Sistemli fiziki fəaliyyət hər yaşda vacibdir. Bütün bədənə əhəmiyyətli faydalar verir: əzələləri və oynaqları gücləndirir, sümük gücünü qoruyur və hətta artırır, duruşunu, bağların elastikliyini və tarazlığını yaxşılaşdırır, dözümlülüyü və stresə qarşı müqavimətini artırır. Əzələ-skelet sisteminin tonunu saxlamaq üçün hər gün ona müəyyən bir yük vermək lazımdır.
Oynaqlar və onların insan skeletində rolu
Oynaqlar insan skeletində ən çox rast gəlinən oynaqlardır. Sərbəst hərəkəti təmin edirlər, lakin formaları ilə müəyyən edilmiş məhdudiyyətlər daxilində. Bağlantının hərəkətliliyi onun gücünü azaldır, buna görə də onlar əlavə olaraq lifli bağlarla gücləndirilir. İnsan bədənində yüzlərlə oynaq var. Onlardan bəziləri kiçik və gözə çarpan deyil, məsələn, biləklərdə. Digərləri isə böyük və nəzərə çarpır, məsələn, çiyinlərdə, dizlərdə və dirsəklərdə. Bu birləşmələrin orqanizmdə hərəkətliliyi çox fərqlidir. Məsələn, top və yuva çiyin birləşməsi qolu istənilən istiqamətdə hərəkət etməyə imkan verir, düz karpal oynaqlar isə sümüklərin bir-birinə nisbətən yalnız minimal sürüşməsini təmin edir. Derzləri necə gücləndirmək məsələsi bu gün həmişəkindən daha çox aktualdır.
Oynaqları gücləndirmək üçün ən faydalı fəaliyyətlər
Çoxları oynaqların necə gücləndirilməsi ilə maraqlanır. Stasionar bir velosipeddə gəzinti, üzgüçülük, məşq kimi minimal təsir yüklərini təmin etmək lazımdır. Yoqa və Pilates də daxil olmaqla dartma məşqləri oynaqları gücləndirməyə kömək edir, zədə riskini azaldır. Bunlar oynaqları gücləndirmək üçün ən yaxşı vasitələrdir.
Onları problemdən qorumaq üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:
- Ortopedə gedin. İxtisaslı mütəxəssis ayaq biləyi, diz və kalça eklemlerinin vəziyyətini qiymətləndirməlidir.
- Çəkinizə nəzarət edin. Həddindən artıq çəki bədənin bütün oynaqlarına, xüsusən də diz və kalçalara əlavə yükdür. Yalnız 1 kq çəki artımı artrozun inkişaf riskini 10-15% artırır.
- Düzgün ayaqqabı seçin. Narahat ayaqqabılar, xüsusilə hündürdaban ayaqqabılar duruşunuzu, yerişinizi poza və ayaq xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Ən yaxşı ayaqqabılar arxa dəstəyi və yumşaq altlığı olan sıx uyğun idman ayaqqabılarıdır, belə ayaqqabılar ayaq biləyi, omba və diz oynaqlarının zədələnməsinin ən yaxşı qarşısının alınmasıdır.
- İş yerini təchiz edin. Yanlış yerləşdirilən kompüter və ya stolun arxasında narahat olan duruş onurğada problemlər yaradır ki, bu da öz növbəsində bel və boyun ağrılarına səbəb olur.
- Pəhrizinizdə daha çox balıq yeyin. Balıq oynaqlar üçün lazım olan doymamış yağ turşuları ilə zəngindir.
- Çeviklik, duruş, tarazlıq və koordinasiyanı yaxşılaşdıran uyğun gimnastika ilə məşğul olun.
Oynaqlar və bağlar üçün hansı məşq yaxşıdır?
Müxtəlif fiziki fəaliyyət bütün bədənə şübhəsiz fayda gətirir. Derzləri, əzələləri və bağları necə gücləndirmək, hər bir fərdi fiziki fəaliyyət növünün onlara təsirini göstərəcəkdir:
- Aerobika oynaqların qan tədarükünü yaxşılaşdırır, bağları gücləndirir.
- Dartma hərəkət diapazonunu artırır, sərtliyi azaldır və ağrıları aradan qaldırır.
- Güc məşqləri ligamentləri və tendonları gücləndirir.
- Qaçış bədənin aşağı hissəsinin bağlarını və vətərlərini gücləndirir.
- Üzgüçülük çevikliyi və oynaqlara qan axını yaxşılaşdırır.
- Rəqs qan dövranını, koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
- Gəzinti hərəkətliliyi artırır.
- Atlama bədənin aşağı hissəsinin bağlarını və tendonlarını gücləndirir.
- Yoqa hərəkət diapazonunu artırır, sərtliyi azaldır, ağrıları aradan qaldırır.
- Pilates də yoqa ilə eyni təsirə malikdir.
Çiyinlərin əzələləri üçün məşqlər və bağların boşaldılması
Çiyinlərin və yuxarı arxanın əzələlərini həddindən artıq sıxmaq çox ağrılı bir vəziyyətlə doludur. İş masasında əyilmək və əyilmiş duruş tez-tez sinə əzələlərinin sıxılmasına, çiyin və arxa əzələlərin dartılmasına səbəb olur ki, bu da öz növbəsində bu nahiyədə baş və əzələ ağrılarına səbəb olur.
Çiyin birləşməsini necə gücləndirmək olar, aşağıdakı məşqlər göstərəcəkdir:
- Çiyinlərini çək. Dayanmış vəziyyətdə çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırın, çiyin bıçaqlarını birləşdirin, sonra onları götürün və aşağı salın.
- Çiyinlərin azaldılması və yetişdirilməsi. Çiyinlərinizi mümkün qədər irəli itələyin, sonra çiyin bıçaqlarını birləşdirərək onları daha da geri çəkin.
- Arxa uzanma. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq stulda oturun. Yavaş-yavaş irəli əyilmək. Qollarınızı ayaqlarınızın arasına uzataraq, yuxarı kürəyinizdə güclü bir uzanma hiss edənə qədər stulun ayaqlarına çatın. Yavaş-yavaş orijinal mövqeyini götürün.
Düzgün qidalanma
Sağlam qidalanma hər yaşda vacibdir: uşaqlıqda, sümüklər və əzələlər aktiv şəkildə böyüdükdə və qocalıqda, toxumalar zəiflədikdə. Sağlam sümük toxuması həmişə qidadan müəyyən minimum vitamin və minerallara, ilk növbədə kalsiuma ehtiyac duyur.
Bəslənmə ilə oynaqları və bağları necə gücləndirmək olar? Qida bədəni avtomobil üçün yanacaq kimi bütün orqanizm üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Qidada olan zülal orqanizm tərəfindən tikinti materialı kimi istifadə olunur. Maraqlıdır ki, insan sümük toxuması davamlı olaraq məhv olur və böyüyür. 7-10 il ərzində yetkin insanın skeletinin mineral maddəsi tamamilə yenilənir. Uşaqlıqda isə uşaq sürətlə böyüdükdə onun skeleti 2 il ərzində tamamilə yenilənir. Bəzi iz elementləri və vitaminlər xüsusilə sümüklər, oynaqlar və əzələlər üçün faydalıdır. İdmanla oynaqlarınızı gücləndirməzdən əvvəl bədəni düzgün qidalanma ilə təmin etməlisiniz.
Sağlam əzələlər, sümüklər və oynaqlar üçün qidalar
Onların tələb olunan miqdarını balanslaşdırılmış, müxtəlif qidalanmadan, o cümlədən aşağıdakı qida qruplarından əldə etmək asandır:
- Süd məhsulları (süd, qatıq, kəsmik, pendir, xama).
- Yağlar və karbohidratlar (bitki yağı, qoz-fındıq, balıq).
- Meyvə və tərəvəzlər (təzə, dondurulmuş, qurudulmuş, konservləşdirilmiş).
- Zülallar (ət, balıq, quş əti, yumurta, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum).
Gündəlik menyu tam pəhrizə uyğun gəlmirsə, əzələ-skelet sistemi üçün pəhriz əlavələri qəbul etmək məsləhətdir:
- kalsium;
- vitamin D;
- maqnezium;
- omeqa-3 yağ turşuları.
Bir insan həyatın ilk 20 ilində, aktiv böyümə dövründə sümük gücü qoyulduğunda ən böyük kalsium dozasını almalıdır. Bundan əlavə, sümük mineral sıxlığı təbii olaraq azaldıqda və sınıq riski artdıqda qocalığa yaxın yüksək dozada kalsium da lazımdır.
diz sağlamlığı
Həyat boyu dizlər çox böyük yüklərə məruz qalır. Onların oynaqları daim bədənin ağırlığını dəstəkləyir, həmçinin məişət və idman zədələrindən əziyyət çəkir. Diz insan bədənindəki ən böyük və ən mürəkkəb birləşmədir, onun işində çoxlu əzələlər, bağlar və tendonlar iştirak edir, onların uyğunluğu dizin sabitliyini və ayağın işini təmin edir.
Bədənin aşağı hissəsinin sümükləri cazibə qüvvəsindən güclü təsirlənir və sadəcə yeriyərkən insanın dizləri öz ağırlığından 4-5 dəfə çox olan qüvvəyə məruz qalır. İdman zamanı, ayaqları yerə dəydikdə, bu qüvvə bədən çəkisini 12 dəfədən çox üstələyə bilər. Buna görə də, artıq çəki diz zədələri riskini kəskin şəkildə artırır və dizin oynaq qığırdaqını bərpa etmək üçün bütün əməliyyatların yarısının əsas səbəbidir.
Bağların rolu
Diz oynağının çarpaz forması var və bunlar oynağı gücləndirən bağlardır. Diz eklemini gücləndirən lifli interosseous bağlar da onun içindəki hərəkəti idarə edir. Onun boşluğunun içərisinə, oynaq kapsulunun divarlarına və onun xaricinə keçə bilərlər. Bu güclü birləşdirici toxuma zolaqları oynaq sümüklərini birləşdirir və onların möhkəmliyi üçün vacibdir, çünki sağlam bağ orijinal uzunluğunun 5% -ə qədər uzana bilər.
Əlavə uzanma zədə, burkulma ilə təhdid edir. Bu, toxuma içərisində mikro yırtıqların görünüşüdür, birgə ağrı və şişkinliyə səbəb olur, həmçinin manevr qabiliyyətinin azalmasıdır. Artan yüklərlə, xüsusən də idmanda ligamentlər qırıla bilər, belə bir zədə hətta düşmə ilə də mümkündür. Bu vəziyyətdə ağrı və şişkinlik inkişaf edir və dizin sabitliyi azalır.
Diz eklemini necə gücləndirmək olar?
Əlbəttə ki, profilaktika müalicədən daha yaxşıdır. Dizlərlə bağlı problemlər ortaya çıxana qədər çox az insan dizlərin işi haqqında düşünür. Buna görə diz problemlərinin qarşısını almaq və diz bağlarını və menisküsləri həddindən artıq yüklənmədən qoruyan və əksər xəsarətlərdən qaçmağa kömək edən əzələləri gücləndirmək daha asandır. Zəif əzələlər diz problemlərinin əsas səbəbidir, buna görə də onları müntəzəm olaraq pompalamaq vacibdir. Bunun üçün gücləndirici məşqlər uyğun gəlir - diz ekleminin əzələləri lazımi yükü alacaq, bu da dizlərin zədələnmə riskini azaldır.
- Ayaqları dizlərdə əymək. Qarnınıza uzanaraq, ayaqlarınızı düzəldin. Nəfəs alarkən, bir ayağı yavaş-yavaş dizdə bükün, alt ayağı bud perpendikulyar olana qədər qaldırın. Bu vəziyyətdə 2-3 saniyə gözləyin, sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Bu məşqlərdən 10-dan 3 seriya edin.
- Düz ayaq qaldırmaq. Sırt üstə uzanaraq, bir ayağı bükün və çanağı təmin etmək üçün ayağı yerə basdırın. Digər ayağını düzəldin. Nəfəs alarkən ayağı yavaş-yavaş yerdən təxminən 25 sm qaldırın. Təxminən 3 saniyə saxlayın, yavaş-yavaş orijinal mövqeyini götürün. Digər ayağınızla məşq edin. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
- Dizdə ayağın düzəldilməsi. Kürəyinizi stulun arxasına söykəyərək stulda düz oturun. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş bir ayağı demək olar ki, yerə paralel olaraq düzəldin, lakin bütün yolda deyil. Ayağınızı bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayağınızla yerinə yetirin. 3 seriyada 10 məşq edin.
