflı qidalanma planını müzakirə edəcək. Üstəlik, qızlar üçün qurutma üçün yalnız ətraflı menyunu deyil, həm də seçdiyiniz məhsulların bütün xüsusiyyətlərini, yeməklərin sayını və son dərəcə vacib olan hər hansı digər kiçik şeyləri nəzərdən keçirəcəyik. Buna görə də, bu gün ərzaq mağazasına getməli və ehtiyacınız olan hər şeyi yığıb sabah düzgün qidalanma ilə günə başlamalısınız. Bir ay çox qısa bir müddətdir və tənbəlliyə və ya axmaq olmağa vaxtınız olmayacaq.
Bir ay ərzində bədən qurutma pəhrizi: prinsiplər və qaydalar
Sərtlik və nizam-intizam. Bu şərtləri bir mantra kimi təkrarlamalı olacaqsınız və onlar növbəti ay üçün sizin həyat kredonunuz olacaq. Pəhrizdən yan keçmək sadəcə mümkün deyil, ona görə də dərhal ciddi qəbul etmək daha yaxşıdır. Jim Youge tərəfindən hazırlanmış gündəlik bədən qurutma menyusu yalnız minimal emal ilə təzə və sağlam qidalara əsaslanır. Tez nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, bu üç prinsipi xatırlayın:
- Hər gün 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 2 qram protein yeyin. Aşağı kalorili pəhrizdə olarkən çox az protein istehlak etsəniz, çoxlu əzələ kütləsi itirəcəksiniz. Yalnız kifayət qədər protein əzələ saxlayarkən yağ itirməyə imkan verəcəkdir. Siz həmçinin düzgün qidaları seçməlisiniz, əsas mənbələr bunlar olmalıdır: toyuq, yumurta ağları, yağsız qırmızı ət və protein kokteylləri (yağ və karbohidratlar olmadan). Əgər 100-125 kilo çəkirsinizsə, gündə təxminən 110-130 qram protein yeməlisiniz. Əgər artıq çəki varsa, əsas yeməklərdən kənara çıxmamaq və normanı əldə etmək daha yaxşıdır, sadəcə gündə əlavə bir protein sarsıntısı əlavə edin;
- Karbohidrat qəbulunu aşağıdan orta səviyyəyə qədər məhdudlaşdırın. Bədənin bir ay ərzində düzgün qurudulması gündə 80 (aşağı) ilə 140 (orta) qram arasında karbohidrat qəbul etməyi nəzərdə tutur. Jim Youge, enerji səviyyənizi yüksək saxlamaq və yağ yanmasını stimullaşdırmaq üçün aşağı və orta karbohidratlı günlər keçirməyi tövsiyə edir. Yalnız çoxlu lifli karbohidratlar yeyin: yulaf ezmesi, düyü, kartof, bütün taxıl çörəyi;
- Nəmli qalmaq və sağlam qalmaq üçün gündə ən azı 3 litr su için. Ən yaxşısı düz su içməkdir, baxmayaraq ki, aylıq qurutma pəhrizinizə bəzən çay kimi digər aşağı kalorili içkilər də daxil ola bilər.
Bədəni qurudan bir ay ərzində qidalanmanı necə saxlamaq və motivasiyalı qalmaq olar?
Vərdişlər və zəifliklər pəhriz saxlayarkən iki əsas büdrəmədir. Vərdişlərdən başlayaq. Pəhrizə alışmaq üçün ən azı bir, bəlkə də iki həftə vaxt lazımdır. Hər blokdakı fast food müəssisələrinin sayı sadəcə olaraq qrafikdən kənarda olduqda, şirnikləndiricilərə qarşı durmaq çox çətindir. Ən çətini yeməkləri özünüz hazırlamaq və özünüzlə aparmaq vərdişini inkişaf etdirməkdir. İlk həftə xüsusilə çətindir, çünki bədəninizi qurutmaq üçün bir ay ərzində pəhrizinizə uyğunlaşmalısınız, bu, əsl problem ola bilər. Məsələn, əvvəllər kafeyə getməyə və ya naharda sendviç yeməyə vərdiş etmisinizsə, indi özünüzlə yemək götürməli və vərdişlərə müqavimət göstərməli olacaqsınız. Siz həmçinin bütün şirniyyatlardan, qəlyanaltılardan, qəhvədə qaymaqdan, əlavələrdən və əvvəllər yeməyinizi ədviyyatladığınız hər şeydən imtina etməli olacaqsınız.
Cazibədarlığın qarşısını almaq üçün Yuj bir neçə sübut edilmiş texnikadan istifadə etməyi tövsiyə edir. Birincisi, həftədə bir dəfə, məsələn, bazar günü oruc tutun. Bu, bədəninizi yeni məşğul həftəyə hazırlayacaq və istəklərinizə sərbəstlik verəcəkdir. Heç kimə sirr deyil ki, qızlar üçün bədəni qurutmaq, gündəlik pəhriz, çox intizam və dözüm tələb edir. Əgər həftə ərzində özünüzü hədsiz tükənmiş hiss edirsinizsə, təsəvvür edin ki, bazar günü planladığınız hər şeylə əylənə biləcəyiniz gün olacaq: pizza, lazanya, cips və hətta pivə! Yadda saxlamaq lazımdır ki, biz bütün bir ziyafət günü deyil, yalnız bir yeməkdən danışırıq, əks halda bədəni gündən-günə qurutmaq heç bir məna kəsb etməyəcək. Hər hansı bir yeməkdən həftədə yalnız bir dəfə yeməyə icazə verməlisiniz!
Cazibədarlığın qarşısını almağın ikinci vacib yolu fotoqrafiyadır. Səyahətinizin əvvəlində sadəcə bir neçə şəkil çəkin. Bu, harada başladığınızı və bütün dəyişikliklərdən bir ay sonra necə görünəcəyinizi təsəvvür etməyə imkan verəcək, həmçinin fərqi görəcək. Ön, yan və arxa bucaqlardan şəkil çəkin. Onları soyuducuya asın və hər dəfə fotoya baxanda, dövrün sonunda necə olacağını təsəvvür edin.
Demək olar ki, həmişə qadınlar üçün bədən qurutma pəhriz menyusu yaradıldıqda, ən çətin qurban şirniyyatların və şəkər tərkibli qidaların olmamasıdır. Protein kokteylləri və barlar bunun qarşısını almağa kömək edəcək. Jim həmçinin zülalın bir hissəsini bir qarışdırıcıda buzla qarışdırmağı tövsiyə edir; kokteyl süd kokteylinə mümkün qədər oxşar olacaq. Hər 5 gündə bir dəfə təzə giləmeyvə ilə zülal qəbul edə bilərsiniz. Barlar həddindən artıq istifadə edilməməlidir, buna görə də onların qəbulunu həftədə 1-2 dəfə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Üstəlik, müasir barlar adi şokoladların dadına bənzəyir, lakin demək olar ki, heç bir karbohidrat və yağ ehtiva etmir.
Restoranları ziyarət edərkən xüsusilə diqqətli olmalısınız, çünki orada bir gündə bütün səylərinizi puça çıxara bilərsiniz. Həmişə və hər yerdə yemək planınıza sadiq qalmağa çalışın. Restoranda ətinizin yağsız qızardılmasını xahiş edin. Yaxşı olar ki, buxarda bişmiş və kərə yağı və ya digər yağlar olmadan tərəvəz sifariş edin. Tərəvəz salatlarından bütün pendirləri çıxarmağı xahiş edin və yüksək kalorili sarğıları istisna edin. Əslində, qızlar üçün ətraflı bədən qurutma menyusu nə qədər çətin olsa da, qidalanma planınızı poza bilməyəcəyiniz kifayət qədər sayda restoran var. Əsas odur ki, aşpazlar sizin üstünlüklərinizi və istəklərinizi nəzərə alsınlar.
Qızlar üçün bir ay ərzində qurutma menyusu və gözlənilən son nəticə
Müəyyən edilmiş pəhrizə ciddi əməl etsəniz, həftədə 2,5 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz! Bununla belə, sabit və orta nəticə həftədə 1-1,5 kq itki olmalıdır. Bu, tamamilə normal bir miqdardır, bu zaman bədən pəhrizi bitirdikdən sonra hər şeyi kompensasiya etməyəcək və sabit bir nəticə əldə edəcəksiniz. Nəticələrinizi qeyd etmək üçün həftədə bir dəfə, tercihen eyni vaxtda özünüzü çılpaq şəkildə çəkin.
Əgər 7 gündən sonra heç bir nəticə görməmisinizsə, o zaman səhvləriniz üzərində işləməlisiniz. İlk addım kardiyo seanslarınızı artırmaq olmalıdır. Səhər oruc tutduğunuz kardiyoya (45 dəqiqə) axşam 30 dəqiqəlik kardio əlavə edin.
Qızlar üçün bədən qurutma menyusu belə şəraitdə belə nəticə vermirsə, ikinci addım karbohidratların ciddi şəkildə azaldılması olmalıdır. Aşağı kalorili günlərdə normanı 45-60 qrama, mülayim günlərdə isə 85 q-a qədər azaldın.Həmçinin bu iki aşağı karbohidratlı gündən sonra gündə 130 q olan “karbohidratlı” gün əlavə edin.
Qadınlar üçün həftəlik bədən qurutma menyunuz tərəqqinizin mühərriki və ya nəticələrinizi ləngidən əsl lövbər ola bilər. Buna görə də, plana ciddi əməl edin, bir ay ərzində necə görünmək istədiyinizi təsəvvür edin və bütün şərtlər yerinə yetirilərsə, istədiyiniz məqsədə çatmağınıza zəmanət verilir.
Gün ərzində bədən qurutma menyusunda üç əsas məhsul
- Yumurta ağı. Onlarda yağ və ya xolesterol yoxdur, yalnız saf protein var. Həmçinin, onların hazırlanmasına cəmi 2 dəqiqə vaxt sərf olunur;
- Yulaf ezmesi. Bu məhsul aşağı şəkər və yüksək lif ehtiva edir və sizi gündəlik işinizdən keçmək üçün lazım olan enerji ilə təmin edəcək. Bişməsi lazım olan adi yulaf əzməsinə üstünlük verin, baxmayaraq ki, vaxtınız yoxdursa, ani yulaf ezmesi bəzən işə yarayacaq;
- Yaşıl tərəvəzlər. Onlar qidalıdır və qurutma zamanı çox vacib olan çoxlu miqdarda faydalı maddələr (vitaminlər, antioksidantlar, fitokimyəvilər və s.) ehtiva edir. Üstəlik, onlar həcmlidir və mədənizi dolduraraq uzun müddət toxluq hissini təmin etməyə imkan verir.
Dövrün bitməsindən sonra qadınlar üçün bədəni və menyunu qurutmaq üçün qidalanma istifadə edin
Ayınız keçdi və siz əla nəticə əldə etdiniz, əlbəttə ki, onu qorumaq istərdiniz. Anlamalısınız ki, menyunun gövdəsini bir ay ərzində qurutmaq sizə 30 gün ərzində dəqiq bir qidalanma planı verir, lakin bu, bu müddətdən sonra pəhrizinizi genişləndirə və uyğunlaşdıra bilməyəcəyiniz demək deyil. Bu, bütün müddət ərzində rəqəminizi normal saxlayacaqdır. Məsələn, səhər yeməyi üçün hər zaman ağ omlet hazırlayıb tam taxıl çörəyi ilə yeyə bilərsiniz və ya axşam yeməyində sağlam və sağlam qidalar yeyə bilərsiniz. Xüsusilə şirniyyat və desertləri onlarla əvəz edərkən protein kokteylləri və barları istehlak etməyi xatırlamağa çalışın. Pəhrizinizi mümkün qədər sağlam və sağlam etmək üçün qeyri-sağlam yağlar yeməkdən çəkinməyə və hər zaman əsas pəhriz prinsiplərinə riayət etməyə çalışın.
Qızlar üçün bədəni gün ərzində qurutmaq üçün ətraflı menyu
İndi qadınlar üçün bir ay ərzində hər gün üçün bədən qurutma menyusuna baxaq. Bir ay ərzində hər gün yeməkləri dəyişdirə və yeməkləri bir gündən digərinə keçirə bilərsiniz.
İlk gün (1810 kalori, BJU: 255, 37, 98 qram)
- Yarım stəkan su ilə yulaf ezmesi;
- Yarım stəkan çiyələk;
- 6 ağ və 1 sarısı olan omlet.
- 240 qram toyuq göğsü;
- 1 stəkan yaşıl tərəvəz.
- Tuna (180 qram) və iki dilim tam taxıl çörəyi ilə sendviç. Bir 1 osh qaşığı. az yağlı mayonez və 2 romaine kahı yarpağı.
- Protein xidməti (təxminən 40 qram).
- Toyuq salatı (240 qram), 0,5 stəkan brokoli, 2 osh qaşığı. l. İtalyan sosu, yarım orta boy pomidor, 2 yarpaq romaine kahı.
İkinci gün (1960 cal, BJU: 254, 39, 132 q)
- 1 osh qaşığı ilə bir orta simit (və ya simit). fıstıq yağı;
- 6 ağ və 1 sarısı olan omlet.
- 1 stəkan uzun taxıl qəhvəyi düyü;
- 1 stəkan yaşıl tərəvəz;
- 180 qram toyuq döşü.
- 1 stəkan yaşıl tərəvəz;
- Yağsız biftek (180 qram).
- 240 qram halibut (və ya qırmızı snapper);
- 1 stəkan brokoli.
Üçüncü gün (1860 cal, BJU: 226, 35, 149 q)
- Yarım stəkan su ilə yulaf ezmesi;
- 6 ağ və 1 sarısı olan omlet;
- 1 ədəd meyvə.
- 240 qram toyuq göğsü;
- 1 stəkan yaşıl tərəvəz.
- Yağsız biftek (180 qram);
- 1 stəkan yaşıl tərəvəz;
- 1 iri bişmiş kartof qabığı ilə (3x4 ölçüdə).
- Aşağı yağlı, aşağı karbohidratlı protein çubuğu.
- 8 ağ və 1 sarısı, yarım stəkan brokoli, 2 göbələk və təzə salsa ilə omlet.
Dördüncü gün (1990 cal, BJU: 226, 29, 200 q)
- 1 stəkan tam taxıl;
- 1 stəkan süd (1% yağ);
- 1 ədəd meyvə;
- 1 xörək qaşığı. fıstıq yağı.
- 180 qram toyuq göğsü;
- 1 stəkan yaşıl tərəvəz.
- 1 böyük bişmiş kartof (3x4 ölçüsü);
- Yağsız biftek (180 qram);
- 1 stəkan yaşıl tərəvəz.
- Protein kokteyli (30-40 qram).
- 1 konservləşdirilmiş ton balığı (yağsız) – 380 qram, 1 xörək qaşığı ilə mövsüm. az yağlı mayonez;
- 6-8 qulançar tumurcuqları.
Beşinci gün (1850 cal, BJU: 258, 32, 122 q)
- Yarım stəkan su ilə yulaf ezmesi;
- 7 ağ və 1 sarısı olan omlet;
- Yarım stəkan çiyələk.
- 240 qram toyuq göğsü;
- 1 stəkan yaşıl tərəvəz.
- 1 böyük bişmiş kartof (3x4 ölçüsü);
- 240 qram doğranmış hinduşka;
- 1 stəkan yaşıl tərəvəz.
- Protein kokteyli (30-40 qram) və 1 stəkan giləmeyvə.
- Yağsız biftek (210 qram);
- 6-8 qulançar tumurcuqları.
= qaydalarına əməl etsəniz, bir ay ərzində nəzərəçarpacaq nəticələr əldə edə bilərsiniz. Şiddətli məhdudiyyətləri olan qızlar üçün bədənin sərt qurudulmasının sağlamlığınız üçün zərərli olduğunu unutmayın. Optimal nəticələr üçün ağlabatan məhdudiyyətlərlə düzgün bəslənmədən istifadə etməyi məsləhət görürük.
Müzakirə: 20 şərh
Bir ay ərzində qızlar üçün bədən qurutma menyusunu daha çox bəyəndim. Mən özüm birtəhər tez arıqlamaq üçün düzgün bəslənməni anlaya bilmirəm və kbzhu saymaq üçün çox tənbələm. Buna görə sınamaqdan məmnunam!
amma qızlar üçün qurutmada nədənsə bu menyunu bəyənmədim.Hər cür desertlər var amma burda nə şirin, nə dadlı. qarmaqarışıq.
Şirniyyatları qurutmaq zərərlidir. Yalnız saxzam əlavə etsəniz və bu, xüsusilə faydalı deyilsə. Çörəyə bal əlavə edirəm və o, dadlıdır və kalorisi o qədər də yüksək deyil. Kəsmikdə olan meyvələr də sərindir. Mən bir növ kalorisiz şərbətlərə inanmıram...
Qızlar üçün bədən qurutma menyusu burada çox düzgün tərtib edilmişdir. İndi mən bunu özüm üçün düzəldirəm. Mən Fast Fat Burning təlimatını aldım və başa düşdüm ki, əvvəllər vaxtımı İnternetdə yağ yandırma haqqında həqiqəti axtarmağa sərf etmişəm. O qədər tullantı tapıla bilər, amma necə süzgəcdən keçirildiyini bilmirəm (Təlimatda artıq yağ yandırmaq istəyən insanın bilməli olduğu hər şey var. Əlçatan dildə yazılmışdır ki, Bununla ilk dəfə qarşılaşan anlayacaq.Qidalanma nümunələri ilə.Bu mənim üçün çox faydalı bir şey!
sürətli yağ yanması kimi. Prinsipcə, mən özüm yağ yandırmaqda kifayət qədər yaxşıyam. İdman zalında 2 il təcrübə, kökəlmək və qurumaq. lakin dərslikdən hələ də mənim üçün yeni olan bir neçə şeyi və sirləri öyrəndim. İndi daha tez nəticələr əldə edəcəm.
Bədəni qurutmaq üçün yemək və qadınlar üçün menyu üçün təşəkkür edirik. sadəcə sual. hər yaşa uyğundur? Mənim 16 yaşım var, belə yeyə bilərəm?
gün ərzində bədən qurutma menyusunun normaları. Bir həftə belə yeməyə çalışdım və xoşuma gəldi. Özümü çətin ki ac hiss edirəm, kifayət qədər yeyirəm və çəki azalır.
Məşqçim olmasaydı, mən heç vaxt Fast Fat Burning almazdım. O, saytınıza və mağazanıza tez-tez baş çəkir və sizə etibar edə biləcəyinizi söylədi. Amma mən onlayn alış-verişə inamsızam. amma onun məsləhəti ilə aldım. qiymət sadəcə cüzidir, amma yenə də. Təlimat elektron poçtla göndərildi. Açdım və əvvəlcə səhifələrin az olması məni əsəbiləşdirdi. Düşündüm ki, orada bütöv bir kitab olacaq. amma sonra oxudum və anladım ki, bilmək istədiyim hər şey var. belə gözəl material üçün məşqçimə və sizə təşəkkür edirəm. Çəki azaldı, məsləhətinizə görə yeyirəm.
Ksyusha, mən də sizin kimiyəm) Sürətli yağ yandırma təlimatını sifariş edəndə çox narahat idim. Pul az olsa da, yenə də boş yerə xərcləmək istəmirdim (Amma lazımlı və dəyərli bir şey olduğu ortaya çıxdı. Dostumu mənimlə arıqlamağa motivasiya etdim, xüsusən də artıq yağ yandırmaq üçün bələdçim olduğu üçün) ) İndiyə qədər arıqlamaqda liderlər arasındayam - ikidə Bir həftə ərzində 4 kq çəkdi, xüsusən də omba və kalça bölgəsində həcm azaldı. Alışdan çox məmnunam.
Bu bədən qurutma menyusunu gün ərzində dəyişmək mümkündürmü? Yaxşı, yəni, məsələn, bazar ertəsindən cümə gününə qədər menyu var və s.
Qadınlar üçün bu bədən qurutma menyusu hər gün və bir ay üçün uyğundur. Yazıblar ki, yoxsul və dadlı deyil, amma bu doğru deyil! Artıq iki aydır ki, bu şəkildə yeyirəm və onu sevirəm! Həftədə bir dəfə özünüzə şokolad çubuğu və ya digər dadlı yemək yeməyə icazə verin, lakin çox miqdarda deyil. Bu pəhrizdə yaxşıyam.
Sürətli yağ yandırma - zəhmli! Niyə əvvəllər bu haqda düşünməmişəm? Simulyatorda müştərilərim üçün çap edəcəyəm, əks halda həmişə eyni olan o qədər çox suallar var ki, cavab vermək artıq ağrılıdır.Və bu mənim üçün lazımlı olacaq, bilikləri tez açmaq və yeniləmək rahatdır!
Lənət olsun (Qızlar üçün bədənin çox sərt qurumasıdır (belə yeyə bilməyəcəyəm. Anam hər gün kartoflu pancake, küftə, piroq hazırlayır. Yaxşı, belə qidalanma ilə necə arıqlamaq olar?
Çox sadədir - ananızın delikateslərindən imtina edin və ya istehlakını minimuma endirin! Məsələn, bazar günü onları yeyin, lakin digər günlərdə ciddi şəkildə pəhrizə riayət edin. Ümumiyyətlə, sizə Fast Fat Burning təlimatını oxumağı məsləhət görürəm. Yazmaq çox asandır və hətta ananızın yeməkləri ilə belə düzgün yeməyi necə tez öyrənəcəksiniz))
Mən də sürətli yağ yandırma tərəfdarıyam! Almağa qərar verməsəydim nə edərdim, bilmirəm. Mən yəqin ki, internetdən qatil diyetlərində olardım!!
və Fast Fat Burning bir pəhriz deyil?
Anya, yox! Bu, məşq kitabçası kimi bir şeydir, yəni sizə yağları necə düzgün yandırmağı, nə və nə üçün yemək lazım olduğunu, necə və nə vaxt lazım olduğunu öyrədəcəklər. Yəni sənə elm verəcəklər, sən də öz yeməklərini hazırlaya biləcəksən.
pislik. Əla! Mən sadəcə qurutmaq üçün yaxşı menyu axtarırdım.
Yaxşı, niyə Fast Fat Burning almaqdan şübhələnir və qorxursan??? Qiymetine baxmisiz??? Bu sırf simvolik ödənişdir) Almazdan əvvəl məsləhət almaq üçün linki izlədim. Mən şəxsdən təlimat haqqında soruşdum və bütün şübhələr aradan qalxdı. Deməli qorxmalı heç nə yoxdur. Həqiqətən ehtiyacınız olan bir şeyi alacaqsınız, inanın!
