Salam, mənim əziz kaçata və fitonyashki!
Təqvimdə çərşənbə günüdür, yəni texniki məqalənin vaxtıdır və bu gün mövzu ilə bağlı təqdimatımızı davam etdirəcəyik - kütlə qazanmaq üçün əsas məşqlər. Əllərin əzələlərini, daha doğrusu, triceps kimi bir əzələ vahidini quracağıq. Oxumaqla hansı məşqlərin ən yaxşı olduğunu biləcəksiniz (elmi) bu qrupu və hansı təlim proqramının kütləvi silah yaratmaq üçün ən uyğun olduğunu hazırlamaq.
Mən yayıma başlamaq üçün səbirsizlənirəm, gəlin başlayaq.
Triceps kütləsi qazanmaq üçün əsas məşqlər. Onlar nədirlər?
Hekayəyə, həmişə olduğu kimi, kiçik bir geri çəkilməklə və bu istiqamətdə artıq nə edildiyini xatırlamaqla başlayaq - və çox şey edilmişdir. Xüsusilə, çiyinlər, sinə və biceps kimi əzələ qruplarını araşdırdıq. Müvafiq qeydlər buradadır. Bu gün tricepslərə baxaraq qollarla işi bitirəcəyik.
Statistikaya görə, əksər qadınlarda adətən bu əzələ qrupu geri qalır. Daha doğrusu, belə də - o deyil (əlləri məşq edərkən)ən tez-tez idman zalında ədalətli cinsi diqqət yetirir. Və hamısı ona görədir ki, onların (sizin qızlarınızın) əbədi probleminə cavabdehdir - əlinizi yuxarı qaldırarkən və salamlaşarkən dəridən sallanma / asılma. Buna görə də, gənc xanımlar triceps əzələlərinin sıxıldığını görmək istəyirlər, yəni. belə ki, heç bir şey və heç bir yer sallanmadı.
Kişilər, bir qayda olaraq, belə bir problemlə üzləşmirlər, lakin əllərinin qeyri-kafi həcmi (kütləviliyi) şəklində də öz problemləri var. Onların çoxu “kiprik kimi asılır” ifadəsi ilə tanışdır. Beləliklə, düzgün məşqlərlə və düzgün ardıcıllıqla işləyərək kütlə qura və trisepsləri at nalı kimi edə bilərsiniz. Bu barədə daha ətraflı danışacağıq.
Beləliklə, çiyin triceps əzələsi - bütün qolun həcminin 2/3 hissəsini təşkil edir və dirsək ekleminde sonuncunu əyilməməsi ilə xarakterizə olunur. Üç başdan ibarətdir:
- uzun - oynaq boşluğunun altında yerləşən skapulanın tüberkülündən yaranır və kiçik və böyük yuvarlaq əzələlərin qarşısında distal istiqamətdə keçir;
- iki qısa (medial və yan) humerusun arxası boyunca uzanır.
Triceps antaqonistləridir (əks hərəkəti yerinə yetirin) biceps əzələlərinə. Müstəqil hərəkətlər edərkən ön kollar və əllər daim sabitlənməlidirsə, onlar qolu uzatmaq və dirsək birləşməsini sabitləşdirmək funksiyalarını yerinə yetirirlər. Uzun baş çiyin birləşməsinə də təsir edir və retroversiyada iştirak edir. (geri çəkmək) və əlin adduksiyası (adduksiyası).
Yaxşı, kifayət qədər darıxdırıcı nəzəriyyə, darıxdırıcı olmayan təcrübəyə keçək, yəni: elektromiyoqrafiyanın nəticələrinə görə çiyin triceps əzələsi üçün ən təsirli məşqləri nəzərdən keçirin. (əzələ liflərinin həyəcanlanması zamanı skelet əzələlərinin fəaliyyəti).
№1. Triceps üçün standart avadanlıqla ən yaxşı məşqlər.
Yan və medial başlar:
- blokda uzantı (kabel məşqçisi), düz və ya əyri boyun;
- bir skamyada uzanan bir EZ bar ilə uzadılması (Fransız mətbuatı);
- press Gilyotin (Gilyotin presləri), çiyinlərdən daha geniş tutmaq;
- başın arxasında bir dumbbell ilə bir qolun uzadılması.
Uzun baş:
- meylli skamyada uzanan dumbbell ilə qolların uzadılması + qaçırma arxası;
- baş üçün dəzgah mətbuatı;
- qolların dumbbell ilə uzadılması, torso skamyada üfüqi;
- başın arxasında bir dumbbell ilə bir qolun uzadılması;
- oturarkən başın arxasındakı EZ çubuğunun uzadılması.
Meyilli EZ çubuğunun uzadılması ilə əlaqədar standart avadanlıqla seçilmiş triceps məşqləri zamanı tricepslərin yanal və uzun başlarının EMG fəaliyyəti (yan baş) və oturmaq (uzun baş), göstərildiyi kimi.
Təqdim olunan məlumatlardan belə nəticəyə gələ bilərik ki, EZ çubuğu ilə uzantı (skamyada oturmaq və uzanmaq) hər ikisi üçün ən təsirli məşqlərdən biridir (yanal və uzun) triceps başları, prinsipcə, xəbər deyil. Eyni zamanda, skamyada qolun bir açı ilə uzadılması 60 dərəcə tricepslərin uzun başı üçün bir nömrəli məşqdir - bu artıq sürprizdir.
Bu, qolun retroversiyasında uzun başın müstəsna rolu ilə izah edilə bilər (əlləri geri tutur), bilək və gövdə arasındakı bucaq 0 dərəcədən az olduqda işi xüsusilə çətindir. O, skamyada qolun geri çəkildiyi zaman, gövdənin döngəyə paralel olduğu yerdədir.
Qeyd:
Bir skamyada uzanan bir EZ çubuğu ilə uzantıları yerinə yetirərkən (Fransız mətbuatı), mərminin başınızın xəttindən kənara çıxmaması lazımdır.
Təlim məsləhəti.
Triceps dumbbell uzadılması tricepsləri yaxşı aktivləşdirməyə imkan verir. Çiyin triceps əzələsinin uzun başını daha da təcrid etmək istəyirsinizsə, məşq edərkən qolu skamyada bir açı ilə uzatın. 60 dərəcə, yüklənmiş qolu mümkün qədər geri götürmək lazımdır. Bu, praktikada retroversiya fenomenidir. Hərəkət boyu çiyninizi də yerə paralel tutmalısınız. Onun neytral mövqeyə düşməsinə icazə versəniz (hər təkrardan sonra), sonra aparacaq 20% intensivlik. Buna görə də daralma zamanı yüngül dumbbell və triceps hissi ilə başlamaq lazımdır. Xüsusilə, üfüqi bir dəzgah üçün seçim belə görünür.
Dəzgahda bir dumbbell ilə uzadılmasının düzgünlüyünün göstəricisi tricepslərin uzun başında dərin yanma hissi olacaqdır.
Uzun baş üçün ən təsirli məşqlər siyahısında növbəti böyük sürpriz başın arxasındakı barbell pressidir. Hamımız bilirik ki, bu məşq çiyinlər üçün əladır, amma triceps üçün nə edə bilər?
Anatomik olaraq uzun baş birbaşa çiyin bıçağına yapışır və hərəkəti sabitləşdirməyə çalışır. Bununla belə, onun həyata keçirilməsinin məqsədəuyğunluğu barədə iki dəfə düşünmək lazımdır - çünki. titanik triceps yerinə, başın arxasındakı bu cür hərəkətin qeyri-təbii olması səbəbindən çiyin zədəsi ala bilərsiniz. EZ bar uzadılması və ya gilyotin preslərinə əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır (barı endirərkən başlarını kəsə bildikləri üçün adlarını borclu olanlar), blokda uzantı (kabel məşqçisi), tricepslərin lateral və medial başlarını hədəf alaraq, onlar üçün demək olar ki, müstəsna bir məşqdir.
Nəticə: Əsaslardan kənarda kütləvi triceps qurmaq işiniz (EZ-uzatma yalanı), ən azı bir əlavə daxil edilməlidir, məsələn, skamyada qolun bucaq altında uzanması 60 dərəcə. Burada uzun baş ən zəif halqadır və onu yerinə yetirməklə, hətta yüngül çəkilərlə təkrarlamalar yerinə yetirməklə, bütün tricepsləri "çəkmək" üçün zəmanət verilir.
Siz həmçinin bu problemi kabel trenerindən istifadə etməklə və ya düz və ya V-tutacaqdan (ip) istifadə etməklə həll edə bilərsiniz. İpin uclarını amplitüdün altına yaysanız, tricepslərin uzun başını effektiv şəkildə işləyəcəksiniz və beləliklə, yan baş üçün 1 nömrəli izolyasiya məşqini daha balanslı triceps məşqinə çevirəcəksiniz.
№ 2. Triceps əzələləri üçün Massanasetnye məşqləri.
Bir çox peşəkar bodibilderlər dəzgah diplərini həqiqətən yanal başı vurmaq üçün edə biləcəyiniz ən təsirli ət qablaşdırma məşqi hesab edirlər.
Beləliklə, yanal hissədə ən təsirli məşqlərə keçək. (+ medial baş) triseps:
- iki skamya arasında dips, arxa arxasında əllər;
- dirəklər arasındakı boşluqlar (bardan təkan), dirsək ekleminde bükülmə bir bucaqdan çox deyil 90 dərəcələr;
- (barmaqlar irəli göstərir).
uzun baş üçün:
- dirəklər arasındakı boşluqlar (bardan təkan), çubuqlar çiyinlərdən daha genişdir, dirsək eklemindəki bükülmə bucaqdan çox deyil 90 dərəcələr;
- yerdən təkan, qollar çiyin genişliyindən daha dar (barmaqlar irəli göstərir).
Qeyd:
Arnold Schwarzenegger, daldırmaların yuxarıya doğru bir açıda edilməli olduğuna inanırdı - ayaqları yüksəlir. Gəlin öz sözünə baxaq, çünki bu adam nə etdiyini bilirdi.
Qeyri-bərabər çubuqlardan təkanlarla bağlı seçilmiş kütləvi qurma məşqlərində tricepslərin yanal və uzun başlarının EMG fəaliyyəti belə görünür.
Gördüyünüz kimi, Arnold skamyalar arasında "geri" eniş etdi - bu, triceps brachii'nin yanal başını aktivləşdirməyə gəldikdə, bu, inanılmaz bir məşqdir.
Rəqəmlər, mütləq baxımından, dips m / y skamyaların yalnız olduğunu söyləyir 7% uzanan EZ bar uzantılarından daha az effektivdir və bu, yuxarıdakı ikinci məşqdir 5 simulyatorlarda triceps üçün ən effektiv sıralama.
Yolun aşağı olduğunu da qeyd etmək lazımdır (arxa enişlər üçün)çiyin qurşağınızın tendonlarına və oynaq çantasına yükü həqiqətən artırır, bu da triceps inkişafı üçün yaxşı deyil. (-12% EMG fəaliyyəti), nə də oynaqlar üçün. Digər tərəfdən, qolları ayaqları ilə uyğunlaşdırmaq (iki daşıyıcı səth paraleldir) tricepslərin uzun başında gözləniləndən daha az təsir göstərir. EMG fəaliyyətinin azalması yalnız 3% , və bu rəqəmi laqeyd etmək olar.
Qeyri-bərabər çubuqlardan təkanlarla bağlı seçilmiş kütləvi toplama məşqlərində tricepslərin yanal və uzun başlarının EMG fəaliyyəti belə görünür.
№ 3. Kütləvi triceps qurmaq üçün ixtisaslaşma vacibdir.
Yuxarıda göstərilənlərdən aşağıdakı nəticəyə gələ bilərik: triceps bədənin bir hissəsidir (başqalarından fərqli olaraq) ixtisas (məşqlərin ayrılması) böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bunlar. hər üç başı müxtəlif məşqlərlə işləmək lazımdır.
Klassik bar təkanları kimi məşqlər uzun olan kimi yanal başı da stimullaşdırsa da, hələ də bu əzələ qrupu üçün universal məşqlər yoxdur. Hətta EZ-bar uzantıları belə deyil, çünki. Ən azı yanal və medial başları, eləcə də uzun başı adekvat şəkildə stimullaşdırmaq üçün uzanmaqdan oturmağa keçməlisiniz.
Tədqiqatda qiymətləndirilən hər hansı bir məşqdə müvafiq başın maksimum aktivləşməsi ilə müqayisədə seçilmiş üç məşqdə tricepslərin yanal və uzun başlarının EMG fəaliyyəti.
Şəkildəki məlumatlar üç klassik triceps məşqi zamanı bir tərəfdən yanal və medial başların və digər tərəfdən uzun başların maksimum stimullaşdırılması arasında qaçılmaz kompromisləri göstərir.
Bu məşqləri yerinə yetirərkən, xüsusən də maili dumbbell uzadarkən yadda saxlamaq lazım olan əsas şey düzgün texnika və adekvat çəki ilə işləmək lazımdır. Öz sərhədlərinizi bilin!
Qeyd:
Əgər siz eyni gündə müxtəlif əzələ qrupu ilə triceps və biceps məşq edirsinizsə və yalnız bir məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman ya skamyalar arasında eniş edin, ya da EZ bar uzatma məşqinin iki variantından (oturan və ayaqda duran) istifadə edin.
Həmişə olduğu kimi, nəticədə, liflərin EMG fəaliyyəti nöqteyi-nəzərindən triceps əzələlərinin həcminin ümumi inkişafını nəzərdən keçirəcəyik. Bu belə görünür.
Qeyd:
Dəstlərin sayı, hər biri optimal həcm, məşq tezliyi, bədənin bərpa funksiyaları və s.
Yaxşı, bəlkə də hamısı budur, həmişə olduğu kimi çox şey çıxdı, amma hər şey mövzuda və nöqtədədir, istifadə edin!
Son söz
Başqa bir məqalə sona çatdı, bu gün triceps kimi bir əzələ qrupunda kütlə qazanmaq üçün əsas məşqləri nəzərdən keçirdik. İndi əlinizdə bütün məşqlər var, onların həyata keçirilməsi ardıcıllığı, sadəcə bir az etmək, qeydi oxumaqdan beşinci nöqtənizi cırmaq :) və hər şeyi praktikada sınamaq qalır. Salona uçuruq, əzizim!
PS. Suallarınızı cavablandırmaqdan, anlaşılmazlıqları və digər müxtəlifliyi aydınlaşdırmaqdan həmişə məmnunam, abunəni dayandırın!
P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkənizin statusunda ona bir keçid buraxın - plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir.
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.
