Niyə idman zalı cədvəlinizə barbell squats daxil etməlisiniz?
Güclü ayaqlara sahib olmaq üçün çömbəlmə etməli olduğunuz köhnə aksioma, kökəlmək üçün çox yemək, arıqlamaq üçün isə kardiyoya “arxa” olmaq fikri kimi doğrudur. Bu ifadələr yalnız qismən doğrudur, lakin squats, şübhəsiz ki, bir çox fayda gətirə bilər. Arxa çömbəlmə, qolla yüklənmiş çömbəlmə, bolqar split çömbəlmə, Cefferson çömbəlmə, Zerçer çömbəlmə, həbsxana çömbəlmə və s. bədənin aşağı yarısı.
Bu cür məşqlərin potensialını maksimum dərəcədə artırmaq üçün texnikanı diqqətlə izləmək və çömbəlməni düzgün yerinə yetirmək lazımdır ki, bu da nəticədə əzələ kütləsinin çoxdan gözlənilən artması ilə nəticələnəcəkdir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, ilk nəticələr yalnız idman zalında bir neçə həftə gərgin işdən sonra olacaq, burada əzələ ağrıları sizi işi dayandırmağa məcbur edənə qədər bir-birinin ardınca yorucu təkrarlamalar etməli olacaqsınız. Ancaq bu da son deyil: bir az dincəlin və işə qayıdın. Düzgün hərəkət diapazonu, əzələ forması və funksiyası yalnız təhlükəsiz məşq üçün vacib deyil, sizi zədələrdən qoruyur və sizi oyundan kənarda saxlayır; onlar həmçinin sabahkı çətinliyin öhdəsindən gəlmək üçün lazım olan əzələ kütləsini və gücü təmin edirlər.
Aşağıda çömbəlməyin 20 faydasının siyahısı verilmişdir. Qeyd etmək istəyirəm ki, siz bunları son həqiqət və dərhal hərəkətə çağırış kimi qəbul etməməlisiniz, lakin bu siyahı ilə tanış olmağın sizin üçün faydalı olacağını düşünürəm. Odur ki, eqonuzu idman zalından kənarda saxlayın, düzgün çömbəldin və növbəti məşqinizdə ayaqlarınızı işlətməklə çox əylənə bilərsiniz.
1. Çömbəlmək bütün bədən əzələlərinin qurulmasına kömək edir: Bu cür məşqlər təkcə quadriseps, baldır və hamstringləri inkişaf etdirməyə imkan vermir, həm də qalan əzələlərin irəliləməsinə kömək edir. Testosteron və böyümə hormonunun istehsalını artıraraq, squats bədəni anaboliklərlə qidalandırır, əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırır. Beləliklə, əzələ kütləsini və gücünü artırmaq istəyirsinizsə, çömbəlmə bu işdə sizə kömək edəcəkdir.
2. Çömbəlmək piyləri yandırmağa kömək edir: Əzələlər yağ yandırır. Daha çox əzələ, daha çox yağ yandırırlar. Əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırmaqla, çömbəlmək daha çox yağ yandırmağa kömək edir. Skeletinizdə nə qədər çox əzələ qursanız, məşq və bərpa zamanı bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Odur ki, arıqlamaq istəyirsinizsə, çömbəlməyə laqeyd yanaşmayın.
3. Çömbəlmə hərəkətləri inanılmaz dərəcədə funksionaldır.: Bəli, siz hər şeyi düzgün başa düşdünüz, bu gün yaxşı köhnə çömbəlmələrin yanında "funksionallıq" anlayışı tez-tez istifadə olunur. Əvvəllər çömbəlmə yaxşı hazırlanmış idmançılar və peşəkar bədən tərbiyəçiləri üçün məşqlər hesab olunurdusa, bu gün insanlar bu məşqin bütün üstünlüklərini qiymətləndirərək artıq çömbəlməkdən qorxmurlar. Çömbəlmə zamanı zədələrin qarşısını almaq üçün saysız-hesabsız üsullar var və bu məşqin faydalarını qiymətləndirmək olmaz.
4. Çömbəlmək çevik qalmağa kömək edir: Sadəcə olaraq alt gövdənin gücünü və dözümlülüyünü artırmaqla yanaşı, çömbəlmək bütün bədənin hərəkətliliyini əla saxlamağa qadirdir. Üstəlik, tam diapazonlu çömbəlmə hərəkətləri edərək, ayaqlarınızdakı bütün əzələləri inkişaf etdirə bilərsiniz, nəticədə, ayaqlarınızda yorğunluq hiss etməyəcəksiniz və açıq hava idmanları və məşqlər zamanı uzun yüklərə asanlıqla tab gətirə bilərsiniz.
5. Çömbəlmək koordinasiyanı yaxşılaşdırır: Bu parametr hərəkətliliyin və hərəkətliliyin artması ilə paralel gedir. Təkmilləşdirilmiş koordinasiya güc bacarıqlarını inkişaf etdirməyə və əzələ kütləsini qurmağa kömək edəcəkdir. Bu, müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən digər məşqlərə də aiddir, məsələn, ölü qaldırma hərəkətləri, dumbbell əyilmələri, qarın hərəkətləri və s. dana qaldırmaq.
6. Squats Performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir: Çömbəlmələr təkcə kütlə yaratmağa və ayaq gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi üçün deyil, həm də bütövlükdə bədəninizin imkanlarını artırdığı üçün qiymətləndirilir, yəni. məsələn, daha sürətli qaça və daha uzağa tullana biləcəksiniz. Bu, həm peşəkar, həm də həftə sonları həvəskar komandanın tərkibində idmanla məşğul olanlar üçün xüsusilə vacibdir. Squats müxtəlif idman növlərində performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, həqiqətən çox yönlü bir məşqdir.
7. Çömbəlmə zədələrin qarşısını almağa kömək edir: Aşağı bədən, omba və bel nahiyəsinin çoxlu sayda köməkçi əzələlərinin inkişafı düzgün texnika ilə zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Çömbəlmə əzələləri "bir komanda şəklində" birlikdə işləməyə məcbur edir, sabit bədən mövqeyini təmin edir və zəif nöqtələri aradan qaldırır, beləliklə zədə riski minimuma endirilir.
8. Çömbəlmə əsas əzələlərin qurulmasına kömək edir: çömbəlmə zamanı bədənin mərkəzi hissəsinin əzələləri, o cümlədən qarın zonasının əzələləri iştirak edir. Araşdırmalara görə, çömbəlmə qarın əzələlərini adi qıvrımlardan daha yaxşı yükləməyə imkan verir. Beləliklə, qarın əzələsi almaq istəyirsinizsə, çömbəlmə edin.
9. Çömbəlmə oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdırır: Squats düzgün texnika ilə birgə sağlamlığı yaxşılaşdırır və zədə riskini azaldır. Bədənin qaldırılması zamanı kalça eklemi, dizlər və ayaq biləyi birlikdə işləyir. Ayrı-ayrı oynaqlarda gərginliyi azaltmaq üçün yük bütün oynaqlara paylanır. Ayaqları düzəltmək, məsələn, dizlərə çox yük verir, yaralanma riskini artırır.
10. Çömbəlmə çox praktikdir.: Çömbəlmə təkcə funksional deyil, həm də gündəlik həyatda mükəmməl şəkildə özünü göstərən praktikdir. Açıq havada işləmək, uşaqlarla oynamaq, basketbol kimi açıq oyunlar, çömbəlmək sayəsində bütün bu fəaliyyətlər sizin üçün çox asan olacaq.
11. Çömbəlmə müxtəlif üsullarla edilə bilər.: Arxa çömbəlməkdən tutmuş adi çömbəlməyə qədər bir çox variantdan hər hansı birini istifadə edə bilərsiniz. Həm də məşqin müsbət təsirini bir çox yollarla artırmaq olar, məsələn, stullardan, qutulardan və sarğılardan istifadə etmək, yüksək təkrarlama üsullarından istifadə etmək, alternativ iş və fasilələr və s.
12. Squats əlavə xərc tələb etmir.: Bu məşq bahalı simulyatorların və xüsusi avadanlıqların istifadəsini tələb etmir. Sizə yalnız və ya hətta bir cüt dumbbell lazımdır. Baş üstü çömbəlmə, kettlebell squats və dumbbell squats ən sadə avadanlıq tələb edir.
13. Çömbəlmə hər yerdə edilə bilər.: Evdə, idman zalında, hətta uzaqda! İstənilən yerdə çömbəlmək olar. İdman zalı üzvlüyünə və ya bahalı avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur, sadəcə olaraq otağınızda, çimərlikdə və ya parkda qaçış zamanı 100 sadə çömbəlmə və ya baş üstü çömbəlmə edin.
14. Squat rack adətən boşdur.: Bir şərtlə ki, kimsə ştanqla qıvrımlar etmək üçün onu işğal etməsin. Bu gün insanların çoxu ayaqlarını ayrıca məşq etdirməyə üstünlük verərək, çömbəlmək üzərində işləməkdən utanırlar. Ayaq məşqləri nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün çox səy və diqqət tələb edir. Ayaq maşınları məşğul ola bilirsə, squat rack 90% pulsuzdur.
15. Çömbəlmə hərəkətləri insanların çömbəlmə çarxında ştanq qıvrımlarını yerinə yetirməsinə mane olur.: Hamısını gördük. Bu qəribələr çömbəlmək üçün qol məşqləri edir. Baxmayaraq ki, bu məşq hər yerdə edilə bilər. Ştanqı götürün, istədiyiniz yükü təyin edin və məşq edin. Amma bu uşaqlar ştanqın hazır olmasını istədiklərini düşünürlər, onu yerdən götürmək üçün çox tənbəldirlər, ştanqa rahat hündürlükdə lazımdır ki, onu almaq üçün əyilmək məcburiyyətində qalmasınlar. Yeri gəlmişkən, onlar öz yanaşmalarını uzun fasilələrlə tamamlamağı xoşlayırlar, bu müddət ərzində siz uzun müddət telefona baxa və ya salona gələn digər qonaqlarla söhbət edə bilərsiniz. Bunu dayandırmaq lazımdır, elə deyilmi?
16. Çömbəlmək güc yaradır: Çömbəlmənin dibindən qalxmaq üçün çox güc lazımdır. Müxtəlif yük nöqtələri, geniş hərəkət diapazonu, bütün bunlar bədənin aşağı hissəsində unikal enerji əyrisi yaradır ki, bu da bütövlükdə bədənin gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edir və bu, digər məşqləri yerinə yetirərkən sizin üçün faydalı olacaqdır.
17. Çömbəlmək formanızı ölçmək üçün əla üsuldur. S: Dəzgah mətbuatında böyük irəliləyişlər əldə etmisiniz? Çiyin təzyiqi zamanı bir ton sıxa bilərsinizmi? Əllərinizi sıxırsınız? Bəs çömbəlmək? Özünüzü həqiqətən qiymətləndirmək istəyirsinizsə (və kim yox?), dərin çömbəlməyə cəhd edin. Bench press zamanı yarıda dayanmırsınız, elə deyilmi? Qollarınızı yarıya bükürsünüz? Bəs niyə sona qədər çömbəlməmək lazımdır?
18. Çömbəlmə çox yönlü bir məşqdir.: Çömbəlmə ilə təxminən eyni miqdarda əzələ istifadə edən yeganə məşq deadliftdir. Çömbəlmək insan orqanizminə tanış olan adi bir hərəkətdir.
19. Çömbəlmək ayağınızın arxasındakı əzələləri işləyir.: Bu gün ayağın arxa əzələləri və onların gündəlik həyatda nə qədər vacib olduğu haqqında çox danışılır. Ayaqları düzəltmək heç bir şəkildə bu əzələlərə təsir göstərmir. Çömbəlmə zamanı təkcə quadriseps deyil, omba və baldır da iştirak edir. Həmçinin, aşağı arxa, yuxarı arxa və boyuna düşən yükü unutmaq olmaz.
20. Çömbəlmək elastikliyi yaxşılaşdırır: Yenə deyirəm, bu çox yönlü hərəkət çox çeviklik tələb edir. Omba, baldır, diz və ayaq biləyinin hərəkət diapazonu nə qədər yüksək olarsa, çömbəlmə bir o qədər təsirli olar. Fiqurunuz üzərində işləmək sizi gələcək nailiyyətlərə həvəsləndirəcək və bütün lazımi bilikləri əldə edəcək.
